Предтренировка Исхрана: Шта јести пре тренинга

Спортиста и рекреативаца увек траже начине да побољшају своје перформансе и остваре своје циљеве.

Добра исхрана може да помогне вашем телу боље перформансе и опорави брже после сваког тренинга.

Оптимална хранљивих састојака пре вежбања ће помоћи не само да би вам рад, али и умањити штету мишића.

Овде је све што треба да знате о Предтренировка исхрани

Знајући шта да једу је важно

Фуелинг своје тело са правим хранљивим материјама пре вежбања ће вам дати енергију и снагу која вам је потребна за обављање боље.

Сваки макроелемената има специфичну улогу пре тренинга. Међутим, тај однос у коме треба да их конзумирати варира у зависности од појединца и врсте вежбања.

Испод је кратак поглед на улогу сваког макроелемената.

угљени хидрати

Ваши мишићи користе глукозу из угљених хидрата за гориво.

Гликоген је начин на који се процеси тело и чува глукозу, углавном у јетри и мишићима.

За кратке и вежбе високог интензитета, ваши гликоген су главни извор своје мишиће “енергије.

Али за дуже вежбе, степен у коме се користе угљени хидрати зависи од неколико фактора. Они укључују интензитет, врсту обуке и свој укупни исхране.

гликоген ваши мишићи “су ограничене. Као ови објекти осиромашени, ваш излаз и интензитет смањи.

Студије су показале да доследно угљени хидрати могу да повећају залихе гликогена и коришћење, истовремено смањујући угљених хидрата оксидацију током вежбања.

Пуњења хидратима, који подразумева конзумирање високо дијети за 1-7 дана, је добро познат поступак како би се повећала гликогена.

Беланчевина

Многе студије су документовали потенцијал потрошње протеина пре тренинга за побољшање спортске перформансе.

Еатинг протеин (сами или са угљеним хидратима) пре вежбања је доказано да повећава синтезу протеина мишића.

Једна студија је показала позитивну анаболички одговор након што су учесници конзумира 20 грама протеина сурутке пре вежбања.

Друге предности једу протеине пре вежбања укључују:

  • Боље анаболички одговор, или раст мишића.
  • Побољшан опоравак мишића.
  • Повећана снага и сува телесна маса.
  • Побољшане перформансе мишића.

Дебео

Док гликоген се користи за краткорочне и високог интензитета нападе вежбе, маст је извор горива за дужи и умерено-у-ниског интензитета вежби

Неке студије су истраживали ефекте унос масти на атлетске перформансе. Међутим, ове студије погледао високим садржајем масти дијетама током дугог временског периода, него пре вежбања.

На пример, једна студија је показала како се четири недеље исхрана се састоји од 40% масти повећава издржљивост за трчање пута код здравих, обучени тркача.

РЕЗИМЕ

Угљени хидрати би се максимално залихе гликогена за остваривање високог интензитета, а масти помаже горива тело дуже, мање интензивне тренинга. У међувремену, протеина побољшава мишића синтеза протеина и помагала опоравак.

Тајминг Иоур оброк пре тренинга су кључ

Тајминг оброка је такође важан аспект пре вежбања исхрани.

Како би се повећала резултате свог тренинга, покушајте да једе комплетан оброк који садржи угљене хидрате, протеине и масти 2-3 сата пре вежбања.

Међутим, у неким случајевима, можда неће бити у стању да се у пуној оброк 2-3 сата пре вежбања.

У том случају, онда можете и даље пристојно оброк пре тренинга. Међутим, имајте на уму да је пре коју једете пре тренинга, мањи и једноставнији јело треба да буде.

Ако једете 45-60 минута пре тренинга, изаберите храну који су једноставни за варење и садрже углавном угљених хидрата и мало протеина.

То ће спречити било какав стомак непријатност током вежбања.

РЕЗИМЕ

Препоручљиво је да конзумира пун оброк 2-3 сата пре тренинга. За оброка једе ближе тренинга, бирају једноставније угљене хидрате и мало протеина.

