Πώς να τρώνε υγιεινά, να χάσουν βάρος και αισθάνονται Awesome κάθε μέρα

 

Δεν μου αρέσει να βάλει μια ετικέτα στο διατροφικές συμβουλές μου. Βασίζεται σε επιστημονικές έρευνες, όχι ηθική, τη θρησκεία ή μια προκατειλημμένη ιδέα του τι είναι μια υγιεινή διατροφή θα πρέπει να είναι παρόμοια.
Αλλά αν θέλετε να το ονομάσει, το αποκαλούν «Low-Carb, πραγματικό φαγητό» δίαιτα που βασίζεται (LCRF).

Τι σημαίνει «χαμηλή σε υδατάνθρακες, πραγματικό φαγητό» σημαίνει;

Επιτρέψτε μου να ξεκινήσω εξηγώντας ένα κομμάτι της ορολογίας.

Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες  ελαχιστοποιεί σάκχαρα και άμυλα, την αντικατάστασή τους με τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες και υγιεινά λίπη.
«Real τροφίμων»  σημαίνει ότι επιλέγουμε τροφές που οι άνθρωποι είχαν πρόσβαση σε όλη εξέλιξη. Τα μεταποιημένα, αφύσικες τροφές με τεχνητά χημικά αποφεύγεται.

LCRF δεν είναι μια «δίαιτα». Είναι ένας τρόπος διατροφής, μια αλλαγή του τρόπου ζωής που βασίζεται στην αλεξίσφαιρο επιστημονικά στοιχεία.
Είναι ένας τρόπος διατροφής που τονίζει τα τρόφιμα που οι άνθρωποι έχουν εξελιχθεί για να φάει για εκατοντάδες χιλιάδες χρόνια, πριν από τις γεωργικές και βιομηχανικές επαναστάσεις.
Αυτό το είδος της διατροφής έχει αποδειχθεί ότι λειτουργούν καλύτερα από τη διατροφή χαμηλή σε λιπαρά εξακολουθεί να συνιστάται σε όλο τον κόσμο.

Τι να μην φάτε

Θα πρέπει να περιορίσει τις παρακάτω τροφές.

  • Ζάχαρη: Προστέθηκε ζάχαρη είναι εθιστική, πάχυνση και μια κύρια αιτία ασθενειών όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης και καρδιαγγειακή νόσο (1, 2, 3, 4, 5, 6).
  • Σιτηρά: Αποφύγετε τα δημητριακά, αν θέλετε να χάσετε βάρος, συμπεριλαμβανομένου του ψωμιού και των ζυμαρικών. Σπόροι γλουτένη (σιτάρι, όλυρα, κριθάρι και σίκαλη) είναι η χειρότερη (7, 8, 9, 10, 11). Υγιέστερο δημητριακά όπως το ρύζι και βρώμη είναι μια χαρά, αν δεν χρειάζεται να χάσουν βάρος.
  • Οι σπόροι και φυτικά έλαια : σογιέλαιο, αραβοσιτέλαιο και κάποιοι άλλοι. Αυτά υποβάλλονται σε επεξεργασία λίπη με ένα υψηλό ποσό των ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι επιβλαβή σε περίσσεια (12, 13, 14).
  • Τα τρανς λιπαρά: Τα χημικώς τροποποιημένα λίπη που είναι εξαιρετικά κακό για την υγεία. Βρέθηκαν σε ορισμένες επεξεργασμένα τρόφιμα (15, 16, 17).
  • Τεχνητά γλυκαντικά: Παρά το γεγονός ότι θερμίδες ελεύθερη, μελέτες παρατήρησης δείχνουν μια συσχέτιση με την παχυσαρκία και τις σχετικές ασθένειες (18, 19, 20). Εάν πρέπει να χρησιμοποιήσετε γλυκαντικές ουσίες, επιλέξτε Stevia.
  • «Διατροφή» και «χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά» προϊόντα: Τα περισσότερα από αυτά τα «τρόφιμα για την υγεία» δεν είναι υγιές καθόλου. Τείνουν να είναι ιδιαίτερα επεξεργασμένα και φορτωμένα με ζάχαρη ή τεχνητά γλυκαντικά. Agave σιρόπι είναι εξίσου κακό με τη ζάχαρη.
  • Εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα: Τα τρόφιμα που είναι υψηλά σε επεξεργασία είναι συνήθως χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και πλούσια σε ανθυγιεινά και αφύσικη χημικές ουσίες.
    Μπορείτε να διαβάσετε τις λίστες συστατικών. Θα εκπλαγείτε με το ποσό των «υγιεινών τροφών» που μπορεί να περιέχουν ζάχαρη, το σιτάρι και άλλα επιζήμια συστατικά.

