Како да се хранам здраво, телесната тежина и се чувствуваат Прекрасно Секој Ден

 

Не ми се допаѓа да се стави етикета на мојот диететски совети. Тоа е врз основа на научни истражувања, не етика, религија или однапред поимот на она здрава исхрана треба да биде.
Но, ако сакате да го етикета, го нарекуваат “ниски хидрати, Реал храна”, врз основа на исхрана (LCRF).

Што значи “ниско-carb, Реал-храна” значи?

Дозволете ми да започнам со објаснувањето на еден малку на терминологијата.

А ниско-јаглени хидрати исхрана  минимизира шеќери и скроб, заменувајќи ги со храна богата со протеини и здрави масти.
“Агенција за храна”  значи изборот на храна која луѓето имале пристап до текот на еволуцијата. Обработени, неприродна храна со вештачки хемикалии се избегнуваат.

LCRF не е “диета”. Тоа е начин на исхрана, промена на животниот стил врз основа на блиндиран научни докази.
Тоа е начин на исхрана кој ја нагласува храна луѓето еволуирале да се јаде за стотици илјади години, пред земјоделските и индустриските револуции.
Овој тип на исхрана е докажано да работат подобро од исхрана со малку маснотии уште се препорачува во целиот свет.

Што да не се јаде

Треба да се ограничи на следниве храна.

  • Шеќер група: додаден шеќер е зависност, гоење и водечка причина за болести како што се дебелина, дијабетес и кардиоваскуларни болести (1, 2, 3, 4, 5, 6).
  • Зрна: Избегнувајте житарици, ако треба да се губат телесната тежина, вклучувајќи леб и тестенини. Глутен жито (пченица, напишани, јачмен и ‘рж) се најлошите (7, 8, 9, 10, 11). Поздрав житарки како ориз и овес се во ред, ако не треба да губат телесната тежина.
  • Управата за семе и растителни масла : соино масло, масло од пченка и некои други. Овие се обработуваат масти со голема количина на омега-6 масни киселини, кои се штетни во износ (12, 13, 14).
  • Транс масти: Хемиски изменета масти, кои се исклучително штетни за здравјето на луѓето. Се наоѓаат во некои процесуирана храна (15, 16, 17).
  • Вештачки засладувачи: И покрај тоа што на калории слободен, опсервациски студии покажуваат корелација со дебелината и сродни болести (18, 19, 20). Ако морате да го користите засладувачи, изберете Stevia.
  • “Диета” и “ниски-масти” производи: Повеќето од овие “здрава храна” не се здраво на сите. Тие имаат тенденција да бидат високо преработени и натоварени со шеќер или вештачки засладувачи. Агава сируп е исто толку лоша како шеќер.
  • Високо преработени храна: храна, кои се високо преработени обично се ниски со хранливи состојки и богата со нездраво и неприродна хемикалии.
    Вие мора да прочитате листи состојка. Ќе бидете изненадени од износот на “здрава храна”, која може да содржи шеќер, пченица и други штетни состојки.

Здрава храна да јадат

Треба да се јаде природно, непреработена храна која луѓето се генетски прилагодени да јаде. Истражувањата покажуваат дека таква храна се одлични за здравјето (21, 22, 23, 24).

За здравите луѓе кои вежбаат и не треба да се губат телесната тежина, не постои апсолутно никаква докажана причина за да се избегне грутки како компири и слатки компири, или не-поздрав глутен житарки како овес и ориз.

Ако се со прекумерна тежина или имаат метаболички проблеми (низок HDL, висок LDL холестерол, триглицериди, стомакот масти, итн) треба да се ограничи на сите високо-хидрати храна (25, 26).

  • Месо: говедско, јагнешко, свинско, пилешко, итн Луѓето се јаде месо за стотици илјади години. Необработени месо е добро за вас, особено ако животните јаделе природната храна (како говедско месо од трева хранат кравите).
  • Риба: риба е одлично. Многу здрава, ги исполнува и богата со омега-3 масни киселини и други хранливи материи. Треба да се јаде риба (по можност масна риба како лосос) секоја недела.
  • Јајца јајца се меѓу повеќето здрава храна на планетата. На жолчка е најхранливите и најздравите дел. Омега-3 јајца се најдобро.
  • Зеленчук: Содржи влакна и хранливи состојки, кои се од суштинско значење за човечкото тело. Јадете зеленчук секој ден.
  • Овошје: Зголемување на различни, добар вкус, лесно да се подготват и богата со растителни влакна и витамин Ц. Тие се уште се прилично богата со шеќер, па јадат во умерени количини, ако треба да се губат телесната тежина.
  • Ореви и семки: бадеми, ореви, семки од сончоглед, итн Богата со различни хранливи состојки, но многу високо во калории. Јадете во умерени количини, ако треба да се губат телесната тежина.
  • Компири: корен зеленчук како компири и компир се здрави, но тие се уште висока во масти. Јадете во умерени количини, ако треба да се губат телесната тежина.
  • Високо ниво на масти млечни: сирење, павлака, путер, со полно работно масти јогурт, итн богата со здрави масти и калциум. Млечни производи од трева хранат кравите ќе биде богата со витамин К2, што е многу важно за здравјето (27, 28, 29).
  • Масти и масла: маслиново масло, путер, маст, итн Изберете заситени масти за висока топлина готвење како тава за пржење, тие се многу постабилни во топлина.

