Хурдан жингээ хэрхэн: 3 энгийн алхамуудыг, шинжлэх ухааны үндсэн дээр

хурдан жин нь маш их алдаж олон арга замууд байдаг.

Гэсэн хэдий ч, тэдний ихэнх нь та нар өлсөж, сэтгэл дундуур болно.

Та нар төмөр хүсэл байхгүй бол, дараа нь өлсгөлөн та хурдан эдгээр төлөвлөгөөний дээр бууж өгөх шалтгаан болно.

төлөвлөгөө нь энд дурдсан нь:

  • Та нар өлсгөлөн гадна, хурдан жингээ хасах шалгаарай.
  • ихээхэн таны сонирхлыг бууруулна.
  • яг тэр үед таны бодисын солилцооны эрүүл мэндийг сайжруулах.

Энд жин хурдан алдах нь энгийн 3 алхам төлөвлөгөө юм.

1. сахар болон цардуул дээр Буцах Give хайчилж

хамгийн чухал хэсэг нь сахар болон цардуул (carbs) дээр буцаж бууруулах явдал юм.

Та үүнийг хийх үед таны өлсгөлөн түвшин доош явж мөн та нар их бага калори идэх нь дуусна.

Одоо оронд нь эрчим хүчний carbs шатаж, таны бие хадгалсан өөх унтраах хооллож эхэлдэг.

carbs огтлох өөр нэг давуу тал нь таны биед гарч илүүдэл натри, ус урсгах таны бөөр учруулж, инсулины түвшинг бууруулж байгаа юм. Энэ нь хөөлт болон шаардлагагүй усны жин (2, 3) бууруулдаг.

Энэ замыг хоёуланг нь биеийн өөх, усны жин идэх эхний долоо хоногт 10 фунт (заримдаа түүнээс дээш) хүртэл алдах нь ховор биш юм.

Энэ нь илүүдэл жинтэй, эсвэл таргалалттай эмэгтэйчүүдийн бага CARB, бага өөх тос тэжээл харьцуулсан судалгаагаар нэг график юм.

бага өөх тос бүлэг илчлэг-хязгаарлаж, өлсөж байхад бага CARB бүлэг, дүүрнээс хүртэл идэж байна.

carbs хайчилж, та нар бага калори автоматаар өлсгөлөн ч идэж эхэлнэ.

Товчхон хэлбэл, carbs огтлох autopilot дээр өөх алдагдал оруулж байна.

ДҮГНЭЛТ

Устгах сахар болон таны хоолны дэглэм нь Цардуул (carbs), өөрийн сонирхлыг бууруулна таны инсулин түвшинг бууруулж, та өлсөж ч жингээ хасах хэрэгтэй.

2. идэж уураг, өөх тос, хүнсний ногоо,

Таны хоол нэг бүр нь уураг эх үүсвэр нь өөх эх үүсвэр, бага CARB хүнсний ногоо багтаасан байх ёстой.

энэ замаар нь таны хоол барих нь автоматаар өдөрт 20-50 грамм зөвлөж хязгаарт нь таны CARB хэрэглээг авчрах болно.

Уураг эх сурвалж

  • Загас, далайн хоол: Салмон, хулд, сам хорхой, гэх мэт
  • Мах: үхрийн мах, тахиа, гахайн мах, хурганы гэх мэт
  • Өндөг: шар бүхэлд нь өндөг хамгийн сайн байдаг.

уураг хангалттай идэх ач холбогдлыг хэтрүүлж болохгүй.

Энэ нь өдөрт 80 100 калори өөр бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх харуулсан байна.

Өндөр уураг ихтэй тэжээл нь мөн 60% -иар хоол хүнсний талаар гэдэс цадаж болон хий үзэгдэлтэй бодол багасгаж болно хагас шөнө snacking төлөө хүсэл бууруулах, та автоматаар өдөрт 441 бага калори идэх гэж та нар дүүрэн хийх – зүгээр л хоолны дэглэм уураг нэмж .

Энэ нь жингээ алдаж ирэхэд, уураг шим тэжээл хаан юм. Хугацаа.

