Как питаться здоровой, похудеть и чувствовать себя Удивительная каждый день

 

Я не хотел поставить метку на моей рекомендации по питанию. Она основана на научных исследованиях, а не этики, религии или предвзятое представление о том , что здоровое питание должно быть.
Но если вы хотите назвать это, назовем его «Low-Carb, Real-Food» на
основе диеты (КЗоТ).

Что такое “Low-Carb, Real-Food” означает?

Позвольте мне начать с объяснения немного терминологии.

Низкоуглеводная диета  минимизирует сахара и крахмалы, заменив их продуктов , богатых белком и здоровых жиров.
«Реальная еда»  означает выбор продуктов ,
которые люди имели доступ к всей эволюции. Обработанные, ненатуральные продукты с искусственными химическими веществами избежать.

КЗоТ не является «диета» . Это способ питания, изменения образа жизни , основанные на пуленепробиваемого научных доказательств.
Это способ питания ,
который подчеркивает продукты люди эволюционировали , чтобы поесть в течение сотен тысяч лет, до сельскохозяйственных и промышленных революций.
Этот тип диеты доказала свою работу лучше ,
чем с низким содержанием жиров еще рекомендуемые во всем мире.

Что не есть

Вы должны ограничить следующие продукты.

  • Сахар: добавленный сахар вызывает привыкание, откорм и одной из основных причин заболеваний , как ожирение, диабет и сердечно – сосудистые заболевания (1, 2, 3, 4, 5, 6).
  • Зерна: Избегайте зерна , если вам нужно сбросить лишний вес, в том числе хлеба и макаронных изделий. Клейковина зерна (пшеница, полба, ячмень и рожь) являются наихудшими (7, 8, 9, 10, 11). Здоровые зерна , как рис и овес хорошо , если вам не нужно , чтобы похудеть.
  • Семенные и растительные масла : соевое масло, кукурузное масло и некоторые другие. Они обрабатываются жиры с высоким содержанием омега-6 жирных кислот, которые являются вредными в избытке (12, 13, 14).
  • Транс – жиры: Химически модифицированные жиры , которые являются чрезвычайно вредны для здоровья. Найдено в некоторых обработанных пищевых продуктах (15, 16, 17).
  • Искусственные подсластители: Несмотря на то что калорийность бесплатно, исследования показывают наблюдения корреляции с ожирением и связанными с ним заболеваниями (18, 19, 20). Если вы должны использовать подсластители, выберите стевии.
  • «Диета» и « с низким содержанием жира» продукты: Большинство из этих «продуктов для здоровья» не является здоровым на всех. Они , как правило, с высокой степенью переработки и загружаются с сахаром или искусственными подсластителями. Агава сироп так же плохо , как сахар.
  • Высоко обработанные продукты: Продукты, которые с высокой степенью переработки, как правило , с низким содержанием питательных веществ и высоким содержанием вредных и неестественных химических веществ.
    Вы должны читать списки ингредиентов.
    Вы будете удивлены количеством «здоровой пищи» , которые могут содержать сахар, пшеницу и другие вредные компоненты.

Здоровое питание Поесть

Вы должны есть натуральные, необработанные продукты, которые люди генетически приспособлены к еде. Исследования показывают, что такие продукты являются большими для здоровья (21, 22, 23, 24).

Для здоровых людей, которые осуществляют и не нужно, чтобы похудеть, нет абсолютно никакой доказанной причины, чтобы избежать клубней, как картофель и сладкий картофель, или здоровым без глютена зерно, как овес и рис.

Если у вас избыточный вес или имеют метаболические проблемы (низкий уровень ЛПВП, высокий уровень холестерина ЛПНП, триглицериды, живота жир и т.д.), вы должны ограничивать все высоким содержанием углеводов пищи (25, 26).

