תזונה לפני אימון: מה לאכול לפני אימון

ספורטאים וחובבי כושר תמיד מחפשים דרכים לשפר את ביצועיהם ולהשיג את מטרותיהם.

תזונה נכונה יכולה לעזור לגוף לתפקד טוב יותר ולהתאושש מהר אחרי כל אימון.

הקלורית אופטימלי לפני המימוש לא רק לעזור לך למקסם את הביצועים שלך, אלא גם למזער נזק לשרירים.

הנה כל מה שאתם צריכים לדעת על תזונה לפני אימון

חשוב לדעת גם מה לאכול האם חשוב

תדלוק הגוף עם החומרים המזינים הנכונים לפני לממש ייתן לך את האנרגיה וכוח אתה צריך ביצועים טובים יותר.

לכל חומר מזין תפקיד ספציפי לפני אימון. עם זאת, היחס שבו אתה צריך לצרוך אותם משתנה מאדם לאדם וגם סוג של פעילות גופנית.

להלן סקירה קצרה של התפקיד של כל חומר מזין.

פחמימות

השרירים שלך להשתמש גלוקוז מפחמימות עבור דלק.

גליקוגן הוא דרך התהליכים בגוף וחנויות גלוקוז, בעיקר בכבד ובשרירים.

לקבלה קצרה ופעילות גופנית בעצימות גבוהות, מאגרי הגליקוגן שלך הם מקור האנרגיה העיקרי של השרירים.

אבל עבור תרגילים יותר, המידה שבה פחמימות משמשות תלוי במספר גורמים. אלה כוללים את עוצמת, סוג של אימון ותזונה הכוללת שלך.

מאגרי הגליקוגן בשרירים שלך מוגבלים. חנויות אלה מידלדלת, פלט והעוצמה שלך לצמצם.

מחקרים הראו באופן עקבי כי פחמימות יכולות להגדיל את מאגרי הגליקוגן וניצול והגדלת חמצון פחמימות במהלך פעילות גופנית.

טעינת פחמימות, אשר כרוך לצרוך דיאטה עתירת פחמימות עבור 1-7 ימים, היא שיטה ידועה כדי למקסם את מאגרי הגליקוגן.

חֶלְבּוֹן

מחקרים רבים תיעדו את הפוטנציאל של צריכת חלבון לפני האימון לשיפור ביצועים אתלטיים.

אכילת חלבון (לבד או עם פחמימות) לפני מימוש הוכח להגדיל את סינתזת החלבון בשריר.

מחקר אחד הראה תגובה אנבוליים חיובית לאחר שהמשתתפים צרכו 20 גרם של חלבון מי גבינה לפני פעילות גופנית.

יתרונות נוספים של אכילת חלבון לפני האימון כוללים:

  • תגובת אנבוליים טובה יותר, או צמיחת שרירים.
  • התאוששות שריר שיפור.
  • יותר עוצמה ופחות מסת גוף רזה.
  • ביצועים שרירים מוגבר.

שמן

בעוד הגליקוגן משמש התקפים קצרים ועצמה גבוהה של פעילות גופנית, שומן הוא מקור הדלק עבור תרגיל ארוך ומתון אל בעצימות נמוכות

מספר מחקרים בדקו את השפעות צריכת השומן על ביצועים אתלטיים. עם זאת, מחקרים אלה הביטו תזונה עתירה שומן על פני תקופה ארוכה, ולא לפני לממש.

לדוגמא, מחקר אחד הראה כיצד תזונת ארבעה שבועות המורכבים של שומן 40% גדילת פעמי ריצת סיבולת ברצים בריאים, מאומן.

סיכום

פחמימות לעזור למקסם את מאגרי הגליקוגן עבור תרגיל אינטנסיביות גבוהה, בעוד שומן מסייע לתדלק את הגוף למשך זמן ארוך, פחות אימונים אינטנסיביים. בינתיים, חלבון משפר התאוששות סינתזת חלבון השריר ואת עזרי.

עיתוי הארוחה שלפני האימון שלך הוא מפתח

התזמון של הארוחה הוא גם היבט חשוב של תזונה לפני אימון.

כדי למקסם את התוצאות של האימונים שלך, לנסות לאכול ארוחה מלאה המכילה פחמימות, חלבון ושומן, 2-3 שעות לפני פעילות גופנית.

עם זאת, במקרים מסוימים, ייתכן שלא תוכל להיכנס ארוחה מלאה 2-3 שעות לפני האימון.

במקרה כזה, אז אתה עדיין יכול לאכול ארוחה לפני אימון הגונה. עם זאת, יש לזכור כי ככל שתקדימו לאכול לפני האימון שלך, הקטנה ופשוטה הארוחה צריכה להיות.

אם אתם אוכלים 45-60 דקות לפני האימון, לבחור מזונות שהם פשוט לעכל ולהכיל בעיקר פחמימות וכמה חלבון.

זה יעזור למנוע כל אי נוחות בבטן במהלך התרגיל.

סיכום

מומלץ לצרוך ארוחה מלאה 2-3 שעות לפני האימון. תמורת ארוחות שאכלו קרוב האימון, לבחור פחמימות פשוטות וכמה חלבון.

