स्वस्थ खाने के लिए कैसे, कम वजन और बहुत बढ़िया महसूस हर दिन

 

मैं अपने आहार सलाह पर एक लेबल डाल करने के लिए पसंद नहीं है। यह वैज्ञानिक अनुसंधान, नहीं नैतिकता, धर्म या क्या एक स्वस्थ आहार की तरह होना चाहिए की एक पूर्वकल्पित धारणा पर आधारित है।
लेकिन अगर आप यह लेबल करना चाहते हैं, यह एक “कम Carb, वास्तविक खाद्य” आधारित आहार (LCRF) कहते हैं।

क्या “कम Carb, वास्तविक खाद्य” मीन करता है?

मुझे शब्दावली का एक सा समझा कर शुरू करते हैं।

एक कम कार्बोहाइड्रेट आहार  , शर्करा और स्टार्च को कम करता है उन्हें प्रोटीन और स्वस्थ वसा युक्त खाद्य पदार्थों में से प्रतिस्थापित करना।
“रियल भोजन”  खाद्य पदार्थ है कि मनुष्य के दौरान विकास के लिए उपयोग किया था चुनने का मतलब है। प्रसंस्कृत, कृत्रिम रसायनों के साथ अप्राकृतिक खाद्य पदार्थों से परहेज कर रहे हैं।

LCRF एक “आहार।” नहीं है यह भोजन, एक जीवन शैली बुलेटप्रूफ वैज्ञानिक साक्ष्य के आधार पर परिवर्तन का एक तरीका है।
ऐसा नहीं है कि खाद्य पदार्थ मनुष्य हजारों साल के सैकड़ों के लिए खाने के लिए विकसित किया है पर जोर देती है, कृषि तथा औद्योगिक क्रांतियों से पहले खाने का एक तरीका है।
आहार के इस प्रकार के कम वसा वाले आहार अभी भी दुनिया भर के सभी की सिफारिश की तुलना में बेहतर काम करने के लिए साबित होता है।

क्या नहीं खाने के लिए

आप नीचे दिए गए खाद्य पदार्थ सीमित रखना चाहिए।

  • चीनी: जोड़ा चीनी, नशे की लत मेद और मोटापा, मधुमेह और हृदय रोग जैसी बीमारियों का एक प्रमुख कारण है (1, 2, 3, 4, 5, 6)।
  • अनाज: अनाज अगर आप रोटी और पास्ता सहित वजन, कम करने के लिए की जरूरत है से बचें। लस अनाज (गेहूं, वर्तनी, जौ और राई) सबसे खराब (7, 8, 9, 10, 11) कर रहे हैं। चावल और जई की तरह स्वस्थ अनाज ठीक है अगर आप अपना वजन कम करने की जरूरत नहीं है।
  • बीज और वनस्पति तेलों : सोयाबीन तेल, मक्का तेल और कुछ अन्य। ये ओमेगा -6 फैटी एसिड की एक उच्च राशि है, जो अधिक हानिकारक हैं (12, 13, 14) के साथ वसा कार्रवाई की जाती है।
  • ट्रांस वसा: रासायनिक संशोधित वसा है कि स्वास्थ्य के लिए अत्यंत बुरा कर रहे हैं। कुछ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ (15, 16, 17) में मिला।
  • कृत्रिम मिठास: कैलोरी मुक्त होने के बावजूद, पर्यवेक्षणीय अध्ययन मोटापा और संबंधित रोगों (18, 19, 20) के साथ एक आपसी संबंध को प्रदर्शित। आप मिठास उपयोग करना आवश्यक है, स्टेविया चुनें।
  • “आहार” और “कम वसा” उत्पादों: इन “स्वास्थ्य खाद्य पदार्थ” के अधिकांश बिल्कुल स्वस्थ नहीं हैं। वे उच्च संसाधित और चीनी या कृत्रिम मिठास से भरी हुई हो जाते हैं। एगेव सिरप बस के रूप में चीनी के रूप में बुरा है।
  • अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ: फूड्स कि अत्यधिक संसाधित कर रहे हैं आमतौर पर अस्वस्थ और अप्राकृतिक रसायनों में पोषक तत्वों में कम और उच्च रहे हैं।
    आप घटक सूचियों अवश्य पढ़ें। आप “स्वास्थ्य खाद्य पदार्थ” है कि चीनी, गेहूं और अन्य हानिकारक सामग्री शामिल कर सकते हैं की राशि पर हैरान हो जाएगा।

