Як схуднути швидко: 3 прості кроки, на основі науки

Є багато способів втратити багато ваги швидко.

Проте, більшість з них зробить вас голодним і незадоволеним.

Якщо у вас немає заліза сили волі, то голод змусить вас відмовитися від цих планів швидко.

План описаний тут буде:

  • Зробити вам схуднути швидко, без голоду.
  • Знизити апетит значно.
  • Поліпшення обміну речовин на здоров’я одночасно.

Ось простий план 3 кроки, щоб схуднути швидко.

1. Скоротіть цукру і крохмалі

Найбільш важлива частиною є урізати цукру і крохмалі (вуглеводи).

Коли ви зробите це, ваш рівень голоду йти вниз, і ви в кінцевому підсумку їдять набагато менше калорій.

Тепер замість спалювання вуглеводів для енергії, ваш організм починає харчуватися від накопиченого жиру.

Ще одна перевага різання вуглеводів є те, що він знижує рівень інсуліну, в результаті чого ваші нирки пролити надлишок натрію і води з організму. Це зменшує роздуватися і непотрібний вагу води (2, 3).

Це не рідкість, щоб втратити до 10 фунтів (іноді більше) в першому тижні їсть так, як тіло жиру і воду вага.

Це графік з дослідження в порівнянні з низьким вмістом вуглеводів і низьким вмістом жирів дієти з надмірною вагою або ожирінням жінок.

Група з низьким вмістом вуглеводів не їсть до ситості, а група з низьким вмістом жиру є калорій обмежена і голодним.

Вирізати вуглеводи і ви почнете їсти менше калорій, автоматично і без голоду.

Простіше кажучи, скорочення вуглеводів ставить втрати жиру на автопілоті.

РЕЗЮМЕ

Видалення цукрів і крохмалів (вуглеводи) з вашої дієти дозволить зменшити апетит, знизити рівень інсуліну і зробити вам схуднути без голоду.

2. Їжте білки, жири і овочі

Кожен один з ваших страв повинен включати в себе джерело білка, джерело жиру і низьким вмістом вуглеводів овочів.

Побудувавши своє харчування таким чином, автоматично принесе споживання вуглеводів в рекомендованому діапазоні 20-50 грамів в день.

джерела білка

  • Риба і морепродукти: лосось, форель, креветки і т.д.
  • М’ясо: яловичина, курка, свинина, баранина і т.д.
  • Яйця: Цілісні яйця з жовтком краще.

Важливість їдять багато білка не може бути перебільшена.

Це було показано, щоб підвищити метаболізм 80 до 100 калорій в день.

Високобілкові дієти можуть також зменшити тягу і нав’язливі думки про їжу на 60%, зменшити бажання пізно вночі перекушування наполовину, і зробити вас настільки повно, що ви автоматично їсте 441 менше калорій в день – просто шляхом додавання білка в свій раціон ,

Коли справа доходить до втрати ваги, білок є королем поживних речовин. Період.

Низький карбонат овочі

  • огірок
  • мангольд
  • брюсельська капуста
  • помідори
  • Цвітна капуста
  • брокколі
  • шпинат
  • кормова капуста
  • капуста
  • салат-латук

Не бійтеся, щоб завантажити вашу тарілку з цими низьковуглеводних овочів. Ви можете з’їсти величезну кількість з них, не перевищуючи 20-50 чистих вуглеводів в день. Дієта заснована головним чином на м’ясі і овочах містяться всі волокна, вітаміни і мінерали, ви повинні бути здоровими.

джерела жиру

  • масло авокадо
  • Оливкова олія
  • Кокосове масло
  • вершкове масло

Їжте 2-3 рази на день. Якщо ви знайшли себе голодним у другій половині дня, додати 4-ї їжу.

Не бійтеся є жир, як намагаються зробити і низьким вмістом вуглеводів і низьким рівнем жиру в той же час є рецептом для відмови. Це змусить вас відчувати себе нещасним і відмовитися від цього плану.

Щоб побачити, як ви можете зібрати ваші страви, перевірити цей план харчування з низьким вмістом вуглеводів і цей список з 101 здорових рецептів з низьким вмістом вуглеводів.

