څنګه کولای شو چی د وزن د السه فست: 3 ساده ګامونه، پر بنسټ د علومو

څو لارو د وزن ډېر روژه له لاسه ورکړي دي.

که څه هم، چې زياتره يې به تاسو وږی او ناراض.

که تاسو د اوسپنې د ارادې نه لري، نو د لوږې به تاسو ته د دغو پلانونو پورته ژر ورکړي.

د پلان دلته ذکر به:

  • د کمکیانو لپاره د تاسو د وزن په چټکۍ سره له لاسه ورکړي، پرته له لوږې.
  • ستاسو د اشتها د پام وړ کم کړي.
  • په ورته وخت کې ستاسو د ميتابوليکي د روغتیا د ښه.

دلته يوه ساده 3-ګام پلان وزن روژه له لاسه ورکړي.

1. د بيا ځل لپاره پري د شکري او نشايستي

تر ټولو مهمه برخه ده چې په شکري او نشايستي (قندونه) بېرته پرې کړي.

کله چې تاسې يې کوئ چې، ستاسو د لوږې کچه لاړ شي او تاسو پای څومره لږ کالوري خوري.

اوس لپاره د انرژۍ د قندونه د سوځولو پر ځای، ستاسو د بدن تغذيه داچي د زيرمه وازګه پيل کوي.

د پرېکولو قندونه بله ګټه دا ده چې د انسولین په کچه راکميږي، ستاسو د پښتورګو سبب ګرځي چې د خپل بدن څخه اضافي سوديم او د اوبو د واچوله. دا کموي د ټنډیدو او زحمت د اوبو وزن (2، 3).

دا معمول ته 10 پونډه (کله ناکله برخه) په دې لاره، د دواړو د بدن د غوړو او اوبو وزن خوړلو په لومړۍ اونۍ پورې له لاسه نه ده.

دا یوه مطالعه په وزن يا چاغو ښځو ټيټ اخیستی او ټيټ وازګه غذاي پرتله له يو ګراف.

د ټیټ اخیستی ډلې تر ټپېدو خوري، پداسې حال کې چې د کم غوړ ډله ده کالورۍ-محدود او د لوږې سره.

د قندونه پري کړئ او تاسو به د لږ کالوري په اتوماتيک ډول او پرته له لوږې خوړلو پيل کړي.

په ساده، پرې قندونه په autopilot وازګه تاوان اچوي.

لنډيز

لرې کول شکري او نشايستي (قندونه) ستاسو د غذا څخه به ستاسو د اشتها د کمولو، راټیټ ستاسو د انسولین د کچې او تاسو پرته له لوږې وزن له لاسه کړي.

2. وخورئ پروټین، غوړو او سابه

ستاسو د خواړه هر يو بايد يو پروټين سرچینه، يو غوړ سرچینه او ټيټ اخیستی سابه شامل دي.

په دې لاره د خپل خواړه د جوړولو لپاره به په اتوماتيک ډول د ورځې 20-50 ګرامه د سپارښتنه لړ ستاسو اخیستی سربند راولي.

د پروټین سرچینې

  • کب او Seafood: Salmon، trout، shrimp، او داسې نور
  • غوښه: غوښي، چرګ، د خوګ، Lamb، او داسې نور
  • هګۍ: د ټول هګۍ سره د هګۍ د غوره دي.

د پروتين پرېمانه خوړلو اهمیت کې مبالغه نه شي.

دا ښودل شوي دي له خوا هره ورځ له 80 څخه تر 100 کالوري ميتابوليزم کړي.

د عالي پروټيني جاپانیان هم کولای شي له خوا د 60٪ په اړه د خوړو د cravings او obsessive فکرونه کم شي، نيم په ناوخته-شپه snacking لپاره لیوالتیا کمه کړي، او تاسې دومره بشپړ چې تاسو په اتوماتيک ډول 441 د ورځې لږ کالوري خوري – يوازې له خوا زياته کړه د پروټين د خپل رژيم .

کله چې د وزن له لاسه راځي، پروټين د غذايي پاچا ده. د دورې.

