ЭРҮҮЛ хэрхэн идэж, жингээ хасах, өдөр бүр Гайхалтай мэдэр

 

Би хоол хүнсний зөвлөгөө дээр шошго тавих дургүй. Энэ нь шинжлэх ухааны судалгаа биш, ёс суртахуун, шашин шүтлэг, эсвэл эрүүл хоолны дэглэм шиг байх ёстой юу нь хэдийнээс ойлголт дээр тулгуурласан байдаг.
Харин та нар үүнийг хаяглаж хүсэж байгаа бол, энэ нь “Бага CARB, бодит хүнс” дээр суурилсан хоолны дэглэм (LCRF) гэж нэрлэдэг.

“Бага CARB, бодит хүнс” гэж юу гэсэн үг вэ?

Намайг нэр томъёо нь жаахан тайлбарлаж эхэлье.

Бага нүүрс ус хоолны дэглэм  уураг, эрүүл өөх ихтэй хоол хүнс нь тэднийг сольж, сахар болон Цардуул багасгадаг.
“Реал хүнс”  хүн төрөлхтөн даяар хувьслын хандах байсан хоол сонгох нь гэсэн үг юм. Хиймэл химийн бодис бүхий Боловсруулсан, хиймэл хоол зайлсхийж байна.

LCRF нь “хоол.” Биш юм Энэ нь идэх нь амьдралын хэв маяг өөрчлөлт сум шинжлэх ухааны баримт нотолгоон дээр тулгуурлан нэг арга зам юм.
Энэ нь хөдөө аж ахуй, аж үйлдвэрийн хувьсгал өмнө хүн төрөлхтөн жилд зуун мянган төлөө идэх хөгжсөөр ирсэн хоол онцолдог идэх нэг арга юм.
Хоолны дэглэм Энэ төрөл ч дэлхий даяар санал өөх тос багатай хоол хүнсэнд илүү сайн ажиллах нь батлагдсан байна.

Идэж болохгүй вэ

Та дараах хоол хязгаарлах ёстой.

  • Sugar: Нэмэгдсэн элсэн чихэр, донтуулагч таргалуулах болон хэт таргалалт, чихрийн шижин, зүрх судасны өвчин зэрэг өвчин тэргүүлэх шалтгаан болж байна (1, 2, 3, 4, 5, 6).
  • Үр тарианы: Хэрэв та жин, талх, гоймон зэрэг алдах хэрэгтэй бол үр тариа зайлсхий. Цавуулаг үр тариа (улаан буудай, тавьсан, арвай, хөх тариа) хамгийн муу (7, 8, 9, 10, 11) юм. Хэрэв та жингээ хасах шаардлага байхгүй бол цагаан будаа, овъёос зэрэг эрүүл тариа нарийн байдаг.
  • Үрийн, хүнсний ногооны тос : шар буурцгийн тос, эрдэнэ шишийн тос, зарим нь. Эдгээр нь илүү хор хөнөөлтэй байдаг Омега-6 тосны хүчлүүд нь өндөр хэмжээ, (12, 13, 14) нь өөх боловсруулсан байна.
  • Транс өөх: Химийн нэмэлт өөрчлөлт оруулах нь эрүүл мэндэд маш муу өөх. Зарим боловсруулсан хоол хүнс (15, 16, 17) олдсон.
  • Зохиомол амтлагч: илчлэг үнэгүй байх хэдий ч, ажиглалтын судалгаа хэт таргалалт болон бусад өвчин (18, 19, 20) нь хамааралтай байна. Та амтлагч ашиглах ёстой бол Stevia сонгох хэрэгтэй.
  • “Diet” болон “бага өөх тос” бүтээгдэхүүн: эдгээр “эрүүл мэндийн хоол хүнс” -ийн ихэнх нь бүх эрүүл биш юм. Тэд маш боловсруулсан, элсэн чихэр, эсвэл хиймэл чихэр орлуулагч нь ачаалагдсан байх хандлагатай байдаг. Agave сироп, элсэн чихэр адил муу байна.
  • Өндөр боловсруулсан хоол хүнс: маш боловсруулсан байна Foods эрүүл мэнд, хиймэл химийн бодисын химийн бодисын ихэвчлэн бага, өндөр байна.
    Та найрлага жагсаалтуудыг уншиж байх ёстой. Та “эрүүл хүнс” элсэн чихэр, улаан буудай болон бусад хортой найрлага агуулсан болно дүнгээр гайхах байх болно.

