Како да се храните здраво, мршавити и Феел Ауесоме сваки дан

 

Не волим да стави етикету на мој дијететски савет. Она се заснива на научним истраживањима, а не етике, религије или замишљене појма шта је здрава исхрана треба да буде.
Али, ако желите да га етикетира, зову га је “мало угљених хидрата, реал-фуд” дијета на бази (ЛЦРФ).

Шта значи “мало угљених хидрата, реал-фуд” Меан?

Почећу објашњавајући мало терминологије.

А лов-угљених хидрата дијета  смањује шећера и скроба, замењује их хране богате протеинима и здравих масти.
“Праву храну”  значи избор хране коју људи имали приступ током еволуције. Се избегавају прерађени, неприродне храна са вештачким хемикалијама.

ЛЦРФ није “дијета”. То је начин исхране, промене начина живота, на основу непробојни научним доказима.
То је начин исхране који наглашава намирнице људи су еволуирали да једе за стотине хиљада година, пре пољопривредних и индустријских револуција.
Ова врста исхране је доказано да ради боље него са ниским мастима и даље препорученим широм света.

Оно што се не једе

Требало би да ограничи следеће намирнице.

  • Шећер: Аддед шећер ствара зависност, тов и водећи узрок болести попут гојазности, дијабетеса и кардиоваскуларних болести (1, 2, 3, 4, 5, 6).
  • Житарице: Избегавајте житарице ако треба да изгубе тежину, укључујући и хлеба и тестенина. Глутен житарице (пшеница, пир, јечам и раж) су најгоре (7, 8, 9, 10, 11). Здравије житарице као што су пиринач и овса су у реду ако не треба да изгубе тежину.
  • Семена и биљна уља : сојино уље, кукурузно уље и неке друге. Они се обрађују масти са високим количином омега-6 масним киселинама, које су штетне у вишку (12, 13, 14).
  • Транс масти: Хемијски модификоване масти које су изузетно лоше за здравље. Пронађено у неким прерађене хране (15, 16, 17).
  • Вештачки заслађивачи: Упркос томе што калорија бесплатно, опсервационе студије показују корелацију са гојазношћу и сродним болестима (18, 19, 20). Ако морате да користите заслађивача, изаберите стевиа.
  • “Дијета” и “мало масти” производи: Већина ових “здраве хране” нису здрави уопште. Они имају тенденцију да буду високо обрађен и напуњен са шећером или вештачке заслађиваче. Агаве сируп је једнако лоше као шећер.
  • Високо прерађена храна: Храна која су високо обрађени су обично ниске у хранљивим материјама и висока у нездравим и неприродним хемикалија.
    Морате прочитати листе састојака. Бићете изненађени у износу од “здраве хране”, који могу да садрже шећер, пшеницу и друге штетне састојке.

Здрава храна јести

Требало би да једете природне, необрађене намирнице које су људи генетски прилагођени једу. Истраживања показују да су такве намирнице су одлични за здравље (21, 22, 23, 24).

За здравих људи који обављају и не треба да смрша, апсолутно нема доказана разлога да се избегне кртоле као што су кромпир и слатки кромпир, или здравије не глутена житарица, као што су овас и пиринач.

Ако сте гојазни или имају метаболичке проблема (низак ниво ХДЛ, висок ниво ЛДЛ холестерола, триглицерида, стомак масти, итд) требало би да ограничи све високо-угљених хидрата хране (25, 26).

