Күн сайын, салауатты тамақтану айырылып салмағы және Awesome Feel қалай

 

Менің диеталық кеңес туралы белгіні қоюға ұнатпаймын. Ол ғылыми-зерттеу емес, этика, дін немесе салауатты емдәм сияқты болуы тиіс қандай пікір айтудан негізделген.
Сіз оны жапсырманы келсе Бірақ, «төмен-көмірсулар, жылжымайтын-Азық-түлік» негізделген емдәм (LCRF) деп атайды.

«Төмен-көмірсулар, жылжымайтын-Азық-түлік» нені білдіреді?

маған терминология біраз түсіндіру арқылы бастайық.

Төмен көмірсулы диета  ақуызға бай азық-түлік және салауатты тоң оларды ауыстыру, қант және крахмалдар азайтады.
«Жылжымайтын тамақ»  адамдар бүкіл эволюция қол болды тағамдарды таңдау білдіреді. Өңделген, жасанды химиялық табиғи емес тағамдар аулақ.

LCRF бір «диета.» Емес Ол тамақтану тәсілі, оқ ғылыми дәлелдерге негізделген өмір салты өзгеруі болып табылады.
Ол адамдар ауыл шаруашылығы және өнеркәсіптік революцияның алдында мыңдаған жылдар жүздеген жеуге дамыды тағамдарды атап тамақтану тәсілі болып табылады.
Бұл түрі диеталар майсыз диетаны әлі бүкіл әлем ұсынылған қарағанда жақсы жұмыс істеуге дәлелденген.

Нені жеуге тыйым

Сіз мына тағамдарды шектеу керек.

  • Қант: қосылды қант еліктіргіш, бордақылау және семіздік, қант диабеті және жүрек-қан тамырлары аурулары сияқты аурулардың (1, 2, 3, 4, 5, 6) жетекші себебі болып табылады.
  • Дәнді дақылдар: сіз нан және макарон, соның ішінде салмағы, айырылып қажет болса астық жол бермеңіз. Клейковина астық (бидай, жазылған, арпа және қара бидай) (7, 8, 9, 10, 11) нашар болып табылады. Егер арықтағың қажеті жоқ, егер күріш және сұлы сияқты сау дәндер тамаша болып табылады.
  • Тұқым және өсімдік майлары : Соя майы, жүгері майы және кейбір басқалары. Бұл артық (12, 13, 14) зиянды Омега-6 май қышқылдарының, жоғары мөлшерде өңделген майлар бар.
  • Транс майлар: денсаулық үшін өте жаман болып химиялық өзгертілген майлары. Кейбір өңделген азық-түлік (15, 16, 17) табылды.
  • Жасанды тәттілендіргіштерді: калория тегін болғанына қарамастан, бақылау зерттеулер семіздік пен онымен байланысты аурулар (18, 19, 20) бар корреляция көрсетеді. Сіз тәттілендіргіштерді пайдалану керек болса, стевия таңдаңыз.
  • «Diet» және «төмен май» өнімдері: осы «денсаулық тамақ өнімдерін» көпшілігі барлық сау емес. Олар жоғары қант немесе жасанды тәттілендіргіштерді өңделген және жүктелмейді бейім. Agave шәрбаты қант сияқты жаман болып табылады.
  • Жоғары өңделген азық-түлік: жоғары өңделеді Foods қоректік заттар мен зиянды жоғары және табиғи емес химиялық заттарды, әдетте төмен.
    Сіз ингредиент тізімдерін оқуы керек. Сіз қант болуы мүмкін «денсаулық азық-түлік», бидай және басқа да зиянды ингредиенттер мөлшерінде таң боласыз.

Eat салауатты Foods

Сіз адамдар генетикалық тамақтану бейімделген табиғи, өңделмеген тамақ керек. Ғылыми-зерттеу, мысалы, тамақ өнімдері (21, 22, 23, 24) денсаулығы үшін үлкен екенін көрсетеді.

жүзеге асыру және салмағы айырылып үшін қажеті жоқ сау адамдар үшін, картоп және тәтті картоп, немесе сұлы, күріш сияқты сау емес клейковина астық сияқты түйнектер болдырмау үшін ешқандай дәлелденген себеп мүлдем жоқ.

Егер сіз артық салмағы бар немесе (және т.б. төмен HDL, жоғары LDL холестерин, триглицеридтер, іш май,) метаболикалық мәселелер бар болса, сіз барлық жоғары көмірсулы тағамдарды (25, 26) шектеу керек.

