Նախընտրական Workout Սնուցում: Ինչ ուտել Նախքան մի մարզվելը

Մարզիկներ եւ ֆիթնես enthusiasts միշտ փնտրում են եղանակներ բարելավելու իրենց ելույթները եւ հասնելու իրենց նպատակներին:

Լավ սննդի կարող է օգնել ձեր մարմինը կատարել ավելի լավ եւ վերականգնել ավելի արագ, հետո յուրաքանչյուր մարզում:

Օպտիմալ սնուցիչ ընդունողկազմ նախքան իրականացնել ոչ միայն կօգնի Ձեզ առավելագույնի հասցնել Ձեր կատարումը, այլեւ նվազագույնի հասցնել մկանային վնաս:

Այստեղ ամեն ինչ Ձեզ անհրաժեշտ է իմանալ մասին pre-մարզվելը սնուցման

Իմանալով, թե ինչ է ուտում Կարեւոր

Բենզալցակայան ձեր մարմնին ճիշտ nutrients նախքան իրականացնել կտա ձեզ էներգիա եւ ուժ պետք է կատարել ավելի լավ.

Յուրաքանչյուր macronutrient ունի առանձնահատուկ դեր նախքան մարզվելը. Սակայն, հարաբերակցությունը, որը դուք պետք է օգտագործել դրանք տատանվում են անհատի եւ տեսակի իրականացման համար:

Ստորեւ բերված է մի հակիրճ նայում դերի յուրաքանչյուր macronutrient:

carbs

Ձեր մկանները օգտագործել գլյուկոզի carbs համար վառելիքի.

Glycogen է այն ճանապարհը, որ մարմնի գործընթացներն ու Խանութներ գլյուկոզի, հիմնականում լյարդի եւ մկանների.

Համար կարճաժամկետ եւ բարձր ինտենսիվության վարժության, ձեր glycogen խանութներ են ձեր մկանները հիմնական աղբյուր էներգիայի.

Բայց ավելի երկար վարժությունների, այն աստիճանը, որի carbs օգտագործվում են կախված է մի քանի գործոններից: Դրանք ներառում են ինտենսիվության, տեսակի վերապատրաստման եւ ձեր ընդհանուր diet.

Ձեր մկանները ‘glycogen խանութներում սահմանափակ են: Քանի որ այդ խանութների դառնալ depleted, ձեր արտադրանքը եւ ինտենսիվությունը կնվազի:

Ուսումնասիրությունները հետեւողականորեն ցույց են տվել, որ carbs կարող է բարձրացնել glycogen խանութներ եւ օգտագործումը `խթանելով carb օքսիդացում ընթացքում վարժություն.

Carb բեռնում, որը ներառում սպառում բարձր carb դիետա համար 1-7 օր, հայտնի մեթոդը, որպեսզի առավելագույնի հասցնի glycogen խանութներից:

Protein

Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ են փաստագրված ներուժը նախընտրական մարզվելը սպիտակուցային սպառման բարելավելու մարմնակրթական կատարումը:

Ուտում սպիտակուցը (մենակ կամ carbs) նախքան իրականացնել արդեն ցուցադրվել է բարձրացնել մկանային սպիտակուցի սինթեզի.

One ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, դրական anabolic պատասխան հետո մասնակիցները սպառվում 20 գրամ շիճուկ սպիտակուցային իրականացման համար:

Այլ օգուտները ուտելու սպիտակուցը իրականացման համար ներառում են:

  • Ավելի լավ anabolic պատասխանը, կամ մկանային աճ:
  • Բարելավված մկանային վերականգնման.
  • Աճել ուժն ու նիհար մարմնի զանգվածի.
  • Ավելացել մկանային կատարումը:

Ճարպ

Մինչ glycogen համար օգտագործվում է կարճաժամկետ եւ բարձր ինտենսիվության bouts իրականացման, յուղ է աղբյուրը վառելիքի համար երկար եւ չափավոր-to-ցածր ինտենսիվության վարժություն

Որոշ հետազոտություններ են հետազոտվել հետեւանքները հաստծ ընդունողկազմ վրա մարմնակրթական կատարման. Սակայն, այդ ուսումնասիրությունները նայեց բարձր յուղայնությամբ դիետաները ավելի երկար ժամանակահատվածում, այլ ոչ թե մինչեւ վարժություն.

