چگونه به خوردن سالم، از دست دادن وزن و احساس عالی است هر روز

 

من دوست ندارم برای قرار دادن برچسب در مشاوره رژیم غذایی است. این است که در تحقیقات علمی، اخلاق نیست، دین، یا این تصور قبلی از آنچه که یک رژیم غذایی سالم باید مانند است.
اما اگر شما می خواهید به برچسب آن را، آن را یک “کم کربوهیدرات، واقعی غذایی” رژیم غذایی بر اساس (LCRF).

چه “کم کربوهیدرات، واقعی غذایی” چیست؟

اجازه بدهید با توضیح کمی از اصطلاحات شروع می شود.

یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات  به حداقل می رساند قندها و نشاسته، جایگزینی آنها را با غذاهای غنی از پروتئین و چربی های سالم.
“مواد غذایی و مستغلات”  به معنی انتخاب غذاهایی که انسان دسترسی به طول تکامل بود. فرآوری شده، غذاهای غیر طبیعی با مواد شیمیایی مصنوعی هستند اجتناب شود.

LCRF است یک “رژیم غذایی است.” این یک راه از غذا خوردن، تغییر شیوه زندگی بر اساس شواهد علمی ضد گلوله است.
این یک راه از غذا خوردن است که بر غذاهای انسان تکامل یافته اند به غذا خوردن برای صدها نفر از هزاران سال، قبل از انقلاب کشاورزی و صنعتی است.
این نوع رژیم غذایی اثبات شده است به کار بهتر از رژیم غذایی کم چرب هنوز هم در سراسر جهان توصیه می شود.

چه به غذا خوردن

شما باید مواد غذایی زیر محدود می کند.

  • شکر: شکر اضافه شده اعتیاد آور، چاق کننده و یک عامل مهم بیماری هایی مانند چاقی، دیابت و بیماری های قلبی عروقی است (1، 2، 3، 4، 5، 6).
  • غلات: اجتناب از دانه اگر شما نیاز به از دست دادن وزن، از جمله نان و پاستا. غلات گلوتن (گندم، املای، جو و چاودار) بدترین (7، 8، 9، 10، 11). دانه سالم مانند برنج و جو خوب است اگر شما لازم نیست که به کاهش وزن.
  • دانه و روغن های گیاهی : روغن سویا، روغن ذرت و برخی دیگر. این چربی ها را با مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 6، که در بیش مضر هستند (12، 13، 14) پردازش شده است.
  • چربی های ترانس: چربی های شیمیایی تغییر یافته که برای سلامت بسیار بد است. در بعضی از غذاهای فرآوری شده (15، 16، 17).
  • شیرین کننده های مصنوعی: با وجود اینکه کالری، مطالعات مشاهده ای نشان می دهد همبستگی با چاقی و بیماری های مرتبط (18، 19، 20). اگر شما باید شیرین کننده استفاده کنید، استویا را انتخاب نمایید.
  • “رژیم غذایی” و “کم چرب” محصولات: بسیاری از این “مواد غذایی بهداشتی” سالم نیست در همه. آنها تمایل به پردازش بالا و لود شده با شکر و یا شیرین کننده های مصنوعی. شربت آگاو که به اندازه قند است.
  • غذاهای فرآوری: غذاهایی که به شدت پردازش معمولا در مواد مغذی موجود در مواد شیمیایی مضر و غیر طبیعی بالا و پایین می باشد.
    شما باید لیست مواد تشکیل دهنده به عنوان خوانده شده. شما در مقدار “مواد غذایی بهداشتی” است که می تواند حاوی قند، گندم و سایر مواد مضر شگفت زده کرد.

غذاهای سالم برای غذا خوردن

شما باید طبیعی، غذاهای فرآوری نشده است که انسان به صورت ژنتیکی به خوردن اقتباس خوردن. تحقیقات نشان می دهد که چنین غذاهای بزرگ برای سلامت (21، 22، 23، 24) می باشد.

برای افراد سالم که ورزش و نیازی به از دست دادن وزن، مطلقا هیچ دلیلی اثبات شده برای جلوگیری از غده مانند سیب زمینی و سیب زمینی شیرین، و یا دانه های غیر گلوتن سالم مانند جو و برنج وجود دارد.

اگر اضافه وزن دارید و یا مسائل سوخت و ساز بدن (HDL پایین، کلسترول LDL بالا، تری گلیسیرید، چربی شکم، و غیره) شما باید تمام غذاهای پر کربوهیدرات (25، 26) را محدود کنند.

