Пред тренингот исхрана: Што да се јаде пред тренингот

Спортисти и фитнес ентузијасти се секогаш во потрага по начини за подобрување на нивните перформанси и да се постигне своите цели.

Добра исхрана може да помогне на вашето тело се претстават подобро и се опорави побрзо по секоја тренингот.

Оптимален внес на хранливи материи пред вежба не само што ќе ви помогне да се зголеми ефикасноста на вашиот, но, исто така, се намали оштетување на мускулите.

Тука е се што ви треба да знаете за пред-тренингот исхрана

Знаејќи што да јадат е важно

Гориво вашето тело со хранливи материи право пред да се вежба ќе ви даде енергија и сила што треба да се претстават подобро.

Секој macronutrient има специфична улога пред тренингот. Сепак, односот во која треба да ги консумираат варира во зависност од индивидуата и вид на вежбање.

Подолу е краток преглед на улогата на секој macronutrient.

јагленохидратите

Вашите мускули се користи гликозата од јагленохидратите за гориво.

Гликогенот е начинот процеси во организмот и продавници гликоза, главно во црниот дроб и мускулите.

За краткорочни и висок интензитет на вежбање, вашиот гликогенските резерви се главен извор на енергија на мускулите.

Но, за повеќе вежби, степенот до кој се користат јаглехидрати зависи од неколку фактори. Тоа се однесува на интензитет, видот на обуката и вашиот целокупната исхрана.

гликоген Вашите мускули “се ограничени. Како овие продавници се исцедени, вашиот излез и интензитетот се намалува.

Истражувањата постојано покажуваат дека јаглехидрати може да го зголеми гликоген и користење, додека зголемување хидрати оксидација време на вежбање.

Хидрати вчитување, која вклучува конзумирање на високо-carb исхрана за 1-7 дена, е добро познат метод за да се зголеми гликоген.

протеини

Многу студии имаат документирано на потенцијалот на потрошувачката пред тренингот протеини за подобрување на атлетските перформанси.

Јадењето на протеини (сам или со јаглехидрати) пред да се вежба се покажа за зголемување на мускулите протеинска синтеза.

Една студија покажа позитивен анаболен одговор по учесниците консумира 20 грама протеин од сурутка пред вежбање.

Други придобивки од јадење протеини пред вежбање вклучуваат:

  • А подобар анаболен одговор, или мускулен раст.
  • Подобрена опоравување на мускулите.
  • Зголемување на силата и мускулната маса.
  • Зголемување на ефикасноста на мускулите.

масти

Додека гликоген се користи за краткорочни и висок интензитет на напади на вежби, масти е извор на енергија за подолг и умерена до низок интензитет вежбање

Некои студии ја испитувале ефектите на масти на атлетските перформанси. Сепак, овие студии погледна високо-масна исхрана во текот на еден долг период, наместо претходно да се вежба.

На пример, една студија покажа како четири-недела диета се состои од 40% масти зголемена издржливост трчање пати во здрава, обучени тркачи.

РЕЗИМЕ

Јаглехидрати помогне зголеми гликоген за висок интензитет вежбање, додека масти помага гориво вашето тело за подолго време, помалку интензивно вежбање. Во меѓувреме, протеини подобрува мускулната протеинска синтеза и помагала закрепнување.

На терминот на пред-тренингот оброк е клучна

Тајмингот на вашиот оброк е исто така важен аспект на претходна вежба исхрана.

За да се зголеми на резултатите од обуката, обидете се да јадете комплетен оброк кој содржи јаглехидрати, протеини и масти 2-3 часа пред вежбање.

Меѓутоа, во некои случаи, може да не биде во можност да се добие во целосен оброк 2-3 часа пред да работат надвор.

Во тој случај, тогаш се уште може да се јаде пристоен пред тренингот оброк. Сепак, имајте на ум дека порано ќе јадат пред тренингот, на помали и поедноставни оброк треба да биде.

Ако јадете 45-60 минути пред тренингот, изберете храна, кои се едноставни да се вари и содржат главно јаглехидрати и протеини.

Ова ќе помогне да се спречи било стомакот непријатност за време на вежбање.

РЕЗИМЕ

Се препорачува да се консумираат целосен оброк 2-3 часа пред тренингот. За јадење јаде поблиску до вашиот тренингот, изберете поедноставно јаглехидрати и протеини.

Некои примери на пред-тренингот Прехрана

Која храна и колку да јадат зависи од видот, времетраењето и интензитетот на тренингот.

