كيفية انقاص الوزن بسرعة: 3 خطوات بسيطة، استنادا إلى العلم

هناك العديد من الطرق لفقدان الكثير من الوزن بسرعة.

ومع ذلك، فإن معظمهم من جعل أنت جائع وغير راض.

إذا لم يكن لديك قوة الارادة الحديد، ثم الجوع سوف يسبب لك أن تتخلى عن هذه الخطط بسرعة.

الخطة المبينة هنا سوف:

  • تجعلك تفقد الوزن بسرعة، ومتحرر من الجوع.
  • تخفيف الشهية بشكل ملحوظ.
  • تحسين صحة التمثيل الغذائي الخاص بك في نفس الوقت.

هنا هو خطة 3 خطوات بسيطة لفقدان الوزن بسرعة.

1. خفض السكريات والنشويات

الجزء الأكثر أهمية هو أن خفض السكريات والنشويات (الكربوهيدرات).

عندما تفعل ذلك، ومستويات الجوع الخاص بك النزول وينتهي بك الأمر تناول عدد أقل بكثير من السعرات الحرارية.

الآن بدلا من حرق الكربوهيدرات للحصول على الطاقة، وجسمك يبدأ تغذية الخروج من الدهون المخزنة.

فائدة أخرى لخفض الكربوهيدرات هو أنه يخفض مستويات الانسولين، مما تسبب الكلى لتسليط الصوديوم الزائدة والماء من الجسم. وهذا يقلل من سخام وغير ضرورية وزن الماء (2، 3).

وليس من غير المألوف أن تفقد ما يصل الى 10 جنيه (وأحيانا أكثر) في الأسبوع الأول من الأكل بهذه الطريقة، سواء الدهون في الجسم والمياه الوزن.

هذا هو الرسم البياني من دراسة مقارنة منخفضة الكربوهيدرات والوجبات الغذائية قليلة الدهون لدى النساء زيادة الوزن أو السمنة.

المجموعة منخفضة الكربوهيدرات هو الأكل حتى الامتلاء، في حين أن مجموعة قليلة الدسم هي مقيدة السعرات الحرارية والجوع.

خفض الكربوهيدرات وسوف تبدأ في تناول كميات أقل من السعرات الحرارية تلقائيا ودون جوع.

ببساطة، قطع الكربوهيدرات يضع فقدان الدهون على الطيار الآلي.

ملخص

سوف إزالة السكريات والنشويات (الكربوهيدرات) من النظام الغذائي الخاص بك الحد من شهيتك، خفض مستويات الأنسولين وتجعلك تفقد الوزن دون جوع.

2. تناول البروتين، والدهون والخضروات

وينبغي أن تشمل كل واحدة من وجبات الطعام الخاصة بك مصدر البروتين، ومصدر الدهون والخضروات منخفضة الكربوهيدرات.

وبناء جبات الطعام الخاصة بك في هذه الطريقة تؤدي تلقائيا تناول الكربوهيدرات الخاص في النطاق الموصى به من 20-50 غراما في اليوم الواحد.

مصادر البروتين

  • الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون، سمك السلمون المرقط، الجمبري، الخ
  • اللحوم: لحم البقر والدجاج ولحم الخنزير والضأن، الخ
  • البيض: البيض كامل مع الصفار هي الأفضل.

لا يمكن المبالغة في أهمية تناول الكثير من البروتين.

وقد تبين هذا لزيادة التمثيل الغذائي بنسبة 80 إلى 100 سعرة حرارية في اليوم الواحد.

يمكن أن الوجبات الغذائية عالية البروتين يقلل أيضا من الرغبة الشديدة والأفكار الوسواسية عن الطعام بنسبة 60٪، والحد من الرغبة في يتناول وجبات خفيفة في وقت متأخر من الليل بمقدار النصف، وجعل لكم كامل حتى يتسنى لك أكل 441 سعرات حرارية أقل يوميا تلقائيا – فقط عن طريق إضافة البروتين إلى حميتك .

عندما يتعلق الأمر الى فقدان الوزن، والبروتين هو الملك من المواد المغذية. فترة.