  • گوشت: گوشت گاو، گوشت بره، گوشت خوک، مرغ، و غیره انسان گوشت برای صدها نفر از هزاران سال خورده اند. گوشت فرآوری نشده برای شما خوب است، به خصوص اگر حیوانات خوردند غذاهای طبیعی (مانند گوشت گاو از گاو علف خوار).
  • ماهی: ماهی بزرگ است. بسیار سالم، انجام و غنی از اسیدهای چرب امگا 3 و سایر مواد مغذی. شما باید ماهی های (ترجیحا چرب مانند ماهی آزاد ماهی) در هر هفته می خورند.
  • تخم مرغ: تخم مرغ در میان مغذی ترین مواد غذایی در این سیاره است. زرده بخشی از مغذی ترین و سالم است. امگا 3 تخم مرغ بهترین هستند.
  • سبزیجات: حاوی فیبر و بسیاری از مواد مغذی است که برای بدن انسان ضروری است. خوردن سبزیجات هر روز.
  • میوه: انواع افزایش، طعم خوب، بسیار آسان است برای آماده سازی و غنی از فیبر و ویتامین C آنها هنوز هم در قند بسیار بالا هستید، پس خوردن در حد اعتدال اگر شما نیاز به کاهش وزن.
  • آجیل و دانه ها: بادام، گردو، دانه آفتابگردان، و غیره غنی از مواد مغذی مختلف است، اما کالری بسیار بالا است. خوردن در حد اعتدال اگر شما نیاز به کاهش وزن.
  • سیب زمینی: سبزیجات ریشه مانند سیب زمینی و سیب زمینی شیرین سالم هستند، اما آنها هنوز هم در کربوهیدرات است. خوردن در حد اعتدال اگر شما نیاز به کاهش وزن.
  • لبنیات پر چرب: پنیر، خامه، کره، ماست پر چرب، و غیره سرشار از چربی های سالم و کلسیم است. لبنیات از گاو علف خوار غنی از ویتامین K2، که برای سلامت (27، 28، 29) بسیار مهم است خواهد بود.
  • چربی ها و روغن: روغن زیتون، کره، گوشت خوک، و غیره را انتخاب کنید چربی های اشباع برای حرارت بالا پخت و پز مانند سرخ کردن ماهی تابه، آنها در گرما ثبات تر هستند.

چه چیزی برای نوشیدن؟

  • قهوه: قهوه سالم و بسیار غنی از آنتی اکسیدان است، اما افراد حساس به کافئین هستند باید از آن اجتناب. از خوردن قهوه در اواخر روز به خاطر آن می تواند خواب شما را خراب کردن.
  • چای: چای سالم، سرشار از آنتی اکسیدان است و کافئین بسیار کمتر از قهوه.
  • آب: شما باید در طول روز آب و به ویژه در اطراف تمرینات می نوشند. بدون دلیل برای نوشیدن یک تن طیف هر چند، تشنگی یک شاخص بسیار قابل اعتماد از نیاز شما می باشد.
  • نوشابه گازدار بدون شیرین کننده های مصنوعی خوب است.
    اجتناب از سودا را با شکر و شیرین کننده های مصنوعی، آب میوه، شیر و آبجو.

قانون ساده: آیا کالری را مصرف نکنید.

مصرف در حد اعتدال

این از indulgences می توان از زمان به زمان لذت می برد.

  • شکلات تیره: شکلات آلی با 70٪ کاکائو و یا بیشتر را انتخاب کنید. شکلات تیره غنی از چربی های سالم و آنتی اکسیدان است.
  • الکل: انتخاب شیر ترش و نوشیدنی هایی که حاوی قند یا کربوهیدرات اضافه شده است: ودکا، ویسکی، و غیره

چگونه کربوهیدرات پستها در طول روز چند؟

این بین افراد متفاوت است.

بسیاری از مردم احساس بهترین غذا خوردن کربوهیدرات بسیار کمی (کمتر از 50 گرم) در حالی که دیگران خوردن به اندازه 150 گرم است، که هنوز هم کم کربوهیدرات.

