Πώς να χάσετε βάρος γρήγορα: 3 απλά βήματα, με βάση την επιστήμη

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να χάσει πολύ βάρος γρήγορα.

Ωστόσο, οι περισσότεροι από αυτούς θα σας κάνει να πεινασμένοι και ανικανοποίητοι.

Εάν δεν έχετε τη δύναμη της θέλησης σίδηρο, τότε η πείνα θα σας αναγκάσει να εγκαταλείψει τα σχέδια αυτά γρήγορα.

Το σχέδιο που περιγράφεται εδώ θα:

  • Να σας κάνει να χάσετε βάρος γρήγορα, χωρίς πείνα.
  • Να μειώσει σημαντικά την όρεξή σας.
  • Βελτίωση του μεταβολισμού για την υγεία σας την ίδια στιγμή.

Εδώ είναι ένα απλό σχέδιο 3-βήμα για να χάσετε βάρος γρήγορα.

1. Κόψτε Επιστροφή στην σάκχαρα και άμυλα

Το πιο σημαντικό κομμάτι είναι να γίνουν περικοπές σε σάκχαρα και άμυλα (υδατάνθρακες).

Όταν το κάνεις αυτό, τα επίπεδα της πείνας σας πάει κάτω και θα καταλήξουμε τρώνε πολύ λιγότερες θερμίδες.

Τώρα, αντί να καίει υδατάνθρακες για ενέργεια, το σώμα σας αρχίζει να τρέφεται από του αποθηκευμένου λίπους.

Ένα άλλο πλεονέκτημα της κοπής υδατάνθρακες είναι ότι μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης, με αποτέλεσμα τα νεφρά σας να ρίξει περίσσεια νατρίου και νερού από το σώμα σας. Αυτό μειώνει bloat και περιττό βάρος νερό (2, 3).

Δεν είναι ασυνήθιστο να χάσει έως και 10 κιλά (μερικές φορές περισσότερο) κατά την πρώτη εβδομάδα του τρώει τον τρόπο αυτό, τόσο το σωματικό λίπος και το νερό το βάρος.

Αυτό είναι ένα γράφημα από μια μελέτη που συνέκρινε χαμηλή σε υδατάνθρακες και χαμηλή σε λιπαρά διατροφή σε υπέρβαρα ή παχύσαρκες γυναίκες.

Η ομάδα χαμηλών υδατανθράκων είναι η κατανάλωση μέχρι πληρότητα, ενώ η ομάδα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι περιορισμένων θερμίδων και πεινασμένοι.

Κόψτε τους υδατάνθρακες και θα αρχίσετε να τρώτε λιγότερες θερμίδες αυτόματα και χωρίς πείνα.

Με απλά λόγια, κοπή υδατάνθρακες βάζει απώλεια λίπους στον αυτόματο πιλότο.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ

Αφαίρεση σάκχαρα και άμυλα (υδατάνθρακες) από τη διατροφή σας, θα μειώσει την όρεξή σας, να μειώσει τα επίπεδα της ινσουλίνης σας και να σας κάνει να χάσετε βάρος χωρίς πείνα.

2. Φάτε πρωτεΐνες, λιπαρά και λαχανικά

Κάθε ένα από τα γεύματά σας θα πρέπει να περιλαμβάνει μια πηγή πρωτεΐνης, μια πηγή λίπους και χαμηλή σε υδατάνθρακες λαχανικά.

Κατασκευάζοντας τα γεύματά σας με αυτόν τον τρόπο θα φέρει αυτόματα την πρόσληψη υδατανθράκων σας στο συνιστώμενο εύρος των 20-50 γραμμάρια την ημέρα.

Πηγές πρωτεΐνη

  • Ψάρια και Θαλασσινά: Σολομός, πέστροφα, γαρίδες, κλπ
  • Κρέας: βόειο κρέας, κοτόπουλο, χοιρινό, αρνί, κ.λπ.
  • Αυγά: Όλη αυγά με τον κρόκο είναι καλύτερο.

Η σημασία του να τρώει άφθονο πρωτεΐνη δεν μπορεί να υπερεκτιμηθεί.

