پری ورزش غذائیت: ایک ورزش سے پہلے کیا کھانا

کھلاڑیوں اور فٹنس کے حوالے سے سرگرم ہمیشہ ان کی کارکردگی کو بہتر بنانے اور ان کے مقاصد کو حاصل کرنے کے طریقوں کی تلاش کر رہے ہیں.

اچھا غذائیت آپ کے جسم بہتر کارکردگی کا مظاہرہ کریں اور ہر ورزش کے بعد تیزی سے وصولی میں مدد کر سکتے ہیں.

موافق غذاییت انٹیک ورزش کے لئے آپ کو آپ کی کارکردگی کو زیادہ سے زیادہ بلکہ پٹھوں کو پہنچنے والے نقصان کو کم سے کم کرنے میں مدد ملے گی نہ صرف پہلے.

یہاں آپ پہلے سے ورزش غذائیت کے بارے میں جاننے کی ضرورت ہے سب کچھ ہے

کھانے کے لئے کیا کچھ جاننے والا اہم ہے

صحیح غذائی اجزاء ورزش کرنے سے پہلے کے ساتھ آپ کے جسم کو ہوا دے آپ کو توانائی اور طاقت آپ بہتر کارکردگی کا مظاہرہ کرنے کی ضرورت دے گا.

ہر ایک macronutrient ایک ورزش سے پہلے ایک مخصوص کردار ہے. تاہم، آپ ان کو بسم کرنے کی ضرورت ہے جس میں تناسب انفرادی اور ورزش کی قسم کی طرف سے مختلف ہوتی ہے.

ذیل میں ہر macronutrient کے کردار پر ایک مختصر نظر ہے.

carbs کے

آپ کے پٹھوں کو ایندھن کے لئے carbs سے گلوکوز استعمال کرتے ہیں.

glycogen کے، جس طرح جسم کے عمل اور دکانوں گلوکوز ہے بنیادی طور پر جگر اور پٹھوں میں.

مختصر اور اعلی شدت ورزش کے طور پر، آپ glycogen کے اسٹورز توانائی کے آپ کے پٹھوں کو ‘اہم ذریعہ ہیں.

لیکن اب مشقوں کے لئے، جس carbs کے استعمال کیا جاتا ہے کرنے کے لئے ڈگری کئی عوامل پر منحصر ہے. یہ شدت، تربیت کی قسم اور آپ کی مجموعی غذا میں شامل ہیں.

آپ کے پٹھوں ‘glycogen کے اسٹورز محدود ہیں. ان کی دکانوں ختم ہو جاتے ہیں کے طور پر، آپ کی پیداوار اور شدت کو کم.

مطالعہ مسلسل مشق کے دوران CARB آکسیکرن میں اضافے کا باعث ہے جبکہ carbs کے glycogen کے اسٹورز اور استعمال میں اضافہ کر سکتے ہیں کہ دکھایا گیا ہے.

CARB لوڈنگ، 1-7 دنوں کے لئے ایک اعلی carb غذا ہڑپ کرنا شامل ہے، جس glycogen کے اسٹورز کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لئے ایک معروف طریقہ ہے.

پروٹین

بہت سے تعلیم کھیلوں کی کارکردگی کو بہتر بنانے کے لیے پری ورزش پروٹین کی کھپت کے ممکنہ دستاویزی ہے.

پروٹین (اکیلے یا carbs کے ساتھ) ورزش کرنے سے پہلے کھانے پٹھوں پروٹین کی ترکیب میں اضافہ دکھایا گیا ہے.

شرکاء ورزش سے پہلے چھینے پروٹین کے 20 گرام فنا کے بعد ایک مطالعہ ایک مثبت anabolic کے جواب کا مظاہرہ کیا.

ورزش سے پہلے پروٹین کھانے کے دیگر فوائد میں شامل ہیں:

  • ایک بہتر anabolic کے جواب، یا پٹھوں کی ترقی.
  • بہتر پٹھوں کی وصولی.
  • بڑھتی ہوئی طاقت اور دبلی پتلی کے جسم بڑے پیمانے پر.
  • اضافہ ہوا پٹھوں کی کارکردگی.

