التغذية قبل تجريب: ماذا نأكل قبل تجريب

الرياضيين والمتحمسين للياقة البدنية دائما يبحثون عن طرق لتحسين أدائها وتحقيق أهدافها.

التغذية الجيدة يمكن أن تساعد جسمك أداء أفضل وأسرع التعافي بعد كل تمرين.

تناول المغذيات الأمثل قبل ممارسة لن تساعد فقط على زيادة الأداء ولكن أيضا تقليل الضرر العضلات.

هنا هو كل ما تحتاج لمعرفته حول مرحلة ما قبل تجريب التغذية

معرفة ماذا نأكل المهم

سوف يغذي جسمك بالعناصر المغذية الصحيحة قبل ممارسة تعطيك الطاقة والقوة تحتاج إلى أداء أفضل.

كل المغذيات الكبيرة لها دور معين قبل تجريب. ومع ذلك، فإن نسبة التي تحتاج إلى تستهلك منها تختلف حسب الفرد ونوع من التمارين الرياضية.

وفيما يلي نظرة سريعة على دور كل المغذيات الكبيرة.

الكربوهيدرات

عضلاتك استخدام الجلوكوز من الكربوهيدرات للحصول على الوقود.

الجليكوجين هو السبيل العمليات الحيوية في الجسم ومخازن الجلوكوز، وبشكل رئيسي في الكبد والعضلات.

لالمديين القصير وممارسة عالية الكثافة، ومخازن الجليكوجين الخاص بك هي المصدر الرئيسي للطاقة العضلات.

ولكن للتمارين أطول، والدرجة التي تستخدم الكربوهيدرات يعتمد على عدة عوامل. وتشمل هذه الكثافة، ونوع التدريب والنظام الغذائي الخاص بك عموما.

مخازن الجليكوجين عضلاتك محدودة. كما أصبحت هذه المحلات المنضب، خرج وشدة يقلل.

وقد أظهرت الدراسات باستمرار أن الكربوهيدرات يمكن أن تزيد مخازن الجليكوجين والاستفادة بينما يزيد أكسدة الكربوهيدرات أثناء ممارسة الرياضة.

الكربوهيدرات التحميل، والذي ينطوي على تستهلك غذاء عالي الكربوهيدرات ل1-7 أيام، هو وسيلة معروفة لتحقيق أقصى قدر من مخازن الجليكوجين.

بروتين

وقد وثقت العديد من الدراسات إمكانات استهلاك البروتين قبل تجريب لتحسين الأداء الرياضي.

تناول البروتين (وحدها أو مع الكربوهيدرات) قبل ممارسة وقد تبين أن زيادة العضلات تخليق البروتين.

وأظهرت إحدى الدراسات استجابة الابتنائية إيجابية بعد تستهلك المشاركين 20 غراما من بروتين مصل اللبن قبل ممارسة الرياضة.

فوائد أخرى لتناول البروتين قبل ممارسة ما يلي:

  • استجابة الابتنائية أفضل، أو نمو العضلات.
  • تحسين الانتعاش العضلات.
  • زيادة قوة وكتلة الجسم النحيل.
  • زيادة أداء العضلات.

سمين

بينما يستخدم الجليكوجين لالمديين القصير وعالية الكثافة نوبات من ممارسة الرياضة، والدهون هو مصدر وقود لممارسة أطول ومتوسطة ومنخفضة الكثافة

حققت بعض الدراسات آثار الدهون على الأداء الرياضي. ومع ذلك، بدت هذه الدراسات في الوجبات الغذائية الغنية بالدهون على مدى فترة طويلة، وليس قبل ممارسة الرياضة.

على سبيل المثال، أظهرت دراسة واحدة كيف يمكن لنظام غذائي لمدة أربعة أسابيع تتألف من 40٪ من الدهون زيادة أوقات التحمل التوالي في المركز الثاني صحية مدربة.

ملخص

الكربوهيدرات تساعد تعظيم مخازن الجليكوجين لممارسة عالية الكثافة، في حين أن الدهون يساعد على تغذية الجسم للتدريبات أطول، أقل كثافة. وفي الوقت نفسه، بروتين يحسن العضلات تخليق البروتين، ويساعد الانتعاش.

