Предтреніровка Харчування: Що поїсти перед тренуванням

Спортсмени та фітнес-ентузіасти завжди шукають способи поліпшення продуктивності і досягнення поставлених цілей.

Хороше харчування може допомогти вашому організму працювати краще і швидше відновлюватися після кожного тренування.

Оптимальне споживання поживних речовин перед тренуванням не тільки допоможуть вам збільшити продуктивність, але і звести до мінімуму пошкодження м’язів.

Тут є все, що вам потрібно знати про попередню тренуванні харчуванні

Знаючи, що Поїсти Життєві

Заправна ваше тіло з правильними поживними речовинами перед тренуванням дасть вам енергію і силу, ви повинні працювати краще.

Кожен макроелементів має певну роль перед тренуванням. Однак співвідношення, в якому ви повинні споживати їх варіюється в залежності від особистості і типи вправ.

Нижче наведено короткий огляд ролі кожного макро.

вуглеводи

Ваші м’язи використовують глюкозу з вуглеводів для палива.

Глікоген є способом процесів тіла і зберігає глюкозу, головним чином в печінці і м’язах.

Для коротко- і високої інтенсивності вправ, ваші запаси глікогену головним джерелом ваших м’язів енергією.

Але для більш тривалих вправ, ступінь, в якій використовуються вуглеводи, залежить від кількох факторів. До них відносяться інтенсивність, тип тренування і ваш загальний раціон.

Ваші м’язи запаси глікогену обмежені. У цих магазинах виснажилися, ваш вихід і інтенсивність зменшується.

Дослідження послідовно показали, що вуглеводи можуть збільшити запаси глікогену і утилізацію, одночасно підвищуючи окислення вуглеводів під час фізичних вправ.

Carb навантаження, яка передбачає споживання високого вуглеводної дієти протягом 1-7 днів, є добре відомим способом, щоб максимізувати запаси глікогену.

білка

Багато досліджень підтвердили потенціал перед тренуванням споживання білка для поліпшення спортивних результатів.

Вживання білка (поодинці або з вуглеводами) до тренування було показано збільшення синтезу білка м’язів.

Одне дослідження показало позитивний анаболічний відповідь після того, як учасники споживали 20 грам сироваткового протеїну перед тренуванням.

Інші переваги є білок перед тренуванням, включають:

  • Кращий анаболічний відповідь, або зростання м’язів.
  • Поліпшене відновлення м’язів.
  • Збільшення сили і м’язової маси тіла.
  • Підвищена продуктивність м’язів.

жир

У той час як глікоген використовується для коротко- і високою інтенсивність нападів вправ, жир є джерелом палива для тривалих і помірних до низької інтенсивності вправ

Деякі дослідження вивчали вплив жиру споживання на спортивних результатах. Однак ці дослідження дивилися на високому вмісті жирів дієти протягом тривалого періоду часу, а не до тренування.

Наприклад, одне дослідження показало, як чотири тижні дієта, що складається з 40% жиру збільшилася витривалість погонних рази в здорових, підготовлених бігунів.

РЕЗЮМЕ

Вуглеводи допомагають максимізувати запаси глікогену для вправ високої інтенсивності, в той час як жир допомагає живити ваше тіло довше, менш інтенсивних тренувань. У той же час, білок покращує м’язовий синтез білка і забезпечує відновлення.

Терміни Вашого Предтреніровка харчування відіграє ключову роль

Час вашого прийому їжі також є важливим аспектом попереднього тренування харчування.

Щоб максимізувати результати тренування, спробуйте з’їсти повну їжу, що містить вуглеводи, білки і жири 2-3 години до тренування.

Однак, в деяких випадках, ви не можете бути в змозі отримати в повній їжі за 2-3 години до тренування.

У цьому випадку, ви все одно можете з’їсти пристойну Предтреніровку їжу. Однак, майте на увазі, що чим раніше ви їсте перед тренуванням, тим менше і простіше їжа повинна бути.

Якщо ви їсте 45-60 хвилин до тренування, вибрати продукти, які легко перетравлюються і містять в основному вуглеводи і деякі білки.

Це допоможе запобігти дискомфорт в шлунку під час фізичних вправ.

РЕЗЮМЕ

Рекомендується споживати повну їжу за 2-3 години до тренування. Для прийомів їжі ближче до вашої тренуванні, вибрати більш прості вуглеводи і трохи білка.

