Чӣ тавр Бихӯред солим, Лоус Вазн ва эҳсоси олӣ Ҳар рӯзе,

 

Ман маъқул нест, ки ба гузошта як голограммаи ба машварати ғизо ман. Ин аст, оид ба тадқиқотҳои илмӣ, одоби нест, дин ва ё мафҳуми бадгумонӣ чӣ ѓизои солим бояд мисли бошад, асос ёфтааст.
Аммо агар шумо мехоҳед, ки онро тиҷоратӣ, ба он даъват а “кам-Carb, Реал-озуқаворӣ» ѓизои дар асоси (LCRF).

Чӣ “кам-Carb, Реал-озуќаворї» маъно дорад?

Биёед ман бо баёни як аз истилоҳот оғоз.

A ѓизои паст-ғ  кам қанди ва starches, иваз онҳо бо ѓизои аз сафеда бой ва равѓанњо солим.
«Ғизои Реал»  маънои онро дорад, интихоби хӯроки ки одамон дастрасӣ ба тамоми таҳаввулот буд. Коркард, ѓизои ғайритабиӣ бо кимиёвӣ сунъӣ мумкин аст.

LCRF аст, ки «ѓизои.” Нест, Ин як роҳи мехӯрад, тағйири тарзи дар асоси далелҳои илмӣ bulletproof аст.
Ин як роҳи мехӯрад, ки таъкид менамояд, ки хӯроки инсонҳои падидомада кардаанд, ки хӯрдани барои садҳо ҳазор сол, пеш аз инқилобҳои кишоварзӣ ва саноатӣ мебошад.
Ин навъи ѓизои исбот аст, ба кор беҳтар аз ѓизои паст-фарбеҳ ҳам тамоми ҷаҳон тавсия дода мешавад.

Чӣ на ба хӯрдан

Шумо бояд хӯроки зерин маҳдуд месозад.

  • Шакар: Илова шакар ба одатдаромада, fattening ва сабаби пешбари бемориҳои монанди фарбењї, диабети қанд ва бемориҳои дилу раг аст (1, 2, 3, 4, 5, 6).
  • Дона: Нагузоред, дона, агар ба шумо лозим аст ба даст вазни, аз ҷумла нон ва макарон. Дона Gluten (гандум, тадбиқ, ҷав ва ҷавдор) бадтарин (7, 8, 9, 10, 11) мебошанд. Дона солимтар ба монанди биринҷ ва овёс нек, агар ба шумо лозим нест, ки ба даст вазни.
  • Насли сабзавот равғани : равғани лӯбиёи, равғани ҷуворимакка ва баъзе дигарон. Ин равѓанњо бо як миқдори баланди кислотањои равѓании Омега-6, ки дар барзиёд зараровар мебошад (12, 13, 14) коркард карда мешавад.
  • Равѓанњо Транс: равѓанњо химиявї дигаргун карда, ки барои саломатии хеле бад аст. Дид, ки дар баъзе аз хӯрок коркард (15, 16, 17).
  • Sweeteners сунъӣ: Сарфи назар аз будан калория озод, омӯзиши мушоњидавї нишон вобастагии бо фарбењї ва бемориҳои вобаста ба (18, 19, 20). Агар шумо бояд sweeteners истифода баред, интихоб кунед Stevia.
  • «Ѓизо» ва «паст-фарбеҳ» маҳсулоти: Бештари аз ин «хӯроки саломатӣ» мебошанд солим на дар ҳамаи. Онҳо одатан ба шавад баланд коркард ва боргузори бо шакар ё sweeteners сунъӣ. Шарбат Agave чунон бад чун шакар аст.
  • Хӯроки баландихтисос коркард: Хӯрок, ки ба баланд коркард одатан дар ғизоӣ дар кимиёвӣ зарарнок ва ғайритабиӣ паст ва баланд аст.
    Шумо бояд рўйхати компонентњои хонед. Шумо ба маблағи «хӯроки саломатӣ», ки метавонад дорои шакар, гандум ва дигар компонентњои зараровар ҳайрон онҷо мешавам.

