Як харчавацца здаровай, схуднець і адчуваць сябе Дзіўная кожны дзень

 

Я не хацеў паставіць пазнаку на маёй рэкамендацыі па харчаванню. Яна заснавана на навуковых даследаваннях, а ня этыкі, рэлігіі або прадузятае ўяўленне пра тое , што здаровае харчаванне павінна быць.
Але калі вы хочаце назваць гэта, назавем яго “Low-Carb, Real-Food» на
аснове дыеты (КЗаП).

Што такое “Low-Carb, Real-Food” азначае?

Дазвольце мне пачаць з тлумачэння трохі тэрміналогіі.

Низкоуглеводная дыета  мінімізуе цукру і крахмалы, замяніўшы іх прадуктаў , багатых бялком і здаровых тлушчаў.
«Рэальная ежа»  азначае выбар прадуктаў ,
якія людзі мелі доступ да ўсёй эвалюцыі. Апрацаваныя, ненатуральныя прадукты са штучнымі хімічнымі рэчывамі пазбегнуць.

КЗаП не з’яўляецца «дыета» . Гэта спосаб харчавання, змены ладу жыцця , заснаваныя на куленепрабівальнага навуковых доказаў.
Гэта спосаб харчавання ,
які падкрэслівае прадукты людзі эвалюцыянавалі , каб паесці ў працягу сотняў тысяч гадоў, да сельскагаспадарчых і прамысловых рэвалюцый.
Гэты тып дыеты даказала сваю працу лепш ,
чым з нізкім утрыманнем тлушчаў яшчэ рэкамендуемыя ва ўсім свеце.

Што ня ёсьць

Вы павінны абмежаваць наступныя прадукты.

  • Цукар: даданыя цукар выклікае прывыканне, адкорм і адной з асноўных прычын захворванняў , як атлусценне, дыябет і сардэчна – сасудзістыя захворванні (1, 2, 3, 4, 5, 6).
  • Збожжа: Пазбягайце збожжа , калі вам трэба скінуць лішнюю вагу, у тым ліку хлеба і макаронных вырабаў. Клейкавіна збожжа (пшаніца, жыта, ячмень і жыта) з’яўляюцца найгоршымі (7, 8, 9, 10, 11). Здаровыя збожжа , як рыс і авёс добра , калі вам не трэба , каб схуднець.
  • Насенныя і раслінныя алею : соевае алей, кукурузнае алей і некаторыя іншыя. Яны апрацоўваюцца тлушчы з высокім утрыманнем амега-6 тоўстых кіслот, якія з’яўляюцца шкоднымі ў лішку (12, 13, 14).
  • Транс – тлушчы: Хімічна мадыфікаваныя тлушчы , якія з’яўляюцца надзвычай шкодныя для здароўя. Знойдзена ў некаторых апрацаваных харчовых прадуктах (15, 16, 17).
  • Штучныя падсалодвальнікаў: Нягледзячы на тое што каларыйнасць бясплатна, даследаванні паказваюць назіранні карэляцыі з атлусценнем і звязанымі з ім захворваннямі (18, 19, 20). Калі вы павінны выкарыстоўваць падсалодвальнікаў, абярыце Стевен.
  • «Дыета» і « з нізкім утрыманнем тлушчу» прадукты: Большасць з гэтых «прадуктаў для здароўя» не з’яўляецца здаровым на ўсіх. Яны , як правіла, з высокай ступенню перапрацоўкі і загружаюцца з цукрам або штучнымі падсалодвальнікаў. Агава сіроп гэтак жа дрэнна , як цукар.
  • Высока апрацаваныя прадукты: Прадукты, якія з высокай ступенню перапрацоўкі, як правіла , з нізкім утрыманнем пажыўных рэчываў і высокім утрыманнем шкодных і ненатуральных хімічных рэчываў.
    Вы павінны чытаць спісы інгрэдыентаў.
    Вы будзеце здзіўлены колькасцю “здаровай ежы» , якія могуць утрымліваць цукар, пшаніцу і іншыя шкодныя кампаненты.

