Προ-προπόνηση διατροφή: Τι να τρώτε πριν από την προπόνηση

Οι αθλητές και λάτρεις του fitness είναι πάντα αναζητούν τρόπους για να βελτιώσουν τις επιδόσεις τους και να επιτύχουν τους στόχους τους.

Η καλή διατροφή μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας αποδίδουν καλύτερα και να ανακτήσει γρηγορότερα μετά από κάθε προπόνηση.

Η βέλτιστη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών πριν από την άσκηση όχι μόνο θα σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε την απόδοσή σας, αλλά και την ελαχιστοποίηση των ζημιών των μυών.

Εδώ είναι όλα όσα χρειάζεται να ξέρετε για προ-προπόνηση διατροφή

Γνωρίζοντας Τι να φάτε είναι σημαντική

Τροφοδοτεί το σώμα σας με τις σωστές θρεπτικές ουσίες πριν από την άσκηση θα σας δώσει την ενέργεια και τη δύναμη που χρειάζεστε για να αποδώσει καλύτερα.

Κάθε μακροθρεπτικά συστατικά έχει ένα συγκεκριμένο ρόλο πριν από την προπόνηση. Ωστόσο, η αναλογία στην οποία θα πρέπει να τα καταναλώνουν ποικίλλει ανάλογα με το άτομο και το είδος της άσκησης.

Παρακάτω είναι μια σύντομη ματιά στο ρόλο της κάθε μακροθρεπτικά συστατικά.

υδατάνθρακες

Οι μύες σας χρησιμοποιεί τη γλυκόζη από τους υδατάνθρακες για τα καύσιμα.

Το γλυκογόνο είναι ο τρόπος που οι διεργασίες του σώματος και αποθηκεύει γλυκόζη, κυρίως στο ήπαρ και τους μυς.

Για βραχυπρόθεσμες και υψηλής έντασης άσκηση, αποθήκες γλυκογόνου σας είναι η κύρια πηγή των μυών σας της ενέργειας.

Αλλά για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα ασκήσεις, ο βαθμός στον οποίο χρησιμοποιούνται υδατάνθρακες εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Αυτές περιλαμβάνουν την ένταση, το είδος της εκπαίδευσης και τη συνολική διατροφή σας.

αποθήκες γλυκογόνου των μυών σας είναι περιορισμένες. Καθώς αυτά τα καταστήματα εξαντλούνται, την παραγωγή και την ένταση σας μειώνεται.

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι υδατάνθρακες μπορεί να αυξήσει τις αποθήκες γλυκογόνου και τη χρησιμοποίηση ενισχύοντας παράλληλα την οξείδωση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Carb φόρτωσης, η οποία περιλαμβάνει την κατανάλωση μιας δίαιτας υψηλής σε υδατάνθρακες για 1-7 ημέρες, είναι μια πολύ γνωστή μέθοδος για τη μεγιστοποίηση αποθήκες γλυκογόνου.

Πρωτεΐνη

Πολλές μελέτες έχουν τεκμηριώσει τη δυνατότητα της κατανάλωσης πρωτεΐνης πριν από την προπόνηση για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.

Η κατανάλωση πρωτεΐνης (μόνο του ή με υδατάνθρακες) πριν από την άσκηση έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την πρωτεϊνική σύνθεση των μυών.

Μια μελέτη έδειξε μια θετική αναβολική απόκριση μετά συμμετέχοντες κατανάλωναν 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος πριν την άσκηση.

Άλλα οφέλη από την κατανάλωση πρωτεΐνης πριν την άσκηση περιλαμβάνουν:

  • Μια καλύτερη αναβολική απόκριση, ή ανάπτυξη των μυών.
  • Βελτιωμένη μυϊκή αποκατάσταση.
  • Αυξημένη αντοχή και άλιπης μάζας σώματος.
  • Η αυξημένη απόδοση των μυών.