  • Месо: Говедина, јагњетина, свињетина, пилетина, итд Људи су јели месо за стотине хиљада година. Унпроцессед месо је добро за вас, нарочито ако су животиње јели природну храну (као говедине од траве-фед крава).
  • Риба: риба је супер. Врло здраво, испуњавање и богата омега 3 масним киселинама и осталих хранљивих састојака. Требало би да једете рибу (по могућству масне рибе попут лососа) сваке недеље.
  • Јаја: Јаја су међу хранљивим намирницама на планети. Жуманце је највише хранљивих и најздравији део. Омега-3 јаја су најбољи.
  • Поврће: Садржи влакна и многе хранљиве материје које су од суштинског значаја за људско тело. Једу поврће сваки дан.
  • Воће: Повећање сорта, укусно, лако се припрема и богат влакана и витамина Ц. Они још увек прилично висока шећера, па једите умерено ако треба да изгубе тежину.
  • Ораси и семенке: Бадеми, ораси, семенке сунцокрета, итд богата разним хранљивих материја, али веома пуно калорија. Једите умерено ако треба да изгубе тежину.
  • Кромпир: Роот поврће попут кромпира и слатког кромпира су здрави, али су још увек високо у угљених хидрата. Једите умерено ако треба да изгубе тежину.
  • Хигх-масти млечни: сир, павлака, путер, пуномасни јогурт, итд богата здравим мастима и калцијума. Млекара из траве хранио краве ће бити богата витамином К2, што је веома важно за здравље (27, 28, 29).
  • Масти и уља: маслиново уље, маслац, маст, итд Изаберите засићених масти за кување високе топлоте као пан пржење, они су стабилни на врућини.

Шта да пијете?

  • Кафа: Кафа је здрава и веома богат антиоксидантима, али људи који су осетљиви на кофеин треба да избегавају. Избегавајте кафу касно у току дана, јер то може уништити ваш сан.
  • Чај: Чај је здрав, богат антиоксидантима и има много мање кофеина од кафе.
  • Вода: Требало би да пијете воду током читавог дана, а посебно око тренинга. Нема разлога да пију целу тону, иако, жеђ је прилично поуздан показатељ ваше потребе.
  • Газирана соде без вештачких заслађивача је у реду.
    Избегавајте сокове са шећером и вештачких заслађивача, воћни сок, млеко и пиво.

Једноставна правила: Не пијем калорија.

Конзумирају у умереним

Ове слабост може да се ужива с времена на време.

  • Тамна чоколада: Изаберите органску чоколаду са 70% какаоа или више. Црна чоколада је богата здравих масти и антиоксиданата.
  • Алкохол: Изаберите суве вина и пића које не садрже додати шећер или угљених хидрата: вотку, виски, итд

Колико УХ дневно?

Ово варира између појединаца.

Многи људи осећају најбоље једу веома мало угљених хидрата (под 50 грама), док остали једу чак 150 грама, што је још увек ниске угљених хидрата.

ове бројеве можете користити као смерницу:

  • 10-20 грама дневно: Веома ниске, не могу да једу све угљене хидрате, осим ниске угљених хидрата поврћа. Прикладно ако имате много да смрша или ако имате дијабетес и / или метаболички синдром.
  • 20-50 грама дневно: Ако треба да изгубе тежину брзо. доста поврћа и један комад воћа дневно можете јести.
  • 50-150 грама дневно: Ако желите да постигнете оптимално здравље и смањити ризик од болести повезаних са начином живота. Постоји простор за неколико воћа дневно, па чак и мало здравих скроб, као што су кромпир и пиринач.

Када спустите угљене хидрате испод 50 грама дневно, не могу да једем шећер, хлеб, тестенина, житарице, кромпир и максимално једног воћа дневно.

Препоручујем стварања слободне налог на Фитдаи да се пријавите унос хране за неколико дана. То је одличан начин да добијете осећај за износ од угљених хидрата једете.

Упозорење за дијабетичаре: угљених хидрата у исхрани су оборио на глукозе у пробавном тракту, а затим улазе у тело као шећера у крви. Ако једете мање угљених хидрата, биће потребно мање инсулина и глукозе лекове за снижавање.

То је веома опасно ако је ваш ниво шећера у крви падне испод одређеног нивоа (хипогликемија). Ако имате дијабетес, посаветујте се са лекаром пре него смањење уноса угљених хидрата.

Зашто се то ради?

Човек еволуирао као ловаца-сакупљача за стотине хиљада година.

Наша исхрана драстично променило у пољопривредне револуције, пре око 10.000 година.

Међутим, ова промена је мали у поређењу са масовном трансформације које смо видели у последњих неколико деценија са модерним прераде хране.

Сасвим је јасно да данас људи једу исхрана која је веома разликује од исхране наши преци поникао током еволуције.

Постоји неколико “примитивни” популације широм света који још увек живе као ловаца-сакупљача, једу природне хране. Ови људи су суве, одличног здравља и већина болести које убијају западне популације од стране милиона ретки или непостојећи (30, 31).

