ווי צו עסן געזונט, לוז ווייט און Feel אָסאַם יעדער טאָג

 

איך טאָן ניט ווי צו שטעלן אַ פירמע אויף מיין דייאַטערי עצה. עס איז באזירט אויף SCIENTIFIC פאָרשונג, ניט עטיקס, רעליגיע אָדער אַ פאָרויסיק געדאנק פון וואָס אַ געזונט דיעטע זאָל זיין ווי.
אבער אויב איר ווילן צו פירמע עס, רופן עס אַ “נידעריק-קאַרב, רעאַל-עסנוואַרג” באזירט דיעטע (לקרף).

וואָס טוט “לאָו-קאַרב, רעאַל-עסנוואַרג” מיינען?

זאל מיר אָנהייבן דורך יקספּליינינג אַ ביסל פון טערמינאָלאָגיע.

א נידעריק-קאַרבאָוכיידרייט דיעטע  מינאַמייזאַז שוגערז און סטאַרטשעס, ריפּלייסינג זיי מיט עסנוואַרג רייַך אין פּראָטעין און געזונט פאַץ.
“רעאַל עסנוואַרג”  מיטל טשוזינג FOODS אַז יומאַנז האט צוטריט צו איבער עוואָלוציע. פּראַסעסט, ומנאַטירלעך FOODS מיט קינסטלעך קעמיקאַלז זענען אַוווידיד.

לקרף איז ניט אַ “דיעטע.” עס איז אַ וועג פון עסן, אַ סטיל טוישן באזירט אויף בולאַטפּרוף SCIENTIFIC זאָגן.
עס איז אַ וועג פון עסן אַז עמפאַסיזעס די FOODS יומאַנז האָבן יוואַלווד צו עסן פֿאַר הונדערטער פון טויזנטער פון יאָרן, איידער די לאַנדווירטשאַפטלעך און אינדוסטריעלע רעוואַלושאַנז.
דעם טיפּ פון דיעטע איז פּראָווען צו אַרבעט בעסער ווי די נידעריק-פעט דיעטע נאָך רעקאַמענדיד אַלע אַרום די וועלט.

וואָס ניט צו עסן

איר זאָל שיעור די ווייַטערדיק עסנוואַרג.

  • צוקער: צוגעגעבן צוקער איז אַדיקטיוו, פאַטטענינג און אַ לידינג גרונט פון חולאתן ווי אַביסאַטי, צוקערקרענק און קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק (1, 2, 3, 4, 5, 6).
  • גריינז: אַוואָיד גריינז אויב איר דאַרפֿן צו פאַרלירן וואָג, כולל ברויט און מאַקאַראָנען. גלוטען גריינז (ווייץ, געשריבן מיט אַ, גערשטן און קאָרן) זענען די ערגסטע (7, 8, 9, 10, 11). כעלטיער גריינז ווי רייַז און אָוץ זענען פייַן אויב איר טאָן ניט דאַרפֿן צו פאַרלירן וואָג.
  • זוימען און גרינס אָילס : סויבין בוימל, פּאַפּשוי ייל און עטלעכע אנדערע. דאס זענען פּראַסעסט פאַץ מיט אַ הויך סומע פון תוו 6 פאַטטי אַסאַדז, וואָס זענען שעדלעך אין וידעפדיק (12, 13, 14).
  • טראַנס פאַץ: טשעמיקאַללי modified פאַץ אַז זענען גאָר שלעכט פֿאַר געזונט. געפֿונען אין עטלעכע פּראַסעסט עסנוואַרג (15, 16, 17).
  • קינסטלעך סוועעטענערס: טראָץ ווייל קאַלאָריע פּאָטער, אָבסערוואַטיאָנאַל שטודיום ווייַזן אַ קאָראַליישאַן מיט אַביסאַטי און פֿאַרבונדענע חולאתן (18, 19, 20). אויב איר מוזן נוצן סוועעטענערס, קלייַבן סטעוויאַ.
  • “דיעטע” און “נידעריק-פעט” פּראָדוקטן: רובֿ פון די “געזונט עסנוואַרג” זענען נישט געזונט אין אַלע. זיי טענד צו זיין העכסט פּראַסעסט און לאָודיד מיט צוקער אָדער קינסטלעך סוועעטענערס. אַגאַווע סירעפּ איז פּונקט ווי שלעכט ווי צוקער.
  • העכסט פּראַסעסט עסנוואַרג: Foods אַז זענען העכסט פּראַסעסט זענען יוזשאַוואַלי נידעריק אין נוטריאַנץ און הויך אין אַנכעלטי און ומנאַטירלעך קעמיקאַלז.
    איר מוזן לייענען ינגרידיאַנט רשימות. איר וועט זיין סאַפּרייזד אין די סומע פון “געזונט עסנוואַרג” אַז קענען אַנטהאַלטן צוקער, ווייץ און אנדערע שעדלעך ינגרידיאַנץ.

