چگونه به کاهش وزن سریع: 3 گام ساده، بر اساس علم

راه های بسیاری برای از دست دادن مقدار زیادی از وزن سریع وجود دارد.

با این حال، بسیاری از آنها شما را گرسنه و ناراضی خواهد شد.

اگر شما اراده آهن نداشته باشند، پس گرسنگی باعث می شود شما به تسلیم در این برنامه ها به سرعت.

طرح اینجا مشخص خواهد شد:

  • شما از دست دادن وزن به سرعت، بدون گرسنگی.
  • کاهش اشتها خود را به طور قابل توجهی.
  • بهبود سلامت متابولیک خود را در همان زمان.

در اینجا یک برنامه ساده 3 مرحله به از دست دادن سریع وزن است.

1. کاهش در قندها و نشاسته

مهم ترین بخش است به کاهش در قندها و نشاسته (کربوهیدرات).

هنگامی که شما انجام این کار، سطح گرسنگی خود را به پایین و شما را تا پایان غذا خوردن کالری کمتری.

حالا به جای سوزاندن کربوهیدرات برای تولید انرژی، بدن شما شروع تغذیه کردن چربی ذخیره می شود.

یکی دیگر از مزایای برش کربوهیدرات است که آن را کاهش می دهد سطح انسولین، باعث کلیه های خود را برای ریختن به سدیم و آب اضافی از بدن خود را. این وزن آب نفخ و غیر ضروری (2، 3) کاهش می دهد.

این غیر معمول از دست دادن تا 10 پوند (گاهی بیشتر) در هفته اول از خوردن این راه، هر دو وزن چربی بدن و آب نیست.

این نمودار از یک مطالعه مقایسه کم کربوهیدرات و رژیم های غذایی کم چربی در زنان اضافه وزن یا چاقی است.

گروه های کم کربوهیدرات در حال خوردن تا احساس پری، در حالی که گروه کم چرب با کالری محدود و گرسنه است.

برش کربوهیدرات و شما شروع به خوردن کالری کمتر به طور خودکار و بدون گرسنگی.

به عبارت ساده، برش کربوهیدرات قرار می دهد از دست دادن چربی بر روی خلبان اتوماتیک.

خلاصه

حذف قندها و نشاسته (کربوهیدرات) از رژیم غذایی خود خواهد اشتها خود را کاهش می دهد، سطح انسولین خون را کاهش داده و شما را دست دادن وزن بدون گرسنگی.

2. خوردن پروتئین، چربی و سبزیجات

هر یک از وعده های غذایی خود باید شامل یک منبع پروتئینی، یک منبع چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات.

ساخت وعده های غذایی خود را در این راه به طور خودکار مصرف کربوهیدرات خود را به مقدار توصیه شده 20-50 گرم در روز به ارمغان بیاورد.

منابع پروتئینی

  • ماهی و غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا، ماهی قزل آلا، میگو و غیره
  • گوشت: گوشت گاو، مرغ، گوشت خوک، گوشت بره، و غیره
  • تخم مرغ: تخم مرغ کامل با زرده بهترین هستند.

اهمیت خوردن مقدار زیادی از پروتئین نمی تواند اغراق آمیز.

این نشان داده شده است برای افزایش سوخت و ساز بدن را تا 80 تا 100 کالری در روز.

رژیم غذایی با پروتئین بالا همچنین می توانید هوس و افکار وسواسی در مورد مواد غذایی 60٪ کاهش دهد، کاهش میل به خوراک سرپایی اواخر شب به نصف، و شما را طوری کامل است که شما به طور خودکار خوردن 441 کالری کمتر در هر روز – فقط با اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی خود را .

هنگامی که آن را از دست دادن وزن می آید، پروتئین پادشاه مواد مغذی است. دوره زمانی.