Бага CARB Хүнсний ногоо

  • Өргөст хэмх
  • Швейцарийн chard
  • Брюссель нахиалдаг
  • Улаан лооль
  • цэцэгт байцааны
  • цэцэгт байцаа
  • бууцай
  • Бужгар, навчит байцаа
  • Байцаа
  • шанцайны ургамал

Эдгээр бага CARB хүнсний ногоо нь таны хавтан ачаалахад бүү ай. Та өдөрт 20-50 гаруй цэвэр carbs гэж ямар тэдний том хэмжээний идэж болно. ихэвчлэн мах, хүнсний ногоо, дээр суурилсан хоолны дэглэм нь бүх шилэн, амин дэм, эрдэс та эрүүл байх хэрэгтэй байдаг.

Өөх эх сурвалж

  • бүрдсэн ногооны салат газрын тос
  • Оливын тос
  • Наргил модны тос
  • масло

Өдөрт 2-3 удаа хооллодог. Та өөрийгөө үдээс хойш өлсгөлөн олох бол, 4-р хоол нэмнэ.

тэр үед бага CARB, бага өөх тос аль алинд нь хийх гэж оролдож болох өөх идэх нь бүү ай дутагдал нь жор юм. Энэ бол золгүй мэдэрч хийж, төлөвлөгөөгөө орхиж болно.

хэрхэн Хэрэв та хоол угсарч болно энэ нь бага CARB хоол төлөвлөгөө, 101 эрүүл бага CARB жор энэ жагсаалтыг шалгаж үзнэ үү.

ДҮГНЭЛТ

нь уургийн эх үүсвэр нь өөх эх үүсвэр, бага CARB хүнсний ногоо гарч хоол тус бүр угсарна. Энэ нь 20-50 гр CARB мужид танд тавьж болно, нэлээд таны өлсгөлөн түвшинг бууруулах.

3. өргөх жин 3 удаа Нэг долоо хоног

Та энэ төлөвлөгөөг жингээ алдах хэрэгжүүлэх шаардлага байхгүй, гэхдээ энэ нь санал болгож байна.

хамгийн сайн сонголт биеийн тамирын заал нь долоо хоногт 3-4 удаа явж байна. дулаан будаг байна уу, зарим жинг өргөж.

Та биеийн тамирын заал шинэ байгаа бол, зарим нэг зөвлөгөө авах нь сургагч багш асуу.

жинг өргөх та илчлэг олон шатааж,, удааширч жин алдах нь нийтлэг гаж нөлөө юм нь таны бодисын солилцоог урьдчилан сэргийлэх болно.

бага CARB хоол тэжээлд дээр судалгаа биеийн өөх, тос, ихээхэн хэмжээний алдаж байхад та нар ч гэсэн булчин нь жаахан олж болно гэдгийг харуулж байна.

жинг өргөх танд сонголт биш юм бол, зарим нь зүрхний дасгал алхах шиг, гүйлт, дугуйн, эсвэл усан хангалттай хийж байгаа.

ДҮГНЭЛТ

Энэ нь жин өргөх шиг эсэргүүцэл сургалтын зарим төрлийн хийх нь хамгийн сайн арга юм. гэсэн сонголт биш юм бол, зүрхний дасгал үр дүнтэй бас байдаг.

Нэмэлт – Нэг долоо хоногийн дараа “CARB Refeed” байна уу

Та илүү carbs идэх бол долоо хоногт нэг амралтын өдөр авч болно. Олон хүн, Бямба гариг илүүд үздэг.

Энэ нь овъёос, будаа, Quinoa, төмс, чихэрлэг төмс, жимс гэх мэт эрүүл CARB эх сурвалжаас зөөгч нь чухал юм

Гэхдээ зөвхөн нэг л их CARB өдөр – Хэрэв та илүү олон удаа долоо хоногт та энэ төлөвлөгөөн дээр их амжилтыг харах гэж байгаа юм биш байгаа нэг бус удаа үүнийг хийж эхлэх бол.

Хэрэв та Cheat хоол байна, ямар нэгэн зүйл эрүүл бус идэх ёстой бол энэ өдөр үүнийг хийх болно.

Cheat хоол, эсвэл CARB refeeds шаардлагатай биш гэдгийг мэдэж байх хэрэгтэй, гэхдээ тэдгээр нь leptin болон бамбай булчирхайн даавар гэх мэт зарим нэг өөх шатаж дааврыг нэмэгдүүлэх болно.

Та өөрийн refeed өдрийн турш жин олж болно, гэхдээ энэ нь усыг хамгийн хүнд байх болно, та нар дараагийн 1-2 хоногийн дотор дахин алдах болно.

