Урьдчилсан Workout Хоол тэжээл: Дасгал өмнө юу идэх

Тамирчин, биеийн тамирын дэмжигчид үргэлж тэдний үйл ажиллагааг сайжруулж, өөрсдийн зорилгодоо хүрэхийн тулд арга замыг хайж байна.

Сайн хоол тэжээл таны бие сайн гүйцэтгэх, дасгал бүрийн дараа хурдан сэргэж тусалж чадна.

Оновчтой шим тэжээлийн бодисын хэрэглээ хэрэгжүүлэх нь зөвхөн та ажиллагааг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ булчингийн хохирлыг багасгах тусална өмнө.

Энд та урьдчилан маягаар хоол тэжээлийн тухай мэдэх хэрэгтэй бүх зүйл байна

Идэх гэж юу мэдэх чухал вэ

хэрэгжүүлэх өмнө зөв шим тэжээл нь таны биеийг цэнэглэх нь танд эрч хүч, хүч чадал та илүү сайн гүйцэтгэх хэрэгтэй өгөх болно.

macronutrient бүр дасгал өмнө тодорхой үүрэг гүйцэтгэдэг. Гэсэн хэдий ч, ямар та тэдгээрийг хэрэглэх хэрэгтэй харьцаа нь хувь хүн болон дасгалын төрлөөр харилцан адилгүй байдаг.

Доорх macronutrient бүрийн үүрэг үед товч харагдах юм.

Carbs

Таны булчин түлшний carbs нь глюкоз ашигладаг.

Гликоген нь ихэвчлэн элэг, булчинд, арга зам нь биеийн үйл явц, хадгалдаг глюкоз юм.

богино болон өндөр эрчимтэй дасгал нь, таны гликоген хадгалдаг эрчим хүчний таны булчин “гол эх үүсвэр юм.

Гэвч удаан дасгал хувьд нь carbs ашиглаж байгаа зэрэг хэд хэдэн хүчин зүйлээс хамаардаг. Эдгээр эрчмийг, сургалтын төрөл, таны нийт хоолны дэглэм зэрэг орно.

Таны булчин “гликоген хадгалдаг хязгаарлагдмал байна. Эдгээр дэлгүүрүүд шавхагдаж болох тул, таны бүтээгдэхүүн болон эрчим багасгах.

Судалгаагаар байнга carbs дасгалын үеэр CARB исэлдүүлэх нэмэгдүүлэх, харин гликоген дэлгүүрүүд болон ашиглалтыг нэмэгдүүлэх болно гэдгийг харуулсан байна.

CARB ачих, 1-7 хоногийн турш өндөр CARB хоолны дэглэм шаардсан явдал, гликоген дэлгүүр нэмэгдүүлэхийн тулд сайн мэдэх арга юм.

Уураг

Олон судалгаагаар спортын үйл ажиллагааг сайжруулахын тулд өмнөх дасгал уураг хэрэглээний боломжийг баримтжуулсан байна.

уураг (дангаараа буюу carbs хамт) хэрэгжүүлнэ өмнө идэх булчингийн уургийн нийлэгжилтийг нэмэгдүүлэх үзүүлсэн байна.

оролцогчид дасгал өмнө нь шар сүүний уураг нь 20 грамм хэрэглэсэн дараа нэг судалгаа нь эерэг анаболик хариулт байна.

дасгал өмнө уураг идэх бусад ашиг тус нь:

  • Илүү сайн анаболик хариу, эсвэл булчингийн өсөлт.
  • Сайжруулсан булчингийн нөхөн сэргээх.
  • хүч чадал, туранхай биеийн жингийн нэмэгдсэн байна.
  • Нэмэгдсэн булчингийн ажиллагаа.

