صحت مند کھانے کے لئے کس طرح، وزن کم اور ہر دن بہت اچھے سے محسوس کرتے ہیں

 

میں نے اپنی غذائی مشورہ پر ایک لیبل ڈال کرنے کے لئے پسند نہیں کرتے. اس سائنسی تحقیق، نہ اخلاقیات، مذہب یا ایک صحت مند غذا کی طرح ہونا چاہئے جو ایک preconceived تصور پر مبنی ہے.
لیکن اگر آپ اس لیبل لگانے کے لئے چاہتے ہیں تو، ایک “کم carb، ریئل فوڈ” کی بنیاد پر خوراک (LCRF) کہتے ہیں.

“کم carb، ریئل خوراک” کیا مطلب ہے؟

مجھے اصطلاحات کا تھوڑا سا کی وضاحت کی طرف سے شروع کرتے ہیں.

ایک کم کاربوہائڈریٹ غذا  ، شکر اور نشاستہ جات کو کم پروٹین اور صحت مند چربی سے بھرپور غذا کے ساتھ ان کی جگہ.
“اصلی کھانا”  کھانے کی اشیاء انسانوں بھر ارتقاء تک رسائی تھا کہ منتخب کرنے کا مطلب ہے. پروسسڈ، مصنوعی کیمیکلز کے ساتھ غیر فطری کھانے کی اشیاء سے گریز کر رہے ہیں.

LCRF ایک “غذا” نہیں ہے اسے کھانے، بلٹ پروف سائنسی ثبوت کی بنیاد پر ایک طرز زندگی میں تبدیلی کا ایک طریقہ ہے.
یہ زرعی اور صنعتی انقلابات سے پہلے، فوڈز انسانوں ہزاروں سال کے سینکڑوں کے لئے کھانے کے لئے تیار کیا ہے پر زور دیتا ہے کہ کھانے کا ایک طریقہ ہے.
غذا کی یہ قسم کم چربی غذا اب بھی دنیا بھر میں سب کی سفارش سے بہتر کام کرنے کے لئے ثابت ہے.

کھانے کے لئے نہیں کیا

آپ مندرجہ ذیل کھانے کی اشیاء کو محدود کرنا چاہئے.

  • چینی: شامل چینی، لت fattening اور موٹاپا، ذیابیطس اور دل کی بیماری جیسے امراض کی ایک بڑی وجہ ہے. (1، 2، 3، 4، 5، 6).
  • اناج: آپ کی روٹی اور پاستا سمیت وزن کھونے کے لئے کی ضرورت ہے تو اناج سے بچیں. گلوٹین اناج (گندم، ہجے، جو اور رائی) بدترین (7، 8، 9، 10، 11) ہیں. آپ کو وزن کم کرنے کی ضرورت نہیں ہے تو چاول اور جئی طرح صحت مند اناج ٹھیک ہیں.
  • بیج اور سبزیوں سے بننے والا تیل : سویا بین آئل، مکئی کے تیل اور کچھ دوسرے. یہ ومیگا 6 فیٹی ایسڈ کی ایک اعلی رقم، زیادہ میں نقصان دہ ہیں جو (12، 13، 14) کے ساتھ چربی عملدرآمد کر رہے ہیں.
  • ٹرانس وسا: کیمیائی ترمیم شدہ چربی صحت کے لیے انتہائی خراب ہیں. بعض پرسنسکرت کھانے کی اشیاء (15، 16، 17) میں ملا
  • مصنوعی sweeteners: کیلوری مفت ہونے کے باوجود، پریکشتاتمک مطالعہ موٹاپا اور متعلقہ بیماریوں (18، 19، 20) کے ساتھ ایک تعلق ظاہر کرتے ہیں. آپ مٹھاس استعمال کرنا چاہیے تو، stevia کے منتخب کریں.
  • “غذا” اور “کم چکنائی” مصنوعات: ان “صحت کھانے کی اشیاء” کے سب سے زیادہ بالکل صحت مند نہیں ہیں. وہ انتہائی عملدرآمد اور شکر یا مصنوعی sweeteners کے ساتھ لوڈ کیا جا کرنے کے لئے ہوتے ہیں. Agave میں شربت شکر کے طور پر صرف اتنا خراب ہے.
  • انتہائی پرسنسکرت کھانے کی اشیاء: انتہائی عملدرآمد کر رہے ہیں کہ فوڈز بیمار اور غیر فطری کیمیکلز میں غذائی اجزاء میں عام طور پر کم اور اعلی ہے.
    تم جزو فہرستوں پڑھ ضروری ہے. آپ چینی، گندم اور دیگر نقصان دہ اجزاء پر مشتمل ہوسکتا ہے کہ “صحت کھانے کی اشیاء” کی رقم پر حیرت زدہ ہوں گے.

