مخکې بوختياوو تغذی: څه چې د بوختياوو مخکې وخورئ

ورزشکاران کونکوته عالقمندان تل لپاره د لارو د خپلو کړنو د ښه والي او د خپلو موخو د لاسته راوړلو په لټه کې.

ښه تغذیه کولای شي د خپل بدن په ښه ډول ترسره او د هر بوختياوو وروسته په چټکۍ سره بیرته مرسته وکړي.

د مطلوبو د غذايي توکيو د ترلاسه کولو ته د ګټې به تاسو ته ستاسو د کړنو اعظمي خو هم د عضلاتو د زيانونو د کميدو نه يوازې مرسته مخکې.

دلته هر څه چې تاسو ته اړتيا مخکې بوختياوو د تغذيې په اړه پوه دی

ښه عالم څه خورو په مهم

سره د حق د غذايي موادو ته د ګټې د مخه ستاسو د بدن د ګارګرۍ به تاسو ته د انرژۍ او قوت چې تاسو په ښه ډول ترسره ورته ضرورت لري.

هر macronutrient لري یوه بوختياوو مخکې يوه ځانګړي رول لري. که څه هم، د نسبت په کوم چې تاسو ته اړتيا لري تر څو د هغوی په مصرف د فرد او د تمرین ډول توپیر لري.

لاندې دی د هر macronutrient رول ته یوه لنده کتنه.

قندونه

ستاسو عضلات څخه د تیلو قندونه د ګلوکوز وکاروي.

Glycogen په لاره کې د بدن د بهیر او دوکانونو ګلوکوز دا، په عمده توګه په ځيګر او عضلاتو.

د لنډمهاله او د لوړ شدت تمرین، ستاسو glycogen دوکانونه دي ستاسو د عضلاتو د انرژۍ د اصلي منبع ده.

خو د نور تمرینونه، په کومه اندازه چې قندونه کارول کیږي په څو عواملو پورې اړه لري. په دې کې د شدت، د زده کړې د ډول او ستاسو د عمومي رژيم.

ستاسو عضلات ‘glycogen دوکانونو محدودې دي. لکه څنګه چې د دغو دوکانونو شي منحل، ستاسو محصول او شدت کم ښوولو.

څيړنو دا په دوامداره توګه ښودل شوي چې قندونه تمرين په ترڅ کې اخیستی آکسيډېشن په بهترولو داسې حال کې چې کولای شي glycogen دکانونه او سۍ زياتول.

اخیستی بارولو چې په دې کې د 1-7 ورځو د یوه لوړ اخیستی خوړو مصرف، یوه مشهوره میتود glycogen دوکانونو اعظمي دی.

د پروټین

زيات شمېر زده کړو له مخکې نه د بوختياوو د پروټين د مصرف د دې وړتيا د ورزش د کړنو د ښه مستند شوي دي.

خوړل پروتين (يوازې يا سره قندونه) ته برخمن مخکې ښودل شوي دي د عضلاتو د پروټین په ترکیب زیات کړي.

يوه مطالعه یو مثبت بيلز له غبرګون وښود وروسته ګډونوالو تمرین مخکې د whey پروتين 20 ګرامه په مصرف.

د تمرین وړاندې د پروټين د خوړلو د نورو ګټو شامل دي:

  • يو ښه بيلز په ځواب کې، او يا د عضلاتو د ودې.
  • اصلاح د عضلاتو د بیرته.
  • زیات قوت او تکيه بدن ډله.
  • زیاتوالی د عضلاتو د فعالیت.

په شحمو

په داسې حال کې ده glycogen لپاره د تمرین لنډمهاله او د لوړ شدت ټوخله کارول، وازګه لپاره د اوږد او منځلاري-to-ټیټ شدت تمرین د تیلو د منبع ده

ځينې مطالعې د پر سپورتي کړنو وازګه سربند د اغيزو پلټنې. که څه هم، د دغو زده کړو د اوږدې مودې لپاره په لوړ غوړ غذاي کتل، بلکې په پرتله عملي مخکې.

د مثال په توګه، هغه څيړنه ښيي چې څنګه يو څلور اونۍ-رژيم د 40٪ غوړ شامل دي چې په روغ، روزل کانديدانو د جمیل صبر چلولو ځلې لوړه شوې ده.

لنډيز

قندونه مرسته لپاره د لوړ شدت تمرین glycogen دوکانونو کې تیر شي، په داسې حال کې وازګه اوږدې مودې لپاره، لږ سخت workouts ستاسو بدن ته لمن کې مرسته کوي. له بلې خوا، د پروټين د عضلاتو د پروټین په ترکیب او د ايډز د بیرته ښه.

