څنګه کولای شو چی د روغتیا وخورئ، د وزن له لاسه ورکړي او هره ورځ د احساس په زړه پوری

 

زه نه غواړم چې زما په خوراکي رژیم مشوره لېبل کړي. دا په علمي څيړنو، اخلاقو نه، مذهب او يا د هغه څه چې د یو سالم خواړه باید په شان د يو preconceived تصور پر بنسټ ولاړه ده.
خو که تاسو غواړئ چې په نښه دا، دا نوم د “ټيټ اخیستی، دریښتینو غذايي” پر بنسټ د رژيم (LCRF).

“د ټيټې کچې اخیستی، دریښتینو غذايي” څه معنی لري؟

اجازه راکړئ له خوا د ترمینالوژي د يو څه تشريح پيل کړي.

يو ټيټ کاربوهايدريت رژيم  شکري او نشايستي شي، سره د خوړو په پروتين او غوړو روغ شتمن يې مثنی.
“دریښتینو د خوړو د”  غوره خواړه چې د انسانانو په ټول تکامل ته السرسی درلود په مانا ده. سره مصنوعي کيمياوي پروسس، اړباسي خواړه دي مخنيوی.

LCRF د “رژيم.” نه ده دا د خوړلو پر بنسټ، د مرمۍ د علمي شواهدو ژوند بدلون يوه لار ده.
دا د خوراک يوه لاره، چې د خوړو د انسانانو دي بدلون لپاره د سلګونو زرګونو کلونو خورئ ټینګار کوي، چې د کرنې او صنعتي انقلابونو مخکې.
د رژيم دا ډول ثابته شي چې د لږ غوړ اوس هم ټول په ټوله نړۍ کې سپارښتنه په پرتله ښه کار کوي.

څه نه د خوراک

تاسو باید د لاندې خواړه محدودوي.

  • بوره: د ورزیاتولو بوره دی اخته، چاغولو او يو شان چاغ، شوګر او د زړه او رګونو د ناروغیو د ناروغيو لامل (3 1، 2، 4، 5، 6).
  • غلی: که تاسو باید وزن، ډوډۍ او مکروني په ګډون له لاسه حبوبات ډډه وشي. Gluten دانه (د غنمو، املا، وربشی او جودر) دي بد (7، 8، 9، 10، 11). لکه وريجی او وحشی روغ حبوبات دي ښه که تاسو اړتیا نه لرئ چې د وزن له لاسه ورکړي.
  • تخم او سابو غوړي : د سویابین غوړی، د جوار غوړي او يو شمېر نور. دا دي سره د اومېګا 6 شحمي اسيدونو يو لوړ مقدار، چې د اضافي زيان دي (، 12 13، 14) غوړو پروسس.
  • د ترانس غوړو: کيمياوي بدلون موندلی غوړو چې د روغتیا لپاره د خورا بد. په ځينو پروسس شويو غذايي (15، 16، 17) موندل.
  • مصنوعي sweeteners: سره له دې چې کالورۍ د آزادو، څېړنو سره د چاغۍ او اړوند ناروغيو (18، 19، 20) د يو ارتباط وښيي. که تاسو باید sweeteners وکاروي، غوره Stevia.
  • “Diet” او “ټيټ وازګه” محصولات: د دغو “د روغتيايي خواړه” زياتره روغ نه دي په ټولو. نوهغه شي په لوړه کچه پروسس او بار سره د بورې يا مصنوعي sweeteners. Agave شربت ده لکه څنګه چې په توګه د بورې بد.
  • په لوړه کچه پروسس شويو غذايي: د خوړو د دي چې په لوړه کچه د پروسس په غذايي او په خرابو او اړباسي کيمياوي معمولا لږ لوړه ده.
    تاسو باید مواد لستونه ولولئ. تاسو به د “روغتيا خواړه” چې کولای شي بوره، غنمو او نورو ناوړه اجزاو لرونکی اندازه حیران وي.