Αυτό έχει αποδειχθεί για την τόνωση του μεταβολισμού κατά 80 έως 100 θερμίδες ανά ημέρα.

δίαιτες υψηλές σε πρωτεΐνη μπορεί επίσης να μειώσει τους πόθους και έμμονες ιδέες για το φαγητό κατά 60%, να μειώσει την επιθυμία για αργά τη νύχτα σνακ κατά το ήμισυ, και να σας κάνει τόσο πλήρης που τρώτε αυτόματα 441 λιγότερες θερμίδες την ημέρα – μόνο με την προσθήκη πρωτεϊνών στη διατροφή σας .

Όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους, η πρωτεΐνη είναι ο βασιλιάς των θρεπτικών συστατικών. Περίοδος.

Χαμηλή σε υδατάνθρακες λαχανικά

  • Αγγούρι
  • σέσκουλο
  • Λαχανάκια Βρυξελλών
  • Ντομάτες
  • Κουνουπίδι
  • Μπρόκολο
  • Σπανάκι
  • Λάχανο
  • Λάχανο
  • Μαρούλι

Μην φοβάστε να φορτώσει το πιάτο σας με αυτές χαμηλή σε υδατάνθρακες λαχανικά. Μπορείτε να φάτε τεράστιες ποσότητες από αυτά χωρίς να ξεπεράσει το 20-50 καθαρών υδατανθράκων ανά ημέρα. Μια διατροφή που βασίζεται κυρίως στο κρέας και τα λαχανικά περιέχει όλες τις φυτικές ίνες, βιταμίνες και ανόργανα συστατικά που χρειάζεται για να είναι υγιής.

Πηγές του λίπους

  • λάδι αβοκάντο
  • Ελαιόλαδο
  • Λάδι καρύδας
  • Βούτυρο

Τρώτε 2-3 γεύματα ανά ημέρα. Αν βρεθείτε πεινασμένοι το απόγευμα, να προσθέσετε ένα 4ο γεύμα.

Μην φοβάστε να τρώνε λιπαρά, όπως προσπαθεί να κάνει τόσο χαμηλή σε υδατάνθρακες και χαμηλή σε λιπαρά, την ίδια στιγμή είναι μια συνταγή για την αποτυχία. Θα σας κάνει να νιώσετε δυστυχισμένη και να εγκαταλείψει το σχέδιο.

Για να δείτε πώς μπορείτε να συγκεντρώσετε τα γεύματά σας, ελέγξτε έξω αυτό το σχέδιο το γεύμα χαμηλό σε υδατάνθρακες και σε αυτή τη λίστα των 101 υγιεινές συνταγές χαμηλών υδατανθράκων.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ

Συγκεντρώστε κάθε γεύμα από μια πηγή πρωτεΐνης, μια πηγή λίπους και χαμηλή σε υδατάνθρακες λαχανικά. Αυτό θα σας βάλει στην περιοχή υδατάνθρακες 20-50 γραμμαρίων και να μειώσει σημαντικά τα επίπεδα της πείνας σας.

3. Βάρη ανύψωσης 3 φορές την εβδομάδα

Δεν χρειάζεται να γυμνάζεστε για να χάσετε βάρος σε αυτό το σχέδιο, αλλά συνιστάται.

Η καλύτερη επιλογή είναι να πάτε στο γυμναστήριο 3-4 φορές την εβδομάδα. Κάντε ένα ζεστό-up και να άρει κάποια βάρη.

Αν είστε νέος στο γυμναστήριο, να ζητήσει από ένα εκπαιδευτή για κάποια συμβουλή.

Με την άρση βαρών, θα κάψετε πολλές θερμίδες και να αποτρέψει το μεταβολισμό σας από την επιβράδυνση, η οποία είναι μια κοινή παρενέργεια της απώλειας του βάρους.

Μελέτες για δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων δείχνουν ότι μπορείτε να κερδίσετε ακόμα και ένα κομμάτι των μυών, ενώ η απώλεια σημαντικών ποσοτήτων λίπους του σώματος.