سبزیجات کم کربوهیدرات

  • خیار
  • برگ چغندر
  • کلم بروکسل
  • گوجه فرنگیها
  • گل كلم
  • کلم بروکلی
  • اسفناج
  • کلم پیچ
  • کلم
  • کاهو

آیا می شود ترس به بار صفحه خود را با این سبزیجات کم کربوهیدرات. شما می توانید مقدار زیادی از آنها را بدون رفتن بیش از 20-50 کربوهیدرات خالص به ازای هر روز می خورند. یک رژیم غذایی عمدتا براساس گوشت و سبزیجات شامل تمام فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی لازم برای سالم باشد.

منابع چربی

  • روغن اوکادو
  • روغن زیتون
  • روغن نارگیل
  • کره

خوردن 2-3 وعده غذا در روز. اگر شما خودتان را در بعد از ظهر گرسنه، اضافه کردن یک وعده غذایی 4.

آیا می شود ترس از خوردن چربی، به عنوان تلاش برای انجام هر دو کم کربوهیدرات و کم چرب در همان زمان یک دستور برای شکست است. این به شما احساس بدبختی و رها برنامه است.

تا ببینید که چگونه شما می توانید وعده های غذایی خود را جمع آوری، لطفا این برنامه غذایی کم کربوهیدرات و این لیست از 101 دستور العمل های کم کربوهیدرات سالم است.

خلاصه

جمع آوری هر وعده غذایی از یک منبع پروتئینی، یک منبع چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات. این شما را در 20-50 گرم کربوهیدرات وسیعی قرار داده و به طور قابل توجهی سطح گرسنگی خود را کاهش دهد.

3. وزنه بلند 3 بار در هفته

شما لازم نیست به ورزش برای کاهش وزن در این طرح است، اما توصیه می شود.

بهترین گزینه این است برای رفتن به سالن ورزش 3-4 بار در هفته. آیا گرم کردن و بلند برخی از وزن.

اگر شما به ورزشگاه جدید هستید، از یک مربی برای برخی از مشاوره.

توسط بلند کردن وزنه، شما مقدار زیادی از کالری می سوزاند و جلوگیری از سوخت و ساز بدن خود را از کم کردن سرعت است، که یک عارضه جانبی شایع از دست دادن وزن.

مطالعات در رژیم های غذایی کم کربوهیدرات نشان می دهد که شما حتی می توانید به دست آوردن یک بیت از عضله در حالی که از دست دادن مقدار قابل توجهی از چربی بدن است.

اگر بلند کردن وزنه یک گزینه برای شما نیست، پس از آن انجام برخی از تمرینات قلبی مانند پیاده روی، آهسته دویدن، دویدن، دوچرخه سواری و یا شنا کردن کفایت می کند.

خلاصه

بهترین کار این است که نوعی از آموزش مقاومت مانند بلند کردن وزن. در صورتی که یک گزینه نیست، تمرینات قلبی نیز موثر است.

اختیاری – آیا “کربوهیدرات Refeed” یک بار در هفته

شما می توانید یک روز در هفته را که در آن شما می خورید کربوهیدرات بیشتر. بسیاری از مردم ترجیح شنبه.

این مهم است که به چوب به منابع کربوهیدرات سالم مانند جو دوسر، برنج، کوینولا، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، میوه، و غیره

اما فقط یک روز کربوهیدرات بالاتر – اگر شما شروع به انجام آن اغلب بیش از یک بار در هفته شما در حال رفتن نیست برای دیدن موفقیت های زیادی را در این برنامه است.

اگر شما باید یک وعده غذایی تقلب و خوردن چیزی ناسالم، سپس آن را انجام در این روز.

آگاه باشید که وعده های غذایی تقلب یا refeeds کربوهیدرات هستند لازم نیست، اما آنها می توانند برخی از هورمون های چربی سوز مانند هورمون لپتین و تیروئید را افزایش دهد.

شما برخی از وزن در طول روز refeed خود را به دست آورید، اما بیشتر از آن خواهد بود وزن آب و شما آن را دوباره در 1-2 روز آینده از دست بدهند.