געזונט Foods צו עסן

איר זאָל עסן נאַטירלעך, אַנפּראָסעסט עסנוואַרג אַז יומאַנז זענען דזשאַנעטיקלי אַדאַפּט צו עסן. פאָרשונג ווייזט אַז אַזאַ עסנוואַרג זענען גרויס פֿאַר געזונט (21, 22, 23, 24).

פֿאַר געזונט מענטשן וואס געניטונג און טאָן ניט דאַרפֿן צו פאַרלירן וואָג, עס איז לעגאַמרע קיין פּראָווען סיבה צו ויסמייַדן טובערס ווי פּאַטייטאָוז און זיס פּאַטייטאָוז, אָדער כעלטיער ניט-גלוטען גריינז ווי אָוץ און רייַז.

אויב איר זענט יבערוואָג אָדער האָבן מעטאַבאַליק ישוז (נידעריק הדל, הויך לדל קאַלעסטעראָל, טריגליסערידעס, בויך פעט, אאז”ו ו) איר זאָל באַגרענעצן אַלע הויך-קאַרב FOODS (25, 26).

  • פלייש: רינדערנס, לאַם, כאַזער, הינדל, אאז”ו ו הומאַנס האָבן געגעסן פלייש פֿאַר הונדערטער פון טויזנטער פון יאָרן. אַנפּראָסעסט פלייש איז גוט פֿאַר איר, ספּעציעל אויב די חיות געגעסן נאַטירלעך FOODS (ווי רינדערנס פון גראָז-געפֿיטערט קאַוז).
  • פיש: פיש איז גרויס. זייער געזונט, פולפיללינג און רייַך אין תוו -3 פאַטטי אַסאַדז און אנדערע נוטריאַנץ. איר זאָל עסן פיש (פּרעפעראַבלי פאַטטי פיש ווי לאַקס) יעדער וואָך.
  • עגגס: עגגס זענען צווישן די מערסט נערעוודיק עסנוואַרג אויף דעם פּלאַנעט. די יאָוק איז די מערסט נערעוודיק און כעלטייסט טייל. תוו -3 עגגס זענען בעסטער.
  • וועדזשטאַבאַלז: אַנטהאַלטן פיברע און פילע נוטריאַנץ וואָס זענען יקערדיק פֿאַר די מענטשלעך גוף. עסן וועדזשטאַבאַלז יעדער טאָג.
  • פרוכט: ינקרעאַסע פאַרשיידנקייַט, געשמאַק גוט, זענען גרינג צו צוגרייטן און רייַך אין פיברע און וויטאַמין סי זיי ניטאָ נאָך שיין הויך אין צוקער, אַזוי עסן אין מאַדעריישאַן אויב איר דאַרפֿן צו פאַרלירן וואָג.
  • ניסלעך און זאמען: אַלמאַנדז, וואָלנאַץ, זונרויז זאמען, אאז”ו ו ריטש אין פאַרשידן נוטריאַנץ, אָבער זייער הויך אין קאַלאָריעס. עסן אין מאַדעריישאַן אויב איר דאַרפֿן צו פאַרלירן וואָג.
  • פּאָטאַטאָעס: וואָרצל וועדזשטאַבאַלז ווי פּאַטייטאָוז און זיס פּאַטייטאָוז זענען געזונט, אָבער זיי ניטאָ נאָך הויך אין קאַרבס. עסן אין מאַדעריישאַן אויב איר דאַרפֿן צו פאַרלירן וואָג.
  • הויך-פעט מילכיק: קעז, קרעם, פּוטער, פול-פעט יאָגורט, אאז”ו ו ריטש אין געזונט פאַץ און קאַלסיום. מילכיק פֿון גראָז-געפֿיטערט קאַוז וועט זיין רייַך אין וויטאַמין ק 2, וואָס איז זייער וויכטיק פֿאַר געזונט (27, 28, 29).
  • פאַץ און אָילס: מאַסלינע בוימל, פּוטער, לאַרד, אאז”ו ו קלייַבן סאַטשערייטאַד פאַץ פֿאַר הויך-היץ קוקינג ווי פּאַן פריינג, זיי זענען מער סטאַביל אין די היץ.

