Թե ինչպես կարելի է ուտել առողջ, նիհարել եւ Զգում Awesome ամեն օր

 

Ես չեմ սիրում դնում պիտակի վրա իմ դիետիկ խորհրդատվություն: Այն հիմնված է գիտական հետազոտությունների, ոչ էթիկայի, կրոնի կամ կանխակալ հասկացության, թե ինչ է առողջ Դիետան պետք է լինի նման.
Սակայն, եթե դուք ուզում եք պիտակավորել այն, այն անվանում է «low-carb, Անշարժ պարենային» վրա հիմնված դիետա (LCRF):

Ինչ է «low-carb, Անշարժ պարենային» նշանակում?

Թույլ տվեք սկսել բացատրելով, մի քիչ տերմինների.

A ցածր ածխաջրածին դիետա  minimizes SUGARS օսլաներ, դրանք փոխարինելով սննդի հարուստ սպիտակուցային եւ առողջ ճարպեր.
«Ռեալ սնունդ»  նշանակում է ընտրել ուտելիքներ, որ մարդիկ ունեցել են մուտք դեպի ամբողջ էվոլյուցիայի. Վերամշակված, անբնական Վավերացում արհեստական քիմիկատների են խուսափել.

LCRF չէ »դիետա.» Դա մի ճանապարհ է ուտելու, ապրելակերպ փոփոխության հիման վրա bulletproof գիտական ապացույցների:
Դա մի ճանապարհ է ուտելու, որ ընդգծում է, որ ուտելիքներ մարդիկ արդեն դարձել է ուտել համար հարյուր հազարավոր տարիներ առաջ, գյուղատնտեսական եւ արդյունաբերական հեղափոխությունների:
Այս տեսակի դիետայի ապացուցված է ավելի լավ աշխատենք, քան ցածր յուղայնությամբ դիետայի դեռ հանձնարարելի ամբողջ աշխարհում:

Ինչ չի ուտել

Դուք պետք է սահմանափակել հետեւյալ ուտելիքներ:

  • Շաքարավազ: Ավելացված շաքար է addictive, fattening եւ առաջատար պատճառը հիվանդությունների, ինչպիսիք են ճարպակալման, շաքարային դիաբետի եւ սիրտ-անոթային հիվանդությունների (1, 2, 3, 4, 5, 6).
  • Grains: Խուսափեք ձավարեղեն, եթե դուք պետք է նիհարել, այդ թվում հացի եւ մակարոնեղենի: Սնձան ձավարեղեն (ցորենի, ուղղագրությամբ, գարու եւ տարեկանի) են ամենավատ (7, 8, 9, 10, 11). Առողջ ձավարեղեն նման բրնձով եւ վարսակ են տուգանք, եթե դուք չեք պետք է նիհարել:
  • Սերմերի եւ բուսական յուղեր : Soybean յուղ, եգիպտացորեն նավթի եւ այլք: Դրանք են մշակվում ճարպեր բարձր չափով Omega-6 ճարպային թթուներ, որոնք վնասակար են չափից ավելի (12, 13, 14).
  • ՏՐԱՆՍ ճարպեր: Քիմիապես բարեփոխված ճարպեր, որոնք չափազանց վատ է առողջության համար: Գտնվել է որոշ մշակվող սննդամթերքներ (15, 16, 17).
  • Արհեստական sweeteners: Չնայած լինելով ջերմաստիճան ազատ, դիտողական ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, առնչությունն գիրություն եւ հարակից հիվանդությունների (18, 19, 20). Եթե դուք պետք է օգտագործեք sweeteners, ընտրել Stevia.
  • «Diet» եւ «ցածր յուղայնությամբ« արտադրանք: Մեծ մասը, այդ «առողջապահական սննդի» չեն առողջ է բոլորի համար: Նրանք հակված են բարձր վերամշակված եւ բեռնված շաքարի կամ արհեստական SWEETENERS. Պերճածաղիկ օշարակ է նույնքան վատ շաքարի.
  • Բարձր վերամշակված սնունդ: Սննդամթերքներ, որոնք են բարձր վերամշակված սովորաբար ցածր է nutrients եւ բարձր անառողջ ու անբնական քիմիական.
    Դուք պետք է կարդալ բաղադրամաս ցուցակները: Դուք պետք է զարմանում, որ չափով «առողջապահական սննդի», որոնք կարող են պարունակել շաքարը, ցորեն եւ այլ վնասակար բաղադրիչների.

