ڪيئن صحتمند کائو کي، وڃائي ڇڏيو وزن ۽ هر روز تعجب انگيز ڏسڻو

 

مون کي منهنجي غزائي صلاح تي هڪ سلفي وجهي پسند نه ڪندا آھن. اهو سائنسي تحقيق، نه اخلاقيات، مذهب يا جيڪي هڪ صحتمند غذا وانگر هجڻ گهرجي جو هڪ preconceived تصور تي ٻڌل آهي.
پوء جيڪڏھن اوھين ان سلفي ڪرڻ چاهيو ٿا، ته ان کي هڪ “گھٽ-Carb، جائداد جي-کاڌي” جو بنياد غذا (LCRF) سڏين ٿا.

“گھٽ-Carb، جائداد جي-کاڌي” ڇا مطلب آھي؟

مون کي terminology جي سا بيان جي شروع ٿا ڪريون.

هڪ گهٽ-carbohydrate غذا  ، شئين ۽ نشاستي کي minimizes کين پروٽين ۾ امير ھيون ۽ صحتمند سوڻ سان هٽائي.
“ريئلي کاڌو”  ھيون ته انسان اهڙي ارتقاء تائين رسائي پئي چونڊ جو مطلب آهي. عمل، مصنوعي chemicals سان غير فطري ھيون کان بچڻ آهن.

LCRF هڪ “اوهانجي.” نه آهي اهو پرهيز جي هڪ واٽ، هڪ ڳجھي bulletproof سائنسي ثبوت جي بنياد تي تبديلي آهي.
اهو ته ھيون انسان هزارين سالن جو سو لاء کائڻ لاء، زرعي ۽ صنعتي انقلاب کان اڳ ٻارهين آهن emphasizes پرهيز جو هڪ طريقو آهي.
غذا جي اهڙي قسم جي گهٽ-وسا اوهانجي اڃا تائين سڀني کي دنيا جي آس پاس جي سفارش کان ڀلو ڪم ڪري ثابت ڪيو آهي.

ڇا کائو نه

توهان جي ڏنل ھيون محدود ڪرڻ گهرجي.

  • کنڊ: شامل کنڊ لت، fattening ۽ لگايو، شوگر ۽ دل جي بيماري وانگر بيمارين (1، 2، 3، 4، 5، 6) جي هڪ اهم ترين سبب آهي.
  • داڻو: داڻو پليو جيڪڏھن اوھان کي ماني ۽ بيسڻ سميت وزن، محروم ڪرڻ جي ضرورت آهي. Gluten داڻو (ڪڻڪ، انڊس ڊيلٽا، مانين ۽ رائي) جي بدترين (7، 8، 9، 10، 11) آھن. چانور ۽ جئي وانگر Healthier داڻو نفيس جيڪڏھن اوھان کي وزن گهٽائڻ جي ضرورت نه ڪندا آھن.
  • ٻج ۽ سبزي oils : سويابين جو تيل، کجيون تيل ۽ ڪي ٻيا. اهي Omega-6 وسي تيزابي، جنهن جي ڀؤ (12، 13، 14) ۾ اجائي آهي جو هڪ اعلي مقدار سان عمل سوڻ آهن.
  • Trans سوڻ: Chemically ترميميو ويو سوڻ ته صحت جي لاء انتهائي خراب آهن. ڪجهه عمل غذائون (15، 16، 17) ۾ مليو.
  • مصنوعي sweeteners: calorie آزاد ٿي رهيو باوجود، observational پڙهائي لگايو ۽ لاڳاپيل بيمارين (18، 19، 20) سان گڏ هڪ باهمي ڏيکاري. توهان sweeteners استعمال ضروري آهي ته، Stevia چونڊي.
  • “ڊائٽ” ۽ “گهٽ-وسا” مصنوعات: اهي “صحت جو کاڌو” مان گهڻو ڪري سڀ صحتمند نه آهي. اهي انتهائي عمل ۽ دوت وڃي کنڊ يا مصنوعي sweeteners سان توکان موڪلائين. بيتال شربت صرف طور کنڊ جي طور تي خراب آهي.
  • انتهائي عمل ھيون: کاڌي جي ته انتهائي عمل آهن nutrients ۽ unhealthy ۾ اعلي ۽ غير فطري chemicals ۾ اڪثر گهٽ آهن.
    توهان جو ڪاٿو لڳايو جي فهرستن جي پڙهڻ ضروري آهي. تون “صحت جو کاڌو” ته کنڊ رکي سگهي ٿو، ڪڻڪ ۽ ٻين اجائي ingredients جي رقم تي حيراني ٿي ويندس.