  • Ет: Сиыр, қой, шошқа, тауық, т.б. Адамзат мыңдаған жылдар жүздеген ет жеп. Өңделмеген ет жануарлар (шөп-тамақтандырып сиыр сиыр сияқты) табиғи тағамдарды жеп, әсіресе, егер сіз үшін жақсы.
  • Балық: Балық тамаша. Өте, салауатты орындау және омега-3 май қышқылдары және басқа да қоректік заттардың бай. Сіз әр апта сайын балық (арқан балық сияқты мүмкіндігінше майлы балық) жеуге тиіс.
  • Жұмыртқа: Жұмыртқа планетаның ең құнарлы азық-түлік бірі болып табылады. сарысы ең құнарлы және сау бөлігі болып табылады. Омега-3 жұмыртқа үздік болып табылады.
  • Көкөністер: талшықты және адам организмі үшін маңызды көптеген қоректік заттар. күн сайын көкөніс жейді.
  • Жеміс:, түрлі арттыру дәмі жақсы, олар қант әлі өте жоғары боласыз, сондықтан сіз үшін похудеть қажет болса қалыпты жеп талшықты және С дәрумені дайындау оңай және бай.
  • Жаңғақтар мен тұқым: бадам, грек жаңғағы, күнбағыс тұқымы, түрлі қоректік заттардың және т.б. бай, бірақ калория өте жоғары. Егер арықтағың қажет болса Ешьте в.
  • Картоп: Root картоп сияқты көкөністер мен тәтті картоп сау, бірақ олар әлі де көмірсулар жоғары боласыз. Егер арықтағың қажет болса Ешьте в.
  • Жоғары-май сүт: салауатты майлар және кальций және т.б. ірімшік, кілегей, май, толық май йогурт, Бай. шөп-тойып сиыр сүт (27, 28, 29) денсаулығы үшін өте маңызды болып табылады дәрумені К2, бай болады.
  • Майлар мен майлар: зәйтүн майы, сары май, сало, және т.б. Пан Қуырып сияқты жоғары жылу пісіру үшін қаныққан майлар таңдаңыз, олар жылу неғұрлым тұрақты болып табылады.

Ал ішу?

  • Coffee: Coffee сау және антиоксиданттарға өте бай, бірақ кофеин сезімтал адамдар оны болдырмау керек. ол сіздің ұйқы бұзуы мүмкін, себебі күннің аяғында кофе жол бермеңіз.
  • Шай: Шай антиоксиданттарға бай, дені сау болып табылады және кофе әлдеқайда аз кофеин бар.
  • Су: Сіз күні бойы, әсіресе жаттығулар айналасында су ішу керек. тұтас тонна ішу ешқандай себеп дегенмен, ашқарақтық сіздің қажеттілігін өте сенімді көрсеткіші болып табылады.
  • Жасанды тәттілендіргіштерді жоқ газдалған сода тамаша болып табылады.
    Қант және жасанды тәттілендіргіштерді, жеміс шырын, сүт және сыра сода жол бермеңіз.

Қарапайым ереже: калория ішуге болмайды.

Қалыпты тұтынады

Бұл индульгенции уақыт өткен сайын ләззат алады.

  • Қара шоколад: 70% какао немесе одан да көп бірге органикалық шоколад таңдаңыз. Қара шоколад салауатты майлар мен антиоксиданттарға бай.
  • Алкоголь: арақ, виски, т.б.: қант қосылған немесе көмірсулар құрамында емес, құрғақ шарап және сусындар таңдау

Күні қанша Көмірсулар?

Бұл жеке тұлғалар арасындағы әр түрлі болады.

басқалары әлі төмен көмірсулы болып табылады көп 150 грамм, жеп ал Көптеген адамдар (50 грамм бойынша) үздік жеп өте аз көмірсулар сезінемін.

Сіз бағдар ретінде осы нөмірлерді пайдалана аласыз:

  • тәулігіне 10-20 грамм: Өте төмен, төмен көмірсулы көкөніс қоспағанда, кез келген көмірсулар жей алмайды. Тиісті сіз жоғалтады салмағы көп болса немесе сіз диабет және / немесе метаболикалық синдромы бар болса.
  • тәулігіне 20-50 грамм: Сіз тез салмағы айырылып үшін қажет болса. Сіз көкөніс және тәулігіне жеміс бір данасы біраз жеуге болады.
  • тәулігіне 50-150 грамм: сіз оңтайлы денсаулығын жету және өмір салты байланысты аурудың қаупін төмендетуге келсе. тәулігіне бірнеше жемістер мен картоп, күріш сияқты салауатты крахмал тіпті сәл бөлме бар.