כמה דוגמאות של ארוחות אמון מראש

אילו מזונות וכמה לאכול תלוי בסוג, משך ועוצמת האימון.

כלל אצבע טוב הוא לאכול תערובת של פחמימות וחלבון לפני לממש.

אם אתם אוכלים שומן עם הארוחה שלפני האימון שלך, אז זה צריך להיות נצרך לפחות כמה שעות לפני האימון.

הנה כמה דוגמאות של ארוחות אמון מראש מאוזן:

אם האימון שלך מתחיל בתוך 2-3 שעות או יותר

  • חביתת ביצה ו מחיטה מלאה טוסט ועליו ממרח אבוקדו וכוס פירות
  • סנדוויץ על לחם מחיטה מלאה, חלבון רזה וסלט
  • חלבון רזה, אורז חום וירקות קלויים

אם האימון שלך מתחיל בתוך 2 שעות

  • כוס שיבולת שועל בציפוי שקדים בננה פרוס
  • שייק חלבון עם חלב, אבקת חלבון, בננה ופירות יער מעורב
  • דגני בוקר וחלב מדגנים מלאים
  • חמאה ופירות שקדים טבעי לשמר כריך מלחם מחיטה מלאה

אם האימון שלך מתחיל בתוך שעה או פחות

  • בר תזונה עם מרכיבי חלבון בריאים
  • יוגורט ופירות יווני
  • חתיכת פרי, כגון בננה, תפוז או תפוח

זכור כי אתה לא צריך לאכול ארוחות רבות אמון מראש בזמנים שונים. רק לבחור אחד מהם.

לקבלת תוצאות הטובות ביותר, ניסוי עם תזמונים שונים ויצירות מזינות.

סיכום

שילוב של פחמימות וחלבון מומלץ עבור ארוחות אמון מראש. שומן יכול גם להיות מועיל, אבל זה צריך להיות נצרך לפחות שעתיים לפני האימון.

תוספים יכולים להיות שימושיים גם לפני הפעילות גופנית

שימוש נוסף הנו נפוץ בספורט. מוצרים אלה עשויים לשפר ביצועים, לשפר כוח, להגדיל את מסת גוף רזה ולהפחית עייפות.

להלן כמה תוספי טרום האימון הטובים ביותר.

קריאטין

קריאטין הוא כנראה מוסף הספורט הנפוץ ביותר.

הוכח להגדיל את מסת השריר, גודל סיבי שריר וכוח שריר וכוח, כל זאת תוך דחיית עייפות.

למרות שזה מועיל לקחת קריאטין לפני אימון, זה נראה אפילו יותר יעיל כאשר נלקח אחרי אימון.

אם תיקח 2-5 גרם קריאטין מונוהידראט ליום הוא יעיל.

קָפֵאִין

בין יתרונות רבים אחרים, קפאין הוכח כדי לשפר את הביצועים, להגדיל את הכח והעצמה, לעזור להפחית תחושות של עייפות ולעורר שריפת שומן.

קפאין יכול להיות נצרך קפה, משקאות תה ואנרגיה, אבל זה יכול להיות גם למצוא ספקים אמונים מראש ו גלול.

זה לא ממש משנה איך אתם צורכים אותו, כפי השפעותיו על ביצועים הן בדרך כלל זהות.

תופעות השיא של קפאין נראות 90 דקות לאחר צריכה. עם זאת, הוכח כיעיל גם כאשר הם נלקחים 15-60 דקות לפני פעילות גופנית.

חומצות אמינו מסועפות שרשרת (BCAAs)

BCAAs מתייחס אמינו וחומצות ולין, לאוצין ואיזולויסין החיוניים.

מחקרים הראו כי נטילת BCAAs לפני האימון עוזר נזק השריר וירידה סינתזת החלבון בשריר עלייה.

מנה של 5 גרם או יותר, לפחות שעה לפני פעילות גופנית, היא יעילה.

בטא אלנין

בטא-אלנין היא חומצה אמינית אשר מגבירה חנויות השריר שלך הקרנוזין. הוכח כיעיל ביותר עבור קצר ותרגילים בעצימות גבוהות.

הוא עושה זאת על ידי הגדלת קיבולת תרגיל סיבולת שריר תוך הפחתת עייפות.

המינון היומי המומלץ הוא 2-5 גרם, מתוכם לפחות 0.5 גרם יש לצרוך לפני האימון.

תוספי בעלי מרכיבים טרום אימון

יש אנשים שמעדיפים מוצרים המכילים תערובת של התוספים שהוזכרו לעיל.

השילוב של מרכיבים אלה עשויים להיות השפעות סינרגטיות ולשפר את הביצועים באופן משמעותי.

קפאין, קריאטין, בטא-אלנין, מסועפות שרשרת חומצות אמינו, ויטמינים ארגינין ו- B הם בין המרכיבים הנפוצים ביותר במוצרים אלה.

תוספי טרום האימון אלה הוכחו להגדיל את התפוקה בעבודה, כוח, סיבולת, כוח אנאירובי, זמן התגובה, מוקד וערנות.