موٹی

glycogen کے مشق کے مختصر اور زیادہ شدت کے bouts کے لئے استعمال کیا جاتا ہے، جبکہ چربی طویل اور اعتدال پسند ٹو کم شدت ورزش کے لئے ایندھن کا ذریعہ ہے

کچھ مطالعہ کھیلوں کی کارکردگی پر چربی کی مقدار کے اثرات کی تحقیقات کی ہے. تاہم، ان جائزوں اعلی چربی غذا پر ایک طویل مدت کے دوران، بلکہ ورزش کرنے سے پہلے کے مقابلے میں دیکھا.

مثال کے طور پر، ایک مطالعہ کس طرح کی 40 فیصد چربی پر مشتمل ایک چار ہفتے غذا صحت مند، تربیت یافتہ داوک میں برداشت چلانے گنا اضافہ ہوا دکھائی.

خلاصہ

carbs کے، اعلی شدت ورزش کے glycogen کے اسٹورز کو زیادہ سے زیادہ چربی زیادہ وقت، کم شدید ورزش کے لئے آپ کے جسم کو ایندھن کی مدد کرتا ہے جبکہ میں مدد. دریں اثنا، پروٹین پٹھوں پروٹین کی ترکیب اور ایڈز وصولی میں بہتری ہے.

آپ کا پیشگی ورزش کھانے کے وقت کی کلید ہے

اپنے کھانے کے وقت بھی پری ورزش غذائیت کا ایک اہم پہلو ہے.

آپ کی تربیت کے نتائج کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لئے، 2-3 گھنٹے ورزش سے پہلے carbs کے، پروٹین اور چربی پر مشتمل ایک مکمل کھانا کھانے کے لئے کی کوشش کریں.

تاہم، بعض صورتوں میں، آپ کو نہیں 2-3 گھنٹے باہر کام کرنے سے پہلے ایک مکمل کھانے میں حاصل کرنے کے قابل ہو سکتا ہے.

اس صورت میں، اس کے بعد آپ اب بھی ایک مہذب پری ورزش کھانا کھا سکتے ہیں. تاہم، کہ جتنی جلدی آپ اپنی ورزش سے پہلے کھانے کے ذہن میں رکھیں، چھوٹے اور آسان کھانا ہونا چاہئے.

آپ پہلے آپ کی ورزش کے لئے 45-60 منٹ کے کھاتے ہیں، کھانے کی اشیاء carbs اور بعض پروٹین ہضم کرنا آسان ہیں اور بنیادی طور پر مشتمل ہے کہ منتخب کریں.

اس مشق کے دوران کسی بھی پیٹ کی تکلیف کی روک تھام میں مدد ملے گی.

خلاصہ

یہ 2-3 گھنٹے آپ کی ورزش سے پہلے ایک مکمل کھانا بسم کرنے کی سفارش کی ہے. آپ کی ورزش کے قریب کھایا کھانے کے لئے، آسان carbs اور بعض پروٹین منتخب کریں.

پری ورزش کھانے کی کچھ مثالیں

کون سی غذائیں اور کتنا کھانے کے لئے ورزش کی قسم، دورانیہ اور شدت پر منحصر ہے.

انگوٹھے کی ایک اچھی حکمرانی carbs اور پروٹین ورزش کرنے سے قبل کا ایک مرکب کھانے کو ہے.

آپ کو آپ کے پہلے سے ورزش کھانے کی چربی کھاتے ہیں، تو یہ آپ کی ورزش سے پہلے کم از کم چند گھنٹے بسم چاہئے.

یہاں متوازن پری ورزش کھانے کی کچھ مثالیں ہیں:

آپ کی ورزش میں 2-3 گھنٹے کے اندر اندر شروع ہوتا ہے تو

  • انڈے آملیٹ اور اناج ٹوسٹ avocado کے پھیلنے اور پھل کا ایک کپ کے ساتھ سب سے اونچے مقام
  • سارا اناج کی روٹی، دبلی پتلی پروٹین اور ایک ضمنی ترکاریاں پر سینڈوچ
  • دبلی پتلی پروٹین، براؤن چاول اور بنا ہوا سبزیاں

آپ کی ورزش کے 2 گھنٹے کے اندر اندر شروع ہوتا ہے تو

  • دلیا ایک کپ کیلا اور sliced بادام کے ساتھ سب سے اونچے مقام
  • پروٹین اسموتھی دودھ، پروٹین پاؤڈر، کیلا اور مخلوط بیر کے ساتھ بنایا
  • سارا اناج اناج اور دودھ
  • قدرتی بادام مکھن اور پھل اناج کی روٹی پر سینڈوچ کے تحفظ کے