شما می توانید این اعداد به عنوان یک راهنما استفاده کنید:

  • 10-20 گرم در روز: خیلی پایین، می توانید هر کربوهیدرات به جز سبزیجات کم کربوهیدرات مصرف نمی کنند. مناسب اگر شما یک مقدار زیادی از وزن به از دست دادن و یا اگر شما مبتلا به دیابت و / یا سندرم متابولیک است.
  • 20-50 گرم در روز: اگر شما نیاز به کاهش وزن سریع می باشد. شما می توانید بسیار کمی از سبزیجات و یک تکه از میوه در روز می خورند.
  • 50-150 گرم در روز: اگر می خواهید برای رسیدن به سلامت مطلوب و خطر ابتلا به بیماری مرتبط با شیوه زندگی را کاهش دهد. اتاق را برای چند میوه در روز و حتی یک کمی از نشاسته سالم مانند سیب زمینی و برنج وجود دارد.

هنگامی که شما کربوهیدرات زیر 50 گرم در روز کاهش، شما می توانید هر قند، نان، ماکارونی، حبوبات، سیب زمینی و حداکثر یک میوه در روز مصرف نمی کنند.

من توصیه می کنم ایجاد یک حساب کاربری رایگان در Fitday برای ورود مصرف مواد غذایی خود را برای چند روز. این راه بسیار خوبی برای گرفتن احساس برای مقدار کربوهیدرات به شما در حال غذا خوردن است.

هشدار برای مبتلایان به دیابت: کربوهیدرات در رژیم غذایی هستند به گلوکز در دستگاه گوارش شکسته، و سپس آنها را به عنوان قند خون وارد بدن شوند. اگر شما کربوهیدرات کمتر می خورند، شما به انسولین کمتر و مواد مخدر کاهنده قندخون نیاز دارند.

این بسیار خطرناک است اگر قند خون شما زیر یک سطح معینی (هیپوگلیسمی). اگر شما دیابت، با دکتر خود مشورت قبل از کاهش مصرف کربوهیدرات.

چرا کار می کند؟

انسان به عنوان شکارچی-گردآورنده برای صدها نفر از هزاران سال تکامل یافته است.

رژیم غذایی ما به شدت در کشاورزی، حدود 10،000 سال قبل تغییر.

با این حال، این تغییر کوچک است در مقایسه با تحول عظیم ما در چند دهه گذشته با پردازش مواد غذایی مدرن دیده می شود.

این کاملا روشن است که انسان امروز در حال غذا خوردن یک رژیم غذایی است که بسیار متفاوت از رژیم غذایی اجداد ما در طول تکامل رونق.

چند جمعیت “بدوی” در سراسر جهان است که هنوز هم به عنوان شکارچی جمع زندگی می کنند، خوردن غذاهای طبیعی وجود دارد. این افراد بدون چربی، در سلامت عالی می باشد و بسیاری از بیماری هایی که می کشند جوامع غربی توسط میلیون ها نفر نادر و یا وجود ندارد (30، 31) می باشد.

مطالعات نشان می دهد که زمانی که مردم غذاهای طبیعی که در دسترس اجداد شکارچی ما (همچنین به عنوان رژیم غذایی پارینه سنگی شناخته می شود) داشتند خوردن، آنها از دست دادن وزن و ببینید پیشرفت های گسترده در بهداشت و درمان (21، 22، 23، 24).

هورمون انسولین

هورمون انسولین است به خوبی برای نقش خود را در حال حرکت گلوکز را از خون به سلولها شناخته شده است. کمبود انسولین یا مقاومت در برابر اثرات آن، باعث بروز دیابت.

اما انسولین همچنین دارای نقش های دیگر در بدن است. انسولین می گوید سلول های چربی را به تولید چربی و برای جلوگیری از شکستن چربی که آنها را حمل. هنگامی که سطح انسولین بالا، بدن را به شیب در به ذخایر چربی به تامین انرژی.

در یک رژیم غذایی غربی، بالا کربوهیدرات، سطح انسولین بالا در همه زمان ها، نگه داشتن چربی با خیال راحت دور در سلول های چربی قفل شده است.

کربوهیدرات که راننده اصلی ترشح انسولین است. قند را کاهش می دهد رژیم غذایی و توازن خون carb کم و در نتیجه باعث کاهش سطح انسولین (32، 33، 34).

هنگامی که انسولین پایین می رود، بدن به راحتی می توانید کالری های ذخیره شده در سلول های چربی دسترسی داشته باشید، اما می تواند از چند روز برای انطباق با سوزاندن چربی به جای کربوهیدرات (35، 36) است.

رژیم های غذایی کم کربوهیدرات بسیار سیر است. اشتها پایین می رود و مردم شروع به طور خودکار خوردن کالری کمتر از آنها را سوزاند، که باعث از دست دادن وزن (37).

