Предтренировка Питание: Что поесть перед тренировкой

Спортсмены и фитнес-энтузиасты всегда ищут способы улучшения производительности и достижения поставленных целей.

Хорошее питание может помочь вашему организму работать лучше и быстрее восстанавливаться после каждой тренировки.

Оптимальное потребление питательных веществ перед тренировкой не только помогут вам увеличить производительность, но и свести к минимуму повреждения мышц.

Здесь есть все, что вам нужно знать о предварительной тренировке питании

Зная, что Поесть Жизненные

Заправочная ваше тело с правильными питательными веществами перед тренировкой даст вам энергию и силу, вы должны работать лучше.

Каждый макроэлементов имеет определенную роль перед тренировкой. Однако соотношение, в котором вы должны потреблять их варьируется в зависимости от личности и типа упражнений.

Ниже приведен краткий обзор роли каждого макро.

Углеводы

Ваши мышцы используют глюкозу из углеводов для топлива.

Гликоген является способом процессов тела и сохраняет глюкозу, главным образом в печени и мышцах.

Для кратко- и высокой интенсивности упражнений, ваши запасы гликогена главным источником ваших мышц энергией.

Но для более длительных упражнений, степень, в которой используются углеводы, зависит от нескольких факторов. К ним относятся интенсивность, тип тренировки и ваш общий рацион.

Ваши мышцы запасы гликогена ограничены. В этих магазинах истощились, ваш выход и интенсивность уменьшается.

Исследования последовательно показали, что углеводы могут увеличить запасы гликогена и утилизацию, одновременно повышая окисление углеводов во время физических упражнений.

Carb нагрузка, которая предполагает потребление высокого углеводной диеты в течение 1-7 дней, является хорошо известным способом, чтобы максимизировать запасы гликогена.

белка

Многие исследования подтвердили потенциал перед тренировкой потребления белка для улучшения спортивных результатов.

Употребление белка (в одиночку или с углеводами) до тренировки было показано увеличение синтеза белка мышц.

Одно исследование показало положительный анаболический ответ после того, как участники потребляли 20 грамм сывороточного протеина перед тренировкой.

Другие преимущества есть белок перед тренировкой, включают:

  • Лучший анаболический ответ, или рост мышц.
  • Улучшенное восстановление мышц.
  • Увеличение силы и мышечной массы тела.
  • Повышенная производительность мышц.

Жир

В то время как гликоген используется для кратко- и высокой интенсивность приступов упражнений, жир является источником топлива для длительных и умеренных до низкой интенсивности упражнений

Некоторые исследования изучали влияние жира потребления на спортивных результатах. Однако эти исследования смотрели на высоком содержании жиров диеты в течение длительного периода времени, а не до тренировки.

Например, одно исследование показало, как четыре недели диета, состоящая из 40% жира увеличилась выносливость погонных раза в здоровых, подготовленных бегунов.

РЕЗЮМЕ

Углеводы помогают максимизировать запасы гликогена для упражнений высокой интенсивности, в то время как жир помогает питать ваше тело дольше, менее интенсивных тренировок. В то же время, белок улучшает мышечный синтез белка и обеспечивает восстановление.

Сроки Вашего Предтренировка питание играет ключевую роль

Время вашего приема пищи также является важным аспектом предварительной тренировки питания.

Чтобы максимизировать результаты тренировки, попробуйте съесть полную еду, содержащую углеводы, белки и жиры 2-3 часа до тренировки.

Однако, в некоторых случаях, вы не можете быть в состоянии получить в полной еды за 2-3 часа до тренировки.

В этом случае, вы все равно можете съесть приличную Предтренировку еду. Однако, имейте в виду, что чем раньше вы едите перед тренировкой, тем меньше и проще еда должна быть.

Если вы едите 45-60 минут до тренировки, выбрать продукты, которые легко перевариваются и содержат в основном углеводы и некоторые белки.

Это поможет предотвратить дискомфорт в желудке во время физических упражнений.

РЕЗЮМЕ

Рекомендуется потреблять полную пищу за 2-3 часа до тренировки. Для приемов пищи ближе к вашей тренировке, выбрать более простые углеводы и немного белка.

Некоторые примеры Предтренировка Питание

Какие продукты и сколько есть, зависит от типа, длительности и интенсивности тренировки.

