Алдын-ала Workout Nutrition: машықтану алдында Eat қандай

Спортшылар мен фитнес энтузиастардың әрқашан оның көрсеткіштерін жақсарту және өз мақсаттарына жету жолдарын іздеген.

Жақсы тамақтану сіздің дене жақсы орындауға көмектесетін және әрбір жаттығудан кейін тез қалпына келтіруге болады.

алдын ала жүзеге асыруға оңтайлы қоректік қабылдау Егер сіз өнімділігін барынша арттыру көмектеседі, сондай-ақ бұлшық зиянды азайту ғана емес.

Мұнда Сіз алдын-ала жаттығу тамақтану туралы білу керек бәрі

Eat қандай білу маңызды

жүзеге асыруға алдын ала оң нәрлегіштермен денеңізді, автомобильге май құю сізге жақсы орындау қажет күшім береді.

Әрбір macronutrient жаттығу алдында нақты рөлі бар. Алайда, сіз оларды тұтынуға қажет онда қатынасы жаттығу жеке және түріне қарай өзгереді.

Төменде әр macronutrient рөлін қысқаша көрініс болып табылады.

көмірсулар

Сіздің бұлшық отын үшін көмірсулар бастап глюкоза пайдаланыңыз.

Гликоген негізінен бауыр мен бұлшық, өсінділері және сақтайды глюкоза жолы болып табылады.

қысқа және жоғары қарқындылығы асыру үшін, сіздің гликогеннің сақтайды энергиясын бұлшық негізгі көзі болып табылады.

Бірақ ұзақ жаттығулар үшін, көмірсулар пайдаланылады оған дәрежесі бірнеше факторларға байланысты. Бұл қарқындылығы, оқыту түрі мен сіздің жалпы диетаны кіреді.

Сіздің бұлшықеттердің гликоген сақтайды шектеулі болып табылады. Осы сақтайды таусылып болып, сіздің шығыс және қарқындылығы азайтуға.

Зерттеулер дәйекті жаттығулар кезінде көмірсулы тотығуын арттыру кезінде, көмірсулар гликоген дүкендер мен кәдеге жаратуды ұлғайту мүмкін екенін көрсетті.

1-7 күн бойы жоғары көмірсулы диеталар қамтиды көмірсулар тиеу, гликогеннің дүкендер барынша арттыру үшін, сондай-ақ белгілі әдіс болып табылады.

Протеин

Көптеген зерттеулер спорт өнімділігін жақсарту үшін алдын-ала жаттығу ақуыз тұтыну әлеуетін құжатталған.

алдын ала жүзеге асыруға ақуыз (жалғыз немесе көмірсулар бар) жеп бұлшық белок синтезін арттыру көрсетілді.

қатысушылар үшін жаттығудан бұрын сарысу 20 грамм белок тұтынылатын кейін бір зерттеу оң анаболический жауап көрсетті.

жаттығудан бұрын ақуыз жеп Басқа артықшылықтары қамтиды:

  • Жақсы анаболическим жауап, немесе бұлшық өсу.
  • Жақсартылған бұлшық қалпына келтіру.
  • күш пен дене бұлшық өсті.
  • Өсті бұлшық өнімділігі.

май

гликоген жаттығу қысқа мерзімді және жоғары қарқындылығы айқастар үшін қолданылады, ал май ұзақ және орташа-үшін-төмен қарқындылығы жаттығу үшін отын көзі болып табылады

Кейбір зерттеулер спорттық орындау бойынша май тұтыну Зерттелген әсерлер. Алайда, бұл зерттеулер жоғары май ұзақ уақыт кезеңі ішінде диеталар емес, жаттығу дейін қарап.

Мысалы, бір зерттеу 40% май тұратын төрт апта диета салауатты, оқытылған жүгірушілердің жылы төзімділік жүгіру есеге артты қалай көрсетті.

ТҮЙІН

Көмірсулар май ұзақ, аз қарқынды жаттығулар денеңізді отын көмектеседі, ал жоғары қарқындылығы асыру үшін дүкендерде гликогена барынша көмектесу. Сонымен қатар, ақуыз бұлшық ақуыз синтезін және ЖИТС қалпына жақсартады.

