איך לאכול בריא, לרדת במשקל ולהרגיש מדהים Every Day

 

אני לא רוצה לשים תווית על הייעוץ התזונתי שלי. היא מבוססת על מחקר מדעי, לא אתיקה, דת או רעיון מראש של מה תזונה בריאה צריכה להיות כמו.
אבל אם אתה רוצה לקרוא לזה, קוראים לזה “דלת פחמימות, Real-מזון” מבוסס דיאטה (LCRF).

מה המשמעות של “דלת פחמימות, Real-מזון” Mean?

הרשו לי להתחיל להסביר קצת הטרמינולוגיה.

דיאטה דלת פחמימות  ממזערות סוכרים ועמילנים, והחליף מזונות עשירים בחלבון ושומנים בריאים.
“אוכל אמיתי”  פירושו בחירת מזונות שבני האדם היה גישה לאורך האבולוציה. מזונות מעובדים, לא טבעיים עם כימיקלים מלאכותיים נמנעים.

LCRF אינו “דיאטה”. זוהי דרך של אכילה, שינוי אורח חי המבוסס על ראיות מדעיות משוריינות.
זוהי דרך של אכילה המדגישה את מאכלי בני האדם התפתחו לאכול במשך מאה אלף שנים, לפני המהפכות החקלאיות ותעשייתיות.
סוג של דיאטה זו הוכיח לעבוד טוב יותר מאשר הדיאטה דלת השומן עדיין מומלצת בכל רחבי העולם.

מה לא לאכול

אתה צריך להגביל את המזונות הבאים.

  • סוכר: סוכר נוסף הוא ממכר, משמין ולא גורם מוביל של מחלות כמו השמנה, סוכרת ומחלות לב וכלי דם (1, 2, 3, 4, 5, 6).
  • ניצנים: הימנעו דגנים אם אתה צריך לרדת במשקל, כולל לחם ופסטה. דגני גלוטן (חיטה, כוסמין, שעורה ושיפון) הם הגרועים ביותר (7, 8, 9, 10, 11). דגנים בריאים כמו אורז ושיבולת שועל הם בסדר אם אתה לא צריך לרדת במשקל.
  • שמני זרע וירקות : שמן סויה, שמן תירס ואחרים. אלה מעובדים ושומנים עם כמות גבוהה של חומצות שומן אומגה-6, שהינם מזיקים העולה (12, 13, 14).
  • שומני טרנס: שומן שינוי כימי כי הם גרועים ביותר לבריאות. נמצא בכמה מזונות מעובדים (15, 16, 17).
  • ממתיקים מלאכותיים: למרות היותו חינם קלוריות, מחקרים תצפיתיים מראים קורלציה עם השמנת יתר ומחלות נלוות (18, 19, 20). אם אתה חייב להשתמש בממתיקים, לבחור Stevia.
  • “דיאט” ו “דל שומן” מוצרים: רוב אלה “מזון בריאות” אינם בריאים בכלל. הם נוטים להיות מעובד מאוד עמוס סוכר או ממתיקים מלאכותיים. סירופ אגבה הוא גרוע בדיוק כמו סוכר.
  • מזון מעובד מאוד: מזונות מעובדים מאוד הם בדרך כלל נמוכים חומרים מזינים עשירים בכימיקלים בריאים ולא טבעיים.
    עליך לקרוא רשימות מרכיבים. אתה תהיה מופתע בסכום של “מזון בריאות” שיכול להכיל סוכר, חיטה מרכיבים מזיקים אחרים.

מזון בריא כדי לאכול

אתה צריך לאכול מזון טבעי, לא מעובד, כי בני האדם מותאמים גנטיים לאכילה. מחקרים מראים כי מזונות כאלה נהדרים עבור בריאות (21, 22, 23, 24).

עבור אנשים בריאים שמבצעים פעילות גופנית ואינו צריך לרדת במשקל, אין סיבה מוכחת לחלוטין כדי למנוע פקעות כמו תפוחי אדמה ובטטות, או דגנים שאינם גלוטן בריאים כמו שיבולת שועל ואורז.

אם אתם סובלים מעודף משקל או יש בעיות מטבוליות (HDL נמוך, כולסטרול LDL גבוה, טריגליצרידים, שומן בטן, וכו ‘) אתה צריך להגביל את כל מזונות עתירי פחמימות (25, 26).