خلاصه

داشتن یک روز در هر هفته که در آن شما خوردن کربوهیدرات بیشتر کاملا قابل قبول است، اگر چه نه لازم است.

چه در مورد کالری و کنترل بخش؟

لازم نیست به شمارش کالری تا زمانی که شما کربوهیدرات بسیار پایین نگه دارید و چوب به پروتئین، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات.

حال، اگر شما واقعا می خواهید آنها را به حساب، استفاده از این ماشین حساب.

مشخصات خود را وارد کنید و سپس تعداد از هر دو “کاهش وزن” و یا بخش “دست دادن وزن سریع” را انتخاب کنید – بسته به اینکه چگونه سریع شما می خواهید به از دست دادن وزن است.

بسیاری از ابزارهای بزرگ شما می توانید برای ردیابی تعداد کالری که شما در حال غذا خوردن استفاده کنید. در اینجا لیستی از شمارنده 5 کالری است که رایگان و آسان برای استفاده است.

هدف اصلی این طرح است که برای حفظ کربوهیدرات تحت 20-50 گرم در روز و بقیه از کالری خود را از پروتئین و چربی است.

خلاصه

لازم نیست به شمارش کالری به از دست دادن وزن در این برنامه است. بسیار مهم است به شدت حفظ کربوهیدرات خود را در محدوده 20-50 گرم است.

10 وزن نکات از دست دادن به ساده تر کردن کارها (و سریع تر)

در اینجا 10 راهنمایی از دست دادن وزن حتی سریع تر عبارتند از:

  1. خواب خوب شب، هر شب. خواب بد یکی از قوی ترین عوامل خطر برای افزایش وزن است، بنابراین مراقبت از خواب شما مهم است.
  2. خوردن مواد غذایی خود را به آرامی. خواران سریع به دست آوردن وزن بیشتری در طول زمان. خوردن به آرامی به شما احساس کامل تر و افزایش هورمون های کاهش وزن.
  3. نوشیدن قهوه یا چای. اگر شما یک قهوه یا چای آبخوری هستید، پس از آن نوشیدن همان اندازه که شما می خواهید به عنوان کافئین می تواند در آنها افزایش متابولیسم بدن می 3-11٪.
  4. غذاهای از دست دادن وزن پسند (لیست را ببینید) را انتخاب نمایید. غذاهای خاص برای از دست دادن چربی بسیار مفید است. در اینجا لیستی از 20 بیشترین وزن غذاهای کاهش پسند بر روی زمین است.
  5. اجتناب از نوشیدنی های شیرین و آب میوه. اینها چیزهایی چاق کننده ترین شما می توانید به بدن خود را قرار داده است، و اجتناب از آنها می تواند کمک به کاهش وزن شما.
  6. خوردن صبحانه با پروتئین بالا. خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا نشان داده شده است به منظور کاهش این میل و مصرف کالری در طول روز.
  7. نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا. یک مطالعه نشان داد که آب آشامیدنی نیم ساعت قبل از وعده های غذایی کاهش وزن با 44 درصد افزایش یافته است بیش از 3 ماه.
  8. خوردن فیبر محلول. مطالعات نشان می دهد که فیبرهای محلول ممکن است به کاهش چربی، به خصوص در منطقه شکم. مکمل های فیبر مانند گلوکومانان همچنین می توانید کمک کند.
  9. خوردن بیشتر غذاهای کاملا فرآوری نشده. پایه ترین رژیم غذایی خود را در غذاهای کامل. آنها سالم، پر کردن و بسیار کمتر احتمال زیاد به علت پرخوری هستند.
  10. هر روز وزن خود را. مطالعات نشان می دهد که افرادی که هر روز خود را وزن هستند احتمال بیشتری برای از دست دادن وزن و نگه داشتن آن برای مدت زمان طولانی (28، 29).

حتی راهنمایی های بیشتر در اینجا: 30 راه آسان برای از دست دادن وزن به طور طبیعی (حمایت شده توسط علم).

