قبل از Workout غذا: ڇا هڪ Workout کان اڳ کائو لاء

رانديگر ۽ فٽنيس enthusiasts هميشه سندن ڪارڪردگي کي بهتر بنائڻ ۽ ان جي مقصدن حاصل ڪرڻ جي طريقن کي ڳولي رھيا آھن.

سٺي غذا سان مدد توهان جي جسم چڱو انجام ۽ هر workout بعد تيز حاصل ڪري سگھو ٿا.

ڪوشان مقوي intake رياضت کان اڳ ۾ مدد نه رڳو ٿيندو توهان پنهنجي ڪارڪردگي maximize پر به سياسي نقصان گھٽ.

هتي هر شي اوھان کي قبل از workout غذا جي باري ۾ ڄاڻڻ جي ضرورت آهي

ڄاڻندڙ ڇا کائو لاء اهم آهي

ورزش کان اڳ جو حق nutrients سان پنهنجي جسم Fueling اوھان جي توانائي ۽ طاقت اوھان کي چڱو انجام ڪرڻ جي ضرورت آهي ڏيندو.

هر macronutrient هڪ workout کان اڳ ۾ هڪ خاص ڪردار ادا ڪيو آهي. تنهن هوندي به هن جي نظر جنهن ۾ توهان انهن کي واپرائڻ جي ضرورت جي انفرادي ۽ رياضت جي قسم جي ڪئڊٽ کنيا.

هيٺ هر macronutrient جي ڪردار تي هڪ مختصر نظر اچي ٿو.

Carbs

توهان مشڪون ٻارڻ لاء carbs مان گلوڪوز استعمال.

Glycogen اهڙا جگر ۽ مشڪون ۾، واٽ جي جسم عمل ۽ دڪانن ۾ گلوڪوز آهي.

short- ۽ اعلي-شدت رياضت لاء، توهان جي glycogen اسٽور پنهنجي مشڪون ‘توانائي جو مکيه ذريعو آهن.

پر گهڻي مشق لاء، جو وڏا جنهن کي carbs استعمال ٿيندا آهن ڪيترن ئي عنصر تي دارومدار. انهن جي شدت، تربيت جو قسم ۽ اوھان جي مجموعي غذا شامل آهن.

توهان مشڪون ‘glycogen اسٽور تائين محدود آهن. انهن دڪانن depleted هئڻ جي حيثيت ۾، پنهنجي ڪم جي ۽ شدت کي ڇيهو.

پڙهائي مسلسل ڏيکاريا ويا آهن ته carbs glycogen دڪانن ۽ شراڪت، جڏهن ته رياضت دوران carb oxidation تيز گام ۾ اضافو ڪري سگهو ٿا.

Carb لوڊنگ ٿي رهي آهي، جنهن کي 1-7 ڏينهن لاء هڪ اعلي-carb غذا ڀسم شامل، glycogen اسٽور maximize کي هڪ معروف طريقو آهي.

پروٽين

ڪيتريون ئي پڙهائي قبل از workout پروٽين واپرائڻ جي امڪاني ايٿليٽ جي ڪارڪردگي کي بهتر ڪرڻ لاء قلمبند ٿيل آهن.

پرهيز پروٽين (اڪيلو يا carbs سان) رياضت کان اڳ سياسي پروٽين synthesis ۾ اضافو ڪرڻ لاء ڏيکاريو ويو آهي.

پوء ڌرين رياضت کان اڳ whey پروٽين جي 20 گرام فنا هڪ مطالعو هڪ مثبت anabolic جواب پهتا.

رياضت کان اڳ پروٽين پرهيز جي ٻين فائدا شامل آهن:

  • هڪ بهتر anabolic جواب، يا سياسي اوسر.
  • سگهارو سياسي صحتيابي.
  • طاقت ۽ ڏٻرن جسم ڪاميٽي وڌي.
  • وڌي سياسي ڪارڪردگي.

وسا

glycogen رياضت جي short- ۽ اعلي-شدت bouts لاء استعمال ڪيو ويندو آهي، جڏهن ته، وسا ڪونهي ۽ اعتدال-کي-گهٽ-شدت رياضت لاء ٻارڻ جو ذريعو آهي

ڪجهه پڙهائي ايٿليٽ جي ڪارڪردگي تي وسا intake جي اثرات تحقيق ڪئي آهي. تنهن هوندي به، انهن پڙهائي هڪ ڊگهي عرصي جي حوالي سان اعلي-وسا diets، بجاء رياضت کان اڳ پائيندو هو.