Деякі приклади Предтреніровка Харчування

Які продукти і скільки є, залежить від типу, тривалості та інтенсивності тренування.

Гарне правило полягає в тому, щоб з’їсти суміш вуглеводів і білків до тренування.

Якщо ви їсте жир з попередньою тренуванням їжею, то слід вживати принаймні кілька годин до тренування.

Ось деякі приклади збалансованого харчування перед тренуванням:

Якщо ваші тренування починаються протягом 2-3 годин або більше

  • Яєчний омлет і цільнозерновий тост увінчаний авокадо поширення і чашка фруктів
  • Сендвіч на цілісному зерно хліба, пісний білок і салат
  • Пісні білки, неочищений рис і смажені овочі

Якщо ваші тренування починаються протягом 2-х годин

  • Чашка вівсянки увінчаний банана і нарізаний мигдаль
  • Протеїн коктейль, зроблений з молоком, протеїновий порошком, бананом і змішаними ягодами
  • Цільнозерновий борошна і молока
  • Природні мигдальне масло і джем бутерброд на весь зерновий хліб

Якщо ваші тренування починаються протягом години або менш

  • Харчування бар з білковими і корисними інгредієнтами
  • Грецький йогурт і фрукти
  • Частина фруктів, таких як банан, апельсин або яблуко

Майте на увазі, що вам не потрібно з’їсти багато їжі перед тренуванням в різний час. Просто виберіть один з них.

Для досягнення найкращих результатів експерименту з різними затримками і поживними композиціями.

РЕЗЮМЕ

Поєднання вуглеводів і білків, рекомендується для попереднього тренування їжі. Жир також може бути корисним, але слід вживати принаймні за дві години до тренування.

Добавки можуть також бути корисними перед тренуванням

використання Supplement є загальним в спорті. Ці продукти можуть підвищити продуктивність, поліпшити міцність, збільшення м’язової маси тіла і зменшити втому.

Нижче наведені деякі з кращих добавок до тренування.

креатин

Креатин є, ймовірно, найбільш часто використовуваними спортивними добавками.

Було показано, що збільшення м’язової маси, розміру м’язових волокон і м’язової сили і потужності, весь час затримки втому.

Незважаючи на те, що це корисно приймати креатин перед тренуванням, це, здається, ще більш ефективними, коли після тренування.

Беручи 2-5 г креатину в день є ефективним.

кофеїн

Серед багатьох інших переваг, кофеїн був показаний для підвищення продуктивності, збільшення сили і влади, допомагає зменшити відчуття втоми і стимулює спалювання жиру.

Кофеїн можна вживати в каву, чай і енергетичні напої, але також можна знайти в попередньої тренування добавки і таблетки.

Це дійсно не має значення, як ви споживаєте його, оскільки його вплив на продуктивності, як правило, те ж саме.

Пікові ефекти кофеїну спостерігаються через 90 хвилин після споживання. Проте, було показано, щоб бути ефективним навіть при попаданні в організм 15-60 хвилин до тренування.

З розгалуженим ланцюгом амінокислот (ВСАА)

ВСАА відносяться до незамінних амінокислот валіну, лейцину і ізолейцину.

Дослідження показали, що прийом ВСАА перед тренуваннями сприяють пошкодженню зниження м’язової маси і збільшення синтезу білка м’язів.

Доза 5 г або більше, по крайней мере, за годину до тренування, є ефективною.

Бета-аланін

Бета-аланін є амінокислотою, яка збільшує м’язові запаси карнозина. Було показано, що найбільш ефективним для коротко- і високої інтенсивності вправ.

Вона робить це за рахунок підвищення толерантності до фізичного навантаження і витривалість м’язів, зменшуючи втому.

Рекомендована добова доза становить 2-5 г, з яких щонайменше, 0,5 грама повинен споживатися до тренування.

Multi-Інгредієнт Предтреніровка добавки

Деякі люди віддають перевагу продуктам, які містять суміш добавок, згаданих вище.

Поєднання цих інгредієнтів може мати синергетичний ефект і значно підвищити продуктивність.

Кофеїн, креатин, бета-аланін, розгалужені амінокислоти, аргінін і вітаміни групи є одними з найбільш часто використовуваних інгредієнтів в цих продуктах.

Ці попередньо тренування добавки було показано збільшення виходу роботи, сили, витривалості, анаеробної потужності, часу реакції, уваги і пильності.