د روغتیا د خوړو د خوراک

تاسو بايد د طبيعي، خام خواړه چې د انسانانو د وراثت له خوړلو سره مطابقت خوري. څیړنې ښيي چې دا ډول خواړه دي د روغتیا لپاره د (21، 22، 23، 24) Great.

د روغ کسان چې د ګټې او اړتیا نه وزن له لاسه ورکړي، په بشپړه توګه شتون لري چې لکه کچالو او خواږه کچالو، او يا روغ غیر gluten حبوبات لکه اوربشی او وريجې تیوبرونه ډډه نه منل دلیل.

که تاسو د وزن يا ميتابوليکي مسایلو (کم HDL، د لوړ کولسټرول LDL، triglycerides، خيټه وازګه، او نور) دي تاسو بايد د ټولو د لوړ اخیستی خوراکونه (26 25) محدوده کړي.

  • غوښه: غوښي، وری، د خوګ، چرګ، او داسی نور انسانان لپاره د سلګونو زرګونو کلونو د غوښې خوړل. د مرمرو د غوښې ستاسو لپاره ښه دی، په ځانګړې توګه که د څارويو د طبيعي خواړه وخوړل (په څېر له واښه للمي غوا د غوښي).
  • کبان: کبان دی لوی. ډير روغ، د پوره کولو او د اومېګا 3 شحمي اسيدونه او نورو غذايي شتمن. تاسو باید د کبانو (بهتره شحمي لکه salmon کبان) هره اوونۍ وخوري.
  • هګۍ: هګۍ په سیاره تر ټولو مغذی خواړه په منځ کې دي. د هګۍ د ده تر ټولو مغذی او healthiest برخه ده. اومېګا 3 هګۍ ښه دي.
  • سابه: سپڼسی او څو غذايي چې د دي لپاره د انسان په بدن ضروري لري. هره ورځ سابه خورئ.
  • د ميوو: زیاتوالی نوعه، ښه خوند، په سپڼسی او ويټامين ج دوی اوس هم په بوره ښایسته لوړ یاست اسانه چمتو او شتمن، نو په اعتدال خوري که تاسو باید د وزن له لاسه ورکړي.
  • مغز او تخمونه: بادامو، غوزانو، د لمر، او نور بډایه په مختلفو غذايي، خو په کالوري ډیره لوړه ده. په اعتدال وخورئ که تاسو باید د وزن له لاسه ورکړي.
  • کچالو: د ریښی سابه لکه کچالو او خواږه کچالو دي روغ، خو هغوی تر اوسه هم په قندونه لوړ یاست. په اعتدال وخورئ که تاسو باید د وزن له لاسه ورکړي.
  • لوړ غوړ لبنیات: پنیر اوموندل، کوچ، بشپړ وازګه مستې، او داسی نور بډایه په روغ غوړو او کلسيم. له واښه للمي غواګانې د لبنياتو به په ويټامين K2، چې د روغتیا لپاره د (27، 28، 29) ډير مهم شتمن وي.
  • غوړ او غوړي: د زیتونو غوړي، کوچ، lard، او داسې نور د لوړ حرارت په شان پژواک frying پخلي غوړ مشبوع غوره، دوی په ګرمۍ ډیر باثباته وي.

څه د څښلو؟

  • قهوه: قهوه د روغ او په انتې ډېر شتمن دی، خو هغه خلک دي چې د کافین حساس باید ډډه وکړي دا. د قهوې په ورځ ناوخته ډډه وشي ځکه چې دا ستاسو د خوب له منځه.
  • چای: چای په انتې روغ، شتمن دی او په پرتله قهوه خورا ډیر لږ د کافین.
  • د اوبو: تاسو باید د ورځې په اوږدو کې او په ځانګړې توګه workouts په شاوخوا کې اوبه وڅښي. هیڅ دلیل ته په بشپړ ټن څه وڅښي، تنده ده ستاسو د اړتيا یو ښایسته باور وړ شاخص دی.
  • مصنوعي sweeteners پرته Carbonated سوډا ده ښه.
    سره د بورې او مصنوعي sweeteners، د میوو جوس، شیدې او بير سوډا ډډه وشي.