Студије показују да када људи једу природне намирнице које су на располагању нашим ловац-сакупљач предака (познат и као палеолита исхрани), губе на тежини и виде огромне побољшања у здравству (21, 22, 23, 24).

Инсулина

Хормон инсулин познат по улози кретања глукозе из крви и у ћелије. Недостатак код инсулин или отпорност на његове ефекте, изазива дијабетес.

Али инсулин такође има и друге улоге у организму. Инсулин каже масне ћелије да производе масти и да се заустави разбијање доле масноће да носе. Када су високи нивои инсулина, тело одлучи да не умочи у на масне наслаге да обезбеде енергију.

На Западна, високо-дијети, нивои инсулина су високи све време, задржавање масти безбедно закључана далеко у масним ћелијама.

Угљени хидрати су главни покретач лучења инсулина. Низак угљених шећера дијеталне ловерс и балансира крви и стога смањује ниво инсулина (32, 33, 34).

Када је инсулин падне, тело може лако приступити калорије сачуване у масним ћелијама, али то може потрајати неколико дана да се прилагоди спаљивање масти уместо угљених хидрата (35, 36).

Ниским садржајем угљених хидрата дијете су веома сатиатинг. Апетит иде доле и људи почну да аутоматски уносите мање калорија него што гори, што доводи до губитка телесне тежине (37).

Основна предност ниске дијети је да можете да једете док ситости и изгубите килограме без бројања калорија. Једите мало угљених хидрата и избегли најгори споредни ефекат калорија ограничених дијета: глад.

Здравствене предности ниском дијети

То је уобичајена неспоразум, чак и међу здравственим радницима, који ниским уносом угљених дијете су некако лоше за здравље. Људи који очигледно чине такве тврдње нису потрудили да проверите истраживања.

Њихов главни аргумент је да дијете сиромашне угљеним хидратима су лоши јер су високо у засићених масти, што доводи холестерол и изазива болести срца.

Али недавна истраживања показују да не постоји ништа да бринеш. Засићене масти подигне ниво ХДЛ (добар холестерол) и променити “лош” холестерол из малог, густе ЛДЛ (веома лошем) у великој ЛДЛ који је бенигни (38, 39, 40, 41).

Чињеница је да засићене масти не изазива болести срца. То је једноставно мит који никада није доказано (42, 43, 44).

Ниским уносом угљених дијете заправо довести до више губитка тежине и даља побољшања у факторима ризика у односу на исхрану са ниским масти (45, 46).

  • Телесне масноће: Ниска-царб дијета, јели до ситости, обично изазива више масти губитак од дијета ниске масноће која је калорија ограничен (47, 48, 49).
  • Блоод сугар: Једно од обележја дијабетеса и метаболичког синдрома је повишени шећер у крви, што је веома штетно дугорочно. Лов-угљених дијете нижи шећер (50, 51, 52, 53, 54).
  • Крвни притисак: Ако је висок крвни притисак, тежи да иде доле на ниским дијети (55, 56, 57).
  • Високи триглицериди: Ово су масноће које циркулишу около у крви и који су снажан фактор ризика за кардиоваскуларне болести. Ниским уносом угљених дијете смањују триглицериде много више него са ниским садржајем масти дијета (58, 59, 60).
  • ХДЛ (добар) холестерол: Уопштено говорећи, имају више од “доброг” холестерола значи да имају мањи ризик од кардиоваскуларних болести. Ниским уносом угљених дијете подигне ниво ХДЛ холестерола много више него са ниским садржајем масти дијета (61, 62).
  • сдЛДЛ (лоше) холестерол Лов-угљених дијете изазивају ЛДЛ холестерол да се промени од малог, густе ЛДЛ (лошег) у великој ЛДЛ, који је бенигни (63, 64).
  • Лакше: појављују дијете сиромашне угљеним хидратима да се лакше држати него са ниским садржајем масти дијетама, вероватно зато што није неопходно да рачунају калорије и бити гладан, што је вероватно најгоре нежељено дејство на дијети (65, 37).
    Изјаве изнад су показала да је истина у рандомизираних контролисаних студија – научних студија које су златни стандард истраживања.

