Как да се хранят здравословно, да отслабнете и Чувствайте се страхотно всеки ден

 

Не обичам да се сложи етикет на моя диетични съвети. Тя се основава на научни изследвания, а не етика, религия или предубеждения понятие за какво здравословно хранене трябва да бъде като.
Но ако искате да го надпишете, го наречете “ниско съдържание на въглехидрати, реално храна” Режим на хранене (LCRF).

Какво означава “ниско съдържание на въглехидрати, реално храна” означава?

Позволете ми да започна, като обяснява малко терминология.

А нисковъглехидратна диета  намалява захари и нишесте, замяната им с храни, богати на протеини и здравословни мазнини.
“Real храна”  означава, че избрахте храни, които хората са имали достъп до цялата еволюция. Обработени, неестествени храни с изкуствени химикали се избягват.

LCRF не е “диета”. Това е начин на хранене, промяна на начина на живот на базата на бронирано научни доказателства.
Това е начин на хранене, който набляга на храните, хората са еволюирали да се хранят в продължение на стотици хиляди години, преди селскостопански и промишлени революции.
Този тип диета е доказано, че работи по-добре от ниско съдържание на мазнини диета все пак се препоръчва по целия свят.

Какво да не яде

Трябва да се ограничи следните храни.

  • Захар: добавяне на захар е пристрастяване, угояване и водеща причина за заболявания като затлъстяване, диабет и сърдечно-съдови заболявания (1, 2, 3, 4, 5, 6).
  • Зърна: Избягвайте храни, ако имате нужда, за да отслабнете, включително хляб и тестени изделия. Глутен зърнени (пшеница, лимец, ечемик и ръж) са най-лошото (7, 8, 9, 10, 11). По-здрави зърна като ориз и овес са наред, ако не е нужно, за да отслабнете.
  • Семена и растителни масла : соево масло, царевично олио и някои други. Те се обработват мазнини с високо съдържание на омега-6 мастни киселини, които са вредни в излишък (12, 13, 14).
  • Транс мазнините: Химически променени мазнини, които са изключително вредни за здравето. Намерени в някои преработени храни (15, 16, 17).
  • Изкуствени подсладители: Въпреки, че е свободен калории, наблюдателни проучвания показват корелация със затлъстяване и свързаните заболявания (18, 19, 20). Ако трябва да използвате подсладители, изберете стевия.
  • “Диета” и “ниско съдържание на мазнини” продукти: Повечето от тези “здравословни храни” не е здравословно изобщо. Те са склонни да бъдат много обработват и се зарежда със захар или изкуствени подсладители. Сироп от агаве е също толкова лошо, колкото захар.
  • Силно преработени храни: Храните, които са силно преработени обикновено са с ниско съдържание на хранителни вещества и с високо съдържание на вредни и неестествени химикали.
    Вие трябва да прочетете съставка списъци. Ще бъдете изненадани от размера на “здравословни храни”, които могат да съдържат захар, пшеница и други вредни съставки.

Здравословни храни за ядене

Трябва да се яде естествени, непреработени храни, които хората са генетично адаптирани към яденето. Изследванията показват, че тези храни са чудесни за здравето (21, 22, 23, 24).

За здрави хора, които упражняват и не е необходимо, за да отслабнете, няма абсолютно никаква причина да се избегне доказан грудки, като картофи и сладки картофи, или по-здравословни без глутен зърна като овес и ориз.

Ако са с наднормено тегло или имат метаболитни въпроси (нисък HDL, висок LDL холестерол, триглицериди, корема мазнини и т.н.) трябва да се ограничи всички високо съдържание на въглехидрати храни (25, 26).

