Пред-тренировъчна Хранене: Какво да ядем преди тренировка

Спортисти и фитнес ентусиасти винаги търсят начини да подобрят резултатите си и да постигнат целите си.

Доброто хранене може да помогне на тялото ви представят по-добре и по-бързо възстановяване след всяка тренировка.

Оптимален хранителен прием преди тренировка не само ще ви помогне да постигнете максимална ефективност, но и минимизира мускулни увреждания.

Тук е всичко, което трябва да знаете за преди тренировка хранене

Знаейки какво да ядат е важен

Зареждане с гориво на тялото си с правилните хранителни вещества, преди да упражни ще ви даде енергия и сила, което трябва да се извърши по-добре.

Всеки от хранителните има специфична роля преди тренировка. Въпреки това, съотношението, в което трябва да ги консумират варира в зависимост от индивида и вида на упражнението.

По-долу е един кратък преглед на ролята на всеки от хранителните.

Въглехидратите

Мускулите използват глюкозата от въглехидрати за гориво.

Гликогенът е начинът, по тялото процеси и магазини глюкоза, главно в черния дроб и мускулите.

За краткосрочни и висока интензивност упражнения, гликогена са основен източник на енергия на мускулите.

Но за по-дълги упражнения, степента, в която се използват въглехидрати зависи от няколко фактора. Те включват интензивността, вида на обучението и цялостната си диета.

гликогена си мускули “са ограничени. Тъй като тези магазини се изчерпват, вашата продукция и интензивност намалее.

Изследванията са показали, че постоянно въглехидрати могат да увеличат запасите от гликоген и оползотворяване, като същевременно увеличим въглехидрати окисляване по време на тренировка.

Carb товарене, която включва консумация на високо въглехидратна диета за 1-7 дни, е добре познат метод за максимизиране на гликогена.

протеин

Много изследвания са документирани потенциала на потреблението преди тренировка протеин за подобряване на спортните постижения.

Хранене протеин (самостоятелно или с въглехидрати) преди да упражнява е показано, че увеличаване на синтеза на мускулния протеин.

Едно изследване показва положителен анаболен отговор след участниците консумират 20 грама суроватъчен протеин преди тренировка.

Други предимства на консумация на протеини преди упражнения включват:

  • По-добър анаболен отговор, или мускулен растеж.
  • Подобрено възстановяване на мускулите.
  • Повишена сила и чиста мускулна маса.
  • Подобрена работа на мускулите.

Дебел

Докато гликоген се използва за краткосрочни и високо интензивни пристъпи на упражнения, мазнини е източник на гориво за по-дълго и от умерена до ниска интензивност упражнения

Някои проучвания са изследвали ефектите от приема на мазнини върху спортните постижения. Въпреки това, тези проучвания се разглеждат високо съдържание на мазнини диета в продължение на дълъг период от време, а не преди тренировка.

Например, едно проучване показа как четири седмици диета, състояща се от 40% мазнини увеличава издръжливостта текущи пъти при здрави, обучени пътеки.

РЕЗЮМЕ

Въглехидратите помогнат да увеличите нивото на гликогена за висока интензивност упражнения, докато мазнини помага гориво тялото си за по-дълго, по-малко интензивни тренировки. Междувременно протеин подобрява мускулната синтеза на протеини и СПИН възстановяване.

Промяна на времето на пред-тренировъчна хранене е ключът

Времето на хранене също е важен аспект от предварително упражнение хранене.

За увеличаване на резултатите от обучението си, опитайте се да се яде пълен хранене, съдържаща въглехидрати, белтъчини и мазнини 2-3 часа преди да правите упражнения.

Въпреки това, в някои случаи, може да не бъде в състояние да получи в пълен хранене 2-3 часа преди тренировка.

В този случай, а след това все още можете да ядете приличен преди тренировка хранене. Все пак, имайте предвид, че колкото по-бързо се хранят преди тренировка, на по-малки и по-прости на хранене трябва да бъде.

Ако ядете 45-60 минути преди тренировка, изберете храни, които са лесни за възприемане и съдържат предимно въглехидрати и някои протеини.

Това ще помогне за предотвратяване на стомашен дискомфорт по време на тренировка.

РЕЗЮМЕ

Това е препоръчително да се консумират пълен хранене 2-3 часа преди тренировка. За храна се консумират по-близо до вашата тренировка, изберете по-прости въглехидрати и някои протеини.

