Бекем жегиле кантип арыктоо жана Awesome Ар күнү Feel

 

Мен тамак-ашка байланыштуу кеп боюнча жарлык үчүн жакпайт. Бул илимий изилдөө эмес, этикалык, диний же туура тамактануу кайсы бир туура эмес түшүнүк болушу керек негизделген.
Сиз, аны белгилөө үчүн болсо, аны “аз болгон майлуу, Реал-аш” деп атаган негизделген тамактануу (LCRF).

“Аз болгон майлуу, Реал-түлүк” деген эмнени билдирет?

Менин терминдерди бир аз түшүндүрүп менен баштайлы.

Бир аз карбонгидрат диета  протеин жана дени сак майлардын бай тамак-аш менен алмаштыруу, канттар жана крахмалдар тырат.
“Реал-түлүк”  адамдар боюнча өзүнөн кирүүгө мүмкүнчүлүгү бар болчу тамактарды тандап билдирет. Жасалма химикаттар менен иштетилген, табигый тамак-алыс болобуз.

LCRF да “диета” болуп саналбайт. Ал жеп, ок илимий далилдерге таянган жашоо мүнөзүмдү өзгөрткөндүктөн бир жолу болуп саналат.
Бул айыл-чарба жана өнөр саясый алдында тамак баса жеп жолу адамдар, жыл миӊдеген адамдар жеш үчүн иштелип чыккан эмес.
Диета бул түрү ушул убакка чейин бүт дүйнө жүзү боюнча сунуш аз майлуу бир диетадан жакшыраак иштеши үчүн далилденген.

Эмне жегенге тыюу

Сиз төмөнкү азыктарды чектөө керек.

  • Кант: Кошулган кант көз карандылыкты пайда болуп, ири жана семирүү сыяктуу оорулардын башкы себеп, диабет жана жүрөк-кан тамыр оорулары (1, 2, 3, 4, 5, 6).
  • Дан эгиндери: нан жана макарон, анын ичинде салмагын жоготпой, керек болсо, эгинден кач. Глютен дан (буудай, кара буудай, арпа, буудай) начар (7, 8, 9, 10, 11) болуп саналат. Арыктаса кереги жок болсо, күрүч жана сулу сыяктуу дени бүртүкчөлөр жакшы болот.
  • Тукум майлары жана ёсъмдък майлары : Soybean мунай, жүгөрү майы жана башкалар алынып салынат. Бул ашыкча зыяндуу омега-6 май кислоталары жогорку суммасы менен майлардын иштелип чыгат (12, 13, 14).
  • Транс майлар: Химиялык ден соолук үчүн өтө жаман майлар өзгөртүлгөн. Кээ бир азык-(15, 16, 17) табылды.
  • Жасалма таттуулагычтар: калория акысыз болгонуна карабастан, байкоо семирүү жана аны менен байланышкан оорулар менен байланышты көрсөтүп турат (18, 19, 20). Сиз даамдаткычтар колдонуу керек болсо, анда Stevia тандашат.
  • “Diet” жана “аз-майы” буюмдар: Бул “саламаттык сактоо тамак” Көпчүлүк бардык дени сак эмес. Алар жогорку иштелип, кант же таттуу күнөөлөнүшү калышат. Agave ширеси кант сыяктуу эле жаман болот.
  • Жогорку иштетилген азыктар: жогорку иштелип жаткан азыктар алгылыксыз жана табигый эмес химиялык заттардын жана жогорку көбүнчө төмөн.
    Сиз чаралардын тизмесин окушубуз керек. Сен кант, буудай жана башка зыяндуу заттар болушу мүмкүн “, саламаттык сактоо тамак” суммасында калыштуу болот.

Дени сак тамактарды жей

Сиз Адамдар генетикалык жеп ылайыкташуусу үчүн табигый, иштетилбеген тамактарды жебесин. Изилдөө, мисалы, азык-ден соолук (21, 22, 23, 24) улуу экенин көрсөтүп турат.

ишке ашырууга жана салмагын жоготуп, кереги жок, дени сак адамдар үчүн, картөшкө, таттуу картошка, же сулунун жана күрүч сыяктуу дени сак эмес глютен кумдай тамырларды качууга эч кандай далилденген негиз таптакыр жок.

Эгер ашыкча же зат алмашуу маселелери (төмөн HDL, жогорку LDL холестерин, triglycerides, ич майын, ж.б.) болсо, бардык жогорку майлуу тамак-аш (25, 26) чектөө керек.

