पूर्व-व्यायामाचा पोषक आहार: काय एक व्यायामाचा करण्यापूर्वी खा

खेळाडू आणि फिटनेस उत्साही नेहमी त्यांच्या कार्यप्रदर्शन सुधारण्यासाठी आणि त्यांच्या ध्येय साध्य करण्यासाठी मार्ग शोधत आहेत.

चांगले आपले शरीर पोषण चांगली कामगिरी आणि प्रत्येक workout नंतर जलद पुनर्प्राप्त करण्यासाठी आपल्याला मदत करू शकता.

चांगल्या पोषण आहारात व्यायाम नाही फक्त आपण आपल्या कामगिरी जास्तीत जास्त पण स्नायू नुकसान कमी करण्यात मदत होईल अगोदर.

येथे आपण पूर्व कोणीच पोषण बद्दल माहित असणे आवश्यक आहे सर्वकाही आहे

खा काय कारण आम्हांला माहीत आहे महत्वाचे आहे

व्यायाम अगोदर योग्य पोषक आपल्या शरीरात वाढ आपण चांगली कामगिरी करणे आवश्यक आहे शक्ती व उत्साह देईल.

प्रत्येक macronutrient वर्कआउट आधी एक विशिष्ट भूमिका आहे. तथापि, आपण त्यांचा नाश करणे आवश्यक आहे जे प्रमाण वैयक्तिक आणि व्यायाम प्रकार बदलते.

खाली प्रत्येक macronutrient भूमिका एक संक्षिप्त स्वरूप आहे.

carbs

आपले स्नायू इंधन carbs पासून ग्लुकोजच्या वापरा.

यकृतामधील साखरेसारखा पदार्थ प्रामुख्याने यकृत आणि स्नायू, मार्ग शरीर प्रक्रिया आणि दुकाने ग्लुकोजच्या आहे.

short- आणि उच्च तीव्रता व्यायाम, आपल्या यकृतामधील साखरेसारखा पदार्थ स्टोअर्स ऊर्जा आपले स्नायू ‘मुख्य स्रोत आहेत.

पण आता व्यायाम, जे carbs वापरले जातात पदवी अनेक घटकांवर अवलंबून असते. या तीव्रता, प्रशिक्षण प्रकार आणि आपल्या एकूण आहार यांचा समावेश आहे.

आपले स्नायू ‘यकृतामधील साखरेसारखा पदार्थ स्टोअर्स मर्यादित आहेत. या स्टोअरमध्ये कमी होताच, आपल्या उत्पादन आणि तीव्रता कमी करणे किंवा होणे.

अभ्यास सातत्याने व्यायाम करताना carb ज्वलन चालना तर carbs यकृतामधील साखरेसारखा पदार्थ स्टोअर्स आणि वापर वाढवू शकता की दर्शविले आहेत.

Carb लोड 1-7 दिवस एक उच्च carb आहार घेणारे यांचा समावेश आहे, जे यकृतामधील साखरेसारखा पदार्थ स्टोअर्स मिळवणे एक सुप्रसिद्ध पद्धत आहे.

प्रथिने

अनेक अभ्यास ऍथलेटिक कामगिरी सुधारण्यासाठी पूर्व कोणीच प्रथिने वापर संभाव्य दस्तऐवजीकरण आहे.

प्रोटीन (एकटे किंवा carbs सह) व्यायाम अगोदर खाणे स्नायू प्रथिने संश्लेषण वाढवण्यासाठी दर्शविले गेले आहे.

सहभागी मठ्ठा प्रथिने आणि 20 ग्रॅम सेवन नंतर व्यायाम करण्यापूर्वी एक अभ्यास सकारात्मक अॅनाबॉलिक प्रतिसाद झाली.

व्यायाम करण्यापूर्वी प्रथिने खाणे इतर फायदे खालील समाविष्टीत आहे:

  • एक चांगले अॅनाबॉलिक प्रतिसाद, किंवा स्नायू वाढ.
  • सुधारित स्नायू पुनर्प्राप्ती.
  • वाढलेली ताकद, आणि लीन बॉडी मास.
  • वाढलेली स्नायू कामगिरी.