في توقيت وجبتك قبل تجريب هو مفتاح

توقيت وجبة الخاص بك هو أيضا جانبا هاما من قبل ممارسة التغذية.

لتعظيم نتائج التدريب الخاص بك، في محاولة لتناول وجبة كاملة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والدهون قبل 2-3 ساعات كنت ممارسة الرياضة.

ومع ذلك، في بعض الحالات، قد لا تكون قادرة على الحصول على وجبة كاملة 2-3 ساعات قبل العمل بها.

في هذه الحالة، ثم لا يزال بإمكانك أكل لائقة وجبة ما قبل الأزمة. ومع ذلك، نضع في اعتبارنا أن وكلما كنت تأكل قبل التمرين، يجب أن تكون أصغر وأبسط وجبة.

إذا كنت تأكل 45-60 دقيقة قبل التمرين، واختيار الأطعمة التي هي سهلة الهضم ويحتوي على الكربوهيدرات بشكل رئيسي وبعض البروتين.

هذا سيساعد على منع أي إزعاج المعدة أثناء ممارسة الرياضة.

ملخص

من المستحسن أن تستهلك وجبة كاملة قبل 2-3 ساعات التمرين. وجبات أكل أقرب إلى التمرين، واختيار الكربوهيدرات أبسط وبعض البروتين.

بعض الأمثلة من وجبات الطعام قبل تجريب

الأطعمة التي وكم لتناول الطعام يعتمد على نوع ومدة وشدة الأزمة.

وهناك قاعدة جيدة من التجربة هو أن يأكل خليط من الكربوهيدرات والبروتين قبل ممارسة الرياضة.

إذا كنت تأكل الدهون مع وجبتك قبل تجريب، ومن ثم ينبغي أن تستهلك ما لا يقل عن بضع ساعات قبل التمرين.

وإليك بعض الأمثلة من وجبات الطعام قبل التمرين متوازنة:

إذا يبدأ تجريب الخاص بك في غضون 2-3 ساعات أو أكثر

  • عجة البيض والخبز المحمص والحبوب الكاملة وتصدرت مع انتشار الأفوكادو وكوب من الفاكهة
  • ساندويتش على الخبز والحبوب الكاملة، والبروتين الخالية من الدهون وسلطة جانبية
  • البروتين الخالية من الدهون، والأرز البني والخضار المشوي

إذا يبدأ تجريب الخاص بك في غضون 2 ساعة

  • كوب من دقيق الشوفان وتصدرت مع الموز وشرائح اللوز
  • البروتين عصير مصنوعة من الحليب ومسحوق البروتين، والموز والتوت المختلطة
  • الحبوب الكاملة والحليب
  • زبدة اللوز الطبيعية ومربى ساندويتش على الخبز والحبوب الكاملة

إذا يبدأ تجريب الخاص بك في غضون ساعة أو أقل

  • شريط التغذية بالبروتين وصحية المكونات
  • الزبادي اليوناني والفواكه
  • قطعة من الفواكه، مثل الموز والبرتقال أو التفاح

نضع في اعتبارنا أن لا تحتاج لتناول الطعام العديد من الوجبات قبل تجريب في أوقات مختلفة. مجرد اختيار واحد من هؤلاء.

للحصول على أفضل النتائج، تجربة مع أوقات مختلفة وتركيبات المواد الغذائية.

ملخص

ينصح مزيج من الكربوهيدرات والبروتين وجبات الطعام قبل التمرين. الدهون يمكن أيضا أن تكون مفيدة، ولكن يجب أن تستهلك مدة ساعتين على الأقل قبل ممارسة الرياضة.

المكملات الغذائية يمكن أن يكون من المفيد أيضا قبل التمرين

استخدام الملحق هو شائع في الألعاب الرياضية. هذه المنتجات قد يؤدي إلى تعزيز الأداء، وتحسين قوة، وزيادة كتلة الجسم النحيل وتقليل التعب.

وفيما يلي بعض من أفضل المكملات الغذائية قبل التمرين.

الكرياتين

الكرياتين هو على الأرجح الملحق الرياضي الأكثر شيوعا.

