Ѓизо пеш аз озмоиши: чӣ бихӯред ва пеш аз он ки варзиш

Варзишгарон ва enthusiasts фитнес ҳамеша барои роҳҳои беҳтар намудани фаъолияти онҳо ва ноил шудан ба ҳадафҳои худ менигаранд.

ѓизогирии хуб метавонад ба организми шумо иҷрои беҳтар ва ситонидани тезтар пас аз ҳар варзиш.

истеъмоли ғизоӣ бењтарин пеш аз машқ на танҳо шумо кӯмак мекунад, иҷрои худ, балки ҳамчунин ҳадди аксар кам кардани зарари мушакҳо.

Дар ин ҷо ҳама чизро ба шумо лозим аст, ки дар бораи пеш аз озмоиши ѓизодињї медонем,

Донистани чӣ бихӯред ва муҳим аст

Fueling бадан бо маводи ғизоӣ бобати амалӣ ба шумо энергетика ва қуввати шумо лозим аст, ки ба иҷрои беҳтар дод.

Ҳар macronutrient нақши махсуси пеш аз озмоиши дорад. Бо вуҷуди ин, таносуби ки дар он шумо бояд ба онҳо истеъмол аз ҷониби шахси воқеӣ ва намуди амалӣ фарқ мекунад.

Дар поён назар мухтасар нақши ҳар macronutrient аст.

Carbs

мушакҳои шумо ба глюкоза аз carbs барои сӯзишворӣ истифода баред.

Гликогенро роҳи равандҳои бадан ва дуконҳо глюкоза аст, асосан дар ҷигар ва мушакҳои.

Барои кўтоњмуддат ва амалӣ-шиддатнокии баланди, мағозаҳо гликогенро шумо ҳастанд сарчашмаи асосии Мушакҳои шумо ‘энергетика.

Аммо барои машқҳои дигар, дараҷаи carbs истифода мешаванд вобаста ба як ќатор омилњои. Инҳо дар бар мегиранд, ки шиддатнокии, навъи омӯзиш ва ѓизои умумии кунед.

мағозаҳо гликогенро мушакҳои шумо »маҳдуд аст. Тавре ки дар ин мағозаҳо тамом шудан, баромади ва шиддатнокии шумо кам.

Таҳқиқот мунтазам нишон медиҳад, ки carbs метавонанд мағозаҳо гликогенро ва истифодаи ҳангоми густариши oxidation carb ҳангоми машқи зиёд мешавад.

Carb боркунц, ки бар мегирад, истеъмоли ѓизои баланд-carb барои 1-7 рӯз, усули маъруф ба ҳадди аксар мағозаҳои гликогенро аст.

протеини

Бисёр таҳқиқот нерўи истеъмоли сафедаи пеш аз варзиш барои такмил додани фаъолияти варзишӣ зикр шудаанд.

Хӯрдани сафеда (дар алоҳидагӣ ё бо carbs), пеш аз амалӣ нишон дод, ки ба баланд бардоштани синтези сафедаи мушакҳо.

Яке аз омӯзиши нишон вокуниш анаболитикӣ мусбат пас аз иштирокчиёни 20 грамм сафеда зардоби пеш аз машқҳои истеъмол.

манфиатҳои дигар аз хӯрдани сафеда пеш машқи дар бар мегиранд:

  • Дар вокуниш ба анаболитикӣ беҳтар аст ё афзоиши мушакҳо.
  • барќароркунї мушакҳо беҳтар.
  • Зиёд қувват ва массаи бадан лоғар.
  • иҷрои мушакҳо зиёд шуд.

фарбеҳ

Дар ҳоле, гликогенро аст, ки барои кӯтоҳмуддат ва-шиддатнокии баланди, њамасола аз дарс истифода бурда, равғани манбаи сӯзишвории барои машқи дигар ва миёна-ба-кам-шиддатнокии аст

Баъзе омӯзиши таъсири истеъмоли фарбеҳ оид ба иҷрои варзишӣ тафтиш кардаанд. Вале, ин таҳқиқот дар парҳез баланд-фарбеҳ дар як давраи тўлонї нигарист, на пеш аз амалӣ.

Масалан, як тадқиқот нишон дод, ки чӣ тавр ѓизои чор ҳафта иборат аз 40% фарбеҳро маротиба сабр давида зиёд дар солим, давандагони таълим дода шаванд.

МУХТАСАР

Carbs кӯмак аксар мағозаҳои гликогенро барои машқи-шиддатнокии баланд, дар ҳоле ки фарбеҳ кӯмак сӯзишворӣ бадан барои дигар, хасташавӣ камтар шадиди. Дар ҳамин ҳол, сафеда бењтар синтези сафеда мушакҳо ва маводҳои барқарорсозӣ.

