ווי צו לוז ווייט שנעל: 3 פּשוט טריט, באַזירט אויף וויסנשאַפֿט

עס זענען פילע וועגן צו פאַרלירן אַ פּלאַץ פון וואָג שנעל.

אָבער, רובֿ פון זיי וועט מאַכן איר הונגעריק און ונסאַטיספיעד.

אויב איר טאָן ניט האָבן פּרעסן ווילפּאַוער, דעמאָלט הונגער וועט גרונט איר צו געבן אַרויף אויף די פּלאַנז געשווינד.

דער פּלאַן אַוטליינד דאָ וועט:

  • מאַכן איר פאַרלירן וואָג געשווינד, אָן הונגער.
  • רעדוצירן אייער אַפּעטיט באטייטיק.
  • פֿאַרבעסערן דיין מעטאַבאַליק געזונט אין דער זעלביקער צייַט.

דאָ איז אַ פּשוט 3-שריט פּלאַן צו פאַרלירן וואָג שנעל.

1. דורכשניט צוריק אויף שוגערז און סטאַרטשעס

די מערסט וויכטיק טייל איז צו שנייַדן צוריק אויף שוגערז און סטאַרטשעס (קאַרבס).

ווען איר טאָן אַז, דיין הונגער לעוועלס גיין אַראָפּ און איר סוף אַרויף עסן פיל ווייניקערע קאַלאָריעס.

איצט אַנשטאָט פון ברענען קאַרבס פֿאַר ענערגיע, דיין גוף סטאַרץ קאָרמען אַוועק פון סטאָרד פעט.

אן אנדער נוץ פון קאַטינג קאַרבס איז אַז עס לאָווערס ינסאַלאַן לעוועלס, קאָזינג דיין קידניז צו אָפּדאַך וידעפדיק סאָדיום און וואַסער אויס פון דיין גוף. דעם ראַדוסאַז ופגעשוואָלנ ווערן און ומנייטיק וואַסער וואָג (2, 3).

עס איז ניט ומגעוויינטלעך צו פאַרלירן אַרויף צו 10 מנים (מאל מער) אין דער ערשטער וואָך פון עסן דעם וועג, ביידע גוף פעט און וואַסער וואָג.

דאס איז אַ גראַפיק פון אַ לערנען קאַמפּערינג נידעריק-קאַרב און נידעריק-פעט דיייץ אין יבערוואָג אָדער אַביס ווייבער.

די נידעריק-קאַרב גרופּע איז עסן ביז פֿולקייט, בשעת די נידעריק-פעט גרופּע איז קאַלאָריע-ריסטריקטיד און הונגעריק.

שנייַדן די קאַרבס און איר וועט אָנהייבן צו עסן ווייניקערע קאַלאָריעס אויטאָמאַטיש און אָן הונגער.

שטעלן נאָר, קאַטינג קאַרבס לייגט פעט אָנווער אויף אָטאָופּיילאַט.

קיצער

רימוווינג שוגערז און סטאַרטשעס (קאַרבס) פון אייער דיעטע וועט רעדוצירן אייער אַפּעטיט, נידעריקער דיין ינסאַלאַן לעוועלס און מאַכן איר פאַרלירן וואָג אָן הונגער.

2. עסן פּראָטעין, גראָב און וועדזשטאַבאַלז

יעדער איינער פון אייער מילז זאָל אַרייַננעמען אַ פּראָטעין מקור, אַ פעט מקור און נידעריק-קאַרב וועדזשטאַבאַלז.

קאַנסטראַקטינג אייער מילז אין דעם וועג וועט אויטאָמאַטיש ברענגען דיין קאַרב ינטייק אין די רעקאַמענדיד קייט פון 20-50 גראַמז פּער טאָג.

פּראָטעין סאָורסעס

  • פיש און יאַמ: לאַקס, פאָרעל, שרימפּ, אאז”ו ו
  • פלייש: רינדערנס, הינדל, כאַזער, לאַם, אאז”ו ו
  • עגגס: גאַנץ עגגס מיט די יאָוק זענען בעסטער.

די וויכטיקייט פון עסן שעפע פון פּראָטעין קענען ניט זיין אָוווערסטייטיד.

