पूर्व-कसरत पोषण: एक कसरत अघि के खान

खेलाडीहरूलाई र फिटनेस उत्साही सधैं आफ्नो प्रदर्शन सुधार गर्न र आफ्नो लक्ष्य हासिल गर्ने उपायहरू खोजिरहेका छन्।

राम्रो पोषण आफ्नो शरीर राम्रो प्रदर्शन र प्रत्येक कसरत पछि छिटो प्राप्त गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

इष्टतम पोषक तत्व सेवन खेती मात्र होइन तपाईं आफ्नो प्रदर्शन विस्तार तर पनि मांसपेशी क्षति कम गर्न मद्दत गर्नेछ पूर्व।

यहाँ तपाईँले पूर्व-कसरत पोषण बारेमा जान्नु आवश्यक सबै छ

के खान थाह महत्वपूर्ण छ

खेती गर्न पूर्व सही पोषक आफ्नो शरीर Fueling तपाईं राम्रो प्रदर्शन गर्न आवश्यक ऊर्जा र शक्ति दिन्छ।

प्रत्येक सूष्मपोषक तत्व एक कसरत अघि विशिष्ट भूमिका छ। तथापि, तपाईं तिनीहरूलाई उपभोग गर्न आवश्यक जसमा अनुपात व्यक्ति र व्यायाम को प्रकार द्वारा फरक हुन्छ।

तल प्रत्येक सूष्मपोषक तत्व को भूमिका मा एक संक्षिप्त नजर छ।

carbs

तपाईंको मांसपेशीमा इन्धन लागि Carbs देखि ग्लूकोज प्रयोग गर्नुहोस्।

Glycogen शरीर प्रक्रियाहरू र पसलहरु ग्लूकोज बाटो मुख्यतः कलेजो र मांसपेशीमा मा छ।

short- र उच्च-तीव्रता व्यायाम लागि, आफ्नो glycogen स्टोर ऊर्जा तपाईंको मांसपेशीमा ‘मुख्य स्रोत हुन्।

तर अब अभ्यास लागि, जो Carbs प्रयोग गरिन्छ गर्न डिग्री धेरै कारक मा निर्भर गर्दछ। यी तीव्रता, प्रशिक्षण को प्रकार र आफ्नो समग्र आहार समावेश गर्नुहोस्।

तपाईंको मांसपेशीमा ‘glycogen स्टोर सीमित छन्। यी पसलहरु समाप्त हुन्छन्, आफ्नो उत्पादन र तीव्रता बढ्छ।

अध्ययन लगातार व्यायाम समयमा carb ओक्सीकरण बुस्टिङ गर्दा Carbs glycogen स्टोर र उपयोग वृद्धि गर्न सक्ने देखाएका छन्।

Carb लोड, जो 1-7 दिनको लागि एक उच्च-carb आहार खपत हुन्छ, glycogen पसलहरु विस्तार गर्ने एक चिरपरिचित विधि हो।

प्रोटिन

धेरै अध्ययन पुष्ट प्रदर्शन सुधार गर्न पूर्व-कसरत प्रोटिन खपत को क्षमता दस्तावेज छन्।

प्रोटिन (एक्लै वा Carbs संग) खेती गर्न पूर्व खाने मांसपेशी प्रोटिन संश्लेषण वृद्धि देखाइएको छ।

सहभागीहरू व्यायाम अघि छांछ प्रोटिनको 20 ग्राम खपत पछि एक अध्ययन सकारात्मक anabolic प्रतिक्रिया देखाए।

व्यायाम अघि प्रोटिन खाने अन्य लाभ समावेश:

  • अझ राम्रो anabolic प्रतिक्रिया, या पेशी वृद्धि।
  • सुधारिएको मांसपेशी रिकभरी।
  • वृद्धि बल र दुबला शरीर द्रव्यमान।
  • मांसपेशी प्रदर्शन वृद्धि।

मोटो

glycogen व्यायाम को short- र उच्च-तीव्रता bouts लागि प्रयोग गरिन्छ, जबकि, बोसो अब र मध्यम-को कम तीव्रता व्यायाम लागि इन्धन स्रोत छ

