چگونه به کاهش وزن سریع: 3 گام ساده، بر اساس علم

ER دت مرض جرب تحصیل å miste MYE vekt raskt.

Imidlertid VIL د fleste AV DEM gjør درجه sulten OG misfornøyd.

Hvis رقیق IKKE کندهار jern viljestyrke، دا شسته VIL FA درجه تا وقتی که دستگاه گوارش روبروی På disse planene raskt.

ER Planen skissert VIL او:

  • رقیق miste vekt raskt، uten شسته.
  • Redusere betydelig appetitten.
  • Forbedre DIN metabolske helse samtidig.

ER او EN طرح enkel 3-trinns برای miste raskt vekt.

1. kutte På تعریف stivelse sukker OG

دن viktigste delen ER یک kutte NED På sukker OG stivelse (karbohydrater).

نار رقیق gjør DET، DIN شسته nivåer GA NED OG رقیق اندر روبروی Med یک spise MYE færre kalorier.

NA من برای یک karbohydrater brenne stedet برای انرژی، begynner kroppen یک همسر UT AV lagret Fett به.

Another benefit of cutting carbs is that it lowers insulin levels, causing your kidneys to shed excess sodium and water out of your body. This reduces bloat and unnecessary water weight (2, 3).

It is not uncommon to lose up to 10 pounds (sometimes more) in the first week of eating this way, both body fat and water weight.

This is a graph from a study comparing low-carb and low-fat diets in overweight or obese women.

The low-carb group is eating until fullness, while the low-fat group is calorie-restricted and hungry.

Cut the carbs and you will start to eat fewer calories automatically and without hunger.

Put simply, cutting carbs puts fat loss on autopilot.

SUMMARY

Removing sugars and starches (carbs) from your diet will reduce your appetite, lower your insulin levels and make you lose weight without hunger.

2. Eat Protein, Fat and Vegetables

Each one of your meals should include a protein source, a fat source and low-carb vegetables.

Constructing your meals in this way will automatically bring your carb intake into the recommended range of 20–50 grams per day.

Protein Sources

  • Fish and Seafood: Salmon, trout, shrimp, etc.
  • Meat: Beef, chicken, pork, lamb, etc.
  • Eggs: Whole eggs with the yolk are best.

The importance of eating plenty of protein cannot be overstated.

This has been shown to boost metabolism by 80 to 100 calories per day.

High-protein diets can also reduce cravings and obsessive thoughts about food by 60%, reduce the desire for late-night snacking by half, and make you so full that you automatically eat 441 fewer calories per day — just by adding protein to your diet.

When it comes to losing weight, protein is the king of nutrients. Period.

Low-Carb Vegetables

  • Cucumber
  • Swiss chard
  • Brussels sprouts
  • Tomatoes
  • Cauliflower
  • Broccoli
  • Spinach
  • Kale
  • Cabbage
  • Lettuce

Don’t be afraid to load your plate with these low-carb vegetables. You can eat massive amounts of them without going over 20–50 net carbs per day. A diet based mostly on meat and vegetables contains all the fiber, vitamins and minerals you need to be healthy.

Fat Sources

  • Avocado oil
  • Olive oil
  • Coconut oil
  • Butter

Eat 2–3 meals per day. If you find yourself hungry in the afternoon, add a 4th meal.

Don’t be afraid of eating fat, as trying to do both low-carb AND low-fat at the same time is a recipe for failure. It will make you feel miserable and abandon the plan.

To see how you can assemble your meals, check out this low-carb meal plan and this list of 101 healthy low-carb recipes.

SUMMARY

Assemble each meal out of a protein source, a fat source and low-carb vegetables. This will put you in the 20–50 gram carb range and significantly lower your hunger levels.

3. Lift Weights 3 Times Per Week

You don’t need to exercise to lose weight on this plan, but it is recommended.

The best option is to go to the gym 3–4 times a week. Do a warm-up and lift some weights.

If you’re new to the gym, ask a trainer for some advice.

By lifting weights, you will burn lots of calories and prevent your metabolism from slowing down, which is a common side effect of losing weight.

Studies on low-carb diets show that you can even gain a bit of muscle while losing significant amounts of body fat.