Өөх

гликоген дасгал богино, өндөр эрчимтэй bouts ашиглаж байгаа боловч, өөх урт, дунд-тулд-бага эрчимтэй дасгал түлшний эх үүсвэр болдог

Зарим судалгаагаар спортын гүйцэтгэлд өөх хэрэглээг үр нөлөөг судалж байна. Гэсэн хэдий ч эдгээр судалгаанууд өндөр өөх хоол тэжээлд дээр урт удаан хугацааны турш, харин хэрэгжүүлэх өмнө илүү байлаа.

Жишээ нь, нэг судалгаагаар 40% нь өөх, тос бүрдсэн дөрвөн долоо хоногийн хоолны дэглэм, эрүүл, бэлтгэгдсэн тамирчид нь тэсвэр ажиллаж байгаа дахин нэмэгдсэн хэрхэн харуулсан.

ДҮГНЭЛТ

Carbs, өндөр эрчимтэй дасгал нь гликоген дэлгүүр дээд зэргээр өөх удаан, бага эрчимтэй бэлтгэл нь таны биеийг түлш тусалдаг байхад тусалдаг. Үүний зэрэгцээ, уураг булчингийн уураг синтез ба ДОХ-ын нөхөн сэргээх сайжруулдаг.

Таны өмнөх Workout дурсах хугацаа гол түлхүүр юм

Таны хоолны цаг хугацаа нь мөн өмнөх дасгал хоол тэжээлийн чухал асуудал юм.

Таны сургалтын үр дүнг нэмэгдүүлэхийн тулд 2-3 цаг та дасгал өмнө carbs, уураг, өөх тос агуулсан иж бүрэн хоол идэх хэрэгтэй.

Гэсэн хэдий ч, зарим тохиолдолд та 2-3 цаг гаргаж ажиллаж өмнө бүрэн хоол нь авах боломжтой байж болох юм.

Энэ тохиолдолд, дараа нь та нар ч гэсэн сайн урьдчилан маягаар хоолоо идэж болно. Гэсэн хэдий ч, эрт, та дасгал өмнө идэх санаж, жижиг, хялбар хоол байх ёстой.

Та дасгалын өмнө 45-60 минут идэх бол шингээж энгийн голдуу carbs, зарим нь уураг байдаг бөгөөд агуулсан хоол хүнсийг сонгох хэрэгтэй.

Энэ дасгалын явцад ямар ч ходоод таагүй урьдчилан сэргийлэх туслах болно.

ДҮГНЭЛТ

Энэ нь 2-3 цаг таны дасгалын өмнө бүрэн хоол хэрэглэх нь зүйтэй юм. ойр таны дасгалын нь идсэн хоол нь энгийн carbs, зарим уураг сонгох хэрэгтэй.

Урьдчилсан Workout хоол зарим жишээ

Ямар хоол хүнс болон хэр их идэж дасгал төрөл, хугацаа, эрч хүч хамаарна.

эрхий хурууны нь сайн дүрэм carbs, уураг эрхийг өмнө нь холимог идэх явдал юм.

Хэрэв та өмнөх маягаар ч хоол нь өөх идэж байгаа бол энэ нь таны дасгалын өмнө наад зах нь хэдэн цагийн турш хэрэглэж байх ёстой.

Энд тэнцвэртэй өмнөх дасгал хоолны зарим жишээг дурьдвал:

Таны Workout 2-3 цаг ба түүнээс дээш хугацаанд эхэлбэл

  • Өндөг конус бүх үр тарианы талх ногооны салат тархах, жимс жимсгэнэ нь аяга тэргүүлж
  • Нийт үр тарианы талх, туранхай уураг, нэг тал нь салат дээр Сэндвич
  • Lean уураг, бор будаа, шарж, хүнсний ногоо

Таны Workout 2 цагийн дотор эхэлбэл

  • арвайн нь аяга гадил жимсний болон хэрчсэн бүйлс нь тэргүүлж
  • Уураг Заяасан сүү, уураг нунтаг, гадил болон холимог жимс хийсэн
  • Бүх үр тарианы тарианы, сүү
  • Байгалийн бүйлс тос, жимсний бүхэлд нь үр тарианы талхны дээр хачиртай талх хадгалах