Эрүүл хоол идэж

Та хүмүүс генетикийн идэж зохицсон байдаг байгалийн боловсруулаагүй хоол идэх ёстой. Судалгааны ийм хоол эрүүл мэнд (21, 22, 23, 24) нь маш их байгааг харуулж байна.

эдэлж, жин алдах шаардлага байхгүй, эрүүл хүмүүсийн хувьд, тэнд үнэхээр төмс, чихэрлэг төмс, эсвэл овъёос, будаа гэх мэт эрүүл бус Цавуулаг үр тариа гэх мэт булцууг зайлсхийхийн тулд ямар ч батлагдсан шалтгаан болж байна.

Та илүүдэл жинтэй, эсвэл бодисын солилцооны асуудлыг (бага HDL, өндөр LDL холестерин, триглицерид, гэдэс өөх, гэх мэт) байгаа бол та бүх өндөр CARB хоол хүнс (25, 26) хязгаарлах хэрэгтэй.

  • Мах: үхрийн мах, хурганы, гахай, тахиа, гэх мэт Хүмүүс жилд зуун мянган мах идэж байна. Боловсруулаагүй мах амьтан, байгалийн хоол хүнс идэж, ялангуяа (өвс хооллож үхэр-аас үхрийн мах шиг), та сайн байдаг.
  • Загас Загас агуу юм. Маш, эрүүл биелүүлэх болон омега-3 өөхний хүчил болон бусад шим тэжээл ихтэй. Та загас (илүү зохимжтой тосны яргай загас гэх мэт загас) долоо хоног бүр идэх ёстой.
  • Өндөг: Өндөг манай гаригийн хамгийн тэжээллэг хүнсний бүтээгдэхүүний нэг юм. шар хамгийн тэжээллэг, эрүүл хэсэг юм. Омега-3 өндөг хамгийн сайн байдаг.
  • Хүнсний ногоо: хүний биед зайлшгүй шаардлагатай шилэн олон шим тэжээл агуулдаг. Өдөр бүр хүнсний ногоо иддэг.
  • Жимс: янз бүрийн нэмэгдүүлэх, сайн амт шилэн болон витамин С Тэд одоо ч гэсэн элсэн чихэр маш өндөр байгаа нь бэлтгэх хялбар, баян, тийм болохоор та жингээ хасах хэрэгтэй бол дунд зэрэг иддэг.
  • төрөл бүрийн шим тэжээл нь Бүйлс, самар, наранцэцгийн үр, гэх мэт баян, харин илчлэг маш өндөр: самар, үр. Хэрэв та жингээ хасах хэрэгтэй бол дунд зэрэг иддэг.
  • Төмс: Root буюу эх хүнсний ногоо төмс, чихэрлэг төмс гэх мэт эрүүл, гэхдээ тэдгээр нь одоо ч carbs өндөр байна. Хэрэв та жингээ хасах хэрэгтэй бол дунд зэрэг иддэг.
  • Өндөр тарган цагаан идээ: Бяслаг, цөцгий, цөцгийн тос, бүрэн өөх тараг, баян гэх мэт эрүүл өөх, кальци байна. өвс хооллож үхэр нь Сүү, сүүн витамин K2, эрүүл мэнд (27, 28, 29) нь маш чухал ач холбогдолтой баялаг байх болно.
  • Гаралтай өөх тос нь: оливийн тос, цөцгийн тос, гахайн өөх, гэх мэт өндөр халуун тогоо зэрэг хоол хийх нь ханасан өөх сонгох, тэд халуунд илүү тогтвортой байдаг.

Юу уух вэ?

  • Цайны: Кофе эрүүл, антиоксидант маш баялаг байдаг, гэхдээ кофеины мэдрэмтгий байдаг хүмүүс үүнийг зайлсхийх хэрэгтэй. Энэ нь таны нойр гэмтээх болно, учир нь кофе өдөрт сүүлээр зайлсхий.
  • Цайны: Цайны антиоксидант, эрүүл баялаг, кофе илүү их бага каффейн байна.
  • Усны: Та өдрийн турш, ялангуяа бэлтгэл эргэн тойронд ус уух хэрэгтэй. Хэдийгээр бүхэл бүтэн тонн уух ямар ч шалтгаан, цангах таны хэрэгцээ нь маш найдвартай үзүүлэлт юм.
  • Хиймэл чихэр орлуулагч ямар карбонатлаг сод нарийн юм.
    Элсэн чихэр, хиймэл чихэр орлуулагч, жимсний шүүс, сүү, шар айраг нь sodas зайлсхий.