Առողջ Foods ուտել

Դուք պետք է ուտել բնական, չմշակված ուտելիքներ, որ մարդիկ կարող են գենետիկորեն հարմարեցված ուտում: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ նման Վավերացում են մեծ առողջության (21, 22, 23, 24).

Առողջ մարդկանց համար, ովքեր իրականացնում եւ կարիք նիհարել, որ բացարձակապես ոչ մի փորձված պատճառ խուսափել tubers, ինչպիսիք կարտոֆիլ եւ քաղցր կարտոֆիլ, կամ առողջ ոչ սնձան ձավարեղեն, ինչպիսիք են վարսակ եւ բրինձ:

Եթե դուք ավելաքաշ կամ ունեն նյութափոխանակությունը հարցեր (ցածր HDL, բարձր LDL խոլեստերինի, տրիգլիցերիդների, փոր ճարպ, եւ այլն), դուք պետք է սահմանափակել բոլոր բարձր carb ուտելիքներ (25, 26).

  • Միս, տավարի, գառան, խոզի, հավի, եւ այլն: Մարդիկ կերել միս համար հարյուր հազարավոր տարիներ: Չմշակված միս լավ է ձեզ համար, հատկապես, եթե կենդանիները ուտում էին բնական ուտելիքներ (նման տավարի միս ից խոտ կերակրվող կովերի):
  • Fish: Fish մեծ է: Շատ առողջ, կատարելով եւ հարուստ է Omega-3 ճարպային թթուների եւ այլ nutrients. Դուք պետք է ուտել ձուկ (ցանկալի ճարպային ձուկ նման սաղմոնի) ամեն շաբաթ:
  • Ձու: ձու առավել սննդարար մթերքների վրա մոլորակի. Դեղնուցն է առավել սննդարար եւ առողջ մաս: Omega-3 ձու են լավագույն.
  • Բանջարեղեն: պարունակում է մանրաթելեր եւ շատ nutrients, որոնք անհրաժեշտ է մարդու մարմնի. Ուտել բանջարեղեն ամեն օր.
  • Մրգային բարձրացում էստրադային, համտեսել լավ է, շատ հեշտ է պատրաստել եւ հարուստ է օպտիկամանրաթելային եւ վիտամին C- ով նրանք դեռ բավական բարձր է շաքարի, այնպես ուտել են վարողի կողմից հսկման, եթե դուք պետք է նիհարել:
  • Ընկույզ եւ սերմեր: Նուշ, ընկույզ, արեւածաղկի սերմեր, եւ այլն, որոնք հարուստ են տարբեր nutrients, բայց շատ բարձր կալորիականությամբ: Չափավոր կերեք, եթե դուք պետք է նիհարել:
  • Կարտոֆիլ: Արմատային բանջարեղեն նման եւ քաղցր կարտոֆիլ են առողջ, բայց նրանք դեռ բարձր է carbs. Չափավոր կերեք, եթե դուք պետք է նիհարել:
  • Բարձր յուղայնությամբ կաթնամթերք: Պանիր, սերուցք, կարագ, լրիվ ճարպ մածուն եւ այլն հարուստ է առողջ ճարպեր եւ կալցիումի. Կաթնամթերքը խոտ կերակրվող կովերի կլինի հարուստ է վիտամին K2, որը շատ կարեւոր է առողջության համար (27, 28, 29).
  • Ճարպեր եւ յուղեր. Ձիթապտղի յուղ, կարագ, lard, եւ այլն: Ընտրեք հագեցած ճարպեր բարձր ջերմության cooking նման համահայկական frying, նրանք ավելի կայուն է ջերմության.

Ինչ խմել.

  • Սուրճ Սուրճի առողջ եւ շատ հարուստ է հակաօքսիդանտներով, բայց մարդիկ, ովքեր զգայուն են կոֆեինի պետք է խուսափել այն. Խուսափել սուրճ ուշ օրը, քանի որ այն կարող է խաթարել ձեր քուն.
  • Թեյ թեյ է առողջ, հարուստ է antioxidants եւ ունի շատ ավելի քիչ կոֆեին, քան սուրճ:
  • Ջուր: Դուք պետք է ջուր խմել ամբողջ օրը, եւ, հատկապես, շուրջ workouts. Ոչ մի պատճառ խմել ամբողջ տոննա, թեեւ, ծարավ է բավականին հուսալի ցուցանիշ ձեր կարիքը.
  • Գազավորված սոդա առանց արհեստական sweeteners է տուգանք.
    Խուսափել sodas շաքարով ու արհեստական sweeteners, մրգային հյութ, կաթ ու գարեջուր:

Պարզ կանոն: Չեմ օգտագործում կալորիա:

Սպառում են վարողի կողմից հսկման

Այս indulgences կարող է վայելել ժամանակ առ ժամանակ.