Λίπος

Ενώ το γλυκογόνο χρησιμοποιείται για τη βραχυπρόθεσμη και υψηλής έντασης περιόδους άσκησης, το λίπος είναι η πηγή των καυσίμων για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και μέτριας έως χαμηλής έντασης άσκησης

Μερικές μελέτες έχουν διερευνήσει τις επιδράσεις της πρόσληψης λίπους στην αθλητική απόδοση. Ωστόσο, αυτές οι μελέτες εξέτασαν δίαιτες υψηλές σε λιπαρά επί μακρό χρονικό διάστημα, και όχι πριν από την άσκηση.

Για παράδειγμα, μια μελέτη έδειξε πως μια διατροφή τεσσάρων εβδομάδων που αποτελείται από 40% λίπος αυξημένους χρόνους αντοχής σε λειτουργία σε υγιείς, εκπαιδευμένο δρομείς.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ

Υδατάνθρακες συμβάλει στη μεγιστοποίηση αποθήκες γλυκογόνου για την άσκηση υψηλής έντασης, ενώ το λίπος βοηθά καύσιμα το σώμα σας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, λιγότερο έντονες προπονήσεις. Εν τω μεταξύ, πρωτείνη βελτιώνει την πρωτεϊνική σύνθεση των μυών και βοηθήματα ανάκτησης.

Ο συγχρονισμός των προ-προπόνηση γεύμα σας είναι το κλειδί

Η χρονική στιγμή της γεύμα σας είναι επίσης μια σημαντική πτυχή της διατροφής πριν την άσκηση.

Για να μεγιστοποιηθούν τα αποτελέσματα της προπόνησής σας, δοκιμάστε να φάτε ένα πλήρες γεύμα που περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος 2-3 ώρες πριν την άσκηση σας.

Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να μην είστε σε θέση να πάρετε σε ένα πλήρες γεύμα 2-3 ώρες πριν την άσκηση.

Σε αυτή την περίπτωση, τότε μπορείτε ακόμα να φάει ένα αξιοπρεπές γεύμα πριν από την προπόνηση. Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι όσο πιο γρήγορα μπορείτε να φάτε πριν την προπόνηση σας, το μικρότερο και απλούστερο το γεύμα θα πρέπει να είναι.

Αν τρώτε 45-60 λεπτά πριν από την προπόνηση σας, επιλέξτε τροφές που είναι εύκολο να αφομοιώσουν και να περιέχει κυρίως υδατάνθρακες και κάποια πρωτεΐνη.

Αυτό θα βοηθήσει να αποφευχθεί οποιαδήποτε ενόχληση στο στομάχι κατά τη διάρκεια της άσκησης.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ

Είναι συνιστάται να καταναλώνουν ένα πλήρες γεύμα 2-3 ώρες πριν την προπόνηση σας. Για τα γεύματα που καταναλώνονται πιο κοντά στην προπόνηση σας, επιλέξτε απλούστερη υδατάνθρακες και κάποια πρωτεΐνη.

Μερικά παραδείγματα γεύματα Προ-προπόνηση

Ποια τρόφιμα και πόσο να φάνε εξαρτάται από τον τύπο, τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησης.

Ένας καλός κανόνας είναι να φάει ένα μείγμα από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες πριν από την άσκηση.

Αν τρώτε το λίπος με προ-προπόνηση γεύμα σας, τότε θα πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον λίγες ώρες πριν την προπόνηση σας.

Εδώ είναι μερικά παραδείγματα των ισορροπημένα γεύματα πριν από την προπόνηση:

Αν προπόνηση σας αρχίζει Μέσα σε 2-3 ώρες ή περισσότερο

  • ομελέτα αυγό και τοστ ολικής αλέσεως ολοκληρώνεται με αβοκάντο εξάπλωση και ένα φλιτζάνι φρούτα
  • Σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως, άπαχο πρωτεΐνη και ένα πλευρικό σαλάτα
  • Lean πρωτεΐνης, καστανό ρύζι και ψητά λαχανικά

Αν προπόνηση σας αρχίζει μέσα σε 2 ώρες

  • Ένα φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης ολοκληρώνεται με μπανάνα και αμύγδαλα σε φέτες
  • Πρωτεΐνη smoothie γίνεται με γάλα, σκόνη πρωτεΐνης, μπανάνα και μικτή μούρα
  • δημητριακά ολικής αλέσεως και γάλα
  • Φυσικό βούτυρο αμυγδάλου και φρούτα διατηρούν σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως

Αν προπόνηση σας αρχίζει μέσα σε μια ώρα ή λιγότερο

  • Διατροφή μπαρ με πρωτεΐνη και υγιεινών συστατικών
  • Ελληνικό γιαούρτι και φρούτα
  • Ένα κομμάτι των φρούτων, όπως μια μπανάνα, πορτοκάλι ή μήλο

Λάβετε υπόψη ότι δεν χρειάζεται να τρώτε πολλά γεύματα πριν από την προπόνηση σε διαφορετικές χρονικές στιγμές. Απλά επιλέξτε ένα από αυτά.

Για καλύτερα αποτελέσματα, το πείραμα με διαφορετικές χρονισμούς και θρεπτικές συνθέσεις.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ

Ένας συνδυασμός των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών συνιστάται για γεύματα πριν από την προπόνηση. Το λίπος μπορεί επίσης να είναι επωφελής, αλλά θα πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον δύο ώρες πριν από την άσκηση.

Τα συμπληρώματα μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο πριν την άσκηση

χρήση συμπλήρωμα είναι κοινή στον αθλητισμό. Τα προϊόντα αυτά μπορεί να βελτιώσει την απόδοση, τη βελτίωση της αντοχής, αύξηση της άλιπης μάζας σώματος και μείωση της κόπωσης.

Παρακάτω είναι μερικά από τα καλύτερα συμπληρώματα για πριν την προπόνηση.

Κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι ίσως η πιο συχνά χρησιμοποιούμενη σπορ συμπλήρωμα.

Έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν τη μυϊκή μάζα, το μέγεθος των μυϊκών ινών και της μυϊκής δύναμης και ισχύος, ενώ όλα καθυστερώντας την κόπωση.

Ακόμα κι αν είναι ευεργετικό να λάβουν κρεατίνης πριν από την προπόνηση, φαίνεται να είναι ακόμη πιο αποτελεσματική όταν λαμβάνεται μετά από μια προπόνηση.

Λαμβάνοντας 2-5 γραμμάρια μονοϋδρικής κρεατίνης ανά ημέρα είναι αποτελεσματική.

Η καφεΐνη

Μεταξύ πολλών άλλων πλεονεκτημάτων, η καφεΐνη έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την απόδοση, την αύξηση της δύναμη και την εξουσία, να βοηθήσει στη μείωση αισθήματα κόπωσης και την τόνωση καύση του λίπους.

Η καφεΐνη μπορεί να καταναλωθεί σε καφέ, τσάι και ενεργειακά ποτά, αλλά μπορεί επίσης να βρεθεί σε συμπληρώματα πριν την προπόνηση και τα χάπια.

Δεν έχει τόση σημασία το πώς θα το καταναλώνουν, καθώς τα αποτελέσματά της στην απόδοση είναι συνήθως το ίδιο.

οι μέγιστες επιδράσεις της καφεΐνης δει 90 λεπτά μετά την κατανάλωση. Ωστόσο, έχει αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματική ακόμα και όταν λαμβάνεται 15-60 λεπτά πριν από την άσκηση.

Διακλαδισμένης αλυσίδας Αμινοξέα (BCAAs)

BCAAs αφορούν την ουσιώδη αμινοξέα βαλίνη, λευκίνη και ισολευκίνη.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη BCAAs πριν από την προπόνηση βοηθά βλάβη μείωση των μυών και την πρωτεϊνική σύνθεση αύξηση μυών.

Μία δόση των 5 γραμμάρια ή περισσότερο, τουλάχιστον μία ώρα πριν από την άσκηση, είναι αποτελεσματική.

Βήτα-Αλανίνη

Βήτα-αλανίνη είναι ένα αμινοξύ που αυξάνει τα αποθέματα των μυών σας της καρνοσίνη. Έχει αποδειχθεί ότι είναι πιο αποτελεσματικό για τη βραχυπρόθεσμη και υψηλής έντασης ασκήσεις.