Υγιεινά τρόφιμα για να φάει

Θα πρέπει να τρώνε φυσικά, μη επεξεργασμένα τρόφιμα που οι άνθρωποι είναι γενετικά προσαρμοστεί στην κατανάλωση. Η έρευνα δείχνει ότι αυτά τα τρόφιμα είναι μεγάλη για την υγεία (21, 22, 23, 24).

Για τους υγιείς ανθρώπους που ασκούν και δεν χρειάζεται να χάσετε βάρος, δεν υπάρχει απολύτως καμία αποδεδειγμένη λόγο για την αποφυγή κονδύλους όπως πατάτες και γλυκοπατάτες, ή πιο υγιείς σπόροι μη-γλουτένη όπως η βρώμη και το ρύζι.

Εάν είστε υπέρβαροι ή έχουν μεταβολικό προβλήματα (χαμηλή HDL, υψηλή χοληστερόλη LDL, τριγλυκερίδια, λίπος στην κοιλιά, κλπ) θα πρέπει να περιορίσετε όλα τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (25, 26).

  • Κρέας: μοσχάρι, αρνί, χοιρινό, κοτόπουλο, κλπ άνθρωποι έχουν φάει κρέας για εκατοντάδες χιλιάδες χρόνια. Μη επεξεργασμένο κρέας είναι καλό για σας, ειδικά αν τα ζώα έτρωγαν φυσικά τρόφιμα (όπως το βόειο κρέας από χόρτο τρέφονται αγελάδες).
  • Ψάρια: Τα ψάρια είναι μεγάλη. Πολύ υγιεινό, εκπληρώνοντας και πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και άλλα θρεπτικά συστατικά. Θα πρέπει να τρώνε ψάρι (κατά προτίμηση λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός) κάθε εβδομάδα.
  • Αυγά: Τα αυγά είναι ένα από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα στον πλανήτη. Ο κρόκος είναι το πιο θρεπτικό και πιο υγιεινό μέρος. Ωμέγα-3 αυγά είναι καλύτερα.
  • Λαχανικά: Περιέχουν φυτικές ίνες και πολλά θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό. Τρώτε τα λαχανικά κάθε μέρα.
  • Φρούτα: Αύξηση ποικιλία, καλή γεύση, είναι εύκολο να προετοιμαστούν και πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνη C. Είναι ακόμα αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, οπότε τρώνε με μέτρο, αν θέλετε να χάσετε βάρος.
  • Ξηροί καρποί και σπόροι: Αμύγδαλα, καρύδια, ηλιόσποροι, κλπ Πλούσιο σε διάφορα θρεπτικά συστατικά, αλλά πολύ πλούσια σε θερμίδες. Τρώτε με μέτρο, αν θέλετε να χάσετε βάρος.
  • Πατάτες: λαχανικά ρίζας, όπως πατάτες και γλυκοπατάτες είναι υγιείς, αλλά είναι ακόμα υψηλή σε υδατάνθρακες. Τρώτε με μέτρο, αν θέλετε να χάσετε βάρος.
  • Υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα: τυρί, κρέμα γάλακτος, το βούτυρο, πλήρη σε λιπαρά γιαούρτι, κλπ Πλούσια σε υγιή λιπαρά και ασβέστιο. Γαλακτοκομικά από χόρτο τρέφονται αγελάδες θα είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ2, η οποία είναι πολύ σημαντική για την υγεία (27, 28, 29).
  • Λίπη και έλαια: Ελαιόλαδο, βούτυρο, λαρδί, κλπ Διάλεξε κορεσμένα λίπη για υψηλής θερμότητας μαγείρεμα όπως τηγάνι, είναι πιο σταθεροί στην θερμότητα.