Օրինակ, մեկ ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, թե ինչպես է չորս շաբաթ դիետա, որը բաղկացած է 40% յուղ աճել տոկունություն առաջադրված անգամ առողջ, մարզված runners.

ԱՄՓՈՓՈՒՄ

Carbs օգնել առավելագույնի հասցնել glycogen խանութներից բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունում, իսկ ճարպը օգնում վառելիքի ձեր մարմնի համար ավելի երկար, ավելի քիչ ինտենսիվ workouts. Մինչդեռ, սպիտակուցը բարելավում մկանային սպիտակուցի սինթեզի եւ ՁԻԱՀ – ի վերականգնումը.

Ժամանակացույցը ձեր Pre-Workout սնունդ է բանալի

Ժամանակը ձեր ճաշի է նաեւ կարեւոր ասպեկտ նախընտրական զորավարժությունների nutrition.

Առավելագույնի հասցնել արդյունքները ձեր ուսուցման, փորձում է ուտել մի ամբողջական ուտեստ պարունակող carbs, սպիտակուցը եւ ճարպը 2-3 ժամ առաջ վարժություն.

Սակայն, որոշ դեպքերում, Դուք չեք կարող կարողանա ստանալ լիարժեք ճաշի 2-3 ժամ առաջ աշխատում է:

Այդ դեպքում, ապա դուք կարող եք դեռ ուտում արժանապատիվ նախընտրական մարզվելը կերակուր. Սակայն, հաշվի առնել, որ որքան շուտ դուք ուտէք, նախքան ձեր մարզվելը, որ փոքր եւ պարզ է, որ սնունդը պետք է լինի:

Եթե դուք ուտում 45-60 րոպե մինչեւ Ձեր մարզվելը, ընտրել կերակուրներով, որոնք պարզ է մարսել եւ պարունակում է հիմնականում carbs եւ որոշ սպիտակուցներ:

Սա կօգնի կանխարգելել ցանկացած ստամոքսի անհանգստություն ընթացքում վարժություն.

ԱՄՓՈՓՈՒՄ

Այն խորհուրդ է տրվում օգտագործել ամբողջական ուտեստ 2-3 ժամ, մինչեւ ձեր մարզվելը. Սննդի կերել ավելի մոտ է ձեր մարզվելը, ընտրեք պարզ carbs եւ որոշ սպիտակուցներ:

Որոշ օրինակներ Pre-Workout Սնունդ

Որ Վավերացում եւ որքան է ուտում կախված տեսակից, տեւողությունից եւ ակտիվությունից մարզվելը.

Լավ կանոնը thumb է ուտել մի խառնուրդ carbs եւ սպիտակուցային նախքան իրականացնել:

Եթե դուք ուտում ճարպ ձեր նախընտրական մարզվելը ճաշի, ապա դա պետք է սպառվում է առնվազն մի քանի ժամ, մինչեւ ձեր մարզվելը.

Ահա մի քանի օրինակներ են հավասարակշռված նախընտրական մարզվելը Ուտելուց:

Եթե ձեր մարզվելը սկսվում 2-3 ժամվա ընթացքում կամ ավելի

  • Ձու ձվածեղ եւ ամբողջ հացահատիկի կենացն topped հետ ավոկադո տարածման եւ մի բաժակ մրգերի
  • Սենդվիչ ամբողջ ցորենի հաց, նիհար սպիտակուցը եւ մի կողմ աղցան
  • Նիհար սպիտակուցը, շագանակագույն բրինձ եւ աղացած բանջարեղեն

Եթե ձեր մարզվելը սկսվում 2 ժամվա ընթացքում

  • Մի բաժակ վարսակի ալյուր topped հետ, բանան եւ կտրտած նուշ
  • Protein smoothie կատարվում է կաթի, սպիտակուցային փոշի, ադամաթզի, խառը հատապտղի
  • Ամբողջ հացահատիկի շիլա եւ կաթ
  • Բնական նուշ կարագ եւ մրգային պահպանել սենդվիչ վրա ամբողջ ցորենի հաց