  • בשר: בשר בקר, כבש, חזיר, עוף, וכו ‘בני אדם אכלו בשר במשך מאה אלף שנים. בשר מעובד הוא טוב בשבילך, במיוחד אם החיות אכלו מזונות טבעיים (כמו בשר מן הפרות-fed דשא).
  • דגים: הדגים הם גדולים. מאוד בריא, מילוי עשיר בחומצות שומן מסוג אומגה 3 וחומרים מזינים אחרים. אתה צריך לאכול דגים (רצוי שומן דגים כמו סלמון) כל שבוע.
  • ביצים: ביצים הן אחד המזונות המזינים ביותר על פני כדור הארץ. החלמון הוא החלק המזין ביותר והבריא. ביצים אומגה 3 הם הטובים ביותר.
  • ירקות: מכילים חומרים מזינים וסיבים ורבים חיוניים בגוף האדם. לאכול ירקות כל יום.
  • פירות: מגדילות את הגיוון, טעים, קל להכין ועשיר ג סיבים וויטמין הם עדיין די גבוה ב סוכר, כך לאכול במתינות אם אתה צריך לרדת במשקל.
  • אגוזים וזרעים: שקדים, אגוזי מלך, זרעי חמניות, וכו ‘עשירים בחומרים מזינים שונים, אבל מאוד בקלוריות. לאכול במתינות אם אתה צריך לרדת במשקל.
  • תפוחי אדמה: ירקות שורש כמו תפוחי אדמה ובטטות הם בריאים, אך הם עדיין גבוהים ב פחמימות. לאכול במתינות אם אתה צריך לרדת במשקל.
  • חלב עתיר שומן: גבינה, שמנת, חמאה, יוגורט עתיר שומן, וכו ‘עשיר בשומנים בריאים וסידן. מחלבת פרות-fed דשא תהיה עשירה K2 ויטמין, וזה מאוד חשוב לבריאות (27, 28, 29).
  • שומנים ושמנים: שמן זית, חמאה, שומן, וכו ‘בחרו בשומנים רוויים עבור חום גבוה בישול כמו טיגון במחבת, הם יותר יציבים בחום.

מה לשתות?

  • קפה: קפה הוא בריא מאוד עשיר בחומרים נוגדי חמצון, אבל אנשים רגישים לקפאין צריך למנוע את זה. הימנע קפה מאוחר יותר באותו היום, כי זה יכול להרוס השינה שלך.
  • תה: תה הוא בריא, עשיר בחומרים נוגדי חמצון ויש לו הרבה פחות קפאין מאשר קפה.
  • מים: אתה צריך לשתות מים במהלך היום ובעיקר סביב אימונים. אין סיבה לשתות המון שלם למרות, צמא הוא אינדיקטור אמין למדי של הצורך שלך.
  • סודה מוגזים ללא ממתיקים מלאכותיים בסדר.
    הימנע משקאות מוגזים עם סוכר וממתיקים מלאכותיים, מיץ פירות, חלב ובירה.

הכלל פשוט: אל תשתו קלוריות.

לצרוך במתינות

פינוקים אלו ניתן ליהנות מפעם לפעם.

  • שוקולד מריר: בחר שוקולד אורגני עם 70% קקאו או יותר. שוקולד מריר עשיר בשומנים בריאים ונוגדי חמצון.
  • אלכוהול: בחר יינות ומשקאות יבשים שאינם מכילים תוספת של סוכר או פחמימות: וודקה, ויסקי, וכו ‘

כמה פחמימות ליום?

זה משתנה בין אנשים.

אנשים רבים מרגישים הכי טובים לאכול פחמימות מעט מאוד (מתחת 50 גרם) בעוד שאחרים לאכול ככל 150 גרם, אשר עדיין פחמימות נמוכות.

אתה יכול להשתמש במספרים אלה כקו מנחה:

  • 10-20 גרם ליום: מאוד נמוך, לא יכול לאכול פחמימות כל פרט ירקות דלות פחמימות. מתאים אם יש לך הרבה משקל להפסיד או אם יש לך סוכרת ו / או תסמונת מטבולית.
  • 20-50 גרם ליום: אם אתה צריך לרדת במשקל מהר. אתה יכול לאכול מעט ירקות חתיכה אחת של פרי ליום.
  • 50-150 גרם ליום: אם אתה רוצה להשיג בריאות אופטימלית ולהפחית את הסיכון למחל אורח חיים קשור. יש מקום לכמה פרות ליום ואפילו קצת עמילנים בריאים כמו תפוחי אדמה ואורז.

