كيفية أكل صحي، انقاص وزنه ويشعر رائع كل يوم

 

أنا لا أحب أن يضع ملصق على نصيحتي الغذائية. لأنه يقوم على البحث العلمي، وليس الأخلاق أو الدين أو فكرة مسبقة عما ينبغي أن يكون اتباع نظام غذائي صحي مثل.
ولكن إذا كنت ترغب في تسميته، يطلق عليه “منخفضة الكربوهيدرات، ريال مدريد الغذاء” النظام الغذائي القائم (LCRF).

ماذا تعني عبارة “منخفضة الكربوهيدرات، ريال مدريد الغذاء” تعني؟

اسمحوا لي أن أبدأ بشرح قليلا من المصطلحات.

واتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات  يقلل من السكريات والنشويات، والاستعاضة عنها مع الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون الصحية.
“الغذاء الحقيقي”  يعني اختيار الأطعمة التي كان البشر الوصول إلى جميع أنحاء التطور. يتم تجنب المصنعة، والأطعمة غير طبيعية مع المواد الكيميائية الاصطناعية.

LCRF ليست “النظام الغذائي”. بل هو وسيلة لتناول الطعام، وتغيير نمط الحياة تستند إلى أدلة علمية الرصاص.
بل هو وسيلة لتناول الطعام الذي يؤكد الأطعمة تطورت البشر لتناول الطعام لمئات الآلاف من السنين، قبل الثورات الزراعية والصناعية.
وقد ثبت هذا النوع من النظام الغذائي للعمل بشكل أفضل من اتباع نظام غذائي منخفض الدهون لا يزال أوصى في جميع أنحاء العالم.

ما لا يأكل

يجب عليك الحد من الأطعمة التالية.

  • السكر: سكر مضاف هو الادمان، تسمين والسبب الرئيسي لأمراض مثل السمنة والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية (1، 2، 3، 4، 5، 6).
  • الحبوب: تجنب الحبوب إذا كنت في حاجة لانقاص الوزن، بما في ذلك الخبز والمعكرونة. الحبوب الغلوتين (القمح، وردت والشعير والجاودار) هي أسوأ (7، 8، 9، 10، 11). الحبوب صحية مثل الأرز والشوفان على ما يرام إذا كنت لا تحتاج لانقاص وزنه.
  • البذور والزيوت النباتية : زيت فول الصويا وزيت الذرة وبعض الآخرين. تتم معالجة هذه الدهون مع كمية عالية من الأحماض الدهنية أوميغا 6، والتي هي ضارة تتجاوز (12، 13، 14).
  • الدهون المتحولة: الدهون المعدلة كيميائيا التي هي سيئة للغاية بالنسبة للصحة. وجدت في بعض الأطعمة المصنعة (15، 16، 17).
  • المحليات الاصطناعية: على الرغم من كونها السعرات الحرارية مجانا، تشير الدراسات الرصدية وجود علاقة مع السمنة والأمراض ذات الصلة (18، 19، 20). إذا كان يجب استخدام المحليات، واختيار ستيفيا.
  • “حمية” و “قليل الدسم” المنتجات: معظم هذه “الأغذية الصحية” ليست صحية على الإطلاق. فإنها تميل إلى أن تكون المجهزة للغاية ومحملة بالسكر أو المحليات الصناعية. شراب الصبار هو مجرد بالسوء السكر.
  • الأطعمة المجهزة للغاية: الأطعمة التي يتم تجهيزها للغاية وعادة ما تكون منخفضة في المواد الغذائية وارتفاع في المواد الكيميائية غير صحية وغير طبيعية.
    يجب عليك قراءة قوائم المكونات. سوف يفاجأ في مبلغ “الأغذية الصحية” التي يمكن أن تحتوي على السكر والقمح وغيرها من المكونات الضارة.