خلاصه

مهم ترین به چوب به سه قانون است، اما چند چیز دیگر شما می توانید انجام به سرعت کارها وجود دارد.

چگونه سریع شما از دست دادن (و مزایای دیگر)

شما می توانید انتظار برای از دست دادن 5/10 پوند وزن (گاهی بیشتر) در هفته اول، و سپس از دست دادن وزن سازگار پس از آن.

من شخصا می تواند برای چند هفته از دست دادن 3-4 پوند در هر هفته زمانی که من این کار را انجام به شدت.

اگر شما تازه به رژیم غذایی هستید، پس همه چیز احتمالا به سرعت اتفاق می افتد. وزن بیشتری داشته باشید به از دست دادن، سریع تر شما آن را از دست بدهند.

برای چند روز اول، شما ممکن است احساس کمی عجیب و غریب. بدن شما به سوزاندن کربوهیدرات برای این همه سال، پس از آن می توانید آن را برای رسیدن به سوزاندن چربی به جای استفاده کنند.

این است که به نام “آنفولانزای کم کربوهیدرات” یا “آنفلوآنزای کتو” است و معمولا بیش از ظرف چند روز. برای من طول می کشد سه. اضافه کردن برخی از نمک اضافی به رژیم غذایی خود می توانید با این کمک کند.

پس از چند روز اول، بسیاری از افراد گزارش احساس بسیار خوب، با انرژی و حتی بیشتر از قبل.

با وجود چندین دهه هیستری ضد چربی، رژیم غذایی کم کربوهیدرات همچنین سلامت خود را بهبود می بخشد در بسیاری از راه های دیگر:

  • فشار خون به طور قابل توجهی بهبود می بخشد.
  • کوچک، LDL متراکم (بد) کلسترول پایین می رود.
  • قند خون تمایل به رفتن راه را به پایین در رژیم های غذایی کم کربوهیدرات.
  • تری گلیسیرید تمایل به پایین.
  • HDL (خوب) کلسترول بالا می رود.
  • به بالا از آن همه خاموش، رژیم های غذایی کم کربوهیدرات به نظر می رسد فقط به عنوان آسان به دنبال رژیم های غذایی به عنوان کم چرب.

خلاصه

شما می توانید انتظار برای از دست دادن مقدار زیادی از وزن، اما dependson فرد چگونه به سرعت آن اتفاق خواهد افتاد. رژیم های غذایی کم کربوهیدرات هم سلامت خود را در بسیاری از راه های دیگر را بهبود بخشد.

شما لازم نیست که به خودتان گرسنگی به از دست دادن وزن

اگر شما یک وضعیت پزشکی، به دکتر خود صحبت کنید قبل از ایجاد تغییرات به دلیل این طرح می توانید نیاز خود را برای دارو را کاهش دهد.

با کاهش کربوهیدرات و کاهش سطح انسولین، شما در محیط هورمونی را تغییر دهید و بدن و مغز شما “می” از دست دادن وزن.

این امر منجر به شدت اشتها و گرسنگی کاهش می یابد، از بین بردن دلیل اصلی که اکثر مردم با روش های کاهش وزن مرسوم شکست.

این اثبات شده است تا شما را از دست دادن تا 2/3 برابر وزن به اندازه یک معمولی کم چرب، رژیم غذایی کالری محدود.

یکی دیگر از مزایای بزرگ برای مردمی بی تاب است که افت اولیه در وزن آب می تواند به یک تفاوت بزرگ در مقیاس عنوان اوایل به عنوان صبح روز بعد منجر شود.

7 غذای سالم کم کربوهیدرات در 10 دقیقه یا کمتر: در اینجا چند نمونه از وعده های غذایی کم کربوهیدرات که ساده، خوشمزه است و می تواند در کمتر از 10 دقیقه آماده است.

در این برنامه، شما می توانید غذای خوب خوردن تا زمانی که شما کامل است و هنوز هم از دست دادن یک تن از چربی است. به بهشت خوش آمدید.