चरबी

यकृतामधील साखरेसारखा पदार्थ व्यायाम short- आणि उच्च तीव्रता सर्दी साठी वापरले जाते तर, चरबी यापुढे आणि मध्यम-टू-कमी तीव्रता व्यायाम इंधन स्त्रोत आहे

काही अभ्यास ऍथलेटिक कामगिरी वर चरबी सेवन प्रभाव चौकशी केली आहे. तथापि, या अभ्यास उच्च चरबी आहार येथे दीर्घकाळ ऐवजी व्यायाम अगोदर पेक्षा पाहिले.

उदाहरणार्थ, एक अभ्यास कसे 40% चरबी होणारी एक चार-आठवड्यात आहार निरोगी, प्रशिक्षित धावपटू धीराची चालू वेळा वाढ झाली.

सारांश

Carbs उच्च तीव्रता व्यायाम यकृतामधील साखरेसारखा पदार्थ स्टोअर्स, वाढविणे, चरबी यापुढे, कमी प्रखर व्यायाम आपल्या शरीरात इंधन मदत करते, तर मदत करा. दरम्यान, प्रथिने स्नायू प्रथिने संश्लेषण आणि एड्स पुनर्प्राप्ती सुधारते.

आपली पूर्व-व्यायामाचा भोजन वेळ की आहे

आपल्या जेवण वेळेनुसार पूर्व व्यायाम पोषण एक महत्त्वाचा पैलू आहे.

आपल्या प्रशिक्षण परिणाम मिळवणे, 2-3 तास व्यायाम करण्यापूर्वी असलेली carbs, प्रथिने आणि चरबी एक पूर्ण जेवण खाणे प्रयत्न करा.

तथापि, काही प्रकरणांमध्ये, आपण बाहेर काम आधी 2-3 तास पूर्ण जेवण मिळविण्यासाठी करू शकणार नाही.

त्या प्रकरणात, तरीही आपण एक सभ्य पूर्व कोणीच भोजन करू शकता. तथापि, मन जितक्या लवकर आपण आपल्या workout खाल्ला की ठेवा, लहान आणि सोपे जेवण असावे.

आपण खाणे तर अगोदर आपल्या workout करण्यासाठी 45-60 मिनिटे, carbs आणि काही प्रथिने पचविणे सोपे आहेत आणि त्यामध्ये प्रामुख्याने पदार्थ निवडा.

या व्यायाम करताना कोणत्याही पोट अस्वस्थता प्रतिबंधित करण्यात मदत करेल.

सारांश

2-3 तास आपल्या workout आधी पूर्ण जेवण वापर शिफारसीय आहे. जवळ आपल्या workout करण्यासाठी अन्न खाल्ले जेवण सोपे carbs आणि काही प्रथिने निवडा.

पूर्व-व्यायामाचा जेवण काही उदाहरणे

जे पदार्थ आणि किती खाऊ कोणीच प्रकार, कालावधी आणि तीव्रता अवलंबून असते.

थंब एक चांगला नियम carbs आणि प्रथिने व्यायाम अगोदर मिश्रण खाणे आहे.

आपण आपली पूर्व-workout जेवण चरबी खाणे, तर तो आपल्या workout आधी किमान काही तास सेवन केले पाहिजे.

येथे संतुलित पूर्व कोणीच जेवण काही उदाहरणे आहेत:

आपल्या workout 2-3 तास किंवा अधिक आत सुरू होते तर

  • अंडी अंडयाचे धिरडे आणि संपूर्ण धान्य शेक घेणे avocado, प्रसार आणि फळ एक कप उघडकीस
  • संपूर्ण धान्य ब्रेड, जनावराचे प्रथिने आणि एक बाजू कोशिंबीर वर सँडविच
  • जनावराचे प्रथिने, तपकिरी तांदूळ आणि भाजलेले भाज्या

आपल्या workout 2 तासांच्या आत सुरू होते तर

  • ओटचे जाडे भरडे पीठ एक कप केळी आणि sliced बदाम उघडकीस
  • प्रथिने लाघवी दूध, प्रथिने पावडर, केळी आणि मिश्र berries सह केले
  • संपूर्ण धान्य अन्नधान्य आणि दूध
  • नैसर्गिक बदाम लोणी आणि फळ संपूर्ण धान्य ब्रेड वर सँडविच रक्षण

आपल्या workout एक तास किंवा कमी आत सुरू होते तर

  • प्रथिने आणि पथ्यकर साहित्य पोषण बार
  • ग्रीक योगर्ट आणि फळ
  • अशा केळी, नारिंगी किंवा सफरचंद फळ एक तुकडा,

आपण वेगवेगळ्या वेळी अनेक पूर्व कोणीच जेवण खाणे आवश्यक नाही हे लक्षात ठेवा. फक्त या एक निवडा.