  • Dark Chocolate: Ընտրեք օրգանական շոկոլադ 70% կակաո կամ ավելի. Մուգ շոկոլադը հարուստ է առողջ ճարպեր եւ antioxidants.
  • Հակում խմիչքը նկատմամբ: Ընտրեք չոր գինիներ եւ խմիչքներ, որոնք չեն պարունակում ավելացված շաքար կամ carbs: օղին, վիսկի եւ այլն

Ինչպես շատ Carbs մեկ օրում.

Այս տատանվում անհատների:

Շատ մարդիկ իրենց զգում են լավագույն ուտում շատ քիչ carbs (մինչեւ 50 գրամ), իսկ մյուսները ուտել այնքան, որքան 150 գրամ է, ինչը դեռեւս ցածր carb.

Դուք կարող եք օգտագործել այս համարները որպես ուղենիշ:

  • 10-20 գրամ մեկ օրում: Շատ ցածր է, չի կարող ուտել որեւէ carbs բացի ցածր carb բանջարեղեն. Համապատասխան եթե դուք ունեք մի շատ քաշ կորցնել, կամ, եթե դուք շաքարախտ ունեք, եւ / կամ նյութափոխանակությունը սինդրոմի:
  • 20-50 գրամ մեկ օրում: Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է նիհարել արագ. Դուք կարող եք ուտել բավականին քիչ բանջարեղենի եւ մեկ կտոր միրգ մեկ օրում.
  • 50-150 գրամ մեկ օրում: Եթե դուք ուզում եք հասնել օպտիմալ առողջության եւ իջեցնել ձեր ռիսկի կենսակերպի հետ կապված հիվանդություն. Կա մի քանի մրգերի մեկ օրում եւ նույնիսկ մի քիչ առողջ օսլայի, ինչպիսիք են կարտոֆիլի եւ բրինձ:

Երբ դուք իջեցնել ածխաջրեր ստորեւ 50 գրամ մեկ օրում, դուք չեք կարող ուտել որեւէ շաքարի, հաց, մակարոնեղեն, ձավարեղեն, կարտոֆիլ եւ առավելագույնը մեկ մրգերի մեկ օրում.

Ես խորհուրդ ստեղծելով ազատ հաշիվ Fitday է մուտք գործել ձեր սննդի ընդունման համար մի քանի օրվա ընթացքում: Սա մեծ ճանապարհ ստանալ զգալ չափով carbs դուք ուտում.

Զգուշացնելով դիաբետիկների համար: Carbs է դիետայի կոտրված են ներքեւ մեջ գլյուկոզի է Մարսողական մարսողության, ապա նրանք մտնում է մարմինը, ինչպես նաեւ արյան շաքարի. Եթե դուք ուտում քիչ carbs, դուք պետք է ավելի քիչ ինսուլին եւ գլյուկոզայի-իջեցում թմրանյութեր.

Դա շատ վտանգավոր է, եթե ձեր արյան շաքարը կաթիլներ ստորեւ որոշակի մակարդակից (hypoglycemia): Եթե դուք շաքարախտ ունեք, խորհրդակցեք ձեր բժշկի առաջ կրճատելով ածխաջրածին ընդունման:

Թե ինչու է դա աշխատում?

Humans դարձել որպես որսորդ-հավաքողներ համար հարյուր հազարավոր տարիներ:

Մեր Դիետան կտրուկ փոխվեց գյուղատնտեսության հեղափոխության, մոտ 10.000 տարի առաջ:

Սակայն, այս փոփոխությունը փոքր համեմատ զանգվածային վերափոխման մենք տեսել ենք վերջին մի քանի տասնամյակների ընթացքում ժամանակակից սննդի վերամշակման.

Պարզից էլ պարզ է, որ մարդիկ այսօր ուտում դիետա, որը խիստ տարբերվում է դիետայի մեր նախնիները thrived վրա ամբողջ էվոլյուցիայի.

Կան մի քանի «պարզունակ» բնակչության ամբողջ աշխարհին, որ դեռ ապրում է որպես որսորդ-հավաքողներ, ուտում բնական ուտելիքներ: Այդ մարդիկ են նիհար, գերազանց առողջության եւ մասը հիվանդությունները, որոնք սպանում են արեւմտյան բնակչությանը կողմից միլիոնավոր են հազվադեպ կամ nonexistent (30, 31).