If lifting weights is not an option for you, then doing some cardio workouts like walking, jogging, running, cycling or swimming will suffice.

SUMMARY

It is best to do some sort of resistance training like weight lifting. If that is not an option, cardio workouts are also effective.

Optional — Do a “Carb Refeed” Once Per Week

You can take one day off per week where you eat more carbs. Many people prefer Saturday.

It is important to stick to healthy carb sources like oats, rice, quinoa, potatoes, sweet potatoes, fruit, etc.

But only this one higher carb day — if you start doing it more often than once per week you’re not going to see much success on this plan.

If you must have a cheat meal and eat something unhealthy, then do it on this day.

Be aware that cheat meals or carb refeeds are NOT necessary, but they can boost some fat-burning hormones like leptin and thyroid hormones.

You will gain some weight during your refeed day, but most of it will be water weight and you will lose it again in the next 1–2 days.

SUMMARY

Having one day each week where you eat more carbs is perfectly acceptable, although not necessary.

What About Calories and Portion Control?

It is NOT necessary to count calories as long as you keep the carbs very low and stick to protein, fat and low-carb vegetables.

However, if you really want to count them, use this calculator.

Enter your details, and then pick the number from either the “Lose Weight” or the “Lose Weight Fast” section — depending on how fast you want to lose weight.

There are many great tools you can use to track the number of calories you are eating. Here is a list of 5 calorie counters that are free and easy to use.

هدف اصلی این طرح است که برای حفظ کربوهیدرات تحت 20-50 گرم در روز و بقیه از کالری خود را از پروتئین و چربی است.

خلاصه

لازم نیست به شمارش کالری به از دست دادن وزن در این برنامه است. بسیار مهم است به شدت حفظ کربوهیدرات خود را در محدوده 20-50 گرم است.

10 وزن نکات از دست دادن به ساده تر کردن کارها (و سریع تر)

در اینجا 10 راهنمایی از دست دادن وزن حتی سریع تر عبارتند از:

  1. خواب خوب شب، هر شب. خواب بد یکی از قوی ترین عوامل خطر برای افزایش وزن است، بنابراین مراقبت از خواب شما مهم است.
  2. خوردن مواد غذایی خود را به آرامی. خواران سریع به دست آوردن وزن بیشتری در طول زمان. خوردن به آرامی به شما احساس کامل تر و افزایش هورمون های کاهش وزن.
  3. نوشیدن قهوه یا چای. اگر شما یک قهوه یا چای آبخوری هستید، پس از آن نوشیدن همان اندازه که شما می خواهید به عنوان کافئین می تواند در آنها افزایش متابولیسم بدن می 3-11٪.
  4. غذاهای از دست دادن وزن پسند (لیست را ببینید) را انتخاب نمایید. غذاهای خاص برای از دست دادن چربی بسیار مفید است. در اینجا لیستی از 20 بیشترین وزن غذاهای کاهش پسند بر روی زمین است.
  5. اجتناب از نوشیدنی های شیرین و آب میوه. اینها چیزهایی چاق کننده ترین شما می توانید به بدن خود را قرار داده است، و اجتناب از آنها می تواند کمک به کاهش وزن شما.
  6. خوردن صبحانه با پروتئین بالا. خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا نشان داده شده است به منظور کاهش این میل و مصرف کالری در طول روز.
  7. نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا. یک مطالعه نشان داد که آب آشامیدنی نیم ساعت قبل از وعده های غذایی کاهش وزن با 44 درصد افزایش یافته است بیش از 3 ماه.
  8. خوردن فیبر محلول. مطالعات نشان می دهد که فیبرهای محلول ممکن است به کاهش چربی، به خصوص در منطقه شکم. مکمل های فیبر مانند گلوکومانان همچنین می توانید کمک کند.
  9. Spis stort HELE صت سنگ، حصیر ubehandlet. پایه meste AV kosten På HELE matvarer. د ER sunnere، MER mettende OG MYE mindre sannsynlighet برای forårsake overspising.
  10. VEI DEG DAG hver. viser Studier در محلی سام veier SEG ER hver DAG MYE MER sannsynlig å miste vekt OG holde دن AV I زبان TID (28، 29).