וואָס צו טרינקען?

  • קאַווע: קאַווע איז געזונט און זייער רייַך אין אַנטיאַקסאַדאַנץ, אָבער מענטשן וואס זענען שפּירעוודיק צו קאַפפעינע זאָל ויסמייַדן עס. ויסמייַדן קאַווע שפּעט אין די טאָג ווייַל עס קענען צעשטערן דיין שלאָפן.
  • טיי: טיי איז געזונט, רייַך אין אַנטיאַקסאַדאַנץ און האט אַ פּלאַץ ווייניקער קאַפפעינע ווי קאַווע.
  • וואַסער: איר זאָל טרינקען וואַסער איבער די טאָג און ספּעציעל אַרום ווערקאַוץ. ניט קיין סיבה צו טרינקען אַ גאַנץ טאָן כאָטש, דאָרשט איז אַ שיין פאַרלאָזלעך גראדן פון דיין דאַרפֿן.
  • קאַרבאַנייטאַד סאָדע אָן קינסטלעך סוועעטענערס איז פייַן.
    ויסמייַדן ליכט מיט צוקער און קינסטלעך סוועעטענערס, פרוכט זאַפט, מילך און ביר.

פּשוט הערשן: דו זאלסט ניט טרינקען קאַלאָריעס.

פאַרנוצן אין מאַדעריישאַן

די ינדאַלדזשאַנסיז קענען זיין ינדזשויד פון צייַט צו צייַט.

  • טונקל שאָקאָלאַד: Choose אָרגאַניק שאָקאָלאַד מיט 70% קאַקאַאָ אָדער מער. טונקל שאָקאָלאַד איז רייַך אין געזונט פאַץ און אַנטיאַקסאַדאַנץ.
  • אַלקאָהאָל: Choose טרוקן וויינז און טרינקען אַז טאָן ניט אַנטהאַלטן צוגעגעבן צוקער אָדער קאַרבס: מאַשקע, שנאַפּס, אאז”ו ו

ווי סך קאַרבס פּער טאָג?

דעם וועריז צווישן מענטשן.

פילע מענטשן פילן בעסטער עסן זייער קליין קאַרבס (אונטער 50 גראַמז) בשעת אנדערע עסן ווי פיל ווי 150 גראַמז, וואָס איז נאָך נידעריק-קאַרב.

איר קענען נוצן די נומערן ווי אַ גיידליין:

  • 10-20 גראַמז פּער טאָג: זייער נידעריק, קענען נישט עסן קיין קאַרבס חוץ נידעריק-קאַרב וועדזשטאַבאַלז. צונעמען אויב איר האָבן אַ פּלאַץ פון וואָג צו פאַרלירן אָדער אויב איר האָבן צוקערקרענק און / אָדער די מעטאַבאַליק סינדראָום.
  • 20-50 גראַמז פּער טאָג: אויב איר דאַרפֿן צו פאַרלירן וואָג שנעל. איר קענען עסן גאַנץ אַ ביסל פון וועדזשטאַבאַלז און איין שטיק פון פרוכט פּער טאָג.
  • 50-150 גראַמז פּער טאָג: אויב איר ווילן צו דערגרייכן אָפּטימאַל געזונט און נידעריקער דיין ריזיקירן פון סטיל-פֿאַרבונדענע קרענק. עס איז פּלאַץ פֿאַר עטלעכע פרוכט פּער טאָג און אַפֿילו אַ קליין ביסל פון געזונט סטאַרטשעס ווי פּאַטייטאָוז און רייַז.

ווען איר נידעריקער קאַרבאָוכיידרייץ אונטן 50 גראַמז פּער טאָג, איר קענען נישט עסן קיין צוקער, ברויט, מאַקאַראָנען, גריינז, פּאַטייטאָוז און אַ מאַקסימום פון איין פרוכט פּער טאָג.