Энгийн дүрэм: калори ууж болохгүй.

Дунд зэрэг хэрэглэх

Эдгээр indulgences үе үе дуртай болно.

  • Хар шоколад: 70% нь какао болон түүнээс дээш органик шоколад сонгох хэрэгтэй. Хар шоколад эрүүл өөх болон антиоксидант баялаг юм.
  • Архи: архи, виски гэх мэт: хуурай дарс, ундаа нэмж, элсэн чихэр, эсвэл carbs агуулсан байх бол сонгоно уу

Хэрхэн олон Carbs Нэг өдөр?

Энэ нь хувь хүмүүсийн хооронд хэлбэлзэж байна.

Олон хүмүүс хамгийн сайн нь маш бага carbs (50 грамм дагуу) идэж зарим нь их 150 гэж гр, одоо ч гэсэн бага CARB юм идэж байхдаа мэдэрдэг.

Та заавар эдгээр дугааруудыг ашиглаж болно:

  • Өдөрт 10-20 грамм: Маш бага, бага CARB хүнсний ногоо бусад ямар ч carbs идэж чадахгүй. Зохистой та алдах эсвэл та чихрийн шижин ба / эсвэл бодисын солилцооны хам шинж байгаа эсэхийг нь жин нь маш олон байгаа бол.
  • Өдөрт 20-50 грамм: Хэрэв та хурдан жингээ хасах хэрэгтэй бол. Та хүнсний ногоо нэлээн өдөрт жимс нэг ширхэг идэж болно.
  • Өдөрт 50-150 грамм: Хэрэв та оновчтой эрүүл мэндийг хангах, амьдралын хэв маягийн холбоотой өвчний эрсдэлийг бууруулах хүсч байна. Өдөрт хэдэн жимс, төмс, цагаан будаа гэх мэт эрүүл цардуул тэр ч байтугай бага зэрэг нь өрөө байдаг.

Та өдөрт 50 грамм доор нүүрс ус бага бол та ямар ч элсэн чихэр, талх, гоймон, үр тариа, төмс, өдөрт нэг жимс дээд тал нь идэж чадахгүй.

Би хэдэн хоногийн турш таны хүнсний хэрэглээг нэвтрэх Fitday дээр үнэгүй данс бий зөвлөж байна. Энэ нь та идэж буй carbs хэмжээгээр нь ойлгож авах шилдэг арга юм.

Чихрийн шижин нь АНХААРУУЛГА: хоол хүнсэндээ Carbs хоол боловсруулах замын дахь глюкозын уруу эвдэрсэн байна, дараа нь цусны элсэн чихэр мэт биеийг оруулна уу. Хэрэв та бага carbs идэх бол, Хэрэв та бага инсулин, глюкоз бууруулах эм хэрэгтэй болно.

таны цусан дахь сахарын тодорхой түвшинд (гипогликеми) доор оруулдаг бол энэ нь маш аюултай юм. Хэрэв та чихрийн шижин байгаа бол, нүүрс усны хэрэглээг багасгах өмнө эмчтэйгээ лавлана уу.

Яагаад Энэ нь ажилладаг вэ?

Хүмүүс жилд зуун мянган төлөө анчин-цуглуулагчид зэрэг хөгжсөөр байв.

Манай хоолны дэглэм 10000 орчим жилийн өмнө, хөдөө аж ахуйн хувьсгал эрс өөрчлөгдсөн.

Гэхдээ энэ өөрчлөлт нь бид орчин үеийн хүнсний боловсруулах нь сүүлийн хэдэн арван жилд харсан том өөрчлөлт харьцуулахад бага байна.

Энэ нь хүн төрөлхтөн өнөөдөр хоолны дэглэм нь бидний өвөг дээдэс хувьслын туршид бүрдсэнийг маш их ялгаатай нь хоолны дэглэм идэж байгаа нь маш тодорхой байна.