Εάν άρση βαρών δεν είναι μια επιλογή για σας, στη συνέχεια να κάνει κάποια καρδιο workouts όπως το περπάτημα, τζόκινγκ, τρέξιμο, ποδηλασία ή κολύμβηση θα είναι αρκετό.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ

Είναι καλύτερο να κάνει κάποιο είδος της κατάρτισης αντίστασης, όπως η άρση βαρών. Αν αυτό δεν είναι μια επιλογή, καρδιο workouts είναι επίσης αποτελεσματικά.

Προαιρετικά – Κάνετε μια «Carb επανατροφοδότηση» μια φορά την εβδομάδα

Μπορείτε να πάρετε ένα ρεπό την εβδομάδα, όπου μπορείτε να φάτε περισσότερους υδατάνθρακες. Πολλοί άνθρωποι προτιμούν το Σάββατο.

Είναι σημαντικό να επιμείνουμε σε υγιεινές πηγές υδατανθράκων, όπως η βρώμη, το ρύζι, κινόα, πατάτες, γλυκοπατάτες, φρούτα, κ.λπ.

Αλλά μόνο αυτό υψηλότερα ημέρα υδατανθράκων – εάν αρχίσουν να το κάνουμε πιο συχνά από μία φορά την εβδομάδα δεν πρόκειται να δούμε μεγάλη επιτυχία σε αυτό το σχέδιο.

Εάν πρέπει να έχετε ένα γεύμα εξαπατήσει και να φάτε κάτι ανθυγιεινό, τότε θα κάνουμε αυτή την ημέρα.

Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι τα γεύματα εξαπατήσει ή refeeds υδατάνθρακες δεν είναι απαραίτητη, αλλά μπορεί να ενισχύσει κάποια καύση λίπους ορμόνες όπως η λεπτίνη και οι θυρεοειδικές ορμόνες.

Θα κερδίσει κάποιο βάρος κατά τη διάρκεια της ημέρας επανατροφοδότηση σας, αλλά τα περισσότερα από αυτά θα είναι το βάρος του νερού και θα το χάσει και πάλι στις επόμενες 1-2 μέρες.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ

Έχοντας μία ημέρα κάθε εβδομάδα, όπου τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες είναι απολύτως αποδεκτό, αν και δεν είναι απαραίτητο.

Τι γίνεται με τις θερμίδες και Ελέγχου Τμήμα;

ΔΕΝ είναι απαραίτητο να μετρούν θερμίδες, αρκεί να κρατήσει τους υδατάνθρακες πολύ χαμηλά και να επιμείνουμε σε πρωτεΐνες, λιπαρά και χαμηλή σε υδατάνθρακες λαχανικά.

Ωστόσο, εάν θέλετε πραγματικά να τα μετρήσω, χρησιμοποιήστε αυτόν τον υπολογιστή.

Εισάγετε τα στοιχεία σας και, στη συνέχεια, επιλέξτε τον αριθμό είτε από την «χάσουν βάρος» ή την ενότητα «χάσουν βάρος γρήγορα» – ανάλογα με το πόσο γρήγορα θέλετε να χάσετε βάρος.

Υπάρχουν πολλά μεγάλα εργαλεία που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να παρακολουθείτε τον αριθμό των θερμίδων που τρώτε. Εδώ είναι μια λίστα των μετρητών 5 θερμίδες που είναι δωρεάν και εύκολο στη χρήση.

Ο κύριος στόχος αυτού του προγράμματος είναι να κρατήσει τους υδατάνθρακες σύμφωνα με 20-50 γραμμάρια την ημέρα και να πάρει το υπόλοιπο των θερμίδων σας από πρωτεΐνες και λίπος.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ

Δεν είναι απαραίτητο να μετρούν θερμίδες για να χάσουν βάρος σε αυτό το σχέδιο. Είναι πιο σημαντικό να διατηρηθεί αυστηρά υδατάνθρακες σας στην περιοχή 20-50 γραμμαρίων.