صحت مند کھانے کی اشیاء کھانے کے لیے

تم وہ انسانوں جینیاتی طور پر کھانے کے مطابق ڈھال ہیں قدرتی، اور unprocessed کھانے کی اشیاء کھانا چاہئے. تحقیق کہ اس طرح کے کھانے کی اشیاء صحت (21، 22، 23، 24) کے لئے عظیم ہیں ظاہر کرتا ہے.

صحت مند لوگ ہیں جو ورزش اور وزن کم کرنے کی ضرورت نہیں ہے کے طور پر، بالکل آلو اور میٹھا آلو، یا جئ اور چاول کی طرح صحت مند غیر گلوٹین اناج کی طرح tubers کے بچنے کی کوئی ثابت وجہ نہیں ہے.

آپ کا وزن زیادہ ہو یا میٹابولک مسائل (کم یچڈییل، ہائی ایل ڈی ایل کولیسٹرول، ٹرائگلسرائڈس، پیٹ کی چربی، وغیرہ) ہیں، تو آپ کو تمام اعلی carb کو کھانے کی اشیاء (25، 26) کو محدود کرنا چاہئے.

  • گوشت: بیف، مٹن، سور کا گوشت، چکن، وغیرہ انسان ہزاروں سال کے سینکڑوں کے لئے گوشت کھایا ہے. unprocessed ہے گوشت آپ کے لئے اچھا ہے، خاص طور پر اگر جانوروں قدرتی کھانے کی اشیاء کھا لیا (گھاس کھلایا گایوں سے گائے کے گوشت کی طرح).
  • مچھلی: مچھلی بہت اچھا ہے. بہت، صحت مند پورا کرنے اور ومیگا 3 فیٹی ایسڈ اور دیگر غذائی اجزاء سے بھرپور. آپ مچھلی (سالمن طرح ترجیحا فربہ مچھلی) ہر ہفتے کھانا چاہیئے.
  • انڈے: انڈے سیارے پر سب سے زیادہ متناسب کھانے کی اشیاء میں شامل ہیں. جردی سب سے زیادہ متناسب اور صحت مند حصہ ہے. ومیگا 3 انڈے سب سے بہتر ہیں.
  • سبزیاں: انسانی جسم کے لئے ضروری ہیں کہ فائبر اور بہت سے غذائی اجزاء پر مشتمل ہے. ہر دن سبزیاں کھائیں.
  • پھل: اضافہ مختلف قسم کے،، اچھا ذائقہ فائبر اور وٹامن سی وہ اب بھی چینی میں بہت اعلی ہیں میں تیار کرنے کے لئے آسان اور امیر ہیں، لہذا آپ کو وزن کم کرنے کی ضرورت ہے تو اعتدال پسندی میں کھا لو.
  • مختلف غذائی اجزاء میں بادام، اخروٹ، سورج مکھی کے بیج، وغیرہ رچ، لیکن کیلوری میں بہت زیادہ: گری دار میوے اور بیج. آپ کو وزن کم کرنے کی ضرورت ہے اگر اعتدال پسندی میں کھا لو.
  • الو: آلو اور میٹھا آلو کی طرح جڑ سبزیاں صحت مند ہیں، لیکن وہ اب بھی carbs میں اعلی ہیں. آپ کو وزن کم کرنے کی ضرورت ہے اگر اعتدال پسندی میں کھا لو.
  • اعلی چربی دودھ کی: پنیر، کریم، مکھن، مکمل چکنائی والی دہی، وغیرہ رچ صحت مند چربی اور کیلشیم میں. گھاس کھلایا گائے سے دودھ کی صحت (27، 28، 29) کے لئے بہت اہم ہے جس میں وٹامن K2، میں امیر ہو جائے گا.
  • چکنائی اور تیل: زیتون کا تیل، مکھن، سور کی چربی، وغیرہ اعلی گرمی کڑاہی کی طرح کھانے پکانے کے لیے سنترپت چربی سے انتخاب کریں، وہ گرمی میں زیادہ مستحکم ہے.