Қашан күніне 50 грамнан төмен, сіз төменгі көмірсулар, сіз кез келген қант, нан, макарон, астық, картоп және күніне бір жеміс ең көбі жей алмайды.

Мен бірнеше күн үшін сіздің тамақ тұтыну кіру үшін Fitday бойынша тегін тіркелгісін жасау ұсынылады. Бұл сіз жеп жатқан көмірсулар сомасына сезінуге тамаша тәсілі.

Қант диабетімен ауыратындар үшін Ескерту: рационында Көмірсулар қорыту жолдарындағы глюкозаның бөлінеді, содан кейін олар қандағы қант ретінде денені енгізіңіз. Егер сіз аз көмірсулар жеп, онда сіз кем инсулин және глюкоза-төмендету есірткі қажет болады.

Егер қандағы қант белгілі бір деңгейде (гипогликемия) төмен түссе, егер ол өте қауіпті. Егер сізде диабеті, көмірсулар тұтыну қысқарту бұрын дәрігермен кеңесіңіз.

Неге ол жұмыс істейді?

Адамдар мыңдаған жылдар жүздеген аңшы-жинаушылардың ретінде дамыды.

Біздің диета шамамен 10000 жыл бұрын, ауыл шаруашылығы революция күрт өзгерді.

Алайда, бұл өзгеріс біз қазіргі заманғы азық-түлік өңдеу соңғы бірнеше онжылдықтар көргем жаппай трансформация салыстырғанда аз.

Ол адамдар бүгін біздің ата-бабаларымыз эволюция бүкіл өркендегені диетадан айырмашылығы өте диеталар жейді әбден түсінікті.

әлі күнге дейін табиғи тағамдарды жеп, аңшы-жинаушылардың ретінде өмір сүріп, бүкіл әлем бойынша бірнеше «қарабайыр» популяция бар. Бұл адамдар тамаша денсаулық сақтау, лин болып табылады және миллиондаған батыс популяциясының өлтіруді аурулардың ең сирек кездесетін немесе (30, 31) мүлдем жоқ.

Зерттеулер адам (сондай-ақ, палеолит диетаны ретінде белгілі), біздің аңшы-жинаушы ата-бабаларымыздың қол жетімді болды, табиғи тағамдарды жеп кезде, олар салмағын жоғалтады және денсаулық жаппай жақсартуларды (21, 22, 23, 24) бөлімін қараңыз көрсетеді.

Гормондық Инсулин

гормон инсулин қан жасушалары ішіне глюкоза қозғалатын өз рөлін жақсы белгілі. А инсулин тапшылығы, немесе оның салдарына төзімділігі, қант диабеті туғызады.

Бірақ инсулин, сондай-ақ дене басқа рөлдерін бар. Инсулин май өндіруге және олар асыруға май төмен бұзып тоқтату үшін май жасушаларын әңгімелейді. Инсулин деңгейлері жоғары болғанда, дене энергиясын қамтамасыз ету май дүкендерде үшін кіріскенім емес таңдайды.

Батыс, жоғары көмірсулы диета туралы, инсулин деңгейлері қауіпсіз май жасушаларының алыс құлыптаулы май сақтай отырып, барлық уақытта жоғары болып табылады.

Көмірсулар инсулин секрециясының негізгі драйвері болып табылады. Төмен көмірсулы диета төмендету, сальдо қандағы қант, сондықтан инсулин деңгейін (32, 33, 34) төмендетеді.

Инсулин төмендейді кезде, дене оңай май жасушаларының сақталған калория кіре алады, бірақ ол оның орнына Көмірсулар (35, 36) май жағу бейімделу бірнеше күн кетуі мүмкін.

Төмен көмірсулы диеталар өте satiating болып табылады. салмақ жоғалту (37) себеп ол, тәбетті төмендейді және адамдар автоматты түрде олар өртеп аз калория бастайды.

төмен көмірсулы диета басты артықшылығы, Сіз толықтығы дейін жеп және калория санау ысыру салмағы жоқ болады. төмен карбонат және сіз Низкокалорийная диеталар ең нашар жанама әсері болдырмау: аштық.