Хӯрок солим ба Бихӯред

Шумо бояд табиӣ, маҳсулоти соатҳои доранд, ки одамон ба генетикк мехӯрад мутобиқ карда, бихӯред. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки чунин маҳсулоти бузург барои саломатии (21, 22, 23, 24) мебошанд.

Барои одамоне, солим онҳое, ва лозим нест, ки ба даст вазни аст, комилан ягон сабаб санљидашуда ба канорагирӣ бехмева ба монанди картошка ва картошка ширин, ё дона ғайри gluten солимтар ба монанди овёс ва биринҷ нест.

Агар вазни шумо ё масоили ѓизо (HDL паст, холестирин LDL баланд, triglycerides, равғани шикам аст, ва ғайра), Шумо бояд ҳар хӯрок баланд-carb (25, 26) маҳдуд.

  • Гӯшт: гов, барра, гӯшти хук, мурғ ва ғайра одамон гӯшт барои садҳо ҳазор сол хӯрдаанд. гӯшт соатҳои хайри шумо бошад, махсусан агар ҳайвонот хӯрда хӯроки табиӣ (монанди гов, аз гов-алаф лалмӣ).
  • Моҳӣ: Моҳӣ бузург аст. Хеле солим, иҷро ва сарватдор дар кислотањои Омега-3 серравѓан ва дигар маводи ғизоӣ. Шумо бояд моҳӣ (бењтараш равѓании моҳӣ мисли Салмӯн) ҳар ҳафта, бихӯред.
  • Тухм: Тухм дар байни хӯроки серғизо бештар дар сайёра аст. Дар зардии қисми серғизо бештар ва healthiest аст. Омега-3 тухм беҳтарин мебошанд.
  • Сабзавот: дорои нахи пахта ва бисёре аз маводи ғизоӣ, ки барои бадани инсон хеле муҳим аст. Бихӯред ва сабзавот ҳар рӯз.
  • Меваю: гуногун Зиёд, бичашед нек, осон ба омода ва бой дар нахи пахта ва витамини C. Онҳо ҳанӯз ҳам дар шакар хеле баланд ҳастед, бихӯред дар бамеъёр, агар ба шумо лозим аст ба даст вазни.
  • Чормащз ва тухмиҳо: бодом, чормағз, тухмии офтобпараст, ва ғайра Rich дар ғизоӣ гуногун, вале дар калорияҳо хеле баланд аст. Бихӯред ва дар бамеъёр, агар ба шумо лозим аст ба даст вазни.
  • Картошка: сабзавот решавӣ ба монанди картошка ва картошка ширин солим ҳастанд, вале онҳо ҳанӯз баланд дар carbs ҳастед. Бихӯред ва дар бамеъёр, агар ба шумо лозим аст ба даст вазни.
  • ширӣ баланд-фарбеҳ: Панир, яхмос, равғани маска, йогурт пурра-фарбеҳро дидам, ки ғайра Rich дар равѓан солим ва калсий. Маҳсулоти ширӣ аз гов-алаф лалмӣ сарватдор дар витамини K2, ки барои соҳаи тандурустӣ (27, 28, 29), хеле муҳим аст, хоҳад буд.
  • Чарбу ва равғани: равғани зайтун, равған, чарбуи ва ғайра интихоб равѓанњо тофта, ки барои баланд гармии пухтани мисли frying ШМШ, ки онҳо дар гармии мӯътадил бештар доранд.

Чӣ бинӯшед?

  • Қаҳва: Қаҳва солим ва хеле бой дар антиоксидантҳо аст, аммо одамоне, ки ҳассос ба кофеин доранд, бояд аз он канорагирӣ намоем. Нагузоред, қаҳва дер дар рӯзи зеро он метавонад хобидани шумост кӯшид.
  • Чой: Чой солим, ки сарватдор дар антиоксидантҳо аст ва кофеин як камтар аз қаҳва.
  • Об: Шумо бояд ба об дар давоми рӯз ва махсусан дар атрофи хасташавӣ бинӯшад. Не сабаб барои нӯшиданаш як тонна тамоми ҳарчанд, ташнагӣ нишондиҳандаи хеле боэътимоди зарур аст.
  • Содаи Carbonated бе sweeteners сунъӣ хуб аст.
    Нагузоред, sodas бо шакар ва sweeteners сунъӣ, шарбати мева, шир ва пиво.