כשאתה להנמיך פחמימות מתחת 50 גרם ליום, אתה לא יכול לאכול שום סוכר, לחם, פסטה, דגנים, תפוחי אדמה ועד למקסימום של פרות אחד ליום.

אני ממליץ לך ליצור חשבון חינם על FitDay להיכנס צריכת המזון שלך במשך כמה ימים. זוהי דרך מצוינת לקבל מושג על כמות הפחמימות שאתם אוכלים.

אזהרה לחולי סוכרת: פחמימות בתזונה מתפרקות לגלוקוז במערכת העיכול, אז הם מזינים את הגוף כמו סוכר בדם. אם אתם אוכלים פחמימות פחות, תצטרך פחות אינסולין ותרופות להורדת גלוקוז.

זה מאוד מסוכן אם הסוכר שלך יורד מתחת לרמה מסוימת (היפוגליקמיה). אם יש לך סוכרת, להתייעץ עם הרופא שלך לפני הפחתת צריכת פחמימות.

למה זה עובד?

בני אדם התפתחו כמו ציידים-לקטים במשך מאה אלף שנים.

הדיאטה שלנו השתנתה באופן דרסטי את המהפכה החקלאית, לפני כ 10,000 שנים.

עם זאת, השינוי הזה הוא קטן לעומת השינוי המסיבי שראינו בעשורים האחרונים עם עיבוד מזון מודרני.

זה די ברור כי בני אדם היום הם אוכלים דיאטה כי הוא מאוד שונה דיאטת אבותינו שגשגו במהלך האבולוציה.

ישנן מספר “פרימיטיבי” אוכלוסיות ברחבי העולם שעדיין חיים כמו ציידים לקטים, אכילת מזון טבעי. אנשים אלה הם רזים, במצב בריאותי מצוין ורוב המחלות שהורגות אוכלוסיות מערביות במיליוני הם נדירים או לא קיימים (30, 31).

מחקרים מראים כי כאשר אנשים אוכלים מזון טבעי שעמדו לרשות אבות ציידים-מלקטים שלנו (הידוע גם בשם הדיאטה הפליאוליתית), הם מאבדים משקל ותראו שיפורים מסיבי בריאות (21, 22, 23, 24).

הורמון האינסולין

הורמון האינסולין ידוע תפקידה של העברת הגלוקוז מהדם לתאים. א חסרון אינסולין, או התנגדות השפעותיו, גורמת לסוכרת.

אבל אינסולין יש גם תפקידים אחרים בגוף. אינסולין מספרת תאי שומן לייצר שומן לעצור פירוק השומן שהם נושאים. כאשר רמות האינסולין גבוהות, הגוף שבוחר שלא לטבול את מאגרי השומן כדי לספק אנרגיה.

בדיאטה מערבית, גבוהות פחמימות, רמות האינסולין גבוהות כל הזמן, שמירה על השומן הנעול בבטחה תאי השומן.

פחמימות הן הנהג העיקרי של הפרשת אינסולין. מוריד דיאטה דלת פחמימות ויתרות הסוכר בדם ולכן מוריד את רמות האינסולין (32, 33, 34).

כאשר אינסולין יורד, הגוף יכול לגשת הקלוריות לאחסן בקלות תאי השומן, אבל זה יכול לקחת כמה ימים להסתגל שריפת שומן במקום פחמימות (35, 36).

דיאטות דלות פחמימות הן מאוד שבע. תיאבון יורד ואנשים מתחילים לאכול באופן אוטומטי פחות קלוריות ממה שהם שורפים, הגורם לאובדן משקל (37).

היתרון העיקרי של דיאטה דלת פחמימות הוא שאתה יכול לאכול עד שובע לרדת במשקל בלי לספור קלוריות. לאכול דלת פחמימות ואתה למנוע תופעת הלוואי הקשה ביותר של דיאטות קלוריות מוגבלות: רעב.