مثال طور، هڪ مطالعو پهتا ته ڪيئن هڪ چئن هفتي 40٪ وسا جي consisting اوهانجي صحتمند، تربيت جي ٿڌين ۾ رهياسين ڊوڙندو ڀيرا وڌي.

خلاصو

Carbs اعلي-شدت رياضت لاء glycogen اسٽور maximize، جڏهن ته وسا ڪونهي، گهٽ شديد workouts لاء توهان جو جسم ٻارڻ ۾ مدد ڪرڻ ۾ مدد. ان کان علاوه، پروٽين سياسي پروٽين synthesis ۽ aids صحتيابي improves.

توهان پري Workout ماني جي صول مکيه آهي

توهان جي کائڻ جي صول به قبل از ج غذا جو هڪ اهم پاسو آهي.

توهان جي تربيت جي نتيجن maximize ڪرڻ لاء، توهان ج کان اڳ ۾ پروٽين ۽ وسا 2-3 ڪلاڪ carbs هجن هڪ مڪمل کائڻ کائڻ لاء، ڪوشش ڪري.

بهرحال، ڪن حالتن ۾، توهان کي نه 2-3 ڪلاڪ ٻاهر ڪم ڪرڻ کان اڳ هڪ مڪمل کائڻ ۾ حاصل ڪرڻ جي قابل ٿي سگهي ٿو.

ته صورت ۾، وري اوھان کي اڃا هڪ مهذب قبل از workout کائڻ کائي سگهو ٿا. تنهن هوندي به، ته سوير توهان پنهنجي workout کان اڳ کائڻ، ننڍا ۽ سادو جي کائڻ هجڻ گهرجي اهو ذهن ۾ رکو.

توهان پنهنجي workout کان اڳ 45-60 منٽ کائي ته، ھيون ته ڦاڙ ۽ اهڙا carbs ۽ ڪجهه پروٽين تي مشتمل ڪرڻ جي سادي آهي چونڊي.

هن ج جي دور ۾ ڪنهن به آنڊن خاتمو کي روڪڻ ۾ مدد ڪندو.

خلاصو

اهو توهان جي workout کان اڳ 2-3 ڪلاڪ هڪ مڪمل کائڻ واپرائڻ ڪرڻ جي صلاح ڏني آهي. توهان workout هيس کڻي قط لاء، سادو carbs ۽ ڪجهه پروٽين چونڊي.

پھريان Workout قط جي ڪجهه مثالن

جنهن ھيون ۽ ڪيترو کائي لکندو، مدو ۽ workout جي شدت تي دارومدار.

آڱوٺي جي هڪ سٺي حڪمراني carbs ۽ پروٽين جي آميزش کان اڳ استعمال ڪرڻ کائڻ لاء آهي.

اوھان کي اوھان جي قبل از workout کائڻ سان وسا کائي، ته پوء ان کي پنهنجي workout کان اڳ چند ڪلاڪ گهٽ ۾ گهٽ فنا ٿيڻ گهرجي.

هتي متوازن قبل از workout قط جي ڪجهه مثال هي آهن:

توهان Workout 2-3 ڪلاڪن يا وڌيڪ اندر ٿئي ٿو ته

  • آنا omelet ۽ سڄي-اناج ٽوسٽ avocado وڇائي ۽ ڦر جي ڪپ سان جو اونھيء درياء
  • سڄي-اناج ماني، ڏٻرن پروٽين ۽ هڪ پاسي سلاد تي سنبوسن
  • ڏٻرن پروٽين، ناسي چانور ۽ ڀڳل ڀاڄيون

توهان Workout 2 ڪلاڪن اندر ٿئي ٿو ته

  • oatmeal جي هڪ ڪپ banana ۽ sliced بادام سان جو اونھيء درياء
  • پروٽين smoothie کير، پروٽين پائوڊر، banana ۽ خيالات ٻير سان ڪيو
  • سڄي-اناج سريلا ۽ کير
  • قدرتي بادام مکڻ ۽ ڦر سڄي-اناج ماني تي سنبوسن محفوظ