مزیت اصلی یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات است که شما می توانید تا زمانی که پری خوردن و از دست دادن وزن بدون شمارش کالری. خوردن کم کربوهیدرات و شما جلوگیری از بدترین اثر جانبی کالری رژیم غذایی محدود: گرسنگی.

مزایای بهداشت و درمان از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات

این سوء تفاهم مشترک است، حتی در میان متخصصان سلامت، که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات هستند به نحوی بد برای سلامتی. افرادی که چنین ادعاهایی بدیهی را ناراحت نیست برای بررسی از پژوهش.

استدلال اصلی آنها این است که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات بد هستند چرا که آنها در چربی اشباع، کلسترول را بالا می برد که و باعث بیماری قلبی هستید.

ولی تحقیقات اخیر نشان است که هیچ چیز برای نگرانی وجود دارد. چربی های اشباع را افزایش HDL (خوب) کلسترول و تغییر کلسترول “بد” از کوچک، LDL متراکم (خیلی بد) به LDL بزرگ است که خوش خیم (38، 39، 40، 41).

واقعیت این است که چربی های اشباع شده می کند بیماری های قلبی ایجاد نمی کند. این است که به سادگی یک افسانه است که هرگز به اثبات رسیده است (42، 43، 44).

رژیم های غذایی کم کربوهیدرات در واقع به از دست دادن وزن بیشتر و پیشرفت های بیشتر در عوامل خطر در مقایسه با یک رژیم غذایی کم چرب (45، 46) منجر شود.

  • چربی بدن: یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، خورده تا پری، معمولا باعث از دست دادن چربی بیش از یک رژیم غذایی کم چربی است که کالری محدود (47، 48، 49).
  • قند خون: یکی از نشانه های دیابت و سندرم متابولیک قند خون بالا است که در دراز مدت بسیار مضر است. رژیم های غذایی کم کربوهیدرات قند خون (50، 51، 52، 53، 54).
  • فشار خون: اگر فشار خون بالا است، این امر منجر به پایین در یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات (55، 56، 57).
  • تری گلیسیرید بالا: این چربی ها که در اطراف به گردش در خون و یک عامل خطر برای بیماری های قلبی و عروقی هستند. رژیم های غذایی کم کربوهیدرات کاهش تری گلیسرید خون بسیار بیشتر از رژیم های غذایی کم چربی (58، 59، 60).
  • HDL (خوب) کلسترول: به طور کلی، با داشتن بیش از کلسترول “خوب” معنی که شما یک خطر کمتر بیماری قلبی عروقی است. رژیم های غذایی کم کربوهیدرات را افزایش کلسترول HDL بسیار بیشتر از رژیم های کم چربی (62 و 61).
  • sdLDL (بد) کلسترول: رژیم های غذایی کم کربوهیدرات باعث کلسترول LDL به تغییر از کوچک، LDL متراکم (بد) به LDL بزرگ، است که خوش خیم (63، 64).
  • ساده تر: رژیم های غذایی کم کربوهیدرات به نظر می رسد آسان تر به چوب به از رژیم های غذایی کم چربی، احتمالا به خاطر آن است که لازم نیست به شمارش کالری و گرسنه باشد، که مسلما بدترین اثر جانبی رژیم غذایی (65، 37).
    این اظهارات در نشان داده شده است که در کارآزمایی های شاهددار تصادفی واقعی – مطالعات علمی که استاندارد طلا از پژوهش.

مشترک کربوهیدرات پایین عوارض جانبی در شروع

هنگامی که کربوهیدرات در رژیم غذایی با پروتئین و چربی جایگزین، چند چیز نیاز دارید که برای بدن به استفاده مناسب از چربی به عنوان سوخت است.

وجود خواهد داشت تغییرات عمده ای در هورمون ها و بدن نیاز به سطح شیب دار تولید آنزیم به شروع به سوختن در درجه اول چربی به جای کربوهیدرات. این می تواند برای چند روز طول بکشد و انطباق کامل ممکن است هفته ها طول بکشد.

عوارض جانبی شایع در چند روز اول عبارتند از:

  • سردرد
  • احساس روشنائ
  • خستگی
  • کج خلقی
  • یبوست

عوارض جانبی معمولا خفیف است و هیچ ربطی به نگرانی در مورد. بدن شما شده است اکثرا سوزاندن کربوهیدرات برای چندین دهه، آن زمان می برد برای انطباق با استفاده از چربی به عنوان منبع سوخت اولیه.