А добро правило е да се јаде мешавина на јаглехидрати и протеини пред да се вежба.

Ако јадете масти со вашата претходна тренингот оброк, тогаш тоа треба да се консумира најмалку неколку часа пред почетокот на тренингот.

Еве некои примери на рамномерен пред тренингот оброци:

Ако вашиот тренингот започнува во рок од 2-3 часа или повеќе

  • Јајце омлет и целото жито тост на врвот со авокадо ширењето и чаша овошје
  • Сендвич на целото жито леб, протеини и пропратен салата
  • Протеини, кафеав ориз и печен зеленчук

Ако вашиот тренингот започнува во рок од 2 часа

  • Една чаша на овесна каша на врвот со банана и исечени бадеми
  • Протеини пијалак направен со млеко, протеин во прав, банана и мешани бобинки
  • Целото жито жито и млеко
  • Природни бадем путер и овошје се зачува сендвич на целото жито леб

Ако вашиот тренингот започнува во рок од еден час или помалку

  • Исхрана бар со протеини и здрави состојки
  • Грчки јогурт и овошје
  • А парче на овошје, како банана, портокал или јаболко

Имајте на ум дека вие не треба да се јаде многу пред-тренингот оброци во различни времиња. Само изберете една од овие.

За најдобри резултати, експеримент со различни клиенти и хранливи материи композиции.

РЕЗИМЕ

А комбинацијата на јаглехидрати и протеини се препорачува за пред-тренингот оброк. Масти, исто така може да биде од корист, но тоа треба да се консумира најмалку два часа пред вежбање.

Додатоци може да биде корисна пред вежбање

употреба во исхраната е честа појава во спортот. Овие производи може да се подобри ефикасноста, подобрување на силата, зголемување на мускулната маса и намалување на заморот.

Подолу се некои од најдобрите пред тренингот додатоци.

креатин

Креатинот е веројатно еден од најчесто користените спортски додаток.

Тоа се покажа за да ја зголемат мускулната маса, големината на мускулните влакна и мускулна сила и моќ, и сето тоа додека одложување на замор.

Иако тоа е корисно да се земе креатин пред тренингот, се чини дека за да биде уште поефективен кога се зема после тренингот.

Преземање на 2-5 грама креатин монохидрат на ден е во сила.

кофеинот

Меѓу многу други бенефиции, кофеин се покажа за да се подобри ефикасноста, зголемување на силата и моќта, помогне да се намали чувството на замор и да го стимулира согорувањето на мастите.

Кофеинот може да се конзумира во кафе, чај и енергетски пијалаци, но исто така може да се најде во пред-тренингот во исхраната и апчиња.

Тоа навистина не е важно како ќе го консумираат, нејзините ефекти врз перформансите кои што обично се исти.

врв ефекти кофеинот се гледа 90 минути по потрошувачка. Сепак, тоа се покажа за да бидат ефективни, дури и кога проголтан 15-60 минути пред да се вежба.

Разгранет ланец амино киселини (BCAA)

БЦАА се однесуваат на есенцијални амино киселини валин, леуцин и изолеуцин.

Истражувањата покажаа дека земањето БЦАА пред вежбање помага во намалување на оштетување на мускулите и зголемување на синтезата на мускулните протеини.

Доза од 5 грама или повеќе, најмалку еден час пред да се остварува, е ефективна.

Бета-Аланин

Бета-аланинот е амино киселина која ја зголемува вашата мускулите продавници на carnosine. Тоа се покажа за да биде најефикасен за краткорочните и висок интензитет вежби.

Тоа го прави ова со зголемување на капацитетот за вежбање и мускулна издржливост, додека намалување на замор.

Препорачаната дневна доза е 2-5 грама, од кои најмалку 0,5 грама треба да се консумира пред тренинг.

Мулти-Состојка пред тренингот додатоци

Некои луѓе преферираат производи кои содржат мешавина на додатоци споменати погоре.

Комбинацијата на овие состојки може да имаат синергетски ефекти и подобрување на перформансите значително.

Кофеин, креатин, бета-аланин, разгранет синџир на амино киселини, аргинин и Б витамини се меѓу најчесто се користат состојки во овие производи.

Овие пред-тренингот додатоци биле прикажани за да се зголеми работа излез, сила, издржливост, анаеробни енергија, времето на реакција, фокусот и будност.