स्वस्थ फूड्स खाने के लिए

आप प्राकृतिक, असंसाधित खाद्य पदार्थ है कि मानव आनुवंशिक रूप से खाने के लिए अनुकूलित कर रहे हैं खाना चाहिए। अनुसंधान से पता चलता है कि इस तरह के खाद्य पदार्थों स्वास्थ्य (21, 22, 23, 24) के लिए महान हैं।

स्वस्थ लोग हैं, जो व्यायाम और वजन कम करने की जरूरत नहीं के लिए, वहाँ बिल्कुल कोई सिद्ध कारण आलू और मीठे आलू, या स्वस्थ जई और चावल की तरह गैर लस अनाज की तरह कंद से बचना है।

आपका वजन अधिक या चयापचय मुद्दों (कम एचडीएल, उच्च एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, ट्राइग्लिसराइड्स, पेट की चर्बी, आदि) है, तो आप सभी उच्च carb खाद्य पदार्थ (25, 26) को प्रतिबंधित कर देना चाहिए।

  • मांस: बीफ, भेड़, सूअर का मांस, चिकन, आदि मनुष्य हजारों साल के सैकड़ों के लिए मांस खा लिया है। असंसाधित मांस आप के लिए अच्छा है, खासकर यदि जानवरों प्राकृतिक खाद्य पदार्थ खा लिया (घास खिलाया गायों से गोमांस की तरह)।
  • मछली: मछली बहुत अच्छा है। बहुत स्वस्थ, को पूरा करने और ओमेगा -3 फैटी एसिड और अन्य पोषक तत्वों से समृद्ध। आप मछली (अधिमानतः फैटी सामन की तरह मछली) हर हफ्ते खाना चाहिए।
  • अंडे: अंडे ग्रह पर सबसे अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थ शामिल हैं। जर्दी सबसे अधिक पौष्टिक और स्वास्थ्यप्रद हिस्सा है। ओमेगा -3 अंडे सबसे अच्छा कर रहे हैं।
  • सब्जियां: फाइबर और कई पोषक तत्वों है कि मानव शरीर के लिए आवश्यक हैं होते हैं। हर दिन सब्जियां खाते हैं।
  • फल: बढ़ाएँ किस्म, अच्छा स्वाद फाइबर और विटामिन सी वे अभी भी चीनी में बहुत उच्च रहे हैं में तैयार करने के लिए आसान है और अमीर हैं, तो कम मात्रा में खाने यदि आप अपना वजन कम करने की जरूरत है।
  • नट और बीज: बादाम, अखरोट, सूरजमुखी के बीज, आदि रिच विभिन्न पोषक तत्वों में है, लेकिन कैलोरी में बहुत अधिक। कम मात्रा में खाने के लिए यदि आप अपना वजन कम करने की जरूरत है।
  • आलू: आलू और शकरकंद की तरह रूट सब्जियों स्वस्थ हैं, लेकिन वे अभी भी कार्बोहाइड्रेट में उच्च रहे हैं। कम मात्रा में खाने के लिए यदि आप अपना वजन कम करने की जरूरत है।
  • उच्च वसा वाले डेयरी: पनीर, क्रीम, मक्खन, पूर्ण वसा दही, आदि रिच स्वस्थ वसा और कैल्शियम में। घास खिलाया गायों से डेयरी विटामिन K2 है, जो स्वास्थ्य (27, 28, 29) के लिए बहुत महत्वपूर्ण है में अमीर हो जाएगा।
  • वसा और तेल: जैतून का तेल, मक्खन, चरबी, आदि उच्च गर्मी कड़ाही की तरह खाना पकाने के लिए संतृप्त वसा चुनें, वे गर्मी में और अधिक स्थिर है।

क्या पीने के लिए?

  • कॉफी: कॉफी स्वस्थ और एंटीऑक्सीडेंट में बहुत समृद्ध है, लेकिन लोग हैं, जो कैफीन के प्रति संवेदनशील हैं यह से बचना चाहिए। कॉफी दिन में देर से बचें, क्योंकि यह आपकी नींद को बर्बाद कर सकते हैं।
  • चाय: चाय, स्वस्थ एंटीऑक्सीडेंट में समृद्ध है और कॉफी की तुलना में बहुत कम कैफीन है।
  • पानी: आप दिन भर में और विशेष रूप से वर्कआउट के आसपास पानी पीना चाहिए। कोई कारण नहीं है, हालांकि एक पूरी टन पीने के लिए, प्यास अपनी जरूरत की एक बहुत विश्वसनीय सूचक है।
  • कृत्रिम मिठास के बिना कार्बोनेटेड सोडा ठीक है।
    चीनी और कृत्रिम मिठास, फलों का रस, दूध और बियर के साथ सोडा से बचें।