Αυτό επιτυγχάνεται με την αύξηση της ικανότητας άσκησης και μυϊκής αντοχής με ταυτόχρονη μείωση της κόπωσης.

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 2-5 γραμμάρια, εκ των οποίων τουλάχιστον 0,5 γραμμαρίων θα πρέπει να καταναλώνονται πριν την προπόνηση.

Multi-Συστατικό Συμπληρώματα Προ-προπόνηση

Μερικοί άνθρωποι προτιμούν τα προϊόντα που περιέχουν ένα μείγμα από τα συμπληρώματα που αναφέρονται παραπάνω.

Ο συνδυασμός αυτών των συστατικών μπορεί να έχουν συνεργιστικές επιδράσεις και να βελτιώσει σημαντικά την απόδοση.

Η καφεΐνη, κρεατίνη, βήτα-αλανίνη, αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, αργινίνη και Β βιταμίνες είναι μεταξύ των συνηθέστερα συστατικά σε αυτά τα προϊόντα.

Αυτά τα συμπληρώματα προ-προπόνηση δειχθεί ότι αύξηση της παραγωγής έργου, δύναμη, αντοχή, αναερόβια ισχύς, χρόνος αντίδρασης, την εστίαση και την εγρήγορση.

Η συγκεκριμένη δόση εξαρτάται από το προϊόν, αλλά είναι γενικά συνιστάται να τους πάρει περίπου 30-45 λεπτά πριν την άσκηση.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ

Τα κρεατίνη, καφεΐνη, BCAAs και βήτα-αλανίνης συχνά συνιστάται πριν από την προπόνηση. συμπληρώματα προ-προπόνηση Multi-συστατικού συνδυάζουν πολλά διαφορετικά συστατικά για βέλτιστα οφέλη.

Ενυδάτωση είναι επίσης ζωτικής σημασίας

Το σώμα σας χρειάζεται νερό για να λειτουργήσει.

Καλή ενυδάτωση έχει αποδειχθεί για να διατηρήσουν ή ακόμη και να ενισχύσει τις επιδόσεις, ενώ η αφυδάτωση έχει συνδεθεί με σημαντικές μειώσεις στην απόδοση

Είναι συνιστάται να καταναλώνουν τόσο νερού και νατρίου πριν από την άσκηση. Αυτό θα βελτιώσει την ισορροπία υγρών (32, 33).

Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής (ACSM) συνιστά πόσιμο 16-20 ουγγιές (0,5-0,6 λίτρα) νερού τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν από την άσκηση και 8-12 ουγγιές (0,23 – 0,35 λίτρα) νερού 10-15 λεπτά πριν από την άσκηση (32 ).

Επιπλέον, αυτοί συνιστούμε κατανάλωση ενός ποτού που περιέχει νάτριο για να βοηθήσει να διατηρήσει υγρά (32).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ

Το νερό είναι σημαντικό για την απόδοση. Είναι συνιστάται να πίνουν νερό και ποτά που περιέχει νάτριο πριν από την άσκηση για την προώθηση της ισορροπίας των υγρών και την πρόληψη της υπερβολικής απώλειας υγρών.

Κάνοντας όλα μαζί

Για να μεγιστοποιήσετε την απόδοση και την ανάκτηση σας, είναι σημαντικό να τροφοδοτήσει το σώμα σας με τις σωστές θρεπτικές ουσίες πριν από την προπόνηση.

Υδατάνθρακες συμβάλει στη μεγιστοποίηση ικανότητα του σώματός σας να χρησιμοποιήσει το γλυκογόνο για να τροφοδοτήσουν τις βραχυπρόθεσμες και υψηλής έντασης ασκήσεις, ενώ το λίπος βοηθά καύσιμα το σώμα σας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα συνεδρίες άσκησης.

Η κατανάλωση πρωτεΐνης βοηθά στη βελτίωση της πρωτεϊνικής σύνθεσης των μυών, την πρόληψη της βλάβης των μυών και την προώθηση της ανάκαμψης.

Η καλή ενυδάτωση συνδέεται επίσης με βελτιωμένη απόδοση.