الخضروات منخفضة الكربوهيدرات

  • خيار
  • السلق
  • كرة قدم
  • طماطم
  • قرنبيط
  • بروكلي
  • سبانخ
  • كرنب
  • الكرنب
  • الخس

لا تخافوا لتحميل لوحة الخاص بك مع هذه الخضروات منخفضة الكربوهيدرات. يمكنك أن تأكل كميات هائلة من دون الذهاب أكثر من 20-50 صافي الكربوهيدرات في اليوم الواحد. واتباع نظام غذائي تستند في معظمها على اللحوم والخضار يحتوي على كافة الألياف والفيتامينات والمعادن التي تحتاجها لتكون صحية.

مصادر الدهون

  • زيت الأفوكادو
  • زيت الزيتون
  • زيت جوز الهند
  • زبدة

تناول 2-3 وجبات يوميا. إذا وجدت نفسك الجوع في فترة ما بعد الظهر، إضافة إلى وجبة 4TH.

لا تخافوا من تناول الدهون، كما تحاول أن تفعل كل من منخفضة الكربوهيدرات ومنخفض الدهون في نفس الوقت هو وصفة للفشل. وسوف تجعلك تشعر بائسة والتخلي عن هذه الخطة.

لنرى كيف يمكن تجميع وجبات الطعام الخاصة بك، وتحقق من هذه الخطة وجبة منخفضة الكربوهيدرات وهذه القائمة من 101 وصفات منخفضة الكربوهيدرات صحية.

ملخص

تجميع كل وجبة من مصدر البروتين، ومصدر الدهون والخضروات منخفضة الكربوهيدرات. هذا وسوف يضع لكم في مجموعة الكربوهيدرات 20-50 غرام وانخفاض كبير في مستويات الجوع الخاص بك.

3. رفع الأثقال 3 مرات في الأسبوع

أنت لا تحتاج إلى ممارسة لانقاص الوزن في هذه الخطة، ولكن من المستحسن.

الخيار الأفضل هو الذهاب الى صالة الالعاب الرياضية 3-4 مرات في الأسبوع. هل الاحماء ورفع بعض الأوزان.

إذا كنت جديدا الى صالة الالعاب الرياضية، اطلب من المدرب لبعض النصائح.

من خلال رفع الأوزان، وسوف يحرق الكثير من السعرات الحرارية ومنع التمثيل الغذائي الخاص بك من تباطؤ، وهو أحد الآثار الجانبية شيوعا لفقدان الوزن.

وتظهر الدراسات على حمية منخفضة الكربوهيدرات التي يمكنك كسب حتى قليلا من العضلات بينما فقدان كميات كبيرة من الدهون في الجسم.

إذا رفع الأوزان ليست خيارا بالنسبة لك، ثم القيام ببعض التدريبات القلب مثل المشي والركض والجري وركوب الدراجات أو السباحة لن يكون كافيا.

ملخص

فمن الأفضل أن تفعل نوعا من التدريب المقاومة مثل رفع الأثقال. إذا كان هذا ليس خيارا، القلب والتدريبات هي أيضا فعالة.

اختياري – هل ل”كارب Refeed” مرة واحدة في الأسبوع

يمكنك أن تأخذ يوم واحد من كل أسبوع حيث يمكنك تناول المزيد من الكربوهيدرات. كثير من الناس يفضلون السبت.

من المهم التمسك مصادر الكربوهيدرات الصحية مثل الشوفان، الأرز، الكينوا، والبطاطا، والبطاطا الحلوة، والفواكه، الخ

ولكن هذا فقط العالي اليوم الكربوهيدرات واحدة – إذا كنت تبدأ في فعل ذلك أكثر من مرة واحدة في الأسبوع كنت لن نرى الكثير من النجاح في هذه الخطة.

إذا يجب أن يكون وجبة الغش وأكل شيء غير صحي، ثم يفعل ذلك في هذا اليوم.

كن على علم بأن وجبات الطعام الغش أو refeeds الكربوهيدرات ليست ضرورية، لكنها يمكن أن تعزز بعض الهرمونات حرق الدهون مثل اللبتين وهرمونات الغدة الدرقية.