सरल नियम: कैलोरी पीने न करें।

मॉडरेशन में उपभोग

ये भोग समय-समय पर लिया जा सकता है।

  • डार्क चॉकलेट: 70% कोको या अधिक के साथ कार्बनिक चॉकलेट का चयन करें। डार्क चॉकलेट स्वस्थ वसा और एंटीऑक्सीडेंट में समृद्ध है।
  • शराब: वोदका, व्हिस्की, आदि: सूखी मदिरा और पेय है कि जोड़ा चीनी या कार्बोहाइड्रेट शामिल नहीं है चुनें

कितने कार्बोहाइड्रेट प्रति दिन?

यह व्यक्तियों के बीच भिन्न होता है।

बहुत से लोग सबसे अच्छा (50 ग्राम से कम) बहुत कम कार्बोहाइड्रेट खाने लगता है, जबकि अन्य लोगों के रूप में ज्यादा के रूप में 150 ग्राम है, जो अभी भी कम carb है खाते हैं।

आप एक दिशानिर्देश के रूप इन नंबरों का उपयोग कर सकते हैं:

  • प्रतिदिन 10-20 ग्राम: बहुत कम, कम carb सब्जियों को छोड़कर किसी भी कार्बोहाइड्रेट नहीं खा सकते हैं। उचित अगर आप खो देते हैं या यदि आप मधुमेह और / या उपापचयी सिंड्रोम के लिए वजन की एक बहुत कुछ है।
  • प्रतिदिन 20-50 ग्राम: यदि आप वजन तेजी से खोने के लिए की जरूरत है। आप काफी सब्जियों का एक सा है और प्रति दिन फल का एक टुकड़ा खा सकते हैं।
  • प्रतिदिन 50-150 ग्राम: यदि आप इष्टतम स्वास्थ्य प्राप्त करने और जीवन शैली से संबंधित रोग के जोखिम को कम करना चाहते हैं। वहाँ प्रति दिन कई फल और यहां तक कि आलू और चावल की तरह स्वस्थ स्टार्च का एक छोटा सा की गुंजाइश है।

जब आप प्रतिदिन 50 ग्राम से नीचे कार्बोहाइड्रेट कम, आप किसी भी चीनी, ब्रेड, पास्ता, अनाज, आलू और प्रति दिन एक फल की एक अधिकतम खाने के लिए नहीं कर सकते हैं।

मैं कुछ दिनों के लिए अपने भोजन का सेवन लॉग इन करने के Fitday पर एक नि: शुल्क खाता बनाने की अनुशंसा। यह शानदार तरीका कार्बोहाइड्रेट तुम खा रहे हो की राशि का एहसास दिलाने के लिए है।

चेतावनी मधुमेह रोगियों के लिए: आहार में कार्बोहाइड्रेट पाचन तंत्र में ग्लूकोज में टूट जाते हैं, तो वे रक्त शर्करा के रूप से शरीर में प्रवेश। आप कम कार्बोहाइड्रेट खाने हैं, तो आप कम इंसुलिन और ग्लूकोज को कम दवाओं की आवश्यकता होगी।

यदि आपका ब्लड शुगर एक निश्चित स्तर (hypoglycemia) नीचे चला जाता है यह बहुत खतरनाक है। आप मधुमेह है, तो कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

यह कार्य क्यों करता है?

मनुष्य हजारों साल के सैकड़ों के लिए शिकारी के रूप में विकसित हुआ।

हमारे आहार, लगभग 10,000 साल पहले कृषि क्रांति में काफी बदलाव आ गया।

हालांकि, इस परिवर्तन बड़े पैमाने पर परिवर्तन हम आधुनिक खाद्य प्रसंस्करण के साथ पिछले कुछ दशकों में देखा है की तुलना में छोटा है।

यह काफी स्पष्ट है कि मनुष्य आज एक आहार है कि आहार हमारे पूर्वजों विकास के दौरान पर अच्छे आसार से बहुत अलग है खा रहे हैं।