איך רעקאָמענדירן קריייטינג אַ פּאָטער חשבון אויף פיטדייַ צו קלאָץ דיין עסנוואַרג ינטייק פֿאַר אַ ביסל טעג. דאס איז גרויס וועג צו באַקומען אַ פילן פֿאַר די סומע פון קאַרבס איר זענט עסן.

ווארענונג פֿאַר דייאַבעטיקס: קאַרבס אין די דיעטע זענען צעבראכן אַראָפּ אין גלוקאָוס אין די דיגעסטיווע שעטעך, דעריבער זיי אַרייַן דעם גוף ווי בלוט צוקער. אויב איר עסן ווייניקער קאַרבס, איר וועט דאַרפֿן ווייניקער ינסאַלאַן און גלוקאָוס-לאָוערינג דרוגס.

עס איז זייער געפערלעך אויב אייער בלוט צוקער דראָפּס ונטער אַ זיכער מדרגה (היפּאָגליסעמיאַ). אויב איר האָבן צוקערקרענק, באַראַטנ זיך מיט דיין דאָקטער איידער רידוסינג קאַרבאָוכיידרייט ינטייק.

וואָס טוט עס אַרבעט?

הומאַנס יוואַלווד ווי יעגער-גאַדערערז פֿאַר הונדערטער פון טויזנטער פון יאָרן.

אונדזער דיעטע געביטן דראַסטיקלי אין די לאַנדווירטשאַפטלעך רעוואָלוציע, וועגן 10,000 יאר צוריק.

אָבער, דעם ענדערונג איז קליין קאַמפּערד צו די מאַסיוו טראַנספאָרמאַציע מיר ווע געזען אין די לעצטע ביסל דעקאַדעס מיט מאָדערן עסנוואַרג פּראַסעסינג.

עס איז גאַנץ קלאָר אַז יומאַנז הייַנט זענען עסן אַ דיעטע וואָס איז זייער אַנדערש פון די דיעטע אונדזער אָוועס טהריוועד אויף איבער עוואָלוציע.

עס זענען עטלעכע “פּרימיטיוו” פּאַפּיאַליישאַנז אַרום דער וועלט אַז נאָך לעבן ווי יעגער-גאַדערערז, עסן נאַטירלעך עסנוואַרג. די מענטשן זענען דאַר, אין ויסגעצייכנט געזונט און רובֿ פון די חולאתן אַז זענען מאָרד מערב פּאַפּיאַליישאַנז דורך די מיליאַנז זענען זעלטן אָדער נאַנאַגזיסטאַנט (30, 31).

שטודיום ווייַזן אַז ווען מענטשן עסן נאַטירלעך עסנוואַרג, וואס זענען געווען בנימצא צו אונדזער יעגער-גאַטהערער אָוועס (אויך באקאנט ווי די פּאַלעאָליטהיק דיעטע), זיי פאַרלירן וואָג און זען מאַסיוו ימפּרווומאַנץ אין געזונט (21, 22, 23, 24).

די האָרמאָנע ינסולין

די האָרמאָנע ינסאַלאַן איז באַוווסט פֿאַר זייַן ראָלע פון מאָווינג גלוקאָוס פון די בלוט און אין סעלז. א דעפיסיענסי אין ינסאַלאַן, אָדער קעגנשטעל צו זייַן ווירקונג, ז צוקערקרענק.

אבער ינסאַלאַן אויך האט אנדערע ראָלעס אין דעם גוף. ינסאַלאַן דערציילט פעט סעלז צו פּראָדוצירן פעט און צו אָפּשטעלן ברייקינג אַראָפּ די פעט אַז זיי פירן. ווען ינסאַלאַן לעוועלס זענען הויך, דער גוף טשוזיז ניט צו טונקען אין צו די פעט סטאָרז צו צושטעלן ענערגיע.

אויף אַ מערב, הויך-קאַרב דיעטע, ינסאַלאַן לעוועלס זענען הויך אַלע די צייַט, בעכעסקעם די פעט בעשאָלעם לאַקט אַוועק אין די פעט סעלז.

קאַרבס זענען די הויפּט שאָפער פון ינסאַלאַן ויסשיידונג. א נידעריק קאַרב דיעטע לאָווערס און באַלאַנסעס בלוט צוקער און דעריבער לאָווערס ינסאַלאַן לעוועלס (32, 33, 34).