Някои примери за преди тренировка Храна

Кои храни и колко да ядем, зависи от вида, продължителността и интензивността на тренировка.

Добро правило на палеца е да се яде смес от въглехидрати и протеини преди да се упражнява.

Ако ядете мазнини с преди тренировка хранене, а след това трябва да се консумира най-малко няколко часа преди тренировка.

Ето някои примери за балансирани предтренировъчни ястия:

Ако вашата тренировка започва в рамките на 2-3 часа или повече

  • Яйце омлет и пълнозърнест хляб гарнирани с авокадо разпространение и чаша плодов
  • Sandwich на пълнозърнест хляб, чисти белтъчини и салата страна
  • Lean протеин, кафяв ориз и печени зеленчуци

Ако вашата тренировка Започва рамките на 2 часа

  • Чаша овесени ядки гарнирани с банан и нарязани бадеми
  • Протеин шейк прави с мляко, протеин на прах, банан и смесени плодове
  • Пълнозърнести зърнени храни и мляко
  • Natural бадемово масло и конфитюр сандвич на пълнозърнест хляб

Ако вашата тренировка Започва рамките на един час или по-малко

  • Хранене бар с протеини и здравословни съставки
  • Гръцки кисело мляко и плодове
  • Парче от плодове, като например банан, портокал или ябълка

Имайте предвид, че не е нужно да се яде много предтренировъчни храните в различно време. Трябва само да изберете един от тях.

За най-добри резултати, да експериментирате с различни времена и хранителни композиции.

РЕЗЮМЕ

Комбинация от въглехидрати и протеини се препоръчва преди тренировка хранене. Дебел също може да бъде от полза, но тя трябва да се консумира най-малко два часа преди тренировка.

Добавки може да бъде полезен преди тренировка

използване Доплащане е често срещана в спорта. Тези продукти могат да повишат производителността, подобряване на силата, увеличаване на телесната маса и намаляване на умората.

По-долу са някои от най-добрите предтренировъчни добавки.

креатин

Креатинът е може би най-често се използва спорт добавка.

Доказано е, да се увеличи мускулната маса, размера на мускулните влакна и мускулната сила и власт, и всичко това при забавяне на умората.

Въпреки, че е от полза да се вземе креатин преди тренировка, тя изглежда да е още по-ефективен, когато се приема след тренировка.

Като 2-5 грама креатин монохидрат на ден е ефективна.

кофеин

Сред много други ползи, кофеин е доказано, за подобряване на производителността, повишаване на силата и издръжливостта, да помогне за намаляване чувството на умора и стимулират изгарянето на мазнините.

Кофеинът може да се консумира в кафе, чай и енергийни напитки, но също така може да се намери в предтренировъчни добавки и хапчета.

Това няма значение как ще го консумират, тъй като влиянието му върху ефективността обикновено са едни и същи.

пиковите ефекти на кофеина се гледа на 90 минути след консумация. Въпреки това, той е доказано, че са ефективни дори при поглъщане 15-60 минути преди тренировка.

Разклонен-верига аминокиселини (BCAAs)

BCAAs отнасят до незаменими аминокиселини валин, левцин и изолевцин.

Проучванията показват, че приемането на ВСАА преди тренировка помага за ограничаване на мускулни увреждания и синтез увеличаване на мускулния протеин.

Една доза от 5 грама или повече, най-малко един час преди тренировка, е ефективна.

Бета-аланин

Бета-аланин е амино киселина, която увеличава мускулните магазини на карнозин. Доказано е, че най-ефективни за краткосрочни и високо интензивни упражнения.

Това се постига чрез увеличаване на физическия капацитет и издръжливостта на мускулите, като същевременно намали умората.

Препоръчителната дневна доза е 2-5 грама, от които най-малко 0,5 грама трябва да се консумира преди тренировка.

Multi-съставката преди тренировка добавки

Някои хора предпочитат продукти, които съдържат смес от добавки, споменати по-горе.

Комбинацията от тези съставки могат да имат синергичен ефект и подобряване на производителността значително.

Кофеин, креатин, бета-аланин, разклонена верига аминокиселини, аргинин и витамини са сред най-често използваните съставки в тези продукти.

Тези предтренировъчни добавки са показали, че за увеличаване на работа изход, сила, издръжливост, анаеробна енергия, време за реакция, фокус и будност.