د ستاسو د Pre-بوختياوو ډوډۍ وخت تر ټولو مهم دی

هم د ستاسو د ډوډۍ وخت دی د مخه تمرین تغذيې يو مهم اړخ دی.

چې د خپل د روزنې پایلې اعظمي، هڅه کوي چې تاسو تمرین 2-3 ساعته مخکې یو بشپړ ډوډۍ پکې قندونه، پروتين او شحم وخوري.

که څه هم، په ځینو مواردو کې، تاسو نه شي کولای 2-3 ساعته مخکې د کار څخه په يو ډک ډوډۍ ترلاسه کړي.

په دې صورت کې، نو بيا تاسو هم کولی شی په ښه ډول مخکې بوختياوو ډوډۍ وخوري. که څه هم، په ذهن کې چې د ژر تاسو د خپل بوختياوو مخکې وخوري وساتي، د کوچني او ساده د ډوډۍ باید وي.

که تاسو د 45-60 دقیقو ستاسو د بوختياوو مخکې خوري، خواړه چې په عمده توګه دي ساده هضم او لري قندونه او يو شمېر پروتين غوره کړي.

دا به د تمرین پر مهال هر ډول معدې ناراحتي د مخنيوي کې مرسته وکړي.

لنډيز

دا سپارښتنه د له 2-3 ساعته مخکې ستاسو د بوختياوو د بشپړ ډوډۍ په مصرف رسوي. د ډوډۍ خوړل وينا ستاسو بوختياوو، ساده قندونه او يو شمېر پروتين غوره کړي.

د Pre-بوختياوو غذا ځینی مثالونه

کوم خواړه او څومره د خوراک لپاره د بوختياوو په ډول، موده او شدت پورې اړه لري.

د غټې ګوتې ښه قاعده دا ده چې د قندونه او پروتین ته برخمن مخکې یو مخلوط وخورئ.

که تاسو له خپلو مخکې بوختياوو ډوډۍ وازګه وخوري، نو بايد لږ تر لږه يو څو ساعته ستاسو د بوختياوو مخکې په مصرف شي.

دلته د متوازن مخکې بوختياوو خواړه ځينې مثالونه عبارت دي له:

که ستاسو د بوختياوو دننه 2-3 ساعته او يا نور پیل

  • د هګۍ omelet او ټول غلې راوړو سره avocado د خپریدو او د ميوو جام څخه ګڼل کېږي
  • سینډویچ پر ټول دانې ډوډۍ، تکيه پروتين او د يو اړخ سلاته
  • کاواکه حالت پروتين، نصواري وريجو او د نینی سابه

که ستاسو د بوختياوو دننه 2 ساعتونه پیل

  • د oatmeal جام سره مڼه او ټوټی ټوټی بادامو څخه ګڼل کېږي
  • د پروټین smoothie سره د شيدو، پروتين پوډر، کيله او ګډې توتان کړې
  • ټول غلې حبوباتو او د شيدو
  • طبيعي ډول د بادام کوچ او ميوه په ټوله-د غلې ډوډۍ ساندویچ ساتلو

که ستاسو د بوختياوو دننه يو ساعت او يا لږ پیل

  • سره پروتين لري او له دغوميوو اجزاو د تغذيې د bar
  • د یونان د مستې او ميوه
  • د ميوو د ټوټه، لکه د کيله، نارنجي او یا مڼه

په پام کې ده چې تاسو ته اړتيا نه لري چې په مختلفو وختونو کې ډېر مخکې بوختياوو ډوډۍ خوري وساتئ. يوازې د دې يو غوره کړي.

د غوره پايلې د مختلفو وختونو او د غذايي کمپوزونه، تجربه.

لنډيز

د قندونه او پروتين د ترکیب لپاره د Pre-بوختياوو خواړه سپارښتنه ده. په شحمو هم کیدای شي په ګټه، خو دا باید تمرین مخکې لږ تر لږه د دوو ساعتونو په مصرف شي.

بشپړوالی کوالی شي چې مخکې له تمرین ګټور

ضمیمه استعمال په سپورتي عادي خبره ده. دغه محصولات کیدای شي اجرااتو د کچې لوړول، قوت د ښه والي، تکيه بدن ډله زیات کړي او ستړيا کم کړي.

دلته لاندې د غوره مخکې بوختياوو بشپړونکي دي.

Creatine

Creatine ده احتمالا تر ټولو عام ډول کارول کيږي سپورټ بشپړونکي.

دا ښودل شوي دي د عضلاتو د ډله، د عضلاتو د نوري فایبر د اندازې او د غړو د قوت او قدرت زیات کړي، ځنډ ستړيا ټول په داسې حال کې.

که څه هم دا په ګټه ده چې د بوختياوو مخکې creatine وکړي، دا داسې ښکاري چې نور هم اغیزمن کله چې یوه بوختياوو وروسته وي.

