تغذیه قبل از تمرین چه به غذا خوردن قبل از ورزش

ورزشکاران و علاقمندان به تناسب اندام همیشه به دنبال راه برای بهبود عملکرد خود و رسیدن به اهداف خود به دنبال.

تغذیه خوب می تواند کمک به بدن خود را انجام بهتر و زودتر بهبود بعد از هر تمرین.

مصرف مواد مغذی مطلوب قبل از تمرین نه تنها به شما کمک خواهد عملکرد خود را حداکثر رساندن بلکه به حداقل رساندن آسیب های عضلانی.

اینجا همه چیز شما نیاز به در مورد قبل از تمرین تغذیه می دانم این است

دانستن چه بخورید مهم است

سوخت و بدن خود را با مواد مغذی مناسب قبل از تمرین به شما انرژی و قدرت شما نیاز به انجام بهتر است.

هر ریزمغذی نقش خاص قبل از تمرین است. با این حال، نسبت که در آن شما نیاز به آنها را مصرف توسط فرد و نوع ورزش متفاوت است.

در زیر نگاهی کوتاه به نقش هر یک از درشت مغذی است.

کربوهیدرات

ماهیچه های خود را گلوکز از کربوهیدرات برای سوخت استفاده کنید.

گلیکوژن راه فرآیندهای بدن و گلوکز است، به طور عمده در کبد و عضلات.

برای کوتاه مدت و ورزش با شدت بالا، ذخایر گلیکوژن خود را منبع اصلی عضلات خود را از انرژی است.

اما برای تمرینات طولانی تر، درجه ای که کربوهیدرات استفاده می شود بستگی به عوامل مختلف. این خدمات عبارتند از شدت، نوع آموزش و رژیم غذایی کلی شما.

ذخایر گلیکوژن ماهیچه های خود را محدود است. عنوان این فروشگاه تهی تبدیل، خروجی و شدت را کاهش دهد.

مطالعات همواره نشان داده اند که کربوهیدرات می توانید ذخایر گلیکوژن و استفاده در حالی که افزایش اکسیداسیون کربوهیدرات در طی ورزش را افزایش دهد.

کربوهیدرات بارگذاری، که شامل مصرف یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات برای 1-7 روز، یک روش شناخته شده برای به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژن است.

پروتئين

بسیاری از مطالعات پتانسیل مصرف پروتئین قبل از تمرین موجب بهبود عملکرد ورزشی ثبت کرده اند.

خوردن پروتئین (به تنهایی یا با کربوهیدرات) قبل از تمرین نشان داده شده است برای افزایش سنتز پروتئین ماهیچه.

یک مطالعه نشان داد پاسخ آنابولیک مثبت پس از شرکت کنندگان 20 گرم از پروتئین آب پنیر قبل از تمرین مصرف.

مزایای دیگر از خوردن پروتئین قبل از ورزش عبارتند از:

  • پاسخ آنابولیک بهتر، و یا رشد عضلانی است.
  • بازیابی عضلات بهبود یافته است.
  • افزایش قدرت و توده بدون چربی بدن.
  • عملکرد عضلات افزایش یافته است.

چربی

در حالی که گلیکوژن برای کوتاه مدت و با شدت بالا حملات ورزش استفاده می شود، چربی منبع سوخت برای ورزش طولانی تر و متوسط تا کم شدت است

برخی از مطالعات اثرات مصرف چربی بر عملکرد ورزشی پرداخته اند. با این حال، این مطالعات در رژیم غذایی با چربی بالا در طی یک دوره طولانی نگاه، به جای قبل از تمرین.

به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که چگونه یک رژیم غذایی چهار هفته ای متشکل از 40٪ چربی بار دوی مقاومت افزایش یافته است در سالم، دونده آموزش داده است.

خلاصه

کربوهیدرات کمک به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژن برای ورزش با شدت بالا، در حالی که چربی کمک می کند سوخت بدن خود را برای دیگر، تمرینات با شدت کمتر. در همین حال، پروتئین را بهبود می بخشد سنتز پروتئین ماهیچه و کمک بازیابی.