آپ کی ورزش کے ایک گھنٹے یا اس سے کم کے اندر اندر شروع ہوتا ہے تو

  • پروٹین اور متناسب اجزاء کے ساتھ غذائیت بار
  • یونانی دہی اور پھل
  • جیسا کہ ایک کیلا، سنتری یا سیب پھل کا ایک ٹکڑا،

ذہن آپ کو مختلف اوقات میں بہت پہلے سے ورزش کھانے کھانے کے لئے کی ضرورت نہیں ہے کہ میں رکھیں. بس ان میں سے ایک منتخب کریں.

مختلف اوقات اور غذاییت رچناین ساتھ بہترین نتائج، تجربہ کے لئے.

خلاصہ

carbs اور پروٹین کا ایک مجموعہ پہلے سے ورزش کھانے کے لئے سفارش کی جاتی ہے. موٹی بھی فائدہ مند ہو سکتا ہے، لیکن یہ ورزش سے پہلے کم از کم دو گھنٹے بسم چاہئے.

سپلیمنٹس کے علاوہ ورزش سے پہلے مفید ہو سکتا

سپلیمنٹ استعمال کھیلوں میں عام ہے. یہ مصنوعات، کارکردگی کو بہتر بنانے کے کر سکتا طاقت کو بہتر بنانے دبلی پتلی کے جسم بڑے پیمانے پر اضافہ اور تھکاوٹ کو کم.

ذیل میں سب سے بہترین پہلے سے ورزش سپلیمنٹس میں سے کچھ ہیں.

creatine کے

creatine کے شاید سب سے زیادہ عام طور پر استعمال سپورٹس ضمیمہ ہے.

یہ پٹھوں کی بڑے پیمانے، پٹھوں فائبر سائز اور پٹھوں کی طاقت اور طاقت میں اضافہ کرنے تھکاوٹ تاخیر ہر وقت دکھایا گیا ہے.

یہ ایک ورزش سے پہلے creatine کے لینے کے لئے فائدہ مند ہے، اگرچہ، یہ ایک ورزش کے بعد لیا جب اس سے بھی زیادہ مؤثر ہونے لگتا ہے.

فی دن creatine کے monohydrate کے 2-5 گرام لیتے ہوئے مؤثر ہے.

کیفین

بہت سے دیگر فوائد کے علاوہ، کیفین، کارکردگی کو بہتر بنانے کی طاقت اور طاقت میں اضافہ، تھکاوٹ کے جذبات کو کم کرنے میں مدد اور چربی جلانے کو تیز کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے.

کیفین کافی، چائے اور توانائی کے مشروبات میں استعمال کیا جا سکتا ہے، لیکن یہ بھی پہلے سے ورزش سپلیمنٹس اور گولیاں میں پایا جا سکتا ہے.

یہ واقعی کارکردگی پر اس کے اثرات عام طور پر ایک جیسے ہیں کے طور پر آپ کو یہ بسم کس طرح سے کوئی فرق نہیں پڑتا.

کیفین کی چوٹی اثرات کی کھپت کے بعد 90 منٹ پر دیکھا جاتا ہے. جاتا اس وقت بھی جب 15-60 منٹ ورزش کرنے سے پہلے تاہم، یہ موثر دکھایا گیا ہے.

شاخ-چین امینو ایسڈ (BCAAs)

BCAAs ضروری امینو ایسڈ valine، leucine اور پر Isoleucine سے رجوع کریں.

علوم ورزش سے پہلے BCAAs لینے پٹھوں کمی کو نقصان اور اضافہ پٹھوں پروٹین کی ترکیب کی مدد کرتا ہے کہ دکھایا گیا ہے.

5 گرام یا اس سے زیادہ کی ایک خوراک میں کم از کم ایک گھنٹہ ورزش کرنے سے پہلے، مؤثر ہے.

بیٹا Alanine

بیٹا alanine carnosine کے اپنے پٹھوں اسٹورز بڑھاتا ہے کہ ایک امینو ایسڈ ہے. یہ مختصر اور اعلی شدت مشقوں کے لئے سب سے زیادہ مؤثر ہونے کے لئے دکھایا گیا ہے.