کائو لاء صحتمند خوراڪ

توهان جو قدرتي، unprocessed ھيون ته انسان ٺاهڻ پرهيز ڪرڻ طورتي آهن کائڻ گهرجي. تحقيق مان ظاهر آهي ته اهڙي ھيون صحت لاء وڏو (21، 22، 23، 24) آھن.

صحتمند ماڻهن کي ورزش ۽ وزن وڃائي ڇڏيو ڪرڻ جي ضرورت نه ڪندا آھن لاء، اتي بلڪل ڪابه ثابتي سبب آلو ۽ مٺي آلو، يا جئي ۽ چانورن وانگر healthier غير gluten داڻو وانگر tubers کان پاسو ڪرڻ آهي.

توهان ٿلها آهن يا metabolic معاملن تي (گهٽ HDL، اعلي LDL cholesterol، triglycerides، اٿارجن وسا، وغيره) آهي ته توهان سڀ اعلي-carb غذائون (25، 26) کي محدود ڪرڻ گهرجي.

  • گوشت: د، جٺ ڪيائون، خنزير، ڪڪڙ، وغيره انسان هزارين سالن جو سو لاء گوشت کڻي ويا آهن. Unprocessed گوشت اوھان لاء ڀلو آھي، خاص طور تي جيڪڏهن جانور قدرتي کاڌي جي (مڪڙن-کاڄ کاڌو کان د وانگر) کائين.
  • مڇي: مڇي جو وڏو آهي. بلڪل تندرست، fulfilling ۽ omega-3 وسي تيزابي ۽ ٻين nutrients ۾ امير. تون هر هفتي مڇي (سامن وانگر ترجيحي وسي مڇي) کائو گهرجي.
  • ڍڪيل: ڍڪيل جي ڌرتي تي سڀ کان مقوي غذائون مان آهن. جي زردي جي سڀ کان، مقوي ۽ healthiest حصو آهي. Omega-3 ڍڪيل بهترين آهن.
  • ڀاڄيون: مڱريو ۽ ڪيترن ئي nutrients آهي ته انساني جسم جي لاء ضروري آهي ڪون. هر روز ڀاڄيون کائو.
  • ڦر:، قسم وڌاء سٺو چکو، اهي اڃا تائين کنڊ ۾ پيارو اعلي آهيو، پوء چڪاس ۾ کائڻ جيڪڏھن اوھان کي وزن گهٽائڻ جي ضرورت مڱريو ۽ وٽامن سي ۾ تيار ڪرڻ آسان ۽ شاهوڪار آهي.
  • اکروٽ ۽ پوکون: بادام، walnuts، سن فلاور پوکون، مختلف nutrients ۾ وغيره بي، پر گھرجون پوريون ۾ تمام اعلي. چڪاس ۾ کائو ۽ جيڪڏھن اوھان کي وزن گهٽائڻ ڪرڻ جي ضرورت آهي.
  • آلو: آلو وانگر روٽ ڀاڄيون ۽ مٺي آلو صحتمند آهن، پر اهي اڃا تائين carbs ۾ تيز آهين. چڪاس ۾ کائو ۽ جيڪڏھن اوھان کي وزن گهٽائڻ ڪرڻ جي ضرورت آهي.
  • هاء-وسا کير: پنير، ڪريم، مکڻ، مڪمل-وسا ڌونري، وغيره بي صحتمند سوڻ ۽ calcium ۾. مڪڙن-کاڄ کاڌو کان کير وٽامن K2، جنهن جي صحت لاء تمام اهم آهي (27، 28، 29) ۾ مالا مال ٿي ويندو.
  • سوڻ ۽ oils: زيتون جو تيل، مکڻ، lard، وغيره پان frying وانگر تمام گهڻي گرمي پچائڻ لاء رچيل سوڻ چونڊيو، اهي ئي گرمي ۾ وڌيڪ مستحڪم آهي.