زمان بندی شما وعده غذایی پیش از تمرین است که کلید

زمان وعده غذایی خود را از جنبه های مهم تغذیه قبل از تمرین است.

برای به حداکثر رساندن نتایج از آموزش های خود، سعی کنید به خوردن یک وعده غذایی کامل حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی 2/3 ساعت قبل از ورزش شما.

با این حال، در برخی موارد، ممکن است شما قادر به گرفتن در یک وعده غذایی کامل 2-3 ساعت قبل از کار کردن.

در این صورت، پس از آن شما می توانید هنوز هم یک وعده غذایی قبل از تمرین مناسب و معقول را بخورند. با این حال، در نظر داشته باشید که هر چه زودتر شما قبل از تمرین خود را خوردن را نگه دارید، کوچکتر و سادهتر از غذا باید باشد.

اگر شما 45-60 دقیقه قبل از تمرین خود را خوردن، غذاهای که کربوهیدرات و پروتئین ساده به هضم و به طور عمده شامل را انتخاب نمایید.

این کمک خواهد کرد جلوگیری از هر گونه ناراحتی معده در طول ورزش.

خلاصه

این توصیه می شود به مصرف یک وعده غذایی کامل 2-3 ساعت قبل از تمرین خود را. برای وعده های غذایی خورده به تمرین خود را نزدیک تر، کربوهیدرات ساده تر و برخی از پروتئین را انتخاب نمایید.

برخی از نمونه های از وعده های غذایی قبل از تمرین

کدام غذاها و چقدر به خوردن بستگی به نوع، مدت و شدت از تمرین.

یک قانون خوب این است که به خوردن مخلوطی از کربوهیدرات و پروتئین قبل از تمرین.

اگر عادت به خوردن چربی با وعده غذایی پیش از تمرین خود را، پس از آن باید آن را حداقل چند ساعت قبل از تمرین خود را مصرف می شود.

در اینجا چند نمونه از وعده های غذایی قبل از تمرین موازنه می شوند:

اگر تمرین خود را شروع می شود در عرض 2-3 ساعت یا بیشتر

  • املت تخم مرغ و نان تست سبوس دار با گسترش آووکادو و یک فنجان میوه در صدر
  • ساندویچ با نان سبوس دار، پروتئین بدون چربی و سالاد سمت
  • پروتئین بدون چربی، برنج قهوه ای و سبزیجات بو داده

اگر تمرین خود را شروع می شود در عرض 2 ساعت

  • یک فنجان بلغور جو دوسر با موز و مغز بادام در صدر
  • اسموتی پروتئین ساخته شده با شیر، پودر پروتئین، موز و انواع توت ها مخلوط
  • غلات سبوس دار و شیر
  • کره بادام طبیعی و مربا ساندویچ در نان با دانه های

اگر تمرین خود را شروع می شود در یک ساعت یا کمتر

  • نوار تغذیه با مواد تشکیل دهنده پروتئین و سالم
  • ماست یونانی و میوه
  • قطعه ای از میوه، مانند موز، پرتقال یا سیب

به خاطر داشته باشید که شما لازم نیست که به خوردن بسیاری از وعده های غذایی قبل از تمرین در زمان های مختلف. فقط یکی از این را انتخاب نمایید.

برای بهترین نتایج، آزمایش با زمان های مختلف و ترکیب مواد مغذی است.

خلاصه

ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین برای وعده های غذایی قبل از تمرین توصیه می شود. چربی نیز می تواند مفید باشد، اما باید آن را حداقل دو ساعت قبل از تمرین مصرف شود.

مکمل نیز می تواند مفید قبل از ورزش می شود

مصرف مکمل در ورزش است. این محصولات ممکن است عملکرد را افزایش دهد، بهبود قدرت، افزایش توده بدون چربی بدن و کاهش خستگی.

در زیر برخی از بهترین مکمل قبل از تمرین می باشد.

کراتین

کراتین است که احتمالا مکمل های ورزشی بیشتر مورد استفاده.

نشان داده شده است برای افزایش توده عضلانی، اندازه فیبر عضلانی و قدرت عضلانی و قدرت، همه در حالی که به تاخیر انداختن خستگی.