کیا پینا؟

  • کافی: کافی صحت مند اور ینٹ میں بہت امیر ہے، لیکن لوگوں کیفین کے لئے حساس ہیں جو اس سے بچنا چاہئے. یہ آپ کی نیند کو برباد کر سکتے ہیں کیونکہ کافی دن میں دیر سے بچیں.
  • چائے: چائے ینٹ میں، صحت مند امیر ہے اور کافی کے مقابلے میں بہت کم کیفین ہے.
  • پانی: آپ پورے دن میں اور خاص طور پر ورزش کے ارد گرد پانی پینا چاہئے. اگرچہ ایک پوری ٹن پینے کی کوئی وجہ نہیں، پیاس سے آپ کی ضرورت کی ایک بہت قابل اعتماد اشارے ہے.
  • مصنوعی sweeteners بغیر کاربونیٹیڈ سوڈا ٹھیک ہے.
    چینی اور مصنوعی sweeteners، پھلوں کے رس، دودھ اور بیئر کے ساتھ سوڈا بچیں.

آسان اصول: کیلوریز نہ پیں.

اعتدال پسندی میں بسم

یہ indulgences کے وقت کے وقت سے لطف اندوز ہو سکتے ہیں.

  • ڈارک چاکلیٹ: 70٪ کوکو یا اس سے زیادہ کے ساتھ نامیاتی چاکلیٹ کا انتخاب کریں. ڈارک چاکلیٹ صحت مند چربی اور ینٹ میں امیر ہے.
  • شراب وغیرہ ووڈکا، وہسکی،: خشک الکحل اور مشروبات شامل چینی یا carbs پر مشتمل نہیں ہے میں سے انتخاب کریں

کتنے carbs کے فی دن؟

یہ افراد کے درمیان مختلف ہوتی ہے.

بہت سے لوگ سب بہت کم carbs کے کھانے محسوس کرتے ہیں (50 گرام کے تحت) دوسروں جو اب بھی کم carb ہے جتنا 150 گرام، کھانے جبکہ.

آپ کو ایک راہنمائی کے طور پر ان کی تعداد کا استعمال کر سکتے ہیں:

  • فی دن 10-20 گرام: بہت کم، کم carb سبزیوں کے علاوہ کسی بھی carbs کے نہیں کھا سکتا. مناسب آپ کے وزن کی ایک بہت کھو یا آپ کو ذیابیطس اور / یا میٹابولک سنڈروم ہے تو کرنا پڑے تو.
  • فی دن 20-50 گرام: تم روزہ وزن کم کرنے کے لئے کی ضرورت ہو تو. تم بہت سبزیوں کے تھوڑا سا اور فی دن پھل کا ایک ٹکڑا کھا سکتے ہیں.
  • فی دن 50-150 گرام: آپ زیادہ سے زیادہ صحت کے حصول اور طرز زندگی سے متعلق بیماری کے خطرے کو کم کرنے کے لئے چاہتے ہیں. فی دن کئی پھل اور آلو اور چاول کی طرح صحت مند نشاستہ جات کا بھی تھوڑا سا کے لئے گنجائش ہے.

آپ کو فی دن 50 گرام ذیل میں کاربوہائیڈریٹ کو کم کرتے ہیں تو، آپ کو کسی بھی شکر، روٹی، پاستا، اناج، آلو اور فی دن ایک پھل کی زیادہ سے زیادہ نہیں کھا سکتا.