  • Эт: уй, кой эти, чочконун эти, тооктун, ж.б. Адамдар жылга миӊдеген адамдар үчүн тамак жеген. Иштетилбеген эт жаныбарлар табигый тамак-аштарды жеп (чөп эмген уйдун уй сыяктуу), айрыкча, анда силер үчүн жакшы.
  • Fish: Fish көп. Абдан дени сак, аткаруу жана омега-3 май кислоталарынын жана аш болумдуу заттарга бай. Сиз балыкты (семга сыяктуу көбүнчө майлуу балык) ар бир жума тамак ичиши керек.
  • Жумуртка: Жумуртка планетанын өтө аш болумдуу азык-түлүктөрдү болуп саналат. сарысы абдан аш болумдуу жана эстүү бир бөлүгү болуп саналат. Омега-3 жумуртка мыкты болуп саналат.
  • Жашылча-: адамдын денеси үчүн маанилүү була жана көптөгөн аттарды камтыйт. күн сайын жашылчаларды жешет.
  • Fruit: жогорулатуу сорт, арыктаса керек болсо, жакшы, алар дагы эле кант бийик турабыз була жана витамин даярдасын жана бай кыйын C., ошондуктан ченеми менен жеп, даамын.
  • Тамак-аш жана уруктар: Almonds, жангак, күн карама уруктары, ж.б. Rich ар кандай азык-жылы, ал эми калориясы абдан жогору. Эгер арыктаганга керек болсо, ченеми менен жегиле.
  • Картошка: Root картошка жана таттуу картошканы сыяктуу жашылча-дени сак, бирок алар мурдагыдай эле куурчак жогору болот. Эгер арыктаганга керек болсо, ченеми менен жегиле.
  • Жогорку-майы сүт: Сыр, каймак, май, толук майын айран ж.б. дени майлар жана калий бай. чөп бордолгон уй сүт ден соолук (27, 28, 29) үчүн абдан маанилүү витамин К2, бай болот.
  • Майлары жана тоъ майлар: Зайтун майы, сары май, май, ж.б. жогорку жылуулук Пан бышышы сыяктуу тамак тойгон майлар тандоо, алар ысыкта кыйла туруктуу болот.

Ичүү Эмне көрүүгү болот?

  • Coffee: Coffee дени сак жана антиоксидантка бай, бирок кофеин сезимтал адамдар качышыбыз керек. ал уктап ойрон болот, анткени күнү кеч тамактанып кач.
  • Чай: Tea дени сак, антиоксидантка бай жана чай караганда бир топ аз кофеин бар.
  • Суу: Сен бир күн бою, өзгөчө машыгуу айланасында суу ичиши керек. Бирок, бир тонна иче турган эч кандай себеп жок, суусоо сиздин муктаж абдан ишенимдүү индикатору болуп саналат.
  • Таттуу жок Carbonated сода жакшы болот.
    Шекер жана таттуу, жемиш ширеси, сүт жана сыра куя кач.

Simple эреже: калория, эч нерсе ичпегиле.

Сабырдуулук менен жалмайт

Бул каалоолорунан мезгил-мезгили менен ээ болот.

  • Dark Chocolate: 70% же андан көп какао менен органикалык шоколаддын тандоо. Dark шоколад дени майлар жана антиоксидантка бай.
  • Чеп: Кант кошулган же аны тамшандырган камтылган эмес, кургак шараптардын менен ичимдиктерди тандоо: арак шарап, ж.б.

Көптөгөн Carbs күнүнө кандай?

Бул адамдардын арасында өзгөрөт.

Көп адамдар дагы эле аз болгон майлуу болот, башкалары, 150 грамм болуп, көп жеп, ал эми мыкты аз литрлик суу жеп (50 грамм менен) сезишет.

Сиз колдонмонун бул номерлерди колдоно аласыз:

  • күнүнө 10-20 гр: Абдан аз, аз болгон майлуу жашылча кошпогондо, кандай гана болбосун аны тамшандырган эмес. Эгерде жоготуп же салмагы бир топ болсо, кант диабети жана / же зат алмашуу синдрому бар болсо, тиешелүү.
  • күнүнө 20-50 гр: Эгер тез салмак жоготуу керек. Сиз күнүнө мөмө кыйла жашылча бир аз бир бөлүгүн жегенге болот.
  • 50-150 күнүнө гр: Эгер оптималдуу ден соолугун жана жашоо-байланышкан оорулардын пайда болуу ыктымалдуулугун төмөндөтүү келет. картошка жана күрүч сыяктуу сергек крахмалга күнүнө бир нече жемиш, ал тургай, бир аз орун бар.