ווען ינסאַלאַן גייט אַראָפּ, דער גוף קענען לייכט צוטריט די קאַלאָריעס סטאָרד אין די פעט סעלז, אָבער עס קענען נעמען אַ ביסל טעג צו אַדאַפּט צו ברענען פעט אַנשטאָט פון קאַרבס (35, 36).

נידעריק קאַרבאָוכיידרייט דיייץ זענען זייער סאַטיאַטינג. אַפּעטיט גייט אַראָפּ און מען אָנהייבן צו אויטאָמאַטיש עסן ווייניקערע קאַלאָריעס ווי זיי ברענען, וואָס ז וואָג אָנווער (37).

די הויפּט מייַלע פון אַ נידעריק-קאַרב דיעטע איז אַז איר קענען עסן ביז פֿולקייט און פאַרלירן וואָג אָן קאַונטינג קאַלאָריעס. עסן נידעריק-קאַרב און איר ויסמייַדן די ערגסטע זייַט ווירקונג פון קאַלאָריע ריסטריקטיד דיייץ: הונגער.

געזונט Benefits פון אַ נידעריק קאַרב דיעטע

עס איז אַ פּראָסט מיסאַנדערסטאַנדינג, אַפֿילו צווישן געזונט professionals, אַז נידעריק-קאַרב דיייץ זענען ווי עס יז שלעכט פֿאַר געזונט. מענטשן וואס מאַכן אַזאַ קליימז דאָך האָבן ניט באַדערד צו טשעק אויס די פאָרשונג.

זייער הויפּט אַרגומענט איז אַז נידעריק-קאַרב דיייץ זענען שלעכט ווייַל זיי ניטאָ הויך אין סאַטשערייטאַד פעט, וואָס רייזאַז קאַלעסטעראַל און ז האַרץ קרענק.

אבער פריש פאָרשונג סאַגדזשעסץ אַז עס איז גאָרנישט צו זאָרג וועגן. סאַטשערייטאַד פאַץ כאַפּן הדל (די גוט) קאַלעסטעראַל און טוישן די “שלעכט” קאַלעסטעראַל פון קליין, געדיכט לדל (זייער שלעכט) צו גרויס לדל וואָס איז גוט (38, 39, 40, 41).

די פאַקט איז אַז סאַטשערייטאַד פעט טוט נישט גרונט האַרץ קרענק. דאס איז נאָר אַ מיטאָס אַז האט קיינמאָל געווען פּראָווען (42, 43, 44).

נידעריק-קאַרב דיייץ אַקטשאַוואַלי פירן צו מער וואָג אָנווער און ווייַטער ימפּרווומאַנץ אין ריזיקירן סיבות קאַמפּערד צו אַ נידעריק-פעט דיעטע (45, 46).

  • גוף פעט: א נידעריק-קאַרב דיעטע, געגעסן ביז פֿולקייט, יוזשאַוואַלי ז מער פעט אָנווער ווי אַ נידעריק-פעט דיעטע וואָס איז קאַלאָריע ריסטריקטיד (47, 48, 49).
  • בלוט צוקער: איינער פון די כאָלמאַרקס פון צוקערקרענק און די מעטאַבאַליק סינדראָום איז אַ עלעוואַטעד בלוט צוקער, וואָס איז זייער שעדלעך איבער די לאַנג טערמין. נידעריק-קאַרב דיייץ נידעריקער בלוט צוקער (50, 51, 52, 53, 54).
  • בלוט דרוק: אויב בלוט דרוק איז הויך, עס טענדז צו גיין אַראָפּ אויף אַ נידעריק-קאַרב דיעטע (55, 56, 57).
  • הויך טריגליסערידעס: דאס זענען פאַץ אַז אַרומגיין אַרום אין די בלוט און זענען אַ שטאַרק ריזיקירן פאַקטאָר פֿאַר קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק. נידעריק-קאַרב דיייץ נידעריקער טריגליסערידעס פיל מער ווי נידעריק-פעט דיייץ (58, 59, 60).
  • הדל (די גוט) קאַלעסטעראַל: בכלל גערעדט, ווייל מער פון די “גוט” קאַלעסטעראַל מיטל איר האָבן אַ נידעריקער ריזיקירן פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק. נידעריק-קאַרב דיייץ כאַפּן הדל קאַלעסטעראַל פיל מער ווי נידעריק-פעט דיייץ (61, 62).
  • סדלדל (די שלעכט) קאַלעסטעראַל: נידעריק-קאַרב דיייץ גרונט לדל קאַלעסטעראָל צו טוישן פון קליין, געדיכט לדל (שלעכט) צו גרויס לדל, וואָס איז גוט (63, 64).
  • גרינגער: לאָו-קאַרב דיייץ דערשייַנען צו זיין גרינגער צו שטעקן צו ווי נידעריק-פעט דיייץ, מיסטאָמע ווייַל עס איז ניט נייטיק צו ציילן קאַלאָריעס און זיין הונגעריק, וואָס איז אַרגיואַבלי די ערגסטע זייַט ווירקונג פון דייאַטינג (65, 37).
    די סטייטמאַנץ אויבן האָבן שוין געוויזן צו זיין אמת אין ראַנדאַמייזד קאַנטראָולד טריאַלס – SCIENTIFIC שטודיום וואָס זענען די גאָלד סטאַנדאַרט פון פאָרשונג.