Конкретна доза залежить від продукту, але це зазвичай рекомендується приймати їх близько 30-45 хвилин до тренування.

РЕЗЮМЕ

Креатин, кофеїн, ВСАА та бета-аланін часто рекомендується перед тренуванням. Multi-інгредієнти добавка Предтреніровкі об’єднати безліч різних інгредієнтів для отримання оптимальних переваг.

Гідратація також має вирішальне значення

Ваше тіло потребує води функції.

Гарне зволоження було показано, щоб підтримувати і навіть підвищення продуктивності, в той час як зневоднення було пов’язано зі значним зниженням продуктивності

Рекомендовано вживати як воду, так і натрію перед тренуванням. Це дозволить поліпшити баланс рідини (32, 33).

Американський коледж спортивної медицини (АКСМ) рекомендує пити 16-20 унцій (0,5-0,6 літрів) води, принаймні за чотири години до тренування і 8-12 унцій (0.23-0.35 л) води за 10-15 хвилин до тренування (32 ).

Крім того, вони рекомендують споживати напій, який містить натрій, щоб допомогти утримувати рідини (32).

РЕЗЮМЕ

Вода важлива для підвищення продуктивності. Рекомендується пити воду і натрій-містять напої перед тренуванням, щоб просунути баланс рідини і запобігти надмірній втрату рідини.

Збираємо всі разом

Для підвищення продуктивності і відновлення, це важливо, щоб живити ваше тіло з правильними поживними речовинами перед тренуванням.

Вуглеводи допомагають максимізувати здатність організму використовувати глікоген в якості палива коротко- і високої інтенсивності вправ, в той час як жир допомагає живити ваше тіло протягом більш тривалих тренувань.

Вживання білка допомагає поліпшити синтез білка м’язів, запобігти пошкодженню м’язів і сприяють одужанню.

Гарна гідратація також пов’язана з підвищеною продуктивністю.

Pre-тренування харчування можна вживати в їжу три годині 30 хвилин до тренування. Проте, вибирати продукти, які легко засвоюються, особливо якщо ваша тренування починається протягом однієї години або менше. Це допоможе вам уникнути дискомфорту в шлунку.

Крім того, багато різні добавки можуть допомогти продуктивність і сприяти відновленню.

Зрештою, просто перед тренуванням практики харчування може пройти довгий шлях, допомагаючи вам працювати краще і швидше відновлюватися.

Pre Workout Meal

Попередньо тренування їжа останній прийом їжі ви їсте перед тренуванням. Найбільша мета з Pre тренування їжі споживати як вуглеводи і білки в тій чи іншій формі іноді до тренування, щоб запобігти виснаженню глікогену м’язів, зменшити розпад м’язового білка і знизити рівень кортизолу.

Специфіка буде відрізнятися в залежності від таких речей, як ваш розклад, час дня ви працюєте, тип навчання і ваші власні дієтичні переваги.

Залежно від ваших індивідуальних потреб, ви можете просто мати нормальну їжу пару годин до тренування або ви можете мати меншу їжу відразу після тренування. Якщо ви намагаєтеся поставити на маси, ви можете навіть зробити обидва.

Повідомлення тренування Харчування

Тренування їжа повідомлення є першою їжею ви їсте після тренування. Ця їжа відіграє найбільшу роль в постачанні організму все це буде необхідно для ремонту і відновлення. Мета тренування їжі стовпа, щоб поповнити запаси глікогену, який був збідненими під час тренування, зменшити розпад м’язового білка, викликаний фізичним навантаженням, збільшення синтезу білка, запобігання хворобливості, підвищення нафтовіддачі і зниження рівня кортизолу, а також.

Для того, щоб все перераховане вище відбудеться успішно, ваше тіло знову потрібні вуглеводи і білки.

Рекомендується споживати ваш пост тренування їжі в ідеалі протягом перших 30 хвилин після тренування, тому що це, коли ваше тіло абсолютно заґрунтувати і готові поставити поживні речовини, гарне застосування.

Нас більше цікавить, ніж будь-коли з максимізацією наших тренувань і отримати швидкий результат. Ефективні тренування вимагають належного до і після тренування харчування. Акцент на якість та вибір кращих джерел білка і вуглеводів, але найголовніше, вибрати продукти, які задовольняють свої власні уподобання. Чи не підкреслюйте над специфікою і не ускладнювати! Насолоджуйтеся їжею і щасливою тренування!