Эгер күнүнө 50 граммдан төмөнкү карбонгидрат төмөн болгондо, кандайдыр бир кант, нан, макарон, дан эгиндерин, картошка жана күнүнө бир жемиш максимум жей албайт.

Мен бир нече күн ичинде азык-түлүктү кирүү Fitday боюнча акысыз эсеп түзүү сунуштайбыз. Бул тамактанган куурчак өлчөмүндө үчүн жарчылар үчүн сонун жолу болуп саналат.

Эскертүү For Diabetics: тамак-Carbs тамак глюкозанын бөлүнүп алынып, андан кийин кан кант сыяктуу денеге кирген. азыраак тамшандырган, анда азыраак инсулин жана глюкоза төмөндөтүүчү дары керек болот.

кандагы канттын белгилүү бир даражада (гипогликемия) төмөн болсо, бул өтө коркунучтуу. Сен кант диабети бар болсо, карбонгидрат алууну азайтууга мурун дарыгер менен кайрылган.

Ал эмне үчүн иштебей жатабы?

Адамдар жүздөгөн жылдар ми үчүн мергенчи жыйноочулар катары пайда болгон.

Биздин диета тууралуу 10000 жыл мурун, айыл чарба айындагы ынкылапка кескин өзгөрдү.

Бирок, бул өзгөрүү, биз заманбап тамак-аш кайра иштетүү менен акыркы бир нече ондогон жылдар бою көргөн массалык кайра салыштырмалуу аз.

Ал адамдар бүгүнкү күндө биздин ата-бабаларыбыз өзүнөн бою гүлдөп диета абдан айырмалуу болгон тамак-аш бар экени апачык көрүнүп турат.

табигый тамактарды аз жеп, дагы эле мергенчи жыйноочулар катары жашап, дүйнө жүзү боюнча бир нече “алгачкы” калк бар. Бул адамдар сонун ден соолугу, арык жана миллиондогон батыш калкты арстандарга жем болуп жатышат, оорулардын көпчүлүгү сейрек же жок (30, 31).

Изилдөөлөр адам мергенчи жыйноочу ата-бабаларына бизге жеткиликтүү болгон табигый тамак-аш (ошондой Палеолит диета катары белгилүү) ичип, ден соолугу боюнча массалык жакшыртуу салмагын жоготуп, кара (21, 22, 23, 24) деп көрсөтөт.

инсулин гормону

гормон инсулин эле канды жана уячаларга глюкозаны жылып, анын ролу менен белгилүү. анын таасири инсулин жетишсиздиги, же каршылык, кант диабети менен келет.

Бирок, инсулин, ошондой эле денедеги башка ролдорду аткарып жатат. Инсулин май өндүрүү үчүн, алар алып майды майдалап токтотуу үчүн май клеткаларды айтылат. инсулин сапаты жогору болгондо, дене энергия менен камсыз кылуу май кампаларга малсын эмес, тандап алат.

Батыш, жогорку майлуу тамак-аш жөнүндө, инсулин аздыгы аман-эсен май клеткаларында бөлмөгө май сактап, ар дайым жогору.

Carbs инсулин заттын негизги стимулу болуп саналат. Бир аз болгон майлуу тамакка азайтканы жана балансташкан кандагы канттын, ошондуктан инсулин бийиктиктерге (32, 33, 34) төмөндөтүлгөн.

инсулин азайса болгондо, дене жонокой семиз клеткалар сакталган калория кире алат, бирок ордуна куурчак (35, 36) майы күйүп көнүү үчүн бир нече күн талап кылынышы мүмкүн.

Төмөн карбонгидрат диетанын абдан satiating болуп саналат. Абайла, алар салмак жоготууга (37) себеп болгон, өрттөп ашуун эл жазуусу аз калория жей башташат барат.

бир аз болгон майлуу тамакка негизги артыкчылыгы сиз толук болгон күнгө чейин жеп, калорияларды санап туруп, салмагын жоготуп алабыз. аз болгон майлуу жегиле жана калория чектелген азыктанган жаман терс таасир тийгизет оолак: ачка.