أغذية صحية لتناول الطعام

يجب أن تأكل الطبيعية، والأغذية غير المجهزة التي يتم تكييفها البشر وراثيا لتناول الطعام. وتبين البحوث أن مثل هذه الأطعمة هي كبيرة للصحة (21، 22، 23، 24).

بالنسبة للأشخاص الأصحاء الذين يمارسون ولست بحاجة لانقاص وزنه، ليست هناك اي سبب مؤكد لتجنب الدرنات مثل البطاطس والبطاطا الحلوة، أو صحة الحبوب غير الغلوتين مثل الشوفان والأرز.

إذا كنت بدينة أو لديك مشاكل التمثيل الغذائي (HDL المنخفض، وارتفاع الكولسترول LDL، الدهون الثلاثية، الدهون في البطن، وما إلى ذلك) يجب تقييد جميع الأطعمة عالية من الكربوهيدرات (25، 26).

  • قد أكل لحوم البقر والضأن ولحم الخنزير والدجاج واللحوم الخ البشر لمئات الآلاف من السنين: اللحوم. اللحوم الحمراء غير المصنعة هو جيد بالنسبة لك، خاصة إذا أكل الحيوانات الأطعمة الطبيعية (مثل لحوم البقر من الأبقار التي تتغذى على العشب).
  • الأسماك: الأسماك كبيرة. صحي جدا، والوفاء وغنية في الأحماض الدهنية أوميجا 3 والمواد المغذية الأخرى. يجب أن تأكل الأسماك (الأسماك الدهنية مثل السلمون ويفضل) كل أسبوع.
  • البيض: البيض هي من بين أكثر الأطعمة المغذية على هذا الكوكب. صفار البيض هو الجزء الأكثر مغذية وأصح. أوميغا 3 بيضات هي الأفضل.
  • الخضار: تحتوي على الألياف والعديد من العناصر الغذائية الضرورية لجسم الإنسان. أكل الخضروات كل يوم.
  • الفواكه: زيادة متنوعة، الذوق السليم، هي سهلة التحضير وغنية بالألياف وفيتامين C. انهم تزال مرتفعة جدا في السكر، لذلك الاعتدال في تناول الطعام إذا كنت في حاجة لانقاص وزنه.
  • المكسرات والبذور: اللوز، الجوز، بذور عباد الشمس، الخ الغنية في المواد الغذائية المختلفة، ولكنها مرتفعة جدا في السعرات الحرارية. الاعتدال في تناول الطعام إذا كنت في حاجة لانقاص وزنه.
  • البطاطا: الخضروات الجذرية مثل البطاطس والبطاطا الحلوة يتمتعون بصحة جيدة، ولكنها لا تزال عالية في الكربوهيدرات. الاعتدال في تناول الطعام إذا كنت في حاجة لانقاص وزنه.
  • عالية من الدهون الألبان: الجبن والقشدة والزبدة، والكامل من الدهون مثل الزبادي، الخ غني بالدهون الصحية والكالسيوم. سوف الألبان من الأبقار التي تتغذى على العشب تكون غنية في فيتامين K2، وهو أمر مهم جدا للصحة (27، 28، 29).
  • الدهون والزيوت: زيت الزيتون والزبدة وشحم الخنزير، وما إلى ذلك اختيار الدهون المشبعة لارتفاع حرارة الطهي مثل القلي عموم، فهي أكثر استقرارا في الحرارة.

ماذا تشرب؟

  • القهوة: القهوة غير صحي وغني جدا بالمواد المضادة للأكسدة، ولكن الناس الذين لديهم حساسية لمادة الكافيين وينبغي تجنب ذلك. تجنب القهوة في وقت متأخر من اليوم لأنها يمكن أن تدمر نومك.
  • الشاي: الشاي هو صحي، غني بالمواد المضادة للأكسدة ويحتوي على مادة الكافيين أقل بكثير من القهوة.
  • الماء: يجب شرب الماء طوال اليوم وخصوصا حول التدريبات. لا يوجد سبب لشرب طن كله على الرغم من العطش هو مؤشر موثوق جدا من حاجتك.
  • الغازية الصودا دون المحليات الصناعية على ما يرام.
    تجنب المشروبات الغازية والسكر والمحليات الاصطناعية، وعصير الفاكهة والحليب والبيرة.