Хорошее правило заключается в том, чтобы съесть смесь углеводов и белков до тренировки.

Если вы едите жир с предварительной тренировкой едой, то следует употреблять по крайней мере несколько часов до тренировки.

Вот некоторые примеры сбалансированного питания перед тренировкой:

Если ваши тренировки начинаются в течение 2-3 часов или более

  • Яичный омлет и цельнозерновой тост увенчанный авокадо распространения и чашка фруктов
  • Сэндвич на цельном зерно хлеба, постный белок и салат
  • Постные белки, неочищенный рис и жареные овощи

Если ваши тренировки начинаются в течение 2-х часов

  • Чашка овсянки увенчанный банана и нарезанный миндаль
  • Протеин коктейль, сделанный с молоком, протеиновый порошком, бананом и смешанными ягодами
  • Цельнозерновой муки и молока
  • Природные миндальное масло и джем бутерброд на весь зерновой хлеб

Если ваши тренировки начинаются в течение часа или менее

  • Питание бар с белковыми и полезными ингредиентами
  • Греческий йогурт и фрукты
  • Часть фруктов, таких как банан, апельсин или яблоко

Имейте в виду, что вам не нужно съесть много пищи перед тренировкой в разное время. Просто выберите один из них.

Для достижения наилучших результатов эксперимента с различными задержками и питательными композициями.

РЕЗЮМЕ

Сочетание углеводов и белков, рекомендуется для предварительной тренировки еды. Жир также может быть полезным, но следует употреблять по крайней мере за два часа до тренировки.

Добавки могут также быть полезными перед тренировкой

использование Supplement является общим в спорте. Эти продукты могут повысить производительность, улучшить прочность, увеличение мышечной массы тела и уменьшить усталость.

Ниже приведены некоторые из лучших добавок до тренировки.

креатин

Креатин является, вероятно, наиболее часто используемыми спортивными добавками.

Было показано, что увеличение мышечной массы, размера мышечных волокон и мышечной силы и мощности, все время задержки усталость.

Несмотря на то, что это полезно принимать креатин перед тренировкой, это, кажется, еще более эффективными, когда после тренировки.

Принимая 2-5 г креатина в день является эффективным.

Кофеин

Среди многих других преимуществ, кофеин был показан для повышения производительности, увеличение силы и власти, помогает уменьшить чувство усталости и стимулирует сжигание жира.

Кофеин можно употреблять в кофе, чай и энергетические напитки, но также можно найти в предварительной тренировки добавки и таблетки.

Это действительно не имеет значения, как вы потребляете его, поскольку его влияние на производительности, как правило, то же самое.

Пиковые эффекты кофеина наблюдаются через 90 минут после потребления. Тем не менее, было показано, чтобы быть эффективным даже при попадании в организм 15-60 минут до тренировки.

С разветвленной цепью аминокислот (ВСАА)

ВСАА относятся к незаменимых аминокислот валина, лейцина и изолейцина.

Исследования показали, что прием ВСАА перед тренировками способствуют повреждению снижения мышечной массы и увеличение синтеза белка мышц.

Доза 5 г или более, по крайней мере, за час до тренировки, является эффективной.

Бета-аланин

Бета-аланин является аминокислотой, которая увеличивает мышечные запасы карнозина. Было показано, что наиболее эффективным для кратко- и высокой интенсивности упражнений.

Она делает это за счет повышения толерантности к физической нагрузке и выносливость мышц, уменьшая усталость.

Рекомендуемая суточная доза составляет 2-5 г, из которых по меньшей мере, 0,5 грамма должен потребляться до тренировки.

Multi-Ингредиент Предтренировка добавки

Некоторые люди предпочитают продукты, которые содержат смесь добавок, упомянутых выше.

Сочетание этих ингредиентов может иметь синергетический эффект и значительно повысить производительность.

Кофеин, креатин, бета-аланин, разветвленные аминокислоты, аргинин и витамины группы являются одними из наиболее часто используемых ингредиентов в этих продуктах.

Эти предварительно тренировки добавки было показано увеличение выхода работы, силы, выносливости, анаэробной мощности, времени реакции, внимания и бдительности.