төмөн майлуу тамакка саламаттык пайдасы

аз болгон майлуу диетанын кандайдыр бир ден соолукка зыяндуу экенин, ал тургай, ден соолук жаатындагы адистердин арасында, жалпы түшүнбөстүк болуп саналат. Албетте, андай сөздөрдү адамдар изилдөө текшерүү барчу эмес.

Алар холестерин жана жүрөк ооруларына себеп көтөрөт каныккан майлуу, бийик болгондуктан, алардын негизги аргумент аз болгон майлуу диетанын жаман болуп саналат.

Бирок акыркы илимий тынчсыздана турган эч нерсе жок деп айтууга болот. Тойгон майлар HDL (жакшы) холестерин менен билбегендер кичинекей, жыш LDL (өтө жаман) ири LDL чейин “жаман” холестиринди өзгөртүү жогорулатуу (38, 39, 40, 41).

Чынында каныккан майлуу жүрөк ооруларына себеп эмес. Бул жөн гана далилденген эч качан жомок (42, 43, 44) болуп саналат.

Төмөн майлуу тамак-аш, чынында, көп салмагын жоготуу жана дарылоодо аз майлуу бир диетадан салыштырганда, тобокел жагдайларды андан ары жакшырышына алып келет (45, 46).

  • Body майы: толуктугуна чейин жеген бир аз болгон майлуу тамакка, адатта, бир аз майлуу бир диетадан караганда семиз жоготууга калория чектелген (47, 48, 49) себеп болот.
  • Blood кант: диабет жана зат алмашуу синдрому айырмаланган бир узак мөөнөттүү абдан зыяндуу болгон кан кант болуп саналат. Төмөн майлуу диетанын төмөн кандагы канттын (50, 51, 52, 53, 54).
  • Кан басымы: кан басымы жогору болсо, анда ал бир аз болгон майлуу тамак-аш (55, 56, 57) жерге барып кылат.
  • Жогорку triglycerides: Бул кан жана жүрөк-кан тамыр оорулары үчүн күчтүү коркунуч болуп саналат тегерегинде айланып майлар бар. Төмөн майлуу диетанын төмөн triglycerides көп аз-майы азыктанган караганда көбүрөөк (58, 59, 60).
  • HDL (жакшы) холестерин: Жалпысынан айтканда, “жакшы”, холестериндин көбүрөөк ээ Эгер жүрөк-кан тамыр оорусу рискинин төмөнүрөөк бар дегенди билдирет. Төмөн майлуу диетанын HDL холестерин көп аз-майы азыктанган караганда жогорулатуу (61, 62).
  • sdLDL (жаман) холестерин: Төмөн майлуу диетанын LDL холестерин алып кичинекей, жыш LDL чейин өзгөртүүгө (жаман) билбегендер көп LDL чейин (63, 64).
  • Жеӊил: Төмөн майлуу тамак-аш, балким диета (65, 37) жаман жагы таасири болгон аз-майы азыктанган жыйынтыктары менен биригет да, бул калориясын санап зарыл эмес, балким, анткени ачка болуу оной болуп калды.
    ЖОГОРУДА айтылган сөздөр клиникалык изилдөөлөр, сыноолор менен чын болуп көрсөтүлүп жатат – изилдөө алтын стандарттуу болуп саналат илимий изилдөөлөр.

Common аз болгон майлуу Side Effects-жылы башталган

тамак-болсок, протеин жана май менен алмаштырылат да, бир нече натыйжалуу күйүүчү майын колдонуу үчүн дене үчүн эмне керек.

гормондор негизги өзгөрүүлөр болот жана дене эмес, куурчак мугалим менен, биринчи кезекте, май күйүп баштоо үчүн энзимдердин өндүрүүнү көбөйтүүнү талап кылынат. Бул бир нече күнгө созулушу мүмкүн жана толук ылайыкташуу жума талап кылынышы мүмкүн.

бир нече күндүн ичинде Common терс таасирлери төмөнкүлөр кирет:

  • баш оору
  • Feeling Lightheaded
  • шай
  • Ачуулануу
  • бекиткичже ич катуу

Терс таасирлери, адатта, жумшак жана эч нерсе жөнүндө алдын ала ойлонбоо керектигин болуп саналат. Сиздин дене ондогон жылдар бою, негизинен, аны тамшандырган күйүп келет, ал негизги отун булагы катары майын колдонуу менен калыбына түшүш үчүн убакыт талап кылынат.

