पूर्व कसरत पोषण: क्या एक कसरत से पहले खाने के लिए

एथलीटों और फिटनेस के प्रति उत्साही हमेशा अपने प्रदर्शन में सुधार और अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के तरीके के लिए देख रहे हैं।

अच्छा पोषण में मदद कर सकते आपके शरीर में बेहतर प्रदर्शन और प्रत्येक कसरत करने के बाद तेजी से ठीक हो।

इष्टतम पोषक तत्व सेवन व्यायाम करने के लिए मदद मिलेगी न केवल आप अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने पर भी मांसपेशियों की क्षति को कम करने से पहले।

यहाँ सब कुछ आप पूर्व कसरत पोषण के बारे में पता करने की जरूरत है

यह जानते हुए कि क्या खाने के लिए महत्वपूर्ण है

व्यायाम करने से पहले सही पोषक तत्वों के साथ अपने शरीर को ईंधन भरने आप ऊर्जा और शक्ति आप बेहतर प्रदर्शन करने की जरूरत है दे देंगे।

प्रत्येक macronutrient एक कसरत से पहले एक विशेष भूमिका है। हालांकि, अनुपात, जिसमें आप उन्हें उपभोग करने के लिए की जरूरत है व्यक्तिगत और व्यायाम के प्रकार के आधार पर भिन्न होता है।

नीचे प्रत्येक macronutrient की भूमिका पर एक संक्षिप्त देखो है।

कार्बोहाइड्रेट

अपनी मांसपेशियों को ईंधन के लिए कार्बोहाइड्रेट से ग्लूकोज का उपयोग करें।

ग्लाइकोजन मुख्य रूप से जिगर और मांसपेशियों में, जिस तरह से शरीर की प्रक्रिया और दुकानों ग्लूकोज है।

लघु और उच्च तीव्रता व्यायाम के लिए, अपने ग्लाइकोजन भंडार अपनी मांसपेशियों को ‘ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं।

लेकिन लंबे समय तक अभ्यास के लिए, डिग्री करने के लिए जो कार्बोहाइड्रेट उपयोग किया जाता है कई कारकों पर निर्भर करता है। ये तीव्रता, प्रशिक्षण के प्रकार और आपके समग्र आहार में शामिल हैं।

अपनी मांसपेशियों को ‘ग्लाइकोजन भंडार सीमित हैं। इन दुकानों समाप्त हो जाते हैं, अपने उत्पादन और तीव्रता कम हो।

अध्ययनों से पता चला है कि लगातार कार्बोहाइड्रेट ग्लाइकोजन भंडार और उपयोग करते हुए अभ्यास के दौरान carb ऑक्सीकरण बढ़ाने बढ़ा सकते हैं।

Carb लोड हो रहा है, जो 1-7 दिनों के लिए एक उच्च carb आहार लेने शामिल है, ग्लाइकोजन भंडार अधिकतम करने के लिए एक प्रसिद्ध विधि है।

प्रोटीन

कई अध्ययनों से पूर्व कसरत प्रोटीन की खपत की क्षमता एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करने के प्रलेखित किया है।

भोजन प्रोटीन (अकेले या कार्बोहाइड्रेट के साथ) का प्रयोग करने से पहले मांसपेशियों प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।

के बाद प्रतिभागियों को व्यायाम से पहले मट्ठा प्रोटीन की 20 ग्राम का सेवन एक अध्ययन में एक सकारात्मक उपचय प्रतिक्रिया देखी गई।

व्यायाम से पहले प्रोटीन खाने के अन्य लाभ शामिल हैं:

  • एक बेहतर उपचय प्रतिक्रिया, या मांसपेशियों की वृद्धि।
  • बेहतर मांसपेशियों वसूली।
  • बढ़ी हुई शक्ति और दुबला शरीर द्रव्यमान।
  • बढ़ी हुई मांसपेशी प्रदर्शन।