Дэлхий даяар хэд хэдэн “команд” хүн ам одоо ч гэсэн анчин-цуглуулагчид шиг амьдарч, байгалийн хоол идэх байдаг. Эдгээр хүмүүс маш сайн эрүүл мэнд, бөхийх бөгөөд сая сая Баруун хүн амын алж байна өвчний хамгийн ховор, эсвэл огт байхгүй (30, 31) юм.

Судалгаагаар хүн байгалийн хоол хүнс бидний анчин-gatherer өвөг дээдэс (мөн хуучин чулуун зэвсгийн хоол гэж нэрлэдэг) боломжтой юм идэж байх үед, тэд жингээ хасах ба (24 сарын 21, 22, 23) эрүүл мэндийн салбарт том ахиц харж байгааг харуулж байна.

даавар Инсулин

даавар инсулин сайн цус, эс рүү глюкоз хөдөлж, түүний үүрэг нь мэддэг билээ. түүний үр нөлөө нь инсулины дахь дутагдал буюу эсэргүүцэл, чихрийн шижин шалтгаан болж байна.

Харин инсулин нь мөн биеийн өөр үүрэг байдаг. Инсулин өөх үйлдвэрлэх, тэд хийх өөх задлах зогсоох өөх эс хэлдэг. инсулин түвшин өндөр байгаа үед, биеийн эрч хүч өгөх өөх дэлгүүр руу дүрж байх нь сонгодог.

барууны өндөр CARB хоолны дэглэм, инсулин түвшин өндөр, бүх цаг үед, аюулгүй тарган эсийн хол түгжигдсэн өөх байлгах юм.

Carbs инсулин шүүрэл гол драйвер юм. А бага CARB хоолны дэглэм бууруулж, үлдэгдэл цусан дахь сахарын учраас инсулины түвшинг (32, 33, 34) бууруулдаг.

инсулин нь зогссон үед бие нь амархан өөх эс дотор хуримтлагддаг калори хандаж болно, гэхдээ энэ нь оронд carbs (35, 36) өөх шатаж дасан зохицох нь хэдхэн хоногийн авч болно.

Бага нүүрс усны хоолны дэглэм маш satiating байна. Хоолны дуршил буурч, хүмүүс автоматаар турах (37) үүсгэдэг бөгөөд энэ нь шатааж аас бага илчлэг идэж эхэлдэг.

бага CARB хоолны дэглэм гол давуу тал нь та дүүрнээс хүртэл идэж, калори тоолж ч жингээ хасах боломжтой юм. бага CARB идэж, та илчлэг хязгаарласан хоолны дэглэмийн хамгийн муу тал нь хүчин төгөлдөр зайлсхийх: өлсгөлөнг.

бага CARB хоолны дэглэм эрүүл мэндийн ашиг тус

Энэ нь нийтлэг үл ойлголцол, бага CARB хоолны дэглэм ямар нэгэн байдлаар эрүүл мэндэд муу гэдгийг, тэр ч байтугай эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүдийн дунд байна. Мэдээж хэрэг ийм нэхэмжлэл гаргах Хүмүүс судалгааг шалгах санаа зовдоггүй байна.

Тэдний гол баталгаа нь ханасан өөх тос, холестерин нэмэгддэг, зүрхний өвчин үүсгэдэг өндөр байгаа тул бага CARB хоолны дэглэм муу байдаг.

Гэвч сүүлийн үеийн судалгааны талаар санаа зовох зүйл юу ч байхгүй байна гэж харуулж байна. Ханасан өөх HDL (сайн) холестеролыг өсгөх болон хоргүй юм их LDL (38, 39, 40, 41) жижиг, нягт LDL (маш муу) нь “муу” хлостерин өөрчлөх.

баримт ханасан өөх зүрхний өвчин үүсгэж байна гэж байна. Энэ нь зүгээр л хэзээ ч нотлогдсон домог (42, 43, 44) юм.

Бага CARB хоолны дэглэм нь үнэндээ өөх тос багатай хоол хүнс (45, 46) харьцуулахад эрсдэлт хүчин илүү турсан, цаашид сайжруулах хүргэж байна.

