Предтренировка Харчаванне: Што паесці перад трэніроўкай

Спартсмены і фітнес-энтузіясты заўсёды шукаюць спосабы паляпшэння прадукцыйнасці і дасягненні пастаўленых мэтаў.

Добрае харчаванне можа дапамагчы вашаму арганізму працаваць лепш і хутчэй аднаўляцца пасля кожнай трэніроўкі.

Аптымальнае спажыванне пажыўных рэчываў перад трэніроўкай не толькі дапамогуць вам павялічыць прадукцыйнасць, але і звесці да мінімуму пашкоджанні цягліц.

Тут ёсць усё, што вам трэба ведаць аб папярэдняй трэніроўцы харчаванні

Ведаючы, што Паесці Жыццёвыя

Заправачная ваша цела з правільнымі пажыўнымі рэчывамі перад трэніроўкай дасць вам энергію і сілу, вы павінны працаваць лепш.

Кожны макраэлементаў мае пэўную ролю перад трэніроўкай. Аднак суадносіны, у якім вы павінны спажываць іх вар’іруецца ў залежнасці ад асобы і тыпу практыкаванняў.

Ніжэй прыведзены кароткі агляд ролі кожнага макра.

вугляводы

Вашы мышцы выкарыстоўваюць глюкозу з вугляводаў для паліва.

Глікаген з’яўляецца спосабам працэсаў цела і захоўвае глюкозу, галоўным чынам у печані і цягліцах.

Для каротка- і высокай інтэнсіўнасці практыкаванняў, вашы запасы глікагену галоўнай крыніцай вашых цягліц энергіяй.

Але для больш працяглых практыкаванняў, ступень, у якой выкарыстоўваюцца вугляводы, залежыць ад некалькіх фактараў. Да іх ставяцца інтэнсіўнасць, тып трэніроўкі і ваш агульны рацыён.

Вашы мышцы запасы глікагену абмежаваныя. У гэтых крамах высіліліся, ваш выхад і інтэнсіўнасць памяншаецца.

Даследаванні паслядоўна паказалі, што вугляводы могуць павялічыць запасы глікагену і ўтылізацыю, адначасова павышаючы акісленне вугляводаў падчас фізічных практыкаванняў.

Carb нагрузка, якая прадугледжвае спажыванне высокага вугляводнай дыеты на працягу 1-7 дзён, з’яўляецца добра вядомым спосабам, каб максымізаваць запасы глікагену.

бялку

Шматлікія даследаванні пацвердзілі патэнцыял перад трэніроўкай спажывання бялку для паляпшэння спартыўных вынікаў.

Ужыванне бялку (у адзіночку ці з вугляводамі) да трэніроўкі было паказана павелічэнне сінтэзу бялку цягліц.

Адно даследаванне паказала станоўчы анабалічных адказ пасля таго, як удзельнікі спажывалі 20 грам сыроватачна пратэіна перад трэніроўкай.

Іншыя перавагі ёсць бялок перад трэніроўкай, ўключаюць:

  • Лепшы анабалічных адказ, або рост цягліц.
  • Палепшанае аднаўленне цягліц.
  • Павелічэнне сілы і мышачнай масы цела.
  • Падвышаная прадукцыйнасць цягліц.

тлушч

У той час як глікаген выкарыстоўваецца для каротка- і высокай інтэнсіўнасць прыступаў практыкаванняў, тлушч з’яўляецца крыніцай паліва для працяглых і ўмераных да нізкай інтэнсіўнасці практыкаванняў

Некаторыя даследаванні вывучалі ўплыў тлушчу спажывання на спартыўных выніках. Аднак гэтыя даследаванні глядзелі на высокім утрыманні тлушчаў дыеты на працягу доўгага перыяду часу, а не да трэніроўкі.

Напрыклад, адно даследаванне паказала, як чатыры тыдні дыета, якая складаецца з 40% тлушчу павялічылася цягавітасць пагонных разы на здаровых, падрыхтаваных бегуноў.

РЭЗЮМЭ

Вугляводы дапамагаюць максімізаваць запасы глікагену для практыкаванняў высокай інтэнсіўнасці, у той час як тлушч дапамагае сілкаваць ваша цела даўжэй, менш інтэнсіўных трэніровак. У той жа час, бялок паляпшае цягліцавы сінтэз бялку і забяспечвае аднаўленне.