Τι να πίνετε;

  • Καφές: Ο καφές είναι υγιές και πολύ πλούσια σε αντιοξειδωτικά, αλλά οι άνθρωποι που είναι ευαίσθητοι στην καφεΐνη θα πρέπει να το αποφύγει. Αποφύγετε τον καφέ αργά μέσα στην ημέρα, επειδή μπορεί να καταστρέψει τον ύπνο σας.
  • Τσάι: Το τσάι είναι υγιές, πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και έχει πολύ λιγότερη καφεΐνη από τον καφέ.
  • Νερό: Θα πρέπει να πίνετε νερό όλη την ημέρα και ειδικά γύρω από τις προπονήσεις. Δεν υπάρχει λόγος να πιείτε ένα ολόκληρο τόνο όμως, η δίψα είναι μια αρκετά αξιόπιστη ένδειξη για τις ανάγκες σας.
  • Τα ανθρακούχα σόδα χωρίς τεχνητές γλυκαντικές ουσίες είναι μια χαρά.
    Αποφύγετε τα αναψυκτικά με ζάχαρη και τεχνητά γλυκαντικά, χυμούς φρούτων, το γάλα και τη μπίρα.

Απλός κανόνας: Μην πίνετε θερμίδες.

Καταναλώστε με μέτρο

Αυτά τα συγχωροχάρτια μπορείτε να απολαύσετε από καιρό σε καιρό.

  • Μαύρη σοκολάτα: Επιλέξτε βιολογική σοκολάτα με 70% κακάο ή περισσότερο. Μαύρη σοκολάτα είναι πλούσια σε υγιή λιπαρά και αντιοξειδωτικά.
  • Αλκοόλ: Επιλέξτε ξηρά κρασιά και ποτά που δεν περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη ή υδατάνθρακες: βότκα, το ουίσκι, κ.λπ.

Πόσα Υδατάνθρακες ανά ημέρα;

Αυτό ποικίλλει μεταξύ των ατόμων.

Πολλοί άνθρωποι αισθάνονται καλύτερα τρώει πολύ λίγο υδατάνθρακες (κάτω από 50 γραμμάρια), ενώ άλλοι τρώνε όσο 150 γραμμάρια, η οποία εξακολουθεί να είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτούς τους αριθμούς ως κατευθυντήρια γραμμή:

  • 10-20 γραμμάρια ανά ημέρα: Πολύ χαμηλή, δεν μπορεί να φάει καμία υδατάνθρακες εκτός από χαμηλή σε υδατάνθρακες λαχανικά. Κατάλληλη αν έχετε ένα πολύ βάρος για να χάσει ή αν έχετε διαβήτη ή / και το μεταβολικό σύνδρομο.
  • 20-50 γραμμάρια ανά ημέρα: Αν θέλετε να χάσετε βάρος γρήγορα. Μπορείτε να φάτε αρκετά λαχανικά και ένα φρούτο την ημέρα.
  • 50-150 γραμμάρια ανά ημέρα: Εάν θέλετε να επιτύχετε τη βέλτιστη υγεία και να μειώσει τον κίνδυνο της νόσου του τρόπου ζωής που σχετίζονται με. Υπάρχει χώρος για πολλά φρούτα την ημέρα και ακόμη και ένα μικρό κομμάτι της υγιούς άμυλα, όπως οι πατάτες και το ρύζι.

Όταν μειώσετε τους υδατάνθρακες κάτω από 50 γραμμάρια την ημέρα, δεν μπορείτε να φάτε κανένα ζάχαρη, το ψωμί, τα ζυμαρικά, τα δημητριακά, οι πατάτες και το πολύ ένα φρούτο την ημέρα.

Θα ήθελα να συστήσω δημιουργώντας ένα δωρεάν λογαριασμό στο FitDay να συνδεθείτε πρόσληψη τροφής σας για λίγες ημέρες. Αυτό είναι πολύ καλός τρόπος για να πάρετε μια ιδέα για το ποσό των υδατανθράκων που τρώτε.