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ երբ մարդիկ ուտում բնական ուտելիքներ, որոնք հասանելի են մեր որսորդ-gatherer նախնիները (նաեւ հայտնի է որպես պալեոլիթի դիետայի), նրանք կորցնում քաշը եւ տեսնել, զանգվածային բարելավումներ է առողջության (21, 22, 23, 24).

The հորմոն ինսուլինի

The հորմոն ինսուլինի, որը հայտնի է իր դերի շարժվում գլյուկոզի է արյան եւ բջիջների: A անբավարարությունը ինսուլինի կամ դիմադրություն դրա հետեւանքների, առաջացնում շաքարախտ.

Բայց ինսուլինի ունի նաեւ այլ դերեր մարմնի. Ինսուլին պատմում հաստծ բջիջների արտադրել ճարպ եւ դադարեցնել կոտրում ճարպ, որ նրանք կրել. Երբ Ինսուլին մակարդակը բարձր է, մարմինը ընտրում է ոչ թե ընկղմվել է ճարպային խանութների տրամադրել էներգիան.

Մի արեւմտյան, բարձր carb diet, ինսուլինը մակարդակներում բարձր են ամբողջ ժամանակ, պահելով ճարպը անվտանգ կողպված հեռու է ճարպային բջիջների.

Carbs են հիմնական վարորդը ինսուլինի սեկրեցիա: Ցածր carb դիետա կնվազեցնի եւ մնացորդներ արյան շաքարի եւ, հետեւաբար, նվազեցնում է ինսուլինի մակարդակը (32, 33, 34).

Երբ Ինսուլին իջնում, ապա մարմինը կարող է հեշտությամբ մուտք գործել կալորիա պահված է ճարպային բջիջների, բայց դա կարող է տեւել մի քանի օր է, հարմարվել այրվում յուղի փոխարեն carbs (35, 36).

Ցածր ածխաջրածին դիետաները շատ satiating. Ախորժակը իջնում, եւ մարդիկ սկսում են ինքնաբերաբար ուտել քիչ կալորիա, քան նրանք այրել, որն առաջացնում է քաշի կորուստ (37):

Հիմնական առավելությունը ցածր carb diet է, որ դուք կարող եք ուտել, մինչեւ fullness եւ նիհարել, առանց հաշվելու կալորիա: Ուտել low-carb եւ դուք խուսափել ամենավատ կողմը ազդեցությունը կալորիականությամբ սահմանափակված դիետաները: սովի.

Առողջություն Առավելությունները ցածր carb դիետա

Դա մի ընդհանուր թյուրիմացություն, նույնիսկ շրջանում առողջապահական մասնագետների, որոնք ցածր carb դիետաները ինչ – որ կերպ վատ առողջության համար: Մարդիկ, ովքեր նման պնդումներ ակնհայտորեն չեն անհանգստացրել ստուգել դուրս հետազոտություն:

Նրանց հիմնական փաստարկն այն է, որ ցածր carb դիետաները վատն են, որովհետեւ նրանք բարձր է հագեցած ճարպ, որը բարձրացնում է խոլեստերինի եւ առաջացնում սրտի հիվանդություն.

Բայց վերջին հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ ոչինչ չկա անհանգստանալու. Հարստացված ճարպեր բարձրացնել HDL (է լավ) խոլեստերին եւ փոխել է «վատ» խոլեստերինի մակարդակը փոքր, խիտ LDL (շատ վատ է) խոշոր LDL, որը բարորակ (38, 39, 40, 41).

Փաստն այն է, որ հագեցած ճարպ չի առաջացնում սրտի հիվանդություն. Սա պարզապես միֆ է, որ երբեք չի ապացուցվել (42, 43, 44).

Low-carb դիետաները, ըստ էության, հանգեցնել ավելի քաշի կորուստ եւ հետագա բարելավումների է ռիսկի գործոնների համեմատ ցածր յուղայնությամբ դիետայի (45, 46).