יתרונות בריאותיים של תזונה דלת פחמימות

זוהי אי הבנה נפוצה, גם בקרב אנשי מקצוע בתחום בריאות, כי דיאטות דלות פחמימות הם איכשהו מזיקים לבריאות. אנשים שעושים תביעות כאלה שכנראה לא טרחו לבדוק את המחקר.

טענתם העיקרית היא כי תזונה דלת פחמימות הם רעים משום שהם עשירים בשומן רווי, אשר מעלה את רמות הכולסטרול וגורם למחלות לב.

אבל מחקרים חדשים טוענים שאין מה לדאוג. שומנים רוויים להעלות HDL (הטוב) הכולסטרול ולשנות את הכולסטרול “הרע” מקטן, LDL הצפופה (רעה מאוד) ל- LDL הגדול אשר הוא שפיר (38, 39, 40, 41).

העובדה היא כי שומן רווי אינו גורם למחלות לב. זה פשוט מיתוס שלא הוכח (42, 43, 44).

דיאטות פחמימות נמוכות למעשה להוביל לאובדן משקל רב יותר ושיפורים נוספים בגורמי סיכון בהשוואה לדיאטה דל שומן (45, 46).

  • שומן גוף: דיאטה דלת פחמימות, אוכלת עד שובע, בדרך כלל גורם לאובדן שומן יותר מאשר דיאטה דלת שומן כי הוא מוגבל קלוריות (47, 48, 49).
  • סוכר בדם: אחד מסימני ההיכר של סוכרת לבין תסמונת מטבולית הוא סוכר גבוה בדם, וזה מאוד מזיק בטווח הארוך. דיאטות דלות פחמימות סוכר בדם נמוך (50, 51, 52, 53, 54).
  • לחץ דם: אם לחץ דם הוא גבוה, הוא נוטה לרדת בדיאטה דלת פחמימות (55, 56, 57).
  • רמות גבוהות של טריגליצרידים: אלו הם שומנים כי להסתובב סביב בדם ומהווים גורם סיכון חזק למחלות לב וכלי דם. דיאטות דלות פחמימות טריגליצרידים נמוכים הרבה יותר מאשר דיאטות דלות שומן (58, 59, 60).
  • HDL (הטוב) כולסטרול: באופן כללי, שיש יותר של כולסטרול “טוב” אומר שיש לך סיכון נמוך יותר למחלות לב וכלי דם. דיאטות דלות פחמימות להעלות כולסטרול HDL הרבה יותר דיאטות דלות שומן (61, 62).
  • sdLDL (רע) הכולסטרול: דיאטות דלות פחמימות לגרום כולסטרול LDL לשנות מקטן, LDL הצפופה (רעה) ל- LDL הגדול, אשר הוא שפיר (63, 64).
  • קל: דיאטות דלות פחמימות להיראות קל יותר להיצמד יותר דיאטות דלות שומן, כנראה בגלל זה אין צורך לספור קלוריות ולהיות רעבים, וזה ללא ספק תופעת הלוואי הגרועה של דיאטה (65, 37).
    הדוחות הנ”ל הוכחו להיות אמיתי מחקרים אקראיים מבוקרים – מחקרים מדעיים כי הם תקן הזהב של מחקר.

תופעות לוואי דלת פחמימות Common בהתחלה

כאשר פחמימות בתזונה מוחלפות עם חלבון ושומן, כמה דברים צריכים לקרות לגוף להשתמש בשומן ביעילות כדלק.

יהיו שינויים גדולים הורמונים שהגוף זקוק כדי להגביר ייצור של אנזימים כדי להתחיל לשרוף שומן בעיקר במקום פחמימות. זה יכול להימשך כמה ימים והתאמה מלאה עשויה להימשך שבועות.

תופעות לוואי נפוצות בימים הראשונים כוללות:

  • כְּאֵב רֹאשׁ
  • Feeling סְחַרחַר
  • עייף
  • נִרגָנוּת
  • עצירות

תופעות לוואי הן בדרך כלל מתונות מה לדאוג. הגוף שלך כבר בוער בעיקר פחמימות במשך עשרות שנים, זה לוקח זמן להסתגל באמצעות שומן כמקור דלק הראשוני.

זה נקרא “שפעת פחמימות” וצריך להיות מעל תוך 3-4 ימים.

בדיאטה דלת פחמימות, חשוב מאוד לאכול שומן מספיק. שומן הוא המקור החדש של דלק עבור הגוף שלך. אם אתם אוכלים פחמימות נמוכות שומן נמוך, אז אתה הולך להרגיש רע ולנטוש את כל העניין.