वहाँ दुनिया भर के कई “आदिम” आबादी है कि अभी भी शिकारी के रूप में रहते हैं, प्राकृतिक खाद्य पदार्थ खाने हैं। इन लोगों को उत्कृष्ट स्वास्थ्य में दुबला, कर रहे हैं और बीमारियों कि लाखों लोगों द्वारा पश्चिमी आबादी की हत्या कर रहे हैं के सबसे दुर्लभ या अस्तित्वहीन (30, 31) हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि जब लोग प्राकृतिक खाद्य पदार्थ है कि हमारे शिकारी पूर्वजों (भी paleolithic आहार के रूप में जाना जाता है) के लिए उपलब्ध थे खाते हैं, वे अपना वजन कम और स्वास्थ्य में बड़े पैमाने पर सुधार देखेंगे (21, 22, 23, 24)।

हार्मोन इंसुलिन

हार्मोन इंसुलिन अच्छी तरह से खून से और कोशिकाओं में ग्लूकोज हिलाने की अपनी भूमिका के लिए जाना जाता है। इसके प्रभाव के लिए इंसुलिन में ए की कमी, या प्रतिरोध, मधुमेह का कारण बनता है।

लेकिन इंसुलिन भी शरीर में अन्य भूमिकाओं है। इंसुलिन वसा कोशिकाओं बताता वसा उत्पादन करने के लिए और वसा है कि वे ले जाने के टूट को रोकने के लिए। इंसुलिन का स्तर उच्च रहे हैं, शरीर में वसा भंडार में डुबकी के लिए नहीं ऊर्जा प्रदान करने के लिए चुनता है।

एक पश्चिमी, उच्च carb आहार पर, इंसुलिन का स्तर हर समय उच्च हैं, वसा को सुरक्षित रूप से वसा कोशिकाओं में दूर बंद कर दिया रखे हुए हैं।

कार्बोहाइड्रेट इंसुलिन के स्राव के मुख्य ड्राइवर हैं। एक कम carb आहार कम हो और संतुलन रक्त शर्करा और इसलिए इंसुलिन का स्तर (32, 33, 34) को कम करती है।

जब इंसुलिन नीचे चला जाता है, शरीर आसानी से वसा कोशिकाओं में संग्रहित कैलोरी का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन यह कार्बोहाइड्रेट (35, 36) के बजाय वसा जलने के लिए अनुकूल करने के लिए कुछ दिन लग सकते हैं।

कम कार्बोहाइड्रेट आहार बहुत satiating हैं। भूख नीचे चला जाता है और लोगों को स्वचालित रूप से कम कैलोरी खाने के लिए की तुलना में वे जला है, जो वजन घटाने (37) का कारण बनता है शुरू करते हैं।

एक कम carb आहार का मुख्य लाभ यह है कि आप परिपूर्णता तक खाने और कैलोरी की गिनती के बिना वजन कम कर सकते हैं। कम carb खाओ और आप कैलोरी प्रतिबंधित आहार का सबसे बुरा पक्ष प्रभाव से बचने: भूख।

एक कम Carb आहार के स्वास्थ्य लाभ

यह भी स्वास्थ्य पेशेवरों के बीच एक आम गलतफहमी है, कि कम carb आहार किसी भी तरह स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं। जो लोग इस तरह के दावों स्पष्ट रूप से बनाने के अनुसंधान की जाँच करने के लिए परेशान नहीं है।

उनका मुख्य तर्क यह है कि कम carb आहार क्योंकि वे संतृप्त वसा, जो कोलेस्ट्रॉल को जन्म देती है और हृदय रोग का कारण बनता है में उच्च रहे हैं बुरा हो रहा है।

लेकिन हाल के शोध से पता चलता चिंता की बात नहीं है कि वहाँ। संतृप्त वसा बढ़ा एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल और छोटे, घने एलडीएल (बहुत बुरा) से बड़े एलडीएल जो सौम्य है (38, 39, 40, 41) के लिए “बुरा” कोलेस्ट्रॉल बदल जाते हैं।

तथ्य यह है कि संतृप्त वसा हृदय रोग का कारण नहीं है है। यह केवल एक मिथक है कि साबित हो गया कभी नहीं (42, 43, 44) है।

कम carb आहार वास्तव में अधिक वजन घटाने और जोखिम वाले कारकों में भी सुधार एक कम वसा वाले आहार (45, 46) की तुलना में करने के लिए नेतृत्व।