د ټيټې کچې اخیستی سابه

  • بادرنګ
  • د سویس د چارد
  • بروکسل تيغه
  • روميان
  • ګوبی
  • ګوپی
  • پالک
  • Kale
  • کرم
  • كاهو

مه وېرېږه چې له دغو ټیټ اخیستی سابه د خپل څادر سره پورته نه وي. تاسو کولای شی د هغوی په پراخه اندازه پرته روان باندې 20-50 ورځې خالص قندونه وخوري. يو رژيم زياتره پر غوښه او سابه پر بنسټ ټول فايبر، ويټامينونه او منرالونه تاسو باید روغ وي لري.

په شحمو سرچینې

  • Avocado د تیلو
  • Olive oil
  • دکوپرې غوړي
  • کوچ

د ورځې 2-3 ډوډۍ خوري. که تاسو له غرمې وروسته په خپل ځان د وږو د موندلو، د يو 4th ډوډۍ اضافه کړي.

آيا نه وي د شحم د خوړلو ويره، په توګه هڅه کوي چې په ورته وخت کې د دواړو ټیټ اخیستی او ټيټ وازګه کار لپاره د ناکامۍ يوه بېلګه ده. دا به تاسو ته بدبخت احساس وکړي او د پلان پریږدي.

چې وګوري چې تاسو څه ډول کولای شي د خپل خواړه راغونډ، د دې ټيټ اخیستی ډوډۍ پلان او د 101 روغ ټیټ اخیستی غذا دغه لست وګورئ بهر.

لنډيز

هر ډوډۍ د يو پروټين سرچینه، يو غوړ سرچینه او ټيټ اخیستی سبزيجاتو څخه راغونډ شي. دا به تاسو ته په 20-50 ګرام اخیستی لړ او د پام وړ ستاسو د لوږې کچه کم شي.

3. د زمينې وزنونه 3 ټایمز اونۍ

تاسو ته اړتيا نه برخمن په دې پلان د وزن له لاسه ورکړي، خو دا سپارښتنه کیږی.

د تر ټولو غوره لاره دا ده چې په اونۍ کې 3-4 ځله د جمنازيوم ته ځم. یوه تمریناتي کوی او ځینی وزن پورته.

که تاسو ته د جمنازيوم د نوي یاست، د ځينو مشوره یو روزونکی پوښتنه.

د وزن پورته، نو تاسو به د اور د کالوري ډېر او له ورو ښکته، کوم چې د وزن له لاسه يو معمول جانبي ستاسو د ميتابوليزم مخنیوی وکړي.

په ټیټ اخیستی جاپانیان د مطالعاتو څرګندوي چې تاسو کولای شي آن چې د عضلاتو د يو څه تر لاسه کړي په داسې حال کې د بدن د غوړو د پام وړ اندازه له لاسه ورکوي.

که وزن پورته تاسو د یو انتخاب نه دی، نو لکه د تلو ځينې cardio workouts کوي، په ميدانونو، منډه، بايسکل او یا لامبو به بسنه کوي.

لنډيز

غوره دا ده چې د په شان وزن جګول مقاومت د روزنې يو شمېر ننداره وکړم. که چې د يو انتخاب نه دی، cardio workouts دي هم اغيزمن دي.

اختیاري – آيا د “اخیستی Refeed” کله چې په هره اونۍ کې

تاسو کولای شي په اونۍ کې يوه ورځ پورته ځای کې چې تاسو نور قندونه وخوري. ګڼ شمېر خلک د شنبې په ترجیح.

دا مهمه ده چې ته لکه اوربشی، وريجې، quinoa، کچالو، خواږه کچالو، ميوې، او نور روغ اخیستی سرچینې ولري

خو یوازې دا یو د لوړو اخیستی ورځ – که تاسو یو ځل په هره اونۍ کې تاسو نه په دې پلان څومره برياليتوب وګورئ څخه زيات وختونه دا کار پيل کړي.

که تاسو باید یوه حیله ډوډۍ لري او څه ناسمه وخوري، نو په دغه ورځ دا کار.

وي خبر چې حیله خواړه يا اخیستی refeeds ضروري نه دي، خو دوی کولای شي leptin او د تايرايډ هورمونونه په څېر ځينې وازګه د سوځولو هورمونونه کړي.

تاسو ته به ستاسو د refeed د ورځې په ترڅ کې د ځينو وزن، خو د دا ټولو به د اوبو وزن وي او تاسو به په راتلونکو 1-2 ورځو کې يو ځل بيا له لاسه ورکړي.