میں کچھ دنوں کے لئے اپنے کھانے کی مقدار کو لاگ Fitday پر ایک مفت اکاؤنٹ بنانے کا مشورہ دیتے ہیں. یہ carbs کے آپ کھا رہے ہیں کی رقم کے لئے ایک احساس حاصل کرنے کے لئے بہترین طریقہ ہے.

انتباہ ذیابیطس کے لئے: کھانے میں carbs کے عمل انہضام کی نالی میں گلوکوز میں ٹوٹ جاتا ہے، پھر وہ خون میں شکر کے طور پر جسم میں داخل. آپ کو کم carbs کے کھاتے ہیں، آپ کو کم انسولین اور گلوکوز کم کرنے والی دوائیاں ضرورت ہو گی.

آپ کے خون میں شکر کی ایک خاص سطح (کے hypoglycemia) سے نیچے گرتا ہے تو یہ بہت خطرناک ہے. آپ کو ذیابیطس ہے تو، کاربوہائڈریٹ کی انٹیک کو کم کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں.

کیوں کام کرتا ہے؟

انسان ہزاروں سال کے سینکڑوں کے لئے شکاری gatherers کے طور پر تیار کیا.

ہماری غذا کے بارے میں 10،000 سال پہلے، زرعی انقلاب میں بڑی تیزی سے تبدیل.

تاہم، اس تبدیلی سے ہم جدید فوڈ پروسیسنگ کے ساتھ گزشتہ چند عشروں میں دیکھا ہے بڑے پیمانے پر تبدیلی کے مقابلے میں چھوٹی ہے.

یہ کہ انسانوں آج غذا ہمارے باپ دادا ارتقاء بھر پر thrived سے بہت مختلف ہے کہ ایک غذا کھا رہے ہیں بالکل واضح ہے.

کئی “آدم” اب بھی شکاری gatherers کے طور پر رہتے ہیں کہ دنیا بھر میں آبادی، قدرتی کھانے کی اشیاء کھانے کے ہیں. یہ لوگ، دبلی بہترین صحت میں ہیں اور بیماریوں لاکھوں کی طرف سے مغربی آبادیوں مار رہے ہیں کے سب سے زیادہ نایاب یا نابود (30، 31) ہیں.

سٹڈیز کہ لوگ ہمارے شکاری gatherer باپ دادا (بھی Paleolithic کی غذا کے طور پر جانا جاتا ہے) کے لئے دستیاب تھے کہ قدرتی کھانے کی اشیاء کھا جب، انہوں نے وزن کم اور صحت میں بڑے پیمانے پر اصلاحات دیکھیں (21، 22، 23، 24) دکھاتے ہیں.

ہارمون انسولین

ہارمون انسولین کے ساتھ ساتھ خون سے اور خلیات میں گلوکوز منتقل کی اس کے کردار کے لیے جانا جاتا ہے. اس کے اثرات کو انسولین میں کمی، یا مزاحمت، ذیابیطس کا سبب بنتا ہے.

لیکن انسولین بھی جسم کے دوسرے کردار ہے. انسولین چربی پیدا کرنے کے لئے اور چربی وہ لے کہ نیچے توڑ روکنے کی چربی خلیات بتاتا ہے. جب انسولین کی سطح زیادہ ہیں، جسم کو توانائی فراہم کرنے کے لئے چربی اسٹورز کو میں ڈپ کے لئے نہیں کا انتخاب.

ایک مغربی، اعلی carb غذا کو انسولین کی سطح اعلی ہر وقت، چربی کو محفوظ طریقے سے چربی کے خلیات میں دور بند کر دیا رکھ رہے ہیں.

carbs کے انسلن سراو کا بنیادی ذریعہ ہیں. ایک کم carb غذا کم اور توازن خون میں شکر اور اس وجہ سے انسولین کی سطح (32، 33، 34) کم.