דעם האט שוין געוויזן צו בוסט מאַטאַבאַליזאַם דורך 80 צו 100 קאַלאָריעס פּער טאָג.

הויך-פּראָטעין דיייץ קענען אויך רעדוצירן קרייווינגז און אַבסעסיוו געדאנקען וועגן עסנוואַרג דורך 60%, רעדוצירן די פאַרלאַנג פֿאַר שפּעט-נאַכט סנאַקינג דורך האַלב, און מאַכן איר אַזוי פול אַז איר אויטאָמאַטיש עסן 441 ווייניקערע קאַלאָריעס פּער טאָג – נאָר דורך אַדינג פּראָטעין צו אייער דיעטע .

ווען עס קומט צו לוזינג וואָג, פּראָטעין איז דער מלך פון נוטריאַנץ. פּעריאָד.

נידעריק-קאַרב וועגעטאַבלעס

  • וגערקע
  • שווייצער Chard
  • בריסל ספּראַוץ
  • טאמאטעס
  • בלומענקרויט
  • בראַקאַלי
  • שפּינאַט
  • קאַלע
  • קרויט
  • סאַלאַט

דו זאלסט נישט זיין דערשראָקן צו מאַסע דיין טעלער מיט די נידעריק-קאַרב וועדזשטאַבאַלז. איר קענען עסן מאַסיוו אַמאַונץ פון זיי אָן געגאנגען איבער 20-50 נעץ קאַרבס פּער טאָג. א דיעטע באזירט מערסטנס אויף פלייש און וועדזשטאַבאַלז כּולל אַלע די פיברע, וויטאַמינס און מינעראַלס איר דאַרפֿן צו זיין געזונט.

פעט סאָורסעס

  • אַוואָקאַדאָ ייל
  • איילבירטן אויל
  • קאָקאָסנוס בוימל
  • פּוטער

עסן 2-3 מילז פּער טאָג. אויב איר געפֿינען זיך הונגעריק אין די נאָכמיטאָג, לייגן אַ 4 מאָלצייַט.

דו זאלסט נישט זיין דערשראָקן פון עסן פעט, ווי טריינג צו טאָן ביידע נידעריק-קאַרב און נידעריק-פעט אין דער זעלביקער צייַט איז אַ רעצעפּט פֿאַר באַנקראָט. עס וועט מאַכן איר פילן צאָרעדיק און פאַרלאָזן דעם פּלאַן.

צו זען ווי איר קענען אַסעמבאַל דיין מילז, טשעק אויס דעם נידעריק-קאַרב מאָלצייַט פּלאַן און דעם רשימה פון 101 געזונט נידעריק-קאַרב רעסאַפּיז.

קיצער

אַסעמבאַל יעדער מאָלצייַט אויס פון אַ פּראָטעין מקור, אַ פעט מקור און נידעריק-קאַרב וועדזשטאַבאַלז. דאס וועט לייגן איר אין די 20-50 גראַם קאַרב קייט און באטייטיק נידעריקער דיין הונגער לעוועלס.

3. הייב ווייץ 3 מאל פּער וואָך

איר טאָן ניט דאַרפֿן צו געניטונג צו פאַרלירן וואָג אויף דעם פּלאַן, אָבער עס איז רעקאַמענדיד.

דער בעסטער אָפּציע איז צו גיין צו די ספּאָרטזאַל 3-4 מאל אַ וואָך. דו זאלסט אַ וואַרעם-אַרויף און הייבן עטלעכע ווייץ.

אויב איר ‘רע נייַ צו די ספּאָרטזאַל, פרעגן אַ טריינער פֿאַר עטלעכע עצה.

דורך ליפטינג ווייץ, איר וועט ברענען גורל פון קאַלאָריעס און פאַרמייַדן אייער מאַטאַבאַליזאַם פון סלאָוינג אַראָפּ, וואָס איז אַ פּראָסט זייַט ווירקונג פון לוזינג וואָג.

שטודיום אויף נידעריק-קאַרב דיייץ ווייַזן אַז איר קענען אַפֿילו געווינען אַ ביסל פון מוסקל בשעת לוזינג באַטייַטיק אַמאַונץ פון גוף פעט.