Што да се пие?

  • Кафе Кафето е здрава и многу богати со антиоксиданси, но луѓето кои се осетливи на кофеин треба да го избегнат. Избегнувајте кафе доцна во денот, бидејќи тоа може да го уништи вашиот сон.
  • Чај: чај е здрав, богат со антиоксиданси и има многу помалку кофеин од кафето.
  • Вода: Треба да пиете вода во текот на денот, а особено околу вежбање. Нема причина да се пие цела тон иако, жед е прилично сигурен показател на вашата потреба.
  • Газирана сода без вештачки засладувачи е во ред.
    Избегнувајте газирани пијалаци со шеќер и вештачки засладувачи, овошен сок, млеко и пиво.

Едноставно правило: Немојте да пиете калории.

Консумираат во умерени количини

може да се ужива овие indulgences од време на време.

  • Темно чоколадо: Изберете органски чоколадо со 70% какао или повеќе. Темно чоколадо е богата со здрави масти и антиоксиданси.
  • Алкохол: Одбери суви вина и пијалоци кои не содржат додаден шеќер или јаглехидрати: водка, виски, итн

Колку јаглехидрати на ден?

Ова се разликува меѓу поединците.

Многу луѓе се чувствуваат најдобро се јаде многу малку јаглехидрати (под 50 грама), додека други да јаде колку што е 150 грама, која се уште е ниско-carb.

Можете да ги користите овие броеви како водич:

  • 10-20 грама на ден: Многу ниско ниво, не може да го јадете јаглехидрати освен ниски хидрати зеленчук. Соодветно, ако имаш многу на телесната тежина да се изгуби или ако имате шеќерна болест и / или метаболички синдром.
  • 20-50 грама на ден: Ако треба да се губат телесната тежина брзо. Може да се јаде сосема малку зеленчук и едно парче овошје дневно.
  • 50-150 грама на ден: Ако сакате да се постигне оптимално здравје и да го намали ризикот од болести поврзани со начинот на живот. Постои простор за неколку овошје на ден, па дури и малку здрав скроб како компири и ориз.

Кога ќе се намали под 50 грама јаглехидрати на ден, вие не може да се јаде шеќер, леб, тестенини, житарици, компири, а максимум една овошје дневно.

Препорачувам создавање на слободен сметка на Fitday да се логирате на вашиот внес на храна за неколку дена. Ова е одличен начин да се добие чувство за износот на јаглехидрати ви се јаде.

Предупредување за дијабетичари: јаглехидрати во исхраната се расчленети на гликоза во дигестивниот тракт, а потоа тие ќе влезат во телото, како на шеќер во крвта. Ако јадете помалку јаглехидрати, ќе треба помалку инсулин и намалување на гликозата лекови.

Тоа е многу опасно ако вашиот крвен шеќер падне под одредено ниво (хипогликемија). Ако имате шеќерна болест, консултирајте се со вашиот лекар пред намалување на внесот на јаглени хидрати.

Зошто не е работа?

Луѓето еволуирале како ловци-собирачи за стотици илјади години.

Нашата исхрана драстично се промени во земјоделската револуција, пред околу 10.000 години.

Сепак, оваа промена е мал во споредба со масивни трансформација што сум го видел во последните неколку децении со модерна преработка на храна.

Тоа е сосема јасно дека луѓето денес се јаде исхрана кој е многу различен од исхраната на нашите предци се разви на текот на еволуцијата.

Постојат неколку “примитивни” население од целиот свет кои се уште живеат како ловци-собирачи, се јаде природната храна. Овие луѓе се потпреме, во одлична здравствена состојба и поголемиот дел од болести кои се убиваат западната популација од страна на милиони луѓе се ретки или непостоечки (30, 31).