انسولین کے نیچے جاتا ہے، جسم کو آسانی سے چربی کے خلیات میں ذخیرہ کیلوریز تک رسائی حاصل کر سکتے ہیں، لیکن یہ اس کی بجائے carbs کے (35، 36) کی چربی جلانے کو اپنانے کے لئے میں کچھ دن لگ سکتے ہیں.

کم کاربوہائیڈریٹ والی غذا بہت satiating ہے. بھوک نیچے جاتا ہے اور لوگوں کو خود کار طریقے سے وہ وزن میں کمی (37) سبب بنتا ہے جس کو جلانے، سے کم کیلوری کھانے کے لئے شروع.

ایک کم carb غذا کا اہم فائدہ آپ پرپورنتا تک کھاتے اور کیلوری کی گنتی کے بغیر وزن کم کر سکتے ہیں. کم carb کھائیں اور آپ کو کیلوری محدود غذا کا سب سے برا ضمنی اثر سے بچنے کے: بھوک.

ایک کم Carb ڈائٹ کی صحت کے فوائد

یہ بھی صحت کے پیشہ ور افراد کے درمیان، ایک عام غلط فہمی ہے، کم carb خوراک کسی طرح صحت کے لئے برا ہے. ظاہر ہے اس طرح کے دعووں بنانے والے لوگوں کی تحقیق چیک کرنے کی زحمت نہیں کی ہے.

ان کا بنیادی استدلال یہ ہے کہ وہ کولیسٹرول اٹھاتا ہے اور دل کی بیماری کا سبب بنتا ہے جس سنترپت چربی میں اعلی ہیں، کیونکہ کم carb غذا خراب ہیں ہے.

لیکن حالیہ تحقیق کے بارے میں فکر کرنے کی کوئی بات نہیں ہے کہ پتہ چلتا ہے. سنترپت وسا یچڈییل (اچھے) کولیسٹرول بڑھانے اور بڑے LDL سومی ہے جس میں (38، 39، 40، 41) سے چھوٹے گھنے LDL (بہت برا) سے “برا” کولیسٹرول کو تبدیل.

حقیقت یہ ہے کہ سنترپت چربی دل کی بیماری کی وجہ سے نہیں کرتا ہے. یہ بس ایک متک ثابت نہیں ہوا ہے کہ (42، 43، 44) ہے.

کم carb خوراک اصل میں زیادہ وزن میں کمی اور خطرے کے عوامل میں مزید بہتری ایک کم چربی غذا (45، 46) اس کے مقابلے کی قیادت.

  • جسم میں چربی: ایک کم carb غذا، پرپورنتا تک کھایا، عام طور پر محدود کیلوری (47، 48، 49) یہ ہے کہ ایک کم چربی غذا کے مقابلے میں زیادہ چربی نقصان کا سبب بنتا ہے.
  • خون میں شوگر کی: ذیابیطس اور میٹابولک سنڈروم کے hallmarks میں سے ایک طویل مدتی پر بہت نقصان دہ ہے جو ایک بلند بلڈ شوگر، ہے. کم carb خوراک کم خون میں شکر (50، 51، 52، 53، 54).
  • بلڈ پریشر: بلڈ پریشر زیادہ ہے تو، یہ ایک کم carb غذا (55، 56، 57) پر نیچے جانے کے لئے جاتا ہے.
  • اعلی ٹرائگلسرائڈس: ان کے خون میں کے ارد گرد گردش اور دل کی بیماری کے لیے ایک مضبوط خطرہ عنصر ہیں کہ چربی ہیں. کم carb خوراک کم وسا غذا (58، 59، 60) سے کہیں زیادہ نچلے ٹرائگلسرائڈس.
  • یچڈییل (اچھے) کولیسٹرول: عمومی طور پر، “اچھا” کولیسٹرول کی زیادہ ہونے تمہیں دل کی بیماری کی ایک کم خطرہ ہوتا ہے کا مطلب ہے. کم carb خوراک کم وسا غذا (61، 62) سے کہیں زیادہ HDL کولیسٹرول میں اضافہ.
  • sdLDL (خراب) کولیسٹرول: کم carb خوراک (63 64) ایل ڈی ایل کولیسٹرول بڑے LDL احسان ہے جس کو چھوٹے، گھنے LDL (برے) سے تبدیل کرنے کی وجہ سے.
  • آسان: کم carb خوراک یہ arguably پرہیز (65، 37) کے بدترین ضمنی اثر ہے جس میں، کیلوری شمار اور بھوکا رہنا ضروری نہیں ہے شاید، کیونکہ کم چکنائی کی غذا کے مقابلے پر رہنا آسان ہو جائے کرنے کے لئے ظاہر ہوتے ہیں.
    تحقیق کے سونے کے معیار ہیں کہ سائنسی مطالعہ – بیانات مندرجہ بالا randomized کنٹرول ٹرائلز میں سچ ثابت کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے.