פּראָסט נידעריק-קאַרב סייד Effects אין די אָנהייב

ווען קאַרבס אין די דיעטע זענען ריפּלייסט מיט פּראָטעין און פעט, עטלעכע זאכן דאַרפֿן צו פּאַסירן פֿאַר די גוף צו עפפיסיענטלי נוצן פעט ווי ברענוואַרג.

עס וועט זיין הויפּט ענדערונגען אין כאָרמאָונז און דער גוף דאַרף צו ראַמפּע אַרויף פּראָדוקציע פון ענזימעס צו אָנהייבן ברענען בפֿרט פעט אַנשטאָט פון קאַרבס. דעם קענען לעצטע פֿאַר אַ ביסל טעג און פול אַדאַפּטיישאַן זאל נעמען וואָכן.

פּראָסט זייַט ווירקונג אין דער ערשטער ביסל טעג אַרייַננעמען:

  • קאָפּווייטיק
  • געפיל ליגהטהעאַדעד
  • טייערדניס
  • יריטאַבילאַטי
  • פאַרשטאָפּונג

זייַט ווירקונג זענען יוזשאַוואַלי מילד און גאָרנישט צו זאָרג וועגן. דיין גוף האט שוין ברענען מערסטנס קאַרבס פֿאַר דעקאַדעס, עס נעמט צייַט צו אַדאַפּט צו ניצן פעט ווי די ערשטיק ברענוואַרג מקור.

דאס איז האָט גערופֿן דעם “נידעריק קאַרב פלו” און זאָל זיין איבער ין 3-4 טעג.

אויף אַ נידעריק-קאַרב דיעטע, עס איז זייער וויכטיק צו עסן גענוג פעט. פעט איז די נייַ מקור פון ברענוואַרג פֿאַר אייער גוף. אויב איר עסן נידעריק-קאַרב און נידעריק-פעט, דעמאָלט איר ניטאָ געגאנגען צו פילן שלעכט און פאַרלאָזן די גאנצע זאַך.

אן אנדער וויכטיק זאַך צו זיין אַווער פון איז אַז ינסאַלאַן מאכט די קידניז האַלטן אויף צו סאָדיום. ווען איר עסן ווייניקער קאַרבס, די קידניז מעלדונג סאָדיום. דאס איז איינער פון די סיבות מענטשן פאַרלירן אַזוי פיל ופגעשוואָלנ ווערן און וואַסער וואָג אין דער ערשטער ביסל טעג.

צו קאַונטעראַקט דעם אָנווער פון סאָדיום איר קענען לייגן מער זאַלץ צו דיין עסנוואַרג אָדער טרינקען אַ גלעזל פון יויך יעדער טאָג. א בוווילאַן קוב צעלאָזן אין אַ גלעזל פון הייס וואַסער כּולל 2 גראַמז פון סאָדיום.

פילע מענטשן זאָגן זיי פילן בעסער ווי אלץ אויף אַ נידעריק-קאַרב דיעטע, ווען די ערשט אַדאַפּטיישאַן צייַט איז איבער.

אויב איר טאָן ניט פילן גוט, אַדינג מער גראָב און סאָדיום זאָל נעמען זאָרג פון עס.

א מיל פּלאַן אַז קענען ראַטעווען דיין לעבן
דאס איז אַ מוסטער מאָלצייַט פּלאַן פֿאַר איין וואָך אַז סאַפּלייז ווייניקער ווי 50 גראַמז פון קאַרבס פּער טאָג.