ولقد ثبت لزيادة كتلة العضلات وحجم الألياف العضلية والقوة العضلية والقوة، في حين أن جميع تأخير التعب.

على الرغم من انها مفيدة لاتخاذ الكرياتين قبل التمرين، على ما يبدو لتكون أكثر فعالية عندما تؤخذ بعد تجريب.

أخذ 2-5 جرام من الهيدرات الكرياتين يوميا غير فعالة.

كافيين

ومن بين العديد من المزايا الأخرى، وقد تبين الكافيين لتحسين الأداء، وزيادة القوة والسلطة، تساعد على تقليل مشاعر التعب وتحفيز حرق الدهون.

الكافيين يمكن أن تستهلك في المشروبات القهوة والشاي والطاقة، ولكن يمكن أيضا أن تكون موجودة في المكملات قبل تجريب وحبوب منع الحمل.

لا يهم حقا كيف تستهلك فيه، وآثاره على أداء وعادة ما تكون هي نفسها.

وينظر إلى آثار الذروة الكافيين بعد استهلاك 90 دقيقة. ومع ذلك، فقد ثبت أن تكون فعالة حتى عند تناولها 15-60 دقيقة قبل ممارسة الرياضة.

تشعب سلسلة الأحماض الأمينية (BCAAs)

BCAAs تشير إلى الضروري من الأحماض الأمينية حمض أميني أساسي، ليسين وآيسولوسين.

وقد أظهرت الدراسات أن تناول BCAAs قبل التدريبات يساعد الضرر انخفاض العضلات وزيادة العضلات تخليق البروتين.

جرعة من 5 غرامات أو أكثر، على الأقل ساعة قبل ممارسة، هي فعالة.

ألانين بيتا

بيتا ألانين هو من الأحماض الأمينية التي تزيد من مخازن العضلات الخاصة بك من كارنوزين. ولقد ثبت أن تكون أكثر فعالية لالمديين القصير وعالية الكثافة التدريبات.

وذلك من خلال زيادة القدرة على ممارسة الرياضة والتحمل العضلي مع تقليل التعب.

الجرعة اليومية الموصى بها هي 2-5 جرام، والتي يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 0.5 جرام قبل التمرين.

متعدد المكون ملاحق قبل تجريب

بعض الناس يفضلون المنتجات التي تحتوي على مزيج من المكملات المذكورة أعلاه.

الجمع بين هذه المكونات قد يكون لها آثار التآزر وتحسين الأداء بشكل ملحوظ.

الكافيين، الكرياتين، بيتا ألانين، والأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة، أرجينين وB الفيتامينات هي من بين المكونات الأكثر شيوعا في هذه المنتجات.

وقد تبين أن هذه الملاحق قبل التمرين لزيادة انتاج العمل والقوة والقدرة على التحمل، والطاقة اللاهوائية وفترة رد الفعل والتركيز واليقظة.

جرعة معينة تعتمد على المنتج، ولكن ينصح عموما لنقلهم قبل حوالي 30-45 دقيقة ممارسة الرياضة.

ملخص

وغالبا ما أوصى الكرياتين، والكافيين، BCAAs وبيتا ألانين قبل تجريب. متعدد المكون مكملات ما قبل تجريب الجمع بين العديد من المكونات المختلفة للحصول على إعانات المثلى.

ترطيب المهم أيضا

جسمك يحتاج إلى الماء لوظيفة.

وقد تبين ترطيب جيد للحفاظ على وحتى تحسين الأداء، في حين أن الجفاف ارتبط انخفاض كبير في الأداء

من المستحسن أن تستهلك كل من الماء والصوديوم قبل ممارسة الرياضة. سيؤدي ذلك إلى تحسين توازن السوائل (32، 33).

الكلية الأمريكية للطب الرياضي (اكسم) توصي شرب 16-20 أوقية (0،5-0،6 لتر) من الماء قبل أربع ساعات على الأقل ممارسة الرياضة و8-12 أوقية (0،23-0،35 لتر) من الماء قبل ممارسة 10-15 دقيقة (32 ).

بالإضافة إلى ذلك، فإنها توصي تستهلك المشروبات التي تحتوي على الصوديوم للمساعدة على الاحتفاظ السوائل (32).