मोटी

ग्लाइकोजन व्यायाम के लघु और उच्च तीव्रता मुकाबलों के लिए प्रयोग किया जाता है, वसा अब और मध्यम-से-कम तीव्रता व्यायाम के लिए ईंधन का स्रोत है

कुछ अध्ययनों से एथलेटिक प्रदर्शन पर वसा का सेवन के प्रभाव की जांच की है। हालांकि, इन अध्ययनों उच्च वसा वाले आहार पर एक लंबी अवधि में, बल्कि व्यायाम करने से पहले की तुलना में देखा।

उदाहरण के लिए, एक अध्ययन से पता चला है कि कैसे एक चार सप्ताह में 40% वसा से मिलकर आहार स्वस्थ, प्रशिक्षित धावकों में धीरज चल गुना वृद्धि हुई।

सारांश

कार्बोहाइड्रेट उच्च तीव्रता व्यायाम के लिए ग्लाइकोजन भंडार को अधिकतम है, जबकि वसा लंबे समय तक, कम तीव्र वर्कआउट के लिए अपने शरीर को ईंधन में मदद करता है मदद। इस बीच, प्रोटीन मांसपेशियों प्रोटीन संश्लेषण और एड्स वसूली में सुधार।

आपका पूर्व कसरत भोजन के समय की कुंजी है

अपने भोजन के समय भी पूर्व व्यायाम पोषण का एक महत्वपूर्ण पहलू है।

अपने प्रशिक्षण के परिणाम को अधिकतम करने के लिए, आप व्यायाम से पहले 2-3 घंटे युक्त कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा एक पूर्ण भोजन खाने के लिए प्रयास करें।

हालांकि, कुछ मामलों में, आप 2-3 घंटे के बाहर काम करने से पहले एक पूर्ण भोजन में प्राप्त करने में सक्षम हो सकता है।

उस मामले में, तो आप अब भी एक सभ्य पूर्व कसरत भोजन खा सकते हैं। हालांकि, ध्यान रखें कि जितनी जल्दी आप अपने कसरत से पहले खाने में रखने के लिए, छोटे और सरल भोजन होना चाहिए।

आप अपनी कसरत करने से पहले 45-60 मिनट के खाते हैं, आहार है कि कार्बोहाइड्रेट और कुछ प्रोटीन को पचाने में आसान है और मुख्य रूप से शामिल चुनें।

इस अभ्यास के दौरान किसी भी पेट की रोकने में मदद मिलेगी।

सारांश

यह अपने कसरत से पहले 2-3 घंटे एक पूर्ण भोजन का उपभोग करने की सिफारिश की है। अपने कसरत के करीब खाया भोजन के लिए, सरल कार्बोहाइड्रेट और कुछ प्रोटीन चुनें।

पूर्व कसरत भोजन के कुछ उदाहरण

कौन सा खाद्य पदार्थ और कितना खाने के लिए प्रकार, अवधि और कसरत की तीव्रता पर निर्भर करता है।

अंगूठे का एक अच्छा शासन कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का प्रयोग करने से पहले का एक मिश्रण खाने के लिए है।

आप अपने पूर्व कसरत भोजन के साथ वसा खाते हैं, तो यह आपके कसरत से पहले कम से कम कुछ ही घंटों का सेवन किया जाना चाहिए।

यहाँ संतुलित पूर्व कसरत भोजन के कुछ उदाहरण हैं:

आपका कसरत 2-3 घंटे या उससे अधिक के भीतर शुरू होता है

  • अंडा ऑमलेट और पूरे अनाज टोस्ट एवोकैडो प्रसार और फल के एक कप के साथ शीर्ष पर रहा
  • पूरे अनाज रोटी, दुबला प्रोटीन और एक पक्ष सलाद पर सैंडविच
  • झुक प्रोटीन, भूरे रंग के चावल और भुना हुआ सब्जियों