  • Месни: говеждо, агнешко, свинско, пилешко и т.н. Хората консумират месо в продължение на стотици хиляди години. Непреработена месо е добро за вас, особено ако животните са яли естествени храни (като говеждо месо от хранени с трева крави).
  • Риба: Рибата е страхотно. Много здрави, изпълнение и богата на омега-3 мастни киселини и други хранителни вещества. Трябва да се яде риба (за предпочитане мазна риба като сьомга) всяка седмица.
  • Яйца: Яйцата са сред най-полезните храни на планетата. Жълтъкът е най-питателна и здравословните част. Омега-3 яйца са най-добрите.
  • Зеленчуци: съдържат фибри и много хранителни вещества, които са от съществено значение за човешкото тяло. Яжте зеленчуци всеки ден.
  • Плодове: Увеличение разнообразие, добър вкус, са лесни за приготвяне и богати на фибри и витамин С. Те все още са доста високо съдържание на захар, така че яде в умерени количества, ако имате нужда, за да отслабнете.
  • Ядки и семена: бадеми, орехи, слънчогледови семки и т.н., богата на различни хранителни вещества, но много високо съдържание на калории. Яжте умерено, ако имате нужда, за да отслабнете.
  • Картофи: кореноплодни зеленчуци като картофи и сладки картофи са здрави, но те все още са с високо съдържание на въглехидрати. Яжте умерено, ако имате нужда, за да отслабнете.
  • Високо съдържание на мазнини млечни продукти: сирене, сметана, масло, пълномаслено кисело мляко и др Богат на здравословни мазнини и калций. Млечни от трева хранени крави ще бъде богата на витамин К2, което е много важно за здравето (27, 28, 29).
  • Мазнини и масла: зехтин, масло, мас и т.н. Изберете наситени мазнини за готвене с висока топлина като тиган за пържене, те са по-стабилни в жегата.

Какво да пием?

  • Кафе: Кафето е здрав и много богат на антиоксиданти, но хората, които са чувствителни към кофеин трябва да го избягват. Избягвайте кафе-късно през деня, защото тя може да съсипе съня ви.
  • Чай: Чай е здрав, богат на антиоксиданти и има много по-малко кофеин от кафе.
  • Вода: Трябва да се пие вода през целия ден и най-вече около тренировки. Няма причина да се пие цял тон обаче, жажда е доста надежден индикатор за вашите нужди.
  • Газирана сода без изкуствени подсладители е добре.
    Избягвайте газираните напитки със захар и изкуствени подсладители, плодов сок, мляко и бира.

Просто правило: Не пийте калории.

Консумирайте умерено

Можете да се насладите Тези индулгенции от време на време.

  • Черен шоколад: Изберете органичен шоколад с 70% какао или повече. Черният шоколад е богат на полезни мазнини и антиоксиданти.
  • Алкохол: Изберете сухи вина и напитки, които не съдържат добавена захар или въглехидрати: водка, уиски и т.н.

Колко въглехидрати на ден?

Това варира между отделните индивиди.

Много хора се чувстват най-добре се хранят много малко въглехидрати (под 50 грама), докато други ядете колкото 150 гр, което е все още ниско съдържание на въглехидрати.

Можете да използвате тези номера като насока:

  • 10-20 грама на ден: много ниска, не могат да се хранят никакви въглехидрати с изключение на ниско съдържание на въглехидрати зеленчуци. Подходящи, ако имате много да губи тегло, или ако имате диабет и / или метаболитен синдром.
  • 20-50 грама на ден: Ако се налага, за да отслабнете бързо. Можете да ядете доста малко зеленчуци и едно парче плод на ден.
  • 50-150 грама на ден: Ако искате да се постигне оптимално здраве и да намали риска от начина на живот, свързани с болестта. Има място за няколко плодове на ден и дори малко здрави скорбяла като картофи и ориз.

Когато намалявате въглехидратите под 50 грама на ден, вие не можете да ядете някакви захар, хляб, тестени изделия, зърнени храни, картофи и най-много един плод на ден.

Аз препоръчваме да създадете безплатен акаунт на Fitday да влезете приема на храна в продължение на няколко дни. Това е чудесен начин да получите представа за размера на въглехидрати ви се яде.

Предупреждение за диабетици: Въглехидратите в храната се разграждат до глюкоза в храносмилателния тракт, а след това те навлизат в организма, както на кръвната захар. Ако ядете по-малко въглехидрати, ще трябва по-малко инсулин и глюкоза понижаващи медикаменти.

Много е опасно, когато кръвната Ви захар спадне под определено ниво (хипогликемия). Ако имате диабет, консултирайте се с вашия лекар преди да намалят приема на въглехидрати.

Защо ли работа?

Хората се развили като ловци-събирачи за стотици хиляди години.

Нашата диета ли драстични промени в селскостопанския революция, преди около 10 хиляди години.

Въпреки това, тази промяна е малък в сравнение с масивна трансформация, които сме виждали през последните няколко десетилетия с модерен хранително-вкусовата промишленост.

Съвсем ясно е, че хората днес се яде храна, която е много различна от диетата нашите предци процъфтява по целия еволюция.

Има няколко “примитивните” население по света, които все още живеят като ловци-събирачи, ядене естествени храни. Тези хора са слаби, в отлично здраве и по-голямата част от болестите, които се убиват западните популации от милионите са редки или несъществуваща (30, 31).