ساده واکمنۍ: آیا کالوري نه څښي.

په اعتدال په مصرف

دا indulgences کولای شي وخت په وخت خوند شي.

  • Dark چاکلېټو: غوره سره 70٪ د تلوسې یا زیات عضوی چاکلېټو. Dark چاکلېټو په روغ غوړو او انتې شتمن.
  • الکول: ودکا، لیمو، او داسی نور: وچ شرآبو او څښاک چې زياته بوره يا قندونه نه لري غوره

څومره قندونه د ورځې؟

دا د افرادو تر منځ توپیر لري.

ډېر خلک داسې احساس ښه ډیر لږ قندونه خوړلو (50 ګرامه لاندې) په داسې حال کې د نورو په څېر د 150 ډېر ګرامه، چې تر اوسه هم ټیټ اخیستی وخوري.

تاسو کولای دغو شمیرو د یو لارښود په توګه کاروي:

  • د ورځې 10-20 ګرامه: ډير کم، نه شي کولای د ټیټ اخیستی سبزيجاتو پرته د هر ډول قندونه وخوري. مناسب که تاسو د وزن ډير له لاسه ورکړي او یا که تاسو د شکر او / یا د ميتابوليکي سندروم لري.
  • د ورځې 20-50 ګرامه: که تاسو باید روژه وزن له لاسه ورکړي. تاسو کولای خورا د سبزيجاتو يو څه او هره ورځ د ميوو يو ټوټه وخوري.
  • هره ورځ د 50-150 ګرامه: که تاسو غواړی چې د مطلوبو روغتيا ترلاسه او ټيټې ستاسو د ژوند اړوند ناروغۍ خطر. لپاره هره ورځ د څو ميوو او آن د روغ نشايستي لکه کچالو او وريجې لږ څه د خونې شته.

کله چې تاسو په لاندې هره ورځ د 50 ګرامه د کاربوهايډرېټو راښکته شي، تاسو کولی شئ هر بوره، ډوډۍ، مکروني، حبوبات، کچالو او په اعظمي توګه هره ورځ يې يو ميوه ونه خوري.

زه دا توصیه پر Fitday يو وړيا ګڼون په رامنځته کولو ته د څو ورځو لپاره د خپل د خوړو د ترلاسه log. دا دی، څو د قندونه تاسو د خوړلو په اندازه د يو احساس ترلاسه ډېره ښه لار ده.

اخطار د شکرې په: په رژيم قندونه په ګلوکوز په هضمي جهاز دي تجزيه، نو په توګه د وینې د قند د بدن ته ننوځي. که تاسو لږ قندونه وخوري، نو تاسو به د لږ انسولین او د ګلوکوز-راښکته نشه يي توکو ته اړتيا لري.

دا ډېره خطرناکه ده که ستاسو د وینې د قند لاندې یوه مشخصه کچه (هايپوګلايسېميا) ته راښکته کیږي. که تاسو شکر لري، له خپل ډاکټر کاربوهايدريت سربند د کمولو د مخه مشوره وکړي.

ولې دا کار؟

انسانان په توګه د سلګونو زرګونو کلونو هنتر-راټولولو وده.

زموږ رژيم د کرنې د انقلاب په اړه 10،000 کاله وړاندې کيدو له بدلون،.

که څه هم، دغه بدلون کوچنۍ ده چې د ستر بدلون چې موږ په تېرو څو لسیزو په عصري د خوړو د پروسس ليدلي مو په پرتله.

دا خورا روښانه چې د انسانانو د نن ورځې دي یو رژيم چې د ده په غذايي رژيم زمونږ د نيکونو په ټول تکامل په بودایزم څخه ډېر توپير خوري.

څو “ابتدايي” په ټوله نړۍ کې د نفوس، چې اوس هم په توګه هنتر-راټولولو کې ژوند کوي، د طبیعي خواړه د خوړلو شتون لري. دا خلک تکيه شوي وو، چې په ښه روغتیا لري او د هغه ناروغۍ دي چې لویدیځ د خلکو د میلیونونو له خوا وژل شوي دي تر ټولو کم او یا په نست (30، 31).