γεύματα πριν από την προπόνηση μπορεί να φάει τρεις ώρες και 30 λεπτά πριν από την προπόνηση. Ωστόσο, επιλέξτε τροφές που είναι εύκολο να χωνέψει, ειδικά αν προπόνηση σας αρχίζει σε μια ώρα ή λιγότερο. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τις ενοχλήσεις στο στομάχι.

Επιπλέον, πολλά διαφορετικά συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσει την απόδοση και την προώθηση της ανάκαμψης.

Στο τέλος της ημέρας, απλές πρακτικές διατροφή πριν από την προπόνηση μπορεί να βοηθήσει σε μεγάλο βαθμό στη βοήθεια σας να αποδίδουν καλύτερα και να ανακτήσει γρηγορότερα.

Προ γεύμα προπόνηση

Μια Προ προπόνηση γεύμα είναι το τελευταίο γεύμα που τρώτε πριν από την προπόνηση σας. Ο μεγαλύτερος στόχος με την προ γεύμα προπόνηση είναι να καταναλώνουν δύο υδατανθράκων και των πρωτεϊνών σε κάποια μορφή κάποια στιγμή πριν από την προπόνηση σας για να αποτρέψετε την εξάντληση του γλυκογόνου των μυών, τη μείωση διάσπαση των πρωτεϊνών των μυών και τη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης.

Οι λεπτομέρειες θα διαφέρουν ανάλογα με πράγματα όπως το πρόγραμμά σας, την ώρα της ημέρας που εργάζονται έξω, το είδος της εκπαίδευσης και τις δικές σας διατροφικές προτιμήσεις.

Ανάλογα με τις ιδιαίτερες ανάγκες σας, μπορείτε απλά να έχετε ένα κανονικό γεύμα δύο ώρες πριν από την προπόνηση σας ή μπορείτε να έχετε ένα μικρότερο γεύμα αμέσως μετά την προπόνηση σας. Αν προσπαθείτε να βάλετε σε μαζική μπορείτε ακόμη και να κάνετε και τα δύο.

Μετά το γεύμα προπόνηση

Η Δημοσίευση προπόνηση γεύμα είναι το πρώτο γεύμα που τρώτε μετά την προπόνηση σας. Αυτό το γεύμα παίζει το μεγαλύτερο ρόλο στον εφοδιασμό του σώματος με όλα όσα θα χρειαστείτε για την επισκευή και αποκατάσταση. Ο στόχος του προπόνηση γεύμα Δημοσίευση είναι η αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου που εξαντλούνται κατά τη διάρκεια της προπόνηση σας, τη μείωση της βλάβης των μυών πρωτεΐνης που προκαλείται από την άσκηση, αυξάνουν τη σύνθεση πρωτεϊνών, αποφεύγετε τον πόνο, την ενίσχυση της ανάκαμψης και να μειώσει τα επίπεδα της κορτιζόλης, καθώς και.

Για να κάνετε όλα τα παραπάνω συμβαίνουν με επιτυχία, το σώμα σας και πάλι θα χρειαστεί υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.

Συνιστάται να καταναλώνουν μετά την προπόνηση γεύμα σας ιδανικά μέσα στα πρώτα 30 λεπτά μετά την προπόνηση σας, γιατί αυτό είναι όταν το σώμα σας είναι απόλυτα γεμάτοι και έτοιμος να βάλει τα θρεπτικά συστατικά για την καλή χρήση.

Είμαστε περισσότερο την ανησυχία από ποτέ με τη μεγιστοποίηση προπονήσεις μας και να πάρει γρηγορότερα αποτελέσματα. Αποτελεσματική προπόνηση απαιτούν κατάλληλη προ και τη διατροφή μετά την προπόνηση. Έμφαση στην ποιότητα και την επιλογή των καλύτερων πηγές πρωτεϊνών και υδατανθράκων, αλλά το πιο σημαντικό, επιλέξτε τροφές που ταιριάζουν στις δικές σας προτιμήσεις. Μην τονίσει πάνω από τις ιδιαιτερότητες και δεν καθιστούν περίπλοκη! Απολαύστε το φαγητό σας και ευτυχισμένη εκπαίδευση!