د ورځې د creatine monohydrate 2-5 ګرامه په کتو سره اغیزمنې دي.

د کافین

په منځ کې د نورو ګټو، د کافین ښودل شوي دي د کړنو د ښه والي، د قوت او قدرت زیات کړي، د ستړيا د احساساتو د کمولو کې مرسته وکړي او غوړ سوځولو راوپاروی.

د کافین کولای شي په قهوه، چای او د انرژي څښل مصرف شي، خو دا هم کیدای شی په مخکې بوختياوو بشپړونکي او ګولۍ کې وموندل شي.

دا په رښتيا پروا نه څنګه چې تاسو په مصرف دا، لکه پر کړنو یې اغیزه شان دي معمولا.

د کافین د اوج اغیزې دي مصرف وروسته په 90 دقیقو کې ليدلي. خو دا ښودل شوي دي اغېزمن وي حتی کله 15-60 دقیقو ته برخمن دمخه (stomach).

Branched-سلسله امينو اسيدونو لړليک (BCAAs)

BCAAs ته مراجعه وکړي ترڅو د اهم امينو اسيدونه د لږېدونکي، د ليوسين او isoleucine.

څېړنو ښودلې ده چې workouts مخکې BCAAs اخلي مرسته کې کموالی د عضلاتو د زيان رسيدو او د غړو د زياتوالي د پروټین په ترکیب.

د 5 ګرامه يا زيات دوز، لږ تر لږه يو ساعت مخکې وکاروي، اغیزمنې دي.

بيتا آلانين

بيتا آلانين ده د يوه امينو اسيد چې د carnosine ستاسو د عضلاتو د دوکانونو زياتوي. دا ښودل شوی دی چې د لنډمهاله او د لوړ شدت تمرینونه تر ټولو اغیزمن وي.

دا د دې کوي له خوا تمرین ظرفیت او د عضلاتو د جمیل صبر زياتوالي په داسې حال کې ستړيا کموي.

د ورځپاڼې د دوز د سپارښتنه ده 2-5 ګرامه، چې لږ تر لږه 0.5 ګرامه باید ستاسو د بوختياوو مخکې په مصرف شي.

Multi-اجزا مخکې بوختياوو بشپړوالی

يو شمېر خلک د محصولات چې د بشپړونکي پورته ذکر یو توندرو لري ترجيح ورکړي.

د دغو اجزاو ترکيب ښايي د عاملينو په اغیزې ولري او د کاري وړتيا د پام وړ ښه والی.

د کافین، creatine، Beta-آلانين، branched-کړۍ امينو اسيدونو، آرګېنين او B ويټامينونو په دغو محصولاتو تر ټولو عام ډول کارول کيږي اجزاو په منځ کې دي.

دا د مخه او توضیع بشپړونکي دي ښودل شوي دي د کار محصول، قوت، د جمیل صبر، اېروبي قدرت، غبرګون وخت، تمرکز او انډول زیات کړي.

د ځانګړې دوز د محصول پورې اړه لري، خو دا په عمومي ډول سپارښتنه ته د تمرین په اړه 30-45 دقيقې مخکې يې واخلي.

لنډيز

Creatine، د کافین، BCAAs او بيټا آلانين دي چې زياتره هغه بوختياوو مخکې سپارښتنه. Multi-مواد د مخه بوختياوو بشپړونکي لپاره د مطلوبو ګټې بیلابیلو اجزاو په ګډه کول.

د مایعاتو هم جدي دي

ستاسو بدن ته دنده اوبو ته اړتیا لري.

ښه مایعاتو ښودل شوي دي د ساتلو او حتی د اجرااتو د کچې لوړول، په داسې حال کې د ډیهایډریشن د کړنو کې د پام وړ کموالي سره تړاو شوي دي

دا سپارښتنه د له تمرین مخکې د اوبو او سوديم دواړه په مصرف رسوي. دا به د مایعاتو د توازن (32، 33) د ښه.

د امریکا د لوبې طب کالج (ACSM) سپارښتنه کوي د څښلو د 16-20 ګیلنو (0.5-0.6 لیتره) د اوبو لږ تر لږه څلور ساعته مخکې تمرین او 8-12 ګیلنو (0.23-0.35 لیتره) د اوبو د تمرین 10-15 دقیقو مخکې (32 ).

سربيره پر دې، دوی دا توصیه یو Beverage چې لرونکی د سوديم د مایعاتو د ساتلو سره مرسته وکړي (32) ضايع.

لنډيز

د اوبو د فعالیت لپاره مهمه ده. دا سپارښتنه د له تمرین مخکې د اوبو او سوديم-پکې مشروبات وڅښي ته مایعاتو د توازن ته وده ورکړي او له حده زیات مایعات له لاسه مخنیوی وکړي.