ڇا پيو ڪري؟

  • ڪافي: ڪافي صحتمند ۽ antioxidants ۾ تمام شاهوڪار آهي، پر جيڪي ماڻهو ڪافين کي سنجيده آهن ته ان کان پاسو ڪرڻ گهرجي. ڪافي جي ڏينهن ۾ شهيد کان پاسو ڇو ته ان کي توهان جي ننڊ برهم ٿي سگهي ٿو.
  • چانهه: چانهه صحتمند، antioxidants ۾ مالا مال آهي ۽ ڪافي جي ڀيٽ ۾ تمام گهڻو گهٽ ڪافين ڪئي.
  • پاڻي: توهان جي ڏينھن دٻيل ۽ خاص طور تي workouts جي چوڌاري پاڻي پيئڻ گهرجي. ڪو به سبب ڪو سڄي رنسون ٺاهي پيئڻ جي باوجود، اڃ توهان جي ضرورت جو هڪ خوبصورت معتبر اشارو آهي.
  • مصنوعي sweeteners کان سواء Carbonated سوڍا ٺيڪ آهي.
    کنڊ ۽ مصنوعي sweeteners، ميوي جو جوس، کير ۽ شراب سان sodas پاسو.

سادي راڄ: گھرجون پوريون پيو نه.

چڪاس ۾ واپرائڻ

اهي indulgences وقت کان وقت تائين لطف اندوز ٿي سگهن ٿا.

  • اونداهي چاڪليٽ: 70٪ cocoa يا وڌيڪ سان حياتياتي چاڪليٽ چونڊيو. اونداهي چاڪليٽ صحتمند سوڻ ۽ antioxidants ۾ مالا مال آهي.
  • شراب: vodka، وسڪي، وغيره: سڪي wines ۽ پيئندو ته شامل کنڊ يا carbs رکي نه ٿو چونڊيو

ڪيترا في ڏينهن Carbs؟

هن ماڻهن جي وچ ۾ ڪئڊٽ کنيا.

ڪيترن ئي ماڻهن کي چڱي طرح کائي تمام ٿورو carbs (50 گرام هيٺ) محسوس ڪري، جڏهن ته ٻين کي گھڻو طور 150 گرام، جنهن اڃا گهٽ-carb آهي کائڻ.

توهان کي رھنمائي طور اهي انگ استعمال ڪري سگهو ٿا:

  • في ڏينهن 10-20 گرام: تمام گهٽ، گهٽ-carb ڀاڄين کان سواء ڪنهن به carbs نه کائي سگهي ٿو. مناسب اوھان جو وزن تمام گهڻو محروم آهن يا اوھان کي شوگر ۽ / يا metabolic syndrome آهي ته جيڪڏھن.
  • في ڏينهن 20-50 گرام: توهان جو وزن ۾ روزو رکڻ کان محروم ڪرڻ جي ضرورت آهي ته. توهان ڪافي ڀاڄيون ۽ هر ڏينهن ڦر مان هڪ ٽڪرو جي سا کائي سگهو ٿا.
  • في ڏينهن 50-150 گرام: اوھان لاء ڪوشان رهندا صحت حاصل ۽ ڳجھي سان لاڳاپيل بيماري جو اوھان جي خطري کي ڍرو ڪرڻ چاهيو ٿا ته. نه في ڏينهن ڪيترن ئي ڦر ۽ ڪڏهن به آلو ۽ چانورن وانگر صحتمند نشاستي جو ٿورو ذرو لاء روم جو ڪندو آهي.

جڏهن رپيا ڏينهن 50 گرام هيٺ اوھان کي هيٺين آڪسيجن، توهان ڪنهن به کنڊ، ماني، بيسڻ، داڻو، آلو ۽ هر ڏينهن هڪ ڦر جي وڌ ۾ وڌ نه کائي سگهي ٿو.