سوف تكسب أنت حسنات بعض الوزن خلال اليوم refeed، ولكن أكثر من ذلك سوف يكون وزن الماء وسوف تفقد مرة أخرى في 1-2 أيام المقبلة.

ملخص

وبعد يوم واحد كل أسبوع حيث يمكنك تناول المزيد من الكربوهيدرات غير مقبول تماما، وإن لم يكن ضروريا.

ماذا عن السعرات الحرارية وجزء التحكم؟

وليس من الضروري أن عد السعرات الحرارية طالما كنت حفاظ على الكربوهيدرات منخفضة جدا والتمسك البروتين والدهون والخضروات منخفضة الكربوهيدرات.

ومع ذلك، إذا كنت تريد حقا أن يعول عليها، واستخدام هذه الآلة الحاسبة.

إدخال التفاصيل الخاصة بك، ومن ثم اختيار عدد من إما “فقدان الوزن” أو قسم “فقدان الوزن بسرعة” – اعتمادا على مدى السرعة التي تريد انقاص وزنه.

هناك العديد من الأدوات العظيمة التي يمكن استخدامها لتتبع عدد السعرات الحرارية التي يتم تناول الطعام. وهنا لائحة من عدادات 5 السعرات الحرارية التي هي حرة وسهلة الاستخدام.

والهدف الرئيسي من هذه الخطة هو الحفاظ على الكربوهيدرات تحت 20-50 جرام يوميا والحصول على ما تبقى من السعرات الحرارية من البروتين والدهون.

ملخص

وليس من الضروري لحساب السعرات الحرارية لانقاص وزنه على هذه الخطة. ومن المهم للغاية للحفاظ بدقة الكربوهيدرات في النطاق 20-50 غرام.

10 نصائح لتخفيف الوزن لجعل الامور أسهل (وأسرع)

وفيما يلي 10 نصائح أكثر لانقاص وزنه بشكل أسرع:

  1. الحصول على ليلة نوم جيدة، كل ليلة. قلة النوم هي واحدة من أقوى عوامل الخطر لزيادة الوزن، وذلك مع الحرص على النوم الخاصة بك هو المهم.
  2. تناول طعامك ببطء. أكلة سريعة اكتساب المزيد من الوزن مع مرور الوقت. تناول الطعام ببطء يجعلك تشعر بالشبع ويعزز الهرمونات خفض الوزن.
  3. شرب القهوة أو الشاي. إذا كنت شارب القهوة أو الشاي، ثم شرب بقدر ما تريد كما يمكن أن الكافيين فيها زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك عن طريق 3-11٪.
  4. اختيار الوزن صديقة للخسارة الأطعمة (انظر القائمة). بعض الأطعمة مفيدة جدا لفقدان الدهون. وهنا لائحة من 20 معظم الوزن صديقة للخسارة الأطعمة على الأرض.
  5. تجنب المشروبات السكرية وعصير الفواكه. هذه هي الأشياء الأكثر تسمين يمكنك وضع في الجسم، ويمكن تفاديها تساعدك على فقدان الوزن.
  6. تناول وجبة الإفطار الغنية بالبروتين. تناول وجبة الإفطار الغنية بالبروتين وقد تبين للحد من الرغبة الشديدة والسعرات الحرارية طوال اليوم.
  7. شرب الماء لمدة نصف ساعة قبل وجبات الطعام. وأظهرت إحدى الدراسات أن شرب الماء لمدة نصف ساعة قبل وجبات الطعام ارتفعت فقدان الوزن بنسبة 44٪ على مدى 3 أشهر.
  8. تناول الألياف القابلة للذوبان. وتشير الدراسات إلى أن الألياف القابلة للذوبان قد يقلل من الدهون، وخاصة في منطقة البطن. مكملات الألياف مثل glucomannan يمكن أن يساعد أيضا.
  9. تناول معظمها كاملة، والأغذية غير المجهزة. قاعدة معظم من النظام الغذائي الخاص بك على كامل الأطعمة. هم أكثر صحة، وأكثر شغل وأقل بكثير من المحتمل أن يسبب الإفراط في تناول الطعام.
  10. تزن نفسك كل يوم. وتشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين تزن نفسها كل يوم هم أكثر ميلا لانقاص وزنه وابقائه خارج لفترة طويلة (28، 29).