सर्वोत्तम परिणाम, विविध वेळा आणि पोषण रचना प्रयोग आहे.

सारांश

carbs आणि प्रथिने संयोजन पूर्व कोणीच जेवण शिफारस केली जाते. चरबी देखील फायदेशीर होऊ शकते, पण तो व्यायाम करण्यापूर्वी कमीत कमी दोन तास सेवन केले पाहिजे.

पूरक तसेच व्यायाम करण्यापूर्वी उपयोगी असू शकते

परिशिष्ट वापर क्रीडा सामान्य आहे. ही उत्पादने कामगिरी वाढविण्यासाठी शकते, शक्ती सुधारण्यासाठी, लीन बॉडी मास वाढ आणि थकवा कमी.

खाली सर्वोत्तम पूर्व कोणीच पूरक आहेत.

स्नायूत असलेले नत्रयुक्त संयुग

स्नायूत असलेले नत्रयुक्त संयुग कदाचित सर्वात सामान्यतः वापरले क्रीडा परिशिष्ट आहे.

हे स्नायू वस्तुमान, स्नायू फायबर आकार आणि स्नायू शक्ती आणि सामर्थ्य वाढवण्यासाठी थकवा विलंब सर्व करताना दाखविण्यात आले आहे.

तो एक workout आधी स्नायूत असलेले नत्रयुक्त संयुग घेणे फायदेशीर आहे जरी, वर्कआउट घेतली तेव्हा अधिक प्रभावी असल्याचे दिसते.

दररोज स्नायूत असलेले नत्रयुक्त संयुग monohydrate च्या 2-5 ग्रॅम घेऊन प्रभावी आहे.

चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य

इतर अनेक फायदे हेही चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य, कार्यप्रदर्शन सुधारण्यासाठी शक्ती आणि सामर्थ्य वाढ, थकवा भावना कमी करण्यास मदत आणि चरबी बर्न उत्तेजित दर्शविले गेले आहे.

चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य कॉफी, चहा आणि ऊर्जा पेय मध्ये वापर केला जाऊ शकतो, पण ते देखील पूर्व कोणीच पूरक आणि गोळ्या मध्ये आढळू शकते.

तो खरोखर किती आपण कामगिरी त्याचा प्रभाव सहसा समान आहेत म्हणून, तो वापर फरक पडत नाही.

चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य च्या पीक प्रभाव वापर नंतर 90 मिनिटे दिसत आहेत. भर घातली गेलेली, तेव्हा व्यायाम अगोदर 15-60 मिनिटे तथापि, ते प्रभावी असल्याचे सिद्ध झाले आहे.

पुष्कळ फांदया-साखळी amino ऍसिडस् (BCAAs)

BCAAs अत्यावश्यक amino ऍसिडस् अन्नातील प्रथिनांचे पचन होऊन तयार होणार्या बावीस अमायनो आम्लांपैकी एक, leucine आणि सैकण्ड पहा.

अभ्यास व्यायाम करण्यापूर्वी BCAAs घेऊन मदत करते कमी स्नायू नुकसान आणि स्नायू वाढ प्रथिने संश्लेषण दर्शविले आहेत.

एक तास व्यायाम किमान अगोदर 5 ग्रॅम किंवा अधिक मात्रा, प्रभावी आहे.

बीटा-अन्नातील प्रथिनांपासून तयार होणारे ऍमिनो आम्ल

बीटा-अन्नातील प्रथिनांपासून तयार होणारे ऍमिनो आम्ल carnosine आपल्या स्नायू स्टोअर्स वाढते की एक अमिनो आम्ल आहे. हे short- आणि उच्च तीव्रता व्यायाम सर्वात प्रभावी असल्याचे सिद्ध झाले आहे.