Եթե ձեր մարզվելը սկսվում է մեկ ժամ, կամ ավելի քիչ

  • Սնուցում բար սպիտակուցային եւ առողջարար բաղադրիչների
  • Հունական մածուն եւ մրգային
  • Մի կտոր մրգերի, օրինակ, որպես բանան, նարինջ կամ խնձոր

Հիշեք, որ դուք չեք պետք է ուտել, շատ նախընտրական մարզվելը ճաշեր տարբեր ժամանակներում: Պարզապես ընտրեք մեկը այդ.

Համար լավագույն արդյունքների, փորձ է տարբեր ժամկետներում եւ սննդարար ստեղծագործություններ:

ԱՄՓՈՓՈՒՄ

Համադրություն carbs եւ սպիտակուցային համար խորհուրդ է տրվում նախապես մարզվելը Ուտելուց. Ճարպը կարող է նաեւ լինել շահավետ, բայց դա պետք է սպառվում է առնվազն երկու ժամ առաջ վարժություն.

Լրացումները կարող է նաեւ օգտակար Նախքան զորավարժությունների

Լրացում օգտագործումը տարածված է սպորտի. Այդ արտադրանքը կարող է բարձրացնել կատարումը, բարելավել ուժ, բարձրացնել նիհար մարմնի զանգվածի եւ նվազեցնել հոգնածության.

Ստորեւ բերված են որոշ լավագույն նախընտրական մարզվելը հավելումներ.

Creatine

Creatine է, թերեւս, առավել հաճախ օգտագործվում է սպորտային հավելում.

Այն արդեն ցուցադրվել է բարձրացնել մկանային զանգվածը, մկանային մանրաթել չափը եւ մկանային ուժ եւ իշխանություն, բոլորը միաժամանակ ձգձգելով հոգնածության.

Թեեւ դա ձեռնտու է creatine առաջ մարզվելը, դա, կարծես, ավելի արդյունավետ կլինի այն ժամանակ, երբ տեղափոխվել հետո մարզվելը.

Հաշվի առնելով, 2-5 գրամ creatine monohydrate մեկ օրում արդյունավետ է.

կոֆեին

Ի թիվս բազմաթիվ այլ նպաստների, կոֆեին արդեն ցուցադրվել է բարելավել կատարումը, բարձրացնել ուժ եւ իշխանություն, օգնել նվազեցնել զգացմունքները հոգնածության եւ խթանել հաստծ այրման:

Կոֆեին կարող է սպառվում է սուրճի, թեյի եւ էներգետիկ խմիչքների, բայց այն կարելի է նաեւ նախընտրական մարզվելը հավելումներ եւ դեղահատերը.

Այն Բացարձակապես միեւնույն է, թե ինչպես եք օգտագործել այն, քանի որ դրա վրա ազդեցությունները կատարման սովորաբար նույնն են:

Կոֆեին առավելագույն էֆեկտներ են տեսել 90 րոպե անց սպառման. Սակայն, դա արդեն ցուցադրվել է արդյունավետ, նույնիսկ այն ժամանակ, երբ ingested 15-60 րոպե առաջ է իրականացնել:

Ճյուղավորված-Chain Amino թթուներ (BCAAs)

BCAAs վերաբերում են էական amino թթուներ վալին, leucine եւ isoleucine:

Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ հաշվի առնելով BCAAs մինչեւ workouts օգնում է նվազեցնել մկանային վնաս եւ բարձրացնել մկանային սպիտակուցի սինթեզը:

A դոզան 5 գրամ կամ ավելի, առնվազն մեկ ժամ առաջ վարժություն, արդյունավետ է:

Բետա-Alanine

Բետա-ալանինի է Amino թթու, որը մեծացնում է ձեր մկանային խանութներում carnosine: Այն արդեն ցուցադրվել է առավել արդյունավետ կարճաժամկետ եւ բարձր ինտենսիվության զորավարժությունների.