волоияти оддӣ: Оё калория тозагӣ риоя намешавад.

Истеъмол дар бамеъёр

Ин номгӯй мумкин аст аз вақт ба вақт маъқул буд.

  • Бонбони Dark: шоколад органикӣ бо 70% какао ё бештар интихоб кунед. шоколад Dark бой дар равѓан солим ва антиоксидантҳо аст.
  • Машруботи: интихоб шароб хушк ва нӯшокиҳои, ки дорои шакар ё carbs илова карда нашуд: арақ, вискӣ ва ғайра

Чӣ тавр Carbs сари рӯзи Бисёр?

Ин дар байни шахсони воқеӣ фарқ мекунад.

Бисёр одамон фикр беҳтарин мехӯрад carbs хеле кам (зери 50 грамм), дар ҳоле ки дигарон мехӯранд қадар 150 грамм аст, ки ҳоло ҳам паст-carb.

Шумо метавонед ин рақамҳо њамчун роњнамо истифода баред:

  • 10-20 грамм дар як рӯз: Хеле кам, метавонад ҳар гуна carbs ба истиснои сабзавот паст-carb нахӯред. Дахлдори агар шумо зиёде доранд, ки вазни гум ва ё агар шумо диабети қанд ва / ё бемории пайдошудаи норасоии ѓизо.
  • 20-50 грамм дар як рӯз: Агар ба шумо лозим ба даст вазни рӯза. Шумо метавонед хеле каме сабзавот ва як пораи мева дар як рӯз, бихӯред.
  • 50-150 грамм дар як рӯз: Агар шумо хоҳед, ки ба ноил шудан ба саломатии оптималии ва хатари шумо беморӣ вобаста ба тарзи паст. ҷой барои якчанд мева дар як рӯз ва ҳатто як каме starches солим ба монанди картошка ва шолӣ нест.

Вақте, ки шумо карбогидратҳо 50 грамм дар як рӯз кам, шумо метавонед ягон шакар, нон, макарон, ғалла, картошка ва на зиёдтар аз як меваи як рӯз нахӯред.

Ман тавсия эҷод кардани ҳисоби озод дар Fitday ба система истеъмоли таъоми шумо барои чанд рӯз. Ин роҳи бузург ба даст чунин мешуморанд, ки барои ба андозаи аз carbs шумо мехӯрад аст.

Огоҳӣ Барои диабет: Carbs дар ѓизои доранд, ба поён, ба глюкоза дар рӯдаи шикаста, он гоҳ чун шакар хун дохил бадан. Агар шумо carbs кам мехӯранд, ба шумо хоҳад инсулин камтар ва маводи мухаддир глюкоза-паст лозим аст.

Ин хеле хатарнок аст, агар шакар хун абрҳо поён дараљаи муайяни (hypoglycemia). Агар шумо диабети қанд, машварат бо духтур маслиҳат намоед пеш аз кам кардани истеъмоли ғ.

Чаро Оё ба кор?

Одамон чун шикорчӣ-gatherers барои садҳо ҳазор сол инкишоф.

ѓизои мо якбора дар инқилоби кишоварзӣ дар бораи 10,000 сол пеш дигаргун шуд,.

Аммо, ин тағйирёбии хурд аст нисбат ба дигаргунии назаррас мо дар чанд даҳсолаи охир бо коркарди маҳсулоти муосир дида.

Комилан равшан аст, ки имрӯз одамон мехӯрданд ѓизои аст, ки хеле гуногун аз ѓизои ниёгони мо дар бораи тамоми таҳаввулот thrived.

Якчанд мардуми «ибтидоӣ» дар саросари ҷаҳон, ки то ҳол ба сифати шикорчњ-gatherers зиндагӣ мекунанд, мехӯрад ѓизои табиї аст. Ин одамон лоғар, дар соҳаи тандурустӣ аъло доранд ва бисёре аз бемориҳо, ки куштори аҳолии ғарбӣ аз ҷониби миллионҳо нодир ва ё насле (30, 31) мебошанд.