Истражувањата покажуваат дека кога луѓето се јаде природната храна, кои беа на располагање на нашите ловци-собирачи предци (исто така познат како палеолитската исхрана), тие се губат телесната тежина и да видиме масовни подобрување на здравјето (21, 22, 23, 24).

На хормонот инсулин

хормонот инсулин е добро позната по својата улога на движење на гликоза во крвта и во клетките. Недостатокот на инсулин, или отпорност на неговите ефекти, предизвикува дијабетес.

Но, инсулин, исто така има и други улоги во организмот. Инсулинот кажува масните клетки за производство на масти и да се спречи рушењето на масти што ги носат. Кога нивото на инсулин се високи, телото не избира да се натопи во масти продавници за да обезбеди енергија.

На диета Западна, високо-хидрати, инсулин нивоа се високи цело време, чување на масти безбедно заклучени во масните клетки.

Јаглехидратите се главен двигател на инсулинската секреција. А ниско carb исхрана таму е намален и салда на шеќер во крвта и со тоа го намалува нивото на инсулин (32, 33, 34).

Кога инсулин оди надолу, телото може лесно да пристапите на калории складирани во масните клетки, но тоа може да потрае неколку дена да се прилагодат на согорување на масти наместо на јаглехидрати (35, 36).

Ниски јаглени хидрати исхрана се многу satiating. Апетит оди надолу и луѓето почнуваат да јадат автоматски помалку калории отколку што согорувате, што предизвикува губење на тежината (37).

Главната предност на диета со ниско-carb е тоа што може да се јаде до ситост и телесната тежина без броење калории. Јадете ниско-carb и да се избегне најлошото пропратен ефект на калории ограничени диети: глад.

Здравствени придобивки на ниско carb исхрана

Тоа е заеднички недоразбирање, дури и кај здравствените работници, дека ниско-carb диети се некако лошо за здравјето. Луѓе кои прават такви барања очигледно не пречи да се провери од истражувањето.

Нивниот главен аргумент е дека ниско-carb диети се лоши затоа што тие се богати со заситени масти, со што се отвора холестерол и предизвикува болести на срцето.

Но, последните истражувања покажуваат дека не постои ништо да се грижите. Заситените масти се подигне HDL (добриот) холестерол и промена на “лошиот” холестерол од мали, густи LDL (многу лоши) до големи ЛДЛ која е бенигна (38, 39, 40, 41).

Факт е дека заситени масти не предизвикува болести на срцето. Оваа е само мит дека никогаш не е докажано (42, 43, 44).

Ниско-carb диети, всушност, да доведе до повеќе губење на тежината и понатамошно подобрување на фактори на ризик во однос на начинот на исхрана со малку маснотии (45, 46).

  • Телесните масти: А ниско-carb исхрана, јаде до полнота, обично предизвикува повеќе масти загуба од исхрана со малку маснотии која е ограничена на калории (47, 48, 49).
  • Шеќер во крвта: Еден од столбовите на дијабетес и метаболички синдром е покачен шеќер во крвта, која е многу штетна во текот на подолг рок. Ниско-carb диети намалување на крвниот шеќер (50, 51, 52, 53, 54).
  • Крвен притисок: Ако крвниот притисок е висок, тој има тенденција да одат надолу на диета со ниско-carb (55, 56, 57).
  • Високи триглицериди: Овие се масти кои циркулираат низ во крвта и се силен фактор на ризик за кардиоваскуларни болести. Ниско-carb диети пониски триглицериди многу повеќе од малку маснотии диети (58, 59, 60).
  • HDL (добриот) холестерол: Општо земено, има повеќе на “добриот” холестерол значи дека ќе имаат помал ризик од кардиоваскуларни болести. Ниско-carb диети се подигне ХДЛ холестерол многу повеќе од малку маснотии диети (61, 62).
  • sdLDL (лошиот) холестерол: ниско-carb диети предизвика ЛДЛ холестерол да се менува од мали, густи ЛДЛ (лош) до големи ЛДЛ, за која е бенигна (63, 64).
  • Полесно: ниско-carb диети се појави за да биде полесно да се држиме до од нискокалорични диети, веројатно затоа што тоа не е неопходно да се брои калории и да биде гладен, што е веројатно најлошото пропратен ефект на диета (65, 37).
    Изјавите погоре се покажа за да биде вистина во рандомизирани контролирани испитувања – научни студии кои се на златниот стандард на истражување.