Дар Вақт аз шумо ёдбуди пеш аз озмоиши асосӣ аст

Дар вақти хӯроки худ ҷанбаи муҳими ѓизо пеш аз машқҳои аст.

Барои аксар натиҷаҳои омӯзиши худ, кӯшиш кунед, ки хӯрдани хӯрок пурра дорои carbs, сафеда ва фарбеҳ 2-3 соат пеш аз дарс шумо.

Бо вуҷуди ин, дар баъзе ҳолатҳо, шумо метавонед, на қодир ба даст дар хӯрок пурра 2-3 соат пеш аз кор берун.

Дар ин ҳолат, пас шумо метавонед ҳам хӯрок пеш варзиш арзанда, бихӯред. Бо вуҷуди ин, дар хотир доред, ки шавам шумо пеш аз озмоиши худро хӯрдани нигоҳ, хурдтар ва осонтар кардани хӯроки бояд бошад.

Агар шумо дақиқа 45-60 пеш аз озмоиши худро бихӯрад, хӯрок, ки carbs ва баъзе сафедаи содда барои ҳазм ва дорои асосан интихоб кунед.

Ин кӯмак мекунад, пешгирӣ хеш намеёбанд, ҳар меъда ҳангоми машқи.

МУХТАСАР

Ин тавсия ба истеъмол хӯроки пурра 2-3 соат пеш аз озмоиши худро. Барои хӯрок хӯрда ба озмоиши худро наздиктар, carbs оддӣ ва баъзе сафеда, интихоб кунед.

Баъзе Мисолҳои Хўрок пеш варзиш

Кадом намуди хӯрок ва чӣ қадар барои хӯрдан вобаста ба намуди, давомнокї ва шиддатнокии варзиш.

A волоияти хуб Методи аст, ки ба хӯрдани омехтаи carbs ва сафеда пеш аз амалӣ.

Агар шумо мехӯред фарбеҳро бо хӯроки пеш-озмоиши худро, пас он бояд на камтар аз як чанд соат пеш аз озмоиши худро истеъмол карда мешавад.

Дар ин ҷо чанд намуна аз хӯрок пеш аз озмоиши мутавозуни аз инњо иборатанд:

Агар озмоиши худро оғоз Дар давоми 2-3 соат ё бештар

  • omelet тухм ва вудкои тамоми-ғалла бо паҳншавии avocado ва як пиёла мева ба опсия
  • Сандвич нон тамоми гандум, сафеда лоғар ва хӯриш аз тарафи
  • протеин лоғар, биринҷ Браун ва сабзавот бирён

Агар озмоиши худро оғоз Дар муддати 2 соат

  • Як пиёла шўлаи бо банан ва sliced бодом ба опсия
  • smoothie сафеда, ки бо шир, хокаи протеин, банан ва буттамева омехта
  • ғалладона тамоми-ғалладона ва шир
  • равған бодом табиӣ ва мева нигоҳ сандвич нон тамоми гандум

Агар озмоиши худро оғоз давоми як соат ё камтар

  • Бар ѓизо бо компонентњо протеин ва фоидабахш
  • йогурт юнонӣ ва мева
  • Дар порае аз мева, ба монанди як банан, норанҷӣ ё себ

Дар хотир доред, ки ба шумо лозим нест, ки барои хӯрдани хӯрок бисёр пеш варзиш дар замони гуногун. Танҳо яке аз ин интихоб кунед.

Барои натиҷаи беҳтарин, озмоиш бо замон гуногун ва композитсияҳои ғизоӣ.

МУХТАСАР

A комбинатсияи carbs ва сафеда аст, ки барои хӯрок пеш варзиш тавсия дода мешавад. Фарбеҳ низ метавонад муфид бошад, аммо он бояд на камтар аз ду соат пеш аз машқҳои истеъмол карда мешавад.

Иловагињои Ҳамчунин метавонед муфид Пеш аз он ки Машқи бошед

истифодаи илова варзиш маъмул аст. Ин маҳсулот дар иҷрои баланд, баланд бардоштани қувват, баланд бардоштани мақоми омма лоғар ва кам кардани хастагӣ.

Дар зер баъзе аз беҳтарин иловагињои пеш аз варзиш аст.

креатин

Креатин аст, шояд ба иловапулӣ варзишӣ маъмулан бештар истифода бурда мешавад.

Ин нишон дод, ки ба баланд бардоштани омма мушакҳо, андозаи нахи мушакҳо ва қуввати мушакҳо ва кувват буд, дар ҳоле ки ҳама аќибмонии хастагӣ.