مطالعاتو ښيي چې کله د خلکو طبيعي خواړه چې زموږ د هنتر-Gatherer نيکونو (د paleolithic رژيم په توګه هم یادیږي) موجود وو خوري، دوی د وزن له لاسه ورکړي او د روغتیا د ښه والي ستر وګورئ (21، 22، 23، 24).

د هارمون انسولین

د هورمون د انسولین په ښه توګه د خپل د وینی څخه او د حجرو د ګلوکوز حرکت رول پېژندل. په انسولین د کمښت، او یا د مقاومت د خپلو اغيزو، د شکرې لامل ګرځي.

خو د انسولین هم په بدن کې د نورو رول لري. انسولین وازګه حجرو ته راښيي چې وازګه توليد او وازګه چې دوی ترسره کړي ماتيدل ودروي. کله چې انسولین کچه لوړه وي، د بدن غوره نه تر څو د غوړ ذخيره غوټه کې د بریښنا چمتو شي.

د يوه غربي، لوړ اخیستی رژيم، انسولین کچه لوړه وي هر وخت، د وازګې په خوندي توګه قفل لرې په وازګه حجرې ساتي.

قندونه دي د انسولین ترشح اصلي چلوونکی. يو کم اخیستی رژيم ښکته او توازن د وینې د قند او له همدې امله د انسولین په کچه (32، 33، 34) ښکته کړي.

کله چې انسولین ښکته ځي، د بدن کولای شي په اسانۍ سره د کالوري په غوړو حجرو زيرمه لاسرسی، خو دا کولای شي د يو څو ورځو لپاره پاتې شي د سوځولو د قندونه (35، 36) پر ځای وازګه د خپلولو ته.

ټیټ کاربوهايدريت غذاي ډېر په جامونو. اشتها ښکته ځي او د خلکو درآمد په اتوماتيک ډول لږ کالوري خوري په پرتله سوځوي، چې لامل د وزن (37).

د يو ټيټ اخیستی رژيم اصلي ګټه داده چې تاسو کولای شي تر ټپېدل د خوراک او پرته له شمېرنې کالوري وزن له لاسه ورکړي. ټیټ اخیستی وخورئ او تاسو د مخنيوي د کالورۍ محدوده غذاي له لوري ناوړه اغېز: لوږه.

روغتیا د یو ټیټ اخیستی غذايي رژيم ګټې

دا یو عام ناسم پوهاوی، حتی د روغتیا مسلکي په منځ کې، چې د ټیټ اخیستی جاپانیان د روغتیا لپاره د بد دي حده. هغه خلک چې دا ډول ادعاګانې څرګنده کړي دي زحمت نه چې د څیړنی وګورئ بهر.

د هغوی اصلي دليل دا دی چې د ټیټ اخیستی غذاي بد دي ځکه چې دوی کې د حیواني غوړ، چې د کولسټرول راپورته کوي او د زړه د ناروغيو لامل ګرځي لوړ یاست.

خو وروستۍ څيړنې په ډاګه کوي چې هلته څه په اړه اندېښمن دي. مشبوع غوړو راپورته HDL (ښه) کولسټرول او د وړو، ګڼ LDL (ډېر بد) څخه لوی LDL چې تغافل د ده (38، 39، 40، 41) د “بد” کولسټرول بدلون.

د حقیقت دا دی چې د حیواني غوړ نه د زړه د ناروغيو لامل نه. دا په ساده توګه د يوه افسانه چې هیڅکله ثابته شوې (42، 43، 44).

د ټيټې کچې اخیستی غذاي په حقيقت ته لږ غوړ (45، 46) په پرتله ډیر د وزن د بايللو او د لا ښه والي کې د خطر عوامل سبب.