Таны Workout цаг буюу түүнээс бага хугацаанд эхэлбэл

  • уураг, эрүүл найрлага бүхий хоол тэжээл бар
  • Грекийн тараг, жимс
  • Ийм гадил, улбар шар, эсвэл алим зэрэг жимс нь хэсэг,

Хэрэв та өөр өөр цаг үед олон өмнөх маягаар хоол идэх хэрэггүй юм санаарай. Зүгээр л эдгээр нэгийг нь сонгох хэрэгтэй.

хамгийн сайн үр дүн, янз бүрийн цагийг болон шим тэжээлийн бодисын найрлагатай нь туршилтанд байна.

ДҮГНЭЛТ

carbs ба уураг нь хослол өмнөх маягаар хоол санал болгож байна. Өөх нь мөн ашигтай байж болох юм, гэхдээ энэ нь дасгалын өмнө наад зах нь хоёр цагаар хэрэглэж байх ёстой.

Нэмэлт Мөн Дасгал өмнө ашигтай байж болох юм

Нэмэлт ашиглах спортын түгээмэл байдаг. Эдгээр бүтээгдэхүүн, үйл ажиллагааг сайжруулах болно хүч чадлыг сайжруулах, бөхийх байгууллага жинг нэмэгдүүлэх, ядрах бууруулна.

Доорх шилдэг өмнөх маягаар нэмэгдэл зарим нь юм.

креатин

Креатин магадгүй хамгийн түгээмэл хэрэглэгддэг спортын нэмэгдэл болох юм.

Энэ нь булчингийн масс, булчин шилэн хэмжээ, булчингийн хүч чадал, эрх мэдлийг нэмэгдүүлэх ядаргаа хойшлуулах бүх хооронд үзүүлсэн байна.

Энэ нь дасгал өмнө креатин авах нь ашигтай юм ч, энэ нь дасгалын дараа авсан үед бүр ч илүү үр дүнтэй болох нь харагдаж байна.

Өдөрт креатин monohydrate 2-5 грамм авах нь үр дүнтэй байдаг.

кофеин

бусад олон ашиг дотроос кофеин гүйцэтгэлийг сайжруулах, хүч чадал, эрх мэдлийг нэмэгдүүлэх, ядрах мэдрэмжийг бууруулах тусалж, өөх шатаах дэмжихийн харуулж байна.

Кофеин, кофе, цай, эрчим хүчний ундаа хэрэглэж болно, гэхдээ энэ нь өмнөх дасгал нэмэлт болон эм олж болно.

Энэ нь үнэхээр та хэрэглэдэг хэрхэн, гүйцэтгэл дээр түүний үр нөлөө нь ихэвчлэн ижил байдаг тул хамаагүй.

Кофеин-ийн оргил нөлөө хэрэглээний дараа 90 минут харагдаж байна. Гэсэн хэдий ч, энэ нь хэрэгжүүлэх өмнө 15-60 минут залгисан ч үр дүнтэй болох нь нотлогдсон байна.

Салбарлан-гинжин амин хүчлүүд (BCAAs)

BCAAs чухал амин хүчлүүд нь Валин, лейцин, изолейцин лавлана уу.

Судалгаанаас бэлтгэл өмнө BCAAs авч буурсан булчингийн гэмтэл болон өсөлт булчингийн уургийн нийлэгжилтийг тусалдаг болохыг харуулж байна.

наад зах нь цагийн эрхийг өмнө нь 5 грамм болон түүнээс дээш тунгаар, үр дүнтэй байдаг.

Бета-аланинтай

Бета-аланинтай carnosine таны булчингийн дэлгүүр нэмэгдүүлдэг нь амин хүчил юм. Энэ нь богино, өндөр эрчимтэй дасгал хийх нь хамгийн үр дүнтэй болох нь нотлогдсон байна.