אויב ליפטינג ווייץ איז ניט אַן אָפּציע פֿאַר איר, דעמאָלט טאן עטלעכע קאַרדיאָו ווערקאַוץ ווי גיין, דזשאַגינג, פליסנדיק, סייקלינג אָדער שווימערייַ וועט קלעקן.

קיצער

עס איז בעסטער צו טאָן עטלעכע סאָרט פון קעגנשטעל טריינינג ווי וואָג ליפטינג. אויב אַז איז ניט אַן אָפּציע, קאַרדיאָו ווערקאַוץ זענען אויך עפעקטיוו.

אָפּטיאָנאַל – דו זאלסט אַ “קאַרב רעפעעד” אַמאָל פּער וואָך

איר קענען נעמען איין טאָג אַוועק פּער וואָך ווו איר עסן מער קאַרבס. פילע מענטשן בעסער וועלן שבת.

עס איז וויכטיק צו שטעקן צו געזונט קאַרב קוואלן ווי אָוץ, רייַז, קווינאָאַ, פּאַטייטאָוז, זיס פּאַטייטאָוז, פרוכט, אאז”ו ו

אבער נאָר דעם איינער העכער קאַרב טאָג – אויב איר אָנהייבן טאן עס מער אָפֿט ווי אַמאָל פּער וואָך איר ניטאָ ניט געגאנגען צו זען פיל הצלחה אויף דעם פּלאַן.

אויב איר מוזן האָבן אַ אָפּנאַרן מאָלצייַט און עסן עפּעס אַנכעלטי, דעמאָלט טאָן עס אויף דעם טאָג.

זיין אַווער אַז אָפּנאַרן מילז אָדער קאַרב רעפעעדס זענען ניט נייטיק, אָבער זיי קענען בוסט עטלעכע פעט-ברענען כאָרמאָונז ווי לעפּטין און טיירויד כאָרמאָונז.

איר וועט געווינען עטלעכע וואָג בעשאַס דיין רעפעעד טאָג, אָבער רובֿ פון עס וועט זיין וואַסער וואָג און איר וועט פאַרלירן עס ווידער אין דער ווייַטער 1-2 טעג.

קיצער

ווייל איין טאָג יעדער וואָך ווו איר עסן מער קאַרבס איז בישליימעס פּאַסיק, כאָטש ניט נייטיק.

וואָס וועגן קאַלאָריעס און חלק קאָנטראָל?

עס איז ניט נייטיק צו ציילן קאַלאָריעס ווי לאַנג ווי איר האַלטן די קאַרבס זייער נידעריק און שטעקן צו פּראָטעין, פעט און נידעריק-קאַרב וועדזשטאַבאַלז.

אָבער, אויב איר טאַקע ווילן צו ציילן זיי, נוצן דעם קאַלקולאַטאָר.

אַרייַן דיין דעטאַילס, און דעמאָלט קלייַבן די נומער פון אָדער די “לוז ווייט” אָדער די “לוז ווייט שנעל” אָפּטיילונג – דיפּענדינג אויף ווי שנעל איר ווילן צו פאַרלירן וואָג.

עס זענען פילע גרויס מכשירים איר קענען נוצן צו שפּור די נומער פון קאַלאָריעס איר זענט עסן. דאָ איז אַ רשימה פון 5 קאַלאָריע קאָונטערס וואָס זענען פּאָטער און גרינג צו נוצן.

דער הויפּט ציל פון דעם פּלאַן איז צו האַלטן קאַרבס אונטער 20-50 גראַמז פּער טאָג און באַקומען די מנוחה פון דיין קאַלאָריעס פון פּראָטעין און פעט.

קיצער

עס איז ניט נייטיק צו ציילן קאַלאָריעס צו פאַרלירן וואָג אויף דעם פּלאַן. עס איז רובֿ וויכטיק צו שטרענג האַלטן דיין קאַרבס אין די 20-50 גראַם קייט.