דבר נוסף חשוב להיות מודע כי אינסולין גורם לכליות להיאחז נתרן. כאשר אתם אוכלים פחות פחמימות, הכליות לשחרר נתרן. זוהי אחת הסיבות לכך שאנשים מאבדים כל כך הרבה להתפיח ומשקל מים בימים הראשונים.

כדי לנטרל את ההפסד הזה של נתרן אתה יכול להוסיף עוד מלח לאוכל שלך או לשתות כוס מרק מדי יום. קוביית מרק נמס בכוס של מים חמים מכיל 2 גרם של נתרן.

אנשים רבים אומרים שהם מרגישים טוב יותר מאי פעם על דיאטה דלת פחמימות, כאשר תקופת ההסתגלות הראשונית נגמרה.

אם אתה לא מרגיש טוב, הוספת יותר שומן ונתרן צריך לטפל בזה.

תוכנית ארוחה זו יכולה להציל את חייכם
זוהי תוכנית ארוחה מדגם למשך שבוע המספק פחות מ 50 גרם פחמימות ליום.

יום 1 – יום שני:

  • ארוחת בוקר: חביתה עם ירקות שונים, מטוגנים בחמאה או שמן קוקוס.
  • ארוחת צהריים: יוגורט גראס-fed עם אוכמניות חופן שקדים.
  • ארוחת ערב: צ’יזבורגר (בלי לחמניה), מוגש עם ירקות ורוטב סלסה.

יום 2 – יום שלישי:

  • ארוחת בוקר: בייקון וביצים.
  • ארוחת צהריים: המבורגרים ירקות שאריות מהערב הקודם.
  • ארוחת ערב: מבושל סלמון עם חמאה וירקות.

יום 3 – יום רביעי:

  • ארוחת בוקר: ביצים וירקות, מטוגנים בחמאה או שמן קוקוס.
  • ארוחת צהריים: סלט שרימפס עם מעט שמן זית.
  • ארוחת ערב: עוף בגריל עם ירקות.

יום 4 – יום חמישי:

  • ארוחת בוקר: חביתה עם ירקות שונים, מטוגנים בחמאה או שמן קוקוס.
  • ארוחת צהריים: שייק עם חלב קוקוס, פירות יער, שקדים ואבקת חלבון.
  • ארוחת ערב: סטייק וירקות.

יום 5 – יום שישי:

  • ארוחת בוקר: בייקון וביצים.
  • ארוחת צהריים: סלט עוף עם מעט שמן זית.
  • ארוחת ערב: צלעות חזיר עם ירקות.

יום 6 – יום שבת:

  • ארוחת בוקר: חביתה עם ירקות שונים.
  • ארוחת צהריים: הדשא- fed יוגורט עם פירות יער, פתיתי קוקוס ו חופן אגוזי מלך.
  • ארוחת ערב: קציצות עם ירקות.

יום 7 – יום ראשון:

  • ארוחת בוקר: בייקון וביצים.
  • ארוחת צהריים: שייק עם חלב קוקוס, מעט שמנת מתוקה, אבקת חלבון בטעם שוקולד ופירות יער.
  • ארוחת ערב: בגריל כנפי עוף עם תרד הגלם בצד.

לעשות את המיטב כדי לכלול מגוון של ירקות בתזונה. אם אתה רוצה להישאר מתחת 50g של פחמימות ליום אז אתה יכול לקבל בבטחה חתיכה אחת של פרי או כמה גרגרים כל יום.

מזונות אורגניים-fed דשא הם טובים ביותר, אבל רק אם אתה יכול להרשות אותם בקלות. רק להתאמץ תמיד לבחור באופציה מעובד לפחות בטווח המחירים שלך.

מה עובר על חטיפים?

אין שום הוכחה מדעית כי אתה צריך לאכול יותר מ 3 ארוחות ביום. אם אתם רעבים בין הארוחות, הנה כמה רעיונות לחטיפים כי הם בריאים, נייד בקלות וטעם טוב.

  • יוגורט עתיר שומן
  • חתיכת פרי
  • גזר גמדי
  • ביצים קשות
  • חופן אגוזים
  • שאריות
  • קצת גבינה ובשר