یہ تھکاوٹ کو کم کرتے ہوئے ورزش کی صلاحیت اور پٹھوں برداشت میں اضافہ کی طرف سے اس کرتا ہے.

سفارش کی روزانہ کی خوراک 2-5 گرام، جن میں سے کم از کم 0.5 گرام پہلے آپ ورزش کے لئے استعمال کیا جانا چاہئے ہے.

کثیر جزو پری ورزش سپلیمنٹس

کچھ لوگ اوپر ذکر سپلیمنٹس کی ایک مرکب پر مشتمل مصنوعات کو ترجیح دیتے ہیں.

ان اجزاء کا مجموعہ synergistic اثرات پڑے اور نمایاں کارکردگی کو بہتر ہو سکتے ہیں.

کیفین، creatine کے، بیٹا alanine، شاخ چین امینو ایسڈ، arginine کے اور وٹامن بی ان مصنوعات میں سب سے زیادہ عام طور پر استعمال اجزاء میں سے ہیں.

یہ پہلے سے ورزش سپلیمنٹس کے کام کی پیداوار، طاقت، برداشت، یا anaerobic طاقت، رد عمل وقت، توجہ اور چستی میں اضافہ دکھایا جا چکا ہے.

خاص طور پر خوراک کی مصنوعات پر انحصار کرتا ہے، لیکن یہ عام طور پر ورزش سے پہلے کے بارے میں 30-45 منٹ انہیں لینے کے لئے سفارش کی جاتی ہے.

خلاصہ

creatine کے، کیفین، BCAAs اور بیٹا alanine اکثر ایک ورزش سے پہلے کی سفارش کی جاتی ہے. کثیر جزو پری ورزش سپلیمنٹس زیادہ سے زیادہ فوائد کے بہت سے مختلف اجزاء کو اکٹھا.

نمی بھی اہم ہے

آپ کے جسم کی تقریب کے لئے پانی کی ضرورت ہے.

اچھا نمی برقرار رکھنے کے لئے اور جبکہ پانی کی کمی کی کارکردگی میں نمایاں کمی واقع ہوتی ہے سے منسلک کر دیا گیا ہے یہاں تک کہ، کارکردگی کو بہتر بنانے کے لئے دکھایا گیا ہے

اس مشق سے پہلے پانی اور سوڈیم دونوں بسم کرنے کی سفارش کی ہے. یہ سیال توازن (32، 33) میں بہتری آئے گی.

اسپورٹس میڈیسن کے امریکی کالج (ACSM) پانی کی ورزش اور 8-12 اونس (0.23-0.35 لیٹر) ورزش سے پہلے 10-15 منٹ سے پہلے کم از کم چار گھنٹے 16-20 پانی کے ونس (0.5-0.6 لیٹر) پینے کی سفارش کی گئی (32 ).

مزید برآں، وہ سیال برقرار رکھنے کی مدد کے لئے (32) سوڈیم پر مشتمل ہے کہ ایک مشروب ہڑپ مشورہ دیتے ہیں.

خلاصہ

پانی کی کارکردگی کے لئے اہم ہے. اس سیال توازن کو فروغ دینے اور ضرورت سے زیادہ سیال نقصان کو روکنے کے لئے ورزش سے پہلے پانی اور سوڈیم پر مشتمل مشروبات پینے کے لئے سفارش کی جاتی ہے.

سب کو ایک ساتھ ڈال

آپ کی کارکردگی اور وصولی کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لئے، یہ ایک ورزش سے پہلے صحیح غذائی اجزاء کے ساتھ آپ کے جسم کو ایندھن کرنا اہم ہے.

carbs کے چربی اب ورزش کے سیشن کے لئے آپ کے جسم کو ایندھن کی مدد کرتا ہے، جبکہ مختصر اور اعلی شدت مشقوں ایندھن glycogen کے استعمال کرنے کے لئے آپ کے جسم کی صلاحیت کو زیادہ سے زیادہ کرنے میں مدد.

پروٹین کھانے، پٹھوں پروٹین کی ترکیب کو بہتر بنانے کے پٹھوں کو پہنچنے والے نقصان کی روک تھام اور بحالی کو فروغ دینے میں مدد ملتی ہے.

اچھا نمی بھی بہتر کارکردگی سے منسلک ہے.