قاعدة بسيطة: لا تشرب من السعرات الحرارية.

تستهلك في الاعتدال

يمكن أن يتمتع هؤلاء الانغماس من وقت لآخر.

  • الشوكولاته الداكنة: اختر الشوكولا العضوية مع 70٪ الكاكاو أو أكثر. الشوكولاته الداكنة غنية بالدهون الصحية والمواد المضادة للاكسدة.
  • الكحول: اختيار النبيذ الجافة والمشروبات التي لا تحتوي على سكر مضاف أو الكربوهيدرات: الفودكا، ويسكي، الخ

كم عدد الكربوهيدرات لكل يوم؟

هذا يختلف بين الأفراد.

كثير من الناس يشعرون تناول الكربوهيدرات أفضل قليلا جدا (أقل من 50 غراما) والبعض الآخر يأكل بقدر 150 غراما، والتي لا تزال منخفضة الكربوهيدرات.

يمكنك استخدام هذه الأرقام كدليل:

  • 10-20 غراما في اليوم الواحد: منخفضة جدا، لا يمكن أن تأكل أي الكربوهيدرات باستثناء الخضروات منخفضة الكربوهيدرات. مناسبا إذا كان لديك الكثير من الوزن لانقاص وأو إذا كان لديك مرض السكري و / أو متلازمة التمثيل الغذائي.
  • 20-50 غراما في اليوم الواحد: إذا كنت في حاجة لانقاص الوزن بسرعة. يمكنك أن تأكل قليلا جدا من الخضار وقطعة واحدة من الفاكهة يوميا.
  • 50-150 غرام في اليوم الواحد: إذا كنت ترغب في تحقيق صحة أفضل وخفض مخاطر الإصابة بأمراض المرتبطة بنمط الحياة. هناك مجالا للعديد من الفاكهة يوميا، وحتى القليل من النشويات الصحية مثل البطاطا والأرز.

عند خفض الكربوهيدرات أقل من 50 غراما يوميا، لا يمكنك أكل أي السكر والخبز والمعكرونة والحبوب والبطاطا وبحد أقصى ثمرة واحدة يوميا.

أنا نوصي بإنشاء حساب مجاني على Fitday لتسجيل الاستهلاك الغذائي الخاص بك لبضعة أيام. هذا هو وسيلة رائعة للحصول على شعر لكمية الكربوهيدرات التي يتم تناول الطعام.

تحذير لمرضى السكر: يتم تقسيم الكربوهيدرات في النظام الغذائي إلى جلوكوز في الجهاز الهضمي، ثم يدخلون الجسم ونسبة السكر في الدم. إذا كنت تأكل أقل الكربوهيدرات، ستحتاج أقل الانسولين وعقاقير خفض مستوى السكر.

أنه أمر خطير جدا إذا قطرات السكر في الدم أقل من مستوى معين (نقص سكر الدم). إذا كان لديك مرض السكري، والتشاور مع طبيبك قبل الحد من تناول الكربوهيدرات.

لماذا يعمل؟

البشر تطورت كما الصيادين لمئات الآلاف من السنين.

تغير نظامنا الغذائي بشكل كبير في الثورة الزراعية، منذ حوالي 10،000 سنة.

ومع ذلك، فإن هذا التغيير هو صغير مقارنة مع التحول الهائل رأيناه في العقود القليلة الماضية مع تجهيز الأغذية الحديثة.

فمن الواضح تماما أن البشر اليوم وتناول النظام الغذائي الذي يختلف كثيرا عن النظام الغذائي ازدهرت أجدادنا في جميع أنحاء التطور.