Таҳлилҳо нишон медиҳанд, ки вақте ки одамон ѓизои табиї, ки дастрас ба гузаштагони шикорчӣ-гирд меоварӣ мо (инчунин ҳамчун ѓизои paleolithic машҳур аст) буданд, бихӯред, онҳо даст вазни ва бингаред, беҳбудиҳо азими дар соҳаи тандурустӣ (21, 22, 23, 24).

Дар инсулин гормон

Дар инсулин гормон аст, инчунин барои нақши худ гузаштан глюкоза аз хун ва ба ҳуҷайраҳои маълум аст. A норасоии инсулин дар, ё муқовимат ба таъсири он, боиси диабети.

Аммо инсулин низ дорад, дигар нақшҳо дар бадан. Инсулин мегӯяд, ҳуҷайраҳои фарбеҳ ба истеҳсоли фарбеҳ ва бас шикаста ба поён фарбеҳро, ки бардорад. Вақте ки сатҳи инсулин баланд аст, мақоми интихоб тар нест, ба мағозаҳо фарбеҳро, ки барои таъмин намудани энергияи.

Дар бораи ѓизои ғарбӣ, баланд-carb, сатҳи инсулин баланд аст, ҳама вақт, нигоҳ фарбеҳ бехатар дур дар ҳуҷайраҳои фарбеҳро, ки баста.

Carbs ҳастанд, ронандаи асосии secretion инсулин. A шакар паст ѓизои ва бақия хун carb паст ва аз ин рӯ ба паст намудани сатҳи инсулин (32, 33, 34).

Вақте ки инсулин ба поён меравад, бадан ба осонӣ метавонанд ба калория захира дар ҳуҷайраҳои фарбеҳро дастрасӣ, вале он метавонад дар як чанд рӯз барои мутобиқ шудан ба фурӯзон фарбеҳ ба ҷои carbs (35, 36) мегирад.

парҳез пасти ғ хеле satiating мебошанд. Ҳирс поён меравад ва мардум оғоз ба таври худкор хӯрдани калория камтар аз онҳо сӯзонд, ки боиси аз даст додани вазн (37).

Бартарии асосии ѓизои паст-carb аст, ки шумо метавонед, то бихӯранд ва пуррагии даст вазни бе ҳисоб калория. Бихӯред ва паст-carb ва шумо дурӣ бадтарин таъсири канори килоколория парҳез маҳдуд мешаванд: гуруснагӣ.

Манфиатҳо саломатии Carb ѓизо пасти

Ин нофаҳмӣ маъмул аст, ҳатто дар байни мутахассисони соҳаи тандурустӣ, ки парҳез кам-carb ҳастанд, гӯё бад барои саломатии. Одамоне, ки чунин даъво доранд, ошкор кунад ташвиш нест, ки ба тафтиш аз тадқиқот.

Далели асосии онҳо ин аст, ки парҳез кам-carb бад мебошанд, чунки онҳо баланд дар фарбеҳро тофта, ки ба миён холестирин ва мемиронад бемории дил ҳастед.

Вале таҳқиқоти ахир нишон медиҳад, ки ҳеҷ чиз ба ташвиш нест. равѓанњо тофта, баланд бардоштани HDL (нек) холестирин ва тағйир додани холестирин «бад», аз хурд, LDL зиччи (хеле бад) ба LDL калон аст, ки неку (38, 39, 40, 41).

Он аст, ки фарбеҳро тофта тавр бемориҳои дил сабабгор нест. Ин аст, танҳо як афсона кардааст, ки ҳеҷ гоҳ собит шудааст (42, 43, 44).

парҳез Low-carb дар асл ба даст вазни бештар ва беҳбудиҳо дар оянда омилњои хатар нисбат ба ѓизои паст-фарбеҳро (45, 46) оварда мерасонад.