Конкретная доза зависит от продукта, но это обычно рекомендуется принимать их около 30-45 минут до тренировки.

РЕЗЮМЕ

Креатин, кофеин, ВСАА и бета-аланин часто рекомендуется перед тренировкой. Multi-ингредиенты добавка Предтренировки объединить множество различных ингредиентов для получения оптимальных преимуществ.

Гидратация также имеет решающее значение

Ваше тело нуждается в воде функции.

Хорошее увлажнение было показано, чтобы поддерживать и даже повышения производительности, в то время как обезвоживание было связано со значительным снижением производительности

Рекомендуется употреблять как воду, так и натрия перед тренировкой. Это позволит улучшить баланс жидкости (32, 33).

Американский колледж спортивной медицины (АКСМ) рекомендует пить 16-20 унций (0,5-0,6 литров) воды, по крайней мере за четыре часа до тренировки и 8-12 унций (0.23-0.35 л) воды за 10-15 минут до тренировки (32 ).

Кроме того, они рекомендуют потреблять напиток, который содержит натрий, чтобы помочь удерживать жидкости (32).

РЕЗЮМЕ

Вода важна для повышения производительности. Рекомендуется пить воду и натрий-содержащие напитки перед тренировкой, чтобы продвинуть баланс жидкости и предотвратить чрезмерную потерю жидкости.

Собираем все вместе

Для повышения производительности и восстановления, это важно, чтобы питать ваше тело с правильными питательными веществами перед тренировкой.

Углеводы помогают максимизировать способность организма использовать гликоген в качестве топлива кратко- и высокой интенсивности упражнений, в то время как жир помогает питать ваше тело в течение более длительных тренировок.

Употребление белка помогает улучшить синтез белка мышц, предотвратить повреждение мышц и способствуют выздоровлению.

Хорошая гидратация также связана с повышенной производительностью.

Pre-тренировки питание можно употреблять в пищу три часа 30 минут до тренировки. Тем не менее, выбирать продукты, которые легко усваиваются, особенно если ваша тренировка начинается в течение одного часа или меньше. Это поможет вам избежать дискомфорта в желудке.

Кроме того, многие различные добавки могут помочь производительность и содействовать восстановлению.

В конце концов, просто перед тренировкой практики питания может пройти долгий путь, помогая вам работать лучше и быстрее восстанавливаться.

Pre Workout Meal

Предварительно тренировки еда последний прием пищи вы едите перед тренировкой. Самая большая цель с Pre тренировки еды потреблять как углеводы и белки в той или иной форме иногда до тренировки, чтобы предотвратить истощение гликогена мышц, уменьшить распад мышечного белка и снизить уровень кортизола.

Специфика будет отличаться в зависимости от таких вещей, как ваше расписание, время дня вы работаете, тип обучения и ваши собственные диетические предпочтения.

В зависимости от ваших индивидуальных потребностей, вы можете просто иметь нормальную еду пару часов до тренировки или вы можете иметь меньшую еду сразу после тренировки. Если вы пытаетесь поставить на массы, вы можете даже сделать оба.

Сообщение тренировки Питание

Тренировки еда сообщения является первой едой вы едите после тренировки. Эта еда играет самую большую роль в снабжении организма все это будет необходимо для ремонта и восстановления. Цель тренировки еды столба, чтобы пополнить запасы гликогена, который был обедненными во время тренировки, уменьшить распад мышечного белка, вызванный физической нагрузкой, увеличение синтеза белка, предотвращение болезненности, повышение нефтеотдачи и снижение уровня кортизола, а также.

Для того, чтобы все вышеперечисленное произойдет успешно, ваше тело снова нужны углеводы и белки.

Рекомендуется потреблять ваш пост тренировки еды в идеале в течение первых 30 минут после тренировки, потому что это, когда ваше тело абсолютно загрунтовать и готовы поставить питательные вещества, хорошее применение.

Нас больше интересует, чем когда-либо с максимизацией наших тренировок и получить быстрый результат. Эффективные тренировки требуют надлежащего до и после тренировки питания. Акцент на качество и выбор лучших источников белка и углеводов, но самое главное, выбрать продукты, которые удовлетворяют свои собственные предпочтения. Не подчеркивайте над спецификой и не усложнять! Наслаждайтесь едой и счастливой тренировки!