Как да отслабнете бързо: 3 лесни стъпки, Въз основа на науката

Има много начини да се губят много от теглото бързо.

Въпреки това, повечето от тях ще ви накарат да се гладни и недоволни.

Ако не разполагате с желязна воля, тогава глад ще доведе да се откаже от тези планове бързо.

Планът е посочено тук ще:

  • Ви накара да отслабнете бързо, без глад.
  • Намаляване на апетита значително.
  • Подобряване на метаболизма си здраве в същото време.

Ето един прост план 3-стъпка, за да отслабнете бързо.

1. намалят на захари и нишесте

Най-важната част е да се намалят на захари и нишесте (въглехидрати).

Когато направите това, нивата на глада слизат и в крайна сметка яде много по-малко калории.

Сега вместо изгаряне на въглехидрати за енергия, тялото ви започва да захранва разстояние от натрупаните мазнини.

Друга полза за намаляване на въглехидрати е, че тя намалява нивата на инсулин, което води до бъбреците да се хвърли над натриев и вода от тялото си. Това намалява подуване и излишно тегло вода (2, 3).

Това не е необичайно да загубят до 10 паунда (понякога повече) в първата седмица на хранене по този начин, както телесните мазнини и вода тегло.

Това е графика от проучване, сравняващо ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини диета в наднормено тегло или затлъстяване жени.

Групата за ниско съдържание на въглехидрати се яде, докато пълнота, докато групата с ниско съдържание на мазнини е нискокалорична и гладни.

Нарежете въглехидратите и ще започнете да ядете по-малко калории автоматично и без глад.

Казано по-просто, рязане въглехидрати поставя загуба на мазнини на автопилот.

РЕЗЮМЕ

Премахване на захари и нишесте (въглехидрати) от вашата диета ще доведе до намаляване на апетита, да намалят нивата на инсулина и да ви накара да отслабнете без глад.

2. Яжте протеини, мазнини и зеленчуци

Всеки един от вашата храна трябва да включва източник на протеини, източник на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати зеленчуци.

Изграждане вашата храна по този начин автоматично ще доведе до приема на въглехидрати в препоръчвания диапазон от 20-50 грама на ден.

източници на протеин

  • Риба и морски дарове: сьомга, пъстърва, скариди и т.н.
  • Месо: говеждо, пилешко, свинско, агнешко и т.н.
  • Яйца: Цели яйца с жълтъка са най-добрите.

Значението на хранене достатъчно протеин не може да се надценява.

Това е доказано, че стимулира метаболизма от 80 до 100 калории на ден.

Високо протеиновите диети могат също да намалят апетита и натрапчиви мисли за храна с 60%, намаляване на желанието за късно вечер лека закуска от половината, и ви карат да се толкова пълен, че автоматично се хранят 441 по-малко калории на ден – само чрез добавяне на протеин към вашата диета ,

Когато става въпрос за загуба на тегло, протеин е царят на хранителни вещества. Период.

Ниско съдържание на въглехидрати зеленчуци

  • краставица
  • Швейцарската къдраво
  • брюкселско зеле
  • домати
  • карфиол
  • Броколи
  • спанак
  • зеле
  • зеле
  • Маруля

Не се страхувайте да се зареди чинията си с тези ниско съдържание на въглехидрати зеленчуци. Можете да ядете огромни количества от тях, без да става над 20-50 нетни въглехидрати на ден. А диета се основава предимно на месо и зеленчуци съдържа всички фибри, витамини и минерали, от които се нуждаете, за да бъдат здрави.

източници на мазнини

  • маслото от авокадо
  • Зехтин
  • Кокосово масло
  • Масло

Яжте 2-3 хранения на ден. Ако откриете себе си гладен в следобедните часове, добавете четвъртия хранене.

Не се страхувайте от яденето на мазнини, тъй като се опитва да направи и двете ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини в същото време е рецепта за провал. Това ще ви накара да се чувстват нещастни и да се откаже от плана.

За да видите как можете да се съберат си ястия, вижте тази ниско съдържание на въглехидрати хранителен план и този списък 101 здрави ниско съдържание на въглехидрати рецепти.