حتی اگر آن را به نفع کراتین قبل از تمرین، به نظر می رسد حتی موثر تر که پس از ورزش گرفته شده است.

با توجه 2/5 گرم از کراتین مونوهیدرات در روز موثر است.

كافئين

در میان بسیاری از مزایای دیگر، کافئین نشان داده شده است به منظور بهبود عملکرد، افزایش قدرت و قدرت، کمک به کاهش احساس خستگی و تحریک چربی سوزی.

کافئین می تواند در قهوه، چای و نوشابه های انرژی زا مصرف می شود، اما آن را نیز می توانید در مکمل های قبل از تمرین و قرص یافت می شود.

این واقعا مهم نیست که چگونه شما آن را مصرف، به عنوان اثرات آن بر عملکرد معمولا همان.

اثرات اوج کافئین 90 دقیقه پس از مصرف دیده می شود. با این حال، نشان داده شده است که موثر باشد حتی در دقیقه 15-60 قبل از تمرین مصرف شود.

زنجیره شاخه اسیدهای آمینه (بی سی ای ای)

بی سی ای ای به اسیدهای آمینه ضروری والین، لوسین و ایزولوسین مراجعه کنید.

مطالعات نشان داده اند که مصرف BCAA ها قبل از تمرین کمک می کند تا آسیب کاهش عضلات و سنتز پروتئین افزایش عضله.

با دوز 5 گرم یا بیشتر، حداقل یک ساعت قبل از تمرین، موثر است.

بتا آلانین

بتا آلانین یک اسید آمینه است که فروشگاه های عضلانی خود را از carnosine افزایش می دهد. نشان داده شده است می شود بیشتر برای تمرینات کوتاه مدت و با شدت بالا موثر است.

این کار با افزایش ظرفیت ورزش و استقامت عضلات در حالی که کاهش خستگی.

دوز روزانه توصیه می 02/05 گرم، که حداقل 0.5 گرم باید قبل از تمرین خود را مصرف می گردد.

چند مواد تشکیل دهنده مکمل قبل از تمرین

برخی از افراد از محصولات که شامل ترکیبی از مکمل های ذکر شده در بالا را ترجیح می دهند.

ترکیبی از این مواد ممکن است اثرات هم افزایی و بهبود عملکرد قابل توجهی.

کافئین، کراتین، بتا آلانین، اسیدهای آمینه با زنجیره شاخه، آرژنین و ویتامین B در میان مواد تشکیل دهنده اغلب مورد استفاده در این محصولات هستند.

این مکمل قبل از تمرین نشان داده شده است برای افزایش خروجی کار، قدرت، استقامت، توان بی هوازی، زمان واکنش، تمرکز و هوشیاری.

دوز بستگی دارد بر روی محصول، اما آن را به طور کلی توصیه می شود به آنها را حدود 30-45 دقیقه قبل از ورزش.

خلاصه

کراتین، کافئین، بی سی ای ای و بتا آلانین اغلب قبل از تمرین توصیه می شود. چند عنصر مکمل را قبل از ورزش ترکیب بسیاری از مواد مختلف برای منافع مطلوب.

مرطوب کننده و آبرسان نیز حیاتی

بدن خود را به تابع آب نیاز دارد.

هیدراتاسیون خوب نشان داده شده است برای حفظ و حتی افزایش عملکرد، در حالی که دست دادن آب بدن به کاهش قابل توجهی در عملکرد ارتباط داده شده است

این توصیه می شود به مصرف آب و سدیم قبل از ورزش. این تعادل مایعات (32، 33) را بهبود بخشد.

کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) توصیه نوشیدن 16-20 اونس (0.5-0.6 لیتر) آب حداقل چهار ساعت قبل از ورزش و 8/12 اونس (0.23-0.35 لیتر) آب 10-15 دقیقه قبل از ورزش (32 ).

علاوه بر این، آنها توصیه مصرف یک نوشیدنی که شامل سدیم برای کمک به حفظ مایعات (32).

خلاصه

آب برای عملکرد مهم است. این توصیه می شود به نوشیدن آب و نوشیدنی های حاوی سدیم قبل از ورزش برای ترویج تعادل مایعات و جلوگیری از ریزش مایعات بیش از حد.