Энэ нь ядаргаа багасгах, харин дасгал хүчин чадал, булчингийн тэсвэр хатуужлыг нэмэгдүүлэх замаар энэ хийдэг.

зөвлөж хоногийн тунг 2-5 грамм бөгөөд наад зах нь 0.5 грамм таны дасгалын өмнө хэрэглэх нь зүйтэй юм.

Олон Орц, найрлага өмнөх Workout нэмэлт мэдээлэл

Зарим хүмүүс дээр дурдсан нэмэлт хольц агуулсан бүтээгдэхүүнийг илүүд үздэг.

Эдгээр найрлага хослол нэгдмэл нөлөө байж, ихээхэн ажиллагааг сайжруулж болно.

Эдгээр бүтээгдэхүүн нь хамгийн түгээмэл хэрэглэгддэг найрлага дунд кофеин, креатин, бета-аланинтай, салбарлан гинжин амино хүчлүүд, арганин, В амин дэм байдаг.

Эдгээр нь өмнөх маягаар нэмэлт ажил гаралтыг, хүч чадал, тэсвэр хатуужлыг, агааргүй эрчим хүч, урвал цаг хугацаа, анхаарал хандуулж, сонор нэмэгдүүлэх үзүүлсэн байна.

Ялангуяа тун бүтээгдэхүүн хамаарна, гэхдээ энэ нь ерөнхийдөө-ий 30-45 минут дасгал өмнө авах нь зүйтэй юм.

ДҮГНЭЛТ

Креатин, кофеин, BCAAs болон бета-аланинтай ихэвчлэн дасгал өмнө зөвлөж байна. Олон найрлага урьдчилан маягаар нэмэлт оновчтой тэтгэмж авах олон янзын найрлагатай хослуулдаг.

Шингэнээр Мөн маш чухал

Таны биеийн үйл ус хэрэгтэй.

Сайн усжилтын тогтвортой болон ирсэн Шингэн гүйцэтгэл ихээхэн буурсан нь холбоотой байсан, харин тэр ч байтугай, үр дүнг сайжруулах харуулж байна

Энэ дасгал өмнө нь ус, натрийн аль алинд нь хэрэглэх нь зүйтэй юм. Энэ нь шингэн тэнцвэрийг (32, 33) сайжруулах болно.

Спортын анагаах ухааны АНУ-ын коллеж (ACSM) хамгийн багадаа дөрвөн цаг 10-15 минут дасгал өмнө усаар дасгал ба 8-12 унци (0.23-0.35 литр) өмнө нь усны 16-20 унци (0.5-0.6 литр) ундны зөвлөж байна (32 ).

Нэмж хэлэхэд, тэд шингэн хадгалах нь туслахын тулд (32) натри агуулсан ундаа хэрэглэж зөвлөж байна.

ДҮГНЭЛТ

Усны гүйцэтгэл нь чухал юм. Энэ нь шингэн тэнцвэрт байдлыг дэмжих, их хэмжээний шингэн алдагдахаас сэргийлэх дасгал өмнө натри агуулсан ундаа ус, уух нь зүйтэй юм.

It мэдээлэл хамтдаа нийлүүлбэл

Таны гүйцэтгэл, нөхөн сэргээх нэмэгдүүлэхийн тулд, энэ нь дасгал өмнө зөв шим тэжээл нь таны биеийг түлш нь чухал юм.

Carbs өөх удаан дасгал хуралдааны нь таны биеийг түлш тусалдаг байхад, богино, өндөр эрчимтэй дасгал түлшний гликоген ашиглах нь таны биеийн чадварыг нэмэгдүүлэх нь тусалдаг.

уураг идэх, булчингийн уургийн нийлэгжилтийг сайжруулах, булчингийн гэмтэл урьдчилан сэргийлэх, нөхөн сэргээх дэмжих тусалдаг.