په انتظام دا ټول په ګډه

ستاسو د کړنو او بیرته تیر شي، دا مهمه ده چې له حق د غذايي مواد او توضیع مخکې ستاسو بدن ته لمن ووهي.

قندونه مرسته ستاسو د بدن وړتیا glycogen وکاروي لنډمهاله او د لوړ شدت تمرینونه لمن کې تیر شي، په داسې حال کې وازګه لپاره نور تمرین غونډو ستاسو د بدن لمن کې مرسته کوي.

خوړل پروتين وده د عضلاتو د پروټین په ترکیب، د عضلاتو د زيان د مخنيوي او ژغورنې ته وده کې مرسته کوي.

ښه مایعاتو دی چې ښه فعالیت کې هم تړاو لري.

مخکې بوختياوو خواړه کولای شي درې ساعتونو څخه تر 30 دقیقو یوه بوختياوو مخکې وخوړل. که څه هم، خواړه دي چې په اسانۍ سره هضميږي غوره، په ځانګړې توګه که ستاسو د بوختياوو په یو ساعت یا لږ پيل کوي. دا به مرسته وکړي چې تاسو د مخنيوي د معدې ناراحتي.

سربيره پر دې، په بیلابیلو بشپړونکي کولای شي د کړنو د مرستې او بیا رغونې ته وده ورکړي.

د ورځې په پای کې، د ساده مخکې بوختياوو تغذيې د کړنو په تاسو ښه ډول ترسره او په چټکۍ سره بیرته مرسته اوږده لاره ولاړ شي.

مخکې بوختياوو ډوډۍ

د مخه یوه بوختياوو ډوډۍ په تېرو ډوډۍ تاسو خپل بوختياوو مخکې درکړې ده. د مخکې بوختياوو ډوډۍ سره ستره موخه دا ده چې ستاسو د بوختياوو موده مخکې په يو شمېر فورمه دواړه شکري او د پروټين په مصرف عضلاتو glycogen د فوسیلی د مخنيوي، د عضلاتو د پروټین ویش د کمولو او کورتيسول د کچې د راټيټولو.

د ځانګړتیاوو به په څېر د خپل مهال ویش شیانو په کتو کې توپير لري، د ورځې په وخت تاسو ته کار کوي، چې د زده کړې د ډول او د خپل خوراکي رژیم خوښی.

پوری ستاسو د شخصي اړتياوو، تاسو کولای شی په ساده توګه د يوه عادي ډوډۍ د ساعتونو کې يو څو ستاسو د بوختياوو مخکې لري یا تاسو کولی شی چې خپل بوختياوو حق وروسته د کوچني ډوډۍ لري. که تاسو هڅه کوي چې په ډله واچول تاسو هم د دواړو نه.

ليکنه د بوختياوو ډوډۍ

دغه ليکنه د بوختياوو ډوډۍ د لومړي ډوډۍ تاسو خپل بوختياوو وروسته درکړې ده. دا ډوډۍ غږوي د په بدن کې د اکمالاتي سره هر څه چې دا به د ترمیم او بیارغونې ته اړتیا لري لوی رول لري. د ليکنه د بوختياوو ډوډۍ موخه دا ده چې د عضلاتو glycogen چې ستاسو د بوختياوو په ترڅ کې منحل شو د بيړن، د عضلاتو د پروټین ویش له خوا تمرین له امله د کمولو، د پروټین په ترکیب زیات کړي، soreness د مخنيوي، بیرته د لوړتيا او د کورتيسول کچه او همدارنګه د کم کړي.

د پورته ټولو په بریالیتوب سره پېښ کړي، ستاسو د بدن يو ځل بيا به د شکري او پروتين د اړتيا لري.

دا سپارښتنه ده چې ستاسو د وروسته بوختياوو ډوډۍ دننه د لومړي 30 دقیقو ترجيحا ستاسو د روزنې وروسته په مصرف ځکه دا ده کله چې ستاسو د بدن دی په بشپړه توګه primed او چمتو چې د ښه استعمال غذايي کړي.

موږ هر وخت په پرتله له خپلو workouts د ډیروالی او ترلاسه ټولو چټکې پایلې زیات اندېښمن دي. اغیزمن workouts مناسب مخه او وروسته د بوختياوو د تغذیې ته اړتیا لري. پر کیفیت او دهدف د پروتين او شکري غوره سرچينو تمرکز وکړي، خو تر ټولو مهمه، خواړه چې ستاسو د خپل خوښی مطابق وي غوره کړي. آيا د ځانګړتیاوو نه روحي فشار، او دا پېچلې نه! خوند ستاسو د خوړو او خوشحاله روزنه!