Тэрміны Вашага Предтренировка харчаванне гуляе ключавую ролю

Час вашага прыёму ежы таксама з’яўляецца важным аспектам папярэдняй трэніроўкі харчавання.

Каб максымізаваць вынікі трэніроўкі, паспрабуйце з’есці поўную ежу, якая змяшчае вугляводы, бялкі і тлушчы 2-3 гадзіны да трэніроўкі.

Аднак, у некаторых выпадках, вы не можаце быць у стане атрымаць у поўнай ежы за 2-3 гадзіны да трэніроўкі.

У гэтым выпадку, вы ўсё роўна можаце з’есці прыстойную Предтренировку ежу. Аднак, майце на ўвазе, што чым раней вы ясьце перад трэніроўкай, тым менш і прасцей ежа павінна быць.

Калі вы ясьце 45-60 хвілін да трэніроўкі, выбраць прадукты, якія лёгка пераварваюцца і ўтрымліваюць у асноўным вугляводы і некаторыя вавёркі.

Гэта дапаможа прадухіліць дыскамфорт у страўніку падчас фізічных практыкаванняў.

РЭЗЮМЭ

Рэкамендуецца спажываць поўную ежу за 2-3 гадзіны да трэніроўкі. Для прыёмаў ежы бліжэй да вашай трэніроўцы, абраць больш простыя вугляводы і трохі бялку.

Некаторыя прыклады Предтренировка Харчаванне

Якія прадукты і колькі ёсць, залежыць ад тыпу, працягласці і інтэнсіўнасці трэніроўкі.

Добрае правіла заключаецца ў тым, каб з’есці сумесь вугляводаў і бялкоў да трэніроўкі.

Калі вы ясьце тлушч з папярэдняй трэніроўкай ежай, то варта ўжываць па меншай меры некалькі гадзін да трэніроўкі.

Вось некаторыя прыклады збалансаванага харчавання перад трэніроўкай:

Калі вашы трэніроўкі пачынаюцца на працягу 2-3 гадзін або больш

  • Яечны амлет і цельнозерновые тост увянчаны авакада распаўсюджвання і кубак садавіны
  • Сэндвіч на суцэльным зерне хлеба, посны бялок і салата
  • Посныя вавёркі, неабчышчаны рыс і смажаныя гародніна

Калі вашы трэніроўкі пачынаюцца на працягу 2-х гадзін

  • Кубак аўсянкі увянчаны банана і нарэзаны міндаль
  • Пратэін кактэйль, зроблены з малаком, пратэінавыя парашком, бананам і змяшанымі ягадамі
  • Цельнозерновые мукі і малака
  • Прыродныя мiндальны алей і джэм бутэрброд на ўвесь збожжавы хлеб

Калі вашы трэніроўкі пачынаюцца на працягу гадзіны ці менш

  • Харчаванне бар з бялковымі і карыснымі інгрэдыентамі
  • Грэцкі ёгурт і садавіна
  • Частка садавіны, такіх як банан, апельсін або яблык

Майце на ўвазе, што вам не трэба з’есці шмат ежы перад трэніроўкай ў розны час. Проста абярыце адзін з іх.

Для дасягнення найлепшых вынікаў эксперыменту з рознымі затрымкамі і пажыўнымі кампазіцыямі.

РЭЗЮМЭ

Спалучэнне вугляводаў і бялкоў, рэкамендуецца для папярэдняй трэніроўкі ежы. Тлушч таксама можа быць карысным, але варта ўжываць па меншай меры за дзве гадзіны да трэніроўкі.

Дабаўкі могуць таксама быць карыснымі перад трэніроўкай

выкарыстанне Supplement з’яўляецца агульным ў спорце. Гэтыя прадукты могуць павысіць прадукцыйнасць, палепшыць трываласць, павелічэнне мышачнай масы цела і паменшыць стомленасць.

Ніжэй прыведзены некаторыя з лепшых дабавак да трэніроўкі.

крэацін

Крэацін з’яўляецца, верагодна, найбольш часта выкарыстоўваюцца спартыўнымі дадаткамі.

Было паказана, што павелічэнне мышачнай масы, памеру цягліцавых валокнаў і мышачнай сілы і магутнасці, увесь час затрымкі стомленасць.