هناك العديد من السكان “البدائي” في جميع أنحاء العالم التي لا تزال تعيش كما الصيادين، وتناول الأطعمة الطبيعية. هؤلاء الناس هم العجاف، في حالة صحية ممتازة ومعظم الأمراض التي تقتل السكان الغربي من قبل الملايين نادرة أو غير موجودة (30، 31).

وتشير الدراسات إلى أنه عندما يأكل الناس الأطعمة الطبيعية التي كانت متاحة لأجدادنا البدائية (المعروف أيضا باسم نظام العصر الحجري)، فإنها تفقد الوزن ونرى تحسينات هائلة في الصحة (21، 22، 23، 24).

الأنسولين هرمون

هرمون الانسولين هو معروف جيدا لدورها نقل الجلوكوز من الدم إلى خلايا و. وهناك نقص في الأنسولين، أو مقاومة آثاره، يسبب مرض السكري.

ولكن الأنسولين لديها أيضا أدوار أخرى في الجسم. الأنسولين يخبر الخلايا الدهنية لإنتاج الدهون ووقف كسر الدهون التي تحملها. عندما تكون مستويات الأنسولين العالية، يختار الجسم لا تراجع في إلى مخازن الدهون لتوفير الطاقة.

على النظام الغذائي الغربي، وارتفاع الكربوهيدرات، ومستويات الانسولين مرتفعة في كل وقت، والحفاظ على الدهون مؤمن بأمان بعيدا في الخلايا الدهنية.

الكربوهيدرات هي المحرك الرئيسي لإفراز الأنسولين. A منخفض الكربوهيدرات السكر يخفض النظام الغذائي وأرصدة الدم وبالتالي يخفض مستويات الأنسولين (32، 33، 34).

عندما يذهب الأنسولين باستمرار، يمكن للجسم الحصول بسهولة السعرات الحرارية المخزنة في الخلايا الدهنية، ولكن يمكن أن يستغرق بضعة أيام للتكيف مع حرق الدهون بدلا من الكربوهيدرات (35، 36).

النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هي اشباع جدا. شهية وتنخفض ويبدأ الناس في تناول كميات أقل من السعرات الحرارية تلقائيا من يحرقون، والذي يسبب فقدان الوزن (37).

والميزة الرئيسية لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو أنه يمكنك أكل حتى الامتلاء وفقدان الوزن دون احتساب السعرات الحرارية. أكل منخفضة الكربوهيدرات ويمكنك تجنب الآثار الجانبية أسوأ من السعرات الحرارية الوجبات الغذائية المقيدة: الجوع.

الفوائد الصحية للمنخفض كارب حمية

ومن سوء فهم شائع، حتى بين العاملين في مجال الصحة، أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات سيئة للصحة بطريقة أو بأخرى. والاشخاص الذين يتخذون مثل هذه المطالبات من الواضح أنه لا يهتم للتحقق من البحث.

على الحجة الرئيسية هي أن النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات سيئة لانهم نسبة عالية من الدهون المشبعة، الأمر الذي يثير الكولسترول ويسبب أمراض القلب.

ولكن الأبحاث الحديثة تشير إلى أن ليس هناك ما يدعو للقلق. الدهون المشبعة ترفع HDL (حسن) الكولسترول وتغيير الكوليسترول “الضار” من صغيرة، LDL كثيفة (سيئة جدا) إلى LDL كبير وهو حميدة (38، 39، 40، 41).

والحقيقة هي أن الدهون المشبعة لا يسبب أمراض القلب. هذا هو مجرد أسطورة أن لم يكن ثبت (42، 43، 44).

الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يؤدي في الواقع إلى المزيد من فقدان الوزن والمزيد من التحسينات في عوامل الخطر مقارنة مع اتباع نظام غذائي منخفض الدهون (45، 46).