راهنمایی اندا flere او: 30 enkle تحصیل å miste vekt naturlig (Støttet AV علوم).

SAMMENDRAG

ER دت svært viktig å holde SEG تا وقتی که د به آدرس اجزا و reglene، مردان DET همکاران ER همتراز آندره تینگ رقیق کان gjøre برای یک فا sakene گوز PA.

Hvor raskt رقیق VIL miste (OG آندره ytelser)

رقیق کان forvente å miste 5/10 پوند AV vekt (NOEN مسافر پیاده مر) من دن første UKEN، deretter konsekvent vekttap اتر DET.

JEG کان personlig miste 3/4 پوند در هر اوکه برای همکاران همتراز uker نار JEG gjør dette strengt.

Hvis رقیق ER نیویورک تا وقتی که slanking، SA تینگ VIL trolig skje raskt. جو MER vekt رقیق کندهار نوار، جو raskere VIL رقیق miste DET.

برای د første dagene، کان رقیق føle litt rart. Kroppen DIN کندهار برنت karbohydrater من آل disse årene، DET توصیف کان تا TID برای Den یک VANT BLI تا وقتی که Fett به å brenne من stedet.

Dette kalles “کم کربوهیدرات influensa” الر “کتو influensa” ER OG vanligvis بیش از من løpet dager AV فا است. برای مگ تار به آدرس اجزا و DET. از Legge litt نمک ها Ekstra من kostholdet کان hjelpe MED dette.

اتر د første dagene، rapporterer د fleste فولدر SEG veldig سینه بند، اندا پزشکی MER ENERGI ارتباطات نسل نو برای.

تا وقتی که tross برای TIAR مرض جرب پزشکی ضد Fett به hysteri، forbedrer کم کربوهیدرات diett også helsen DIN På مرض جرب آندره تحصیل

  • Blodtrykket betydelig øker.
  • SMA، LDL tette (dårlig) kolesterol GAR ند.
  • Blodsukkeret کندهار EN tendens تا وقتی که یک بازی helt NED På کم کربوهیدرات dietter.
  • Triglyserider tendens تا وقتی که یک بازی ند.
  • HDL (DET گوده) kolesterol روبروی GAR.
  • برای TOPPE HELE DET، dietter کم کربوهیدرات synes være مانند enkelt å følge سام dietter LAV-Fett به.

SAMMENDRAG

رقیق کان forvente å miste MYE vekt، مردان DET dependson personen hvor raskt DET VIL skje. کم کربوهیدرات dietter også forbedre helsen På مرض جرب آندره تحصیل.

DU یک trenger IKKE sulte درجه SELV تا وقتی که GA یک تعریف من vekt

Hvis رقیق کندهار EN medisinsk tilstand، snakk MED legen Din به صورت رقیق gjør endringer fordi denne planen کان redusere behovet برای medisiner.

ود å redusere karbohydrater OG redusere انسولین nivåer، endrer رقیق DET hormonelle miljøet OG gjør kroppen OG hjernen GA “ønsker” یک تعریف من vekt.

Dette فورر تا وقتی که drastisk redusert appetitt OG شسته، eliminerer grunnen دن viktigste تا وقتی که در د fleste mislykkes MED konvensjonelle vekttap metoder.

Dette ER یک bevist gjøre درجه miste opptil 2/3 اسب تند رو توصیف MYE vekt سام EN typisk LAV-Fett به، kalorifattig diett.

EN آنین STOR fordel برای د utålmodige ER فولکلور را در دن første با پارچه مزین کردن من وان vekt کان جلو تا وقتی EN STOR forskjell På skalaen توصیف tidlig سام NESTE morgen.

او ER NOEN eksempler På LAV-کربوهیدرات måltider سام enkel استروژن، deilig OG کان tilberedes På زیر 10 minutter: 7 سن گندم کم کربوهیدرات måltider من 10 minutter الر mindre.

På denne planen، کان رقیق spise خدا حصیر تا وقتی که رقیق ER کامل OG likevel GA NED massevis AV Fett به. Velkommen تا وقتی که پارادیس.