مون کي Fitday تي هڪ آزاد اڪائونٽ ٺاهڻ چند ڏينهن لاء توهان جو کاڌو intake جو لاگ ان کي صلاح. هي وڏو رستو carbs جي رقم اوھان کي کائي رهيا آهيو لاء هڪ لڳي حاصل ڪرڻ آهي.

خبردار شوگر لاء: جي غذا ۾ Carbs جي معدي قطارون ۾ گلوڪوز ۾ نازل ڀڄي رهيا آهن، ته پوء اهي رت کنڊ جيئن بدن ۾ داخل ٿين. اوھان کي گھٽ carbs کائي، ته توهان گهٽ انسولين ۽ گلوڪوز-lowering منشيات جي ضرورت پوندي.

جيڪڏهن توهان جي رت کنڊ ڪنهن مخصوص سطح تي (hypoglycemia) هيٺ ڦڙا اهو تمام خطرناڪ آهي. اوھان کي شوگر آهي ته، carbohydrate intake ڪش کان اڳ پنهنجي ڊاڪٽر سان صلاح.

ڇو اهو ڪم ڪري ٿو ڇا؟

انسان هزارين سالن جو سو لاء شينھن-gatherers طور ٻارهين.

اسان جي غذا، 10،000 بابت سال اڳ زرعي انقلاب ۾ drastically تبديل ٿي.

تنهن هوندي به، هن تبديلي کي تمام وڏا transformation اسان کي جديد کاڌي درجي سان گذريل ڪجهه ڏهاڪن ۾ ڏٺو وڃان جي ڀيٽ ۾ ننڍو آهي.

ان کي ڪافي بيزار ڪيو آهي ته انسان اڄ به هڪ غذا آهي ته غذا اسان جي ابن ڏاڏن ارتقا دٻيل تي thrived کان بلڪل مختلف آهي کائي رهيا آهن.

نه ته دنيا جي چوڌاري ڪيترن ئي “مدي خارج” آبادي ته اڃا به شينھن-gatherers طور تي رهن ٿا، قدرتي کاڌي جي پرهيز آهن. اهي ماڻهو، ٽيڪ آهي چڱو صحت ۾ ۽ بيمارين آهي ته لکن جي الهندي آبادي کي قتل ڪري رهيا آهن جو سڀ کان ناياب يا نابود (30، 31) آھن.

اڀياس ڏيکاري ٿو ته جڏهن ماڻهو قدرتي ھيون ته اسان جي شينھن-gatherer ابن ڏاڏن کي موجود (به paleolithic غذا طور سڃاتو) هئا کائي، اهي وزن وڃائي ڇڏيو ۽ صحت ۾ تمام وڏا بهتري (21، 22، 23، 24) ڏسندا.

جي هارمون انسولين

جي هارمون انسولين چڱي جي رت مان ۽ خانا ۾ گلوڪوز هوا جي ان ڪردار جي لاء مشهور آهي. انسولين ۾ هڪ ڪري مقاطعو ڇڏي، يا ان جي اثرات کي مزاحمت، شوگر ماري.

پر انسولين به جسم ۾ ٻئي ڪردار ڪيو آهي. انسولين وسا خانا ٻڌائي وسا پيدا ڪرڻ ۽ وسا ته اھي کڻندا ٽوڙڻ بند ڪري. انسولين سطح بلند آهن جڏهن، جسم توانائي مهيا ڪرڻ جي وسا اسٽور ڪرڻ ۾ dip لاء نه چونڊيندو.

هڪ مغربي، اعلي-carb غذا تي، انسولين ليول سڀ وقت اعلي آهن، جو ٿلهو سلامت جي وسا خانا ۾ پري علي چوهاڻ وجهندا آهن.

Carbs انسولين secretion جي مکيه ڊرائيور آهن. هڪ گهٽ carb غذا lowers ۽ بئلينس رت کنڊ ۽ تنهن ڪري انسولين ليول (32، 33، 34) lowers.