  • Биеийн тарган: А бага CARB хооллолт, дүүрнээс хүртэл идэж, ихэвчлэн хязгаарласан илчлэг (47, 48, 49) нь өөх тос багатай хоол хүнсэнд илүү их өөх алдагдал шалтгаан болж байна.
  • Цусны чихрийн: чихрийн шижин, бодисын солилцооны хам шинж нь дардастай нэг нь өндөрлөг цусан дахь сахарын, урт хугацаанд маш их хор хөнөөлтэй юм. Бага CARB хоолны дэглэм бага цусны сахар (50, 51, 52, 53, 54).
  • Цусны даралт: Цусны даралт өндөр байгаа бол, энэ нь бага CARB хоолны дэглэм (55, 56, 57) дээр доош явах хандлагатай байдаг.
  • Өндөр триглицерид: Эдгээр нь цусанд эргэн тойрон гүйх, зүрх судасны өвчин нь хүчтэй эрсдэлт хүчин зүйл юм өөх байдаг. Бага CARB хоолны дэглэм бага триглицеридын өөх тос багатай хоол (58, 59, 60) хамаагүй илүү.
  • HDL (сайн) цусан дахь холестерины: Ер нь “сайн” холестерин илүү байх нь та зүрх судасны өвчний эрсдэл багатай байна гэсэн үг юм. Бага CARB хоолны дэглэм HDL холестерин бага өөх тос хоол (61, 62) илүү өсгөх.
  • sdLDL (муу) цусан дахь холестерины: Бага CARB хоолны дэглэм (63 64) LDL холестерин том LDL, хоргүй юм жижиг, нягт LDL (муу) -аас өөрчлөх шалтгаан болдог.
  • Хялбар: Бага CARB хоолны дэглэм, өөх тос багатай хоол тэжээлд илүү удмаараа хялбар байх энэ нь тийм биш шаардлагатай мэдээж dieting (65, 37) хамгийн гаж нөлөө юм, калори тоолж, өлсгөлөн байх юм, учир нь магадгүй харагдаж байна.
    Судалгааны алтан стандарт нь шинжлэх ухааны судалгаа – тайлан дээрх санамсаргүй хяналттай туршилтаар үнэн болох нь нотлогдсон байна.

Эхлэх Нийтлэг бага CARB гаж нөлөө

хоол хүнсэнд carbs уураг, өөх нь сольж байгаа үед, хэд хэдэн зүйлийг үр ашигтай түлш болгон өөх ашиглах бие болох хэрэгтэй.

Гормоны томоохон өөрчлөлт гарах болно, биеийн оронд carbs нь үндсэндээ өөх шатаж эхлэх ферментийн үйлдвэрлэлийг хүрнэ хэрэгтэй. Энэ нь хэдэн хоногийн турш үргэлжлэх бөгөөд бүрэн дасан зохицох долоо хоног авч болно.

эхний хэдэн өдрүүдэд нийтлэг гаж нөлөө нь:

  • Толгой өвдөх
  • Lightheaded мэдрэмж, санаа сэтгэл
  • ядарч сульдах,
  • цочромтгой
  • өтгөн хаталт нь

Гаж нөлөө санаа зовох нь бага зэргийн, юу ч юм. Таны бие арван жилийн турш ихэвчлэн carbs шатаж байна, энэ нь анхдагч түлшний эх үүсвэр болгон өөхийг ашиглан дасан зохицох цаг хугацаа хэрэгтэй.

Энэ нь “бага CARB томуу” гэж нэрлэдэг бөгөөд 3-4 хоногийн дотор дээгүүр байх ёстой.

бага CARB хоолны дэглэм, энэ нь хангалттай өөх идэх нь маш чухал юм. Өөх таны биед түлшний шинэ эх үүсвэр юм. Хэрэв та бага CARB, бага өөх идэж байгаа бол та нар муу мэдэрч, бүх зүйлийг орхих гэж байна.

мэдэж байх өөр нэг чухал зүйл нь инсулин бөөр натри нь барьж өгдөг юм. Хэрэв та бага carbs идэж байхад, бөөр натри суллана. Энэ нь эхний хэдэн хоногт маш их хөөлт, усны жингээ хүмүүс шалтгаануудын нэг юм.

натри энэ алдагдлыг эсрэг тулд та өөрийн хоол илүү давс нэмэх эсвэл өдөр бүр шөл аяга ууж болно. халуун ус аяга ууссан нь bouillon шоо натри 2 грамм байдаг.