10 ווייט לאָס עצות צו מאַכן זאכן גרינגער (און Faster)

דאָ זענען 10 מער עצות צו פאַרלירן וואָג אַפֿילו Faster:

  1. באַקומען אַ גוט נאַכט ס שלאָף, יעדער נאַכט. נעבעך שלאָפן איז איינער פון די סטראָנגעסט ריזיקירן סיבות פֿאַר וואָג געווינען, אַזוי גענומען זאָרגן פון דיין שלאָף איז וויכטיק.
  2. עסן אייער שפּייַז סלאָולי. שנעל יטערז געווינען מער וואָג איבער צייַט. עסן סלאָולי מאכט איר פילן מער פול און בוסץ וואָג-רידוסינג כאָרמאָונז.
  3. טרינקען קאַווע אָדער טיי. אויב איר ניטאָ אַ קאַווע אָדער טיי שיקער, דעמאָלט טרינקען ווי פיל ווי איר ווילן ווי די קאַפפעינע קענען אין זיי בוסט אייער מאַטאַבאַליזאַם דורך 3-11%.
  4. קלייַבן וואָג אָנווער-פרייַנדלעך FOODS (זען רשימה). זיכער עסנוואַרג זענען זייער נוצלעך פֿאַר לוזינג פעט. דאָ איז אַ רשימה פון די 20 מערסט וואָג אָנווער-פרייַנדלעך FOODS אויף ערד.
  5. ויסמייַדן שוגערי טרינקען און פרוכט זאַפט. דאס זענען די מערסט פאַטטענינג זאכן איר קענען שטעלן אין אייער גוף, און אַוווידינג זיי קענען העלפן איר פאַרלירן וואָג.
  6. עסן אַ הויך-פּראָטעין פרישטיק. עסן אַ הויך-פּראָטעין פרישטיק האט שוין געוויזן צו רעדוצירן קרייווינגז און קאַלאָריע ינטייק איבער דעם טאָג.
  7. טרינקען וואַסער אַ האַלב שעה איידער מילז. איין לערנען געוויזן אַז געטרונקען וואַסער אַ האַלב שעה איידער מילז געוואקסן וואָג אָנווער דורך 44% איבער 3 חדשים.
  8. עסן סאַליאַבאַל פיברע. שטודיום ווייַזן אַז סאַליאַבאַל פיבערס קען רעדוצירן פעט, ספּעציעל אין די בויך געגנט. פיברע ביילאגעס ווי גלוקאָמאַננאַן קענען אויך העלפן.
  9. עסן מערסטנס גאַנץ, אַנפּראָסעסט עסנוואַרג. באַזע רובֿ פון אייער דיעטע אויף גאַנץ עסנוואַרג. זיי זענען כעלטיער, מער פילונג און פיל ווייניקער מסתּמא צו גרונט אָווועריטינג.
  10. וועגן זיך יעדער טאָג. שטודיום ווייַזן אַז מענטשן וואס וועגן זיך יעדער טאָג זענען פיל מער מסתּמא צו פאַרלירן וואָג און האַלטן עס אַוועק פֿאַר אַ לאַנג צייַט .

אַפֿילו מער עצות דאָ: 30 גרינג וועגן צו לוז ווייט געוויינטלעך (באַקט דורך וויסנשאַפֿט).

קיצער

עס איז רובֿ וויכטיק צו שטעקן צו די דרייַ כּללים, אָבער עס זענען אַ ביסל אנדערע זאכן איר קענען טאָן צו גיכקייַט זאכן אַרויף.

ווי שנעל איר וועט לוז (און אנדערע Benefits)

איר קענען דערוואַרטן צו פאַרלירן 5-10 מנים פון וואָג (מאל מער) אין דער ערשטער וואָך, דעמאָלט קאָנסיסטענט וואָג אָנווער נאָך אַז.

איך קענען פּערסנאַלי פאַרלירן 3-4 מנים פּער וואָך פֿאַר אַ ביסל וואָכן, ווען איך טאָן דאָס שטרענג.

אויב איר ‘רע נייַ צו דייאַטינג, דעמאָלט דאס וועט מיסטאָמע פּאַסירן געשווינד. די מער וואָג איר האָבן צו פאַרלירן, די Faster איר וועט פאַרלירן עס.