همه اش رو بذار کنار هم

برای به حداکثر رساندن عملکرد و بهبود خود را، این مهم را به سوخت بدن خود را با مواد مغذی مناسب قبل از تمرین.

کربوهیدرات کمک به حداکثر رساندن توانایی بدن شما را به استفاده از گلیکوژن به عنوان سوخت کوتاه مدت و با شدت بالا تمرین، در حالی که چربی کمک می کند سوخت بدن خود را برای جلسات ورزش طولانی تر است.

خوردن پروتئین بهبود سنتز پروتئین عضلانی، جلوگیری از آسیب های عضلانی و بهبود کمک می کند.

هیدراتاسیون خوب نیز به افزایش کارایی مرتبط است.

وعده های غذایی قبل از تمرین می تواند سه ساعت تا 30 دقیقه قبل از تمرین خورده است. با این حال، غذاهایی که آسان هضم را انتخاب کنید، به خصوص اگر تمرین خود را در یک ساعت یا کمتر شروع می شود. این به شما کمک خواهد جلوگیری از ناراحتی معده.

علاوه بر این، بسیاری از مکمل های مختلف می تواند عملکرد کمک و بهبود.

در پایان روز، شیوه تغذیه قبل از تمرین ساده می تواند یک راه طولانی در کمک شما انجام بهتر و زودتر بهبود است.

آرد قبل از تمرین

یک وعده غذایی قبل از تمرین آخرین وعده غذایی شما قبل از تمرین خود را خوردن است. بزرگترین هدف با غذا قبل از تمرین است به مصرف کربوهیدرات ها و پروتئین در بعضی از فرم مدتی قبل از تمرین خود را برای جلوگیری از عضله تخلیه گلیکوژن، کاهش تجزیه پروتئین عضلات و کاهش سطح کورتیزول.

جزئیات متفاوت خواهد بود بسته به چیزهایی مانند برنامه خود را، زمان از روز، شما در حال کار کردن، نوع آموزش و اولویت رژیم غذایی خود را.

بسته به نیازهای فردی خود را، شما به سادگی می توانید یک وعده غذایی عادی یک چند ساعت قبل از تمرین خود را و یا شما می توانید یک وعده غذایی کوچکتر درست بعد از تمرین خود را دارند. اگر شما در حال تلاش برای قرار دادن بر روی توده شما حتی ممکن است هر دو را انجام دهد.

ارسال کنجاله تمرین

غذا تمرین ارسال اولین وعده غذایی شما بعد از تمرین خود غذا خوردن است. این وعده غذایی بیشترین نقش را در امر تهیه بدن با همه چیز آن را تعمیر و بازیابی نیاز دارد. هدف از این وعده غذایی تمرین پست برای دوباره پر کردن ذخایر گلیکوژن ماهیچه ای است که در طول تمرین خود را تخلیه شد، کاهش تجزیه پروتئین های عضلانی ناشی از ورزش، افزایش سنتز پروتئین، جلوگیری از درد، افزایش بهبود و کاهش سطح کورتیزول است.

برای اینکه همه از بالا موفقیت اتفاق می افتد، بدن خود را دوباره خواهد کربوهیدرات و پروتئین نیاز دارند.

توصیه می شود به مصرف ارسال غذا تمرین خود را در حالت ایده آل در 30 دقیقه اول پس از آموزش های خود را به دلیل این است که بدن شما کاملا در ابتدا و آماده برای قرار دادن مواد مغذی را به خوبی استفاده شده است.

ما نگران تر از همیشه با به حداکثر رساندن تمرینات ما و گرفتن سریع ترین نتایج. تمرینات موثر نیاز به پیش مناسب و تغذیه بعد از تمرین. تمرکز بر کیفیت و انتخاب بهترین منابع پروتئین و کربوهیدرات، اما مهمتر از همه، غذاهایی که با توجه به تنظیمات خود را انتخاب کنید. آیا بیش از جزئیات استرس نیست و آن را پیچیده را ندارد! لذت بردن از مواد غذایی خود را و آموزش شاد!