توهان Workout هڪ ڪلاڪ يا گھٽ اندر ٿئي ٿو ته

  • پروٽين ۽ بخش ingredients سان غذا سان بار
  • يوناني ڌونري ۽ ڦر
  • اهڙي banana، نارنگي يا صوف جي طور تي ڦر جو هڪ ٽڪرو،

ذهن ۾ رکو ته توهان کي مختلف وقتن تي ڪيترن ئي قبل از workout قط کائڻ جي ضرورت نه ڪندا آھن. بس انهن مان هڪ چونڊي.

بهترين نتيجا، مختلف timings ۽ مقوي compositions سان آزمائش لاء.

خلاصو

carbs ۽ پروٽين جي ميلاپ سان قبل از workout قط لاء صلاح ڏني آهي. ٿلهو به فائدو ڪري سگهجي ٿو، پر ان جي مشق کان اڳ گهٽ ۾ گهٽ ٻن ڪلاڪن فنا ٿيڻ گهرجي.

اضافي جو به رياضت کان اڳ ئي مفيد ٿي سگهي ٿو

سگهون استعمال راندين ۾ عام آهي. انهن شين، ڪارڪردگي تيئن ڪري سگهون ٿا طاقت کي بهتر بڻائڻ، ڏٻرن جسم ڪاميٽي وڌي ۽ ٿڪ جي خاتمي.

هيٺ بهترين قبل از workout اضافي جو ڪجهه آهي.

Creatine

Creatine شايد سڀ کان عام استعمال راندين سگهون آهي.

اهو سڀ ڪجهه، جڏهن ته ٿڪ ٽڙي وينديون سياسي ڪاميٽي، سياسي مڱريو ماپ ۽ سياسي طاقت ۽ اقتدار ۾ اضافو ڪرڻ لاء ڏيکاريو ويو آهي،.

جيتوڻيڪ اهو هڪ workout کان اڳ creatine وٺي فائدو آهي، ان کي جڏهن هڪ workout بعد ورتو کان به وڌيڪ اثر انداز ٿيڻ لڳي.

في ڏينهن creatine monohydrate جي 2-5 گرام گهڻي موثر آهي.

ڪافين

ٻين ڪيترن ئي فائدا مان، ڪافين جي ڪارڪردگي کي بهتر ڪرڻ لاء، طاقت ۽ اقتدار ۾ اضافو، ٿڪ جي جذبات جي خاتمي ۽ وسا ٻرندڙ stimulate مدد ڏيکاريو ويو آهي.

ڪافين ڪافي، چانهه ۽ توانائي پيئندو ۾ فنا ڪري سگهجي ٿو، پر ان کي به قبل از workout اضافي ۽ pills ۾ ملي ڪري سگهجي ٿو.

اهو حقيقت ۾، ڪيئن اوھان کي ان جي واپرائڻ ڪم نٿو ڪري ته جيئن ڪارڪردگي تي ان جو اثر عام طور تي اهو ساڳيو آهي.

ڪافين جي انتها تي اثرات 90 منٽ واپرائڻ کان پوء ڏٺو آهي. بهرحال، ان کي به جڏهن رياضت کان اڳ 15-60 منٽ ingested اثر انداز ٿي ڪري ڏيکاريو ويو آهي.

جون شاخون-سند امينا تيزابي (BCAAs)

BCAAs جي اهميت امينا تيزابي valine، leucine ۽ isoleucine ڏانهن اشارو.

اڀياس ڏيکاري workouts کان اڳ BCAAs کڻڻ ۾ مدد ڪري ٿي ته سياسي نقصان ضايع ۽ سياسي پروٽين synthesis ۾ اضافو ڪيو آهي.

5 گرام يا ان کان وڌيڪ جي هڪ dose، گهٽ ۾ گهٽ هڪ ڪلاڪ رياضت کان اڳ، اثرائتي آهي.

سنه-Alanine

سنه-alanine هڪ امينا امل ته carnosine جي پنهنجي سياسي اسٽور وڌائي آهي. اهو short- ۽ اعلي-شدت جي مشق لاء سڀ کان وڌيڪ اثر انداز ٿي ڏيکاريو ويو آهي.

