Алдын-ала Машыгуунун Nutrition: машыгуу алдында жегиле, эмне үчүн

Спортчулар жана дене-энтузиасттар дайыма иштешин жакшыртуу жана өз максаттарына жетүү жолдорун издеп жатышат.

Жакшы тамактануу дене жакшы аткарууга жана ар бир машыгуу кийин тезирээк калыбына келтирүүгө жардам берет.

Оптималдуу нутриенттик гана сен аткарууну, ошондой эле булчуң зыянды азайтуу максималдуу түрдө жардам бере турган жүзөгө ашыруу башталганга чейин.

Бул жерден сиз алдын-ала машыгуу тамактануу тууралуу билиши керек баары

Жегиле эмне билүү канчалык маанилүү

жүзөгө ашыруу үчүн алдын ала туура азык менен денесин кыялга сага жакшы аткарууга зарыл күч-кубат берет.

Ар бир macronutrient машыгуу алдында өзгөчө мааниге ээ. Ошондой болсо да, сен аларды кырыш үчүн керек болгон катышы жеке жана көнүгүү түрү боюнча ар түрдүү.

Төмөндө ар бир macronutrient ролун кыскача маалыматтар.

Көмүрсуулар

Сенин ар бир дене күйүүчү куурчак тартып глюкозаны колдонушат.

Гликоген, негизинен боор жана булчуъдардын, дене жараяндар жана дүкөндөр глюкозага жолу болуп саналат.

кыска мөөнөттүү жана жогорку сыйымдуулук жүзөгө ашыруу үчүн, гликоген сиздин кыртыштын энергиянын негизги булагы болуп саналат.

Бирок узак көнүгүүлөрдүн үчүн, биз чогултабыз колдонулат үчүн даражасы бир нече себептерден көз каранды болот. Бул ашынып, окутуу түрүн жана жалпы мүнөз бар.

Сиздин кыртыштын гликоген магазины чектелген. Бул дүкөндөр азайып болуп тургандай, чыгаруу жана катуулугу азайтам.

Изилдөөлөр ырааттуу машыгуу учурунда майлуу кычкылдатууну алакаларын эми болсок, гликоген дүкөндү жана пайдаланууну жогорулатуу мүмкүн экенин көрсөттү.

1-7 күндүн ичинде жогорку майлуу тамак керектеген билдирет майлуу жүктөө, гликоген дүкөн максималдаштыруу үчүн белгилүү ыкма болуп саналат.

протеин

Көптөгөн изилдөөлөр атлетикалык жакшыртуу үчүн алдын ала машыгуу белок керектөөнүн дараметин документтештирген.

жүзөгө чейин белок (өзүнчө же куурчак мугалим менен) тамактануу булчуң протеин синтезин да жогорулатуу көрсөтүлдү.

Бир изилдөөнүн катышуучулары ашыруу алдында белоктор 20 грамм жалмап кийин оң анаболикалык жооп көрсөттү.

көнүгүү чейин белок жеп башка пайдалары төмөндөгүлөр кирет:

  • А жакшы анаболикалык жооп, же булчуң өсүшү.
  • Жакшыртылган булчуң калыбына келтирүү.
  • күч менен арык денеси массалык көбөйтүү.
  • Көбөйтүү булчуң аткаруу.

майлуу

гликоген көнүгүү кыска жана жогорку сыйымдуулук ахлаксыздыкка үчүн, май узак жана алгылыктуу болгон-аз, ынталуулук жүзөгө ашыруу үчүн отун булагы болуп саналат, ал эми

Айрым изилдөөлөр спорттук аткаруу боюнча майлуу тамактарды кесепеттерин изилдедик. Бирок, бул изилдөөлөр эмес жүзөгө чейин эмес, узак убакыт бою жогорку семиз азыктанган карады.

Мисалы, бир изилдөөгө ылайык, 40% май турган төрт-жума тамактануу ден соолугу, үйрөтүлгөн жөө күлүктөр менен туруктуу иштеп эсеге жогорулаган көрсөткөн.

Корутунду

Carbs майын ары, анча катуу машыгуу үчүн денени отун жардам берет, ал эми жогорку сыйымдуулук ашыруу үчүн гликоген дүкөн көбөйтүүгө жардам берет. Ошону менен бирге эле, белок булчуң белок синтези жана куралдар калыбына жакшыртат.