Здаровае харчаванне Паесці

Вы павінны ёсць натуральныя, неапрацаваныя прадукты, якія людзі генетычна прыстасаваныя да ежы. Даследаванні паказваюць, што такія прадукты з’яўляюцца вялікімі для здароўя (21, 22, 23, 24).

Для здаровых людзей, якія ажыццяўляюць і не трэба, каб схуднець, няма абсалютна ніякай даказанай прычыны, каб пазбегнуць клубняў, як бульба і салодкі бульбу, ці здаровым без глютена збожжа, як авёс і мал.

Калі ў вас залішняя вага ці маюць метабалічныя праблемы (нізкі ўзровень ЛПВП, высокі ўзровень халестэрыну ЛПНП, трыгліцерыдаў, жывата тлушч і г.д.), вы павінны абмяжоўваць усё высокім утрыманнем вугляводаў ежы (25, 26).

  • Мяса: ялавічына, бараніна, свініна, курыца і г.д. Людзі елі мяса на працягу сотняў тысяч гадоў. Неапрацаванае мяса добра для вас, асабліва калі жывёлы елі натуральныя прадукты (напрыклад, ялавічыны з травы кармілі кароў).
  • Рыба: рыба вялікая. Вельмі здаровы, выконваючы і багатыя амега-3 тоўстых кіслот і іншых пажыўных рэчываў. Вы павінны ёсць рыбу (пажадана тлустай рыбы, як ласось) кожны тыдзень.
  • Яйкі: яйкі з’яўляюцца аднымі з самых пажыўных прадуктаў на планеце. Жаўток з’яўляецца найбольш пажыўнай і здаровай часткай. Амега-3 яйкі лепш.
  • Гародніна: Ўтрымліваюць валакно і шмат пажыўных рэчываў, якія неабходныя для чалавечага арганізма. Ешце гародніна кожны дзень.
  • Садавіна: Павялічыць разнастайнасць, добры густ, лёгка прыгатаваць і багатыя клятчаткай і вітамінам С. Яны па-ранейшаму даволі высокім утрыманнем цукру, так што ёсць у ўмераных колькасцях, калі вы хочаце схуднець.
  • Арэхі і насенне: міндаль, грэцкія арэхі, насенне сланечніка і г.д. Багатыя ў розных пажыўных рэчывах, але вельмі высокія утрыманнем калорый. Ешце ў ўмераных колькасцях, калі вы хочаце схуднець.
  • Бульба: каранёвыя гародніна, як бульба і салодкі бульбу з’яўляецца здаровым, але яны па-ранейшаму высокія ў вугляводах. Ешце ў ўмераных колькасцях, калі вы хочаце схуднець.
  • Высокім утрыманнем тлушчу малочныя прадукты: сыр, вяршкі, сметанковае масла, цэльнае ёгурт і г.д. Багаты здаровых тлушчаў і кальцыя. Малочныя прадукты з травы кармілі кароў будзе багаты вітамінам K2, што вельмі важна для здароўя (27, 28, 29).
  • Тлушчы і масла: аліўкавы алей, сметанковае масла, сала і г.д. Абярыце насычаныя тлушчы для высокага цяпла прыгатавання ежы, як Патэльня, яны больш стабільныя ў спякоце.

Што піць?

  • Кава: каву здаровая і вельмі багаты антыаксідантамі, але людзі, якія адчувальныя да кафеіну варта пазбягаць яго. Пазбягайце кавы ў канцы дня, таму што гэта можа разбурыць ваш сон.
  • Чай: чай здаровы, багаты антыаксідантамі і мае значна менш кафеіну, чым кава.
  • Вада: Вы павінны піць ваду на працягу дня і асабліва вакол трэніровак. Няма прычын, каб выпіць цэлую тону, хоць, смага не з’яўляецца дастаткова надзейным індыкатарам вашай патрэбы.
  • Газаваныя соды без штучных падсалодвальнікаў з’яўляецца штраф.
    Пазбягайце газаваныя напоі з цукрам і штучнымі падсалодвальнікаў, фруктовы сок, малако і піва.