РЕЗЮМЕ

Зібрати кожну їжу з джерела білка, джерела жирів і низьким вмістом вуглеводів овочів. Це поставить вас в діапазоні карбюратора 20-50 грам і значно знизити рівень голоду.

3. обтяженнями 3 рази в тиждень

Вам не потрібно тренуватися, щоб схуднути на цьому плані, але рекомендується.

Найкращий варіант, щоб піти в спортзал 3-4 рази в тиждень. Зробіть розминку і підняти деякі ваги.

Якщо ви новачок в тренажерному залі, попросіть тренера кілька порад.

При підйомі ваги, ви будете спалювати багато калорій і запобігти ваш метаболізм від уповільнення, який є поширеним побічним ефектом втрати ваги.

Дослідження по дієт показують, що ви навіть можете отримати трохи м’язи, втрачаючи значні кількості жиру в організмі.

Якщо підняття важких предметів не варіант для вас, то робити деякі кардіо тренування, як ходьба, біг підтюпцем, біг, їзда на велосипеді або плавання буде досить.

РЕЗЮМЕ

Найкраще, щоб зробити якісь тренування з обтяженнями, як підняття важких предметів. Якщо це не варіант, кардіо тренування також є ефективною.

Додатково – Роблять «Carb підживлення» Раз на тиждень

Ви можете взяти один вихідний день на тиждень, коли ви їсте більше вуглеводів. Багато людей вважають за краще суботу.

Важливо дотримуватися здорових джерел вуглеводів, таких як овес, рис, лобода, картопля, солодка картопля, фрукти і т.д.

Але тільки цей один день вище карбюратора – якщо ви почнете робити це частіше, ніж раз на тиждень, ви не будете бачити великий успіх на цьому плані.

Якщо ви повинні обдурити їжу і з’їсти щось нездорове, то це зробити в цей день.

Майте на увазі, що Чит страви або карбюратор refeeds не потрібні, але вони можуть збільшити деякі спалювання жиру гормони, як лептину та тиреоїдних гормонів.

Ви отримаєте деяку вагу протягом дня підживлення, але більшість з них буде масою води, і ви втратите його знову протягом наступних 1-2 днів.

РЕЗЮМЕ

Маючи один день кожного тижня, де ви їсте більше вуглеводів цілком прийнятно, хоча і не обов’язково.

Що Про Калорії і порційна?

Не треба рахувати калорії до тих пір, як ви тримаєте карбюратори дуже низько і дотримуватися білків, жирів і низьким вмістом вуглеводів овочів.

Проте, якщо ви дійсно хочете, щоб порахувати їх, використовуйте цей калькулятор.

Введіть свої дані, а потім вибрати номер або з «Схуднути» або в розділі «Схуднути швидко» – в залежності від того, як швидко ви хочете, щоб схуднути.

Є багато інструментів, які можна використовувати для відстеження кількості калорій, які ви їсте. Ось список лічильників 5 калорій, які є вільними і проста у використанні.

Основна мета цього плану є збереження вуглеводів під 20-50 грамів в день і отримати іншу частину калорій з білків і жирів.

РЕЗЮМЕ

Не потрібно рахувати калорії, щоб схуднути на цьому плані. Це найбільш важливо строго тримати вуглеводи в межах 20-50 грам.

10 Втрата ваги поради, щоб зробити речі простіше (і швидше)

Ось ще 10 порад, щоб схуднути ще швидше:

  1. Отримати хороший сон вночі, щоночі. Поганий сон є одним з найсильніших чинників ризику для збільшення ваги, так що піклуватися про сон важливо.
  2. Їжте їжу повільно. Швидкий їдців отримати більшу вагу протягом довгого часу. Харчування повільно змушує вас відчувати себе більш повної і підвищує вагу зниження гормонів.
  3. Пити каву або чай. Якщо ви каву або чай п’є, а потім пити стільки, скільки ви хочете, як кофеїн може в них збільшити ваш метаболізм на 3-11%.
  4. Виберіть втрата ваги чистих продуктів (див список). Деякі продукти дуже корисні для втрати жиру. Ось список з 20 найбільш втрати ваги чистих продуктів на землі.
  5. Уникайте солодкі напої і фруктові соки. Це найбільш відгодівлі речі, які ви можете покласти в ваше тіло, і уникнути їх може допомогти вам схуднути.
  6. Їжте сніданок з високим вмістом білка. Харчування сніданок з високим вмістом білка було показано, щоб зменшити тягу і споживання калорій протягом дня.
  7. Пийте воду за півгодини до їди. Одне дослідження показало, що питна воду за півгодини до їжі підвищеної втрати ваги на 44% протягом 3-х місяців.
  8. Їжте розчинні волокна. Дослідження показують, що розчинні волокна можуть зменшити жир, особливо в області живота. Волоконно добавки, такі як глюкоманнан також може допомогти.
  9. Їжте в основному цілі, необроблені продукти. База велика частина вашого раціону на цільних продуктів. Вони здоровіше, ситніше і набагато рідше викликають переїдання.
  10. Зважте собі кожен день. Дослідження показують, що люди, які важать себе кожен день, набагато більш імовірно, щоб схуднути і зберегти його протягом тривалого часу .

Ще більше рад тут: 30 простих способів схуднути природним шляхом (при підтримці Science).

РЕЗЮМЕ

Дуже важливо дотримуватися трьох правил, але є кілька інших речей, які ви можете зробити, щоб прискорити процес.

Як швидко ви втратите (і інші переваги)

Ви можете очікувати, щоб втратити 5-10 фунтів ваги (іноді більше) протягом першого тижня, потім послідовно втрата ваги після цього.

Я особисто можу втратити 3-4 фунтів на тиждень протягом декількох тижнів, коли я роблю це строго.

Якщо ви новачок в дієті, то все, ймовірно, відбудеться швидко. Чим більше ваги ви повинні втратити, тим швидше ви втратите його.

Протягом перших декількох днів, ви можете відчувати себе трохи дивно. Ваше тіло було спалювання вуглеводів протягом всіх цих років, так що це може зайняти деякий час для того, щоб звикнути до спалювання жиру замість цього.

Це називається «низкоуглеводная грип» або «кето грип» і, як правило, проходять через кілька днів. Для мене це займає три. Додавання деяких додаткових солей в ваш раціон може допомогти з цим.

Після перших кількох днів, більшість людей, що відчувають себе дуже добре, з ще більшою енергією, ніж раніше.

Незважаючи на багато десятиліть анти-жирового істерії, низкоуглеводная дієта також покращує ваше здоров’я у багатьох інших відносинах:

  • Артеріальний тиск значно поліпшується.
  • Невеликі, щільні LDL (поганий холестерин) йде вниз.
  • Рівень цукру в крові, як правило, йдуть вниз на низкоуглеводной дієти.
  • Тригліцериди, як правило, йдуть вниз.
  • HDL (хороший холестерин) йде вгору.
  • На довершення до всього, Низьковуглеводні дієти, як видається, так само, як легко слідувати, як з низьким вмістом жирів.

РЕЗЮМЕ

Ви можете очікувати, щоб втратити багато ваги, але dependson людини, як швидко це станеться. Низьковуглеводні дієти також поліпшити своє здоров’я в багатьох інших відносинах.

Вам не потрібно морити себе голодом, щоб схуднути

Якщо у вас є медичне стан, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж вносити зміни, так як цей план може зменшити потребу в лікуванні.

За рахунок зниження вуглеводів і зниження рівня інсуліну, зміна гормонального фону і зробити ваше тіло і мозок «хочуть», щоб схуднути.

Це призводить до різко знижується апетит і голод, усуваючи основну причину, по якій більшість людей не зі звичайними методами втрати ваги.

Це доведено, що ви втратите до 2-3 рази більше ваги, як типовий з низьким вмістом жиру, калорій обмеженою дієти.

Ще одна велика перевага для нетерплячих людей полягає в тому, що початкове падіння ваги води може привести до великої різниці в масштабах вже на наступний ранок.

Ось кілька прикладів з низьким вмістом вуглеводів їжі, які просто, смачно і можна приготувати за 10 хвилин: 7 Healthy низкоуглеводного Харчування протягом 10 хвилин або менше.

У цьому плані, ви можете з’їсти хорошу їжу до тих пір, поки ви повністю і до сих пір втратити тонну жиру. Ласкаво просимо до раю.