  • शरीर में वसा: एक कम carb आहार, परिपूर्णता तक खाया, आमतौर पर एक कम वसा वाले आहार है कि कैलोरी प्रतिबंधित (47, 48, 49) है और अधिक से अधिक वसा हानि का कारण बनता है।
  • रक्त शर्करा: मधुमेह और चयापचय सिंड्रोम की पहचान में से एक एक ऊंचा रक्त शर्करा है, जो लंबे समय से बहुत हानिकारक है। कम carb आहार कम रक्त शर्करा (50, 51, 52, 53, 54)।
  • रक्तचाप: यदि रक्तचाप उच्च है, यह एक कम carb आहार (55, 56, 57) पर नीचे जाना जाता है।
  • उच्च ट्राइग्लिसराइड्स: ये वसा रक्त में उपस्थित आसपास प्रसारित और हृदय रोग के लिए एक मजबूत जोखिम कारक हैं। कम carb आहार कम वसा वाले आहार (58, 59, 60) की तुलना में अधिक कम ट्राइग्लिसराइड्स।
  • एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल: सामान्य शब्दों में, “अच्छा” कोलेस्ट्रॉल की अधिक होने आप हृदय रोग का एक जोखिम कम होता है मतलब है। कम carb आहार एचडीएल कोलेस्ट्रॉल कम वसा वाले आहार (61, 62) की तुलना में अधिक बढ़ा।
  • sdLDL (खराब) कोलेस्ट्रॉल: कम-carb आहार (63 64) एलडीएल कोलेस्ट्रॉल बड़े एलडीएल, जो सौम्य है करने के लिए छोटे, घने एलडीएल (खराब) से बदलने का कारण।
  • आसान: कम carb आहार कम वसा वाले भोजन की तुलना में रहना आसान करने के लिए हो सकता है, शायद इसलिए है क्योंकि यह आवश्यक नहीं कैलोरी गिनती और भूख है, जो यकीनन डाइटिंग (65, 37) का सबसे बुरा पक्ष प्रभाव है है दिखाई देते हैं।
    वैज्ञानिक अध्ययन है कि अनुसंधान के सोने के मानक हैं – ऊपर दिए गए कथन अनियमित नियंत्रित परीक्षण में सच होना दिखाया गया है।

आम कम Carb साइड शुरुआत में प्रभाव

आहार में कार्बोहाइड्रेट प्रोटीन और वसा के साथ प्रतिस्थापित कर रहे हैं, कई चीजें शरीर कुशलतापूर्वक ईंधन के रूप में वसा का उपयोग करने के लिए होने की जरूरत है।

हार्मोन में बड़े बदलाव नहीं लगेगा और शरीर एंजाइमों के उत्पादन बढ़ाना मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट के बजाय वसा जलने शुरू हुआ हो। यह कुछ दिनों के लिए पिछले कर सकते हैं और पूर्ण अनुकूलन सप्ताह लग सकते हैं।

पहले कुछ दिनों में आम दुष्प्रभाव में शामिल हैं:

  • सरदर्द
  • चंचल महसूस कर रहा
  • थकान
  • चिड़चिड़ापन
  • कब्ज

दुष्प्रभाव आम तौर पर हल्के और कुछ भी नहीं के बारे में चिंता करने के लिए कर रहे हैं। आपके शरीर दशकों के लिए ज्यादातर कार्बोहाइड्रेट जल गया है, यह प्राथमिक ईंधन के स्रोत के रूप में वसा का उपयोग कर के लिए अनुकूल करने के लिए समय लगता है।

यह “कम carb फ्लू” कहा जाता है और 3-4 दिनों के भीतर से अधिक होना चाहिए।

एक कम carb आहार पर, यह पर्याप्त वसा खाने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। फैट आपके शरीर के लिए ईंधन के नए स्रोत है। आप कम carb और कम वसा वाले खाने हैं, तो आप बुरा लग रहा है और पूरी बात का परित्याग करने जा रहे हैं।

के बारे में पता होना करने के लिए एक अन्य महत्वपूर्ण बात इंसुलिन गुर्दे सोडियम पर पकड़ बनाता है। जब आप कम कार्बोहाइड्रेट खाने, गुर्दे सोडियम को छोड़ दें। यह एक कारण लोगों को पहले कुछ दिनों में इतना ब्लोट और पानी के लिए वजन कम से एक है।

सोडियम की इस हानि प्रतिक्रिया करने के लिए आप अपने भोजन के लिए और अधिक नमक जोड़ने के लिए या हर दिन शोरबा का एक कप पी सकते हैं। एक शोरबा घन गर्म पानी के एक कप में भंग सोडियम की 2 ग्राम होता है।