төмен көмірсулар диеталар Денсаулық артықшылықтары

Ол төмен көмірсулы диеталар денсаулығы үшін қалай болғанда да жаман екенін, тіпті денсаулық кәсіпқойлар арасында, жалпы түсініспеушілік болып табылады. анық сияқты енгізуді талап Адамдар зерттеу жұмыстарын тексеру үшін алаңдаушылық жоқ.

Олардың негізгі дәлел олар холестерин көтереді және жүрек ауруларына шалдықтырады Қаныққан майлар, жоғары ғой төмен көмірсулы диеталар жаман болып табылады.

Бірақ соңғы зерттеулер туралы алаңдатты ештеңе жоқ деп болжайды. Қаныққан майлар HDL (жақсы) холестерин арттыру және (38, 39, 40, 41) қауіпсіз болып табылады үлкен LDL шағын, тығыз LDL (өте нашар) «нашар» холестерин өзгертіңіз.

факт қаныққан май жүрек ауру тудыруы емес деп табылады. Бұл жай ғана (42, 43, 44) дәлелденген ешқашан миф.

Төмен-көмірсулы диеталар іс жүзінде майсыз диетаны (45, 46) салыстырғанда неғұрлым салмақ жоғалту және тәуекел факторларының одан әрі жетілдіру әкеледі.

  • Дене май: A төмен көмірсулы диета, толықтығы дейін жеп, әдетте (47, 48, 49) шектелген калория төмен-май диета артық май жоғалуына әкеледі.
  • Қандағы қант: қант диабеті белгілерінің бірі және метаболикалық синдром ұзақ мерзімді перспективада өте зиянды болып табылатын, жоғары қан қант болып табылады. қандағы қант (50, 51, 52, 53, 54) Төмен-көмірсулы диеталар төмен.
  • Қан қысымы: қан қысымы жоғары болса, ол төмен көмірсулы диеталар, төмен баруға (55, 56, 57) ұмтылады.
  • Жоғары триглицеридтер: Бұл қандағы айналасында айналатын және жүрек-қан тамырлары аурулары бойынша күшті тәуекел факторы болып табылады тоң болып табылады. майсыз диеталар (58, 59, 60) қарағанда триглицеридтер әлдеқайда төмен көмірсулы диеталар төмен.
  • HDL (жақсы) холестерин: Жалпы «жақсы» холестерин көп, сіз жүрек-қан тамырлары аурулары, төменгі тәуекелі бар білдіреді бар, сөйлейтін. Төмен-көмірсулы диеталар HDL холестерин майсыз диеталар (61, 62) әлдеқайда көп көтеріңіз.
  • sdLDL (жаман) холестерин: Төмен көмірсулы диеталар (63, 64) қауіпсіз болып табылады ірі LDL, шағын, тығыз LDL (жаман) өзгерту үшін LDL холестерин себеп.
  • Оңай: Төмен көмірсулы диеталар ол, бәлкім, (65, 37) диеталар ең нашар жанама әсері болып табылатын, калория санау және аш болуы қажет емес, бәлкім, өйткені, майсыз диеталар қарағанда ұстануға оңай болып көрінеді.
    Зерттеудің алтын стандартты болып табылады, ғылыми зерттеулер – есептілігі жоғарыда рандомизацияланған бақылаулы зерттеулерде шындық болу үшін көрсетілді.

Басталуы ортақ Төмен көмірсулар Side Effects

рационында көмірсулар ақуыз және май ауыстырылады кезде, бірнеше заттар тиімді отын ретінде май пайдалануға денеге арналған орын қажет.

Онда Гормондардың негізгі өзгерістер болуы және дене, ең алдымен, май орнына көмірсулар жағу іске қосу үшін ферменттердің егіс өндірісі қажет болады. Бұл бірнеше күн бойы созылуы мүмкін және толық бейімдеу апта кетуі мүмкін.

алғашқы бірнеше күн Жалпы жанама әсерлер жатады:

  • бас ауру
  • көңілділер Feeling
  • шаршау
  • ашуланшақтық
  • іш жүрмеу

Жағымсыз әсерлер әдетте жұмсақ және туралы алаңдатты ештеңе болып табылады. Сіздің денесі ондаған жылдар бойы негізінен көмірсулар жағу болды, ол бастапқы отын көзі ретінде май пайдалана отырып бейімделуге уақыт алады.

Бұл «төмен көмірсулы тұмауы» деп аталады және 3-4 күн ішінде астам болуы тиіс.