  • Մարմնի ճարպը: A ցածր carb դիետա, կերել մինչեւ fullness, սովորաբար առաջացնում է ավելի չաղ կորուստ է, քան ցածր յուղայնությամբ դիետա, որ ջերմաստիճան սահմանափակվում (47, 48, 49).
  • Արյան շաքարի: Մեկը hallmarks շաքարախտի եւ մետաբոլիկ համախտանիշի է վերերկրյա արյան շաքարի, որը շատ վնասակար ավելի երկար ժամկետով: Low-carb դիետաները ցածր արյան շաքարի (50, 51, 52, 53, 54).
  • Արյան ճնշումը: Եթե արյան ճնշումը բարձր է, այն հակված է գնալ ներքեւ մի low-carb diet (55, 56, 57).
  • Բարձր triglycerides: Սրանք ճարպեր, որոնք շրջանառվում շուրջ արյան մեջ եւ ուժեղ ռիսկի գործոն է սրտանոթային հիվանդության. Low-carb դիետաները ցածր triglycerides շատ ավելի, քան ցածր յուղ դիետաները (58, 59, 60).
  • HDL (որ լավ) Խոլեստերին: Ընդհանուր առմամբ, ունենալով ավելի «լավ» խոլեստերինի նշանակում է, դուք պետք է ավելի ցածր ռիսկի սրտանոթային հիվանդության. Low-carb դիետաները բարձրացնել ԲԽԼ խոլեստերին շատ ավելին, քան ցածր յուղ դիետաները (61, 62).
  • sdLDL (վատ է) խոլեստերինի ցածր carb դիետաները առաջացնում ՑԽԼ խոլեստերինի փոխել է փոքր, խիտ LDL (վատ) խոշոր LDL, ինչը բարորակ (63, 64).
  • Ավելի հեշտ է: Low-carb դիետաները հայտնվել է ավելի հեշտ է մնում, քան ցածր յուղ դիետաները, հավանաբար, այն պատճառով, որ դա ոչ թե անհրաժեշտ է հաշվել կալորիա եւ լինել սոված, որը թերեւս ամենավատ կողմը ազդեցությունը dieting (65, 37).
    Այն հայտարարությունները, վերը արդեն ցուցադրվել են, որ ճշմարիտ է randomized վերահսկվող դատավարությունների `գիտական ուսումնասիրությունների, որոնք ոսկու ստանդարտ հետազոտության.

Ընդհանուր low-carb Side Effects ի սկզբանե

Երբ carbs են դիետայի փոխարինվում են սպիտակուցային եւ ճարպային, քանի բաներ պետք է տեղի ունենա, մարմնի արդյունավետ օգտագործել ճարպը որպես վառելիք:

Կլինեն լուրջ փոփոխություններ հորմոններ եւ մարմինը պետք է կորզում արտադրությունը ֆերմենտների սկսել այրվում հիմնականում յուղի փոխարեն carbs. Սա կարող է տեւել մի քանի օր, եւ լի հարմարվողականություն կարող է տեւել շաբաթներ:

Ընդհանուր կողմնակի բարդություններ առաջին մի քանի օրերի ընթացքում ներառել:

  • գլխացավ
  • Feeling lightheaded
  • հոգնածություն
  • դյուրագրգռություն
  • փորկապություն

Կողմնակի բարդություններ են սովորաբար մեղմ եւ ոչինչ անհանգստացեք. Ձեր մարմինը վառվում հիմնականում carbs, տասնամյակներ շարունակ, դա իր հերթին ժամանակ է հարմարվել, օգտագործելով ճարպը որպես առաջնային վառելիքի աղբյուր:

Սա կոչվում է «ցածր carb գրիպի» եւ պետք է լինի ավելի ընթացքում 3-4 օրվա ընթացքում:

Մի low-carb diet, դա շատ կարեւոր է ուտել բավարար ճարպ: Ճարպը նոր աղբյուր վառելիքի համար ձեր մարմնի. Եթե դուք ուտում ցածր carb եւ ցածր ճարպ, ապա դուք պատրաստվում է իրեն վատ զգալ, եւ հրաժարվել է ամբողջ բան.

Մեկ այլ կարեւոր բան է տեղյակ լինի, որ ինսուլինի ստիպում է երիկամները պահել է նատրիումի. Երբ դուք ուտում քիչ carbs, երիկամները ազատ արձակել նատրիումի. Սա մեկն է այն պատճառներից մարդիկ կորցնում այնքան շատ ուռեցնել եւ ջրի քաշը առաջին մի քանի օրերի ընթացքում:

Հակազդել կորուստը նատրիումի դուք կարող եք ավելացնել ավելի շատ աղ է ձեր սննդի կամ խմել մի բաժակ արգանակ ամեն օր. A արգանակներ Cube լուծարվել է մի բաժակ տաք ջրի պարունակում է 2 գրամ նատրիումի.