اهو رياضت جي گنجائش ۽ سياسي رهياسين وڌندا، جڏهن ته ٿڪ ڪش جي هن ٿو.

هن صلاح ڏني ته روزانو dose 2-5 گرام، جنهن جو گهٽ ۾ گهٽ 0.5 گرام پنهنجي workout کان اڳ فنا ٿي وڃي آهي.

مليل-ڪاٿو لڳايو پھريان Workout اضافي

ڪجهه ماڻهن جي شين ته اضافي جو مٿي ذڪر جي اسلوب تي مشتمل سمجھو.

انهن ingredients جي ميلاپ synergistic اثرات آهن ۽ بامعني جي ڪارڪردگي کي بهتر ڪري سگهون ٿا.

ڪافين، creatine، سنه-alanine، شاخون-سند امينا تيزابي، arginine ۽ بي vitamins انهن شين ۾ تمام گهڻو عام استعمال ingredients مان آهن.

اهي قبل از workout اضافي جو ڪم اوٽ، طاقت، رهياسين، anaerobic بجلي، رد عمل جو وقت، وڌائڻ ۽ alertness ۾ اضافو ڪرڻ لاء ڏيکاريا ويا آهن.

جڏهن ته خاص dose جي پيداوار تي دارومدار، پر ان کي عام طور انهن کي 30-45 جي باري ۾ منٽ رياضت کان اڳ وٺڻ جي صلاح ڏني آهي.

خلاصو

Creatine، ڪافين، BCAAs ۽ سنه-alanine اڪثر هڪ workout کان اڳ صلاح ڏني آهي. مليل-ڪاٿو لڳايو قبل از workout اضافي لاء ڪوشان رهندا فائدا لاء ڪيترن ئي مختلف ingredients تڏهن.

Hydration به انتهائي اهم آهي

توهان جي جسم فنڪشن لاء پاڻي رکي ٿو.

سٺو hydration، بچائڻ ۽ ڪارڪردگي وڌائڻ لاء ڏيکاريو ويو آهي، جڏهن ته ڏڪار جي ڪارڪردگي ۾ اهم لاء گھڻي قدر فدا ڪئي وئي آهي

اهو مشق کان اڳ ٻنهي پاڻي ۽ sodium واپرائڻ ڪرڻ جي صلاح ڏني آهي. هن سيال نظر اچي (32، 33) بهتر ٿيندو.

راندين جي دوائن جي آمريڪي ڪاليج (ACSM) 10-15 منٽ رياضت کان اڳ پاڻيء جي اڳ رياضت ۽ 8-12 شهداد چار ڪلاڪ (0.23-0.35 ليٽر) گهٽ ۾ گهٽ پاڻيء جي 16-20 شهداد ڪوٽ (0.5-0.6 ليٽر) پيئڻ جي صلاح ٿو (32 ).

اضافي طور، اهي هڪ مشروب ته مدد ڪرڻ لاء fluids (32) رکي sodium تي مشتمل ڀسم جي صلاح.

خلاصو

پاڻي جي ڪارڪردگي لاء اهم آهي. اهو مشق کان اڳ پاڻي ۽ sodium-هجن شراب پيئڻ سيال نظر اچي فروغ ۽ وڌيل سيال نقصان کي روڪڻ لاء صلاح ڏني آهي.

ان مڙني اسي

توهان جي ڪارڪردگي ۽ صحتيابي maximize ڪرڻ، ان کي هڪ workout کان اڳ جو حق nutrients سان پنهنجي جسم ٻارڻ لاء اهم آهي.

Carbs، پنهنجي جسم جي ٻارڻ لاء short- ۽ اعلي-شدت جي مشق glycogen استعمال ڪرڻ جي صلاحيت maximize جڏهن ته وسا گهڻي مشق سيشن لاء توهان جو جسم ٻارڻ ۾ مدد ڪرڻ ۾ مدد.

پرهيز پروٽين سياسي پروٽين synthesis کي بهتر بڻائڻ، سياسي نقصان کي روڪڻ ۽ صحتيابي فروغ ۾ مدد ڪري.

سٺو hydration به پنهنجي ڪارڪردگي بهتر ڪرڻ سان جڙيل آهي.