Нягледзячы на тое, што гэта карысна прымаць крэацін перад трэніроўкай, гэта, здаецца, яшчэ больш эфектыўнымі, калі пасля трэніроўкі.

Прымаючы 2-5 г крэацін ў дзень з’яўляецца эфектыўным.

кафеін

Сярод многіх іншых пераваг, кафеін быў паказаны для павышэння прадукцыйнасці, павелічэнне сілы і ўлады, дапамагае паменшыць пачуццё стомленасці і стымулюе спальванне тлушчу.

Кафеін можна ўжываць у кава, чай і энергетычныя напоі, але таксама можна знайсці ў папярэдняй трэніроўкі дабаўкі і таблеткі.

Гэта сапраўды не мае значэння, як вы спажываеце яго, паколькі яго ўплыў на прадукцыйнасці, як правіла, тое ж самае.

Пікавыя эфекты кафеіну назіраюцца праз 90 хвілін пасля спажывання. Тым не менш, было паказана, каб быць эфектыўным нават пры трапленні ў арганізм 15-60 хвілін да трэніроўкі.

З разгалінаванай ланцугом амінакіслот (ВСАА)

ВСАА ставяцца да незаменных амінакіслот Валіна, лейцын і ізалейцын.

Даследаванні паказалі, што прыём ВСАА перад трэніроўкамі спрыяюць пашкоджання зніжэння мышачнай масы і павелічэнне сінтэзу бялку цягліц.

Доза 5 г або больш, па меншай меры, за гадзіну да трэніроўкі, з’яўляецца эфектыўнай.

Бэта-аланін

Бэта-аланін з’яўляецца амінакіслатой, якая павялічвае цягліцавыя запасы карнозина. Было паказана, што найбольш эфектыўным для каротка- і высокай інтэнсіўнасці практыкаванняў.

Яна робіць гэта за кошт павышэння талерантнасці да фізічнай нагрузцы і трываласць мышцаў, памяншаючы стомленасць.

Рэкамендуемая сутачная доза складае 2-5 г, з якіх па меншай меры, 0,5 грама павінен спажывацца да трэніроўкі.

Multi-Інгрэдыент Предтренировка дабаўкі

Некаторыя людзі аддаюць перавагу прадукты, якія ўтрымліваюць сумесь дабавак, згаданых вышэй.

Спалучэнне гэтых інгрэдыентаў можа мець сінэргетычны эфект і значна павысіць прадукцыйнасць.

Кафеін, крэацін, бэта-аланін, разгалінаваныя амінакіслоты, аргінін і вітаміны групы з’яўляюцца аднымі з найбольш часта выкарыстоўваюцца інгрэдыентаў ў гэтых прадуктах.

Гэтыя папярэдне трэніроўкі дабаўкі было паказана павелічэнне выхаду працы, сілы, вынослівасці, анаэробнай магутнасці, часу рэакцыі, увагі і пільнасці.

Канкрэтная доза залежыць ад прадукту, але гэта звычайна рэкамендуецца прымаць іх каля 30-45 хвілін да трэніроўкі.

РЭЗЮМЭ

Крэацін, кафеін, ВСАА і бэта-аланін часта рэкамендуецца перад трэніроўкай. Multi-інгрэдыенты дабаўка Предтренировки аб’яднаць мноства розных інгрэдыентаў для атрымання аптымальных пераваг.

Гідратацыя таксама мае вырашальнае значэнне

Ваша цела мае патрэбу ў вадзе функцыі.

Добрае ўвільгатненне было паказана, каб падтрымліваць і нават павышэння прадукцыйнасці, у той час як абязводжванне было звязана са значным зніжэннем прадукцыйнасці

Рэкамендуецца ўжываць як ваду, так і натрыю перад трэніроўкай. Гэта дазволіць палепшыць баланс вадкасці (32, 33).

Амерыканскі каледж спартыўнай медыцыны (АКСМ) рэкамендуе піць 16-20 унцый (0,5-0,6 літраў) вады, па меншай меры за чатыры гадзіны да трэніроўкі і 8-12 унцый (0.23-0.35 л) вады за 10-15 хвілін да трэніроўкі (32 ).

Акрамя таго, яны рэкамендуюць спажываць напой, які змяшчае натрый, каб дапамагчы ўтрымліваць вадкасці (32).