جڏهن انسولين لھي، جسم آساني جي وسا خانا ۾ جمع جي گھرجون پوريون رسائي ڪري سگهو ٿا، پر ان کي carbs (35، 36) جي بدران وسا ساڙڻ سان مطابقت پيدا ڪرڻ چند ڏينهن ۾ وٺي سگهي ٿو.

گھٽ carbohydrate diets تمام satiating آهن. مزي نازل ٿيو ۽ ماڻهن کي خودڪار طريقي سان ايندا گھرجون پوريون کان انھن کي ساڙي کائڻ لاء شروع ٿي، جنهن جو وزن نقصان (37) ماري ٿو.

هڪ گهٽ-carb غذا جي مکيه فائدو آهي ته توهان fullness جيستائين کائو ۽ گھرجون پوريون ڳڻپ کان سواء وزن وڃائي ٿو. گهٽ-carb کائو ۽ اوھان calorie منع diets جي بدترين پاسي اثر کان بچڻ: بک.

هڪ گھٽ Carb ڊائٽ جي صحت فائدا

اهو به صحت پروفيشنل مان هڪ عام تاويل آهي، ته گهٽ-carb diets صحت جي لاء اهڙو خراب آهن. جيڪي ماڻهو اهڙي دعوى ڏٺل ڪر تحقيق ٻاهر چيڪ ڪرڻ ڇهندڙ نه ڪيو آهي.

سندن مکيه دليل آهي ته گهٽ-carb diets ڇاڪاڻ ته اهي رچيل ٿلهو، جنهن cholesterol بڻائڻ ۽ دل جي بيماري جو ازالو ۾ اعلي آهيو خراب آهي.

پر تازي تحقيق مشورو ڏيندو باري ۾ پريشان ٿيڻ جي ڪجھ به نه آھي. رچيل سوڻ اٿي HDL (چڱائي) cholesterol ۽ ننڍي، جھڙو LDL (تمام خراب) کان وڏو LDL جنهن بنائن (38، 39، 40، 41) آهي ته “خراب” cholesterol تبديل ڪري.

جڏهن ته حقيقت اها آهي ته رچيل وسا دل جي بيماري سبب نه ڪندو آهي. هيء رڳو هڪ Myth آهي ته ثابت ٿي ويو ڪڏهن (42، 43، 44) آهي.

گھٽ-carb diets اصل ۾ هڪ گهٽ-وسا غذا (45، 46) جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ وزن نقصان ۽ خطري عنصر ۾ وڌيڪ بهتري لاء رسي.

  • جسم وسا: هڪ گهٽ-carb غذا، fullness جيستائين کڻي، عام طور تي هڪ گهٽ-وسا غذا منع (47، 48، 49) calorie آهي ته ان کان وڌيڪ ٿلهو نقصان جو ازالو.
  • رت کنڊ: شوگر جي hallmarks مان هڪ ۽ metabolic syndrome هڪ مٿاھينء رت کنڊ، جنهن جي ڊگهي مدت جي حوالي سان تمام اجائي آهي. گھٽ-carb diets هيٺين رت کنڊ (50، 51، 52، 53، 54).
  • بلڊ پريشر: جيڪڏهن رت جو پريشر تيز آهي، ان جي هڪ گهٽ-carb اوهانجي ڀر وڃڻ tends (55، 56، 57).
  • هاء triglycerides: اهي سوڻ ته رت ۾ چوڌاري گردش ڪري ۽ دل جي بيماري لاء هڪ مضبوط خطري عنصر آهن. گھٽ-carb diets هيٺين triglycerides گهڻو گهٽ-وسا diets (58، 59، 60) جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ.
  • HDL (چڱائي) cholesterol: عام ڳالهائڻ، اهو “نيڪ” cholesterol جي وڌيڪ جو مطلب توهان کي دل جي بيماري جي هڪ هيٺين خطري آهن پوڻ. گھٽ-carb diets HDL cholesterol گهٽ-وسا diets (61، 62) جي ڀيٽ ۾ گهڻو وڌيڪ اٿي.
  • sdLDL (جي خراب) cholesterol: گھٽ-carb diets LDL cholesterol سبب ننڍي، جھڙو LDL (خراب) کان وڏو LDL، جنهن بنائن (63، 64) آھي تبديل ڪرڻ لاء.
  • پهچ: گھٽ-carb diets کي لٺ کي آسان گهٽ-وسا diets کان ٿي، شايد تنهن ڪري ان کي گھرجون پوريون ڳڻڻ ۽ بک ٿي، جنهن arguably dieting (65، 37) جي بدترين پاسي اثر آهي ضروري نه آهي ٿيندا آهن.
    سائنسي اڀياس آهي ته تحقيق جي هونء به معياري آهي – ان جو بيان مٿي randomized ڪنٽرول ڪلمي ۾ سچ ٿي ڏيکاريا ويا آهن.