केही अध्ययन पुष्ट प्रदर्शन मा बोसो सेवन को प्रभाव छानबीन छन्। तर, यी अध्ययन उच्च-बोसो आहार मा एक लामो अवधिमा, बरु खेती गर्न पूर्व भन्दा देख्यो।

उदाहरणका लागि, एक अध्ययन कसरी 40% बोसो को निर्वाचकगण चार-हप्ता आहार स्वस्थ, प्रशिक्षित धावक मा धीरज चलिरहेको पटक वृद्धि देखाए।

सारांश

Carbs बोसो अब, कम तीव्र कसरत लागि आफ्नो शरीर प्रोत्साहित गर्न मद्दत गर्छ गर्दा, उच्च-तीव्रता व्यायाम लागि glycogen पसलहरु विस्तार गर्न मद्दत गर्छ। यसैबीच, प्रोटिन मांसपेशी प्रोटिन संश्लेषण र एड्स रिकभरी सुधार गर्छ।

तपाईंको प्रि-कसरत भोजन को समय महत्वपूर्ण छ

आफ्नो भोजन को समय पनि पूर्व-व्यायाम पोषण एउटा महत्त्वपूर्ण पक्ष हो।

आफ्नो प्रशिक्षण को परिणाम विस्तार गर्ने, तपाईं व्यायाम अघि 2-3 घण्टा Carbs, प्रोटिन र बोसो युक्त एक पूरा भोजन खान प्रयास गर्नुहोस्।

तर, केही अवस्थामा, तपाईंले काम अघि 2-3 घण्टा पूर्ण भोजन मा प्राप्त गर्न सक्षम नहुन सक्छ।

त्यस अवस्थामा, त तपाईं अझै पनि एक सभ्य पूर्व-कसरत भोजन खान सक्छ। तर, ढिलो तपाईं आफ्नो कसरत अघि खान भनेर मनमा राख्न, सानो र छरितो भोजन हुनुपर्छ।

तपाईं पूर्व आफ्नो कसरत गर्न 45-60 मिनेट खान भने, मुख्य रूप पचाउन सरल र समावेश कि Carbs र केही प्रोटिन खाद्य पदार्थ चयन गर्नुहोस्।

यो अभ्यास को समयमा कुनै पनि पेट मा बेचैनी रोक्न मद्दत गर्नेछ।

सारांश

यसलाई आफ्नो कसरत अघि 2-3 घण्टा पूर्ण भोजन उपभोग गर्न सिफारिस गरिन्छ। नजिक आफ्नो कसरत गर्न खाएको भोजन को लागि, छरितो Carbs र केही प्रोटिन चयन गर्नुहोस्।

पूर्व-कसरत भोजन केही उदाहरण

जो खाद्य पदार्थ र खान कति प्रकार, को कसरत को अवधि र तीव्रता मा निर्भर गर्दछ।

औंठी को एक राम्रो नियम Carbs र प्रोटिन खेती पूर्व को एक मिश्रण खान छ।

तपाईं आफ्नो पूर्व-कसरत भोजन संग बोसो खान भने, त्यसपछि यसलाई आफ्नो कसरत अघि कम्तीमा केही घण्टा खपत गर्नुपर्छ।

यहाँ सन्तुलित पूर्व-कसरत भोजन केही उदाहरण हुन्:

तपाईंको कसरत 2-3 वा बढी घण्टा भित्र सुरु हुन्छ भने

  • अन्डा आमलेट र सारा-अन्न टोष्ट अभोकाडो प्रसार र फल एक कप संग topped
  • सारा-अन्न रोटी, दुबला प्रोटिन र एक पक्ष सलाद मा सैंडविच
  • लीन प्रोटिन, खैरो चामल र पोलेको तरकारी