Алдын ала Workout асын уақыт шешуші болып табылады

Сіздің тамақтан мерзімдері, сондай-ақ алдын-ала жаттығу тамақтанудың маңызды аспектісі болып табылады.

Сіздің оқыту нәтижелерін барынша ұлғайту, ақуыз және май 2-3 сағат Жаттығу алдында көмірсулар бар толық тамақтануға тырысады.

Алайда, кейбір жағдайларда, сіз 2-3 сағат әзірлеу алдында толық тамақтан алуға алмауыңыз мүмкін.

Бұл жағдайда, онда сіз әлі де лайықты алдын-ала жаттығу тамақтануға болады. Алайда, ерте жаттығулар бұрын жеп, аз және қарапайым тағам болуы тиіс екенін есте сақтаңыз.

Егер сіз бұрын сіздің жаттығулар 45-60 минут жеп болса, негізінен көмірсулар және кейбір ақуыз дайджест және құрамында қарапайым тағамдарды таңдаңыз.

Бұл жаттығулар кезінде кез келген іштің ыңғайсыздық болдырмауға көмектеседі.

ТҮЙІН

Ол 2-3 сағат жаттығу алдында толық тағам тұтынуға ұсынылады. Сіздің жаттығу жақын жеп тамақтануға арналған, қарапайым көмірсулар және кейбір ақуыз таңдаңыз.

Алдын-ала Workout тамақ Кейбір мысалдары

Қандай тағамдар және қанша жеуге жаттығу түрі, ұзақтығы мен қарқындылығына байланысты.

Тәжірибе көрсеткендей, жақсы ереже жүзеге асыруға алдын ала көмірсулар мен белок қоспасы жеуге болып табылады.

Егер сіз алдын-ала жаттығу тамақтан май жеп болса, онда ол бірнеше сағат жаттығулар бұрын кем дегенде тұтынылатын тиіс.

Мұнда теңдестірілген алдындағы жаттығу тамақтану кейбір мысалдары болып табылады:

Сіздің Workout 2-3 сағат немесе одан да басталатын болса

  • Жұмыртқа омлет және бүкіл астық тост авокадо таралу және жеміс кесемен асты
  • бүкіл нан, протеин ет және бүйір салат Сэндвич
  • Лин ақуыз, қоңыр күріш және қуырылған көкөністер

Сіздің Workout 2 сағат ішінде басталатын болса

  • сұлы А кубогы банан және кесілген бадам асты
  • сүт, ақуыз ұнтақ, банан және аралас жидектер жасалған ақуыз сердцееда
  • Тұтас-астық дәнді және сүт
  • Табиғи бадам майы мен жеміс бүкіл-астық нан бутерброд сақтау

Сіздің Workout сағат немесе одан аз ішінде басталатын болса

  • ақуыз және пайдалы ингредиенттермен тамақтану бар
  • Грек йогурт және жеміс
  • мұндай банан, апельсин немесе алма-ақ жеміс бір бөлігі,

Сіз әр уақытта көптеген алдын-ала жаттығу тағамдарды жеуге қажеті жоқ екенін есте сақтаңыз. Тек осы біреуін таңдаңыз.

Ең жақсы нәтижеге қол, түрлі уақыттары мен қоректік композиция бар эксперимент.

ТҮЙІН

көмірсулар мен белок аралас алдын-ала жаттығу тамақтану ұсынылады. Май, сондай-ақ пайдалы болуы мүмкін, бірақ ол кем дегенде екі сағат жаттығудан бұрын тұтынылған тиіс.

Қоспалар Сондай-ақ, жаттығудан бұрын пайдалы болуы мүмкін

Supplement пайдалану спорт ортақ болып табылады. Бұл өнімдер, өнімділігін арттыру мықтылығын арттыру, дене бұлшық арттыру және шаршау төмендетуі мүмкін.

Төменде ең үздік алдын-ала жаттығу толықтырулар кейбір.

креатин

Креатин, бәлкім, ең жиі қолданылатын спорт қосымшасы болып табылады.

Ол шаршағанды кешігіп барлық ал, бұлшық ет массасын, бұлшықет талшығы өлшемін және бұлшықет күші мен қуатын ұлғайту үшін көрсетілді.