شروع میں کامن کم carb سائیڈ اثرات

غذا میں carbs کے پروٹین اور چربی کے ساتھ تبدیل کر رہے ہیں، کئی چیزوں کو مؤثر طریقے سے ایندھن کے طور پر چربی کا استعمال کرنے کے لئے جسم کے لئے ہو کی ضرورت ہے.

ہارمونز میں اہم تبدیلیاں ہو جائے گا اور جسم بجائے carbs کے بنیادی طور پر چربی جلانے شروع کرنے کے خامروں کی پیداوار کو بڑھانے کی ضرورت ہے. اس میں چند دنوں کے لئے آخری کر سکتے ہیں اور مکمل موافقت ہفتے لگ سکتے ہیں.

پہلے چند دنوں میں عام ضمنی اثرات میں شامل ہیں:

  • سر درد
  • چنچل محسوس
  • تھکان
  • چڑچڑاپن
  • قبض

ضمنی اثرات عام طور پر ہلکے اور کچھ بھی نہیں کے بارے میں فکر کرنے کی ہے. آپ کے جسم کو کئی دہائیوں سے زیادہ تر carbs کے جلانے کی گئی ہے، یہ بنیادی ایندھن منبع کے طور پر چربی کا استعمال کرتے ہوئے کو اپنانے کے لئے وقت لگتا ہے.

یہ “کم carb فلو” کہا جاتا ہے اور 3-4 دنوں کے اندر اندر ختم ہو جائے چاہئے.

ایک کم carb غذا پر، یہ کافی چربی کھانے کے لئے بہت اہم ہے. موٹی آپ کے جسم کے لئے ایندھن کی نئی ذریعہ ہے. آپ کم carb اور کم چکنائی کھاتے ہیں، تو آپ کو برا لگتا ہے اور پوری بات کو ترک کرنے جا رہے ہیں.

کے بارے میں معلوم کرنے کے لئے ایک اور اہم بات یہ ہے کہ انسولین گردوں سوڈیم پر منعقد ہوتا ہے. آپ کو کم carbs کھاتے وقت، گردوں سوڈیم کی رہائی. یہ وجوہات لوگوں پہلے چند دنوں میں اتنا پھولنے اور پانی وزن کم میں سے ایک ہے.

سوڈیم کے اس نقصان کا مقابلہ کرنے کے لیے آپ کو یا آپ کے کھانے کے لئے زیادہ نمک شامل ہر دن شوربے کا ایک کپ پینے کر سکتے ہیں. گرم پانی کا ایک کپ میں تحلیل ایک شوربا کیوب سوڈیم کے 2 گرام پر مشتمل ہے.

بہت سے لوگوں کا ابتدائی موافقت کی مدت ختم ہو گیا ہے جب وہ ایک کم carb غذا، پر پہلے سے زیادہ بہتر محسوس کیا کہنا.

آپ کو اچھا محسوس نہیں کرتے ہیں تو، زیادہ چربی اور سوڈیم انہوں نے مزید کہا اس کا خیال رکھنا چاہئے.

ایک کھانے کی منصوبہ بندی آپ کی زندگی بچا سکتا ہے کہ
یہ فی دن carbs کے کم 50 گرام کی فراہمی ہے کہ ایک ہفتے کے لئے ایک نمونہ کھانے کی منصوبہ بندی ہے.