Бул “аз майлуу сасык” деп аталат да, 3-4 күндүн ичинде болушу керек.

бир аз болгон майлуу тамак-аш, ал жетиштүү майын жеген өтө маанилүү болуп саналат. Fat Дененин отундун жаңы булагы болуп саналат. Эгер аз болгон майлуу жана аз-майын жеген болсо, анда силер жаман сезип, бүт нерсени таштап жатабыз.

инсулин бөйрөк натрий үчүн кармап кылат кабардар болууга дагы бир маанилүү нерсе. азыраак литрлик суу жеп жатканда, бөйрөк натрий чыгарышат. Бул себептерден улам адамдар бир нече күндүн ичинде эле ушунчалык Bloat жана суу арыктап бири болуп саналат.

натрий зыян каршы сиз тамак көбүрөөк туз кошуп же күн сайын шорподон бир чөйчөктөн иче албайт. ысык суу бир чыны эриген бир жууса куб натрийдин 2 грамм камтыйт.

Көптөр алгачкы ылайыкташуу мөөнөтү аяктагандан кийин бир аз болгон майлуу тамак-аш, мурдагыдан да жакшы экенин айтат.

жакшы жетпей жатса, анда дагы май менен натрий кошумчалады ал жөнүндө кам көрүүгө тийиш.

А Meal планы Сиздин сактай алат
Бул күнүнө куурчак кеминде 50 грамм буюмдары бир жума бою бир үлгү иретинде нан планы болуп саналат.

1-күн – Дүйшөмбү:

  • Breakfast: омлет май же кокос майы куурулуп, ар кандай жашылча менен.
  • Тыныгуу: Blueberries менен чөп-азыктанып йогурт жана бадам бир ууч.
  • Кечки: Cheeseburger (жок булочка), жашылча жана салса соус менен кызмат кылган.

2-күн – Шейшемби:

  • Breakfast: Балык жана жумуртка.
  • Тыныгуу: түнү тартып Leftover сосиски жана жашылча.
  • Кечки: сүт жана жашылча менен Бышырылган Салмон.

3-күн – Шаршемби:

  • Breakfast: май же кокос майы менен, куурулган жумуртка жана жашылча.
  • Тыныгуу: кээ бир зайтун майы Shrimp салат.
  • Кечки: жашылча менен Grilled тоок.

4-күн – Бейшемби:

  • Breakfast: омлет май же кокос майы куурулуп, ар кандай жашылча менен.
  • Тыныгуу: кокос сүтү, мөмө-жемиштерди, бадам, белок, порошок колдонуу менен Smoothie.
  • Кечки: Steak жана жашылча.

5-күн – Жума:

  • Breakfast: Балык жана Жумуртка.
  • Тыныгуу: кээ бир зайтун майы менен тоок салат.
  • Кечки: жашылча менен чочконун этинен.

6-күн – ишемби күнү:

  • Breakfast: омлет ар кандай жашылча менен.
  • Тыныгуу: мөмө менен чөп-семиз йогурт, кокос бөлүкчөлөрүнүн жана мистени бир ууч.
  • Кечки: жашылча менен Котлеты.

7-күн – Жекшемби:

  • Breakfast: Балык жана Жумуртка.
  • Тыныгуу: Smoothie кокос сүтү, оор каймак, шоколад-даамы белок порошок жана мөмө-бир элес менен.
  • Кечки: Grilled жагында кээ бир чийки ашканын менен тоок канаты.

Тамакка болгон жашылчалардын ар кандай камтыйт аракет кыл. Эгер күнүнө куурчак боюнча 50г төмөн калууну каалаган болсо, анда силер аман-эсен бир мөмө бир бөлүгүн же айрым жемиштерди күн сайын болот.

Органикалык жана чөп эмген тамактарды мыкты, бирок сиз гана аларды бере алат. Эле ар дайым баа чегинде дегенде иштелип жолду тапканга аракет кылышат.

Эмне жөнүндө Сладости?

Эгер күнүнө жыйынтыктары 3 маал тамак керек эч кандай илимий далил жок. тамак ичерде ортосундагы ачка болсо, бул жерде ден соолугу, жонокой көчмө жана даамы бар жейсиз бир нече пикирлер бар.

  • Толук-семиз йогурт
  • мөмөдө
  • Baby сабиз
  • Катуу кайнатылган жумурткалар
  • жаъгактар бир ууч
  • Калгандарын чогултушканда
  • Кээ бир сыр жана эт