Ҳарчанд он судманд ба креатин пеш аз озмоиши, ба он назар мерасад, ки ҳатто бештар муассир, вақте ки баъд аз озмоиши гирифта мешавад.

Бо назардошти 2-5 грамм моногидрат креатин дар як рўз самаранок аст.

кафейн

Дар байни бисёре аз манфиатҳои дигар, кофеин нишон дод, ки ба бењтарсозии нишондињандањо, баланд бардоштани қувват ва қудрат, ба коҳиш додани эҳсоси хастагӣ ва ҳавасманд сӯхтори фарбеҳ.

Кофеин мумкин аст, дар қаҳва, чой ва энергетика нӯшокиҳои истеъмол, балки аз он низ метавонад дар иловагињои пеш варзиш ва доруи пайдо мешавад.

Он дар ҳақиқат аҳамият надорад, ки чӣ тавр шумо онро истеъмол, чунон ки таъсири он ба иҷрои одатан ҳамон.

Таъсири авҷи кофеин дар 90 дақиқа пас аз истеъмол дида мешаванд. Бо вуҷуди ин, дар он нишон дод, ки ба самаранок ҳатто вақте ки дақиқа 15-60 пеш аз амалӣ ingested.

Branched-занҷираи кислотањои аминокислотаҳо (ВСАА)

ВСАА ба кислотањои аминокислотаҳо муҳим valine, leucine ва isoleucine ишора.

Таҳқиқотҳо нишон медиҳанд, ки бо назардошти ВСАА пеш аз хасташавӣ кӯмак зарари кам мушакҳо ва синтези сафеда зиёд мушакҳо.

Як вояи 5 грамм ё бештар, на камтар аз як соат пеш аз амалӣ, муассир аст.

Beta-Alanine

Beta-alanine як кислотаи аминокислотаҳо, ки ба мағозаҳои мушакҳо худ carnosine зиёд аст. Ин нишон дод, ки ба шавад аз ҳама барои машқҳои кўтоњмуддат ва-шиддатнокии баланди самараноки.

Он ин корро тавассути баланд бардоштани иқтидори амалӣ ва истодагарии мушакҳо дар ҳоле ки кам хастагӣ.

Дар вояи шабонарўзии тавсия 2-5 грамм, ки аз он на камтар аз 0,5 грамм бояд пеш аз озмоиши худро истеъмол аст.

Мулти-компонентњои иловагињои пеш варзиш

Баъзе одамон, ки дар таркибашон маҳсулоти як ҷузъе аз иловагињои дар боло зикр бартарӣ медиҳам.

Дар маҷмӯи ин компонентњо метавонад таъсири synergistic доранд ва такмил додани фаъолияти назаррас.

Кофеин, креатин, бета-alanine, кислотањои аминокислотаҳо branched-занҷираи, arginine ва B витаминњо дар байни компонентњо одатан бештар истифода бурда мешавад, дар ин маҳсулот мебошанд.

Ин иловагињои пеш аз озмоиши нишон шуда њаљми истењсолоти кор, қувват, сабр ва қудрати anaerobic, вақт аксуламал, Маҳалли ва alertness.

Миќдори аз ҷумла вобаста ба маҳсулот, балки он ба таври умум тавсия гирифтани онҳо дар бораи 30-45 дақиқа пеш аз дарс.

МУХТАСАР

Креатин, кофеин, ВСАА ва бета-alanine аксаран пеш аз варзиш тавсия дода мешавад. Мултисектор компонентњои иловагињои қаблан варзиш дар якчояги бисёр компонентњо гуногун барои манфиатҳои оптималии.

Рўзгор аст Инчунин муҳим

бадани худро ба вазифаи об зарур аст.

рўзгор хуб нишон дод, ки ба нигоњ доштан ва њатто баланд бардоштани иҷрои, дар ҳоле ки лихорадка ба коҳиш назаррас дар иҷрои пайваст шуд

Ин тавсия ба истеъмол ҳам об ва натрий пеш аз дарс. Ин тавозуни моеъи (32, 33) беҳтар.

Дар College Амрико тибби варзиш (ACSM) тавсия нўшокї 16-20 ратле (0.5-0.6 литр) об на камтар аз чор соат пеш аз амалӣ ва 8-12 ратле (0.23-0.35 литр) об 10-15 дақиқа пеш аз машқҳои (32 ).

Ғайр аз ин, онҳо тавсия истеъмоли нушокї, ки дорои натрий барои кӯмак ба нигоҳ моеъҳои (32).