عام گھٽ-Carb آسپاس جي ابتدا ۾ اثر

جي غذا ۾ carbs پروٽين ۽ وسا سان متبادل آهن جڏهن، ڪيترن ئي شين جي جسم سمورين ٻارڻ طور وسا استعمال ڪرڻ لاء ايڏو وڏو ڪرڻ جي ضرورت آهي.

hormones ۾ وڏيون تبديليون نه ٿيندو ۽ ان جي جسم enzymes جي پيداوار مٿي جو موڙ ڪري بنيادي وسا بدران carbs ساڙڻ شروع ڪرڻ جي ضرورت آهي. هي چند ڏينهن لاء آخري سگهي ٿو ۽ پورو پاڪستان هفتن وٺي سگهون ٿا.

پهرين ڪجهه ڏينهن ۾ عام پاسي اثرات شامل:

  • رڳون
  • Lightheaded احساس
  • Tiredness
  • Irritability
  • Constipation

پاسي اثرات اڪثر نوڙت ۽ جي باري ۾ پريشان ٿيڻ جي ڪجھ به نه آهن. توهان جي جسم ڏهاڪن لاء اڪثر carbs ٻرندڙ ڪيو ويو آهي، ان جو بنيادي ٻارڻ ذريعو طور وسا استعمال ڪرڻ سان مطابقت پيدا ڪرڻ وقت وٺندو آهي.

هن جي “گهٽ carb فلو” سڏيو ويندو آهي ۽ 3-4 ڏينهن اندر ختم ٿي وڃي.

هڪ گهٽ-carb غذا تي، ان جي ڪافي ٿلهو کائڻ لاء تمام ضروري آهي. وسا پنهنجي جسم لاء ٻارڻ جو نئون ذريعو آهي. اوھان کي گھٽ-carb ۽ گهٽ-وسا کائي ته، وري اوھان کي خراب لڳي ۽ ان سڄي ڪم کي ڇڏي ڏنو ڪرڻ وارا آهيو.

کان واقف ٿي ٻي اهم شيء انسولين جي بڪيون sodium ڪرڻ تي منعقد ڪندو آھي. ۽ جڏھن اوھان کي گھٽ carbs کائو، جي بڪيون sodium ڇڏڻ. هن جي سبب ماڻهن جي پهرين ٿورن ئي ڏينهن ۾ ايترو گهڻو bloat ۽ پاڻي وزن گهٽائڻ جو هڪ آهي.

sodium جي هن نقصان counteract اوھان کي هر روز پنهنجي کاڌي لاء وڌيڪ لوڻ شامل يا broth جي هڪ هڪ پيالو پياريندو ڪري سگهو ٿا. هڪ بولن پيدا ٿيندڙ گرم پاڻيء جي هڪ ڪپ ۾ گداز sodium جي 2 گرام تي مشتمل آهي.

ڪيترن ئي ماڻهن کي اهي هڪ گهٽ-carb غذا تي ڪڏهن کان ڀلو محسوس ڪيو، جڏهن ته ابتدائي پاڪستان جي دور جي حوالي سان آهي چون ٿا.

توهان سٺو محسوس نه ڪندا آھن ته، وڌيڪ ٿلهو ۽ sodium گڏي ان جو خيال وٺي وڃي.