Проучванията показват, че когато хората се хранят с естествени храни, които са били на разположение на нашите предци първобитните (известни също като на палеолита диета), те губят тегло и да видим огромни подобрения в областта на здравеопазването (21, 22, 23, 24).

Хормона инсулин

Хормонът инсулин е добре известен със своята роля за преместване на глюкозата от кръвта и в клетките. Недостигът на инсулин, или резистентност към неговите ефекти, предизвиква диабет.

Но инсулин има и други роли в организма. Инсулинът казва мастните клетки да произвеждат мазнини и да се спре разрушаването на мазнини, които те носят. Когато нивата на инсулина са високи, тялото е решил да не се потапя в мастните депа, за да осигури енергия.

На диета Западна, високо съдържание на въглехидрати, нивата на инсулина са високи през цялото време, поддържане на мазнините безопасно заключени в мастните клетки.

Въглехидратите са основен двигател на инсулиновата секреция. А ниско съдържание на въглехидрати диета понижава и баланс на кръвната захар и следователно намалява нивата на инсулин (32, 33, 34).

Когато инсулин върви надолу, тялото може лесно да получите достъп до калории съхраняват в мастните клетки, но това може да отнеме няколко дни, за да се адаптират към изгаряне на мазнини вместо въглехидрати (35, 36).

Нисковъглехидратни диети са много засищаща. Апетитът върви надолу и хората започват да се хранят автоматично по-малко калории, отколкото изгаряте, което причинява загуба на тегло (37).

Основното предимство на диета с ниско съдържание на въглехидрати е, че можете да ядете до пълнота и да отслабнете без да се брои калории. Яжте ниско съдържание на въглехидрати и да се избегне най-лошото страничен ефект от калорични диети: глад.

Ползи за здравето на едно ниско съдържание на въглехидрати диета

Това е често срещано погрешно разбиране, дори и сред здравните специалисти, че диети с малко въглехидрати са по някакъв начин вредни за здравето. Хората, които правят подобни твърдения очевидно не си правят труда да провери на изследването.

Основната им аргумент е, че ниско съдържание на въглехидрати диети са лоши, защото те са с високо съдържание на наситени мазнини, което повишава холестерола и води до сърдечно-съдови заболявания.

Но последните изследвания показват, че има какво да се притесняваш. Наситените мазнини повишаване на HDL (добрия) холестерол и променят “лош” холестерол от малки, плътни LDL (много лошо) до голяма LDL, който е доброкачествена (38, 39, 40, 41).

Факт е, че наситени мазнини не причинява сърдечни заболявания. Това е просто един мит, който никога не е доказано (42, 43, 44).

Ниско съдържание на въглехидрати диети всъщност водят до повече загуба на тегло и по-нататъшни подобрения в рискови фактори в сравнение с диета с ниско съдържание на мазнини (45, 46).

  • Мазнините в тялото: А ниско съдържание на въглехидрати диета, яде до пълнота, обикновено води до загуба на повече мазнини, отколкото бедна на мазнини диета, която е калория ограничен (47, 48, 49).
  • Кръвната захар: Една от отличителните белези на диабет и метаболитен синдром е повишена кръвна захар, което е много вредно в дългосрочен план. Ниско въглехидрати диети-ниска кръвна захар (50, 51, 52, 53, 54).
  • Кръвно налягане: Ако кръвното налягане е високо, тя е склонна да сляза на диета с ниско съдържание на въглехидрати (55, 56, 57).
  • Високи триглицериди: Това са мазнини, които циркулират около в кръвта и са силен рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания. Ниско въглехидрати диети ниски триглицериди много повече от ниско съдържание на мазнини диета (58, 59, 60).
  • HDL (добрия) холестерол: Най-общо казано, има повече на “добър” холестерол означава, че има по-нисък риск от сърдечно-съдово заболяване. Ниско въглехидрати диети повишават HDL холестерол много повече от ниско съдържание на мазнини диета (61, 62).
  • sdLDL (лошия) холестерол: Ниско въглехидрати диети причиняват LDL холестерол да се промени от малки, плътни LDL (лош) до голяма LDL, който е доброкачествена (63, 64).
  • По-лесно: ниско съдържание на въглехидрати диети изглеждат по-лесно да се придържате към отколкото ниско съдържание на мазнини диета, вероятно защото не е необходимо да брои калории и да е гладен, което е може би най-лошият страничен ефект от диета (65, 37).
    Горепосочените указания са показали, че за да е истина в рандомизирани контролирани проучвания – научни изследвания, които са златен стандарт за изследвания.