  • Мясо: говядина, баранина, свинина, курица и т.д. Люди ели мясо в течение сотен тысяч лет. Необработанное мясо хорошо для вас, особенно если животные ели натуральные продукты (например, говядины из травы кормили коров).
  • Рыба: Рыба велика. Очень здоровый, выполняя и богатые омега-3 жирных кислот и других питательных веществ. Вы должны есть рыбу (желательно жирной рыбы, как лосось) каждую неделю.
  • Яйца: Яйца являются одними из самых питательных продуктов на планете. Желток является наиболее питательной и здоровой частью. Омега-3 яйца лучше.
  • Овощи: Содержат волокно и много питательных веществ, которые необходимы для человеческого организма. Ешьте овощи каждый день.
  • Фрукты: Увеличить разнообразие, хороший вкус, легко приготовить и богатые клетчаткой и витамином С. Они по-прежнему довольно высоким содержанием сахара, так что есть в умеренных количествах, если вы хотите похудеть.
  • Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и т.д. Богатые в различных питательных веществах, но очень высокие содержанием калорий. Ешьте в умеренных количествах, если вы хотите похудеть.
  • Картофель: корневые овощи, как картофель и сладкий картофель является здоровым, но они по-прежнему высоки в углеводах. Ешьте в умеренных количествах, если вы хотите похудеть.
  • Высоким содержанием жира молочные продукты: сыр, сливки, сливочное масло, цельное йогурт и т.д. Богатый здоровых жиров и кальция. Молочные продукты из травы кормили коров будет богат витамином K2, что очень важно для здоровья (27, 28, 29).
  • Жиры и масло: оливковое масло, сливочное масло, сало и т.д. Выберите насыщенные жиры для высокого тепла приготовления пищи, как Сковорода, они более стабильны в жаре.

Что пить?

  • Кофе: Кофе здорова и очень богат антиоксидантами, но люди, которые чувствительны к кофеину следует избегать его. Избегайте кофе в конце дня, потому что это может разрушить ваш сон.
  • Чай: Чай здоров, богат антиоксидантами и имеет гораздо меньше кофеина, чем кофе.
  • Вода: Вы должны пить воду в течение дня и особенно вокруг тренировок. Нет причин, чтобы выпить целую тонну, хотя, жажда не является достаточно надежным индикатором вашей потребности.
  • Газированные соды без искусственных подсластителей является штраф.
    Избегайте газированные напитки с сахаром и искусственными подсластителями, фруктовый сок, молоко и пиво.

Простое правило: не пить калории.

Потребляют в умеренности

Эти послабления можно пользоваться время от времени.

  • Темный шоколад: Выберите органический шоколад с 70% какао или больше. Темный шоколад богат здоровые жиры и антиоксиданты.
  • Алкоголь: Выберите сухие вина и напитки, которые не содержат добавки сахара или углеводов: водка, виски и т.д.

Сколько Калорий в день?

Это изменяется между отдельными лицами.

Многие люди чувствуют себя лучше всего едят очень мало углеводов (до 50 г), в то время как другие едят столько, сколько 150 граммов, что по-прежнему низким содержанием углеводов.

Вы можете использовать эти цифры в качестве ориентира:

  • 10-20 грамм в день: Очень низкие, не могут есть какие-либо углеводы, кроме низкоуглеводных овощей. Подходит, если у вас есть много веса, чтобы потерять или, если у вас диабет и / или метаболический синдром.
  • 20-50 грамм в день: Если вы хотите похудеть быстро. Вы можете съесть немного овощей и один кусочек фрукта в день.
  • 50-150 граммов в день: Если вы хотите, чтобы достичь оптимального состояния здоровья и снизить риск заболевания, связанные с образом жизни. Существует возможность для нескольких фруктов в день и даже немного здоровых крахмалы, как картофель и рис.

При снижении углеводов ниже 50 граммов в день, вы не можете есть любые сахара, хлеб, макаронные изделия, крупы, картофель и максимум одного плода в день.

Я рекомендую создать бесплатную учетную запись на FitDay войти потребление пищи в течение нескольких дней. Это отличный способ, чтобы получить чувство для количества углеводов вы едите.

Предупреждение для диабетиков: Углеводы в рационе питания расщепляются на глюкозу в пищеварительном тракте, а затем они попадают в организм, как уровень сахара в крови. Если вы едите меньше углеводов, вам потребуется меньше инсулин и сахароснижающие препараты.

Это очень опасно, если ваш уровень сахара в крови падает ниже определенного уровня (гипогликемия). Если у вас диабет, проконсультируйтесь с вашим врачом прежде, чем сокращение потребления углеводов.

Почему это работает?

Люди эволюционировали как охотники-собиратели за сотни тысяч лет.

Наша диета резко изменилась в сельскохозяйственной революции, около 10000 лет назад.

Однако это изменение невелико по сравнению с массивной трансформацией мы видели в течение последних нескольких десятилетий с современной пищевой промышленностью.

Совершенно очевидно, что люди сегодня едят диету, которая очень отличается от рациона наших предков процветал на протяжении всей эволюции.

Есть несколько «примитивных» населения во всем мире, которые до сих пор живут как охотники-собиратели, едят натуральные продукты. Эти люди худые, отличное здоровье и большинство болезней, которые убивают западные популяции миллионов редко или вообще отсутствуют (30, 31).