Простае правіла: не піць калорыі.

Спажываюць у ўмеранасці

Гэтыя паслабленні можна карыстацца час ад часу.

  • Цёмны шакалад: Абярыце арганічны шакалад з 70% какава або больш. Цёмны шакалад багаты здаровыя тлушчы і антыаксіданты.
  • Алкаголь: Абярыце сухія віны і напоі, якія не ўтрымліваюць дабаўкі цукру ці вугляводаў: гарэлка, віскі і г.д.

Колькі Калорый у дзень?

Гэта змяняецца паміж асобнымі асобамі.

Многія людзі адчуваюць сябе лепш за ўсё ядуць вельмі мала вугляводаў (да 50 г), у той час як іншыя ядуць столькі, колькі 150 грамаў, што па-ранейшаму нізкім утрыманнем вугляводаў.

Вы можаце выкарыстоўваць гэтыя лічбы ў якасці арыентыру:

  • 10-20 грам у дзень: Вельмі нізкія, не могуць ёсць якія-небудзь вугляводы, акрамя низкоуглеводных гародніны. Падыходзіць, калі ў вас ёсць шмат вагі, каб страціць або, калі ў вас дыябет і / або метабалічны сіндром.
  • 20-50 грам у дзень: Калі вы хочаце схуднець хутка. Вы можаце з’есці трохі гародніны і адзін кавалачак фрукта у дзень.
  • 50-150 грамаў у дзень: Калі вы хочаце, каб дасягнуць аптымальнага стану здароўя і знізіць рызыку захворвання, звязаныя з ладам жыцця. Існуе магчымасць для некалькіх садавіны ў дзень і нават трохі здаровых крахмалы, як бульба і мал.

Пры зніжэнні вугляводаў ніжэй за 50 грамаў у дзень, вы не можаце ёсць любыя цукру, хлеб, макаронныя вырабы, крупы, бульба і максімум аднаго плёну ў дзень.

Я рэкамендую стварыць бясплатную ўліковы запіс на FitDay увайсці спажыванне ежы на працягу некалькіх дзён. Гэта выдатны спосаб, каб атрымаць пачуццё для колькасці вугляводаў вы ясьце.

Папярэджанне для дыябетыкаў: Вугляводы ў рацыёне харчавання расшчапляюцца на глюкозу ў стрававальным тракце, а затым яны трапляюць у арганізм, як узровень цукру ў крыві. Калі вы ясьце менш вугляводаў, вам спатрэбіцца менш інсулін і сахароснижающие прэпараты.

Гэта вельмі небяспечна, калі ваш узровень цукру ў крыві падае ніжэй пэўнага ўзроўню (гіпаглікемія). Калі ў вас дыябет, пракансультуйцеся з вашым лекарам перш, чым скарачэнне спажывання вугляводаў.

Чаму гэта працуе?

Людзі эвалюцыянавалі як паляўнічыя-збіральнікі за сотні тысяч гадоў.

Наша дыета рэзка змянілася ў сельскагаспадарчай рэвалюцыі, каля 10000 гадоў таму.

Аднак гэта змяненне невяліка ў параўнанні з масіўнай трансфармацыяй мы бачылі на працягу апошніх некалькіх дзесяцігоддзяў з сучаснай харчовай прамысловасцю.

Цалкам відавочна, што людзі сёння ядуць дыету, якая вельмі адрозніваецца ад рацыёну нашых продкаў квітнеў на працягу ўсёй эвалюцыі.