  • фарбеҳро бадан: A ѓизои паст-carb, задааст, то пуррагии, одатан боиси талафоти фарбеҳ бештар аз ѓизои паст-фарбеҳ аст, ки истеъмоли килокалория ба маҳдуд (47, 48, 49).
  • шакар хун: Яке аз массисањо диабети қанд ва бемории пайдошудаи норасоии ѓизо як шакар хун баланди, аст, ки дар тӯли муддати дароз хеле зараровар аст. парҳез Low-carb шакар хун камтар аст (50, 51, 52, 53, 54).
  • фишори хун, агар фишори баланди хун аст, он рў ба поён рафта дар бораи ѓизои паст-carb (55, 56, 57).
  • triglycerides баланд: Ин равѓанњо, ки дар атрофи нақли дар хун ва як омили хатари сахт барои бемории ќалб мебошанд. парҳез Low-carb triglycerides поёнии хеле бештар аз парҳез паст-фарбеҳ (58, 59, 60).
  • HDL (некӣ) холестирин: Умуман гўем, ки бештар аз холестирин «хуб» маънои онро дорад, ки шумо як хатари поёнии бемории ќалб. парҳез Low-carb бардоштани холестирин HDL хеле бештар аз парҳез паст-фарбеҳ (61, 62).
  • sdLDL (бад), холестирин: парҳез Low-carb сабаби холестирин LDL иваз аз хурд, LDL зиччи (бад) ба LDL калон аст, ки неку (63, 64).
  • Осонтар: парҳез Low-carb пайдо шавад осонтар хоҳад пайваст, ба назар парҳез паст-фарбеҳро дидам, ки шояд ба хотири он аст, зарур нест, то ҳисоб калория ва гурусна бошад, аст, ки бањснокї бадтарин таъсири канори dieting (65, 37).
    Дар изҳороти дар боло нишон дода шуда бошад, ки дар озмоишҳои назорат тасодуфии ҳақиқӣ – ба тадќиќоти илмї, ки ба стандарти тиллоӣ тадқиқот.

Ягонаи-Carb паст Таъсири тараф дар ибтидо

Вақте ки carbs дар ѓизои бо сафедаҳо ва фарбеҳ иваз, чанд чизро бояд барои ҷисм ба истифодаи самараноки фарбеҳ ба сифати сӯзишворӣ рӯй медиҳад.

Он ҷо хоҳад буд тағйироти асосӣ дар гормонҳои ва ҷисм бояд озуқаро истеҳсоли ферментҳои барои оғози фурӯзон асосан фарбеҳ ба ҷои carbs. Ин метавонад барои чанд рӯз давом мекунад ва мутобиқгардонии пурра метавонад ҳафта мегирад.

таъсири тараф умумӣ дар чанд рӯзи аввал дохил мешаванд:

  • сардард
  • эҳсоси Lightheaded
  • хастагиву
  • асабоният
  • щабзият

Таъсири тарафи одатан ҳалим ва ҳеҷ чиз, ки дар бораи хавотир доранд. Бадани шумо шудааст, асосан фурӯзон carbs барои даҳсолаҳо, он вақт лозим аст барои мутобиқ шудан ба истифода фарбеҳро ҳамчун манбаи сӯзишвории ибтидоӣ.

Ин аст, даъват ба «зукоми carb пасти” ва бояд бар дар давоми 3-4 рӯз.

Дар бораи ѓизои паст-carb, хеле муҳим аст, ки ба хӯрдани фарбеҳро кофӣ. Фарбеҳ манбаи нави сӯзишворӣ барои ҷисми худ аст. Агар шумо мехӯред паст-carb ва паст-фарбеҳ, пас шумо ба зудӣ бад ҳис ва тарк тамоми чиз.

чизи муҳим дигари ба воқиф аст, ки инсулин месозад гурда оид ба нигоҳ доред, ба натрий. Вақте, ки шумо carbs камтар бихӯред, гурда озод натрий. Ин яке аз сабабҳои мардум даст bloat қадар ва вазни об дар чанд рӯзи аввал аст.

Барои ба ин талафоти натрий Шумо метавонед намак бештар ба маводи озуқа илова кунед ё ҳар рӯз менӯшед як пиёла шўрбои. A мукааб bouillon гудохт дар як пиёла оби гарм дорои 2 грамм натрий.