तपाईंको कसरत 2 घण्टा भित्र सुरु हुन्छ भने

  • दलिया एक कप केले र कटा बादाम संग topped
  • प्रोटिन चाटुकर दूध, प्रोटिन पाउडर, केले र मिश्रित जामुन गरिएका
  • सारा-अन्न अनाज र दूध
  • प्राकृतिक बादाम घिउ र फल सारा-अन्न रोटी मा सैंडविच संरक्षण

तपाईंको कसरत एक घण्टा वा कम भित्र सुरु हुन्छ भने

  • प्रोटिन र स्वास्थ्यकर सामाग्री संग पोषण पट्टी
  • ग्रीक दही र फल
  • यस्तो केरा, सुन्तला वा स्याउ रूपमा फल एक टुक्रा,

तपाईं विभिन्न समयमा धेरै पूर्व-कसरत भोजन खान आवश्यक छैन भनेर मनमा राख्नुहोस्। बस यी मध्ये एक चयन गर्नुहोस्।

सबै भन्दा राम्रो परिणामको, प्रयोग विभिन्न समय र पोषक तत्व रचनाहरूको साथ।

सारांश

Carbs र प्रोटिनको संयोजन पूर्व-कसरत भोजन लागि सिफारिस गरिएको छ। बोसो पनि लाभदायक हुन सक्छ, तर यो कम से कम दुई घण्टा खपत गर्नुपर्छ व्यायाम अघि।

पूरक पनि व्यायाम गर्नु अघि उपयोगी हुन सक्छ

पूरक प्रयोग खेल मा साधारण छ। यी उत्पादन, प्रदर्शन बृद्धि हुन सक्छ बल सुधार, दुबला शरीर ठूलो वृद्धि र थकान कम।

तल सर्वश्रेष्ठ पूर्व-कसरत पूरक केही छन्।

Creatine

Creatine शायद सबै भन्दा अधिक प्रयोग खेल पूरक हो।

यो थकान delaying सबै गर्दा, मांसपेशिहरु, मांसपेशी फाइबर आकार र मांसपेशी बल र शक्ति वृद्धि देखाइएको छ।

यो एक कसरत अघि creatine लिन लाभदायक छ तापनि, यो गर्दा कसरत पछि लिएको पनि अझ प्रभावकारी जस्तो देखिन्छ।

प्रति दिन लिइरहेको creatine monohydrate को 2-5 ग्राम प्रभावकारी हुन्छ।

क्याफिन

धेरै अन्य लाभ बीच, कैफीन, प्रदर्शन सुधार गर्न बल र शक्ति वृद्धि, थकान को भावना कम गर्न मद्दत र बोसो बल्न उत्तेजित देखाइएको छ।

क्याफिन कफी, चिया र ऊर्जा पेय मा खपत गर्न सकिन्छ, तर यो पनि पूर्व-कसरत पूरक र चक्की पाउन सकिन्छ।

यो साँच्चै प्रदर्शन यसको प्रभाव सामान्यतया उस्तै रूपमा, यो उपभोग कसरी कुरा छैन।

क्याफिन गरेको शिखर प्रभाव खपत पछि 90 मिनेट देखेको छन्। खेती गर्न पूर्व 15-60 मिनेट इन्जेस्टेड हुँदा पनि तर, यो प्रभावकारी हुन गएको छ।

Branched-दल एमिनो एसिड (BCAAs)

BCAAs आवश्यक एमिनो एसिड valine, leucine र isoleucine बुझाउँछ।

अध्ययन कसरत अघि BCAAs लिएर कमी मांसपेशी क्षति र वृद्धि मांसपेशी प्रोटिन संश्लेषण गर्न मद्दत गर्छ कि देखाएका छन्।

एक घण्टा व्यायाम गर्न पूर्व कम्तीमा थप 5 ग्राम एक खुराक, प्रभावकारी हुन्छ।

बिटा-एलानाइन

बिटा-एलानाइन carnosine आफ्नो मांसपेशी स्टोर बढ्ने एक एमिनो एसिड हो। यो short- र उच्च-तीव्रता अभ्यास लागि सबैभन्दा प्रभावकारी हुन गएको छ।