Исследования показывают, что, когда люди едят натуральные продукты, которые были доступны для наших охотников-собирателей предков (также известный как палеолитической диеты), они теряют вес и увидеть огромные улучшения в области здравоохранения (21, 22, 23, 24).

Гормон инсулин

Гормон инсулин хорошо известен своей роль перемещения глюкозы из крови и в клетки. Дефицит инсулина, или устойчивость к его воздействию, вызывает диабет.

Но инсулин также имеет другие роли в организме. Инсулин говорит жировые клетки, чтобы произвести жир и остановить разрушение жира, что они несут. Когда уровень инсулина высок, организм выбирает не окунуть, чтобы жировые запасы для получения энергии.

На западных, высоком содержании углеводов, уровень инсулина высок все время, сохраняя жир безопасно взаперти в жировых клетках.

Углеводы являются основным фактором секреции инсулина. Низкие углеводы сахар диета понижает и остатки крови и, следовательно, снижает уровень инсулина (32, 33, 34).

Когда инсулин идет вниз, тело может легко получить доступ к калории хранится в жировых клетках, но это может занять несколько дней, чтобы адаптироваться к сжиганию жира вместо углеводов (35, 36).

С низким содержанием углеводов диеты очень насыщает. Аппетит снижается, и люди начинают автоматически едят меньше калорий, чем они сжигают, что приводит к потере веса (37).

Основное преимущество низкоуглеводной диеты является то, что вы можете съесть до сытости и похудеть без подсчета калорий. Ешьте низким содержанием углеводов и избежать худший побочный эффект калорийной диеты с ограниченным: голод.

Польза для здоровья низкого содержания углеводов

Это распространенное заблуждение, даже среди специалистов в области здравоохранения, что низкоуглеводные диеты как-то плохи для здоровья. Люди, которые делают такие заявления, очевидно, не удосужились проверить исследования.

Их главный аргумент в том, что с низким содержанием углеводов диеты плохо, потому что они с высоким содержанием насыщенных жиров, что повышает уровень холестерина и вызывает болезнь сердца.

Но недавние исследования показали, что нет ничего страшного. Насыщенные жиры повышают уровень (хорошего) холестерина ЛПВП и изменить «плохой» холестерин из мелких плотных ЛПНП (очень плохо) до больших LDL, который является доброкачественным (38, 39, 40, 41).

Дело в том, что насыщенные жиры не вызывают болезнь сердца. Это просто миф, что никогда не была доказана (42, 43, 44).

Низкоуглеводные диеты на самом деле привести к увеличению потери веса и дальнейшего улучшения факторов риска по сравнению с низким содержанием жиров (45, 46).

  • жира тела: низкоуглеводная диета, не едят до сытости, как правило, приводит к потере более жира, чем с низким содержанием жиров, что является ограничением калорий (47, 48, 49).
  • Уровень сахара в крови: Один из признаков сахарного диабета и метаболического синдрома является повышенный уровень сахара в крови, что очень вредно в течение длительного времени. Низкоуглеводные диеты ниже, уровень сахара в крови (50, 51, 52, 53, 54).
  • Артериальное давление: Если кровяное давление высоко, она имеет тенденцию к снижению на низкоуглеводной диете (55, 56, 57).
  • Высокий уровень триглицеридов: Эти жиры, которые циркулируют вокруг в крови и являются сильным фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Низкоуглеводные диеты снижения уровня триглицеридов гораздо больше, чем с низким содержанием жиров (58, 59, 60).
  • HDL (хороший холестерин): Вообще говоря, имея больше «хорошего» холестерина означает, что вы имеете более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний. Низкоуглеводные диеты поднять HDL холестерина гораздо больше, чем с низким содержанием жиров (61, 62).
  • sdLDL (плохой холестерин): Низкоуглеводные диеты вызывают холестерина LDL изменяться от малых, плотных LDL (плохой) для большого LDL, который является доброкачественным (63, 64).
  • Легче: Низкоуглеводные диеты , как представляется, легче придерживаться , чем с низким содержанием жиров, вероятно , потому что не нужно считать калории и быть голодным, что, возможно , худший побочный эффект диеты (65, 37).
    Высказывания выше было показано ,
    чтобы быть правдой в рандомизированных контролируемых испытаний – научные исследования , которые являются золотым стандартом исследований.