Сиздин Алдын-ала Workout кечесине Timing ачкыч

сенин унун мөөнөтү, ошондой эле алдын-ала машыгуу тамактануунун бир маанилүү аспект болуп саналат.

Сиздин окутуунун натыйжаларын максималдаштыруу үчүн көнүгүү чейин 2-3 саат болсок, белок жана май камтыган толук тамактанууга аракет кылышат.

Бирок, кээ бир учурларда, сиз иштеп толук тамак 2-3 саат алдына ала албай калышы мүмкүн.

Ошол учурда, андан кийин дагы бир чейинки татыктуу машыгуу тамагын жей турган. Бирок, эртеби-сен чоюлуп алдында ичип-жеп эстен чыгарбайлы, кичинекей жана жөнөкөй нан болушу керек.

Эгер чоюлуп чейин 45-60 мүнөт тамак болсо, негизинен, биз чогултабыз жана кээ бир белок жей жөнөкөй жана бар тамактарды тандоо.

Бул машыгуу учурунда ар кандай ашказан кыйынчылыктан алдын алууга жардам берет.

Корутунду

Бул машыгуу чейин 2-3 саат толук тамак жалмап сунушталат. жакыныраак машыгуу үчүн жегенге тамак үчүн, жөнөкөй литрлик суу жана кээ бир белок тандаган.

Алдын-ала Workout берилиш кээ бир мисалдары

Кайсы тамак-аш азыктары жана канча тамак чоюлуп түрү, узактыгы жана катуу көз каранды.

колунун бир жакшы эреже жүзөгө чейин куурчак мугалим менен бир белок аралашмасын жебесин.

Эгер алдын ала машыгуу тамак менен майын жесе, анда ал сен чоюлуп алдында жок дегенде бир нече саат жеш керек.

Бул жерде салмактуу алдын-ала машыгуу тамак айрым мисалдар келтирилген:

Эгер Сиздин Workout 2-3 саат же андан кийин баштала турган

  • Жумуртка омлет жана жан-нан катырак Саргылт жайылышы жана мөмө-жемиш өсүмдүктөрүнүн бир чыны менен жогору көтөрүлдү
  • жан-нан жөнүндө бутерброд, арык белок жана бир тарап салат
  • Арык белок, күрөң күрүч жана куурулган жашылчалар

Эгер Сиздин Workout 2 сааттын ичинде башталды

  • Сулунун чөйчөктү банан жана кесинди бадам тиштүү
  • Белоктун Smoothie сүт, белок порошок, банан жана аралаш мөмө менен
  • Жан-дан эгиндери жана сүт
  • Табигый бадам май жана мөмө бүт нан жөнүндө келчүмүн сактап

Эгер Сиздин Workout, бир саат же андан аз ичинде башталды

  • белок жана пайдалуу компоненттер менен тамак-аш бар
  • Грек йогурт жана жемиштер
  • мөмөдө ушундай бир банан, кызгылт же карегиндей

Эгер ар кайсы убакта ар кандай алдын-ала машыгуу тамак жегенге муктаж эмес экенин эсибизден чыгарбайлы. Эле алардын бирин тандап.

Негизи, ар түрдүү убакыт жана аш болумдуу курамы менен эксперимент.

Корутунду

куурчак жана белок айкалышы алдын-ала машыгуу тамак сунуш кылынат. Fat да пайдалуу болушу мүмкүн, бирок, аны ишке ашыруу алдында жок дегенде эки саат жеш керек.

Supplements Ошондой эле Exercise чейин пайдалуу болушу мүмкүн

Supplement пайдалануу спорт таралган. Бул буюмдар аткарууну, күч жакшыртуу, жогорулатуу арык денеси массасы жогорулатуу жана чарчоо убактысын кыскартышы мүмкүн.

Төмөндө мыкты алдын-ала машыгуу толуктоолорду болуп саналат.

креатиндик

Креатиндик балким көбүнчө спорт кошумча колдонулат.

Бул чарчоону жакында бардык жатканда, булчуң массасы, булчуң була өлчөмүн жана булчуң күчүн жана таасирин жогорулатуу үчүн көрсөтүлдү.