यो थकान कम गर्दा व्यायाम क्षमता र मांसपेशी धीरज वृद्धि गरी यो गर्छ।

सिफारिस दैनिक खुराक 2-5 ग्राम, कम्तिमा 0.5 ग्राम खपत गर्नुपर्ने को पूर्व आफ्नो कसरत छ।

बहु-संघटक पूर्व-कसरत पूरक

केही मानिसहरू उत्पादनहरु कि माथि उल्लेख गरिएको पूरक को एक मिश्रण समावेश रुचाउँछु।

यी सामाग्री को संयोजन synergistic प्रभाव र एकदम प्रदर्शन सुधार हुन सक्छ।

क्याफिन, creatine, बिटा-एलानाइन, branched-चेन एमिनो एसिड, arginine र बी भिटामिन यी उत्पादनहरु मा सबै भन्दा अधिक प्रयोग सामाग्री हुन्।

यी पूर्व-कसरत पूरक काम उत्पादन, शक्ति, धीरज, anaerobic शक्ति, प्रतिक्रिया समय, ध्यान र alertness वृद्धि देखाइएको छ।

विशेष खुराक उत्पादन मा निर्भर गर्दछ, तर यो साधारण व्यायाम अघि बारे 30-45 मिनेट तिनीहरूलाई लिन सिफारिस गरिन्छ।

सारांश

Creatine, कैफीन, BCAAs र बिटा-एलानाइन अक्सर कसरत अघि सिफारिश गरिन्छ। बहु-संघटक पूर्व-कसरत पूरक इष्टतम लाभ को लागि विभिन्न सामाग्री संयोजन।

Hydration पनि महत्वपूर्ण छ

आफ्नो शरीर समारोह पानी आवश्यक छ।

राम्रो hydration धान्न र निर्जलीकरण प्रदर्शन महत्वपूर्ण घट्छ लिङ्क गरिएको छ, जबकि पनि, प्रदर्शन बृद्धि देखाइएको छ

यो व्यायाम अघि पानी र सोडियम दुवै उपभोग गर्न सिफारिस गरिन्छ। यो तरल पदार्थ ब्यालेन्स (32, 33) सुधार हुनेछ।

खेल चिकित्सा को अमेरिकी कलेज (ASCM) व्यायाम अघि 10-15 मिनेट व्यायाम र 8-12 औंस (0.23-0.35 लिटर) पानी गर्नु अघि कम्तिमा चार घण्टा 16-20 औंस (0.5-0.6 लिटर) पानी पिउने सल्लाह दिन्छन् (32 )।

यसबाहेक, तिनीहरूले तरल पदार्थ राख्ने मदत गर्न (32) सोडियम समावेश गर्ने एक पेय खपत सिफारिस गर्छौँ।

सारांश

पानी प्रदर्शन को लागि महत्वपूर्ण छ। यो तरल पदार्थ ब्यालेन्स प्रचार र तरल पदार्थ अत्यधिक हानि रोक्न व्यायाम अघि पानी र सोडियम-युक्त पेय पदार्थ पिउन सिफारिस गरिन्छ।

सँगै यो सबै राख्दै

आफ्नो प्रदर्शन र पुन: विस्तार गर्ने, यो एक कसरत अघि सही पोषक आफ्नो शरीर प्रोत्साहित गर्न महत्त्वपूर्ण।

Carbs बोसो अब व्यायाम सत्र लागि आफ्नो शरीर प्रोत्साहित गर्न मद्दत गर्छ गर्दा, short- र उच्च-तीव्रता अभ्यास प्रोत्साहित गर्न glycogen प्रयोग गर्न आफ्नो शरीर क्षमता विस्तार गर्न मद्दत गर्छ।

प्रोटिन खाने मांसपेशी प्रोटिन संश्लेषण सुधार, मांसपेशी क्षति रोक्न र पुन: प्रचार गर्न मद्दत गर्छ।