لنډيز

هره اونۍ چې تاسو نور قندونه د خوړلو او يوه ورځ د دی بيخي د منلو وړ، که څه هم نه ضروري.

څه په اړه کالوري او برخه کنټرول؟

دا کالوري په توګه اوږد حساب لازم نه دی لکه چې تاسو د قندونه ډېره ټيټه وساتي او د پروتين، شحم او ټيټ اخیستی سابه ئ.

خو که تاسو په رښتيا غواړئ چې حساب يې، د دې شمېرګر وکاروي.

ستاسو معلومات وليکئ، او بیا له شمېر څخه يا د “وزن د السه” یا د “وزن د السه فست” برخه واخلی – په کتو څنګه روژه تاسو غواړئ چې د وزن له لاسه ورکړي.

څو غوره وسیلې تاسو کولای شي چې د کالوري تاسو خوړلو شمېر تعقیب ګټه شته. دلته د 5 کالورۍ د شمیرلو له دي چې د آزادو او آسانه د کارولو یو لست دی.

د دې پلان اصلي موخه دا ده چې قندونه د ورځې 20-50 ګرامه لاندې وساتي او د پروتين او شحم ستاسو د کالوري پاتې شي.

لنډيز

دا ضروري نه ده چې کالوري حساب په دې پلان د وزن له لاسه ورکړي. دا تر ټولو مهمه دا ده چې په جدي توګه په 20-50 ګرام لړ ستاسو د قندونه وساتي.

10 وزن له لاسه ورکول ټکي ته هغه شيان اسانه د کمکیانو لپاره د (او چټکه سي)

دلته 10 نور ټکي ته وزن هم په چټکۍ سره له لاسه ورکړي دي:

  1. هره شپه يو ښه شپه د خوب، ترلاسه کول. بې خوبي ده لپاره د وزن د خطر د قوي عوامل یو، نو ستاسو د خوب د پاملرنې مهم دی.
  2. خپل خواړه په ورو وخورئ. روژه د ورخوشي کولو د وخت په تېرېدو زيات وزن ترلاسه کړي. ورو خوړل کوي تاسو نور پوره احساس او د وزن د کمولو هورمونونه هم ښه کيږي.
  3. قهوه یا چای څښي. که تاسو د يوه قهوه یا چای واکيسنولو یاست، نو څومره چې تاسو غواړئ په توګه د کافین کولای شي په دوی لخوا په 3-11٪ ستاسو د ميتابوليزم وده وڅښي.
  4. د وزن د بايللو دوستانه خواړه (وګورئ لړليک) غوره. ځانګړي خواړه دي د وازګه له لاسه ډېر ګټور دي. دلته د 20 تر ټولو د وزن د بايللو دوستانه په ځمکه خوړو یو لست دی.
  5. خواږه څښل او ميوو جوس ډډه وشي. دا تر ټولو چاغولو شيان تاسو کولای شي په خپل بدن، او د مخنيوي هغوی سره مرسته کولای شي تاسو د وزن له لاسه ورکړي.
  6. يوه لوړ پروتين سباناری. يوه لوړ پروتين سباناری ښودل شوي دي چې د ورځې په اوږدو cravings او کالورۍ سربند کم کړي.
  7. د اوبو ډوډۍ مخکې یو نیم ساعت وڅښي. یوه څیړنه ښيي چې یو نیم ساعت د څښلو د اوبو مخکې ډوډۍ د وزن د بايللو له خوا د 44٪ له 3 میاشتو کې لوړه شوې ده.
  8. محلول د فايبر وخورئ. مطالعاتو ښيي چې د محلول په سپڼسی ښايي په ځانګړې توګه په خيټه سيمه غوړ کم شي،. فایبر بشپړونکي لکه glucomannan هم کولای شي مرسته وکړي.
  9. زياتره ټول، خام خواړه وخورئ. اډه په ټول خواړه ستاسو د رژيم تر ټولو. دوی روغ، نور د تېلو او ډېر کم احتمال لري چې خوړنې لامل شي.
  10. هره ورځ د خپل ځان وزن کړئ. مطالعاتو ښيي چې د هغو خلکو هره ورځ د خپل ځان وزن زیات احتمال لري چې د وزن له لاسه ورکړي او د اوږدې مودې (28، 29) لپاره دا وساتي پړاو دي څومره.