Դա արվում է աճող զորավարժությունների կարողությունները եւ մկանային տոկունություն, իսկ նվազեցնելով հոգնածության.

Խորհուրդ է տրվում օրական դոզան է 2-5 գրամ, որից առնվազն 0.5 գրամ պետք է սպառվում նախքան ձեր մարզվելը.

Մուլտի-բաղադրիչ PRE-Workout հավելումներ

Ոմանք նախընտրում ապրանքները, որոնք պարունակում են մի խառնուրդ լրացումներ վերը նշված.

Համադրություն այս բաղադրիչների կարող է սիներգիստական հետեւանքները եւ բարելավել կատարումը զգալիորեն.

Կոֆեին, creatine, բետա-alanine, ճյուղավորված-chain amino թթուներ, արգինին եւ B վիտամիններ առավել լայնորեն կիրառվող բաղադրիչների հետեւյալ տեսականին.

Այս նախընտրական մարզվելը լրացումները արդեն ցուցադրվել է բարձրացնել աշխատանքի արտադրանքի, ուժ, դիմացկունություն, Անաէրոբ իշխանությունը, արձագանքման ժամանակը, կենտրոնացում եւ զգոնություն:

The Մասնավորապես դոզան կախված է ապրանքի, բայց դա ընդհանուր առմամբ, առաջարկվում է նրանց մոտ 30-45 րոպե առաջ իրականացնելիս:

ԱՄՓՈՓՈՒՄ

Creatine, կոֆեին, BCAAs եւ բետա-ալանինի հաճախ խորհուրդ է տրվում նախքան մարզվելը. Մուլտի-բաղադրամաս նախընտրական մարզվելը լրացումները միավորել տարբեր բաղադրիչների օպտիմալ նպաստների.

Հիդրեյշն Առանցքային է նաեւ

Ձեր մարմինը պետք է ջուր գործառույթը:

Լավ hydration արդեն ցուցադրվել է պահպանել եւ նույնիսկ ընդլայնել կատարումը, իսկ ջրազրկելը արդեն կապված է զգալի նվազման կատարման

Այն խորհուրդ է տրվում սպառում, այնպես էլ ջրի եւ նատրիումի իրականացման համար: Սա կբարելավի հեղուկ հաշվեկշիռը (32, 33).

Ամերիկյան քոլեջ Սպորտի բժշկության (ACSM) խորհուրդ է տալիս խմելու 16-20 ունցիա (0.5-0.6 լիտր) ջուր է առնվազն չորս ժամ առաջ զորավարժությունների եւ 8-12 ունցիա (0.23-0.35 լիտր) ջուր 10-15 րոպե առաջ վարժության (32 ).

Բացի այդ, նրանք խորհուրդ են տալիս սպառում մի ըմպելիք, որը պարունակում է նատրիումի կօգնի պահպանել հեղուկների (32):

ԱՄՓՈՓՈՒՄ

Ջուրը կարեւոր է կատարման. Այն խորհուրդ է տրվում խմել ջուր եւ նատրիումի պարունակող խմիչքներ համար վարժություն խթանել Հեղուկի հավասարակշռությունը եւ կանխել հեղուկ կորուստը:

Դնելով այն ամենը միասին

Որպեսզի առավելագույնի հասցնի ձեր կատարումը եւ վերականգնման, դա կարեւոր է վառելիքի Ձեր մարմնին ճիշտ nutrients նախքան մարզվելը.

Carbs օգնել առավելագույնի հասցնել Ձեր մարմնի կարողությունը օգտագործել glycogen է վառելիքի կարճատեւ եւ բարձր ինտենսիվության վարժություններ, իսկ ճարպը օգնում վառելիքի ձեր մարմնի համար ավելի երկար զորավարժությունների նիստերին:

Ուտում սպիտակուցը օգնում է բարելավել մկանային սպիտակուցի սինթեզի, կանխարգելել մկանային վնաս եւ խթանել վերականգնումը:

Լավ hydration նույնպես կապվում է ուժեղացված կատարման.