Сайн усжилтын Мөн сайжруулсан гүйцэтгэлтэй холбоотой.

Өмнөх маягаар ч хоол нь дасгал өмнө 30 минутын гурван цаг идэж болно. Гэсэн хэдий ч, таны маягаар нэг цаг буюу түүнээс бага эхэлдэг ялангуяа, шингээж хялбар байдаг хоол сонгох хэрэгтэй. Энэ нь та ходоодны таагүй зайлсхийхэд туслах болно.

Үүнээс гадна олон янзын нэмэлт гүйцэтгэлийг туслах болон сэргээн босгох дэмжих болно.

Өдрийн төгсгөлд, энгийн өмнөх маягаар хоол тэжээлийн дадал та илүү сайн хийж, хурдан сэргээх туслах урт замыг явж болно.

Урьдчилсан Workout Хоол

Өмнөх дасгал хоолны та дасгал өмнө идэх сүүлчийн хоолны юм. Урьдчилсан дасгал хоол нь хамгийн том зорилго нь булчингийн гликоген задрах урьдчилан сэргийлэх булчингийн уураг задаргааг бууруулах, кортизол түвшинг бууруулахын тулд заримдаа таны дасгалын өмнө ямар нэгэн хэлбэрээр нүүрс ус болон уураг аль алинд нь хэрэглэх явдал юм.

онцлог таны хуваарийн гэх мэт зүйлс хамаарч өөр өөр байх болно, өдрийн цагаар та гарч ажиллаж байна, сургалтын төрөл, өөрийн хоол хүнсний сонголт.

Таны хувь хүний хэрэгцээнээс хамааран, та зүгээр л хэвийн хоол цагийн хэдэн таны дасгалын өмнө байж болно, эсвэл та өөрийн дасгалын дараа баруун бага хоол байж болно. Та масс дээр тавих гэж байгаа бол та нар ч гэсэн аль аль нь хийж болно.

Post Workout Хоол

Дараах маягаар ч хоол нь таны дасгалын дараа идэх эхний хоол юм. Энэ нь хоол бүгдийг нь засвар, сэргээн босгох хэрэгтэй болно биеийг хангах хамгийн том үүрэг гүйцэтгэдэг. Дараах маягаар хоол зорилго нь, таны дасгалын үеэр шавхагдаж байна булчингийн гликоген дүүргэ дасгал улмаас булчингийн уураг эвдрэлийг бууруулах уургийн нийлэгжилтийг нэмэгдүүлэх, бие булрах явдал урьдчилан сэргийлэх, нөхөн сэргээх сайжруулах, кортизол түвшинг мөн бууруулж байна.

Дээрх бүгд амжилттай болох болгохын тулд, таны бие нь өөртөө дахин нүүрс ус болон уураг хэрэгтэй болно.

Энэ нь таны дараах маягаар хоол таны бие туйлын байдгаас, сайн ашиглах шим тэжээл тавьж бэлэн болсон үед энэ бол учир нь таны сургалтын дараа эхний 30 минутын дотор хамгийн тохиромжтой хэрэглэх нь зүйтэй.

Бид хэзээ нэгэн цагт бидний дасгал нэмэгдүүлэх, хамгийн үр дүнг авах нь илүү санаа зовж байна. Үр дүнтэй дасгал зохих өмнөх ба дараах маягаар хоол тэжээлийг шаарддаг. чанар, уураг, нүүрс усны хамгийн сайн эх үүсвэрийг сонгох анхаарах, гэхдээ хамгийн гол нь, өөрийн тохиргоог тохирсон хоол хүнс сонгох хэрэгтэй. онцлог дээр онцлон тэмдэглэх байхгүй юу, энэ нь төвөгтэй болгож байна! Таны хоол хүнс, аз жаргалтай сургалт сайхан өнгөрүүлээрэй!