دلته نور هم ټکي: 30 آسانه لارې ته وزن طبعا (ملاتړ علوم) له لاسه ورکړي.

لنډيز

دا تر ټولو مهمه ده چې د درې اصول لښته ده، خو شته دي یو څو نورو شيانو تاسو کولای شی چې کارونه چټک کړي دي.

تاسو به څنګه فست السه (او د نورو ګټو)

تاسو کولی شئ چې په لومړۍ اونۍ کې د وزن (کله ناکله برخه) 5-10 پونډه له لاسه ورکړي، وروسته چې د بيا سمون وزن له لاسه.

زه شخصا يو څو اوونيو لپاره په هره اونۍ کې 3-4 پونډه له لاسه ورکوي کله چه زه دا په کلکه نه.

که تاسو د نوي ته dieting یاست، نو کارونه به ښايي ژر وشي. د زیات وزن تاسو له لاسه ورکړي، په چټکۍ سره به تاسو دا له لاسه ورکړي.

د لومړیو څو ورځو کې، تاسو ښايي يو څه عجيبه احساس کوي. ستاسو د بدن شوی دی د دغو ټولو کلونو قندونه د سوځولو، ځکه نو دا د دا ترلاسه کارول پرځای د سوځولو وازګه وخت ونيسي.

دا د “ټيټ اخیستی والګي” یا “کيټو والګي” نومیږی او د ده د يو څو ورځو په ترڅ کې معمولا د باندې. زما لپاره دا درې نیسي. ستاسو د رژيم د ځينو اضافي مالګې زياته کړه له دې سره مرسته کولای شي.

د لومړیو څو ورځو وروسته، تر ټولو خلکو راپور د پخوا په پرتله ډېر ښه، سره نور هم د انرژۍ احساس.

سره سره د وازګه ضد hysteria څو لسیزو کې، د ټيټ اخیستی رژيم هم په ډيرو نورو طريقو ستاسي د روغتیا د ښه والی:

  • د وینی فشار وده د پام وړ.
  • د کوچنیو، ګڼ LDL (بد) کولسټرول ښکته ځي.
  • د وینې د قند، ووب ته لاړ لاره پر ټیټ اخیستی غذاي.
  • Triglycerides تمایل ته لاړ شو.
  • HDL (ښه) کولسټرول پورته ځي.
  • سر ته دا دباندې ټول داسې بريښي، چې د ټیټ اخیستی جاپانیان لکه څنګه چې په اسانه توګه د ټیټ وازګه غذاي تعقيب شي.

لنډيز

تاسو کولی شئ چې د وزن له لاسه ډېر، خو دا د کس څومره ژر چې دا به وشي dependson. د ټيټې کچې اخیستی جاپانیان هم په ډېرو نورو لارو د خپل د روغتیا د ښه.

تاسو چې د خپل ځان ګاله ته د وزن د السه مه اړتيا

که تاسو يو روغتيايي حالت لري، بدلون ځکه چې دا پلان کولای شي د درملو د خپل اړتیا کمه شي مخکې خبرې ستاسې ډاکټر ته.

By قندونه د کمولو او د تثخين انسولین د کچې، تاسو د هارموني چاپیریال بدلون او ستاسو د بدن او دماغ “غواړي” د وزن له لاسه ورکړي.

دغه سبب کيدو له کم اشتها او لوږې، اصلي لامل چې د ټولو خلکو سره د دوديزې د وزن د بايللو ميتودونو ناکام له منځه وړلو.

دا ثابته شي چې تاسو د يو او ټيټ وازګه، کالورۍ-محدود رژيم ته د 2-3 ځله څومره وزن پورته لاسه کړي.

د بېړه folks بله لویه ګټه دا ده چې په اوبو کې د وزن د لومړنیو څاڅکی کولای شي په توګه په لومړيو کې د بل سهار په توګه پر کچه يو ستر بدلون رامنځته کړي.

په 10 دقیقې او یا لږ 7 روغتیا ټیټ-اخیستی غذا: دلته د ټیټ اخیستی ډوډۍ چې ساده، خوندور او کوالی شي په 10 دقیقو له مخې چمتو شي څو مثالونه دي.

پر دې پلان، چې تاسو کولای شي ښه خواړه وخوري تر څو چې تاسو د پوره کوو او د غوړو په يوه ټن اوس هم له لاسه ورکړي. جنت ته ښه راغلاست.