Ёсць некалькі «прымітыўных» насельніцтва ва ўсім свеце, якія да гэтага часу жывуць як паляўнічыя-збіральнікі, ядуць натуральныя прадукты. Гэтыя людзі худыя, выдатнае здароўе і большасць хвароб, якія забіваюць заходнія папуляцыі мільёнаў рэдка або наогул адсутнічаюць (30, 31).

Даследаванні паказваюць, што, калі людзі ядуць натуральныя прадукты, якія былі даступныя для нашых паляўнічых-збіральнікаў продкаў (таксама вядомы як палеалітычнай дыеты), яны губляюць вагу і ўбачыць велізарныя паляпшэння ў галіне аховы здароўя (21, 22, 23, 24).

гармон інсулін

Гармон інсулін добра вядомы сваёй ролю перамяшчэння глюкозы з крыві і ў клеткі. Дэфіцыт інсуліну, або ўстойлівасць да яго ўздзеяння, выклікае дыябет.

Але інсулін таксама мае іншыя ролі ў арганізме. Інсулін кажа тлушчавыя клеткі, каб вырабіць тлушч і спыніць разбурэнне тлушчу, што яны нясуць. Калі ўзровень інсуліну высокі, арганізм выбірае ня акунуць, каб тлушчавыя запасы для атрымання энергіі.

На заходніх, высокім змесце вугляводаў, узровень інсуліну высокі ўвесь час, захоўваючы тлушч бяспечна пад замком у тлушчавых клетках.

Вугляводы з’яўляюцца асноўным фактарам сакрэцыі інсуліну. Нізкія вугляводы цукар дыета паніжае і рэшткі крыві і, такім чынам, зніжае ўзровень інсуліну (32, 33, 34).

Калі інсулін ідзе ўніз, цела можа лёгка атрымаць доступ да калорыі захоўваецца ў тлушчавых клетках, але гэта можа заняць некалькі дзён, каб адаптавацца да спальванню тлушчу замест вугляводаў (35, 36).

З нізкім утрыманнем вугляводаў дыеты вельмі насычае. Апетыт зніжаецца, і людзі пачынаюць аўтаматычна ядуць менш калорый, чым яны спальваюць, што прыводзіць да страты вагі (37).

Асноўная перавага низкоуглеводной дыеты з’яўляецца тое, што вы можаце з’есці удосыць і схуднець без падліку калорый. Ешце нізкім утрыманнем вугляводаў і пазбегнуць горшы пабочны эфект каларыйнай дыеты з абмежаваным: голад.

Карысць для здароўя нізкага ўтрымання вугляводаў

Гэта распаўсюджаная памылка, нават сярод спецыялістаў у галіне аховы здароўя, што низкоуглеводные дыеты неяк дрэнныя для здароўя. Людзі, якія робяць такія заявы, відавочна, не знайшлі час праверыць даследавання.

Іх галоўны аргумент у тым, што з нізкім утрыманнем вугляводаў дыеты дрэнна, таму што яны з высокім утрыманнем насычаных тлушчаў, што павышае ўзровень халестэрыну і выклікае хвароба сэрца.

Але нядаўнія даследаванні паказалі, што няма нічога страшнага. Насычаныя тлушчы павышаюць ўзровень (добрага) халестэрыну ЛПВП і змяніць «дрэнны» халестэрын з дробных шчыльных ЛПНП (вельмі дрэнна) да вялікіх LDL, які з’яўляецца дабраякасным (38, 39, 40, 41).

Справа ў тым, што насычаныя тлушчы не выклікаюць хвароба сэрца. Гэта проста міф, што ніколі не была даказаная (42, 43, 44).

Низкоуглеводные дыеты на самай справе прывесці да павелічэння страты вагі і далейшага паляпшэння фактараў рызыкі ў параўнанні з нізкім утрыманнем тлушчаў (45, 46).