Προειδοποίηση για διαβητικούς: Οι υδατάνθρακες στη διατροφή διασπώνται σε γλυκόζη στον πεπτικό σωλήνα, τότε θα εισέρχονται στο σώμα όπως σακχάρου στο αίμα. Αν τρώτε λιγότερο υδατάνθρακες, θα χρειαστείτε λιγότερη ινσουλίνη και φάρμακα μείωσης της γλυκόζης.

Είναι πολύ επικίνδυνο αν το σάκχαρο στο αίμα σας πέφτει κάτω από ένα συγκεκριμένο επίπεδο (υπογλυκαιμία). Εάν έχετε διαβήτη, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν από τη μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων.

Γιατί λειτουργεί;

Οι άνθρωποι εξελίχθηκαν ως κυνηγοί-τροφοσυλλέκτες για εκατοντάδες χιλιάδες χρόνια.

Η διατροφή μας άλλαξε δραστικά στην αγροτική επανάσταση, περίπου 10.000 χρόνια πριν.

Ωστόσο, αυτή η αλλαγή είναι μικρή σε σύγκριση με τη μαζική μεταμόρφωση που έχουμε δει τις τελευταίες δεκαετίες με τη σύγχρονη επεξεργασία τροφίμων.

Είναι σαφές ότι οι άνθρωποι σήμερα τρώει μια διατροφή που είναι πολύ διαφορετική από τη διατροφή των προγόνων μας άνθισε σε όλη εξέλιξη.

Υπάρχουν πολλά «πρωτόγονη» πληθυσμούς σε όλο τον κόσμο που εξακολουθούν να ζουν ως κυνηγοί-τροφοσυλλέκτες, τρώνε φυσικά τρόφιμα. Αυτοί οι άνθρωποι είναι άπαχο, σε άριστη υγεία και οι περισσότερες από τις ασθένειες που σκοτώνουν δυτική πληθυσμών από τα εκατομμύρια είναι σπάνια ή ανύπαρκτη (30, 31).

Οι μελέτες δείχνουν ότι όταν οι άνθρωποι τρώνε τα φυσικά τρόφιμα που ήταν διαθέσιμα στους προγόνους κυνηγών-τροφοσυλλεκτών μας (επίσης γνωστή ως η παλαιολιθική διατροφή), θα χάσουν βάρος και να δούμε τεράστια βελτίωση στην υγεία (21, 22, 23, 24).

Η ορμόνη ινσουλίνη

Η ορμόνη ινσουλίνη είναι γνωστό για τον ρόλο της της μετακίνησης της γλυκόζης από το αίμα και στα κύτταρα. Μια ανεπάρκεια της ινσουλίνης, ή αντίσταση σε αποτελέσματά της, προκαλεί τον διαβήτη.

Αλλά η ινσουλίνη έχει και άλλους ρόλους στο σώμα. Η ινσουλίνη λέει λιπώδη κύτταρα για την παραγωγή λίπους και να σταματήσει χωρίς να χαλάσει το λίπος που μεταφέρουν. Όταν τα επίπεδα ινσουλίνης είναι υψηλά, το σώμα επιλέγει να μην βουτιά για να τις αποθηκεύει το λίπος για να παρέχει ενέργεια.

Σε μια δίαιτα Δυτικών, πλούσια σε υδατάνθρακες, τα επίπεδα ινσουλίνης είναι υψηλά όλη την ώρα, κρατώντας το λίπος με ασφάλεια κλειδωμένο μακριά στα λιποκύτταρα.

Υδατάνθρακες είναι η βασική κινητήρια δύναμη της έκκρισης ινσουλίνης. Μια χαμηλή σε υδατάνθρακες ζάχαρη χαμηλώνει δίαιτα και ισορροπιών του αίματος και, επομένως, μειώνει τα επίπεδα της ινσουλίνης (32, 33, 34).