ДҮГНЭЛТ

долоо хоног бүр та илүү carbs идэх нэг л өдөр байх нь төгс хүлээн зөвшөөрөгдсөн, шаардлагатай ч биш юм.

Ямар хоолны илчлэг, Хувь хяналтын тухай?

Та carbs маш бага байлгаж, уураг, өөх тос, бага CARB хүнсний ногоо мод шиг урт калори тоолж шаардлагатай биш юм.

Гэхдээ та үнэхээр тэдгээрийг тоолж хүсэж байгаа бол, энэ тооцоолуурыг ашиглах хэрэгтэй.

Та өөрийн дэлгэрэнгүй мэдээллийг оруулна уу, дараа нь бас “жингээ хасах” буюу “жингээ хасах Хурдан” хэсгээс тоо түүх – Та хэр хурдан жингээ хасах хүсэлтэй хамааран.

Та идэж буй илчлэгийн тоог хянах ашиглаж болно олон агуу хэрэгсэл байдаг. Энд чөлөөтэй, хэрэглэхэд хялбар байдаг 5 илчлэг лангууны жагсаалт юм.

Энэхүү төлөвлөгөөний гол зорилго нь өдөрт 20-50 грамм дор carbs байлгаж, уураг, өөх тос нь таны илчлэг үлдсэн авах явдал юм.

ДҮГНЭЛТ

Энэ төлөвлөгөө жингээ алдах илчлэг тоолох шаардлагатай биш юм. Энэ нь хатуу 20-50 гр мужид таны carbs байлгах нь хамгийн чухал юм.

10 Жин алдагдал зөвлөмжүүд зүйлс хялбар болгохын тулд (хурдан)

Энд ч гэсэн хурдан жингээ хасах 10-аас зөвлөгөө байна:

  1. Сайн унтаж амрах, шөнө бүр авах. Хөөрхий унтах жин ашиг хонжоо олохын тулд хүчтэй эрсдэлт хүчин зүйлсийн нэг юм, тэгэхээр таны нойр асрах нь чухал юм.
  2. аажмаар таны хоол иддэг. Хурдан иддэг цаг хугацааны туршид илүү их жин олж авдаг. удаан идэх нь танд илүү бүрэн сэтгэгдэл төрүүлж, жин бууруулах даавар нэмэгдүүлж.
  3. Кофе, цай ууна. Хэрэв та кофе эсвэл цай архичин байгаа бол, дараа нь их кофеин тэдний дотор 3-11% нь таны бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх болно гэж та хүсч байна гэж архи ууж байна.
  4. турах ээлтэй хоол хүнс (жагсаалтыг харна уу) сонгох хэрэгтэй. Зарим хоол хүнс өөх алдаж маш их ашигтай байдаг. Энд дэлхий дээр 20 хамгийн их жингийн алдагдал нь ээлтэй хоол хүнс жагсаалт юм.
  5. sugary ундаа, жимсний шүүс зайлсхий. Эдгээр нь таны биед орж болох хамгийн таргалуулах зүйл бөгөөд тэднийг зайлсхийх та жингээ хасах туслах болно.
  6. өндөр уураг өглөөний цай идэж. өндөр уураг өглөөний цай идэж өдрийн турш гэдэс цадаж, илчлэг хэрэглээг багасгах харуулж байна.
  7. хоолны өмнө ус нь хагас цаг ууна. Нэг судалгаа хоол 3 сарын хугацаанд 44% -иар турах нэмэгдсэн ундны ус нь хагас цаг гэж өмнө нь харуулж байна.
  8. уусдаг шилэн иддэг. Судалгаанаас уусдаг утас, ялангуяа гэдэс газар, өөх багасгаж болно гэдгийг харуулж байна. glucomannan шиг шилэн нэмэгдэл бас тусалж чадна.
  9. ихэвчлэн бүхэлд нь, боловсруулаагүй хоол иддэг. бүх хоол хүнс дээр үндсэн таны хоолны дэглэм нь хамгийн. Тэд эрүүл саруул, илүү дүүргэлт, overeating учруулах их магадлал бага байдаг.
  10. өдөр бүр өөрийгөө жинлэнэ. Судалгаагаар өдөр бүр өөрсдийгөө жинтэй хүмүүс их жин алдах, урт удаан хугацаанд (28, 29) нь идэвхгүй байлгах нь илүү магадлалтай байдаг байна.