Конкретната доза зависи от продукта, но това е обикновено се препоръчва да ги отнеме около 30-45 минути преди тренировка.

РЕЗЮМЕ

Креатин, кофеин, ВСАА и бета-аланин-често се препоръчват преди тренировка. Multi-препарата преди тренировка добавки съчетават много различни съставки за оптимална полза.

Хидратацията е от решаващо значение

Вашето тяло се нуждае от вода, за да функционира.

Добрата хидратация е доказано, да се поддържа и дори подобряване на производителността, а обезводняването е бил свързан с до значително намаляване на производителността

Това е препоръчително да се консумират както на вода и натрий, преди тренировка. Това ще подобри баланса на течности (32, 33).

Американският колеж по спортна медицина (ACSM) препоръчва пиенето на 16-20 унции (0.5-0.6 литра) вода най-малко четири часа преди упражнения и 8-12 унции (0.23-0.35 литра) вода 10-15 минути преди тренировка (32 ).

Освен това, те препоръчват отнема напитка, която съдържа натрий, за да задържат течности (32).

РЕЗЮМЕ

Водата е важна за изпълнение. Това е препоръчително да пият вода и натрий, съдържащи напитки преди тренировка за насърчаване на водния баланс и предотвратяване на прекомерна загуба на течност.

Практика

За да увеличите производителността и възстановяване, това е важно за гориво тялото си с правилните хранителни вещества, преди тренировка.

Въглехидратите помагат максимизира способността на организма Ви да се използва за гориво гликоген краткосрочни и високо интензивни упражнения, а на мазнини помага гориво тялото си за по-дълги тренировките.

Яденето протеин помага за подобряване на синтеза на мускулния протеин, за предотвратяване на мускулни увреждания и насърчаване на възстановяването.

Добрата хидратация е свързано и с подобрена производителност.

Преди тренировка хранене може да се яде три часа до 30 минути преди тренировка. Въпреки това, изберете храни, които са лесни за възприемане, особено ако си тренировка започва в един час или по-малко. Това ще ви помогне да избегнете стомашен дискомфорт.

Освен това, много различни добавки могат да помогнат изпълнение и насърчаване на възстановяването.

В края на деня, прости практики предтренировъчни храненето може да се извърви дълъг път в помага да се представят по-добре и по-бързо възстановяване.

Предварително тренировка хранене

А Предварително тренировка хранене е последното хранене, което ядете преди тренировка. Най-голямата цел с Pre тренировка хранене е да се консумират въглехидрати, така и протеин в някаква форма по някое време преди тренировка, за да се предотврати изчерпване мускулния гликоген, да намали разбивка на мускулния протеин и намаляване на нивата на кортизола.

Спецификата ще се различава в зависимост от неща като си график, времето на деня, в който са разработване, вида на обучението и собствените си хранителни предпочитания.

В зависимост от Вашите индивидуални нужди, можете просто да имат нормална храна за няколко часа преди тренировка или да има по-малък храна веднага след тренировка. Ако се опитвате да се сложи на масата може дори да направи и двете.

Храна след тренировка

Храна след тренировка е първото хранене, което ядете след тренировка. Това ястие играе най-важната роля за снабдяването на организма с всичко това ще се нуждаете за ремонт и възстановяване. Целта на тренировка хранене Пощата е за попълване на мускулния гликоген, който се изчерпва по време на тренировка, да намали разбивка протеин в мускулите, причинени от физически упражнения, увеличаване на синтеза на протеин, за предотвратяване на болезненост, подобряване на възстановяването и да се намалят нивата на кортизола, както добре.

За да бъде всичко по-горе да се случи успешно, тялото ви пак ще трябва въглехидрати и протеини.

Препоръчително е да се консумира храна след тренировка в идеалния случай в рамките на първите 30 минути след тренировката, защото това е, когато тялото ви е абсолютно грундирани и готови да поставите хранителни вещества за добра употреба.

Ние сме по-загрижени от всякога с увеличаване на нашите тренировки и получаване бързите резултати. Ефективни тренировки изискват подходящо преди и след тренировка хранене. Съсредоточете се върху качеството и избора на най-добрите източници на протеини и въглехидрати, но най-важното, изберете храни, които отговарят на вашите собствени предпочитания. Не се подчертае, над спецификата и не го правят сложно! Насладете се на храната си и щастлив обучение!