बहुत से लोग वे एक कम carb आहार, पर पहले से कहीं ज्यादा बेहतर लगता है जब प्रारंभिक अनुकूलन अवधि समाप्त होने के का कहना है।

आप अच्छा महसूस नहीं करते हैं, अधिक वसा और सोडियम जोड़ने इसके बारे में ध्यान रखना चाहिए।

एक भोजन योजना है कि अपने जीवन को बचाने कर सकते हैं
यह एक सप्ताह है कि प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट की कम से कम 50 ग्राम की आपूर्ति के लिए एक नमूना भोजन योजना है।

दिन 1 – सोमवार:

  • नाश्ता: विभिन्न सब्जियों, मक्खन या नारियल के तेल में तला साथ आमलेट।
  • दोपहर का भोजन: ब्लूबेरी के साथ घास खिलाया दही और बादाम के एक मुट्ठी भर।
  • रात का भोजन: चीज़बर्गर (कोई रोटी), सब्जियों और साल्सा सॉस के साथ सेवा की।

दिन 2 – मंगलवार:

  • नाश्ता: बेकन और अंडे।
  • दोपहर का भोजन: बचे हुए बर्गर और पहले रात से सब्जियों।
  • रात का भोजन: मक्खन और सब्जियों के साथ उबला हुआ सामन।

दिन 3 – बुधवार:

  • नाश्ता: अंडे और सब्जियों, मक्खन या नारियल के तेल में तला हुआ।
  • दोपहर का भोजन: कुछ जैतून का तेल के साथ झींगा सलाद।
  • रात का भोजन: सब्जियों के साथ ग्रील्ड चिकन।

दिन 4 – गुरुवार:

  • नाश्ता: विभिन्न सब्जियों, मक्खन या नारियल के तेल में तला साथ आमलेट।
  • दोपहर का भोजन: नारियल का दूध, जामुन, बादाम और प्रोटीन पाउडर के साथ स्मूथी।
  • रात का भोजन: स्टीक और सब्जियों।

दिन 5 – शुक्रवार:

  • नाश्ता: बेकन और अंडे।
  • दोपहर का भोजन: कुछ जैतून का तेल के साथ चिकन सलाद।
  • रात का भोजन: सब्जियों के साथ पोर्क चॉप।

दिन 6 – शनिवार:

  • नाश्ता: विभिन्न सब्जियों के साथ आमलेट।
  • दोपहर का भोजन: जामुन, नारियल के गुच्छे और अखरोट के एक मुट्ठी भर के साथ घास खिलाया दही।
  • रात का भोजन: सब्जियों के साथ Meatballs।

दिन 7 – रविवार:

  • नाश्ता: बेकन और अंडे।
  • दोपहर का भोजन: नारियल का दूध, भारी क्रीम, चॉकलेट के स्वाद का प्रोटीन पाउडर और जामुन का एक सा के साथ स्मूथी।
  • रात का भोजन: पक्ष पर कुछ कच्चे पालक के साथ चिकन विंग्स ग्रील्ड।

अपने आहार में सब्जियों की एक किस्म शामिल करने के लिए तुम्हारा सबसे अच्छा है। आप प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट की 50 ग्राम से नीचे रहने के लिए चाहते हैं, तो आप सुरक्षित रूप से फल का एक टुकड़ा या कुछ जामुन हर दिन हो सकता है।

कार्बनिक और घास खिलाया खाद्य पदार्थ सबसे अच्छा कर रहे हैं, लेकिन केवल तभी जब आप उन्हें आसानी से खर्च कर सकते हैं। बस हमेशा अपने मूल्य सीमा के भीतर कम से कम संसाधित विकल्प का चयन करने का प्रयास करते।

क्या नाश्ता के बारे में?

कोई वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है कि आप प्रति दिन अधिक से अधिक 3 भोजन खाना चाहिए नहीं है। आप भोजन के बीच भूख मिलता है, यहां स्नैक्स कि, स्वस्थ आसानी से पोर्टेबल हैं और अच्छा स्वाद के लिए कुछ विचार कर रहे हैं।

  • पूर्ण वसा दही
  • फल का एक टुकड़ा
  • छाेटे गाजर
  • पूरी तरह उबले अंडे
  • पागल की एक मुट्ठी
  • कूड़ा
  • कुछ पनीर और मांस