РЕЗЮМЕ

Съберете всяко хранене от източник на протеин, източник на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати зеленчуци. Това ще ви постави в диапазона 20-50 грама въглехидрати и значително да намали нивата на глада.

3. лифт тежести 3 пъти седмично

Не е нужно да се упражнява, за да отслабнете по този план, но е препоръчително.

Най-добрият вариант е да отидете на фитнес 3-4 пъти седмично. Смятате загрявка и повдигнете някои тежести.

Ако сте нови в салона, да зададете треньор за някои съвети.

Чрез вдигане на тежести, ще горят много калории и да се предотврати метаболизма ви от забавяне, което е често срещан страничен ефект на отслабване.

Изследвания върху ниско съдържание на въглехидрати диети показват, че дори можете да получат по-малко мускулна докато загуба значителни количества телесни мазнини.

Ако вдигане на тежести не е опция за вас, след това правят някои кардио тренировки като ходене, джогинг, бягане, колоездене или плуване ще са достатъчни.

РЕЗЮМЕ

Най-добре е да се направи някаква силова тренировка, като вдигане на тежести. Ако това не е опция, кардио тренировки също са ефективни.

По избор – Направете “Carb първата смяна на” веднъж седмично

Можете да вземете един почивен ден в седмицата, когато ядете повече въглехидрати. Много хора предпочитат събота.

Важно е да се придържате към здравословен източници на въглехидрати, като овес, ориз, киноа, картофи, сладки картофи, плодове и т.н.

Но само тази по-висока въглехидрати ден – ако започнете да го правите по-често от веднъж на седмица, че няма да видите много успехи на този план.

Ако трябва да имате мамят хранене и яде нещо нездравословно, а след това го направи на този ден.

Имайте предвид, че мамят ястия или въглехидрати refeeds не са необходими, но те могат да стимулират някои изгаряне на мазнини хормони като лептин и хормони на щитовидната жлеза.

Вие ще спечелят някои тегло по време на първата смяна на ден, но голямата част от него ще бъде тегло вода и ще го изгуби отново през следващите 1-2 дни.

РЕЗЮМЕ

Наличието на един ден от седмицата, когато ядете повече въглехидрати е напълно приемливо, макар и да не е необходимо.

Какво ще кажете за калории и контролната част?

Не е необходимо да брои калории, стига да запази въглехидратите много ниска и се придържаме към белтъчини, мазнини и ниско съдържание на въглехидрати зеленчуци.

Все пак, ако наистина искате да ги брои, използвайте този калкулатор.

Въведете Вашите данни, и след това изберете броя или от “отслабвам” или раздел “отслабна бързо” – в зависимост от това колко бързо искате да отслабнете.

Има много големи средства можете да използвате, за да следите броя на калориите, които се хранят. Ето списък на 5 калорични броячи, които са безплатни и лесни за употреба.

Основната цел на този план е да се запази въглехидрати под 20-50 грама на ден и да получите останалата част от калориите от протеин и мазнини.

РЕЗЮМЕ

Не е необходимо да брои калории, за да отслабнете по този план. Това е най-важно стриктно да запазите вашите въглехидрати в диапазона от 20-50 грама.

10 Отслабване Съвети за да направим нещата по-лесно (и по-бързо)

Тук са 10 повече съвети, за да отслабнете още по-бързо:

  1. Вземи добър нощен сън, всяка нощ. Лош сън е един от най-силните рискови фактори за увеличаване на теглото, така че да се грижи за вашия сън е важен.
  2. Яжте храната си бавно. Бързи консуматори придобият по-голяма тежест във времето. Яденето бавно ви кара да се чувствате по-пълно и повишава хормони за намаляване на теглото.
  3. Пийте кафе или чай. Ако сте любител кафе или чай, а след това да пие толкова, колкото искате, като кофеинът може в тях да стимулира метаболизма си, като 3-11%.
  4. Изберете отслабване лесен за храни (виж списъка). Някои храни са много полезни за загуба на мазнини. Ето списък на 20-те най отслабване лесен за храни на земята.
  5. Избягвайте сладки напитки и плодови сокове. Това са неща, най-угояване можете да сложите в тялото си, и избягване на тях може да ви помогне да отслабнете.
  6. Яжте високо съдържание на протеини закуска. Яденето високо съдържание на протеини закуска е доказано, че намалява апетита и приема на калории през целия ден.
  7. Пийте вода половин час преди хранене. Едно изследване показва, че пиенето на вода половин час преди хранене се увеличили загуба на тегло с 44% за период от 3 месеца.
  8. Яде разтворими фибри. Проучванията показват, че разтворими влакна могат да намалят мазнини, особено в областта на корема. Fiber добавки като глюкоманан също могат да помогнат.
  9. Яжте предимно пълнозърнести, непреработени храни. База-голямата част от вашата диета на цели храни. Те са по-здрави, по-пълнене и много по-малко вероятно да доведе до преяждане.
  10. Претеглят се всеки ден. Проучванията показват, че хората, които се претегля всеки ден са много по-склонни да отслабнете и я държи на разстояние за дълго време .

Дори повече съвети тук: 30 лесни начина да отслабнете естествено (Подкрепена от науката).

РЕЗЮМЕ

Най-важно е да се придържаме към трите правила, но има и няколко други неща, които можете да направите, за да ускори нещата.

Колко бързо ще загубите (и други доходи)

Можете да очаквате да загубят 5-10 кг тегло (понякога и повече) през първата седмица, а след това последователно загуба на тегло след това.

Лично аз мога да загубя 3-4 лири на седмица в продължение на няколко седмици, когато правя това стриктно.

Ако не сте запознати с диета, тогава нещата вероятно ще се случи бързо. Най-голяма тежест трябва да се губят, толкова по-бързо ще го загубим.

За първите няколко дни, може да се чувства малко странно. Тялото ти е изгарянето на въглехидрати през всичките тези години, така че това може да отнеме време, за да свикне с изгаряне на мазнини, вместо.

Това се нарича “ниско съдържание на въглехидрати грип” или “кето грип” и обикновено е над рамките на няколко дни. За мен това отнема три. Добавянето на допълнителна сол към вашата диета може да ви помогне с това.

След първите няколко дни, повечето хора доклад чувство много добри, с още повече енергия, отколкото преди.

Въпреки многото десетилетия на анти-мазнини истерия, диета с ниско съдържание на въглехидрати и подобрява здравето си по много други начини:

  • Кръвното налягане се подобрява значително.
  • Малки, плътни LDL (лошия) холестерол намалява.
  • Кръвната захар скоро да отида надолу по диети с малко въглехидрати.
  • Триглицеридите са склонни да се понижат.
  • HDL (добрия) холестерол върви нагоре.
  • За капак на всичко, ниско съдържание на въглехидрати диети изглеждат също толкова лесно да се следват като ниско съдържание на мазнини диета.

РЕЗЮМЕ

Можете да очаквате да загубят много от теглото, но това dependson лицето колко бързо ще се случи. Ниско съдържание на въглехидрати диети също подобряват вашето здраве по много други начини.

Не е нужно да си гладувам да отслабвам

Ако страдате от заболяване, консултирайте се с вашия лекар преди да правите промени, защото този план може да намали нуждата от медикаменти.

Чрез намаляване на въглехидрати и понижаване на нивата на инсулина, като промените хормоналната среда и да направи тялото си и мозъка “искам”, за да отслабнете.

Това води до драстично намаляване на апетита и глада, което премахва основната причина, че повечето хора не успяват с конвенционални методи за отслабване.

Това е доказано да ви накара да отслабнете до 2-3 пъти по-голяма тежест като типичен ниско съдържание на мазнини, нискокалорична диета.

Друга голяма полза за нетърпеливите хора е, че първоначалният спад в теглото вода може да доведе до по-голяма разлика по скалата най-рано на следващата сутрин.

Ето няколко примера за ниско съдържание на въглехидрати храна, които са прости, вкусни и могат да бъдат изготвени в рамките на 10 минути: 7 Healthy ниско съдържание на въглехидрати Храна за 10 минути или по-малко.

На този план, можете да ядете вкусна храна, докато не сте напълно и все още губи един тон на мазнини. Добре дошли в рая.