Неки Примери Предтренировка Меалс

Која храна и колико се једе зависи од типа, трајање и интензитет тренинга.

Добро правило је да једете мешавину угљених хидрата и протеина пре вежбања.

Ако једете масти са оброк пре тренинга, онда би требало да се конзумира барем неколико сати пре тренинга.

Ево неких примера избалансираним Предтренировка оброка:

Ако ваш тренинг почиње року од 2-3 или више сати

  • Јаје омлет и тост од целог зрна преливено авокадо ширењем и шољу воћа
  • Сендвич хлеб од целог зрна, сушено протеина и салату
  • Леан протеина, смеђи пиринач и поврће пржене

Ако ваш тренинг почиње у року од 2 сата

  • Шоља каше преливене банана и нарезане бадема
  • Протеин смоотхие направљен са млеком, протеина у праху, банане и мешовитим бобица
  • житарице целог зрна и млеко
  • Природни бадем путер и воће сачува сендвич на хлебу од целог зрна

Ако ваш тренинг почиње у року од сат или мање

  • Исхрана бар са протеина и здравих састојака
  • Грчки јогурт и воће
  • Комад воћа, као што су банане, поморанџе или јабуке

Имајте на уму да не треба да једу много пре тренинга оброке у различито време. Само одабрати једну од ових.

За најбоље резултате, експеримент са различитим временским сигналима и хранљивих композицијама.

РЕЗИМЕ

Комбинација угљених хидрата и протеина се препоручује за Предтренировка оброка. Масти такође може бити од користи, али би требало да се конзумира барем два сата пре вежбања.

Додаци могу бити корисни пре вежбања

Употреба додатак је уобичајено у спорту. Ови производи могу да побољшају перформансе, побољшање снаге, повећање телесне масе и смањују замор.

У наставку су неке од најбољих Предтренировка додатака.

Креатин

Креатин је вероватно најчешће коришћени спортски додатак.

Доказано је да повећање мишићне масе, величину мишићних влакана и мишићну снагу и моћ, све док се одлаже замор.

Иако је корисно да се креатин пре тренинга, чини се да је још на снази када се узимају после тренинга.

Узимајући 2-5 грама креатин монохидрата дневно је ефикасна.

кофеин

Међу многим другим предностима, кофеин је доказано да побољшавају перформансе, повећава снагу и моћ, смањују осећај умора и подстиче сагоревање масти.

Кофеин може да се конзумира у кафе, чаја и енергетских напитака, али може се наћи у Предтренировка додатака и таблета.

Није битно како га конзумирати, као и обично исти њени ефекти на перформансе.

пеак ефекти кофеина се виде 90 минута након конзумације. Међутим, показало се да би била ефикасна, чак и када се прогутају 15-60 минута пре вежбања.

Аминокиселине разгранатог ланца (БЦАА)

БЦАА погледајте Есенцијалне аминокиселине валин, леуцин и изолеуцин.

Истраживања су показала да узимање БЦАА пре тренинга помаже штету смањење мишића и синтезу протеина повећање мишићне.

Доза од 5 грама или више, најмање један сат пре вежбања, је ефикасан.

Бета-аланин

Бета-аланин је амино киселина која повећава мишићне продавницама Царносине. Показало се да су најефикаснији за краткорочне и високог интензитета вежби.

То се постиже повећањем капацитета вежбања и мишићну издржљивост, а смањује замор.

Препоручена дневна доза је 2-5 грама, од којих најмање 0,5 грама треба конзумирати пре тренинга.

Мулти-састојака Предтренировка суплементи

Неки људи воле производе који садрже мешавину од додатака наведених.

Комбинација ових састојака може имају синергетске ефекте и побољшати перформансе значајно.

Цаффеине, креатин, бета-аланин, аминокиселина разгранатог ланца, аргинина и Б витамини су међу најчешће коришћених састојака у овим производима.

Ове Предтренировка додаци су показала да повећање продуктивности рада, снагу, издржљивост, анаеробни снагу, време реакције, фокус и будност.