Олон хүн анхны дасан зохицох хугацаа дууссан үед тэд бага CARB хоолны дэглэм, дээр нь хэзээ хэзээнээс илүү сайн мэдэрч байна.

Хэрэв та сайн мэдэрч байгаа бол, илүү өөх, натри нэмж Хэрэв асарч байх ёстой.

А Хоол төлөвлөгөө нь таны амьдралыг аварч чадна
Энэ нь өдөрт carbs 50-аас бага грамм нийлүүлдэг нэг долоо хоног жишээ хоол төлөвлөгөө юм.

Өдөр 1 – Даваа гаригт:

  • Өглөөний цай: төрөл бүрийн хүнсний ногоо, цөцгийн тос, эсвэл Кокосын тосонд шарсан нь шарсан өндөг.
  • Үдийн хоол: нэрс нь өвс хооллож тараг, бүйлс нь цөөхөн.
  • Оройн хоол: чизбургер (ямар ч Bun), хүнсний ногоо, салса соустай хамт байсан.

Өдөр 2 – Мягмар:

  • Өглөөний цай: Bacon, өндөг.
  • Үдийн хоол: өмнө нь шөнө үлдсэн бургер болон veggies.
  • Оройн хоол: Цөцгийн тос, хүнсний ногоо нь Чанасан Salmon.

3 дахь өдөр – Лхагва:

  • Өглөөний цай: өндөг, жимс, хүнсний ногоо, цөцгийн тос, эсвэл Кокосын тосонд шарсан.
  • Үдийн хоол: Зарим чидун жимсний тос нь сам хорхой салат.
  • Оройн хоол: хүнсний ногоо нь шарсан тахианы.

Өдөр 4 – Пүрэв:

  • Өглөөний цай: төрөл бүрийн хүнсний ногоо, цөцгийн тос, эсвэл Кокосын тосонд шарсан нь шарсан өндөг.
  • Үдийн хоол: Кокосын сүү, жимс, бүйлс, уургийн нунтаг Заяасан.
  • Оройн хоол: Steak болон veggies.

Өдөр 5 – Баасан:

  • Өглөөний цай: Bacon, өндөг.
  • Үдийн хоол: Зарим чидун жимсний тос нь тахианы салат.
  • Оройн хоол: хүнсний ногоо гахайн дарсан.

Өдөр 6 – Бямба:

  • Өглөөний цай: янз бүрийн veggies нь конус.
  • Үдийн хоол: Жимс, Кокосын цас болон самар нь цөөхөн нь өвс устай тараг.
  • Оройн хоол: хүнсний ногоо нь Meatballs.

Өдөр 7 – Ням:

  • Өглөөний цай: Bacon, өндөг.
  • Үдийн хоол: Кокосын сүү, хүнд тос, шоколад амт уураг нунтаг, жимсгэний нь бит нь Заяасан.
  • Оройн хоол: талд зарим түүхий бууцай нь тахианы далавч шарсан.

Таны хоол хүнсэндээ хүнсний ногоо нь төрөл бүрийн оруулах хичээгтүн. Та өдөрт carbs нь 50g доор байх хүсэж байгаа бол та аюулгүй жимс нэг хэсэг, эсвэл ямар нэгэн жимс өдөр бүр байж болно.

Органик, өвс хооллож хоол хамгийн шилдэг нь, гэхдээ зөвхөн өөрийнхөө цуглуулгыг амархан захирах тэднийг төлж чадах бол. Зүгээр л үргэлж үнэ хүрээнд наад зах нь боловсруулсан хувилбарыг сонгох нь хүчин чармайлт гаргах.

Ямар зууш тухай?

Та өдөрт 3-аас дээш хоол идэх хэрэгтэй ямар ч шинжлэх ухааны нотолгоо байхгүй. Хэрэв та хоолны хооронд өлссөн авах бол энд, эрүүл амархан зөөврийн бөгөөд сайн амт зууш нь хэд хэдэн санаа байна.

  • Бүтэн өөх тараг
  • жимс А хэсэг
  • Baby лууван
  • Хатуу чанасан өндөг
  • самар нь цөөхөн
  • үлдэгдлийг
  • Зарим нь бяслаг, мах