Энд ч гэсэн илүү зөвлөгөө: Easy арга замууд жин Мэдээжийн (шинжлэх ухааны тулгуурласан) Алдах 30.

ДҮГНЭЛТ

Энэ нь гурван журмын зөөгч хамгийн чухал, гэхдээ та зүйлийг хурдасгахын тулд юу хийж чадах бусад хэд хэдэн зүйл байдаг.

Та алдана хэр хурдан (болон бусад ашиг)

Та дараа нь дараа нь тууштай турах эхний долоо хоногт жин (заримдаа түүнээс дээш) 5-10 фунт алдах гэж бодож болох юм.

Би хувьдаа Би энэ нарийн чанд хийх үед хэдэн долоо хоногийн турш долоо хоногт 3-4 фунт алдах болно.

Та dieting шинэ байгаа бол, дараа нь зүйл нь магадгүй маш хурдан болох болно. Та алдах ёстой илүү жин, хурдан та алдах болно.

Эхний хэдэн хоногийн турш, та жаахан хачин санагддаг байж болох юм. Таны бие эдгээр бүх жилийн турш carbs шатаж байна, тиймээс энэ оронд өөх шатаж хэрэглэж хувьд цаг хугацаа авч болно.

Энэ нь “бага CARB томуу” буюу “кето томуу” гэж нэрлэдэг бөгөөд ихэвчлэн хэдхэн хоногийн дотор гаруй юм. Миний хувьд энэ нь гурван авдаг. Таны хоол хүнсэнд зарим нэмэлт давс нэмэх нь энэ нь туслах болно.

эхний хэдэн өдрийн дараа ихэнх хүмүүс өмнө нь илүү их эрчим хүч нь маш сайн мэдэрч тайлан.

эсрэг өөх хийрхэл нь олон арван жилийн хэдий ч, бага CARB хоолны дэглэм нь өөр олон арга зам нь таны эрүүл мэндийг сайжруулдаг:

  • Цусны даралт ихээхэн сайжруулдаг.
  • Жижиг, нягт LDL (муу) холестерин доош явдаг.
  • Цусны сахар бага CARB хоол тэжээлд дээр арга зам нь доош явах хандлагатай байдаг.
  • Триглицерид доош явах хандлагатай байдаг.
  • HDL (сайн) холестерин хүртэл явдаг.
  • бүгдийг нь унтраах дээд, бага CARB хоолны дэглэм бага өөх тос тэжээл дагах шиг хялбар байх бололтой.

ДҮГНЭЛТ

Та жин их алдах гэж бодож болох юм, гэхдээ энэ нь хэр хурдан болох болно хүнийг dependson. Бага CARB хоолны дэглэм нь мөн бусад олон арга замаар өөрийн эрүүл мэндийг сайжруулах.

Та жингээ алдах Өөрийгөө өлсөх шаардлага байхгүй

Хэрэв та эрүүл мэндийн нөхцөл байгаа бол энэ төлөвлөгөө нь эм нь таны хэрэгцээг багасгаж болно, учир нь өөрчлөлт хийхээсээ өмнө эмчид хандаарай.

carbs бууруулах, инсулины түвшинг бууруулах та дааврын орчныг өөрчилж, таны биеийн болон тархины жин алдах “хүсч” байна.

Энэ нь эрс ихэнх хүмүүс нь уламжлалт турах арга нь амжилтгүй болохыг гол шалтгаан нь арилгах, хоолны дуршилыг, өлсгөлөнг багасгаж хүргэдэг.

Энэ нь та ердийн өөх тос багатай, илчлэг-хязгаарласан хоолны дэглэм зэрэг 2-3 дахин их жин алдаж гаргах нь батлагдсан байна.

тэвчээргүй Хамаатан садныхаа өөр нэг их ашиг усны жингийн эхний уналт болох эрт маргааш өглөө шиг хэмжээний том ялгаа хүргэж болно гэсэн юм.

10 минут буюу түүнээс бага 7 эрүүл бага CARB Хоол: Энд энгийн, амттай байдаг бөгөөд 10 минутын дор бэлтгэсэн болно бага CARB хоол цөөн хэдэн жишээ юм.

Энэ төлөвлөгөөний талаар та бүрэн шүү дээ, одоо ч гэсэн өөх, тос, нэг тонн алдах хүртэл та нар сайн хоол идэж болно. Диваажинд тавтай морил.