איך לרדת במשקל מהר: 3 צעדים פשוטים, בהתבסס על מדע

ישנן דרכים רבות לאבד הרבה משקל מהר.

עם זאת, רובם יגרמו לך רעב ולא מסופק.

אם אין לך כוח רצון ברזל, אז רעב יגרום לך לוותר על תוכניות אלה במהירות.

התכנית מפורטת כאן תהיה:

  • לגרום לך לרדת במשקל מהר, ללא רעב.
  • מנמיכים את התיאבון באופן משמעותי.
  • לשפר את הבריאות המטבולית שלך באותו הזמן.

הנה תוכנית 3 צעדים פשוטים כדי לאבד מהר במשקל.

1. לקצץ סוכרים ועמילנים

החלק החשוב ביותר הוא לקצץ סוכרים ועמילנים (פחמימות).

כאשר תעשו זאת, רמות הרעב שלך לרדת ואתה בסופו של דבר אוכלים פחות קלוריות הרבה.

עכשיו במקום לשרוף פחמימות לאנרגיה, הגוף שלך מתחיל להאכיל את השומן מאוחסן.

יתרון נוסף של חיתוך פחמימות הוא שזה מוריד את רמות אינסולין, גרימת הכליות שלך לשפוך נתרן ומים עודפים מתוך הגוף שלך. זה מפחית משקל מים להתפיח ומיותר (2, 3).

אין זה נדיר להפסיד עד 10 פאונד (לפעמים יותר) בשבוע הראשון של אכילה בדרך זו, היא במשקל שומן ומים בגוף.

זהו גרף מן במחקר שהשווה פחמימות נמוכה דיאטות דלות שומן אצל נשים בעלות משקל עודף או מהשמנת יתר.

הקבוצה דלת הפחמימות אוכלת עד שובע, ואילו הקבוצה דלת השומן היא קלוריה-מוגבל ורעבה.

חותך את הפחמימות ואתה תתחיל לאכול פחות קלוריות באופן אוטומטי וללא רעב.

במילים פשוטות, חיתוך פחמימות מכניס אובדן שומן על טייס אוטומטי.

סיכום

הסרת סוכרים ועמילנים (פחמימות) מהתזונה יפחיתו את התיאבון, להוריד את רמות האינסולין שלך ולגרום לך לרדת במשקל בלי רעב.

2. לאכול חלבון, שומן וירקות

כל אחד הארוחות שלך צריך לכלול מקור חלבון, מקור שומן וירקות דלי פחמימות.

בניית הארוחות שלך בדרך זו באופן אוטומטי להביא צריכת הפחמימות שלך לתוך הטווח המומלץ של 20-50 גרם ליום.

מקורות חלבון

  • דגים ופירות ים: סלמון, פורל, שרימפס, וכו ‘
  • בשר: בשר בקר, עוף, חזיר, כבש, וכו ‘
  • ביצים: ביצים שלמות עם החלמון הם טובים ביותר.

החשיבות של אכילת שפע של חלבון לא יכולה להיות מוגזמת.

זה הוכח להגביר את חילוף חומרים על ידי 80 עד 100 קלוריות ליום.

דיאטת חלבונים יכולה גם להפחית את התשוקה ואת המחשבות האובססיביות על אוכל ידי 60%, להפחית את רצון חטיפים בשעת לילה מאוחר בחצי, ולעשות לך כל כך מלא כי אתה אוטומטית לאכול 441 קלוריות פחות ליום – פשוט על ידי הוספת חלבון לתזונת .

כאשר מדובר לאבד משקל, חלבון הוא המלך של חומרים מזינים. פרק זמן.

ירקות דלי פחמימות

  • מלפפון
  • מנגולד
  • כרוב ניצנים
  • עגבניות
  • כרובית
  • ברוקולי
  • תרד
  • קייל
  • כרוב
  • חסה

אל תפחדו להעמיס צלחת עם ירקות דלי פחמימות אלה. אתה יכול לאכול כמויות אדירות של אותם מבלי לעבור על 20-50 פחמימות נטו ליום. תזונה המבוססת בעיקר על בשר וירקות מכיל את כל הסיבים, הויטמינים והמינרלים הדרושים לך כדי להיות בריא.

מקורות שומן

  • שמן אבוקדו
  • שמן זית
  • שמן קוקוס
  • חמאה

לאכול 2-3 ארוחות ביום. אם אתה מוצא את עצמך רעב בשעות אחר הצהריים, להוסיף ארוחה 4.

אל תפחדו לאכול שומן, כמו מנסה לעשות את שניהם דלות פחמימות ו דל שומן באותו הזמן הוא מתכון לכישלון. זה יגרום לך להרגיש אומלל לנטוש את התוכנית.

כדי לראות איך אתה יכול להרכיב את הארוחות שלכם, לבדוק את תכנית ארוחה דלת פחמימות זה וברשימה זו של 101 מתכונים דלי פחמימות בריאות.