Уобичајени Лов-Царб Сиде Еффецтс на почетку

Када су угљени хидрати у исхрани замењена протеина и масти, неколико ствари треба да се деси за тело да ефикасно користе масти као гориво.

Биће великих промјена у хормонима и тело треба да повећа производњу ензима за почетак гори, пре свега масти уместо угљених хидрата. То може трајати неколико дана и пуно адаптација може трајати недељама.

Цоммон сиде еффецтс у првих неколико дана укључују:

  • главобоља
  • Феелинг у глави
  • умор
  • раздражљивост
  • затвор

Нуспојаве су обично благе и нема разлога за бригу. Ваше тело је гори углавном угљене хидрате деценијама, потребно је време да се прилагоде користећи масти као примарни извор горива.

Ово се зове “мање угљених грип”, а требало би да буде готов у року од 3-4 дана.

На ниским дијети, веома је важно да једете довољно масти. Фат је нови извор горива за своје тело. Ако једете мало угљених хидрата и мало масноћа, па ћеш да се осећају лоше и напусти целу ствар.

Још једна важна ствар да буде свестан је да инсулинска чини бубрези држе на натријума. Када једете мање угљених хидрата, бубрези ослободили натријума. Ово је један од разлога због којих се губи толико надимање и тежину воде у првих неколико дана.

Као противтежа овом губитак натријума можете додати више соли у својој храни или попијете шољу супи сваки дан. Бујон коцке растворено у шољу топле воде садржи 2 грама натријума.

Многи људи кажу да се осећају боље него икад на ниским дијети, када је почетни период адаптације је завршен.

Ако се не осећате добро, додајући више масти и натријума треба водити рачуна о томе.

Оброк план који може да Саве Иоур Лифе
Ово је пример оброк план за недељу дана да снабдева мање од 50 грама угљених хидрата дневно.

Дан 1 – понедељак:

  • Доручак: Омлет са разним поврћем, пржена на маслацу или кокосовог уља.
  • Ручак: Трава-фед јогурт са боровницама и шака бадема.
  • Вечера: Чизбургер (нема лепиња), служио са поврћем и салсом сосом.

Дан 2 – уторак:

  • Доручак: Сланина и јаја.
  • Ручак: Лефтовер пљескавице и поврће из претходне ноћи.
  • Вечера: Кувана Лосос са путером и поврћа.

Дан 3 – среда:

  • Доручак: Јаја и поврће, пржена на маслацу или кокосовог уља.
  • Ручак: шримс салата са мало маслиновог уља.
  • Вечера: Пилећи са поврћем.

Дан 4 – четвртак:

  • Доручак: Омлет са разним поврћем, пржена на маслацу или кокосовог уља.
  • Ручак: смоотхие са кокосовим млеком, бобица, бадема и протеина у праху.
  • Вечера: Бифтек и поврће.

Дан 5 – петак:

  • Доручак: Бацон и јаја.
  • Ручак: Пилећа салата са мало маслиновог уља.
  • Вечера: Свињски одресци са поврћем.

Дан 6 – субота:

  • Доручак: Омлет са разним поврћем.
  • Ручак: Трава доводом јогурт са бобицама, кокос пахуљице и шаку ораха.
  • Вечера: Ћуфте са поврћем.

Дан 7 – Недеља:

  • Доручак: Бацон и јаја.
  • Ручак: смоотхие са кокосовим млеком, мало павлаке, чоколаде са укусом протеина у праху и бобица.
  • Вечера: Гриллед пилећа крилца са неким сировог спанаћа са стране.

Дајте све од себе да обухвати различите поврћа у вашој исхрани. Ако желите да останете испод 50г угљених хидрата дневно онда сигурно може имати један комад воћа или неке бобице сваки дан.

Органска и трава-фед храна најбоља, али само ако можете лако да их приуште. Само се труде да увек изабере најмање обрађен опцију у вашем распон цена.

Шта о Снацкс?

Нема научних доказа да треба јести више од 3 оброка дневно. Ако не огладните између оброка, ево неколико идеја за грицкалице које су здрави, лако преносиве и добар укус.

  • Пуномасни јогурт
  • Комад воћа
  • Баби шаргарепе
  • Тврдо барена јаја
  • Прегршт ораха
  • остаци
  • Мало сира и меса