  • тлушчу цела: низкоуглеводная дыета, не ядуць удосыць, як правіла, прыводзіць да страты больш тлушчу, чым з нізкім утрыманнем тлушчаў, што з’яўляецца абмежаваннем калорый (47, 48, 49).
  • Узровень цукру ў крыві: Адзін з прыкмет цукровага дыябету і метабалічнага сіндрому з’яўляецца павышаны ўзровень цукру ў крыві, што вельмі шкодна на працягу доўгага часу. Низкоуглеводные дыеты ніжэй, узровень цукру ў крыві (50, 51, 52, 53, 54).
  • Артэрыяльны ціск: Калі крывяны ціск высока, яна мае тэндэнцыю да зніжэння на низкоуглеводной дыеце (55, 56, 57).
  • Высокі ўзровень трыгліцерыдаў: Гэтыя тлушчы, якія цыркулююць вакол у крыві і з’яўляюцца моцным фактарам рызыкі развіцця сардэчна-сасудзiстых захворванняў. Низкоуглеводные дыеты зніжэння ўзроўню трыгліцерыдаў значна больш, чым з нізкім утрыманнем тлушчаў (58, 59, 60).
  • HDL (добры халестэрын): Наогул кажучы, маючы больш «добрага» халестэрыну азначае, што вы маеце больш нізкі рызыка сардэчна-сасудзiстых захворванняў. Низкоуглеводные дыеты падняць HDL халестэрыну значна больш, чым з нізкім утрыманнем тлушчаў (61, 62).
  • sdLDL (дрэнны халестэрын): Низкоуглеводные дыеты выклікаюць халестэрыну LDL змяняцца ад малых, шчыльных LDL (дрэнны) для вялікага LDL, які з’яўляецца дабраякасным (63, 64).
  • Лягчэй: Низкоуглеводные дыеты , як уяўляецца, лягчэй прытрымлівацца , чым з нізкім утрыманнем тлушчаў, верагодна , таму што не трэба лічыць калорыі і быць галодным, што, магчыма , горшы пабочны эфект дыеты (65, 37).
    Выказванні вышэй было паказана ,
    каб быць праўдай ў рандомізірованный кантраляваных выпрабаванняў – навуковыя даследаванні , якія з’яўляюцца залатым стандартам даследаванняў.

Агульныя Низкоуглеводные пабочныя эфекты ў пачатку

Калі вугляводаў у рацыёне замяняюць бялком і тлушчам, некалькі рэчаў, якія павінны адбыцца для цела, каб эфектыўна выкарыстоўваць тлушч у якасці паліва.

Там будуць значныя змены ў гармонах і арганізм павінен нарасціць вытворчасць ферментаў, каб пачаць спальваць тлушч у першую чаргу, а не вугляводы. Гэта можа доўжыцца на працягу некалькіх дзён і поўная адаптацыя можа заняць некалькі тыдняў.

Агульныя пабочныя эфекты на працягу першых некалькіх дзён ўключаюць:

  • галаўны боль
  • адчуваючы легкадумны
  • стому
  • ўзбудлівасць
  • завала

Пабочныя эфекты звычайна слаба выяўлены і няма пра што турбавацца. Ваша цела гарэла ў асноўным вугляводы на працягу многіх дзесяцігоддзяў, патрабуецца час, каб адаптавацца да выкарыстання тлушчаў у якасці асноўнага крыніцы паліва.

Гэта называецца «нізкі карбюратар грып» і павінен быць старэй на працягу 3-4 дзён.

На низкоуглеводной дыеце, вельмі важна ёсць дастатковую колькасць тлушчу. Тлушч з’яўляецца новай крыніцай паліва для вашага цела. Калі вы ясьце з нізкім утрыманнем вугляводаў і нізкім утрыманнем тлушчу, то вы будзеце адчуваць сябе дрэнна, і адмовіцца ад усяго рэч.

Яшчэ адна важная рэч, каб ведаць пра тое, што інсулін прымушае ныркі ўтрымліваць натрый. Калі вы ясьце менш вугляводаў, ныркі выпусціць натрыю. Гэта адна з прычын, чаму людзі губляюць так шмат наваротаў і вагі вады на працягу першых некалькіх дзён.