Շատ մարդիկ ասում են, որ ավելի լավ է զգում, քան երբեւէ վրա ցածր carb դիետա, երբ նախնական հարմարեցումը ժամկետը ավարտվել է.

Եթե դուք չեք զգում, լավ, հավելելով, ավելի ճարպ եւ նատրիումի պետք է հոգ տանել այն.

Սննդակարգ որ կարող է փրկել ձեր կյանքը
Սա նմուշ սնունդ ծրագիրը մեկ շաբաթ է, որ ապահովում է ավելի քիչ, քան 50 գրամ carbs մեկ օրում.

Օր 1 – Երկուշաբթի,

  • Նախաճաշ Ձվածեղ տարբեր բանջարեղեն, տապակած կարագով կամ կոկոսի յուղ.
  • Ճաշ Grass-կերակրում մածուն հետ, հապալաս եւ մի բուռ նուշ:
  • Ընթրիք Չիզբուրգեր (Ոչ մի bun), մատուցվում է բանջարեղենով եւ սալսա սոուսով:

Օր 2 – Երեքշաբթի,

  • Նախաճաշ Բեկոն եւ ձու.
  • Ճաշ լքյալ burgers եւ veggies են գիշերը:
  • Ընթրիք: Եփած սաղմոն կարագի եւ բանջարեղենի.

3-րդ օր – Չորեքշաբթի,

  • Նախաճաշ Ձու եւ բանջարեղեն, տապակած կարագով կամ կոկոսի յուղ.
  • Ճաշ Shrimp աղցան ինչ – որ ձիթապտղի յուղի.
  • Ընթրիք: Խորոված հավի բանջարեղենով.

Օր 4 – Հինգշաբթի,

  • Նախաճաշ Ձվածեղ տարբեր բանջարեղեն, տապակած կարագով կամ կոկոսի յուղ.
  • Ճաշ Smoothie կոկոսի կաթ, հատապտուղներ, նուշ եւ սպիտակուցային փոշի.
  • Ընթրիք: Սթեյք եւ veggies.

5-րդ օր – ուրբաթ:

  • Նախաճաշ Բեկոն եւ ձու.
  • Ճաշ Հավի աղցան ինչ – որ ձիթապտղի յուղի.
  • Ընթրիք: Խոզի կոտլետներ բանջարեղենով.

6-րդ օր – շաբաթ

  • Նախաճաշ Ձվածեղ տարբեր veggies.
  • Ճաշ Grass կերակրվող մածուն հատապտուղների, կոկոսի փաթիլներ եւ մի բուռ ընկույզ.
  • Ընթրիք: Meatballs բանջարեղենով.

7-րդ օր – կիրակի:

  • Նախաճաշ Բեկոն եւ ձու.
  • Ճաշ Smoothie կոկոսի կաթ, մի քիչ ծանր սերուցք, շոկոլադ – flavored սպիտակուցային փոշի եւ հատապտուղներ:
  • Ընթրիք: Խորոված հավի թեւիկներ որոշ հումքի սպանախով վրա կողմում.

Կատարեք ձեր լավագույն ներառում է մի շարք բանջարեղեն ձեր դիետայի. Եթե դուք ուզում եք մնալ ստորեւ 50 գ մասին carbs մեկ օրում, ապա դուք կարող եք ապահով կերպով ունենալ մեկ կտոր միրգ կամ որոշ հատապտուղներ ամեն օր.

Օրգանական եւ խոտ սնվում սնունդ են լավագույն, բայց միայն այն դեպքում, եթե դուք կարող եք հեշտությամբ թույլ տալ նրանց: Պարզապես կատարել ջանքեր է միշտ ընտրելու առնվազն մշակված տարբերակը ներսում ձեր Գնային միջակայք.

Ինչ վերաբերում է թեթեւ.

Չկա ոչ մի գիտական ապացույց, որ դուք պետք է ուտել ավելի քան 3-անգամյա սնունդ: Եթե դուք ստանում եք սոված միջեւ սնունդ, այստեղ են մի քանի գաղափարներ, որ թեթեւ են առողջ, հեշտությամբ շարժական եւ համտեսել լավ.

  • Լրիվ ճարպ յոգուրտ
  • Մի կտոր մրգի
  • Baby գազար
  • Պինդ եփած ձվեր
  • Մի բուռ ընկույզ
  • leftovers
  • Ոմանք պանիր եւ միս