حتى مزيد من النصائح هنا: 30 طرق سهلة لفقدان الوزن بصورة طبيعية (بدعم من العلوم).

ملخص

ومن المهم للغاية التمسك القواعد الثلاثة، ولكن هناك بضعة أشياء أخرى يمكنك القيام به لتسريع الامور.

كيف سريعة ستفقد (والفوائد الأخرى)

هل يمكن أن نتوقع أن يخسر 5-10 رطل من الوزن (وأحيانا أكثر) في الأسبوع الأول، ثم تتفق فقدان الوزن بعد ذلك.

أستطيع أن تفقد شخصيا 3-4 جنيه استرليني في الاسبوع لمدة بضعة أسابيع عندما أفعل ذلك بدقة.

إذا كنت جديدا على اتباع نظام غذائي، ثم أن الأمور ربما يحدث بسرعة. المزيد من الوزن لديك لتخسر، وأسرع سوف تفقد ذلك.

في الأيام القليلة الأولى، قد تشعر غريبة بعض الشيء. تم جسمك حرق الكربوهيدرات طوال هذه السنوات، لذلك يمكن أن يستغرق وقتا طويلا من أجل أن تعتاد على حرق الدهون بدلا من ذلك.

وهذا ما يسمى “انفلونزا منخفضة الكربوهيدرات” أو “أنفلونزا كيتوني” و هو عادة أكثر في غضون أيام قليلة. بالنسبة لي يستغرق ثلاثة. يمكن إضافة بعض الملح اضافية لمساعدة النظام الغذائي الخاص بك مع هذا.

بعد الأيام القليلة الأولى، ومعظم الناس يفيد شعور جيد جدا، مع المزيد من الطاقة من ذي قبل.

على الرغم من عقود عديدة من الهستيريا مكافحة الدهون، ويحسن أيضا نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات صحتك في العديد من الطرق الأخرى:

  • يحسن ضغط الدم بشكل ملحوظ.
  • صغير، LDL كثيفة (السيئة) الكوليسترول تنخفض.
  • نسبة السكر في الدم يميل إلى الطريق على الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
  • الدهون الثلاثية تميل إلى النزول.
  • HDL (حسن) الكولسترول ترتفع.
  • إلى أعلى مقابل كل ذلك، يبدو أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ليكون مثلما من السهل اتباع النظم الغذائية منخفضة الدهون.

ملخص

يمكنك أن تتوقع أن تفقد الكثير من وزنه، ولكنه dependson الشخص مدى السرعة التي سيحدث. الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أيضا تحسين صحتك في العديد من الطرق الأخرى.

أنت لا تحتاج إلى تجويع نفسك لانقاص الوزن

إذا كان لديك حالة طبية، والتحدث مع طبيبك قبل إجراء تغييرات لهذه الخطة يمكن أن تقلل من الحاجة للحصول على الدواء.

عن طريق الحد من الكربوهيدرات وخفض مستويات الأنسولين، قمت بتغيير البيئة الهرمونية وجعل الجسم والدماغ “يريد” لانقاص وزنه.

وهذا يؤدي إلى انخفاض شديد في الشهية والجوع، والقضاء على السبب الرئيسي أن معظم الناس لا مع أساليب فقدان الوزن التقليدية.

وقد ثبت ذلك لجعل لكم تفقد ما يصل الى 2-3 مرات الوزن بقدر قليل الدسم نموذجي، حمية مقيدة السعرات الحرارية.

آخر فائدة كبيرة للناس الصبر هو أن الانخفاض الأولي في وزن الماء يمكن أن يؤدي إلى اختلاف كبير على نطاق وفي وقت مبكر من صباح اليوم التالي.

وفيما يلي بعض الأمثلة من وجبات منخفضة الكربوهيدرات التي هي بسيطة، لذيذ، ويمكن أن تكون مستعدة في أقل من 10 دقائق: 7 وجبات صحية منخفضة الكربوهيدرات في 10 دقيقة أو أقل.

على هذه الخطة، يمكنك أن تأكل الطعام الجيد حتى كنت الكامل وتفقد ما زال طن من الدهون. مرحبا بك في الجنه.