טאָג 1 – מאנטיק:

  • פרישטיק: אָמעלעט מיט פאַרשידן וועדזשטאַבאַלז, געפּרעגלט אין פּוטער אָדער קאָקאָסנוס בוימל.
  • לאָנטש: גראָז-געפֿיטערט יאָגורט מיט בלובעריז און אַ האַנדפול פון אַלמאַנדז.
  • מיטאָג: טשיזבערגער (ניט בולקע), געדינט מיט וועדזשטאַבאַלז און סאָלסאַ סאָוס.

טאָג 2 – דינסטיק:

  • פרישטיק: בייקאָן און עגגס.
  • לאָנטש: לעפטאָווער בורגערס און וועדזשיז פֿון די נאַכט איידער.
  • מיטאָג: בוילד לאַקס מיט פּוטער און וועדזשטאַבאַלז.

טאָג 3 – מיטוואך:

  • פרישטיק: עגגס און וועדזשטאַבאַלז, געפּרעגלט אין פּוטער אָדער קאָקאָסנוס בוימל.
  • לאָנטש: שרימפּ סאַלאַט מיט עטלעכע מאַסלינע בוימל.
  • מיטאָג: גרילד הינדל מיט וועדזשטאַבאַלז.

טאָג 4 – דאנערשטיק:

  • פרישטיק: אָמעלעט מיט פאַרשידן וועדזשטאַבאַלז, געפּרעגלט אין פּוטער אָדער קאָקאָסנוס בוימל.
  • לאָנטש: סמאָאָטהיע מיט קאָקאָסנוס מילך, בעריז, אַלמאַנדז און פּראָטעין פּודער.
  • מיטאָג: סטייק און וועדזשיז.

טאָג 5 – פרייטיק:

  • פרישטיק: בייקאָן און עגגס.
  • לאָנטש: טשיקקען סאַלאַט מיט עטלעכע מאַסלינע בוימל.
  • מיטאָג: כאַזער טשאַפּס מיט וועדזשטאַבאַלז.

טאָג 6 – שבת:

  • פרישטיק: אָמעלעט מיט פאַרשידן וועדזשיז.
  • לאָנטש: גראָז-געפֿיטערט יאָגורט מיט בעריז, קאָקאָסנוס שנייעלעך און אַ האַנדפול פון וואָלנאַץ.
  • מיטאָג: מעאַטבאַללס מיט וועדזשטאַבאַלז.

טאָג 7 – זונטיק:

  • פרישטיק: בייקאָן און עגגס.
  • לאָנטש: סמאָאָטהיע מיט קאָקאָסנוס מילך, אַ ביסל פון שווער קרעם, שאָקאָלאַד-טאַמיק פּראָטעין פּודער און בעריז.
  • מיטאָג: גרילד הינדל ווינגס מיט עטלעכע רוי שפּינאַט אויף די זייַט.

צי דיין בעסטער צו אַרייַננעמען אַ פאַרשיידנקייַט פון וועדזשטאַבאַלז אין אייער דיעטע. אויב איר ווילן צו בלייַבן אונטן 50 ג פון קאַרבס פּער טאָג דעמאָלט איר קענען בעשאָלעם האָבן איין שטיק פון פרוכט אָדער עטלעכע בעריז יעדער טאָג.

אָרגאַניק און גראָז-געפֿיטערט FOODS זענען בעסטער, אָבער נאָר אויב איר קענען לייכט פאַרגינענ זיך זיי. נאָר מאַכן אַ מי צו שטענדיק קלייַבן דער קלענסטער פּראַסעסט אָפּציע ין דיין פּרייַז קייט.

וואָס וועגן סנאַקקס?

עס איז קיין SCIENTIFIC זאָגן אַז איר זאָל עסן מער ווי 3 מילז פּער טאָג. אויב איר טאָן באַקומען הונגעריק צווישן מילז, דאָ זענען אַ ביסל געדאנקען פֿאַר סנאַקס וואָס זענען געזונט, לייכט פּאָרטאַטיוו און געשמאַק גוט.

  • גאַנץ-פעט יאָגורט
  • א שטיק פון פרוכט
  • בעיבי קעראַץ
  • שווער-בוילד עגגס
  • א האַנדפול פון ניסלעך
  • לעפטאָווערס
  • עטלעכע קעז און פלייש