Каб процідзейнічаць гэтую страту натрыю вы можаце дадаць больш солі ў ежу ці выпіць кубак булёну кожны дзень. Канцэнтрат булёна кубік растварыць у кубку гарачай вады змяшчае 2 грама натрыю.

Многія людзі кажуць, што яны адчуваюць сябе лепш, чым калі-небудзь на низкоуглеводной дыеце, калі пачатковы перыяд адаптацыі сканчаецца.

Калі вы не адчуваеце сябе добра, дадаючы больш тлушчу і натрыю павінны клапаціцца аб ім.

План Харчавання , якія могуць выратаваць вашу жыццё
Гэта ўзор план харчавання ў
працягу аднаго тыдня , якая пастаўляе менш за 50 грамаў вугляводаў у дзень.

Дзень 1 – панядзелка:

  • Сняданак: амлет з рознымі гароднінай, абсмаленымі на сметанковым масле ці какосавым алеі.
  • Абед: Трава кармілі ёгурт з чарніцай і жменю міндаля.
  • Вячэра: Чизбургер (без булачкі), падаецца з гароднінай і соусам сальса.

Дзень 2 – Аўторак:

  • Сняданак: бекон і яйкі.
  • Абед: Тых, хто застаўся катлеты і гародніна ад ночы.
  • Вячэра: адварная Ласось з маслам і гароднінай.

Дзень 3 – серада:

  • Сняданак: яйкі і гародніна, смажаныя ў алеі або какосавым алеі.
  • Абед: Салата з крэветак з невялікай колькасцю аліўкавага алею.
  • Вячэра: Смажаная курыца з гароднінай.

Дзень 4 – чацьвер:

  • Сняданак: амлет з рознымі гароднінай, абсмаленымі на сметанковым масле ці какосавым алеі.
  • Абед: пюрэ з какосавым малаком, ягады, міндаль і пратэінавыя парашок.
  • Вячэра: стейк і гародніна.

Дзень 5 – пятніца:

  • Сняданак: яечня з беконам.
  • Абед: Салата з курыцы з невялікай колькасцю аліўкавага алею.
  • Вячэра: Свіныя адбіўныя з гароднінай.

Дзень 6 – субота:

  • Сняданак: амлет з рознымі гароднінай.
  • Абед: трава кармілі ёгурт з ягадамі, какосавай габлюшкай і купкі грэцкага арэха.
  • Вячэра: Фрыкадэлькі з гароднінай.

Дзень 7 – нядзеля:

  • Сняданак: яечня з беконам.
  • Абед: пюрэ з какосавым малаком, трохі густых слівак, шакаладна-араматызаваны парашок бялку і ягад.
  • Вячэра: Курыныя крылцы на грылі з некаторымі сырой шпінат на баку.

Рабіце ўсё магчымае, каб ўключаць розныя гародніна ў вашым рацыёне. Калі вы хочаце, каб заставацца ніжэй за 50 г вугляводаў у дзень, то вы смела можаце мець адзін кавалачак фрукта або некалькі ягад кожны дзень.

Арганічныя і травы кармілі прадукты лепш, але толькі калі вы можаце дазволіць сабе іх. Проста зрабіце высілак, каб заўсёды выбіраць найменш апрацаваны варыянт у вашым коштавым дыяпазоне.

Як наконт закускі?

Там няма ніякіх навуковых доказаў таго, што вы павінны з’есці больш, чым 3 разы на дзень. Калі вы прагаладаліся паміж прыёмамі ежы, вось некалькі ідэй для закусак, якія з’яўляюцца здаровымі, лёгка пераносным і прыемны густ.

  • Поўны абястлушчаны ёгурт
  • частка садавіны
  • дзіцячыя моркву
  • яйкі ўкрутую
  • жменю арэхаў
  • аб’едкі
  • Некаторыя сыр і мяса