Посебно доза зависи од производа, али генерално препоручује да их око 30-45 минута пре вежбања.

РЕЗИМЕ

Креатин, кофеин, БЦАА и бета-аланин се често препоручује пре тренинга. Мулти-састојак Предтренировка додаци комбинују различите састојке за оптималне користи.

Хидратација је такође пресудно

Ваше тело треба воду да функционише.

Добра хидратација је показала да се одржи и чак побољшање перформанси, док дехидратација је повезана са значајним смањењем у перформансама

Препоручљиво је да конзумира и воду и натријум пре вежбања. Ово ће побољшати стање течности (32, 33).

Амерички колеџ за спортску медицину (АЦСМ) препоручује за пиће 16-20 грама (0.5-0.6 литара) воде најмање четири сата пре вежбања и 8-12 унци (0.23-0.35 литара) воде 10-15 минута пре вежбања (32 ).

Поред тога, они препоручују конзумирање напитка који садржи натријум да помогне задржати флуида (32).

РЕЗИМЕ

Вода је важна за перформансе. Препоручљиво је да пије воду и пића која садржи натријум пре вежбања за промовисање равнотеже течности и спречава прекомерно губитак течности.

Све састављање

Како би се повећала свој рад и опоравак, важно је да се подстакну своје тело са правим хранљивим материјама пре тренинга.

Угљени хидрати би се максимално способност тела да користи гликоген горива краткорочне и високо интензитета вежби, а масти помаже гориво своје тело за дуже тренирања.

Еатинг протеина побољшава синтезу протеина у мишићима, спречавају оштећења мишића и промовише опоравак.

Добра хидратација је такође повезан са побољшане перформансе.

Предтренировка оброка може да се једе три сата до 30 минута пре тренинга. Међутим, изаберите храну која се лако вари, нарочито ако је ваш тренинг почиње за један сат или мање. То ће вам помоћи да избегнете стомак нелагодност.

Осим тога, велики број различитих додатака може помоћи перформансе и промовише опоравак.

На крају крајева, једноставне Предтренировка исхране праксе може ићи дуг пут у помажући вам боље перформансе и опорави брже.

Пре оброк после тренинга

А пре тренинга оброк је последњи оброк једете пре тренинга. Највећи циљ са Пре тренинга оброк је да конзумирају оба угљених хидрата и протеина у неком облику негде пре тренинга како би се спречило мишића гликоген пражњење, смањити мишићну разградње мишића и смањити ниво кортизола.

Специфичности ће се разликовати у зависности од ствари попут вашег распореда, време дана радите ван, врста тренинга и ваши дијететских преференце.

У зависности од ваших индивидуалних потреба, можете једноставно имати нормалан оброк неколико сати пре него што тренинга или можете имати мању оброк одмах након тренинга. Ако покушавате да стави на масу можете чак и једно и друго.

Пост оброк после тренинга

Пошта тренинг оброк је први оброк једете након вежбања. Ово јело има највећу улогу у снабдевању тело са свиме што ће бити потребна за поправку и опоравак. Циљ Пост оброк после тренинга је да се попуне мишића гликоген који је осиромашен за време тренинга, смањити слом мишића протеина изазване вежбањем, повећавају синтезу протеина, спречава замор, побољшати опоравак и смањује ниво кортизола, као и.

Да би све горе наведено успешно се деси, ваше тело ће поново требати угљене хидрате и протеине.

Препоручује се да троши свој пост вежбања оброк идеално у првих 30 минута после тренинга јер је то када ваше тело је потпуно припремити и спремни да стави храњиве материје у добре сврхе.

Ми смо више забринути него икада са максимално повећање наше тренинге и добијање најбрже резултате. Ефикасни тренинг захтевају одговарајуће пре и после тренинга исхране. Фокусирајте се на квалитету и избору најбољих извора протеина и угљених хидрата, али што је најважније, изаберите храну која одговарају своје преференце. Не нервирај преко специфичности и не буде компликовано! Уживајте у храни и срећан тренинг!