तो थकवा कमी करताना व्यायाम क्षमता आणि स्नायू सहनशक्ती वाढत करून हे करते.

शिफारस दैनिक डोस 2-5 ग्रॅम, किमान 0.5 ग्रॅम अगोदर आपल्या workout करण्यासाठी सेवन केले पाहिजे जे आहे.

मल्टी-साहित्य पूर्व-व्यायामाचा पूरक

काही लोक वर नमूद पूरक एक मिश्रण असलेल्या उत्पादने पसंत करतात.

या साहित्य संयोजन synergistic प्रभाव आहे आणि कार्यक्षमता सुधारू शकते.

चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य, स्नायूत असलेले नत्रयुक्त संयुग, बीटा अन्नातील प्रथिनांपासून तयार होणारे ऍमिनो आम्ल, पुष्कळ फांदया साखळी amino ऍसिडस्, प्रथनाचे पचन होऊन निर्माण झालेले एक आवश्यक ऍमिनो आम्ल आणि ब जीवनसत्त्वे ही उत्पादने सर्वाधिक सामान्यपणे वापरला आहेत.

या पूर्व-व्यायाम पूरक काम उत्पादन, शक्ती, सहनशीलता, विविध अनऍरोबिक शक्ती, प्रतिक्रिया वेळ, फोकस आणि सावधानता वाढवण्यासाठी दर्शविले गेले आहे.

विशिष्ट डोस उत्पादन अवलंबून असते, पण तो त्यांना घेणे 30-45 मिनिटे व्यायाम करण्यापूर्वी शिफारसीय आहे.

सारांश

स्नायूत असलेले नत्रयुक्त संयुग, चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य, BCAAs आणि बीटा-अन्नातील प्रथिनांपासून तयार होणारे ऍमिनो आम्ल अनेकदा वर्कआउट आधी शिफारस केली जाते. मल्टी घटक प्री-व्यायाम पूरक चांगल्या फायदे विविध साहित्य एकत्र करा.

असू तसेच महत्वाचा आहे

आपले शरीर कार्य पाणी आवश्यक आहे.

चांगले असू मिळवणं आणि सतत होणारी वांती कामगिरी लक्षणीय कमी दुवा साधला गेला आहे, तर, कामगिरी वाढविण्यासाठी दर्शविले गेले आहे

हे व्यायाम पाणी आणि सोडियम दोन्ही वापर शिफारसीय आहे. या द्रवपदार्थ शिल्लक (32, 33) सुधारणा होईल.

स्पोर्ट्स मेडिसिन अमेरिकन कॉलेज (ACSM) पिण्याचे आधी किमान चार तास व्यायाम आणि 8-12 औन्स (0.23-0.35 लिटर) पाणी 10-15 मिनिटे व्यायाम करण्यापूर्वी पाणी 16-20 औन्स (0.5-0.6 लिटर) शिफारस (32 ).

याव्यतिरिक्त, ते द्रव कायम मदत करण्यासाठी (32) सोडियम असलेले एक पेय वापर शिफारस करतो.

सारांश

पाणी कामगिरी महत्वाचे आहे. हे द्रवपदार्थ शिल्लक प्रोत्साहन आणि जास्त द्रवपदार्थ नुकसान टाळण्यासाठी व्यायाम पाणी आणि सोडियम असलेले पेय पिण्यास शिफारसीय आहे.

एकत्र सर्व टाकल्यावर

आपल्या कामगिरी पुनर्प्राप्ती मिळवणे, तो एक workout आधी योग्य पोषक आपल्या शरीरात इंधन महत्वाचे आहे.

Carbs, short- आणि उच्च तीव्रता व्यायाम इंधन यकृतामधील साखरेसारखा पदार्थ वापर करण्याची आपल्या शरीराची क्षमता जास्तीत जास्त चरबी यापुढे व्यायाम सत्र आपल्या शरीरातील इंधन मदत करते, तर मदत करा.

प्रथिने खाणे, स्नायू प्रथिने संश्लेषण सुधारण्यासाठी आणि पुनर्प्राप्ती प्रोत्साहन स्नायू नुकसान टाळण्यासाठी मदत करते.