Όταν η ινσουλίνη πηγαίνει προς τα κάτω, το σώμα μπορεί να έχουν εύκολη πρόσβαση στις θερμίδες αποθηκεύονται στο λιπώδη κύτταρα, αλλά μπορεί να χρειαστούν μερικές ημέρες για να προσαρμοστεί στην καύση του λίπους αντί για υδατάνθρακες (35, 36).

Χαμηλή σε υδατάνθρακες δίαιτες είναι πολύ χορταστικές. Όρεξη πηγαίνει προς τα κάτω και οι άνθρωποι αρχίζουν να τρώνε αυτόματα λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίνε, η οποία προκαλεί απώλεια βάρους (37).

Το κύριο πλεονέκτημα της μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες είναι ότι μπορείτε να φάτε μέχρι πληρότητα και να χάσουν βάρος χωρίς να υπολογίζουμε τις θερμίδες. Φάτε χαμηλή σε υδατάνθρακες και να αποφύγετε τα χειρότερα παρενέργεια των θερμίδων δίαιτες περιορισμένη: την πείνα.

Οφέλη για την υγεία του διατροφή εξαερωτήρων Χαμηλή

Είναι μια κοινή παρανόηση, ακόμη και μεταξύ των επαγγελματιών της υγείας, ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι κάπως κακό για την υγεία. Οι άνθρωποι που κάνουν τέτοιες αξιώσεις προφανώς δεν μπήκαν στον κόπο να δείτε την έρευνα.

Το βασικό τους επιχείρημα είναι ότι η χαμηλή σε υδατάνθρακες δίαιτες είναι κακό, επειδή είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά, που αυξάνει τη χοληστερόλη και προκαλεί καρδιακές παθήσεις.

Αλλά πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι δεν υπάρχει τίποτα το ανησυχητικό. Τα κορεσμένα λίπη αυξάνουν HDL (την καλή) χοληστερόλη και να αλλάξει το «κακή» χοληστερόλη από μικρά, πυκνά LDL (πολύ κακή) έως μεγάλες LDL η οποία είναι καλοήθεις (38, 39, 40, 41).

Το γεγονός είναι ότι κορεσμένο λίπος δεν προκαλεί καρδιακές παθήσεις. Αυτό είναι απλά ένας μύθος που δεν έχει ποτέ αποδειχθεί (42, 43, 44).

δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων στην πραγματικότητα οδηγήσει σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους και περαιτέρω βελτιώσεις των παραγόντων κινδύνου σε σύγκριση με μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (45, 46).

  • Το σωματικό λίπος: Μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες, τρώγεται μέχρι πληρότητα, συνήθως προκαλεί απώλεια περισσότερο λίπος από ό, τι μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος που είναι περιορισμένες θερμίδες (47, 48, 49).
  • σακχάρου στο αίμα: Ένα από τα χαρακτηριστικά του διαβήτη και το μεταβολικό σύνδρομο είναι μια αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, η οποία είναι πολύ επιβλαβής μακροπρόθεσμα. χαμηλή σε υδατάνθρακες δίαιτες μειώνουν το σάκχαρο του αίματος (50, 51, 52, 53, 54).
  • Η πίεση του αίματος: Εάν η αρτηριακή πίεση είναι υψηλή, τείνει να πάει προς τα κάτω σε μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες (55, 56, 57).
  • Υψηλά τριγλυκερίδια: Αυτά είναι τα λίπη που κυκλοφορούν γύρω στο αίμα και είναι ένας ισχυρός παράγοντας κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο. Low-carb δίαιτες κατώτερο τριγλυκερίδια πολύ περισσότερο από χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά δίαιτες (58, 59, 60).
  • HDL (η καλή) χοληστερόλη: Σε γενικές γραμμές, έχοντας περισσότερα από τα «καλής» χοληστερόλης σημαίνει ότι έχουν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων αυξάνουν την HDL χοληστερόλη πολύ περισσότερο από χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά δίαιτες (61, 62).
  • sdLDL (η κακή) χοληστερόλη: χαμηλή σε υδατάνθρακες δίαιτες προκαλούν την LDL χοληστερόλη να αλλάξει από μικρά, πυκνά LDL (κακή) έως μεγάλες LDL, η οποία είναι καλοήθης (63, 64).
  • Ευκολότερη: δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων φαίνεται να είναι πιο εύκολο να επιμείνουμε σε ό, τι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά δίαιτες, ίσως επειδή δεν είναι απαραίτητο να μετρήσει τις θερμίδες και να είναι πεινασμένοι, το οποίο είναι αναμφισβήτητα η χειρότερη παρενέργεια της δίαιτας (65, 37).
    Οι δηλώσεις παραπάνω έχουν αποδειχθεί για να είναι αληθινό σε τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές – επιστημονικές μελέτες που είναι ο χρυσός κανόνας της έρευνας.