आपका कसरत 2 घंटे के भीतर शुरू होता है

  • दलिया का एक कप केला और कटा हुआ बादाम के साथ शीर्ष पर रहा
  • प्रोटीन स्मूथी दूध, प्रोटीन पाउडर, केला और मिश्रित जामुन के साथ बनाया
  • पूरे अनाज अनाज और दूध
  • प्राकृतिक बादाम मक्खन और फलों के पूरे अनाज रोटी पर सैंडविच की रक्षा

आपका कसरत एक घंटे या उससे कम के भीतर शुरू होता है

  • प्रोटीन और पौष्टिक सामग्री के साथ पोषण बार
  • ग्रीक दही और फल
  • इस तरह के एक केला, नारंगी या सेब के रूप में फल का एक टुकड़ा,

ध्यान रखें कि आप अलग अलग समय पर कई पूर्व कसरत भोजन करने की जरूरत नहीं है रखें। बस इन में से एक का चयन करें।

सबसे अच्छा परिणाम, विभिन्न समय और पोषक तत्वों की रचनाओं के साथ प्रयोग के लिए।

सारांश

कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का एक संयोजन पूर्व कसरत भोजन के लिए सिफारिश की है। वसा भी फायदेमंद हो सकता है, लेकिन यह व्यायाम करने से पहले कम से कम दो घंटे का सेवन किया जाना चाहिए।

की आपूर्ति करता है इसके अलावा व्यायाम से पहले उपयोगी हो सकता है

अनुपूरक उपयोग खेल में आम है। इन उत्पादों के प्रदर्शन को बढ़ा सकती है, शक्ति में सुधार, दुबला शरीर द्रव्यमान में वृद्धि और थकान को कम।

नीचे सबसे अच्छा पूर्व कसरत की खुराक में से कुछ हैं।

creatine

Creatine शायद सबसे अधिक इस्तेमाल किया खेल के पूरक है।

यह मांसपेशियों, मांसपेशी फाइबर आकार और मांसपेशियों की ताकत और शक्ति को बढ़ाने के लिए, यह सब करते हुए थकान देरी दिखाया गया है।

भले ही यह एक कसरत से पहले creatine लेने के लिए फायदेमंद है, यह जब एक कसरत के बाद लिया और भी अधिक प्रभावी हो रहा है।

प्रतिदिन creatine monohydrate के 2-5 ग्राम लेते हुए प्रभावी है।

कैफीन

कई अन्य लाभों में, कैफीन प्रदर्शन में सुधार करने, शक्ति और शक्ति में वृद्धि, थकान की भावनाओं को कम करने में मदद और वसा जलने को प्रोत्साहित दिखाया गया है।

कैफीन कॉफी, चाय और ऊर्जा पेय में सेवन किया जा सकता है, लेकिन यह भी पूर्व कसरत की खुराक और गोलियों में पाया जा सकता।

यह वास्तव में आप कैसे इसे उपभोग करते हैं, के रूप में प्रदर्शन पर उसके प्रभाव आम तौर पर एक ही हैं कोई फर्क नहीं पड़ता।

कैफीन के शिखर प्रभाव की खपत के बाद 90 मिनट देखा जाता है। हालांकि, यह प्रभावी होने के लिए यहां तक कि जब 15-60 मिनट व्यायाम करने से पहले किया जाता दिखाया गया है।

शाखित-चेन एमिनो एसिड (BCAAs)

BCAAs आवश्यक अमीनो एसिड वेलिन, leucine और isoleucine का संदर्भ लें।

अध्ययनों से पता चला है कि वर्कआउट से पहले BCAAs लेने में मदद करता है कमी मांसपेशियों की क्षति और वृद्धि मांसपेशियों प्रोटीन संश्लेषण है।

5 ग्राम या उससे अधिक की एक खुराक, कम से कम एक घंटे पहले व्यायाम करने के लिए, प्रभावी है।

बीटा alanine

बीटा alanine अमीनो अम्ल कि carnosine की अपनी मांसपेशियों भंडार बढ़ जाती है। यह लघु और उच्च तीव्रता अभ्यास के लिए सबसे प्रभावी होना दिखाया गया है।