चांगले असू देखील सुधारीत कामगिरी निगडीत आहे.

पूर्व कोणीच जेवण 30 मिनिटे तीन तास eaten जाऊ शकते वर्कआउट आधी. तथापि, आपल्या workout एक तास किंवा त्यापेक्षा कमी सुरू असल्यास, पचविणे सोपे आहेत की पदार्थ निवडा. हे आपण पोट अस्वस्थता टाळण्यासाठी मदत करेल.

याव्यतिरिक्त, अनेक विविध पूरक कामगिरी मदत आणि पुनर्प्राप्ती जाहिरात करू शकता.

दिवसाच्या शेवटी, साधी पूर्व कोणीच पोषण पद्धती आपण चांगली कामगिरी आणि जलद वसूल मदत मध्ये एक लांब मार्ग जाऊ शकता.

पूर्व व्यायामाचा भोजन

एक पूर्व व्यायाम जेवण गेल्या जेवण आपण आपल्या workout खाल्ला आहे. पूर्व कोणीच जेवण सह सर्वात मोठा ध्येय स्नायू यकृतामधील साखरेसारखा पदार्थ कमी टाळण्यासाठी, स्नायू प्रथिनांच्या विघटनातून कमी आणि हायड्रोकॉर्टिझोन पातळी कमी कधीतरी आपल्या workout काही स्वरूपात कर्बोदकांमधे आणि हा प्रथिनांनी दोन्ही वापर आहे.

संयोजना आपले वेळापत्रक यासारख्या गोष्टी अवलंबून वेगळी असेल, दिवसाची वेळ आपण काम करत आहेत, प्रशिक्षण प्रकार आणि आपल्या स्वत: च्या आहारातील प्राधान्ये.

आपल्या वैयक्तिक गरजा आधारीत, आपण फक्त एक सामान्य जेवण दोन तास आपल्या workout आधी करू शकता किंवा आपण आपल्या workout नंतर एक लहान जेवण असू शकतात. वस्तुमान ठेवू प्रयत्न करीत असाल तर आपण दोन्ही करू शकतो.

पोस्ट व्यायामाचा भोजन

पोस्ट कोणीच जेवण आपण आपल्या workout नंतर खाणे प्रथम जेवण आहे. या जेवण तो दुरुस्ती आणि वसुली आवश्यक आहे सर्वकाही शरीर पुरवठा सर्वात मोठी भूमिका बजावते. पोस्ट कोणीच जेवण ध्येय, आपल्या workout दरम्यान कमी होते की स्नायू यकृतामधील साखरेसारखा पदार्थ पुन्हा भरुन काढणे व्यायाम झाल्याने स्नायू प्रथिनांच्या विघटनातून कमी, प्रथिने संश्लेषण वाढ, वेदना टाळण्यासाठी, पुनर्प्राप्ती वाढविण्यासाठी आणि तसेच हायड्रोकॉर्टिझोन पातळी कमी आहे.

वरील सर्व यशस्वीरित्या घडवून आणण्यासाठी, आपल्या शरीरात पुन्हा कर्बोदकांमधे आणि हा प्रथिनांनी आवश्यक आहे.

तो आपल्या पोस्ट कोणीच जेवण आपल्या शरीरात पूर्णपणे स्वयंभू आणि चांगला वापर करण्यासाठी पोषक ठेवू तयार आहे तेव्हा हे आहे कारण आपल्या प्रशिक्षण केल्यानंतर प्रथम 30 मिनिटांमध्ये आदर्श वापर शिफारसीय आहे.

आम्ही आमच्या व्यायाम अधिकतम आणि सर्वाधिक वेगाने परिणाम मिळत अधिक संबंधित आहेत. प्रभावी व्यायाम योग्य पूर्व आणि पोस्ट workout पोषण आवश्यक आहे. गुणवत्ता आणि प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे सर्वोत्तम स्रोत निवडून लक्ष केंद्रित, पण सर्वात महत्वाचे म्हणजे, आपल्या स्वत: च्या प्राधान्ये भागविण्यासाठी पदार्थ निवडा. संयोजना प्रती ताण नाही आणि ती क्लिष्ट करू नका! आपले अन्न आणि आनंदी प्रशिक्षण आनंद घ्या!