Κοινή χαμηλή σε υδατάνθρακες Παρενέργειες στην αρχή

Όταν οι υδατάνθρακες στη διατροφή αντικαταστάθηκε με την πρωτεΐνη και το λίπος, πολλά πράγματα πρέπει να συμβούν για το σώμα να χρησιμοποιήσει αποτελεσματικά το λίπος ως καύσιμο.

Θα υπάρξουν σημαντικές αλλαγές στις ορμόνες και το σώμα πρέπει να ράμπα μέχρι την παραγωγή των ενζύμων να ξεκινήσει την καύση κυρίως λίπους αντί για υδατάνθρακες. Αυτό μπορεί να διαρκέσει για μερικές ημέρες και η πλήρης προσαρμογή μπορεί να διαρκέσει εβδομάδες.

Συχνές ανεπιθύμητες ενέργειες κατά τις πρώτες μέρες περιλαμβάνουν:

  • Πονοκέφαλο
  • αίσθημα ζαλάδας
  • Κούραση
  • Ευερέθιστο
  • Δυσκοιλιότητα

Οι παρενέργειες είναι συνήθως ήπιες και δεν χρειάζεται να ανησυχούν. Το σώμα σας έχει καίει κυρίως υδατάνθρακες για δεκαετίες, χρειάζεται χρόνος για να προσαρμοστούν στη χρήση του λίπους ως κύρια πηγή καυσίμου.

Αυτό ονομάζεται «χαμηλό γρίπη των υδατανθράκων» και θα πρέπει να είναι πάνω μέσα σε 3-4 ημέρες.

Σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, είναι πολύ σημαντικό να τρώτε αρκετό λίπος. Το λίπος είναι η νέα πηγή καυσίμων για το σώμα σας. Αν τρώτε χαμηλά σε υδατάνθρακες και χαμηλή σε λιπαρά, τότε θα πάμε να αισθάνονται άσχημα και να εγκαταλείψει το όλο θέμα.

Ένα άλλο σημαντικό πράγμα που πρέπει να γνωρίζει είναι ότι η ινσουλίνη κάνει τα νεφρά παραμείνει στην νατρίου. Όταν τρώτε λιγότερο υδατάνθρακες, τα νεφρά απελευθέρωση του νατρίου. Αυτός είναι ένας από τους λόγους που οι άνθρωποι χάνουν τόσο πολύ φούσκωμα και το βάρος του νερού κατά τις πρώτες ημέρες.

Για να αντιμετωπίσει αυτή την απώλεια νατρίου μπορείτε να προσθέσετε περισσότερο αλάτι στο φαγητό σας ή να πιείτε ένα φλιτζάνι ζωμό κάθε μέρα. Ένας κύβος ζωμός διαλύεται σε ένα φλιτζάνι θερμού ύδατος περιέχει 2 γραμμάρια νατρίου.

Πολλοί άνθρωποι λένε ότι αισθάνονται καλύτερα από ποτέ σε μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες, όταν η αρχική περίοδος προσαρμογής έχει τελειώσει.

Εάν δεν αισθάνεστε καλά, προσθέτοντας περισσότερο λίπος και νάτριο θα πρέπει να φροντίσει αυτό.

Μια Προτίμηση γεύματος που μπορεί να σώσει τη ζωή σας
Αυτό είναι ένα δείγμα πρόγραμμα διατροφής για μια εβδομάδα που παρέχει λιγότερο από 50 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά ημέρα.