ملخص

الماء مهم للأداء. من المستحسن شرب الماء والمشروبات التي تحتوي على الصوديوم قبل ممارسة لتعزيز توازن السوائل ومنع فقدان السوائل الزائدة.

ضع كل شيء معا

لتحقيق أقصى قدر من الأداء والانتعاش، وأنه من المهم لتغذية الجسم بالعناصر المغذية الصحيحة قبل تجريب.

الكربوهيدرات تساعد زيادة قدرة الجسم على استخدام الجليكوجين لتغذية قصيرة وعالية الكثافة التدريبات، في حين أن الدهون يساعد على تغذية الجسم للتمرين أطول.

تناول البروتين يساعد على تحسين العضلات تخليق البروتين، ومنع تلف العضلات وتعزيز الانتعاش.

يرتبط ترطيب جيد أيضا لتحسين الأداء.

وجبات الطعام قبل التمرين يمكن أن تؤكل ثلاث ساعات و 30 دقيقة قبل التمرين. ومع ذلك، واختيار الأطعمة التي هي سهلة الهضم، وخصوصا إذا بدأ التمرين في ساعة واحدة أو أقل. وهذا سوف يساعد على تجنب المغص.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن العديد من المكملات الغذائية المختلفة تساعد الأداء وتعزيز الانتعاش.

في نهاية المطاف، يمكن أن الممارسات البسيطة التغذية قبل تجريب تقطع شوطا طويلا في مساعدتك على أداء أفضل والانتعاش بصورة أسرع.

قبل وجبة تجريب

وجبة تجريب قبل هي آخر وجبة كنت تأكل قبل التمرين. أكبر هدف مع وجبة تجريب قبل هو أن تستهلك كل من الكربوهيدرات والبروتين في شكل في وقت ما قبل التمرين لمنع استنزاف الجليكوجين في العضلات، والحد من العضلات البروتين انهيار وخفض مستويات الكورتيزول.

سوف تختلف تفاصيل اعتمادا على أشياء مثل الجدول الزمني الخاص بك، والوقت من اليوم الذي يتم العمل بها، ونوع من التدريب والتفضيلات الغذائية الخاصة بك.

اعتمادا على الاحتياجات الفردية الخاصة بك، يمكنك ببساطة الحصول على وجبة عادية بضع ساعات قبل التمرين أو يمكنك الحصول على وجبة أصغر مباشرة بعد التمرين. إذا كنت تحاول أن تضع على كتلة قد حتى القيام بالأمرين معا.

آخر وجبة تجريب

تجريب وجبة بوست هو أول وجبة تأكله بعد التمرين. هذه الوجبة تلعب أكبر دور في تزويد الجسم مع كل ما ستحتاج لإصلاح والانتعاش. والهدف من وجبة تجريب المشاركة هو لتجديد الجليكوجين في العضلات التي كانت المنضب خلال التمرين، والحد من انهيار البروتين في العضلات الناجمة عن ممارسة الرياضة، زيادة تخليق البروتين، ومنع وجع، وتعزيز الانتعاش وخفض مستويات الكورتيزول أيضا.

لجعل كل ما سبق يحدث بنجاح، وجسمك مرة أخرى سوف تحتاج الكربوهيدرات والبروتين.

فمن المستحسن أن تستهلك الخاص بك بعد تجريب وجبة بشكل مثالي خلال أول 30 دقيقة بعد التدريب الخاص بك لأن هذا هو عندما يكون الجسم هو معبي على الاطلاق وعلى استعداد لوضع المواد الغذائية لحسن استخدامها.

نحن أكثر قلقا من أي وقت مضى مع تحقيق أقصى قدر من التدريبات لدينا والحصول على نتائج أسرع. تتطلب التدريبات الفعالة قبل المناسب والتغذية بعد تجريب. التركيز على الجودة واختيار أفضل مصادر البروتين والكربوهيدرات، ولكن الأهم من ذلك، اختيار الأطعمة التي تناسب تفضيلاتك الخاصة. لا نشدد على تفاصيل ولا تجعل الأمور معقدة! التمتع بالطعام والتدريب سعيدا!