  • د بدن غوړ: د ټيټ اخیستی رژيم، خوړل تر ټپېدو، معمولا ګرځي کم غوړ چې ده کالورۍ محدوده (47، 48، 49) څخه زيات غوړ تاوان.
  • د وینې د قند: د شکر او ميتابوليکي سنډروم د نښانو دی چې د يوه تطبيقيږي چې د وینې د قند، چې د اوږدې مودې راهيسې ډېر زیان رسوي. د ټيټې کچې اخیستی جاپانیان د وينې ټيټ بوره (50، 51، 52، 53، 54).
  • د وینی فشار: که د وینې فشار لوړ، دا سبب په یوه ټیټ اخیستی رژيم (55، 56، 57) ته لاړ شو.
  • د عالي triglycerides: دا غوړو چې په وينه په شاوخوا کې خورېږي او د دي لپاره د زړه او رګونو ناروغۍ د يو قوي خطر فکتور دی. د ټيټې کچې اخیستی جاپانیان د ولسي triglycerides ډیر ټیټ وازګه غذاي (58، 59، 60) په پرتله.
  • HDL (ښه) کولسټرول: په عمومي ډول خبرې کولې، چې د “ښه” کولسټرول نور معنی چې تاسو د زړه او رګونو د ناروغیو د ټيټ خطر لري. د ټيټې کچې اخیستی غذاي راپورته HDL کولسټرول ډیر ټیټ وازګه غذاي (61، 62) په پرتله.
  • sdLDL (بد) کولسټرول: د کمې-اخیستی غذاي سبب LDL کولسټرول د وړو، ګڼ LDL (بد) څخه لوی LDL، چې تغافل د دی بدلون (63، 64).
  • اسانه: داسې ښکاري چې د ټيټې کچې اخیستی جاپانیان د ټیټ وازګه غذاي په پرتله آسانه مسلې ته پام واړوه وي، ښايي ځکه چې دا کالوري حساب او د لوږې وي ضروري نه ده، چې ددې شاهده ده د dieting (37 65،) له لوري تر ټولو ناوړه اغېز.
    پورته دي ښودل شوي دي د څرګندونو په معلومې کنټرول محاکمې ریښتیني وي – د علمي زده کړو چې د څېړنې د سرو زرو ستندرد.

عام ټیټ-اخیستی اړخ په پيل اغیزې

کله چې په رژيم قندونه سره پروتين او شحم بدل شوي دي، څو شیان باید د بدن ته په موثره توګه د تېلو غوړ استفاده وشي.

هلته به په هورمونونه ستر بدلونونه او د بدن ضرورت لري چې د هغه انزایمونو تولید دریږي تر سوځولو اساسا د قندونه ځای وازګه پيل کړي. دا د څو ورځو لپاره دوام کولای شي او بشپړ تطابق ښايي اوونۍ وخت ونیسي.

په لومړيو څو ورځو په عام جانبي عوارض شامل دي:

  • سرخوږی
  • احساس Lightheaded
  • د ستومانتيا
  • ژر ژر
  • قبضيت

جانبي عوارض دي معمولا خفیف او هيڅ په اړه ډاډمن يو. ستاسو د بدن دی زياتره د لسیزو قندونه سوځول شوي دي، چې دا وخت ته اړتیا لري چې د تیلو لومړنۍ سرچینې په توګه وازګه په کارولو سره د خپلولو ته.

دا د “ټيټ اخیستی والګي” نومیږی او بايد د 3-4 ورځو په موده کې وي.

په یو ټیټ اخیستی رژيم، دا ډېره مهمه ده تر څو په کافي اندازه غوړ وخوري. په شحمو د تیلو لپاره ستاسو د بدن د نوي سرچينه ده. که تاسو د ټیټ اخیستی او ټيټ وازګه وخوري، نو تاسو ته بد احساس کوم او د ټول کار پرېږدي.

بله مهمه خبره د خبر وي، دا ده چې د انسولين جوړوي پښتورګي ته د سوديم پر وکړي. کله چې تاسو لږ قندونه خورئ، د پښتورګو د خوشې سوديم. دا د لاملونو د خلکو په لومړيو څو ورځو دومره د ټنډیدو او د اوبو د وزن له لاسه یو.