бұл жаттығу алдындағы креатин қабылдауға тиімді ғой Тіпті, ол жаттығулардан кейін қабылданған кезде одан да тиімді болып көрінеді.

тәулігіне креатин Моногидраттағы 2-5 грамм отырып тиімді болып табылады.

кофеин

басқа да көптеген артықшылықтары арасында, кофеин, өнімділігін жақсарту беріктігі мен қуатын арттыруға, әлсіздік сезімін азайтады және май жағу ынталандыру көмек көрсетілді.

Кофеин кофе, шай және энергетикалық сусындар тұтынылатын болады, бірақ ол сондай-ақ алдын ала жаттығу толықтырулар мен таблетка табуға болады.

орындау бойынша оның әсері әдетте сол сияқты, бұл шынында да, сіз оны қалай тұтынатынын маңызды емес.

Кофеин ның шыңы әсерлері 90 минут тұтыну кейін көрінеді. Алайда, бұл алдын ала жүзеге асыруға 15-60 минут жұтылған, тіпті тиімді болуы көрсетті.

Тармақталған тізбекті амин қышқылдары (BCAAs)

BCAAs маңызды амин қышқылдары валин, лейцин және изолейцина қараңыз.

Зерттеулер жаттығулар бұрын BCAAs отырып бұлшық зақым азайту және бұлшық белок синтезін арттыру көмектеседі екенін көрсетті.

5 грамм немесе одан да көп дозада, кем дегенде бір сағат алдын ала жүзеге асыруға, тиімді болып табылады.

Бета-аланин

Бета-аланин карнозина Сіздің бұлшық дүкендер арттырады амин қышқылы болып табылады. Ол қысқа және жоғары қарқындылығы жаттығулар үшін ең тиімді болуы көрсетті.

Ол азайта шаршау кезінде жаттығу әлеуетін және бұлшық ет төзімділігін арттыру арқылы орындайды.

ұсынылатын тәуліктік доза кем дегенде 0,5 грамм дейін сіздің жаттығулар тұтынылатын керек, оның 2-5 грамм, болып табылады.

Мульти Ингредиент Pre-Workout қоспалар

Кейбір адамдар жоғарыда аталған қоспаларды қоспасы қамтитын өнімдерді көреді.

Осы құрамдас комбинациясы синергетикалық әсері бар және айтарлықтай өнімділігін арттыруға мүмкін.

Кофеин, креатин, бета-аланин, тармақталған тізбекті амин қышқылдары, аргинин және В дәрумендері, осы өнімдердің ең жиі қолданылатын ингредиенттер бірі болып табылады.

Бұл алдын-ала жаттығу толықтырулар жұмысы шығыс, күш, төзімділік, анаэробты қуат, реакция уақыты, фокус және қалуда арттыру көрсетілді.

Атап дозасы өнімнің байланысты, бірақ ол, әдетте, шамамен 30-45 минут жаттығу алдында оларды қабылдауға ұсынылады.

ТҮЙІН

Креатин, кофеин, BCAAs және бета-аланин жиі машықтану алдында ұсынылады. Мульти ингредиент алдындағы жаттығу толықтырулар оңтайлы жәрдемақы үшін көптеген түрлі ингредиенттер біріктіреді.

Гидратация өте маңызды

Сіздің денесі функциясына су қажет.

дегидратация орындау елеулі төмендейді байланысты болды, ал жақсы гидратация, қолдау және тіпті өнімділігін арттыру үшін көрсетілді

Ол үшін жаттығудан бұрын су мен натрий екі тұтынуға ұсынылады. Бұл сұйықтық балансын (32, 33) жақсартады.

Спорттық медицина американдық колледжі (ПССМ) 32 (10-15 минут жаттығудан бұрын кем дегенде су жаттығу және 8-12 унция дейін төрт сағаттан (0.23-0.35 литр) су 16-20 унция (0,5-0,6 литр) ауыз ұсынады ).

Сонымен қатар, олар сұйықтарды (32) ұстауға көмектесу үшін натрий сусын тұтынатын ұсынамыз.