10 άκρες απώλειας βάρους για να κάνει τα πράγματα ευκολότερα (και πιο γρήγορα)

Εδώ είναι 10 περισσότερες συμβουλές για να χάσετε βάρος ακόμα πιο γρήγορα:

  1. Πάρτε έναν καλό βραδινό ύπνο, κάθε βράδυ. Ο φτωχός ύπνος είναι ένας από τους ισχυρότερους παράγοντες κινδύνου για την αύξηση του σωματικού βάρους, έτσι ώστε η φροντίδα του ύπνου σας είναι σημαντική.
  2. Τρώτε το φαγητό σας αργά. Γρήγορη eaters κερδίσει περισσότερο βάρος την πάροδο του χρόνου. Τρώτε αργά σε κάνει να νιώθεις πιο πλήρη και ενισχύει το βάρος που μειώνει τις ορμόνες.
  3. Πιείτε τον καφέ ή το τσάι. Αν είστε ένα καφέ ή τσάι πότης, στη συνέχεια πιείτε όσο θέλετε, όπως η καφεΐνη μπορεί σε αυτά να ενισχύσει το μεταβολισμό σας από 3-11%.
  4. Επιλέξτε την απώλεια βάρους-φιλικά τρόφιμα (βλέπε πίνακα). Ορισμένα τρόφιμα είναι πολύ χρήσιμη για την απώλεια λίπους. Εδώ είναι μια λίστα των 20 πιο απώλεια βάρους-φιλικά τρόφιμα στη γη.
  5. Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά και χυμούς φρούτων. Αυτά είναι τα πιο πάχυνση πράγματα που μπορείτε να βάλετε στο σώμα σας, και αποφεύγοντας τους μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
  6. Φάτε ένα πρωινό υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Η κατανάλωση ενός πρωινού υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την λαχτάρα και πρόσληψη θερμίδων όλη την ημέρα.
  7. Πίνετε νερό μισή ώρα πριν από τα γεύματα. Μια μελέτη έδειξε ότι το πόσιμο νερό μισή ώρα πριν από τα γεύματα αυξημένη απώλεια βάρους κατά 44% πάνω από 3 μήνες.
  8. Φάτε διαλυτή ίνα. Οι μελέτες δείχνουν ότι οι διαλυτές ίνες μπορεί να μειώσει το λίπος, ιδιαίτερα στην περιοχή της κοιλιάς. συμπληρώματα φυτικών ινών, όπως γλυκομαννάνη μπορεί επίσης να βοηθήσει.
  9. Φάτε ως επί το πλείστον σύνολο, μη επεξεργασμένα τρόφιμα. Βάση περισσότερα από τη διατροφή σας σε ολόκληρα τα τρόφιμα. Είναι πιο υγιείς, πιο χορταστικό και πολύ λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν την υπερκατανάλωση τροφής.
  10. Ζυγίζεστε κάθε μέρα. Οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που ζυγίζουν οι ίδιοι κάθε μέρα είναι πολύ πιο πιθανό να χάσουν βάρος και να το κρατήσετε μακριά για μεγάλο χρονικό διάστημα .

Ακόμα περισσότερες συμβουλές εδώ: 30 εύκολοι τρόποι για να χάσετε βάρος Φυσικά (υποστηρίζεται από την επιστήμη).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ

Είναι πιο σημαντικό να τηρήσουμε τους τρεις κανόνες, αλλά υπάρχουν και μερικά άλλα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να επιταχυνθούν τα πράγματα.

Πόσο γρήγορα θα χάσει (και λοιπές παροχές)

Μπορείτε να περιμένετε να χάσουν 5-10 κιλά βάρους (μερικές φορές περισσότερο) κατά την πρώτη εβδομάδα, στη συνέχεια, συνεπή απώλεια βάρους μετά από αυτό.

Μπορώ να χάσει προσωπικά κιλά 3-4 την εβδομάδα για μερικές εβδομάδες, όταν το κάνω αυτό απολύτως.

Αν είστε νέος να κάνει δίαιτα, τότε τα πράγματα θα συμβεί κατά πάσα πιθανότητα γρήγορα. Το μεγαλύτερο βάρος θα πρέπει να χάσετε, τόσο πιο γρήγορα θα το χάσετε.