  • الدهون في الجسم: اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، أكل حتى الامتلاء، وعادة ما يتسبب في مزيد من فقدان الدهون من اتباع نظام غذائي منخفض الدهون وهذا هو تقييد السعرات الحرارية (47، 48، 49).
  • نسبة السكر في الدم: واحدة من السمات المميزة لمرض السكري ومتلازمة التمثيل الغذائي هو ارتفاع نسبة السكر في الدم، التي هي ضارة جدا على المدى الطويل. الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات انخفاض نسبة السكر في الدم (50، 51، 52، 53، 54).
  • ضغط الدم: إذا كان ضغط الدم مرتفعا، فإنه يميل إلى النزول على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات (55، 56، 57).
  • ارتفاع الدهون الثلاثية: هذه هي الدهون التي تنتشر حولها في الدم، وتمثل عامل خطر للاصابة بامراض القلب والأوعية الدموية. الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تخفيض الدهون الثلاثية أكثر بكثير من النظم الغذائية منخفضة الدهون (58، 59، 60).
  • HDL (حسن) الكولسترول: بصفة عامة، وبعد أكثر من الكوليسترول “الجيد” يعني أن لديك انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ترفع الكولسترول HDL أكثر بكثير من النظم الغذائية منخفضة الدهون (61 و 62).
  • sdLDL (السيئة) الكولسترول: الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تسبب LDL الكولسترول لتغيير من صغير، LDL كثيفة (سيئة) إلى LDL كبير، وهو حميدة (63، 64).
  • أسهل: الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يبدو أن أسهل على التمسك من الوجبات الغذائية قليلة الدهون، وربما لأنه ليس من الضروري أن عد السعرات الحرارية وتكون جائعا، والتي يمكن القول إن الآثار الجانبية أسوأ من اتباع نظام غذائي (65، 37).
    البيانات أعلاه وقد ثبت أن يكون صحيحا في تجارب عشوائية محكومة – الدراسات العلمية التي هي المعيار الذهبي للبحث.

المشتركة منخفضة الكربوهيدرات الآثار الجانبية في بداية

عندما يتم استبدال الكربوهيدرات في النظام الغذائي مع البروتين والدهون، تحتاج العديد من الأشياء أن يحدث للجسم الاستعمال الفعال الدهون كوقود.

ستكون هناك تغييرات كبيرة في الهرمونات ويحتاج الجسم لزيادة انتاج الانزيمات لبدء حرق الدهون في المقام الأول بدلا من الكربوهيدرات. هذا يمكن أن تستمر لبضعة أيام، والتكيف الكامل قد يستغرق أسابيع.

الآثار الجانبية الأكثر شيوعا في الأيام القليلة الأولى ما يلي:

  • صداع الراس
  • الشعور بالدوخة
  • تعب
  • التهيج
  • الإمساك

الآثار الجانبية عادة ما تكون خفيفة وليس هناك ما يدعو للقلق. جسمك قد تم حرق معظمها الكربوهيدرات لعقود من الزمن، الأمر يتطلب بعض الوقت للتكيف مع استخدام الدهون كمصدر للوقود الأساسي.

وهذا ما يسمى “منخفضة الكربوهيدرات انفلونزا” وينبغي أن يكون على في غضون 3-4 أيام.

على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، من المهم جدا أن يأكل ما يكفي من الدهون. الدهون هي مصدر جديد للوقود لجسمك. إذا كنت تأكل منخفضة الكربوهيدرات ومنخفض الدهون، ثم وأنت تسير ليشعر سيئة والتخلي عن كل شيء.

شيء آخر مهم أن تكون على علم هو أن الأنسولين يجعل الكلى على عقد لالصوديوم. عندما تأكل أقل الكربوهيدرات، والكلى تفرز الصوديوم. هذا هو واحد من الأسباب التي تجعل الناس تفقد الكثير من سخام ووزن الماء في الأيام القليلة الأولى.