هڪ ماني پلان ته اوھان جي زندگي بچائي سگهي ٿو
اهو ته هر ڏينهن carbs جي گهٽ کان 50 گرام سامان هڪ هفتي لاء هڪ نمونو کائڻ جي رٿ آھي.

ڏينھن 1 – سومر:

  • نيرن: مختلف ڀاڄين سان Omelet، مکڻ يا ناريل جو تيل ۾ تريل.
  • لنچ: blueberries ۽ بادام جي هڪ مٺ سان وڄڻ جو کاڄ ڌونري.
  • رات جي ماني: Cheeseburger (ڪو bun)، ڀاڄين ۽ salsa چٽڻي سان گڏ رهيو.

ڏينھن 2 – اڱارو:

  • نيرن: Bacon ۽ ڍڪيل.
  • لنچ: Leftover burgers ۽ اڳ رات کان veggies.
  • رات جي ماني: مکڻ ۽ ڀاڄين سان گڏ کي جوش اچي سامن.

ڏينھن 3 – اربع:

  • نيرن: ڍڪيل ۽ ڀاڄيون، مکڻ يا ناريل جو تيل ۾ تريل.
  • لنچ: ڪجهه زيتون جو تيل سان Shrimp سلاد.
  • رات جي ماني: ڀاڄين سان داخل ڪرائيندو ڪڪڙ.

ڏينھن 4 – خميس ڏينهن:

  • نيرن: مختلف ڀاڄين سان Omelet، مکڻ يا ناريل جو تيل ۾ تريل.
  • لنچ: ناريل جو کير، ٻير، بادام ۽ پروٽين پائوڊر سان Smoothie.
  • رات جي ماني: گوشت ۽ veggies.

ڏينھن 5 – جمعو:

  • نيرن: Bacon ۽ ڍڪيل.
  • لنچ: ڪجهه زيتون جو تيل سان ڪڪڙ سلاد.
  • رات جي ماني: ڀاڄين سان خنزير chops.

ڏينھن 6 – ڇنڇر:

  • نيرن: مختلف veggies سان Omelet.
  • لنچ: ٻير، ناريل جو flakes ۽ walnuts جي هڪ مٺ سان وڄڻ جو کاڄ ڌونري.
  • رات جي ماني: ڀاڄين سان Meatballs.

ڏينھن 7 – آچر:

  • نيرن: Bacon ۽ ڍڪيل.
  • لنچ: ناريل جو کير سان Smoothie، بهار قرآن ڪريم جي هڪ ذرو، چاڪليٽ-flavored پروٽين پائوڊر ۽ ٻير.
  • رات جي ماني: ان جي پاسي تي ڪجهه را spinach سان ڪڪڙ پرن داخل ڪرائيندو.

پنهنجي غذا ۾ ڀاڄين جو هڪ قسم شامل ڪرڻ لاء توهان جي بهترين ڪندا. توهان رپيا ڏينهن carbs جي 50g هيٺ رهڻ ڪرڻ چاهيو ٿا ته پوء اوھان کي بچائي ڦر مان هڪ ٽڪرو يا ڪجهه ٻير هر ڏينهن آهي سگهو ٿا.

حياتياتي ۽ مڪڙن-کارائي ھيون بهترين آهن، پر رڳو جيڪڏھن اوھان کي آساني سان انھن کي برداشت ڪرڻو ٿو پوي. بس هميشه پنهنجي قيمت جي حد اندر گهٽ ۾ گهٽ عمل اختيار چونڊي ڪرڻ جي ڪوشش ڪر.

ڇا Snacks بابت؟

ڪو سائنسي ثبوت آهي ته اوھان في ڏينهن جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ 3 قط کائڻ گهرجي نه آهي. توهان قط جي وچ ۾ بکيو حاصل ڪندا، ته هتي snacks ته صحتمند آھن لاء ڪجهه خيالن، آساني سان ايبل آهن ۽ سٺي چکو.

  • سڄو-وسا ڌونري
  • ڦر جو هڪ ٽڪرو
  • بيبي گاجرا
  • محنت-جوش اچي ڍڪيل
  • اکروٽ جي هڪ مٺ
  • Leftovers
  • ڪجهه پنير ۽ گوشت