Նախընտրական մարզվելը սնունդ կարող է կերել երեք ժամ 30 րոպե առաջ մարզվելը. Այնուամենայնիվ, ընտրել կերակուրներով, որոնք հեշտ է մարսել, հատկապես, եթե ձեր մարզվելը սկսվում է մեկ ժամ, կամ ավելի քիչ: Սա կօգնի ձեզ խուսափել ստամոքսի անհանգստություն.

Բացի այդ, շատ տարբեր լրացումները կարող է օգնություն կատարումը եւ խթանել վերականգնումը:

Վերջում օրը, պարզ նախընտրական մարզվելը սնուցման գործելակերպը կարող է գնալ երկար ճանապարհ է, որն օգնում է ձեզ կատարել ավելի լավ է, եւ վերականգնել ավելի արագ.

Pre Workout Սննդի

A Pre մարզվելը սնունդ է վերջին սնունդ Դուք ուտում, մինչեւ ձեր մարզվելը. Ամենամեծ նպատակն է նախընտրական մարզվելը ճաշի է սպառում երկու ածխաջրեր եւ սպիտակուցներ է ինչ-որ ձեւով երբեւիցե, մինչեւ ձեր մարզվելը է կանխել մկանային glycogen վերջացնելը, նվազեցնել մկանների սպիտակուցային նկատում եւ նվազեցնել կորտիզոլի մակարդակները.

Այս առանձնահատկությունները կարող են տարբերվել, կախված բաներ նման ձեր ժամանակացույցի, որ ժամանակն է օրը դուք աշխատում են, որ տեսակը վերապատրաստման եւ ձեր սեփական դիետիկ նախապատվությունները:

Կախված ձեր անհատական կարիքներին, դուք կարող եք պարզապես նորմալ ճաշելու մի քանի ժամ առաջ ձեր մարզվելը, կամ դուք կարող եք ունենալ մի փոքր կերակուր անմիջապես հետո ձեր մարզվելը. Եթե դուք փորձում է տեղադրել զանգվածի դուք կարող եք նույնիսկ անել այնպես,

Հաղորդագրություն Ավելացված է Workout Սննդի

The Post մարզվելը սնունդ Առաջին սնունդ Դուք ուտում հետո ձեր մարզվելը. Այս կերակուրը նվագում ամենամեծ դեր է մատակարարել մարմնին ամեն ինչ պետք է վերանորոգման եւ վերականգնման. Նպատակն է Post մարզվելը ճաշի է համալրել մկանային glycogen որ depleted ընթացքում ձեր մարզվելը, նվազեցնել մկանային սպիտակուցի նկատում պատճառած վարժություն, բարձրացնել սպիտակուցի սինթեզի, կանխել soreness, բարձրացնել վերականգնման եւ նվազեցնել կորտիզոլի մակարդակները, ինչպես նաեւ:

Որպեսզի բոլոր վերը նշված է պատահել հաջողությամբ, ձեր մարմինը եւս պետք է ածխաջրեր եւ սպիտակուցներ:

Այն խորհուրդ է տրվում օգտագործել ձեր գրառմանը մարզվելը ճաշը իդեալականը ընթացքում առաջին 30 րոպեի ընթացքում, ձեր ուսուցման, քանի որ սա այն դեպքում, երբ ձեր մարմինը բացարձակապես լիցքավորվել է եւ պատրաստ է դնում nutrients լավ օգտագործման.

Մենք ավելի մտահոգված են, քան երբեւէ, ինչպես maximizing մեր workouts եւ ստանալու ամենաարագ արդյունքները: Արդյունավետ Workouts պահանջում համապատասխան նախընտրական եւ հետընտրական մարզվելը սնուցումը: Կենտրոնանալ որակի եւ ընտրելով լավագույն աղբյուրները սպիտակուցային եւ ածխաջրեր, բայց որ ամենակարեւորն է, ընտրել կերակուրներով, որոնք արժեքներ, քո սեփական նախապատվությունները: Մի շեշտում է, որ առանձնահատկությունները եւ չեն կատարել այն բարդ! Վայելեք ձեր սնունդը եւ երջանիկ ուսուցում!