لمواجهة هذه الخسارة من الصوديوم يمكنك إضافة المزيد من الملح في الغذاء أو شرب كوب من مرق كل يوم. مكعب ماجي مذابة في كوب من الماء الساخن يحتوي على 2 جرام من الصوديوم.

كثير من الناس يقولون انهم يشعرون على نحو أفضل من أي وقت مضى على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، عندما تكون فترة التكيف الأولية قد انتهت.

إذا كنت لا أشعر أنني بحالة جيدة، مضيفا المزيد من الدهون والصوديوم يجب العناية بها.

خطة وجبة يمكن أن ينقذ حياتك
هذه هي خطة وجبة عينة لمدة أسبوع واحد الذي يوفر أقل من 50 غراما من الكربوهيدرات في اليوم الواحد.

يوم 1 – الاثنين:

  • الفطور: أومليت مع مختلف الخضروات، المقلية في زيت جوز الهند زبدة أو.
  • الغداء: تغذية العشب، واللبن الزبادي مع التوت وحفنة من اللوز.
  • العشاء: تشيز (أي كعكة)، يقدم مع خضروات وصلصة السالسا.

يوم 2 – الثلاثاء:

  • الإفطار: بيكون والبيض.
  • الغداء: البرغر متبقية والخضار من الليلة السابقة.
  • العشاء: سمك السلمون المسلوق مع الزبدة والخضروات.

اليوم 3 – الأربعاء:

  • الإفطار: البيض والخضروات، المقلية في زيت جوز الهند زبدة أو.
  • الغداء: سلطة الروبيان مع بعض زيت الزيتون.
  • العشاء: دجاج مشوي مع الخضار.

يوم 4 – الخميس:

  • الفطور: أومليت مع مختلف الخضروات، المقلية في زيت جوز الهند زبدة أو.
  • الغداء: عصير جوز الهند مع الحليب، والتوت واللوز ومسحوق البروتين.
  • العشاء: شريحة لحم والخضار.

اليوم 5 – الجمعة:

  • الإفطار: بيكون والبيض.
  • الغداء: سلطة الدجاج مع بعض زيت الزيتون.
  • العشاء: لحم الخنزير القطع مع الخضار.

اليوم 6 – السبت:

  • الفطور: أومليت مع مختلف الخضار.
  • الغداء: زبادي العشب التي تغذيها مع التوت، ورقائق جوز الهند وحفنة من الجوز.
  • العشاء: اللحم مع الخضار.

يوم 7 – الأحد:

  • الإفطار: بيكون والبيض.
  • الغداء: عصير جوز الهند مع الحليب، وقليلا من كريم الثقيلة، ومسحوق بروتين بطعم الشوكولاته والتوت.
  • العشاء: مشوي أجنحة الدجاج مع بعض السبانخ الخام على الجانب.

بذل قصارى جهدكم لتشمل مجموعة متنوعة من الخضروات في نظامك الغذائي. إذا كنت ترغب في البقاء تحت 50g من الكربوهيدرات يوميا ثم هل يمكن أن يكون بأمان قطعة واحدة من الفاكهة أو بعض التوت كل يوم.

الأغذية العضوية وتغذية العشب هي الأفضل، ولكن فقط إذا كنت تستطيع تحمل عليها بسهولة. مجرد بذل جهد لاختيار دائما الخيار الأقل معالجتها ضمن نطاق السعر الخاص.

وماذا عن وجبة خفيفة؟

لا يوجد أي دليل علمي على أن يجب أن تأكل أكثر من 3 وجبات في اليوم الواحد. إذا لم تحصل على الجوع بين الوجبات، وهنا بعض الأفكار لتناول الوجبات الخفيفة التي يتمتعون بصحة جيدة، والمحمولة بسهولة والذوق السليم.

  • كامل الدسم زبادي
  • قطعة من الفاكهة
  • الجزر الصغير
  • البيض المسلوق
  • حفنة من المكسرات
  • بقايا الطعام
  • بعض الجبن واللحوم