РЭЗЮМЭ

Вада важная для павышэння прадукцыйнасці. Рэкамендуецца піць ваду і натрый-змяшчаюць напоі перад трэніроўкай, каб прасунуць баланс вадкасці і прадухіліць празмерную страту вадкасці.

Збіраем усе разам

Для павышэння прадукцыйнасці і аднаўлення, гэта важна, каб сілкаваць ваша цела з правільнымі пажыўнымі рэчывамі перад трэніроўкай.

Вугляводы дапамагаюць максімізаваць здольнасць арганізма выкарыстоўваць глікаген ў якасці паліва каротка-і высокай інтэнсіўнасці практыкаванняў, у той час як тлушч дапамагае сілкаваць ваша цела на працягу больш працяглых трэніровак.

Ужыванне бялку дапамагае палепшыць сінтэз бялку цягліц, прадухіліць пашкоджанне цягліц і спрыяюць выздараўленьня.

Добрая гідратацыі таксама звязана з падвышанай прадукцыйнасцю.

Pre-трэніроўкі харчаванне можна ўжываць у ежу тры гадзіны 30 хвілін да трэніроўкі. Тым не менш, выбіраць прадукты, якія лёгка засвойваюцца, асабліва калі ваша навучанне пачынаецца на працягу аднаго гадзіны або менш. Гэта дапаможа вам пазбегнуць дыскамфорту ў страўніку.

Акрамя таго, многія розныя дабаўкі могуць дапамагчы прадукцыйнасць і садзейнічаць аднаўленню.

У рэшце рэшт, проста перад трэніроўкай практыкі харчавання можа прайсці доўгі шлях, дапамагаючы вам працаваць лепш і хутчэй аднаўляцца.

Pre Workout Meal

Папярэдне трэніроўкі ежа апошні прыём ежы вы ясьце перад трэніроўкай. Самая вялікая мэта з Pre трэніроўкі ежы спажываць як вугляводы і вавёркі ў той ці іншай форме часам да трэніроўкі, каб прадухіліць знясіленне глікагену цягліц, паменшыць распад цягліцавага бялку і знізіць узровень кортізола.

Спецыфіка будзе адрознівацца ў залежнасці ад такіх рэчаў, як ваша расклад, час дня вы працуеце, тып навучання і вашыя ўласныя дыетычныя перавагі.

У залежнасці ад вашых індывідуальных патрэбаў, вы можаце проста мець нармальную ежу пару гадзін да трэніроўкі або вы можаце мець меншую ежу адразу пасля трэніроўкі. Калі вы спрабуеце паставіць на масы, вы можаце нават зрабіць абодва.

Паведамленне трэніроўкі Харчаванне

Трэніроўкі ежа паведамлення з’яўляецца першай ежай вы ясьце пасля трэніроўкі. Гэтая ежа гуляе самую вялікую ролю ў забеспячэнні арганізма ўсё гэта будзе неабходна для рамонту і аднаўлення. Мэта трэніроўкі ежы слупа, каб папоўніць запасы глікагену, які быў збядненне падчас трэніроўкі, паменшыць распад цягліцавага бялку, выкліканы фізічнай нагрузкай, павелічэнне сінтэзу бялку, прадухіленне хваравітасці, павышэнне нафтааддачы і зніжэнне ўзроўню кортізола, а таксама.

Для таго, каб усё вышэйпералічанае адбудзецца паспяхова, ваша цела ізноў неабходныя вугляводы і вавёркі.

Рэкамендуецца спажываць ваш пост трэніроўкі ежы ў ідэале на працягу першых 30 хвілін пасля трэніроўкі, таму што гэта, калі ваша цела абсалютна загрунтовать і гатовыя паставіць пажыўныя рэчывы, добрае прымяненне.

Нас больш цікавіць, чым калі-небудзь з максімізацыі нашых трэніровак і атрымаць хуткі вынік. Эфектыўныя трэніроўкі патрабуюць належнага да і пасля трэніроўкі харчавання. Акцэнт на якасць і выбар лепшых крыніц бялку і вугляводаў, але самае галоўнае, выбраць прадукты, якія задавальняюць свае ўласныя перавагі. Ня падкрэслівайце над спецыфікай і ня ўскладняць! Атрымлівайце асалоду ад ежай і шчаслівай трэніроўкі!