यह व्यायाम क्षमता और मांसपेशियों धीरज बढ़ाते हुए थकान को कम करने से करता है।

की सिफारिश की दैनिक खुराक 2-5 ग्राम, जिनमें से कम से कम 0.5 ग्राम अपनी कसरत करने से पहले सेवन किया जाना चाहिए।

बहु घटक पूर्व कसरत की आपूर्ति करता है

कुछ लोगों को उत्पादों है कि आपूर्ति करता है जैसा कि ऊपर उल्लेख का एक मिश्रण होते हैं पसंद करते हैं।

इन अवयवों के संयोजन synergistic प्रभाव है और काफी सुधार हो सकता है।

कैफीन, क्रिएटिन, बीटा alanine, branched श्रृंखला अमीनो एसिड, arginine और विटामिन बी इन उत्पादों में सबसे अधिक इस्तेमाल किया सामग्री शामिल हैं।

इन पूर्व कसरत की खुराक काम उत्पादन, शक्ति, धीरज, अवायवीय शक्ति, प्रतिक्रिया समय, ध्यान और सतर्कता बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।

विशेष खुराक उत्पाद पर निर्भर करता है, लेकिन यह आम तौर पर उन्हें 30-45 मिनट व्यायाम से पहले लेने के लिए अनुशंसा की जाती है।

सारांश

Creatine, कैफीन, BCAAs और बीटा alanine अक्सर एक कसरत से पहले सिफारिश की है। बहु घटक पूर्व कसरत की खुराक इष्टतम लाभ के लिए कई अलग अलग सामग्री गठबंधन।

हाइड्रेशन भी महत्वपूर्ण है

आपके शरीर कार्य करने के लिए पानी की जरूरत है।

अच्छा जलयोजन बनाए रखने के लिए और यहां तक कि, प्रदर्शन को बढ़ाने, जबकि निर्जलीकरण के प्रदर्शन में उल्लेखनीय कम हो जाती है से जोड़ा गया है दिखाया गया है

यह व्यायाम से पहले दोनों पानी और सोडियम का उपभोग करने की सिफारिश की है। यह द्रव संतुलन (32, 33) में सुधार होगा।

खेल चिकित्सा अमेरिकन कॉलेज (ACSM) पानी के व्यायाम और 8-12 औंस (0.23-0.35 लीटर) 10-15 मिनट व्यायाम से पहले से पहले कम से कम चार घंटे पानी की 16-20 औंस (0.5-0.6 लीटर) पीने की सिफारिश की (32 )।

इसके अतिरिक्त, वे एक पेय है कि मदद करने के लिए तरल पदार्थ बनाए रखने के (32) सोडियम होता है लेने की सलाह देते हैं।

सारांश

जल प्रदर्शन के लिए महत्वपूर्ण है। यह व्यायाम से पहले पानी और सोडियम युक्त पेय पदार्थ पीने के लिए द्रव संतुलन को बढ़ावा देने और अत्यधिक तरल पदार्थ के नुकसान को रोकने के लिए सिफारिश की है।

यह सब एक साथ डालें

अपने प्रदर्शन और वसूली बढ़ाने के लिए, यह एक कसरत से पहले सही पोषक तत्वों के साथ अपने शरीर को ईंधन के लिए महत्वपूर्ण है।

कार्बोहाइड्रेट, आपके शरीर की ईंधन के लघु और उच्च तीव्रता अभ्यास ग्लाइकोजन उपयोग करने की क्षमता को अधिकतम जबकि वसा अब व्यायाम सत्र के लिए अपने शरीर को ईंधन में मदद करता है मदद।

भोजन प्रोटीन मांसपेशियों प्रोटीन संश्लेषण में सुधार, मांसपेशियों की क्षति को रोकने और वसूली को बढ़ावा देने में मदद करता है।