бул машыгуу алдында креатиндик үчүн пайдалуу болсо да, бул машыгуу өткөндөн кийин кабыл алынган да натыйжалуу болот окшойт.

күнүнө креатиндик monohydrate 2-5 грамм алуу натыйжалуу болот.

кофеин

башка дагы көптөгөн пайдалары арасында, кофеин, аткарууну жакшыртуу, күч-кубат жогорулатуу чарчоо сезимдерин азайтат, семиз күйүп стимулдаштыруу көрсөтүлдү.

Caffeine кофе, чай жана энергетикалык суусундуктар жок болушу мүмкүн, бирок, ошол эле учурда алдын-ала машыгуу толуктоолорду жана таблеткалар табууга болот.

Бул чындап аткаруу боюнча, анын таасири, адатта, ошол сыяктуу эле, аны жеп кандай мааниге ээ эмес.

Кофеин чокусу таасирлери керектөө кийин 90 мүнөт көрүнүп турат. Бирок, аны ишке ашырууга чейин 15-60 мүнөт жуткан да натыйжалуу болуп көрсөтүлдү.

Тармакталган-Chain аминокислоталар (BCAAs)

BCAAs керектүү аминокислота valine, орнитин жана пролин билдирет.

Изилдөөлөр машыгуу алдында BCAAs алуу төмөндөшү булчуң зыян жана көбөйтүү булчуң протеин синтезин да жардам көрсөттү.

жүзөгө ашыруу үчүн алдын ала бир саат жок дегенде 5 грамм же андан ашык бир доза, натыйжалуу болуп саналат.

Бета-аланин

Бета-аланин carnosine Сиздин булчуң койот көбөйтөт бир амино-кислота болуп саналат. Бул кыска мөөнөттүү жана жогорку сыйымдуулук көнүгүүлөр боюнча натыйжалуу болуп көрсөтүлдү.

Бул чарчоону азайтуу ашыруу мүмкүнчүлүктөрүн жана булчуң туруктуулукту жогорулатуу менен аткарат.

сунуш күндөлүк дозасын 2-5 гр, жок дегенде 0,5 гр болуп эсептелинет чейинки чоюлуп менен жеш керек.

Көп-Ingredient чейинки Workout толуктоолор

Кээ бир адамдар жогоруда аталган толуктоолор аралашмасын жасалган буюмдарды артык.

Буларсыз айкалышы синергетикалык таасирлери жана олуттуу иштөөсүн да кыйла жакшыртат.

Caffeine, креатиндик, бета-аланин, тармакталган чынжырлуу аминокислоталар, аргинин жана B майындагы бул буюмдарды өтө көп колдонулган компоненттер болуп саналат.

Бул алдын-ала машыгуу толуктоолор иш чыгарылышты, күч-кубат, туруктуулукту, анаэробдук бийликти, кырсыкка жооп берүү убактысы, биринчи орунга коюу жана сергек жогорулатуу көрсөтүлдү.

өзгөчө доза продукт көз каранды, ал эми жалпысынан 30-45 мүнөт көнүгүү алдына алып сунушталат.

Корутунду

Креатиндик, кофеин, BCAAs жана бета-аланин көп машыгуу чейин сунуш кылынат. Көп бөлүгүн алдын ала машыгуу толуктоолор оптималдуу пайда үчүн көптөгөн ар кандай заттар менен айкалыштырган.

СУУНУН да маанилүү

Сиздин дененин иштеши үчүн суу керек.

Жакшы СУУНУН суусуздануусу аткаруу кыйла азайып тойгузуп жатат, ал эми аткаруу колдоп, ал тургай, күчөтүү үчүн көрсөтүлгөн

Бул машыгуунун алдында, суу жана натрий да жалмап сунушталат. Бул суюктук балансын (32, 33) жакшыртат.

Американын спорттук дары-Колледж (АКСМ) Көнүгүү чейин кеминде төрт саат суу 16-20 тонна (0,5-0,6 л) ичүүчү суу менен 8-12-Алтын (0.23-0.35 литр) 10-15 мүнөт көнүгүү чейин сунуш кылат (32 ).