Заеднички ниско-carb несакани ефекти на почетокот

Кога јаглехидрати во исхраната се заменуваат со протеини и масти, неколку работи кои треба да се случи за телото ефикасно да се користат мастите како гориво.

Нема да има големи промени во хормоните и телото треба да го зголеми производството на ензими за да започнете со преснимувањето првенствено во масти наместо на јаглехидрати. Ова може да трае неколку дена и целосна адаптација може да трае со недели.

Најчестите несакани дејства во првите неколку дена се:

  • главоболка
  • чувство зашеметувачка
  • замор
  • раздразливост
  • запек

Несакани ефекти се благи и ништо да се грижите. Вашето тело е горење најмногу јаглехидрати со децении, тоа е потребно време да се прилагодат на користење на мастите како извор на примарно гориво.

Ова се нарекува “ниско carb грип” и треба да биде завршена во рок од 3-4 дена.

На диета со ниско-carb, тоа е многу важно да се јаде доволно масти. Масти е нов извор на енергија за вашето тело. Ако јадете ниско-carb и ниско ниво на масти, тогаш ви се случува да се чувствуваат лошо и се откаже од целата работа.

Друга важна работа е да се биде свесен за е дека инсулин на бубрезите се одржи на натриум. Кога ќе јадете помалку јаглехидрати, бубрезите ослободи натриум. Ова е една од причините зошто луѓето губат многу од нередот и вода тежина во првите неколку дена.

За борба против ова губење на натриум можете да додадете повеќе сол во вашата храна или пијат чаша супа секој ден. A Бујон коцка растворени во една чаша топла вода содржи 2 грама на натриум.

Многу луѓе велат дека се чувствуваат подобро од било кога на диета со ниско-carb, кога периодот на почетната адаптација е завршена.

Ако не се чувствувате добро, додавајќи повеќе масти и натриум треба да се грижи за него.

План оброк кој може да го спаси својот живот
Ова е примерок оброк план за една недела, која ги снабдува помалку од 50 грама јаглехидрати на ден.

Ден 1 – Понеделник:

  • Појадок: Омлет со различни зеленчук, пржени во путер или масло од кокос.
  • Ручек: Трева хранат јогурт со боровинки и неколку бадеми.
  • Вечера: Cheeseburger (без пунџа), се служи со зеленчук и салса сос.

Ден 2 – Вторник:

  • Појадок: сланина и јајца.
  • Ручек: Остатоци од хамбургери и зеленчук од ноќта пред тоа.
  • Вечера: Варени лосос со путер и зеленчук.

Ден 3 – Среда:

  • Појадок: јајца и зеленчук, пржени во путер или масло од кокос.
  • Ручек: Скариди салата со малку маслиново масло.
  • Вечера: скара пилешко со зеленчук.

Ден 4 – Четврток:

  • Појадок: Омлет со различни зеленчук, пржени во путер или масло од кокос.
  • Ручек: пијалак со кокосово млеко, овошје, бадеми и протеин во прав.
  • Вечера: Бифтек и зеленчук.

Ден 5 – Петок:

  • Појадок: сланина и јајца.
  • Ручек: Пилешка салата со малку маслиново масло.
  • Вечера: свинско месо со зеленчук.

Ден 6 – Сабота:

  • Појадок: Омлет со различни зеленчук.
  • Ручек: трева хранат со јогурт и овошје, кокос снегулки и грст ореви.
  • Вечера: Ќофтиња со зеленчук.

Ден 7 – Недела:

  • Појадок: сланина и јајца.
  • Ручек: пијалак со кокосово млеко, малку на тешки крем, чоколадо со вкус на протеин во прав и бобинки.
  • Вечера: Скара пилешки крилца со некои суровини спанаќ на страна.

Дали вашето најдобро да се вклучат на различни зеленчук во вашата исхрана. Ако сакате да остане под 50 гр јаглехидрати дневно потоа безбедно ќе може да има едно парче овошје или некои плодови секој ден.

Органски и трева хранат храна се најдобри, но само ако можете лесно да си ги дозволат. Само се направи обид да секогаш избираат најмалку преработениот опција во рамките на вашата цена опсег.

Што За Закуски?

Не постои научен доказ дека треба да се јаде повеќе од 3 оброци дневно. Ако не се гладни помеѓу оброци, еве неколку идеи за ужина, кои се здрави, лесно пренослив и добар вкус.

  • Со полно работно масти јогурт
  • А парче на овошје
  • бебе моркови
  • Тврдо варени јајца
  • Неколку ореви
  • остатоци
  • Сирење и месо