دن 1 – پیر:

  • ناشتا: مختلف سبزیاں، مکھن یا ناریل کے تیل میں تلا ہوا کے ساتھ آملیٹ.
  • لنچ: blueberries کے ساتھ گھاس کھلایا دہی اور بادام کی ایک مٹھی بھر.
  • ڈنر: چیزبرگر (کوئی روٹی)، سبزیاں اور سالسا چٹنی کے ساتھ خدمت.

دن 2 – منگل:

  • ناشتا: بیکن اور انڈے.
  • دوپہر کے کھانے سے پہلے رات سے بچے کھچے برگر اور veggies.
  • ڈنر: مکھن اور سبزیوں کے ساتھ ابلا ہوا سالمن.

دن 3 – بدھ:

  • ناشتا: انڈے اور سبزیاں، مکھن یا ناریل کے تیل میں تلی ہوئی.
  • دوپہر کا کھانا: کچھ زیتون کا تیل کے ساتھ کیکڑے ترکاریاں.
  • ڈنر: سبزیوں کے ساتھ انکوائری چکن.

دن 4 – جمعرات:

  • ناشتا: مختلف سبزیاں، مکھن یا ناریل کے تیل میں تلا ہوا کے ساتھ آملیٹ.
  • لنچ: ناریل کے دودھ، بیر، بادام اور پروٹین پاؤڈر کے ساتھ اسموتھی.
  • ڈنر: سٹیک اور veggies.

دن 5 – جمعہ:

  • ناشتا: بیکن اور انڈے.
  • دوپہر کا کھانا: کچھ زیتون کا تیل کے ساتھ چکن ترکاریاں.
  • ڈنر: سبزیوں کے ساتھ سور چاپ.

دن 6 – ہفتہ:

  • ناشتا: مختلف veggies میں ساتھ آملیٹ.
  • لنچ: بیر، ناریل فلیکس اور اخروٹ کی ایک مٹھی بھر کے ساتھ گھاس کھلایا دہی.
  • ڈنر: سبزیوں کے ساتھ meatballs کے.

دن 7 – اتوار:

  • ناشتا: بیکن اور انڈے.
  • لنچ: ناریل کے دودھ، بھاری کریم، چاکلیٹ ذائقہ پروٹین پاؤڈر اور بیر کے ایک بٹ کے ساتھ اسموتھی.
  • ڈنر: سائیڈ پر کچھ خام پالک کے ساتھ انکوائری چکن کے پنکھ.

اپنی غذا میں سبزیوں کی ایک قسم شامل کرنے کے لئے اپنی پوری کوشش کروں. آپ کو فی دن carbs کے 50g کے ذیل میں رہنے کے لئے چاہتے ہیں، تو پھر آپ کو محفوظ طریقے سے پھل میں سے ایک ٹکڑا یا کچھ بیر ہر دن ہو سکتا ہے.

نامیاتی اور گھاس کھلایا کھانے کی اشیاء سب سے بہتر ہیں، لیکن صرف آپ آسانی سے ان کو برداشت کر سکتے ہیں. بس ہمیشہ آپ قیمت کی حد کے اندر اندر کم از عملدرآمد آپشن منتخب کرنے کے لئے کی کوشش.

کیا نمکین کے بارے میں؟

آپ کو فی دن سے زیادہ 3 کھانے کھانا چاہیئے کہ کوئی سائنسی ثبوت نہیں ہے. آپ کھانے کے درمیان بھوک لگتی ہے تو، یہاں، صحت مند آسانی سے پورٹیبل ہیں اور اچھا ذائقہ ہے کہ نمکین کے لئے چند خیالات ہیں.

  • مکمل چکنائی والی دہی
  • پھل کا ایک ٹکڑا
  • بچے گاجر
  • سخت ابلے ہوئے انڈے
  • گری دار میوے کی ایک مٹھی بھر
  • بچا ہوا
  • کچھ پنیر اور گوشت