סיכום

הרכב כל ארוחה מתוך מקור חלבון, מקור שומן וירקות דלי פחמימות. זה יכניס אותך בטווח 20-50 גרם פחמימות ו להפחית משמעותית את רמות הרעב שלך.

3. להרים משקולות 3 לשבוע טיימס

אתה לא צריך לממש כדי לרדת במשקל על תוכנית זו, אך מומלץ.

האפשרות הטובה ביותר היא ללכת למכון הכושר 3-4 פעמים בשבוע. האם בחימום ולהרים קצת משקולות.

אם אינך מכיר את הכושר, לשאול מאמן עבור כמה עצות.

על ידי הרמת משקולות, תוכלו לשרוף המון קלוריות ולמנוע את חילוף החומרים שלך מאט, שהינה תופעת לוואי נפוצה של ירידה במשקל.

מחקרים על דיאטות דלות פחמימות להראות שאתה יכול אפילו להרוויח קצת שרירים תוך איבוד כמויות משמעותיות של שומן בגוף.

אם הרמת משקולות היא לא אופציה בשבילך, אז עושה קצת אימונים אירוביים כמו הליכה, ריצה, ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה תספקנה.

סיכום

עדיף לעשות איזה אימון התנגדות כמו הרמת משקולות. אם כי היא לא אופציה, אימונים אירוביים הם גם יעילים.

אופציונלי – בצע “פחמימות עדכן מחדש” פעם בשבוע

אתה יכול לקחת יום חופש אחד בשבוע שבו אתם אוכלים יותר פחמימות. אנשים רבים מעדיפים יום שבת.

חשוב להיצמד מקור לפחמימות בריא כמו שיבולת שועל, אורז, קינואה, תפוחי אדמה, בטטות, פירות, וכו ‘

אבל רק אחד זה יום פחמימות גבוה – אם אתה מתחיל לעשות את זה בתדירות גבוהה יותר מפעם אחת בשבוע אתה לא הולך לראות הרבה הצלחה על תכנית זו.

אם יש לכם ארוחה לרמות ולאכול משהו בריא, אז לעשות את זה על היום הזה.

שים לב כי ארוחות לרמות או refeeds פחמימות אינן נחוצות, אבל הם יכולים לשפר כמה הורמוני שריפת שומן כמו הורמונים לפטין תריס.

תוכל לקבל קצת במשקל במהלך היום עדכן מחדש שלך, אבל רוב זה יהיה משקל מים ואתם תאבדו אותה שוב 1-2 הימים הקרובים.

סיכום

לאחר יום אחד בכל שבוע שבו אתם אוכלים יותר פחמימות הוא מקובל לחלוטין, אם כי לא הכרחי.

What About קלוריות ובקרת פרשה?

אין צורך לספור קלוריות, כל עוד אתה שומר פחמימות נמוכות מאוד להיצמד חלבון, שומן וירקות דלי פחמימות.

עם זאת, אם אתה באמת רוצה לספור אותם, להשתמש במחשבון הזה.

הזן את הפרטים שלך, ולאחר מכן לבחור את המספר מאחד את “לרדת במשקל” או בסעיף “לרדת במשקל מהר” – תלוי כמה מהר אתה רוצה לרדת במשקל.

ישנם כלים רבים שאתה יכול להשתמש בו כדי לעקוב אחר מספר הקלוריות שאתם אוכלים. הנה רשימה של 5 מוני קלוריות כי הם חינם וקלים לשימוש.

המטרה העיקרית של תוכנית זו היא לשמור פחמימות תחת 20-50 גרם ליום ולקבל את שאר הקלוריות שלך מחלבון ושומן.

סיכום

אין צורך לספור קלוריות כדי לרדת במשקל על תוכנית זו. חשוב ביותר לשמור על הפחמימות שלך בהחלט בטווח 20-50 גרם.

10 טיפים הרזיה כדי להקל עליהם (וגם מהר)

הנה 10 עצות נוספות כדי לרדת במשקל אפילו מהר יותר:

  1. קבל לישון טוב בלילה, כל לילה. שינה ירודה היא אחד מגורמי הסיכון החזקים לעלייה במשקל, כך דואגת השינה שלך היא חשוב.
  2. תאכל את האוכל שלך לאט. אוכלים מהירים במשקל יותר לאורך זמן. אכילה איטית גורמת לך להרגיש יותר מלא ומגביר הורמוני הפחתת משקל.
  3. לשתות קפה או תה. אם אתה שותה קפה או תה, ואז לשתות כמה שאתה רוצה כמו קפאין יכול בהם להגביר את חילוף החומרים שלכם על ידי 3-11%.
  4. בחרו במזונות אובדן ידידותי משקל (ראו רשימה). מזונות מסוימים הם מאוד שימושיים עבור לאבד שומן. הנה רשימה של 20 מזונות האובדן ידידותי המשקל ביותר על פני כדור הארץ.
  5. הימנעו ממשקאות ממותקים ומיצי פירות. אלה הם דברי המשמין ביותר שאתה יכול לשים לתוך הגוף שלך, וההימנעות מהם יכול לעזור לך לרדת במשקל.
  6. לאכול ארוחת בוקר עשיר בחלבונים. אכילת ארוחת עתירי חלבון הוכח להפחית את התשוקה ואת צריכת קלוריות במהלך היום.
  7. לשתות מים חצי שעה לפני הארוחות. מחקר אחד הראה כי שתיית מים חצי שעה לפני ארוחות גדלו הרזיה על ידי 44% מעל 3 חודשים.
  8. לאכול סיבים מסיסים. מחקרים מראים כי סיבים מסיסים עשויים להפחית שומן, במיוחד באזור הבטן. תוספי סיבים כמו Glucomannan יכול לעזור גם.
  9. אכלו בעיקר כולו, מזון לא מעובד. Base ביותר של הדיאטה שלך על מזונות מלאים. הם בריאים, יותר מילוי והרבה פחות סיכוי לגרום לאכילת יתר.
  10. לשקול את עצמך כל יום. מחקרים מראים כי אנשים ששוקלים את עצמם מדי יום הם הרבה יותר סבירים לרדת במשקל ולשמור אותה במשך זמן רב .

אפילו יותר טיפים כאן: 30 דרכים קלות לרדת במשקל באופן טבעי (מגובה על ידי מדע).

סיכום

זה הכי חשוב לדבוק בשלושת הכללים, אבל יש כמה דברים אחרים שאתה יכול לעשות כדי לזרז את העניינים.

כמה מהר אתה תאבד (והטבות נוספות)

אתה יכול לצפות להפסיד 5-10 קילוגרמים של משקל (לפעמים יותר) בשבוע הראשון, אז הרזיה עקבית אחרי זה.

אני יכול באופן אישי להפסיד 3-4 קילו בשבוע למשך מספר שבועות כאשר אני עושה את זה בהחלט.

אם אתה חדש דיאטה, אז דברים כנראה יקרים מהר. המשקל יותר יש לך להפסיד, מהר יותר תאבד אותו.

במשך הימים הראשונים, אתה עלול להרגיש קצת מוזר. הגוף שלך כבר בוער פחמימות במשך כל השנים האלה, אז זה יכול לקחת זמן בשביל זה להתרגל שריפת שומן במקום.

זה נקרא “שפעת דלת פחמימות” או “שפעת קטו” והוא בדרך כלל מעל תוך מספר ימים. בשבילי זה לוקח שלוש. הוספת כמה תוספת מלח לתזונה יכול לעזור עם זה.

אחרי הימים הראשונים, רוב האנשים מדווחים כי חשו טוב מאוד, עם עוד יותר אנרגיה מאשר בעבר.

למרות עשורים רבים של היסטריה אנטי-שומן, דיאטת הפחמימות הנמוכות גם משפרת את הבריאות שלך בדרכים רבות אחרות:

  • לחץ דם ומשפר באופן משמעותי.
  • LDL הקטן, צפוף (רע) כולסטרול יורד.
  • סוכר הדם נוטה ללכת בדרך למטה על דיאטות דלות פחמימות.
  • טריגליצרידים נוטים לרדת.
  • HDL (הטוב) הכולסטרול עולה.
  • ומעל כל זאת את, דיאטות דלות פחמימות להיראות בדיוק כפי קל לעקוב כמו דיאטות דלות שומן.

סיכום

אתה יכול לצפות לאבד הרבה משקל, אבל זה dependson האדם כמה מהר זה יקר. דיאטות דלות פחמימות גם לשפר את הבריאות שלך בדרכים רבות אחרות.

אתה לא צריך להרעיב את עצמך כדי לרדת במשקל

אם יש לך בעיה רפואית, שוחחו עם הרופא שלכם לפני ביצוע שינויים בגלל תוכנית זו יכולה להפחית את הצורך בתרופות.

על ידי הפחתת פחמימות והורדת רמות אינסולין, תשנה את הסביבה ההורמונלית ולהפוך לגוף ולמוח “רוצים” כדי לרדת במשקל.

זה מוביל באופן דרסטי את תיאבון ואת הרעב, ביטול הסיבה העיקרית שרוב האנשים נכשלים עם שיטות הרזיה קונבנציונליות.

זה הוכח לגרום לך לאבד עד 2-3 פעמים משקל רב ככל דיאטה דלת שומן טיפוסי, עם הגבלת קלוריות.

עוד יתרון גדול עבור אנשים חסרי סבלנות היא כי הירידה הראשונית במשקל מים יכול לגרום להבדל גדול על הסקאלה מוקדם ככל למחרת בבוקר.

הנה כמה דוגמאות של ארוחות דלות פחמימות פשוטות, טעימים אפשר להכין תחת 10 דקות: 7 ארוחות בריאות דלות פחמימות ב 10 דקות או פחות.

על תכנית זו, אתה יכול לאכול אוכל טוב עד שאתה מלא ועדיין להפסיד המון שומן. ברוך הבא לגן עדן.