ТҮЙІН

Су орындау үшін маңызды болып табылады. Бұл сұйықтық балансын көтермелеу және шамадан тыс сұйықтық жоғалуына жол бермеу үшін жаттығудан бұрын су мен натрий бар сусындар ішу ұсынылады.

Сонымен бірге барлық қою

Сіздің өнімділігін және қалпына ұлғайту үшін, бұл жаттығу алдындағы оң нәрлегіштермен сіздің денесі отын маңызды.

Көмірсулар май ұзақ жаттығу сессияларын денеңізді отын көмектеседі, ал қысқа мерзімді және жоғары қарқындылығы жаттығулар отын гликоген пайдалану үшін ағзаның мүмкіндігін барынша көмектесу.

ақуыз жеп, бұлшық ақуыз синтезін жақсартады бұлшық зақымдалуын болдырмау және қалпына ықпал көмектеседі.

Жақсы ылғалдылық, сондай-ақ кеңейтілген орындауға байланысты.

Алдын-ала жаттығу тамақ машықтану алдында 30 минут үш сағат жеп мүмкін. Алайда, сіздің жаттығу бір сағат немесе одан кем басталады, әсіресе, егер дайджест оңай тағамдарды таңдаңыз. Бұл сіз іштің ыңғайсыздық болдырмауға көмектеседі.

Сонымен қатар, көптеген әр түрлі қоспалар өнімділігін көмек және қалпына ықпал етуі мүмкін.

Жұмыс күнінің соңында, қарапайым алдын-ала жаттығу тамақтану практикасы сіз жақсы орындауға және тез қалпына көмектесуде ұзақ жол жүре алады.

Алдын ала Workout Meal

Алдын ала жаттығу тағам сіз жаттығулар бұрын жеп соңғы тағам болып табылады. Алдын ала жаттығу тамақтан ірі мақсат, бұлшық гликогеннің сарқылуын болдырмау бұлшық белок тесіп азайту және кортизола деңгейін азайту үшін бір кездері сіздің жаттығу бұрын кейбір түрінде екі көмірсулар мен ақуыздардың тұтынады болып табылады.

Ерекшеліктері сіздің кестесіне, сіз пысықталуда тәулік уақытына, оқыту және өз диеталық преференциялар түріне сияқты нәрселер қарай әр түрлі болады.

Сіздің жеке қажеттіліктеріне байланысты, сіз жай ғана бір-екі сағатқа сіздің жаттығу алдында қалыпты тамақ болуы мүмкін немесе сіз дұрыс сіздің жаттығудан кейін аз тамақ болуы мүмкін. Сіз массасы қоюға тырысып жатсаңыз, сіз тіпті екі істеу мүмкін.

Post Workout Meal

Post Workout тамақтануға Егер сіз жаттығудан кейін жейді бірінші тағам болып табылады. Бұл тағам, ол жөндеу және қалпына келтіру үшін қажет болады барлық денені жеткізуге ірі рөл атқарады. Пошта жаттығу тамақтан мақсаты, сіздің жаттығулар кезінде кедейленіп бұлшық гликоген толықтыру жаттығу туындаған бұлшық белок құраушылар азайту, ақуыз синтезін арттыру, ауыр жол бермеу, қалпына арттыру, сондай-ақ кортизола деңгейін төмендету болып табылады.

сәтті орын жоғарыда аталған барлық жасау үшін, сіздің дене қайтадан көмірсулар мен ақуыздардың қажет болады.

Сіздің денесі мүлдем загрунтованного және жақсы пайдалану нәр қоюға дайын болғанда осы, өйткені ол сіздің оқыту кейінгі алғашқы 30 минут ішінде дұрысы сіздің кейінгі жаттығу тағам тұтынуға ұсынылады.

Біз біздің әзірлемелерді барынша және ең тез нәтиже алуға көрдіңіз астам толғандырады. Тиімді жаттығулар тиісті алдын ала және кейінгі жаттығу тамақтану талап етеді. сапасы мен ақуыз үздік көздерін таңдау және көмірсулар шоғырланды, бірақ ең бастысы, өз қалауыңызға сай тағамдарды таңдаңыз. ерекшелігіне астам атап емес, және ол күрделі жасауға емес! Егер азық-түлік және бақытты оқыту тамашалаңыз!