Για τις πρώτες λίγες μέρες, μπορείτε να αισθανθείτε λίγο περίεργα. Το σώμα σας έχει καίει υδατάνθρακες για όλα αυτά τα χρόνια, έτσι ώστε να μπορεί να πάρει χρόνο για να συνηθίσουν στην καύση του λίπους αντ ‘αυτού.

Αυτό ονομάζεται «γρίπη των χαμηλών υδατανθράκων» ή «κετο γρίπη» και είναι συνήθως πάνω μέσα σε λίγες ημέρες. Για μένα χρειάζονται τρεις. Προσθέτοντας κάποια επιπλέον αλάτι στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει με αυτό.

Μετά τις πρώτες ημέρες, οι περισσότεροι άνθρωποι αναφέρουν ότι αισθάνονται πολύ καλή, με ακόμα περισσότερη ενέργεια από ό, τι πριν.

Παρά τις πολλές δεκαετίες υστερίας αντι-λίπος, η χαμηλή σε υδατάνθρακες διατροφή βελτιώνει επίσης την υγεία σας με πολλούς άλλους τρόπους:

  • Η πίεση του αίματος βελτιώνεται σημαντικά.
  • Μικρά, πυκνά LDL (την κακή) χοληστερόλη πηγαίνει προς τα κάτω.
  • Το σάκχαρο στο αίμα έχει την τάση να πάρουν τον δρόμο προς τα κάτω για δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων.
  • Τα τριγλυκερίδια έχουν την τάση να πηγαίνουν προς τα κάτω.
  • HDL (η καλή) χοληστερόλη ανεβαίνει.
  • Για να το ολοκληρώσει όλα μακριά, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων φαίνεται να είναι εξίσου εύκολο να ακολουθήσει ως χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά δίαιτες.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ

Μπορείτε να περιμένετε να χάσει πολύ βάρος, αλλά dependson το πρόσωπο πόσο γρήγορα θα συμβεί. χαμηλή σε υδατάνθρακες δίαιτες βελτιώσει επίσης την υγεία σας με πολλούς άλλους τρόπους.

Δεν χρειάζεται να λιμοκτονήσουν τον εαυτό σας να χάσετε βάρος

Αν έχετε κάποια ιατρική πάθηση, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν κάνετε αλλαγές, διότι αυτό το σχέδιο μπορεί να μειώσει την ανάγκη σας για φαρμακευτική αγωγή.

Με τη μείωση υδατάνθρακες και μείωση των επιπέδων ινσουλίνης, μπορείτε να αλλάξετε το ορμονικό περιβάλλον και να κάνει το σώμα και το μυαλό σας «θέλει» να χάσουν βάρος.

Αυτό οδηγεί σε δραστική μείωση της όρεξης και της πείνας, την εξάλειψη ο κύριος λόγος που οι περισσότεροι άνθρωποι αποτυγχάνουν με τις συμβατικές μεθόδους απώλειας βάρους.

Αυτό έχει αποδειχθεί για να σας κάνει να χάσετε έως και 2-3 φορές περισσότερο βάρος, όπως ένα τυπικό χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, περιορισμένων θερμίδων διατροφή.

Ένα άλλο μεγάλο πλεονέκτημα για τους ανυπόμονους λαοί είναι ότι η αρχική μείωση του βάρους του νερού μπορεί να οδηγήσει σε μια μεγάλη διαφορά στην κλίμακα ήδη από το επόμενο πρωί.

Εδώ είναι μερικά παραδείγματα από χαμηλή σε υδατάνθρακες γεύματα που είναι απλό, νόστιμο και μπορεί να παρασκευαστεί σε λιγότερο από 10 λεπτά: 7 γεύματα υγιή χαμηλή σε υδατάνθρακες σε 10 λεπτά ή λιγότερο.

Σε αυτό το σχέδιο, μπορείτε να φάτε καλό φαγητό μέχρι να είστε πλήρως και εξακολουθεί να χάσουν έναν τόνο λίπους. Καλωσορίσατε στον παράδεισο.