Общи ниско съдържание на въглехидрати странични ефекти в началото

Когато въглехидрати в храната се заменят с белтъчини и мазнини, няколко неща трябва да се случи, за тялото, за да се използват ефективно мазнините като гориво.

Няма да има големи промени в хормони и тялото се нуждае, за да повиши производството на ензими, за да започне изгаряне предимно мазнини вместо въглехидрати. Това може да продължи няколко дни и пълна адаптация може да отнеме седмици.

Чести нежелани реакции в първите няколко дни, включват:

  • главоболие
  • замаяност
  • Умора
  • раздразнителност
  • запек

Странични ефекти обикновено са леки и какво да се притесняваш. Тялото ти е изгарянето предимно въглехидрати в продължение на десетилетия, е необходимо време да се адаптират към използването на мазнините като основен източник на гориво.

Това се нарича “ниско съдържание на въглехидрати грип” и трябва да бъде над рамките на 3-4 дни.

На диета с ниско съдържание на въглехидрати, това е много важно да се хранят достатъчно мазнини. Дебел е новият източник на гориво за тялото си. Ако ядете ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, тогава започваш да се чувстваш зле и да се откаже от всичко.

Друго важно нещо е да се знае, е, че инсулин прави бъбреците държат на натрий. Когато ядете по-малко въглехидрати, бъбреците отделят натрий. Това е една от причините хората да губят толкова много подувам и теглото на водата в първите няколко дни.

Като противодействие на това загуба на натрий можете да добавите повече сол, за да си храни или изпиете чаша бульон всеки ден. А бульон куб разтваря в чаша гореща вода съдържа 2 грама натриев.

Много хора казват, че се чувстват по-добре от всякога на диета с ниско съдържание на въглехидрати, когато на първоначалния период на адаптация е приключила.

Ако не се чувствате добре, добавяйки повече мазнини и натрий трябва да се грижи за него.

План на хранене, които могат да ви спаси живота
Това е извадка план за хранене в продължение на една седмица, че доставя по-малко от 50 грама въглехидрати на ден.

Ден 1 – понеделник:

  • Закуска: Омлет с различни зеленчуци, пържени в масло или кокосово масло.
  • Обяд: трева хранени кисело мляко с боровинки и шепа бадеми.
  • Вечеря: чийзбургер (без кок), поднесено със зеленчуци и салса сос.

Ден 2 – вторник:

  • Закуска: Бекон и яйца.
  • Обяд: Каналът бургери и зеленчуци от предната вечер.
  • Вечеря: Варени сьомга с масло и зеленчуци.

Ден 3 – сряда:

  • Закуска: Яйца и зеленчуци, пържени в масло или кокосово масло.
  • Обяд: скариди салата с малко зехтин.
  • Вечеря: Пиле на грил със зеленчуци.

Ден 4 – четвъртък:

  • Закуска: Омлет с различни зеленчуци, пържени в масло или кокосово масло.
  • Обяд: шейкове с кокосово мляко, плодове, бадеми и протеин на прах.
  • Вечеря: пържола и зеленчуци.

Ден 5 – петък:

  • Закуска: Бекон и яйца.
  • Обяд: пиле салата с малко зехтин.
  • Вечеря: Свински пържоли със зеленчуци.

Ден 6 – Събота:

  • Закуска: Омлет с различни зеленчуци.
  • Обяд: Трева подаване на кисело мляко с плодове, кокосови люспи и шепа орехи.
  • Вечеря: кюфтета със зеленчуци.

Ден 7 – Неделя:

  • Закуска: Бекон и яйца.
  • Обяд: шейк с кокосово мляко, малко сметана, шоколад с аромат на протеин на прах и горски плодове.
  • Вечеря: скара пилешки крилца с някои суров спанак на страната.

Постарай се да се включат различни зеленчуци в диетата си. Ако искате да остане под 50 грама въглехидрати на ден след това спокойно можете да имате едно парче плод или някои плодове всеки ден.

Органични и хранени с трева храни са най-добрите, но само ако вие лесно може да си ги позволят. Просто направи усилие, за да винаги избира най-малко преработени възможност в рамките на своя ценови диапазон.

Какво ще кажете за закуски?

Няма научни доказателства, че трябва да се яде повече от 3 хранения на ден. Ако все пак огладнеете между храненията, ето няколко идеи за закуски, които са здрави, лесно преносим и добър вкус.

  • Пълното съдържание на мазнини кисело мляко
  • Парче от плодове
  • бейби моркови
  • Твърдо сварени яйца
  • Шепа ядки
  • остатъци
  • Някои сирене и месо