פֿאַר דער ערשטער ביסל טעג, איר זאל פילן אַ ביסל מאָדנע. דיין גוף האט שוין ברענען קאַרבס פֿאַר אַלע די יאָרן, אַזוי עס קענען נעמען צייַט פֿאַר אים צו באַקומען געניצט צו ברענען פעט אַנשטאָט.

דאס איז האָט גערופֿן דעם “נידעריק-קאַרב פלו” אָדער “קעטאָ פלו” און איז יוזשאַוואַלי איבער ין אַ ביסל טעג. פֿאַר מיר עס נעמט דרייַ. אַדינג עטלעכע עקסטרע זאַלץ צו אייער דיעטע קענען העלפן מיט דעם.

נאָך דער ערשטער ביסל טעג, רובֿ מענטשן באַריכט געפיל זייער גוט, מיט אַפֿילו מער ענערגיע ווי איידער.

טראָץ פילע דעקאַדעס פון אַנטי-פעט היסטעריאַ, די נידעריק-קאַרב דיעטע אויך ימפּרוווז אייער געזונט אין פילע אנדערע וועגן:

  • בלוט דרוק ימפּרוווז באטייטיק.
  • קליין, געדיכט לדל (די שלעכט) קאַלעסטעראַל גייט אַראָפּ.
  • בלוט צוקער טענדז צו גיין וועג אַראָפּ אויף נידעריק-קאַרב דיייץ.
  • טריגליסערידעס טענד צו גיין אַראָפּ.
  • הדל (די גוט) קאַלעסטעראַל גייט אַרויף.
  • צו שפּיץ עס אַלע אַוועק, נידעריק-קאַרב דיייץ דערשייַנען צו זיין פּונקט ווי גרינג צו נאָכפאָלגן ווי נידעריק-פעט דיייץ.

קיצער

איר קענען דערוואַרטן צו פאַרלירן אַ פּלאַץ פון וואָג, אָבער עס דעפּענדסאָן דעם מענטש ווי געשווינד עס וועט פּאַסירן. נידעריק-קאַרב דיייץ אויך פֿאַרבעסערן אייער געזונט אין פילע אנדערע וועגן.

איר טאָן ניט דאַרפֿן צו הונגערן זיך צו לוז ווייט

אויב איר האָבן אַ מעדיציניש צושטאַנד, רעדן צו דיין דאָקטער איידער מאכן ענדערונגען ווייַל דעם פּלאַן קענען רעדוצירן דיין דאַרפֿן פֿאַר מעדאַקיישאַן.

דורך רידוסינג קאַרבס און לאָוערינג ינסאַלאַן לעוועלס, איר טוישן די כאָרמאָונאַל סוויווע און מאַכן דיין גוף און מאַרך “ווילן” צו פאַרלירן וואָג.

דעם לידז צו דראַסטיקלי רידוסט אַפּעטיט און הונגער, ילימאַנייטינג די הויפּט סיבה אַז רובֿ מענטשן פאַרלאָזן מיט קאַנווענשאַנאַל וואָג אָנווער מעטהאָדס.

דעם איז פּראָווען צו מאַכן איר פאַרלירן אַרויף צו 2-3 מאל ווי פיל וואָג ווי אַ טיפּיש נידעריק-פעט, קאַלאָריע-ריסטריקטיד דיעטע.

אן אנדער גרויס נוץ פֿאַר די ומגעדולדיק folks איז אַז די ערשט קאַפּ אין וואַסער וואָג קענען פירן צו אַ גרויס חילוק אויף די וואָג ווי פרי ווי די ווייַטער מאָרגן.

דאָ זענען אַ ביסל יגזאַמפּאַלז פון נידעריק-קאַרב מילז וואָס זענען פּשוט, געשמאַק און קענען זיין צוגעגרייט אין אונטער 10 מינוט: 7 געזונט לאָו-קאַרב מילז אין 10 מינוט אָדער ווייניקער.

אויף דעם פּלאַן, איר קענען עסן גוט עסנוואַרג ביז איר ניטאָ פול און נאָך פאַרלירן אַ טאָן פון פעט. ברוכים הבאים צו גאַניידן.