המינון מסוים תלוי במוצר, אבל זה בדרך כלל מומלץ לקחת אותם על 30-45 דקות לפני האימון.

סיכום

קריאטין, קפאין, BCAAs ו-אלנין בטא מומלץ לעתים קרובות לפני אימון. תוספי טרום אימון Multi-המרכיב לשלב מרכיבים שונים להטבות אופטימליות.

הידרציה חיונית גם

הגוף שלך זקוק למים כדי לתפקד.

הידרציה טובה הוכחה כדי לקיים ואף לשפר את הביצועים, בעוד התייבשות נקשרה לירידה משמעותית ברמת ביצועים

מומלץ לצרוך שתי מים ונתרן לפני פעילות גופנית. זה ישפר את איזון הנוזלים (32, 33).

הקולג ‘האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM) ממליץ לשתות 16-20 אונקיות (0.5-0.6 ליטר) של מים לפחות ארבע שעות לפני אימון ו 8-12 אונקיות (0.23-0.35 ליטר) של מים 10-15 דקות לפני האימון (32 ).

בנוסף, הם ממליצים לצרוך משקה המכיל נתרן כדי לעזור לשמור על נוזלים (32).

סיכום

מים חשובים עבור ביצועים. מומלץ לשתות מים או משקאות המכילים נתרן לפני פעילות גופנית כדי לקדם איזון הנוזלים ולמנוע אובדן נוזלים מוגזמת.

לשים את הכל ביחד

כדי למקסם את הביצועים וההתאוששות שלך, חשוב לתדלק את הגוף עם חומרים מזינים הנכונים לפני אימון.

פחמימות לעזור למקסם את היכולת של הגוף להשתמש גליקוגן כדי לתדלק קצרים ותרגילים בעצימות גבוהות, בעוד שומן מסייע לתדלק את הגוף במשך פרקי זמן ארוכים תרגיל.

אכילת חלבון עוזר לשפר סינתזת חלבון השריר, למנוע נזק לשריר ולקדם את ההתאוששות.

הידרציה טובה קשורה גם ביצועים משופרים.

ארוחות טרום אימון ניתן לאכול שלוש שעות 30 דקות לפני אימון. עם זאת, לבחור מזונות קלים לעיכול, במיוחד אם האימון שלך מתחיל בעוד שעה או פחות. זה יעזור לך להימנע אי נוחות בבטן.

בנוסף, תוספים שונים יכולים לסייע ביצועים ולקדם את ההתאוששות.

בסוף היום, שיטות תזונה לפני אימון פשוט יכולות ללכת דרך ארוכה לסייע לך ביצועים טובים יותר להתאושש מהר יותר.

ארוחת אימון טרום

ארוחת אימון טרום היא הארוחה האחרונה אתם אוכלים לפני האימון. המטרה הכי הגדולה עם ארוחת אימון Pre היא לצרוך הם פחמימות וחלבון בצורה כלשהי מתישהו לפני האימון כדי למנוע דלדול הגליקוגן בשריר, להפחית פירוק חלבון בשריר ולהפחית רמות קורטיזול.

הפרטים ישתנו בהתאם דברים כמו לוח הזמנים שלך, את הזמן של יום אתה עובד החוצה, סוג של אימון והעדפות תזונתיות משלך.

בהתאם לצרכים האישיים שלך, אתה יכול להיות פשוט ארוחה נורמלית כמה שעות לפני האימון או יכול להעניק לכם ארוחה קטנה מיד אחרי האימון. אם אתה מנסה לשים על מסה אתה יכול אפילו לעשות את שניהם.

ארוחה לאחר אימון

ארוחת אימון פוסט היא הארוחה הראשונה שאתם אוכלים אחרי האימון. ארוחה זו משחקת את התפקיד הגדול ביותר שהוא מספק לגוף את מה שהוא צריך עבור תיקון והתאוששות. מטרת הארוחה האימון פוסט היא לחדש הגליקוגן בשריר כי היה מדולדל במהלך האימון, להפחית פירוק החלבון בשריר שנגרם על ידי פעילות גופנית, להגדיל את סינתזת החלבון, למנוע כאב, לשפר את ההתאוששות ולהפחית את רמות הקורטיזול גם כן.

כדי להפוך את כל האמור לעיל יקרו בהצלחה, הגוף שלך שוב יצטרך פחמימות וחלבון.

מומלץ לצרוך הארוחה לאחר האימון שלך באופן אידיאלי בתוך 30 הדקות הראשונות לאחר האימון כי זה כאשר הגוף שלך הוא בהחלט דרוך ומוכן לשים חומרים מזינים למטרה טובה.

אנו מודאגים יותר מתמיד עם למקסם את האימונים שלנו ולקבלת תוצאות מהירות. אימון אפקטיבי דורש תזונת אימון טרום ופוסט מתאימים. דגש על איכות בבחירת המקורות הטובים ביותר של חלבון ופחמימות, אבל הכי חשוב, לבחור מזונות שמתאימים להעדפות שלך. אין מתח על הפרטים ולא לעשות את זה מסובך! תהין אימוני המזון ומאושרים שלך!