राम्रो hydration पनि उन्नत प्रदर्शन जोडिएको छ।

पूर्व-कसरत भोजन तीन घन्टा खाएको सकिन्छ 30 मिनेट एक कसरत अघि। तर, आफ्नो कसरत एक वा कम घण्टामा सुरु, विशेष गरी यदि पचाउन सजिलो हो कि खाद्य पदार्थ चयन गर्नुहोस्। यो तपाईं पेट मा बेचैनी जोगिन मदत गर्नेछ।

यसबाहेक, विभिन्न पूरक प्रदर्शन सहायता र पुन: प्रचार गर्न सक्नुहुन्छ।

दिन को अन्त मा, सरल पूर्व-कसरत पोषण अभ्यासहरू तपाईं राम्रो प्रदर्शन र छिटो ठीक मदत एक लामो बाटो जान सक्नुहुन्छ।

पूर्व कसरत भोजन

एक पूर्व कसरत भोजन तपाईं आफ्नो कसरत अघि खान अन्तिम भोजन हो। पूर्व कसरत भोजन संग सबै भन्दा ठूलो लक्ष्य, मांसपेशी glycogen रिक्तीकरण रोक्न मांसपेशी प्रोटिन टूटने कम र cortisol स्तर कम कहिलेकाँही आफ्नो कसरत अघि दुवै केही फारममा कार्बोहाइड्रेट र प्रोटिन उपभोग छ।

यो विशेष तालिका जस्तै कुराहरू आधारमा फरक हुनेछ, दिन को समय तपाईं बाहिर काम गर्दै छन्, प्रशिक्षण को प्रकार र आफ्नो आहार प्राथमिकताहरू।

आफ्नो व्यक्तिगत आवश्यकता आधारमा, तपाईं बस एक सामान्य भोजन घण्टा एक जोडी आफ्नो कसरत अघि सक्छ वा तपाईंले सही तपाईंको कसरत पछि सानो भोजन हुन सक्छ। तपाईं ठूलो धारण गर्न प्रयास गर्दै हुनुहुन्छ भने तपाईं पनि दुवै गर्न सक्छ।

पोस्ट कसरत भोजन

पोस्ट कसरत भोजन तपाईं आफ्नो कसरत पछि खान पहिलो भोजन हो। यो भोज यसलाई मर्मत र पुन: लागि आवश्यक हुनेछ सबै संग शरीर आपूर्ति मा सबै भन्दा ठूलो भूमिका खेल्छ। पोस्ट कसरत भोजन को लक्ष्य, आफ्नो कसरत समयमा समाप्त भएको थियो मांसपेशी glycogen Replenish गर्न व्यायाम कारण मांसपेशी प्रोटिन टूटने कम, प्रोटिन संश्लेषण वृद्धि, soreness रोक्न रिकभरी बृद्धि र साथै cortisol स्तर कम छ।

माथिको सबै सफलतापूर्वक हुन बनाउन, आफ्नो शरीर फेरि कार्बोहाइड्रेट र प्रोटिन आवश्यक हुनेछ।

यसलाई आफ्नो शरीर बिल्कुल primed र सदुपयोग गर्न पोषक राख्न तयार हुँदा किनभने यो छ आफ्नो पोस्ट कसरत भोजन आदर्श पहिलो 30 मिनेट भित्र आफ्नो प्रशिक्षण पछि उपभोग गर्न सिफारिस गरिएको छ।

हामी कहिल्यै हाम्रो व्यायामको ठूलो र सबै भन्दा छिटो परिणाम प्राप्त संग भन्दा बढी चिन्तित छन्। प्रभावकारी कसरत उपयुक्त पूर्व र पोस्ट कसरत पोषण चाहिन्छ। गुणस्तर र प्रोटिन र कार्बोहाइड्रेट को सबै भन्दा राम्रो स्रोतहरू छनौट ध्यान, तर सबै भन्दा महत्वपूर्ण, आफ्नो प्राथमिकताहरू अनुरूप कि खाद्य पदार्थ चयन गर्नुहोस्। को विशेष तनाव छैन र यो जटिल बनाउन छैन! आफ्नो खाना र खुसी प्रशिक्षण आनन्द लिनुहोस्!