این است که به نام “آنفولانزای carb کم” و باید بیش از عرض 3-4 روز است.

در یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، بسیار مهم است به خوردن چربی به اندازه کافی. چربی منبع جدید سوخت برای بدن شما است. اگر عادت به خوردن کم کربوهیدرات و کم چرب، و سپس شما به احساس بد و دست از همه چیز است.

نکته مهم دیگری که باید از آن آگاه است که انسولین باعث می شود کلیه ها را بر روی سدیم. هنگامی که شما کربوهیدرات کمتر می خورند، کلیه آزاد سدیم. این یکی از دلایلی که مردم از دست دادن نفخ بسیار و وزن آب در چند روز اول است.

برای مقابله با این از دست دادن سدیم شما می توانید نمک بیشتر به مواد غذایی خود را اضافه کنید یا هر روز نوشیدن یک فنجان آبگوشت. مکعب سوپ گوشت حل شده در یک فنجان آب داغ حاوی 2 گرم سدیم است.

بسیاری از مردم می گویند که احساس بهتر از همیشه در یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، زمانی که دوره انطباق اولیه رسیده است.

اگر شما احساس خوب نیست، اضافه کردن چربی و سدیم بیشتر باید به مراقبت از آن را.

یک برنامه غذایی که می تواند زندگی شما را نجات
این یک برنامه غذایی نمونه برای یک هفته که تامین کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز است.

روز 1 – دوشنبه:

  • صبحانه: املت با سبزیجات مختلف، سرخ شده در کره و یا روغن نارگیل.
  • ناهار: ماست علف خوار با ذغال اخته و یک مشت بادام.
  • شام: چیزبرگر (بدون BUN)، با سبزیجات و سس سالسا خدمت کرده است.

روز 2 – سه:

  • صبحانه: بیکن و تخم مرغ است.
  • ناهار: همبرگر پس مانده ها و سبزیجات از شب قبل.
  • شام: ماهی قزل آلا پخته با کره و سبزیجات.

روز 3 – چهارشنبه:

  • صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات، سرخ شده در کره و یا روغن نارگیل.
  • ناهار: سالاد میگو با مقداری روغن زیتون.
  • شام: مرغ کبابی با سبزیجات.

روز 4 – پنجشنبه:

  • صبحانه: املت با سبزیجات مختلف، سرخ شده در کره و یا روغن نارگیل.
  • ناهار: اسموتی با شیر نارگیل، انواع توت ها، بادام و پودر پروتئین.
  • شام: استیک و سبزیجات.

روز 5 – جمعه:

  • صبحانه: بیکن و تخم مرغ.
  • ناهار: سالاد مرغ با مقداری روغن زیتون.
  • شام: گوشت خوک با سبزیجات.

روز 6 – شنبه:

  • صبحانه: املت با سبزیجات مختلف است.
  • ناهار: ماست علف خوار با انواع توت ها، تکه های نارگیل و یک مشت گردو.
  • شام: شامی کباب با سبزیجات.

روز 7 – یکشنبه:

  • صبحانه: بیکن و تخم مرغ.
  • ناهار: اسموتی با شیر نارگیل، یک کمی از کرم سنگین، پودر پروتئین شکلات با طعم و انواع توت ها.
  • شام: بال مرغ کبابی با برخی از اسفناج خام در سمت.

آیا بهترین خود را شامل انواع سبزیجات در رژیم غذایی خود را. اگر می خواهید زیر 50G کربوهیدرات به ازای هر روز اقامت پس از آن شما می توانید با خیال راحت یک تکه میوه و یا برخی از انواع توت ها هر روز است.

غذاهای ارگانیک و علف خوار بهترین هستند، اما تنها در صورتی که شما به راحتی می توانید آنها را تقبل کنند. فقط تلاش برای همیشه این امکان را حداقل پردازش در محدوده قیمت خود را انتخاب کنید.

چه درباره اسنک؟

هیچ شواهد علمی است که شما باید بیش از 3 وعده غذا در روز خوردن وجود دارد. اگر شما از بین وعده های غذایی گرسنه، در اینجا چند ایده برای تنقلات که سالم، به راحتی قابل حمل هستند و طعم و مزه خوب است.

  • ماست پر چرب
  • یک قطعه از میوه
  • هویج کوچک
  • تخم مرغ سفت
  • تعداد انگشت شماری از آجیل
  • باقی
  • مقداری پنیر و گوشت