Конкретната доза зависи од производот, но тоа е обично се препорачува да ги преземе за 30-45 минути пред вежбање.

РЕЗИМЕ

Креатин, кофеин, БЦАА и бета-аланин, често се препорачува пред тренингот. Мулти-состојка пред тренингот додатоци комбинираат многу различни состојки за оптимална корист.

Хидратацијата е исто така клучна

Вашето тело му е потребна вода за да функционира.

Добра хидратација се покажа за да се одржи, па дури и подобрување на перформансите, додека дехидрација е поврзано со значително намалување на ефикасноста

Се препорачува да се консумираат вода и натриум пред вежбање. Ова ќе ја подобри балансот на течности (32, 33).

Американскиот колеџ за спортска медицина (ACSM) препорачува пиење 16-20 унци (0,5-0,6 литри) вода најмалку четири часа пред вежбање и 8-12 унци (0,23-0,35 литри) вода 10-15 минути пред вежбање (32 ).

Покрај тоа, тие препорачуваат конзумирање на пијалок кој содржи натриум за да им помогне го задржи течностите (32).

РЕЗИМЕ

Водата е важна за перформанси. Тоа е препорачливо да се пие вода и натриум содржат пијалаци пред вежбање за промовирање на балансот на течности и да се спречи прекумерна загуба на течности.

Ставањето на сето тоа заедно

За да се зголеми ефикасноста на вашиот и обновување, важно е да се поттикне на вашето тело со хранливи материи право пред тренингот.

Јаглехидрати помогне да се зголеми способноста на телото да се користи гликоген за разгорување на краткорочните и висок интензитет вежби, додека масти помага гориво вашето тело за подолг вежба сесии.

Јадењето на протеини помага да се подобри мускулите протеинска синтеза, да се спречи оштетување на мускулите и да се промовира закрепнување.

Добра хидратација, исто така, е поврзана со зголемена ефикасност.

Пред тренингот оброци може да се јаде три часа до 30 минути пред тренингот. Сепак, изберете храна која е лесно да се вари, особено ако вашиот тренингот започнува во еден час или помалку. Ова ќе ви помогне да се избегне стомакот непријатност.

Покрај тоа, многу различни додатоци може да помогне перформанси и да се промовира закрепнување.

На крајот на денот, едноставно практики пред тренингот исхрана може да одам на долг пат во помагајќи ти да се претстават подобро и се опорави побрзо.

Пред тренингот оброк

Пред тренингот оброк е последниот оброк јадете пред тренингот. Најголемата цел со пред тренингот оброк е да се консумираат јаглехидрати и протеини во некоја форма некаде пред вашиот тренингот за да се спречи намалување на мускулите Гликоген, намалување на дефект мускулните протеини и намалување на нивото на кортизол.

Спецификата ќе се разликуваат во зависност од тоа работи како вашиот распоред, времето на денот кога ќе се работат надвор, видот на обуката и свој исхраната параметри.

Во зависност од вашите индивидуални потреби, можете едноставно да имаат нормален оброк неколку часа пред тренингот или може да имаат помал оброк веднаш по тренингот. Ако се обидуваш да се стави на маса ќе може дури и да направите и двете.

Пост тренингот оброк

Пост тренингот оброк е првиот оброк јадете после тренингот. Овој оброк игра најголемата улога во снабдувањето на организмот со сето она што ви треба за поправка и обновување. Целта на тренингот оброк на пост е да го надополнува мускулен гликоген, кој беше осиромашен за време на тренингот, намалување на дефект мускулните протеини предизвикана од вежбање, зголемување на синтезата на протеините, да се спречи болка, подобрување на наплата и намалување на нивото на кортизол, како и.

За да направите сите од горенаведените се случи успешно, вашето тело повторно ќе треба јаглехидрати и протеини.

Се препорачува да се консумираат вашиот пост тренингот оброк идеално во првите 30 минути по својата обука, бидејќи тоа е кога вашето тело е апсолутно подготвуваат и подготвени да се стави хранливи материи за да добар употреба.

Ние сме повеќе загрижени од било кога со максимизирање на нашата вежбање и добивање најбрзи резултати. Ефективни вежби бараат соодветни пред и по тренингот исхрана. Се фокусираат на квалитетот и изборот на најдобрите извори на протеини и јаглехидрати, но што е најважно, изберете храна која одговараат на вашите сопствени преференции. Не се потенцира во текот на спецификите и не го прават тоа комплицирано! Уживајте во вашата храна и среќен обука!