Бисёр одамон мегӯянд, онҳо фикр мекунанд, беҳтар аз ҳарвақта дар бораи ѓизои паст-carb, вақте ки дар давраи мутобиќшавї ибтидоии аст, бар.

Агар шумо ҳис хуб нест, илова фарбеҳ ва натрий бештар бояд ғамхорӣ онро қабул кунад.

Нақшаи ёдбуди карда метавонад ҳаёти шуморо наҷот диҳад
Ин нақшаи хӯроки намуна барои як ҳафта, ки ба таъмин камтар аз 50 грамм carbs дар як рӯз аст.

Рӯзи 1 – Душанбе:

  • Субҳона: Omelet бо сабзавот гуногун, пухта дар равған ё равғани норьил.
  • Хӯроки нисфирӯзӣ: йогурт Алаф-лалмӣ бо blueberries ва аз хоке, бодом.
  • Нашуст: Cheeseburger (на манъ), бо сабзавот ва чошнии salsa хизмат.

Рӯзи 2 – Tuesday:

  • Субҳона: бекон ва тухм.
  • Хӯроки нисфирӯзӣ: burgers Leftover ва veggies аз шаб пеш.
  • Нашуст: Салмон судак бо равған ва сабзавот.

Рӯзи 3 – Чоршанбе:

  • Субҳона: Тухм ва сабзавот, пухта дар равған ё равғани норьил.
  • Хӯроки нисфирӯзӣ: хӯриш майгу бо равғани зайтун.
  • Нашуст: мурғ Grilled бо сабзавот.

Рӯзи 4 – Панҷшанбе:

  • Субҳона: Omelet бо сабзавот гуногун, пухта дар равған ё равғани норьил.
  • Хӯроки нисфирӯзӣ: Smoothie бо шири кокос, буттамева, бодом ва хокаи сафедаи.
  • Нашуст: нимбирён ва veggies.

Рӯзи 5 – Friday:

  • Субҳона: бекон ва Тухм.
  • Хӯроки нисфирӯзӣ: хӯриш мурғ бо равғани зайтун.
  • Нашуст: гӯшти хук бо сабзавот.

Рӯзи 6 – Saturday:

  • Субҳона: Omelet бо veggies гуногун.
  • Хӯроки нисфирӯзӣ: йогурт Алаф-серӣ бо буттамева, flakes норьил ва аз хоке, чормаѓз.
  • Нашуст: Meatballs бо сабзавот.

Рӯзи 7 – Якшанбе:

  • Субҳона: бекон ва Тухм.
  • Хӯроки нисфирӯзӣ: Smoothie бо шири кокос, як каме аз яхмос вазнин, хокаи сафеда-шоколад flavored ва буттамева.
  • Нашуст: болҳои мурғ Grilled бо баъзе исфаноҷ хом дар канори.

Оё беҳтарин худро ба дохил гуногуни сабзавот дар парҳез кунед. Агар шумо хоҳед, ки ба поён 50g аз carbs дар як рӯз мондан, пас шумо бехатар метавонад як пораи мева ё буттамева ҳар рӯз доранд.

хӯроки органикӣ ва-алаф лалмӣ беҳтар аст, лекин фақат агар худи шумо метавонед ба осонӣ ба онҳо имконияти. Танҳо ба хотири ҳамеша хосият на камтар аз коркард дар доираи нархи худро интихоб кунад.

Чӣ Дар бораи газакҳои?

Далеле вуҷуд надорад, илмӣ, ки шумо бояд беш аз 3 хӯрок дар як рӯз хӯрдан нест. Агар ки шумо ба даст байни хӯрок гурусна, дар ин ҷо чанд ғояҳои барои газакҳои, ки солим, ба осонӣ сайёр ва бичашед хуб аст.

  • йогурт Full-фарбеҳ
  • Як пораи мева
  • сабзӣ кӯдаки
  • Тухм Hard-судак
  • A Муште аз чормағз
  • хўрокхўрӣ
  • Баъзе панир ва гӯшт