Андан тышкары, алар суюктуктарды сактап (32) жардам берүү үчүн натрий бар бир суусундукту жалмап сунуштайбыз.

Корутунду

Суу аткаруу үчүн маанилүү болуп саналат. Бул үчүн көнүгүү алдында, суу жана натрий-камтыган ичимдигин ичүүнү суюктук салмактуулукту колдоо жана ашыкча суюктук жоготууга жол бербөө үчүн сунушталат.

Баарын бириктирүү

Сиздин аткаруу жана калыбына максималдаштыруу үчүн, машыгуу алдында азык менен денесин көтөрүү үчүн маанилүү.

Carbs майын ары көнүгүү сессияларын үчүн денени отун жардам берет, ал эми кыска мөөнөттүү жана жогорку сыйымдуулук машыгууларды отун гликоген колдонуу дененин жөндөмүн жогорулатуу жардам берет.

белок жеп, булчуң протеин синтезин жакшыртуу булчуң зыянды алдын алуу жана калыбына келишине жардам берет.

Жакшы СУУНУН дагы көбөйтүлүшү аткаруу менен байланышкан.

Алдын-ала машыгуу тамактануу машыгуу чейин 30 мүнөткө чейин үч саат жегенге болот. Бирок, өзгөчө, машыгуу, бир саат же андан аз-жылы башталат, анда жей жеңил тамактарды тандоо. Бул ашказан кыйынчылыктан оолак болууга жардам берет.

Мындан тышкары, ар түрдүү толуктоолор аткарууну жардам берүү жана калыбына келишине жардам берет.

күнү-жылдын жыйынтыгы боюнча, жөнөкөй алдын-ала машыгуу тамактануу тажрыйба жакшы аткарууга жана ылдам калыбына жардам узак жол алат.

Алдын ала Workout Meal

Алдын ала машыгуу тамагы сен чоюлуп алдында ичип-жеп акыркы тамак болуп саналат. Алдын ала машыгуу тамак менен ири максаты, булчуң гликоген түгөнгөнгө алдын алуу үчүн убакыт ченөөсү алдында кээ бир түрүндө да карбонгидрат жана белок жалмап булчуң белогу барары кыскартуу жана кортизол гээлин азайтууга болот.

өзгөчөлүктөрүн тартиби сыяктуу нерселерге жараша айырмаланып турат, ал күндүн убактысы, сиз иштеп жаткан, окутуу түрү жана өз азык-түзөтүү.

Сиздин жеке муктаждыктарына жараша, сиз жөн гана машыгуу алдында кадимки тамак саат бир-эки же сиз түз Машыгуудан кийин аз тамак берет. Эгер массалык кийип аракет кылып жатышат, анда ал да жасай алат.

Post Workout Meal

Post машыгуу тамагы сен Машыгуудан кийин жеп биринчи тамак болуп саналат. Бул нан ал ремонттоо жана калыбына келтирүү үчүн зарыл нерселердин баары менен камсыз кылган орган ири ролду ойнойт. Post машыгуу тамак максаты, сенин машыгуу маалында түгөнгөндө эле булчуң гликоген толуктоо көнүгүү менен шартталган булчуң белогу барары азайтуу, протеин синтезин да жогорулатуу оорулуу алдын алуу, калыбына жогорулатуу, ошондой эле кортизол гээлин азайтууга болот.

Жогорудагы бардык ийгиликтүү болушу үчүн, дене кайрадан карбонгидрат жана белок керек.

Бул дене жакшы пайдалануу азык үчүн таптакыр башыма жана даяр экенин, анткени ал сенин окутуу кийин машыгуудан кийин тамак алгачкы 30 мүнөт ичинде идеалдуу жалмап сунушталат.

Биз эч качан биздин режиминде жана тез жыйынтыгын көргөндөн камсыздоодо караганда көбүрөөк кызыкдар. Натыйжалуу истинный чейинки жана машыгуудан кийин тамактануу талап кылынат. сапаты жана протеин жана көмүртектерге мыкты булактарын тандоо басым жасалат, бирок, эн негизгиси, өз артыкчылыктарын кнопка тамактарды тандоо. өзгөчөлүгүн үстүнөн баса жана татаал кылып бербе! тамак-ашын, бактылуу окутуу ырахат!