अच्छा जलयोजन भी बढ़ाया प्रदर्शन से जुड़ा हुआ है।

पूर्व कसरत भोजन एक कसरत से पहले 30 मिनट के लिए तीन घंटे खाया जा सकता है। हालांकि, खाद्य पदार्थ है कि को पचाने के लिए आसान कर रहे हैं चुनते हैं, खासकर यदि आपकी कसरत एक घंटे या उससे कम में शुरू होता है। यह आपको पेट असुविधा से बचने में मदद मिलेगी।

साथ ही, कई अलग अलग खुराक प्रदर्शन सहायता और वसूली को बढ़ावा देने के कर सकते हैं।

दिन के अंत में, सरल पूर्व कसरत पोषण प्रथाओं मदद से आप बेहतर प्रदर्शन करने और तेजी से ठीक हो में एक लंबा रास्ता तय कर सकते हैं।

पूर्व कसरत भोजन

एक पूर्व कसरत भोजन आखिरी भोजन आप अपनी कसरत से पहले खाने के लिए है। पूर्व कसरत भोजन के साथ सबसे बड़ी लक्ष्य कुछ समय अपने कसरत से पहले दोनों कार्बोहाइड्रेट और किसी रूप में प्रोटीन का उपभोग करने के मांसपेशी ग्लाइकोजन कमी को रोकने, मांसपेशियों में प्रोटीन टूटने को कम करने और कोर्टिसोल स्तर को कम करना है।

बारीकियों अपने कार्यक्रम जैसी चीजों के आधार पर भिन्न होगा, दिन के समय तुम बाहर काम कर रहे हैं, प्रशिक्षण के प्रकार और अपने खुद के आहार वरीयताओं।

अपने व्यक्तिगत आवश्यकताओं के आधार पर, आप बस एक सामान्य भोजन कुछ घंटों अपनी कसरत से पहले हो सकता है या आप अपने कसरत करने के बाद एक छोटे भोजन कर सकते हैं। आप जन पर डाल करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप दोनों भी कर सकता है।

पोस्ट कसरत भोजन

पोस्ट कसरत भोजन पहला भोजन आप अपनी कसरत के बाद खाने है। यह भोजन यह मरम्मत और वसूली के लिए की आवश्यकता होगी सब कुछ के साथ शरीर की आपूर्ति में सबसे बड़ी भूमिका निभाता है। पोस्ट कसरत भोजन के लक्ष्य मांसपेशी ग्लाइकोजन कि आपके कसरत के दौरान समाप्त हो गया था फिर से भरना, व्यायाम की वजह से मांसपेशियों प्रोटीन टूटने को कम करने, प्रोटीन संश्लेषण में वृद्धि, दर्द को रोकने, वसूली बढ़ाने के लिए और साथ ही कोर्टिसोल स्तर को कम है।

ऊपर के सभी सफलतापूर्वक ऐसा करने के लिए, अपने शरीर को फिर से कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की आवश्यकता होगी।

यह अपने प्रशिक्षण के बाद पहले 30 मिनट के भीतर आदर्श रूप से अपनी पोस्ट कसरत भोजन का उपभोग करने के क्योंकि यह तब होता है जब आपके शरीर को पूरी तरह से primed और अच्छा उपयोग करने के लिए पोषक तत्वों डाल करने के लिए तैयार है की सिफारिश की है।

हम अपने वर्कआउट को अधिकतम और सबसे तेजी से परिणाम प्राप्त होने के साथ पहले से कहीं अधिक चिंतित हैं। प्रभावी वर्कआउट उचित पहले और बाद कसरत पोषण की आवश्यकता होती है। गुणवत्ता और प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की सबसे अच्छा स्रोतों को चुनने पर ध्यान दें, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात, खाद्य पदार्थ है कि सूट अपनी प्राथमिकताओं चुनें। बारीकियों से अधिक तनाव नहीं है और यह जटिल बना नहीं है! अपने भोजन और खुश प्रशिक्षण का आनंद लें!