د سوديم دغه تاوان د مقابلې تاسو کولای شي چې خپل د خوړو د نور مالګې اضافه او یا هره ورځ د broth یوه پیاله وڅښي. يو bouillon مکعب د ګرمو اوبو په جام منحل د سوديم 2 ګرامه لري.

زيات شمېر خلک وايي، چې په يوه ټيټ اخیستی رژيم، د پخوا په پرتله ښه احساس کوم کله چې د لومړنیو تطابق موده ده.

که تاسو ښه نه احساس زياته کړه، چې نور د غوړو او سوديم بايد د دا پاملرنه.

د ډوډۍ پلان چې د Save ستاسو د ژوند
دا د یوې اونۍ لپاره چې هره ورځ قندونه 50 ګرامه څخه لږ برابروي يوه نمونه ډوډۍ پلان.

ورځ 1 – دوشنبه:

  • چای: د مختلفو سابه، په کوچ يا coconut مالگه په غوړو کې Omelet.
  • غرمنۍ: سره blueberries ګراس للمي مستې او یو موټی بادام.
  • ماښامنۍ: Cheeseburger (نه bun)، سبزیجاتو او salsa ساس دنده.

2 ورځ – سه:

  • چای: بیکن او هګۍ دي.
  • غرمنۍ: پاتې شونې بايد برګر او veggies د شپې له مخکې څخه.
  • ماښامنۍ: د کوچ او سابه جوش Salmon.

ورځ 3 -: د

  • چای: هګۍ او سابه، په کوچ يا coconut مالگه په غوړو.
  • غرمنۍ: سره ځينې د زيتونو تېل Shrimp سلاته.
  • ماښامنۍ: سبزیجاتو Grilled چرګ.

ورځ 4 – پنجشنبه:

  • چای: د مختلفو سابه، په کوچ يا coconut مالگه په غوړو کې Omelet.
  • غرمنۍ: سره coconut شيدې، توتان، بادام او د پروټين په پوډر Smoothie.
  • ماښامنۍ: Steak او veggies.

ورځ 5 – د جمعې په:

  • چای: بیکن او هګۍ دي.
  • غرمنۍ: سره ځينې د زيتونو تېل د چرګانو سلاته.
  • ماښامنۍ: سبزیجاتو دخوګ دښمنیو.

ورځ 6 – د شنبې په:

  • چای: د مختلفو veggies Omelet.
  • غرمنۍ: د توتانو، coconut flakes او د غوزانو موټی ګراس للمي مستې.
  • ماښامنۍ: سبزیجاتو Meatballs.

ورځي 7 -: د

  • چای: بیکن او هګۍ دي.
  • غرمنۍ: سره coconut شيدې، د درنو اوموندل، چاکلېټو-flavored پروتين پوډر او توتانو يو څه Smoothie.
  • ماښامنۍ: د چرګانو د وزرونو Grilled سره په خوا کې يو شمېر خام پالک.

ستاسو د ښه ایا ته د ستاسو د رژيم سبزيجات شامل دي. که تاسو غواړی چې په لاندې هره ورځ قندونه 50g کې پاتې شي نو بيا تاسو کولای شي په خوندي توګه هره ورځ د ميوه يوه ټوټه او يا پر ځينو توتان لري.

د عضوی او واښه للمي خواړه ښه دي، خو یوازې که تاسو کولای شي په اسانۍ سره ورته نه رسيږي. يوازې يوه هڅه د خپل قیمت لړ کې د لږ تر لږه د پروسس انتخاب تل غوره کړي.

څه په اړه مصرفیږی؟

نه علمي شواهد چې تاسو باید هره ورځ د 3 څخه زيات ډوډۍ خوري شته. که تاسو تر لاسه خوړو تر منځ د وږو، دلته لپاره مصرفیږی چې روغ، په اسانۍ سره مسن او خوند ښه یو څو نظرونه دي.

  • بشپړ-وازګه مستې
  • د ميوه ټوټه
  • ماشوم ګازرې
  • سخت جوش هګۍ
  • د مغز د ګوتو
  • Leftovers
  • ځینې پنير او غوښه