Ημέρα 1 – Δευτέρα:

  • Πρωινό: Ομελέτα με διάφορα λαχανικά, τηγανισμένες σε βούτυρο ή λάδι καρύδας.
  • Μεσημεριανό: Grass-τρέφονται γιαούρτι με βατόμουρα και μια χούφτα αμύγδαλα.
  • Δείπνο: Cheeseburger (χωρίς κουλούρι), που σερβίρεται με λαχανικά και σάλτσα salsa.

Ημέρα 2 – Τρίτη:

  • Πρωινό: Μπέικον και αυγά.
  • Μεσημεριανό: Τα θραύσματα μπιφτέκια και τα λαχανικά από το προηγούμενο βράδυ.
  • Δείπνο: Βραστό Σολομός με βούτυρο και λαχανικά.

Ημέρα 3 – Τετάρτη:

  • Πρωινό: αυγά και τα λαχανικά, τηγανισμένες σε βούτυρο ή λάδι καρύδας.
  • Μεσημεριανό: Γαρίδες σαλάτα με λίγο ελαιόλαδο.
  • Δείπνο: Ψητό κοτόπουλο με λαχανικά.

Ημέρα 4 – Πέμπτη:

  • Πρωινό: Ομελέτα με διάφορα λαχανικά, τηγανισμένες σε βούτυρο ή λάδι καρύδας.
  • Μεσημεριανό: Smoothie με γάλα καρύδας, τα μούρα, τα αμύγδαλα και σκόνη πρωτεΐνης.
  • Δείπνο: μπριζόλα και λαχανικά.

Ημέρα 5 – Παρασκευή:

  • Πρωινό: μπέικον και αυγά.
  • Μεσημεριανό: Κοτόπουλο σαλάτα με λίγο ελαιόλαδο.
  • Δείπνο: Χοιρινό μπριζόλα με λαχανικά.

Ημέρα 6 – Σάββατο:

  • Πρωινό: Ομελέτα με διάφορα λαχανικά.
  • Μεσημεριανό: Grass-Fed γιαούρτι με μούρα, νιφάδες καρύδας και μια χούφτα καρύδια.
  • Δείπνο: Κεφτεδάκια με λαχανικά.

Ημέρα 7 – Κυριακή:

  • Πρωινό: μπέικον και αυγά.
  • Μεσημεριανό: Smoothie με γάλα καρύδας, ένα κομμάτι της βαριάς κρέμας, με γεύση σοκολάτας σκόνη πρωτεΐνης και τα μούρα.
  • Δείπνο: σχάρα φτερούγες κοτόπουλου με λίγο ωμό σπανάκι στο πλάι.

Κάνετε το καλύτερό σας για να περιλαμβάνει μια ποικιλία λαχανικών στη διατροφή σας. Αν θέλετε να παραμείνει κάτω από 50 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά ημέρα, στη συνέχεια, μπορείτε να έχετε με ασφάλεια ένα φρούτο ή μερικά μούρα κάθε μέρα.

Οργανικά και τρέφονται με χόρτο τρόφιμα είναι καλύτερα, αλλά μόνο αν μπορείτε εύκολα να την αντιμετωπίσουν. Απλά κάνουμε μια προσπάθεια να επιλέγουν πάντα το λιγότερο επεξεργασμένα επιλογή μέσα στο φάσμα τιμών σας.

Τι γίνεται με σνακ;

Δεν υπάρχει καμία επιστημονική απόδειξη που θα πρέπει να τρώτε περισσότερο από 3 γεύματα την ημέρα. Εάν το κάνετε πεινάσετε μεταξύ των γευμάτων, εδώ είναι μερικές ιδέες για σνακ που είναι υγιή, εύκολα στη μεταφορά και καλή γεύση.

  • Με πλήρη λιπαρά γιαούρτι
  • Ένα κομμάτι των φρούτων
  • μωρό καρότα
  • Αυγά βραστά σκληρά
  • Μια χούφτα ξηρούς καρπούς
  • Αποφάγια
  • Μερικοί τυρί και κρέας