قبل از workout قط هڪ workout کان اڳ ۾ 30 منٽن تائين ٽي ڪلاڪ کڻي سگهجي ٿو. تنهن هوندي به، ھيون ته ڦاڙ ڪرڻ آسان آهي چونڊي، خاص طور تي جيڪڏهن توهان workout هڪ ڪلاڪ يا گهٽ ۾ ٿئي ٿو. هن جي مدد ڪندو اوھان جي خرابي خاتمو پاسو.

اضافي طور، ڪيترن ئي مختلف اضافي جي ڪارڪردگي امداد ۽ صحتيابي فروغ ڪري سگهو ٿا.

هن ڏينهن جي آخر ۾، سادو قبل از workout غذا جي عملن جي مدد ڪري توهان کي بهتر ۽ تيز حاصل ۾ هڪ ڊگهي واٽ وڃڻ ڪري سگهو ٿا.

پري Workout ماني

هڪ پري workout کائڻ جي آخري دفعو کائڻ اوھان کي اوھان جي workout کان اڳ کائڻ آهي. هن پري workout کائڻ سان وڏي مقصد سان ملندئو پنهنجي workout کان اڳ ٻنهي آڪسيجن ۽ ڪجهه صورت ۾ پروٽين واپرائڻ لاء سياسي glycogen تباهيء کي روڪڻ، سياسي پروٽين breakdown جي خاتمي ۽ cortisol ليول جي خاتمي لاء آهي.

جي طور تي توهان جي شيڊول، جي ڏينھن اوھان کي ڪڍي ڪم ڪري رهيا آهن جو ان وقت، تربيت ۽ پنهنجي غزائي ترجيحن جو قسم وانگر شيء تي منحصر بابت تڪرار ڪيو ويندو.

پنهنجي انفرادي حيثيت رکي ٿو تي مدار رکندي، توهان کي رڳو اوھان جي workout کان اڳ ڪلاڪ جي هڪ جوڙو هڪ عام کائڻ آهن سگهن ٿا يا توهان جو حق توهان جي workout بعد هڪ ننڍا کائڻ آهن سگهو ٿا. توهان ڪاميٽي تي ڦٽو ڪرڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهن ته توهان به ٻنهي ٿا ڪري سگهون.

پوسٽ Workout ماني

عهدي workout کائڻ جي پهرين کائڻ اوھان کي اوھان جي workout بعد کائيندو آهي. هن کائڻ سڀڪنھن شيء کي ان جي مرمت ۽ صحتيابي لاء ضرورت پوندي سان جسم نه ڌريو ۾ وڏي ۾ وڏو ڪردار ادا ڪري ٿي. جي پوسٽ workout کائڻ جي مقصد سياسي glycogen ته توهان workout دوران depleted ويو replenish ڪري، رياضت جي سبب سياسي پروٽين breakdown جي خاتمي، پروٽين synthesis وڌي، soreness روڪڻ، وصولي وڌائڻ ۽ گڏو گڏ cortisol ليول جي خاتمي آهي.

مٿين ڪاميابي ايڏو جي موڪليل ڪرڻ، توهان جي جسم وري آڪسيجن ۽ پروٽين جي ضرورت پوندي.

اهو توهان جي تربيت کان پوء پهرين 30 منٽن جي اندر ideally پنهنجي عهدي workout کائڻ واپرائڻ ڪري ڇاڪاڻ ته هن آھي جڏھن اوھان جو جسم بلڪل primed ۽ سٺو استعمال ڪرڻ nutrients وجهي ڪرڻ لاء تيار آهي صلاح ڏني آهي.

اسان کي اسان جي workouts maximizing ۽ تيزترين نتيجا اچڻ سان ڪڏهن کان وڌيڪ ڳڻتي جوڳي آهي. اثر workouts مناسب اڳ ۽ پوسٽ workout غذا جي ضرورت آهي. معيار ۽ پروٽين جي بهترين ذريعن چونڊ ۽ آڪسيجن تي وڌائڻ، پر سڀ کان اهم ھيون ته مناسبت پنهنجي ترجيحن کي چونڊي. جي طور تي زور نه ڪريو ۽ ان کي پيچيدو نه ڪر! پنهنجي کاڌي ۽ خوش تربيت ڊي!