төмен көмірсулы диета, бұл жеткілікті май жеуге өте маңызды болып табылады. Май сіздің дене үшін отын жаңа көзі болып табылады. Егер сіз төмен карбонат және майсыз жейді болса, онда сіз нашар сезінемін және бүкіл нәрсе бас тартуға бара жатырмыз.

хабардар болу үшін тағы бір маңызды нәрсе инсулин бүйрек натрий ұстап құрайды. Егер сіз аз көмірсулар жеп кезде, бүйрек натрий босатыңыз. Бұл адамдар алғашқы бірнеше күн сонша кеуіп кетуі және су салмағын жоғалтады себептерінің бірі болып табылады.

натрий осы жоғалуына қарсы тұру үшін, сіз күн сайын өзіңіздің азық-түлік көп Тұз немесе сорпа ішіп алады. ыстық су кубогына ерітілген А сорпалар текше натрий 2 грамм бар.

Көптеген адамдар бастапқы бейімделу кезеңі аяқталған кезде, олар, төмен-көмірсулы диеталар, көрдіңіз қарағанда жақсы сезінемін дейді.

Егер сіз жақсы сезінеді емес болса, одан май және натрий қосу оған қамқорлық керек.

Өміріңізді сақтап мүмкін тамақтан жоспары
Бұл тәулігіне көмірсулар кемінде 50 граммнан жеткізеді бір аптаға үлгісі тағам жоспары болып табылады.

1-күн – Дүйсенбі:

  • Таңғы ас: сары май немесе кокос майында қуырылған түрлі көкөністермен омлет.
  • Түскі ас: қара жидек пен бадам уыс шөптер қоректендірілгенді йогурт.
  • Кешкі ас: Cheeseburger (жоқ Bun), көкөніс және сальса соусымен бірге беріледі.

2-күн – Сейсенбі:

  • Таңғы ас: Бэкон және жұмыртқа.
  • Түскі ас: түні қалған Бургерлер және көкөніс.
  • Кешкі ас: май және лосося көкөніс Пісірілген.

3-күн – сәрсенбі:

  • Таңғы ас: сары май немесе кокос майында қуырылған жұмыртқа мен көкөністер.
  • Түскі ас: кейбір зәйтүн майымен асшаян салат.
  • Кешкі ас: көкөніс гриль тауық.

Күні 4 – Бейсенбі:

  • Таңғы ас: сары май немесе кокос майында қуырылған түрлі көкөністермен омлет.
  • Түскі ас: кокос сүті, жидектер, бадам және ақуыз ұнтақ бар Тегістегіші.
  • Кешкі ас: Стейктер және көкөніс.

5 күні – жұма:

  • Таңғы ас: Бекон және жұмыртқа.
  • Түскі ас: кейбір зәйтүн майымен Тауық салат.
  • Кешкі ас: көкөніс отырып шошқа отбивные.

6 күні – сенбі:

  • Таңғы ас: түрлі көкөністер бар омлет.
  • Түскі ас: жидектер, кокос үлпек және жаңғақтар бір уыс шөптер қоректендірілгенді йогурт.
  • Кешкі ас: көкөніс отырып Meatballs.

Күні 7 – Жексенбі:

  • Таңғы ас: Бекон және жұмыртқа.
  • Түскі ас: кокос сүті бар Тегістегіші, ауыр кілегей сәл, шоколад-хош белок ұнтақ және жидектер.
  • Кешкі ас: жағында кейбір шикізат шпинат тауық қанаттары Қуырылған.

өз рационын көкөніс түрлі қамтуы тырыс. Егер сіз күніне көмірсулар 50g төменде қалып келсе, онда сіз қауіпсіз бір жеміс бөлігін немесе кейбір жидек күн сайын болуы мүмкін.

Органикалық және шөп-тамақтандырып тағамдар үздік болып табылады, бірақ сіз оларды оңай бере аласыз жағдайда ғана. Тек әрқашан сіздің бағасы ауқымында дегенде өңделген параметрін таңдау күш.

Қандай тағамдар туралы?

Егер сіз күніне 3-тен астам тамақтанады тиіс, бұл ешқандай ғылыми дәлел жоқ. Егер сіз тамақ арасында аш алуға істеу болса, мұнда сау тағамдар бірнеше идеялар, оңай портативті болып табылады және дәмі жақсы.

  • Толық май йогурт
  • жеміс бір бөлігі
  • Baby сәбіз
  • Қатты-пісірілген жұмыртқа
  • жаңғақтар уыс
  • Leftovers
  • Кейбір ірімшік және ет