پری ورزش کھانے کے ایک ورزش سے پہلے 30 منٹ کے لئے تین گھنٹے کھایا جا سکتا ہے. تاہم، کھانے کی اشیاء ہضم کرنا آسان ہے کہ انتخاب کرتے ہیں، آپ کی ورزش کے ایک گھنٹے یا اس سے کم میں شروع ہوتا ہے خاص طور پر اگر. اس سے آپ کو پیٹ کی تکلیف سے بچنے میں مدد ملے گی.

اس کے علاوہ، بہت سے مختلف سپلیمنٹس کارکردگی مدد اور وصولی کو فروغ دینے کر سکتے ہیں.

دن کے آخر میں، سادہ پری ورزش غذائیت طریقوں آپ بہتر کارکردگی اور تیزی سے وصولی کے لئے مدد کرنے میں ایک طویل راستہ جا سکتے ہیں.

پری ورزش کھانے

ایک پری ورزش کھانے کی آپ کو آپ کی ورزش سے پہلے کھانے کی آخری کھانا ہے. پری ورزش کھانے کے ساتھ سب سے بڑا مقصد، پٹھوں glycogen رکتیکرن روکنے پٹھوں پروٹین خرابی کو کم کرنے اور cortisol کی سطح کم کرنے کے لئے آپ کی ورزش سے پہلے کچھ دیر نہ کسی شکل میں دونوں کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین بسم کرنے کے لئے ہے.

تفصیلات اپنے شیڈول جیسی چیزوں پر منحصر مختلف ہو جائے گا، دن کے وقت آپ کو باہر کام کر رہے ہیں، تربیت کی قسم اور آپ کی اپنی غذائی ترجیحات.

آپ کی انفرادی ضروریات پر منحصر ہے، آپ کو صرف ایک عام کھانے کے اوقات کے ایک جوڑے آپ کی ورزش سے پہلے ہو سکتے ہیں یا آپ کو براہ راست آپ کے ورزش کے بعد ایک چھوٹی کھانا ہو سکتا ہے. آپ بڑے پیمانے پر ڈال کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو آپ کو بھی دونوں کر سکتے ہیں.

پوسٹ ورزش کھانے

پوسٹ ورزش کھانا پہلے کھانا آپ کو آپ کی ورزش کے بعد کھانے کے لئے ہے. یہ کھانا اس کی مرمت اور بحالی کے لئے کی ضرورت ہو گی سب کچھ کے ساتھ جسم کی فراہمی میں سب سے بڑا کردار ادا کرتا ہے. پوسٹ ورزش کھانے کا مقصد،، پٹھوں glycogen آپ کی ورزش کے دوران ختم کیا گیا تھا کہ بھرنے میں ورزش کی وجہ سے ہونے پٹھوں پروٹین خرابی کو کم پروٹین کی ترکیب میں اضافہ، درد کو روکنے، وصولی کو بہتر بنانے اور اس کے ساتھ ساتھ cortisol کی سطح کم ہو جاتا ہے.

مندرجہ بالا کی سب کامیابی کو ممکن بنانے کے لئے، آپ کے جسم کو دوبارہ کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین کی ضرورت ہوگی.

یہ آپ کی پوسٹ ورزش کھانے آپ کے جسم بالکل primed اور اچھی استعمال کرنے کے غذائی اجزاء کو ڈال کرنے کے لئے تیار ہے جب یہ ہے، کیونکہ آپ کی تربیت کے بعد پہلے 30 منٹ کے اندر اندر مثالی طور پر بسم کرنے کی سفارش کی جاتی ہے.

ہم نے کبھی ہمارے ورزش بڑھانے اور سب سے تیزی سے نتائج حاصل کرنے کے ساتھ مقابلے میں زیادہ فکر مند ہیں. مؤثر ورزش مناسب پہلے اور بعد ورزش غذائیت کی ضرورت ہوتی ہے. معیار اور پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کے بہترین ذرائع کو منتخب کرنے پر توجہ مرکوز، لیکن سب سے اہم بات، آپ کی اپنی ترجیحات کے مطابق ہے کہ کھانے کی اشیاء منتخب کریں. تفصیلات کے اوپر زور نہیں ہے اور یہ پیچیدہ نہیں ہے! اپنے کھانے اور خوش تربیت کا لطف اٹھائیں!