МУХТАСАР

Об барои иҷрои муҳим аст. Ин тавсия барои нӯшидан об ва нӯшокиҳои натрий-дорои пеш аз машқҳои мусоидат ба тавозуни моеъи ва пешгирии талафоти моеъи аз њад зиёд.

Гузоштани он Ҳамаи якҷоя

Барои аксар иҷрои ва барқарорсозӣ кунед, он муҳим ба анҷом пазирад бадан бо маводи ғизоӣ дуруст пеш аз варзиш.

Carbs кӯмак аксар қобилияти бадан ба истифода гликогенро ба сӯзишворӣ кўтоњмуддат ва-шиддатнокии баланди машқҳои, дар ҳоле ки фарбеҳ кӯмак сӯзишворӣ бадан барои машғулиятҳои машқи дигар.

Хӯрдани сафеда беҳтар синтези сафеда мушакҳо, пешгирии зарари мушакҳо ва мусоидат ба барқарорсозии кӯмак мерасонад.

рўзгор хуб аст, низ ба иҷро тақвият вобаста аст.

хӯрок пеш аз озмоиши мумкин аст аз се соат то 30 дақиқа пеш аз варзиш задааст. Бо вуҷуди ин, ѓизои, ки ба осонӣ ба ҳазм интихоб, хусусан агар озмоиши худро дар як соат ва ё камтар аз оғоз меёбад. Ин ба шумо ёрӣ медиҳад дурӣ бимонд меъда.

Илова бар ин, бисёре аз иловагињои гуногун метавонанд иҷрои кӯмак ва мусоидат ба барқарорсозии.

Дар охири рӯз, ѓизогирии пеш аз озмоиши оддии метавонад як роҳи дароз дар кӯмак ба шумо беҳтар иҷро ва ситонидани тезтар рафта.

Ёдбуди варзиш томактабї

A Хӯроки варзиш Пеш аз охирин Хӯроки шумо пеш аз озмоиши худро бихӯред. Бузургтарин ҳадафи бо хӯроки озмоиши пеш аст, ки ба истеъмол ҳам карбогидратҳо ва сафеда дар баъзе шакли замоне пеш аз озмоиши худро ба пешгирии мушакҳо тамомшавии гликогенро, кам тақсимоти сафедаи мушакҳо ва паст кардани сатҳи cortisol.

Дар хусусияти хоҳад тафовут вобаста ба монанди реҷаи худро, замони рӯз шумо кор берун, навъи омӯзиш ва афзалиятҳои ғизо худ.

Вобаста ба талаботи инфиродии худ, шумо фақат метавонед хӯроки муқаррарӣ доранд, якчанд соат пеш аз озмоиши худро ё шумо метавонед хӯрок хурд дуруст пас аз озмоиши худро доранд. Агар шумо кӯшиш ба бар омма ба шумо ҳатто метавонад ҳам мекунед.

Садо ёдбуди варзиш

Дар Хӯроки варзиш Post аввалин Хӯроки шумо пас аз озмоиши худро бихӯред. Ин Хӯроки бузургтарин нақши таъмини бадан бо ҳар он барои таъмир ва барқарорсозӣ ниёз мебозад. Ҳадафи хӯроки варзиш Post аст, ки ба пурра гликогенро мушакҳо, ки дар давоми озмоиши худро тамом шуда буд, кам тақсимоти протеин мушакҳо боиси машќ, баланд бардоштани синтези сафеда, пешгирӣ soreness, баланд бардоштани барқарорсозии ва кам кардани сатҳи cortisol инчунин.

Барои ҳамаи дар боло бомуваффақият рӯй, ҷисми худ боз хоҳад кард карбогидратҳо ва сафеда лозим аст.

Тавсия дода мешавад, ба истеъмол баъди хӯроки озмоиши худро идеалӣ дар давоми 30 дақиқаи аввал пас аз омӯзиши шумо, ин аст, ки баданат комилан монеъшавандаи ва омода гузошта ғизоӣ ба истифодаи хуб аст.

Мо нигарон беш аз ҳарвақта бо ҳадди хасташавӣ мо ва ба даст овардани натоиҷи зудтаринро бароятон омода. хасташавӣ самаранок талаб пеш мувофиқ ва ѓизо баъди озмоиши. Таваҷҷӯҳ ба сифат ва интихоби беҳтарин манбаи сафеда ва карбогидратҳо, вале муҳимтар аз ҳама, маҳсулоти, ки мувофиқ афзалиятҳои худ интихоб карда метавонед. Оё бар хусусиятҳои таъкид нест ва онро мураккаб водор накардам! Баҳра таъоми шумо ва омӯзиши хушбахт!