Общие Низкоуглеводные побочные эффекты в начале

Когда углеводов в рационе заменяют белком и жиром, несколько вещей, которые должны произойти для тела, чтобы эффективно использовать жир в качестве топлива.

Там будут значительные изменения в гормонах и организм должен нарастить производство ферментов, чтобы начать сжигать жир в первую очередь, а не углеводы. Это может длиться в течение нескольких дней и полная адаптация может занять несколько недель.

Общие побочные эффекты в течение первых нескольких дней включают:

  • Головная боль
  • Чувствуя легкомысленный
  • Усталость
  • Раздражительность
  • Запор

Побочные эффекты обычно слабо выражены и не о чем беспокоиться. Ваше тело горело в основном углеводы в течение многих десятилетий, требуется время, чтобы адаптироваться к использованию жиров в качестве основного источника топлива.

Это называется «низкий карбюратор грипп» и должен быть старше в течение 3-4 дней.

На низкоуглеводной диете, очень важно есть достаточное количество жира. Жир является новым источником топлива для вашего тела. Если вы едите с низким содержанием углеводов и низким содержанием жира, то вы будете чувствовать себя плохо, и отказаться от всего вещь.

Еще одна важная вещь, чтобы знать о том, что инсулин заставляет почки удерживать натрий. Когда вы едите меньше углеводов, почки выпустить натрия. Это одна из причин, почему люди теряют так много наворотов и веса воды в течение первых нескольких дней.

Чтобы противодействовать эту потерю натрия вы можете добавить больше соли в пищу или выпить чашку бульона каждый день. Концентрат бульона кубик растворить в чашке горячей воды содержит 2 грамма натрия.

Многие люди говорят, что они чувствуют себя лучше, чем когда-либо на низкоуглеводной диете, когда начальный период адаптации заканчивается.

Если вы не чувствуете себя хорошо, добавляя больше жира и натрия должны заботиться о нем.

План Питания , которые могут спасти вашу жизнь
Это образец план питания в
течение одной недели , которая поставляет менее 50 граммов углеводов в день.

День 1 – понедельник:

  • Завтрак: омлет с различными овощами, обжаренными на сливочном масле или кокосовом масле.
  • Обед: Трава кормили йогурт с черникой и горсть миндаля.
  • Ужин: Чизбургер (без булочки), подается с овощами и соусом сальса.

День 2 – вторник:

  • Завтрак: бекон и яйца.
  • Обед: Оставшихся котлеты и овощи от ночи.
  • Ужин: отварная Лосось с маслом и овощами.

День 3 – Среда:

  • Завтрак: яйца и овощи, жареные в масле или кокосовом масле.
  • Обед: Салат из креветок с небольшим количеством оливкового масла.
  • Ужин: Жареная курица с овощами.

День 4 – четверг:

  • Завтрак: омлет с различными овощами, обжаренными на сливочном масле или кокосовом масле.
  • Обед: пюре с кокосовым молоком, ягоды, миндаль и протеиновый порошок.
  • Ужин: стейк и овощи.

День 5 – пятница:

  • Завтрак: яичница с беконом.
  • Обед: Салат из курицы с небольшим количеством оливкового масла.
  • Ужин: Свиные отбивные с овощами.

День 6 – суббота:

  • Завтрак: омлет с различными овощами.
  • Обед: трава кормили йогурт с ягодами, кокосовой стружкой и кучки грецких орехов.
  • Ужин: Фрикадельки с овощами.

День 7 – воскресенье:

  • Завтрак: яичница с беконом.
  • Обед: пюре с кокосовым молоком, немного густых сливок, шоколадно-ароматизированный порошок белка и ягод.
  • Ужин: Куриные крылышки на гриле с некоторыми сырой шпинат на стороне.

Делайте все возможное, чтобы включать различные овощи в вашем рационе. Если вы хотите, чтобы оставаться ниже 50 г углеводов в день, то вы смело можете иметь один кусочек фрукта или несколько ягод каждый день.

Органические и травы кормили продукты лучше, но только если вы можете позволить себе их. Просто сделайте усилие, чтобы всегда выбирать наименее обработанный вариант в вашем ценовом диапазоне.

Как насчет закуски?

Там нет никаких научных доказательств того, что вы должны съесть больше, чем 3 раза в день. Если вы проголодались между приемами пищи, вот несколько идей для закусок, которые являются здоровыми, легко переносимым и приятный вкус.

  • Полный обезжиренный йогурт
  • Часть фруктов
  • Детские морковь
  • Яйца вкрутую
  • Горсть орехов
  • объедки
  • Некоторые сыр и мясо